Bezpłatny fragment - Zdrowotne korzyści płynące z wykonywania praktyki pokłonów

Wstęp

Na początku 2019 roku oddałem w Wasze ręce krótką pracę o tym samym tytule, pół roku później opublikowałem rozszerzoną wersję tej pracy w formie krótkiej książki, która przyjęła się jeszcze większym zainteresowaniem. Wiele osób — zarówno praktykujących buddyzm jak i tych, którzy z buddyzmem za wiele wspólnego nie mieli do tej pory — zainteresowało się tematem wysyłając mi dodatkowe pytania. Rozpoczęli praktykę pokłonów i cieszę się, że forma ta im odpowiada oraz, że pomaga w problemach jakich doświadczali. Dziękuję również, że dzięki tej publikacji mogłem prowadzić liczne warsztaty poświęcone tematyce pokłonów, a przede wszystkim dzięki temu poznać tak wiele wspaniałych ludzi. Jesteście cudni! Dlatego też zdecydowałem się na poprawienie wydanej pierwszej wersji książki, rozszerzenie jej o kolejne informacje i kontynuowanie badań w tym temacie.

Praktyka pokłonów jest wykonywana często w krajach wschodnich nawet przez osoby nie związane ściśle z buddyzmem. Standardowo praktyka ta składa się ze 108 pokłonów powtarzanych w jednym cyklu jednak nie ma przeszkód aby osoby nie wiążące tej praktyki z wiarą czy szerzej mówiąc religią wykonywały równą liczbę 100 pokłonów, co też często ma miejsce.

Swoje badania na temat zdrowotnych korzyści jakie przynosi ta praktyka oprę zarówno na doświadczeniach medycyny konwencjonalnej jak i medycyny chińskiej co da nam różny sposób patrzenia na nasze ciało i umysł. Należałoby rozpatrzyć kwestie zdrowotne zarówno w kategorii fizycznej jak i duchowej, umysłowej oraz emocjonalnej, co również uczynimy. W buddyzmie wspomina się przede wszystkim o pozytywnych właściwościach dotyczących naszego umysłu jednak poza zdrowiem psychicznym rozpatrzymy również wszelkie zalety płynące dla naszego ciała fizycznego. Ostatecznie też postaram się zaprezentować jak jedno z drugim idzie w parze i nie sposób ich od siebie oddzielić.

Na zachodzie wiele osób podchodzi do praktyki pokłonów z dystansem. Nie wpisały się one jeszcze w naszą kulturę więc jest to zrozumiałe. Jednak z powodzeniem do zachodniego praktyka docierają takie formy jak Tai-chi czy joga. Uważam, że z powodzeniem pokłony mogą pełnić podobną funkcję.

Patrząc na wszystko z boku może się często wydawać, że praktyka pokłonów jest maltretowaniem własnego ciała w imię duchowych wartości i po latach doprowadzi nas do schorzeń kręgosłupa czy kolan. Nic bardziej mylnego. Będę próbował wykazać, że prawidłowo wykonana praktyka pokłonów przynosi wiele pozytywnych rezultatów. Naturalnie musimy przy tym omówić najczęściej popełniane błędy które faktycznie mogą doprowadzić do katastrofalnych skutków i które niestety nadal często pojawiają się — zwłaszcza u osób rozpoczynających dopiero przygodę z ową praktyką, bądź u osób, które wyrobiły w sobie błędny sposób ich wykonywania, którego nie miał kto skorygować. Dlatego też warto zaczerpnąć rady u kwalifikowanego nauczyciela. Zapytać go o wskazówki w wykonywaniu pokłonów i poprosić aby zweryfikował co ewentualnie wykonujemy niepoprawnie. Na szczęście praktyka pokłonów, choć czasem nabiera ona nieco odmiennego stylu wykonywana jest niemal przez każdą tradycję buddyjską a ośrodki takie można znaleźć w każdym większym mieście w Polsce.

Postaram się aby ta książka nie była jednak tylko kolejnym buddyjskim materiałem a stała się czymś uniwersalnym na tyle by każdy bez względu na wyznanie i przekonania mógł znaleźć w praktyce pokłonów metodę na utrzymanie zdrowia. Zadziwiające bowiem jest to jak wiele zdrowotnych właściwości ma to jedno proste ćwiczenie.

Proste ćwiczenie
nie wymagające wiele

Niezależnie czy mamy na myśli poprawę swojego zdrowia w kwestiach lepszej sylwetki, zrzucenia wagi, problemów z kręgosłupem czy innych schorzeń; to co nas najbardziej zniechęca do rozpoczęcia działań jest wizja, że musimy udać się w jakieś specjalne miejsce (rehabilitant, siłownia, bieżnia), robić coś skomplikowanego (zestaw ćwiczeń dobranych indywidualnie, ułożenie diety) bądź sam fakt, że dbanie o zdrowie jest kosztowne, wymaga od nas pieniędzy oraz czasu gdzie jednego jak i drugiego wciąż nam brakuje.

Oczywiście trzeba zdać sobie sprawę, że praktyka pokłonów nie jest cudownym narzędziem na wszystko i nie działa idealnie w krótkim czasie bez względu na tryb życia jaki sobie obieramy; jednak sama w sobie przynosi wiele zaskakująco dobrych rezultatów, z naprawdę niewielkim nakładem czasu i finansów oraz uzupełniona zdrowym trybem życia faktycznie może być dobrym wsparciem na różnego rodzaju nasze bolączki.

Praktyka ta jest łatwa do wykonania. W pełni rozumiem, że początkowo wykonanie 108 pokłonów może wydawać się wielkim wyczynem. Sam pamiętam moje pierwsze razy gdy ledwie wykonywałem ich 30 z rzędu; zejście i wejście po schodach — posiadając zakwasy po odbytym ćwiczeniu stawało się niczym wejście na Mount Everest; jednak wystarczy kilka dni regularnej praktyki aby 108 powtórzeń stało się czymś prostym i bezproblemowym.

Z pewnością pomocna jest tutaj motywacja grupy. Wykonywanie pokłonów wspólnie idzie gładko, samodzielne podejście — zwłaszcza na początku może napotkać problemy gry naszego umysłu, zniechęcenie wysiłkiem i chęć przerwania zbyt wcześnie, albo nieregularne ich wykonywanie. Często bywa bowiem tak, że przekraczając pewną ilość powtórek, która wydaje się już nie do zniesienia — dalsza praktyka idzie już bez problemu, ból odpuszcza a umysł się uspokaja. Posiadanie towarzysza z pewnością ułatwia przebrnięcie przez ten etap. Możecie siebie motywować nawzajem i wspierać na wspólnej drodze.

W Korei wspólne działanie porównuje się do mycia ziemniaków. Można myć każdego ziemniaka z osobna, to nie problem i pewnie wiele osób robi to z powodzeniem. Ostatecznie, zdecydowanie osiągniemy efekt. Można jednak wrzucić wszystkie ziemniaki do jednej wielkiej misy bądź wiadra, zalać wodą i potrząsać zbiornikiem. Ziemniaki będą ocierać się jeden o drugi i umyją siebie nawzajem. Praca pójdzie zdecydowanie szybciej i z mniejszym nakładem pracy i środków.

Podkreślam tutaj wagę poprawnego wykonywania pokłonów. Wykonanie 108 pokłonów bez prawidłowej postawy może faktycznie nie być takie oczywiste jak nam się wydaje a do tego może nam zaszkodzić zamiast pomóc. Wiele osób popełnia liczne błędy nie zdając sobie nawet z tego sprawy, które być może nie utrudniają zadania w momencie wykonywania ćwiczenia ale z czasem powtarzane mogą nam narobić problemów; a przecież nasz cel jest zupełnie odwrotny! Dlatego też będziemy sobie o tym przypominać jeszcze nie raz przedzierając się przez treść tajemnicy tego buddyjskiego rytuału.

W zasadzie do praktyki pokłonów nie potrzebujemy żadnych narzędzi. Pomocna jest mata pod kolana aby nie robić pokłonów na gołej, twardej podłodze jednak zawsze z powodzeniem możemy ją zastąpić kocem bądź innym kawałkiem materiału np. częścią odzieży. Sam w domowych warunkach mam dosyć cienką matę, która z zadowalającym rezultatem wystarcza mi do medytacji w pozycji siedzącej ale podczas praktyki pokłonów potrzebuję dwie takie złożone maty aby odpowiednio amortyzować kolana. Istotne jest tutaj dbanie o nasze ciało.

Staramy się opuszczać kolana w taki sposób aby delikatnie osiadały na podłożu, niemal bezdźwięcznie. Co nie zmienia faktu, że dodatkowe zabezpieczenie odpowiednią matą będzie niemalże konieczne. Wielu mnichów podejmuje się praktyk pielgrzymki gdzie co 3 kroki wykonuje się 1 pokłon. Często robią więc to na kamienistym podłożu. Zazwyczaj i oni stosują dodatkowe ochraniacze na kolana, które przybierają różne formy. Czasem to kilkakrotnie złożony kawałek materiału, którym kolana są obwiązane. Przy odpowiednim nastawieniu nie musi sprawiać to problemów jednak nie ma sensu umartwianie się. Jeśli masz możliwość wykorzystania dodatkowych pomocnych środków, cokolwiek byś nie robił — zawsze to wykorzystuj. To z pewnością większa mądrość niż narażanie siebie na trudniejszą pracę bądź problemy. Jeśli tylko jesteś w stanie czymś złagodzić twardość podłoża — zrób to. Zatem jedyne co tak naprawdę potrzebujesz to kawałek miejsca na podłodze i coś co amortyzuje kolana więc praktykę tę można wykonać niemalże wszędzie.

Praktyka pokłonów nie jest skomplikowana. Nie musisz dobierać i zmieniać zestawów ćwiczeń tak by stały się skrojone na Twoje potrzeby i dolegliwości. Jeśli tylko nauczysz się poprawnie wykonywać pełen pokłon — to jedno proste ćwiczenie w niezmiennej formie może towarzyszyć Ci przez całe życie. Możesz je robić o każdej porze dnia; dopasować ją do własnego rytmu. Zazwyczaj rekomendowane jest robienie pokłonów rano. Da Ci to świeżość na resztę doby i nie będziesz musiał martwić się, że w gonitwie zabrakło Ci tych 20 minut na wykonanie pokłonów czy, że zmęczenie po całym dniu zabierze Ci motywacje do ćwiczeń wieczorem. Jednak jeśli tylko masz w sobie odpowiednio sporo samodyscypliny inna pora również będzie odpowiednia. Wykonanie pokłonów wieczorem, godzinę bądź dwie przed zaśnięciem może wspomóc osoby, które doświadczają problemów z zasypianiem. Dotleniają one w tej sposób organizm, krew lepiej krąży. Wspomagają kanały energetyczne, które swoją pracę intensywniej wykonują w nocy co za tym idzie sen przychodzi nam łatwiej i jest głębszy. Zrób je jednak na tyle wcześniej aby pobudzenie po ich wykonaniu nie działało w drugą stronę. Po pokłonach zjedz kolację i weź prysznic. Daj sobie godzinę bądź dwie na wieczorne codzienne czynności po pokłonach.

Pokłony to ćwiczenie które uruchamia niemal każdą partię ciała. Poruszamy cały organizm od stóp do głowy. Na zewnątrz jak i wewnątrz. Ciało jak i umysł. Początkowo praktyka ta może się wydawać czymś ciężkim i wyczerpującym ale wystarczy 2 tygodnie aby stała się czymś prostym i codziennym oraz aby odczuć jej pozytywne efekty zdrowotne w tym również pogodność ducha i ogólne zadowolenie.

„To dla mnie bardzo naturalne. Przywyknięcie nie wymaga wiele czasu. Nie wiem, dwa tygodnie… Ponieważ mięśnie muszą się przyzwyczaić, ale jeśli robisz to regularnie nie powinno być źle.”

Członkini Międzynarodowego ośrodka koreańskiego zen w Nowym Yorku

„Jeśli przychodzisz praktykować po raz pierwszy, oznacza to bycie wyczerpanym. Jakkolwiek to bardzo zbawienne, odnaleźć swoje centrum i mieć czysty umysł.”

Stefan, lekarz, członek tego samego ośrodka.

Jak wiadomo nie wielu Amerykanów wykonuje pokłony, lecz gdy raz się tego podejmą, szybko stają się pogodniejsi i naenergetyzowani.

„Działanie pokłonów jest takie same jak jogi, na zewnątrz są pewne różnice, ale im więcej wykonuję obydwie praktyki… nie widzę żadnej różnicy. Dostrzegam te same korzyści. Pokłony mają w sobie swoistą moc.”

John, nauczyciel Jogi w Nowym Yorku

Tak jak wspomniałem wcześniej wykonanie 100 pokłonów zajmie Ci jedynie 20min. Bądź fair sam ze sobą… nie powiesz chyba, że nie jesteś w stanie znaleźć 20min dziennie. Nawet jeśli nadal tak uważasz, masz napięty grafik — zwróć uwagę, że jak wspomnieliśmy pokłony poprawią jakość Twojego snu co sprawi, że z powodzeniem możesz zacząć wstawać wcześniej. Czasu tego starczy Ci nie tylko na pokłony. Z pewnością spokojniej zjesz śniadanie i doczytasz gazetę. A to dopiero początek! Przecież dopiero rozpocząłeś czytać tą książkę! Pozytywów jakie niesie to jedno proste ćwiczenie jest o wiele więcej!

„Powinieneś medytować 20min dziennie. Jeśli nie jesteś w stanie to znak, że powinieneś medytować codziennie przez godzinę”

powiedzenie zen

Jak prawidłowo wykonywać praktykę pokłonów?

Przed przystąpieniem do pokłonów warto pomyśleć o krótkiej rozgrzewce. W pozycji stojącej można przejść do lekkiego przysiadu i wykonać kilka obrotowych ruchów kolanami — na zewnątrz i do wewnątrz. Początkowo pokłony mogą wydawać się ciężkie do wykonania. Przy wstawaniu zalecane jest abyś trochę wspomógł się rękoma. Niektórzy sugerują aby wykonać lekkie odepchnięcie od maty w momencie wstawania.

Ważne jest aby podczas wykonywania pokłonów nasze ciało zachowywało symetrię. Jeśli zaczyna nas boleć kolano często mamy tendencje do przenoszenia ciężaru na drugą nogę, wtedy nasza sylwetka staje się niesymetryczna. Odciąży nas to chwilowo ale ostatecznie może skończyć się problemem z wykonaniem dalszych pokłonów a co gorsza z biegiem czasu z pewnością zaowocuje problemami z kolanami i kręgosłupem.

Inną istotną kwestią jest utrzymywanie wyciszonego umysłu. Jeśli medytujesz na co dzień, wykonuj tę samą pracę umysłu podczas pokłonów. Możesz liczyć oddechy bądź skupić się na powtarzaniu mantry. Skoordynuj również oddech. Z czasem sam dostosuje się do rytmu pokłonów. Pamiętaj, że wszystko powinno ze sobą współgrać — wtedy wykonywanie pokłonów stanie się trywialnie proste i przyniesie najlepszy rezultat.

Przejdźmy teraz punkt po punkcie, każdy ruch jaki należy wykonać w praktyce pokłonu.

1. Złóż dłonie razem i wykonaj pół-pokłon w pozycji stojącej. Powróć do pozycji wyprostowanej. (Pół-pokłon wykonujemy tylko na początku i po zakończeniu cyklu 100 bądź 108 pokłonów).

2. Opuść w naturalny sposób głowę i klęknij, trzymając ręce w hap-jang (złożone razem).

3. Podczas przechodzenia z pozycji stojącej do klęczącej staraj się zachować kręgosłup w pionie. Przechylając się do przodu obciążasz go niepotrzebnie i może to doprowadzić do skrzywień i schorzeń.

4. Pamiętaj, że kolana powinny lekko i delikatnie opaść na podłoże. Opadanie z siłą i tym samym uderzenia kolanami o matę to jeden z najczęstszych błędów, który również może doprowadzić do problemów zdrowotnych.

5. Klękając kolana dotykają siebie lekko lub są położone równolegle. Twoje kolana nie powinny być szeroko rozdzielone. Połóż pośladki na piętach. Umieść swój duży palec u prawej stopy na dużym palcu lewej stopy.

6. Połóż swoje dłonie na podłożu; w odległości około 1,5—2 długości dłoni; na szerokości kolan; z nachyleniem palców około 15 stopni do wewnątrz.

7. Nie przekładaj ciężaru swojego ciała na ramiona. Zwróć proszę szczególną uwagę na punkt 6 i 7; Oprócz schorzeń kolan i kręgosłupa często zdarza się nadwyrężenie nadgarstków poprzez niewłaściwe ułożenie dłoni bądź przekładanie ciężaru ciała na ramiona. Przełożenie ciężaru ciała na ramiona ma miejsce zazwyczaj wtedy gdy nieprawidłowo pracujemy z kręgosłupem. Wtedy próbujemy ratować się i go odciążyć. Widzisz jak to wszystko wspólnie się scala? Przełożenie ciężaru na ramiona może też skutkować problemami z barkami i bólem w łopatkach.

8. Połóż czoło oraz łokcie na podłożu tak, aby czoło, oba łokcie i oba kolana dotykały podłogi (Jest to tak zwane: pięć punktów na podłodze). Twoje biodra powinny pozostać nisko, dotykając pięt. Łokcie powinny dotykać zewnętrznej części kolan.

9. Końcówki twoich palców powinny sięgać tej samej długości co czubek głowy.

10. Podnieś się do pozycji klęczącej. Stopy oprzyj tak aby ich poduszki (miejsce zaznaczone na zdjęciu) stykały się z podłogą.

11. Złóż ponownie swoje dłonie w Hap-jang i odepchnij się od podłogi stopami (wykorzystując zaznaczony, przylegający do podłogi obszar).

12. Znów pamiętaj aby nie obciążać kręgosłupa pochylając go do przodu. Podczas wstawania powinieneś utrzymać go w pionie.

13. Podnieś się, utrzymując złożone razem dłonie oraz stopy.

14. Wykonując ostatni pokłon zakończ praktykę pół-pokłonem w pozycji stojącej tak jak to zrobiłeś przed rozpoczęciem praktyki.

Huh! Sporo tego prawda? Ale spokojnie! Nie zrażaj się! Zrób tyle ile zapamiętałeś, wracaj do tego rozdziału co jakiś czas. Możesz sobie go powtórzyć przed bądź po wykonaniu codziennej praktyki pokłonów w celu zweryfikowania jakie jeszcze błędy popełniasz. Idealnie byłoby jeśli mógłbyś skorzystać z pomocy kogoś kto jest wykwalifikowany w tej kwestii i zweryfikuje Twoją postawę patrząc z boku.

„Najlepsze w kwestii pokłonów pod względem formy jest nie podchodzenie do nich jak do ćwiczeń w celu zdrowia fizycznego. Używaj swojego ciała w duchowej praktyce. Jeśli praktykujesz pokłony w ten sposób, nie przyspieszasz ich, utrzymujesz je lekkie i z właściwą postawą. Robisz każdy z nich starannie i poprawnie, nie rozbijasz kolan i rąk. Jeśli chodzi o aspekt fizyczny: najlepszym ćwiczeniem przygotowującym do pokłonów są same pokłony. Jeśli możesz zrobić tylko trzy poprawnie, zrób trzy. Jutro spróbuj czterech. Rób przerwy. Zachowaj obecność, zachowaj motywację. Znam kogoś, kto zaczął pokłony posiadając nadwagę, uzależniony od papierosów i nieszczęśliwy; mógł wykonać nie więcej niż dwadzieścia lub trzydzieści dziennie. Po jakimś czasie zmienił swoją sytuację stając się osobą w pełni zdrową, przestał palić i do dziś wykonuje około 250 pokłonów dziennie. Ta osoba nigdy nie uprawiała sportu, ale miała czyste serce i zapał do gorliwej praktyki. Praktykowała więc na dobre i rozkwitła jak słonecznik. Myślę, że to jest to coś co jest konieczne!”

W momencie gdy kładziemy ręce na macie podczas opadania bądź podczas wstawania kręgosłup rozciągamy pochylając się trochę do przodu. Taka postawa przejściowa przypomina nieco ruchy kota gdy ten rozciąga swój kręgosłup. Ten manewr również jest bardzo istotny dla zachowania naszego zdrowia.

Zostało mi zadane pytanie czy ręce zamiast złożonych razem można trzymać np na udach, podtrzymując się tak podczas wstawania. Nie uważam żeby był to najlepszy sposób. Zwróć uwagę, że wtedy nasze mięśnie zupełnie inaczej pracują, byłbym skłonny stwierdzić, że kręgosłup również jest nieco bardziej obciążony. Dodatkowo skupiamy się na bólu nóg, który występuje jedynie do momentu rozruszania się kończyn i ustąpi jeśli będziemy wykonywać pokłony dalej. Dlatego takie wspieranie się dłońmi położonymi na udach jest jedynie pozorną pomocą. Jeśli mamy opory przed składaniem dłoni razem bo odczuwamy tutaj pewien rytuał religijny mógłbym jako alternatywę polecić robienie pokłonów z całkowicie rozłożonymi rękami, zataczając nimi koła jak na zdjęciach dołączonych poniżej — będzie to zdecydowanie lepsze.

Aby ułatwić sobie liczenie pokłonów możesz użyć mali. To tradycyjny sposób liczenia pokłonów. Mala to 108 koralików nawleczonych na sznurek, służy do liczenia mantr bądź właśnie pokłonów. Można znaleźć inne alternatywne długości, które zazwyczaj stanowią dzielnik liczby 108. Malę taką, jak i inne pomocne w medytacji przedmioty możesz znaleźć w naszym sklepie: http://www.sklepbuddyjski.pl/ do którego odwiedzin serdecznie zachęcamy.

Można znaleźć wersję w formie bransoletki (27 koralików) bądź nawet taką na palec.

Niektórzy z powodzeniem używają liczników elektronicznych takich jak ten poniżej. Możesz również znaleźć aplikację na telefon, która ułatwi Ci liczenie.