Bezpłatny fragment - Twoje ciało to nie Twoja wina

Dla kogo jest ta książka?

Książka dla każdego, kto ma ciało — za duże, za małe, nie takie lub w sam raz.

Dla tych, którzy noszą w sobie poczucie winy za to, że ich ciało nie jest idealne i dla tych. którzy z łatwością oceniają innych.

Książka o tym, co naprawdę ma wpływ na nasze ciało, w szczególności na jego wagę i obfitość.

O tym, dlaczego tradycyjnie zalecane ćwiczenia nie prowadzą do odchudzania i w nadmiarze mogą szkodzić.

Dowiesz się,

— dlaczego od ćwiczeń trwale nie schudniesz

— dlaczego się irytujesz i wkurzasz, choć nie chcesz, i to cię jeszcze bardziej wkurza

— dlaczego postanowienia noworoczne kończą się w lutym

— dlaczego tak trudno dokonać zmiany, mimo że robisz wszystko, by to zmienić.

— jak powstała teoria kalorii i dlaczego wciąż jest stosowana, mimo wielu dowodów jej nieskuteczności.

Ponadto o drobiazgach typu:

— dlaczego tak trudno w to uwierzyć, choć naukowcy mają tak wiele dowodów w postaci badań, że nie mają żadnych wątpliwości

— Dlaczego dotąd o tym nie dało się usłyszeć

— Od czego teraz zacząć

— Czym są wolne rodniki, stres oksydacyjny i na czym polega ich masowa produkcja w ramach ćwiczeń itp.

Z serii „Inaczej, czyli małe książki o wielkich sprawach” — książka dla wszystkich, którzy mają ciało.

CZĘŚĆ 1 — Ćwiczenia nie mają istotnego wpływu na wagę ciała

Co robić — biegać czy na biegających patrzeć?

Wbrew powszechnemu przekonaniu, pytanie jest jak najbardziej zasadne. Po lekturze wybór odpowiedzi wcale nie będzie oczywisty.

Mimo ogólnoświatowego trendu biegowego wcale nie jest tak, że nadmierna aktywność fizyczna to samo zdrowie i szczupła sylwetka. Nie jest też tak, że osoby są otyłe, bo się mniej ruszają. Zwykle się mniej ruszają, bo już są otyłe. A to, bo się wstydzą, a to, bo już coś boli. Nawet są badania, i to znane od lat, które potwierdzają ten fakt. „Badanie nie wykazało, by aktywność fizyczna wiązała się z rozwojem otyłości, natomiast otyłość może prowadzić do braku aktywności” — tak by można streścić wyniki badań przeprowadzonych w 2004 roku na uniwersytecie w Kopenhadze.

Czyli nie tyle brak ćwiczeń jest powodem otyłości, co otyłość jest powodem braku ćwiczeń. Wprost potwierdza to w swojej pracy z 2011 roku dr Brad Metcalf z Wydziału Endokrynologii i Metabolizmu w Szkole Medycznej Peninsula: „Brak aktywności fizycznej zdaje się być raczej wynikiem, niż przyczyną otyłości. To może wyjaśniać, dlaczego programy przeciwdziałania dziecięcej otyłości poprzez promocję aktywności fizycznej są wysoce nieskuteczne. Są badania, które wykazują, że osoby otyłe są aktywne w podobnym stopniu co osoby szczupłe.

Wiem, że początek zaskakuje. Dalej będzie ciekawiej.

Jeszcze ciekawsze są bowiem wnioski z badań pod kierunkiem dr Alexxai V. Kravitza, badacza związanego z Narodowym Instytutem Zdrowia. „Istnieje powszechne przekonanie — mówi Kravitz — że otyłe zwierzęta nie ruszają się tak dużo, ponieważ dźwiganie dodatkowej masy ciała jest fizycznie uciążliwe. Ale nasze odkrycia sugerują, że założenie to nie wyjaśnia istoty sprawy.” W trakcie wielu badań postawiono hipotezę, że ludzie otyli mogą mieć zmienione receptory dopaminy, co powoduje, że mają niewielką motywację do ćwiczeń. Tak więc nie ma to nic wspólnego ze słabą silną wolą a z procesami fizjologicznymi. Powodem braku aktywności mogą być zaburzenia w układach dopaminowych.

Badacze odkryli, że brak aktywności fizycznej wynika raczej ze zmienionych receptorów dopaminy niż z nadmiaru masy ciał. Sama nadwaga nie była odpowiedzialna za zmniejszone ruchy.

Osobną sprawą, którą zajmują się naukowcy, jest wyjaśnienie, jak i jakie niezdrowe jedzenie wpływa na tę sygnalizację dopaminową.

Póki co zbyt często siła woli jest przywoływana jako sposób na modyfikację zachowania.

Tymczasem to dopamina dopomina się o uwagę.

Osoby otyłe bywają stygmatyzowane i czują się wtedy jeszcze gorzej. „Jednak, jeśli nie rozumiemy podstawowych fizycznych podstaw tego zachowania, trudno jest powiedzieć, że sama siła woli może je rozwiązać” — wynika z badania.

Warto o tym pamiętać, podejmując decyzje noworoczne. Może lepiej nie postanawiać.

Na razie sugeruję czytać dalej.

Dopamina jest powszechnie znana jako hormon nagrody. Dzięki dopaminie odczuwamy satysfakcję. Okazuje się, że sposób odżywiania może wpłynąć na to, że nam się nie chce. Następuje zaburzenie wydzielania dopaminy i jego konsekwencją jest niechęć do ruchu.

Czyli to nie otyłość jest powodem braku ruchu ani brak ruchu nie wynika z otyłości. Brak chęci do ruchu wynika ze zmian w podaży dopaminy w organizmie. Nie dlatego ktoś nie jest aktywny, bo jest leniem. Rozleniwia go brak dopaminy, który powstał niezależnie od chęci lub ich braku.

Warto to mieć na uwadze, nim się cokolwiek postanowi i nim się kogoś oceni.

Ćwiczenia nie prowadzą do redukcji wagi

Czy to oznacza, że ćwiczenia fizyczne nie prowadzą do redukcji wagi? Okazuje się, że nie w takim stopniu, jak się powszechnie wydaje.

Jest to prawda zaskakująca. A jednak tak wynika z wielu, wielu badań.

Zanim krzyknie się do kogoś o wyraźnej tuszy „zacznij się ruszać” wypada poczytać. Albo się rozejrzeć. Choćby spojrzeć na osoby wykonujące prace fizyczne. Nie widać wśród nich jedynie osób szczupłych. Wśród osób, które wykonują zawody wymagające dużo ruchu, np. wśród pracowników budowlanych, osób pracujących w rolnictwie czy ogrodnictwie albo w magazynach, znajdziemy podobne ilości osób szczupłych i otyłych, co wśród pracowników biurowych.

Czyżby naprawdę od ćwiczeń fizycznych i od pracy się nie chudło?

Okazuje się, że nie. Mało tego. Wpływ ćwiczeń fizycznych na utratę wagi jest znacznie mniejszy, niż się powszechnie sądzi.

I nie ma znaczenie fakt, że tak wiele osób pozwala sobie na małe lub duże grzeszki żywieniowe, tłumacząc sobie, że „przecież zaraz spali na siłowni”.

Nie spali? Czy może spali tyle samo, co gdyby zamiast na siłownię poszli na kanapę?

Poczytajmy, co naukowcy piszą na ten temat.

Ciekawe rzeczy można znaleźć w opublikowanym w 2021 roku zestawieniu 12 przeglądów systematycznych i 149 badań pod tytułem: „wpływ treningu fizycznego na utratę masy ciała, zmiany składu ciała i utrzymanie masy ciała u dorosłych z nadwagą lub otyłością”.

Pozwolę sobie zacytować: „Chociaż wpływ na utratę masy ciała i tłuszczu jest stosunkowo niewielki, to redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej prawdopodobnie poprawia stan zdrowia (…) W przeciwieństwie do powszechnie panujących poglądów, zgodnie z przeglądami z poprzedniej dekady (sprzed 2010 roku), niniejszy przegląd nie dostarcza dowodów na to, że ćwiczenia pomagają zapobiegać powrotowi do masy ciała po utracie wagi”.

Niżej jest podane źródło. Przyznasz, że wnioski dość interesujące, prawda? W dalszej części zajmiemy się tym, aby wyjaśnić i zrozumieć, dlaczego tak jest. I dlaczego publikacje na ten temat nie rzucają się w oczy. Spróbujemy też znaleźć odpowiedź na pytanie, dlaczego tak trudno w to uwierzyć, mimo że naukowcy przeprowadzili tak wiele badań, iż nie mają żadnych wątpliwości.

Tak, naukowcy nie mają żadnych wątpliwości

W obszernym artykule z 2013 roku „Rola ćwiczeń i aktywności fizycznej w utracie i utrzymaniu wagi”, stwierdzano, że jednak ćwiczenia fizyczne mają znaczenie dla utrzymania wagi ciała, choć… niewielkie.

Badano, czy są dowody na to, że ćwiczenia wzmacniają efekt w postaci utraty masy ciała, jeśli ktoś wprowadził ograniczenia w zakresie ilości spożywanych kalorii.

I jaki jest wiosek:

„Chociaż ćwiczenia i restrykcja kaloryczna razem mogą sprzyjać większej utracie masy ciała w porównaniu do samego ograniczenia kalorycznego, różnice w utracie masy ciała nie są istotne statystycznie.”

Ale to nie wszystko.

Polecam artykuł, z którego wynika, że

tempo utraty masy ciała przy ograniczeniu ilości kalorii i wprowadzeniu aktywności w postaci ćwiczeń jest niemalże identyczne jak bez aktywności fizycznej.

W badaniu uzyskano zmniejszenie masy ciała o 1 kg tygodniowo, gdy restrykcjom kalorycznym towarzyszyły ćwiczenia i 0,98 kg na tydzień, gdy nie było ćwiczeń a było jedynie ograniczenie w ilości spożywanych kalorii. Tak więc obecnie piśmiennictwo przemawia za tym, że większość utraty masy ciała w wyniku połączenia ćwiczeń fizycznych i ograniczenia kalorycznego może być przypisana ograniczeniu kalorycznemu.

Mówiąc wprost:

mniej jeść, więcej odpoczywać.

To oczywiste, że ruch zapewnia cały szereg korzyści zdrowotnych, nawet przy braku utraty masy ciała. Nie należy rezygnować z ruchu, choćby z codziennego spaceru. Należy jedynie nieco zmienić motywację. Chodzę, bo lubię. Oglądam przy tym widoki, napawam się zapachem lasu, parku czy rzeki.

CZĘŚĆ 2 — Dlaczego trudno w to uwierzyć?

Przecież zewsząd słyszysz zachęty do ćwiczeń

Tak, wszyscy każą się ruszać, żeby mieć sylwetkę. Mało kto mówi o ruchu dla zdrowia, powszechne jest zachęcanie co ćwiczeń jako sposobu obniżenia wagi ciała.

Zachęcają lekarze, dietetycy, prasa, radio TV, internet, portale. Każdego dnia pojawia się wiele zachęt. Wszyscy zdają się mówić jednym głosem. Nic dziwnego, że osoby mające obfite ciało obwiniają siebie. Niepotrzebnie.

Oprócz wielu aspektów ćwiczeń fizycznych jest też i ten, że ćwiczenia wzmagają apetyt. Innymi słowy im bardziej ćwiczysz, tym bardziej czujesz potrzebę zjedzenia. Wiele badań i kampanii zachęcających do ruchu przygotowali producenci żywności, napojów czy piwa. Więcej ćwiczeń oznacza większe spożycie ich produktów.

Co może istotne, wiele z tych zachęt uzasadnia się wyliczeniem, dotyczącym kalorii. Dowiesz się niebawem, że teoria kalorii ma przede wszystkim wartość ekonomiczną. Od strony naukowej została podważona już dawno. Ale trzyma się mocno. Reklamodawcy o to dbają. Dzięki temu jesteśmy wiernymi … konsumentami.

Okazuje się jednak, że ewolucja wyposażyła nas w mechanizmy, które niewiele mają wspólnego ani z kalorią ani z reklamą. O tym już od następnej części.

Masz też i swoje doświadczenia

Widzisz, że jeśli więcej się ruszasz, waga spada. Tak, nie wydaje Ci się. Tak się naprawdę dzieje. Szkoda jedynie, że jest to efekt krótkotrwały. Waga wraca. Z dalszej części książki dowiesz się, dlaczego tak się dzieje.

Na pewno warto mieć na uwadze, że osoby, które zaczynają ćwiczyć, często — przynajmniej w okresie początkowym — łączą to z redukcją jedzenia. Innymi słowy przerwy w jedzeniu są dłuższe i jest go mniej. Przynajmniej na początku zwykle ćwiczący jedzą mniej i rzadziej. Z czasem apetyt, mimo wszystko, nie daje za wygraną.

Tym niemniej pamięć o krótkotrwałych sukcesach sprawia, że tak trudno uwierzyć. Zwłaszcza, że zewsząd słyszysz zachęty. I raczej obwiniasz siebie o brak wytrwałości.

Zupełnie niepotrzebnie. Naprawdę, Twoja waga zależy nie tylko od Ciebie.

Czytaj dalej.

Mózg działa wg schematów — prostych skojarzeń. Im prostszych, tym lepszych

Mózg lubi znajdować porządek w rzeczach, zjawiskach czy pojęciach.

Nasz mózg ewoluował w taki sposób nie bez powodu. W ten sposób nas chroni w wielu sytuacjach. Gdy się pali, trzeba reagować odruchowo, gdy goni nas zwierz — trzeba uciekać, gdy zimno — trzeba podgrzać. Gdy istnieje ryzyko utraty wagi, mózg reaguje tak, jak to robił wiele razy. Tak naprawdę nie zrobi w tym kierunku nic nowego, co mogłoby doprowadzić do stanu niepewności. A przecież lepszy jest dla mózgu znany stan przebywania w obecnej tuszy niż niepewny — bez niej i w przyszłości. Kluczowe jest, co jest teraz. Bo jest. „Potem” to z perspektywy ewolucji bardzo niepewna perspektywa. Na tyle niepewna, że nie warta najwyższego priorytetu.

Ten schematyzm w działaniu i myśleniu ma wiele zalet. Uczy odruchów, wielokrotnie ratuje życie. Czasami np. za kierownicą auta odruchowo naciskamy pedał hamulca, ratując sobie i komuś życie. Takie schematy zachowania znamy, w nich czujemy się komfortowo. Nasz mózg tez. Z tego powodu reklamodawcy zawsze będą nas utrzymywać w schemacie: „masz nadwagę, zacznij ćwiczyć”, (nadwaga = przymus ćwiczeń), aby naszym mózgom nie zaburzyć schematu skojarzeniowego.

Jak napisałem, te schematy są dobre w wielu sytuacjach, ale jednocześnie tak trudno nam zmienić poglądy.

Znają to wszyscy, którzy kiedykolwiek grali w skojarzenia. Na początek zawsze przychodzą do głowy najbardziej oczywiste. Potem bardziej twórcze — często traktowane jako głupie, bo nieoczywiste. Doceniamy je zwykle po zastanowieniu.

Obecnie zestawienie pojęć „waga”, „kaloria”, „aktywność”, „dieta” jest tak silne, że każdy pogląd, który przedstawia obiektywne dane, jest traktowany jako głupi. Wyjaśnienie jest trywialnie proste — zaburza utarty schemat.

Towarzystwo podobnych do nas gwarantuje nam bezpieczeństwo

Ewolucja tak nas ukształtowała, że dla naszego bezpieczeństwa wolimy otaczać się ludźmi podobnymi do nas. Mity temu sprzyjają. Dzięki temu nienaukowe, ale proste do wyjaśnienia, teorie wdarły się do codziennego życia. Niektóre wręcz są traktowane jak religia.

Ilości kalorii są drukowane na etykietach produktów żywnościowych i stanowią podstawę diet.

Na każdy problem można spojrzeć z nieskończonej ilości perspektyw. Wybieramy zwykle tę, która przychodzi nam najłatwiej i jest najczęściej powtarzana i utrwalona — by się nie narazić i nie narobić wrogów.

Reklama nas chroni, żebyśmy nie uciekli od tych, najbardziej oczywistych skojarzeń. Nowa wiedza mogłaby w tym przeszkodzić. Nawet jeśli chcemy zmienić pogląd, czy zmienić swoje towarzystwo, miliony lat ewolucji przeszkadzają nam w realizacji takiego pragnienia. Media spełniają w ten sposób rolę kogoś, kto zapewnia nam poczucie otaczania się podobnymi ludźmi, podobnymi problemami i narzekania na to samo. Ewolucyjnie wynika to z dążenia do poczucia bezpieczeństwa. Wszystko, co może je w najmniejszym choćby stopniu narazić na wątpliwość, bywa natychmiast dyskredytowane.

To między innymi jest powód, dlaczego teraz, czytając tytuł tej książki, nie wiesz, co o tym myśleć. Tak działa mózg wykształcony przez ewolucję.

Ale to nie wszystko

Człowiekowi od zawsze towarzyszy pewien poziom niepewności co do swego bezpieczeństwa

Ryzyko istniało zawsze — czy to zwierz, czy inny stwór mógł w każdej chwili sprawić, że życie nabierało innego charakteru albo się nieuchronnie kończyło. Kto wie, może ten właśnie akceptowalny poziom ryzyka sprawia, że ludzie przeżywają wojny, oblężenia, zagłady i inne czasy niepewności. Prawdopodobnie jest to naszą ewolucyjnie wykształconą i predyspozycją, i cechą. Każdy z nas ma pewien poziom ryzyka, przy którym czuje się komfortowo.

Ma to swoje konsekwencje. Nie mam na myśli tylko skłonności do ryzyka typu nadmierna prędkość czy niezapinanie pasów bezpieczeństwa. Mam na myśli na przykład to, że jeśli ktoś przywyknie do pewnego poziomu bezpieczeństwa socjalnego, to je utrzyma, niezależnie od ilości pieniędzy. Ktoś, kto zwykle miał niewiele, gdy zacznie zarabiać dużo, będzie dużo wydawać — by utrzymać ten pozom ryzyka socjalnego (albo biedy mimo posiadania pieniędzy). Ktoś, komu grozi choroba, nie podejmuje profilaktyki. Kto wie, może ten poziom jest nam niezbędny również do poprawnego działania funkcji samoregulacyjnych. Kto wie. To jednak temat na inną okazję i inną książkę.

Programy nastawione na profilaktykę nie odnotowują wielkich sukcesów od razu. One pozbawiają ryzyka. Również ryzyka zachorowania. Wiązanie jakości zdrowia z nadwagą nie znajduje masowego odzewu. Łatwiej zauważyć stratę na wyglądzie, bo widać, niż poprawę zdrowia, którą tylko czuć w sobie. Nikt oprócz nas tak naprawdę nie wie, jak się czujemy. Wygląd widzi każdy.

Mity, które zapewniają nam korektę wyglądu zaraz, działają na nas lepiej niż programy, które rzeczowo informują, że to jednak chwilę potrwa. Dla efektu obiecanego zaraz podejmiemy większe ryzyko, niż dla efektu może i pewniejszego, ale do realizacji w przyszłości.

Ten wątek rozwinę na pewno w innej publikacji.

Póki co, jest tak, że

wiedza zawarta w tej książce, burzy powszechne przekonania i dlatego tak trudno ją przyjąć

Na szczęście jest wiele badań, w tym prowadzonych przez lata, które nie pozostawiają wątpliwości.

Teraz czas na zadanie ważnych pytań.

CZĘŚĆ 3 — Dlaczego nie chudniesz trwale, choć ćwiczysz wytrwale? Czas na ważne pytania

W tej części zajmijmy się wyjaśnieniem, dlaczego tak się dzieje.

Obawiam się, że dalsza część tego tekstu może wywołać sporo zamieszania. Już nie da się powiedzieć „zjem jeszcze to, potem tamto, a potem to wszystko spalę na siłowni, podczas biegu czy na rowerze”. Nie spalisz. Albo jeszcze inaczej: i tak spalisz, nawet jeśli nie pójdziesz nigdzie.

Czy się odłoży w boczkach czy nie, to nieco inna sprawa. Większość energii idzie na utrzymanie ciała w sprawności a tylko niewiele na to, co robisz, gdy się ruszasz. Oczywiście, namawiam Cię gorąco na spacer czy jakikolwiek ruch. Ale dla zdrowia. Nie dla wagi. Waga — niespodzianka — w znacznym stopniu robi się … sama.

---

Ten poradnik to swego rodzaju instrukcja dla wszystkich, którzy mają ciało.

Dowiesz się, dlaczego ciało, metabolizm i fizjologia działa inaczej niż sądzono do tej pory.

Rowerek, smartfon czy inny krokomierz mówi, że właśnie spaliłaś czy spaliłeś np. 370 kilokalorii. I nic to nie znaczy?

Marketingowo znaczy wiele. Przecież masz kupione to urządzenie, które zmierzyło Twój wydatek kaloryczny. (Potem się dowiesz, że to nie jest możliwe.) Na pewno po treningu pozwolisz sobie na batonik, piwko czy inny produkt, który dostarczy któraś z prozdrowotnych firm, produkujących żywność lub napoje. Zresztą, na każdym produkcie jest podana ilość kalorii, będziesz więc wiedzieć, ile możesz zjeść w oparciu o powszechnie dostępne tabele. Krokomierz czy aplikacja w smartfonie też przypomni Ci, że możesz zjeść i co możesz zjeść.

Czy krokomierz, aplikacja w smartfonie i ćwiczenia nie mają kluczowego znaczenia?

W niniejszej publikacji chcę przekazać, jaki jest obecnie stan wiedzy naukowej o takich sprawach, jak choćby metabolizm, i o wpływie ćwiczeń na wagę ciała. Wszystko, aby nie narażać Ciebie ani na wydatki, ani na stratę czasu, ani na brak efektów.

Czytając dalej oszczędzisz czas, zaoszczędzisz pieniądze, zyskasz sylwetkę i zdrowie

Jest całkiem prawdopodobne, że narazisz się osobom oferującym różne członkostwa w modnych klubach. Być może będziesz się bić z myślami „kupić czy nie kupić” urządzenie do mierzenia kondycji, kroków i wszystkiego, co tylko da się wyobrazić. Trudniej Ci będzie znaleźć uzasadnienie dla kolejnej porcji serniczka, choć — jeśli smaczny i zjesz go z uśmiechem — raczej wyjdzie Ci na zdrowie.

Pewnie już początek tej publikacji wywołał emocje porównywalne z trzęsieniem ziemi w zakresie dotychczasowych przekonań.

Czas na zadanie ważnych pytań.

Pytanie 1 — Czy powodem otyłości nie jest brak ruchu?

Praktycznie wszędzie można znaleźć twierdzenie, że głównym powodem epidemii otyłości jest to, że za mało się ruszamy. Zresztą widać, ile powstaje klubów fitness, siłowni itd. oraz ile jest reklam, które nas zachęcają co biegania — od razu oferując buty, suplementy itd.

Tyle tylko, że to twierdzenie nie mam nic wspólnego ze stanem wiedzy. Nie brakuje badań, które pokazują, że osoby otyłe nie ruszają się mniej, niż osoby szczupłe. Ponadto fakt, że ludzie się ruszają coraz więcej, nie oznacza, że są coraz chudsi.(Wcześniej wspominałem o wiązaniu ćwiczeń z ograniczeniem ilości jedzenia.)

Wg raportu Health Metrics and Evalution z 2013 roku aktywność fizyczna ludzi w USA wzrosła o niemalże taki sam procent, co ilość ludzi uznanych za otyłych. Tak więc coś jest nie tak. Może zacytuję fragment raportu: „Nasze wyniki wykazały wzrost rozpowszechnienia aktywności fizycznej od 2001 do 2009 roku. (…) Temu wzrostowi poziomu aktywności towarzyszył wzrost otyłości w prawie wszystkich hrabstwach w tym samym okresie. Istniała niska korelacja między poziomem aktywności fizycznej a otyłością w hrabstwach USA.”

W konkluzji tego raportu możemy wyczytać:

„Nasze badanie wykazało, że samo zwiększenie aktywności fizycznej ma niewielki wpływ na zmniejszenie otyłości. Oczywiście, wzrost poziomu aktywności fizycznej będzie miał pozytywny wpływ na zdrowie Amerykanów, ponieważ zmniejszy obciążenie chorobami układu krążenia i cukrzycą. Jednak inne zmiany, takie jak zmniejszenie spożycia kalorii, są prawdopodobnie potrzebne do ograniczenia epidemii otyłości.”

Można by przytaczać inne argumenty, że poziom rozpowszechnienia sprzętów ułatwiających życie, typu zmywarki, pralki, samochody, krzesła obrotowe itd. może mieć wpływ na wzrost otyłości. Okazuje się, że takich korelacji też nie ma.

Innymi słowy brak korelacji pomiędzy ilością ruchu a ilością kilogramów.

Pytanie 2 — Czy kiedyś ludzie nie ruszali się więcej?

„To pewnie kiedyś ludzie ruszali się więcej” — ktoś doda. „Wtedy, kiedy byli zbieraczami i myśliwymi.”

I co? Kolejny raz kulą w płot. Wiadomo to od 2012 roku, kiedy antropolog Herman Pontzer opublikował wyniki swoich badań, które dowiodły, że nie ma istotnej różnicy w całkowitych wydatkach energii społeczeństw zachodnich oraz plemienia Hadza (jeden z niewielu wciąż istniejących ludów zbieracko-łowieckich).

„W tym badaniu wykorzystaliśmy metodę podwójnie znakowanej wody do pomiaru całkowitego dziennego wydatku energetycznego (kcal/dzień) u łowców-zbieraczy Hadza, aby sprawdzić, czy łowcy wydają więcej energii każdego dnia niż ich zachodni odpowiednicy. Jak oczekiwano, poziom aktywności fizycznej, był większy wśród zbieraczy Hadza niż wśród ludzi Zachodu. Niemniej jednak średni dzienny wydatek energetyczny tradycyjnych zbieraczy Hadza nie różnił się od wydatku ludzi Zachodu po uwzględnieniu wielkości ciała”.

Studiując styl życia Hadza, Pontzer sądził, że znajdzie dowody na poparcie rozpowszechnionej tezy, że jesteśmy obecnie znacznie mniej aktywni niż nasi przodkowie. Pontzer też spodziewał się, że Hadza spalają średnio o wiele więcej kalorii niż dzisiejszy typowy mieszkaniec Zachodu. Wyniki jednak zweryfikowały tę tezę.

Członkowie plemienia Hadza byli aktywni fizycznie i pozostawali szczupli. W rzeczywistości spalali jednak taką samą ilość kalorii każdego dnia co przeciętny Amerykanin lub Europejczyk.

Badanie to okazało się w istotnym sensie przełomowe. Choć to zaskakujące, dowodzi ono, że ruszamy się tyle samo, co kiedyś.

Pytanie 3 — Co się dzieje z energią w organizmie?

Naukowcy od dawna wiedzieli, że energia, która jest wytwarzana w naszym organizmie z pokarmu i tlenu, nie jest używana jedynie do tego, aby się poruszać. Wszystkie funkcje naszego organizmu potrzebują energii. Bicie serca, wprowadzanie w ruch przepony, oddychanie, myślenie itd. — tysiące procesów dziejące się w każdej sekundzie wymagają energii.

Tak więc wydatki energetyczne obejmują nie tylko ruch, ale całą energię potrzebną do uruchomienia tysięcy funkcji, które utrzymują nas przy życiu.

Nie wprawienie nas w ruch, ale uruchomienie procesów, które utrzymują nas przy życiu — bez względu na to, co robimy — jest celem energii dostarczanej każdej komórce naszego ciała.

Procesy te zachodzą bez względu na to, czy się ruszasz czy nie.

Pytanie 4 — Czy rzeczywiście większość energii zużywają procesy, które się dzieją, gdy nic nie robimy?

Tak. Bez względu na to, czy siedzimy, leżymy, śpimy, wiercimy się czy też leżymy w bezruchu, nasz organizm zużywa energię niezbędną do uruchamiania i utrzymania procesów życiowych.

Sam fizyczny ruch naszego ciała to jedynie niewielka część wydatków energetycznych. Dlatego tak trudno jest korygować wagę poprzez ćwiczenia.

Pytanie 5 — Dlaczego łatwiej wagę zyskać niż stracić?

Mechanizmy samoregulacyjne naszego organizmu są kluczowe dla odpowiedzi na to pytanie. Poświęcę na to wiele stron w dalszej części.

Gdy brak tlenu w komórkach, uruchamiane są procesu regulujące ciśnienie, gdy jest infekcja, wzrasta temperatura, by radzić sobie z zarazkami.

Okazuje się, że można mówić też o czymś takim, jak optymalna waga — dostosowana do różnych funkcji, którą organizm sam reguluje i do której wraca.

To jest kluczowa zmiana w myśleniu. Nie jesteśmy maszyną parową, do której wrzucamy paliwo, aby wytwarzać energię do wprawiania nas w ruch. Podstawą jest ruch — tlenu i innych gazów, krwi, limfy, osocza, żółci, soków trawiennych, płynu mózgowo rdzeniowego i innych płynów, serca, nerek, tkanek neuroprzekaźników, impulsów nerwowych itd., itp. W naszym organizmie trwa nieustanny ruch. Dodać należy, że ten ruch jest regulowany w zależności od bieżącej sytuacji, ale też w zależności od wielkości każdego z nas. Ten ruch i związane z nim procesy są optymalizowane również z uwzględnieniem wagi. (Do tego wątku wrócimy w kolejnych rozdziałach.)

Dlatego tak trudno zgubić kilogramy a tak łatwo one wracają. Waga jest jednym z parametrów, które organizm uwzględnia w ramach kompleksowego procesu samoregulacji.

Pytanie 6 — Jednak to prawda? Rzeczywiście ćwiczenia jedynie w niewielkim stopniu wpływają na ubytek wagi?

Jak wyżej napisałem, ćwiczenia w niewielkim stopniu wypływają na redukcję wagi.

Ruch pobudza funkcje samoregulacyjne. Dzięki temu, że łagodny ruch rozluźnia ciało, organizm łatwiej uruchamia procesy samoregulacyjne. Przede wszystkim łatwiej o rozluźnienie i wydzielanie hormonów, trudniej o stres. W stresie organizm funkcjonuje jakby w trybie awaryjnym (porównując do komputera). Nie ma mowy wtedy o procesach samoregulacyjnych i regeneracji. Jest trwanie.

Spójrz lustro i przypatrz się swojej postawie, gdy się martwisz, albo gdy coś Cię boli. Albo gdy się zmuszasz do jakiegoś ruchu. Może łatwiej będzie u kogoś zauważyć, że ruch w stanie napięcia emocjonalnego albo bólu nie jest lekki, naturalny i rozluźniający. Jeśli taki ruch wykonamy raz, nic się nie stanie. Pewnie po jednym dniu też nie. Ale czasem nasz nienaturalny ruch wykonujemy całe lata. Powoduje to stałe przykurcze i napięcia, które powstają i nasilają się na skutek urazów, obciążeń psychicznych, nieprawidłowej postawy ciała czy nawyków. Owe napięcia zazwyczaj nie występują tylko w miejscu dolegliwości, ale przebiegają przez całe ciało jako nieświadomy indywidualny wzorzec napięcia.

Na co dzień często poruszamy się z niepotrzebnym wysiłkiem i nadwyrężamy pewne mięśnie, podczas gdy inne prawie nigdy nie są uruchamiane. Konsekwencją tego są dolegliwości fizyczne, chroniczne napięcie, zmęczenie i niepotrzebne choroby, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do utraty zdolności do pracy.

Zwykle zakładamy, że wszystkie nasze problemy wynikają z tego, że nasze ciała nie są w stanie wytrzymać wysiłku, spowodowanego daną aktywności, lub dlatego, że nie jesteśmy wystarczająco silni, albo że dana czynność jest zbyt wymagająca.

Próbujemy zaradzić tej sytuacji poprzez wzmocnienie i uelastycznienie naszego ciała albo unikanie danej aktywności. Rzadko bierzemy pod uwagę możliwość, że powodem naszych dolegliwości jest sposób, w jaki wykonujemy daną czynność — jak się poruszamy, jak używamy naszego ciała.

Tak więc hasło „ruch to zdrowie” jest jak najbardziej aktualne. O ile jest to ruch swobodny, nie na siłę.

Ruch to nie tylko ćwiczenia i bieganie. To też spacer, sprzątanie, wiercenie się, zabawa z dzieckiem, kołysanie dziecka, taniec itd.

Swobodny ruch daje nam takie benefity jak zmniejszenie ciśnienia, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, udaru czy zawału serca. Tak więc warto się ruszać. Ale swobodnie. Koniecznie z uśmiechem. Mimo że ruch nie ma dużego znaczenia na spadek wagi ciała, ma znaczenie dla zdrowia.

Pytanie 7 — Czy ćwiczenia mogą szkodzić?

Tak, jak najbardziej. Zwłaszcza ćwiczenia intensywne. Trzeba mieć na uwadze fakt, że wysiłek fizyczny bywa powodem stresu oksydacyjnego, stanów zapalnych i zmęczenia mięśni.

Ćwiczenia powodują stres oksydacyjny wtedy, gdy są wyczerpujące. Wysiłek fizyczny powoduje utlenianie glutationu, uwalnianie enzymów cytozolowych i inne oznaki uszkodzenia komórek. Jednak coraz więcej dowodów wskazuje na to, że reaktywne formy tlenu (ROS) są nie tylko toksyczne, ale odgrywają również ważną rolę w sygnalizacji komórkowej i regulacji ekspresji genów. Naukowcy nie mają wątpliwości co do tego, że nadmierny wysiłek fizyczny jest przyczyną stresu oksydacyjnego.

Warto ten fragment zapamiętać. Zwłaszcza wtedy, kiedy słyszymy „dasz radę”, „dawaj” itd.

Wg mnie nadmierne wytwarzanie wolnych rodników jest efektem częstej w takich sytuacjach długotrwałej hiperwentylacji, w efekcie powodującej niedotlenienie. Z tego powodu uważam za konieczne i niezbędne uczenie poprawnego oddechu.

Nie chodzi mi jedynie o ćwiczenia oddechowe. Chodzi mi o naukę poprawnego oddechu w każdej sytuacji, również w sytuacji nadmiernego wysiłku fizycznego.

Nie o to chodzi, żeby iść na siłownię, i osobno wykonywać ćwiczenia ze sztangą, a osobno oddechowe. I nie o to, żeby pobiegać a potem wykonywać ćwiczenia oddechowe.

Chodzi mi o to, żeby poprawnie oddychać w każdej sytuacji, również podczas biegania czy ćwiczeń ze sztangą.

Również podczas mówienia, jedzenia, chodzenia.

Jeśli nauczymy się poprawnie oddychać, stres oksydacyjny podczas ćwiczeń fizycznych stanie się mniejszym problemem. Polecam też uwadze ciekawe badania na temat redukcji skutków stresu oksydacyjnego, wywołanego ćwiczeniami, przez stosowanie naturalnych przeciwutleniaczy, np. produktów zawierających węgiel C60.

Jak wcześniej zauważyłem, wiele zależy od sposobu oddychania podczas ruchu, rodzaju ruchu i sposobu wykonania ruchu.

Oddychanie ustami powoduje nadmierne pozbywanie się dwutlenku węgla i zmiany pH. W efekcie hemoglobina nie uwalnia cząsteczek tlenu do komórek natomiast efektem ubocznym są wolne rodniki i stres oksydacyjny.

Nauczenie się poprawnego oddychania w każdej sytuacji staje się kluczowe, aby aktywność fizyczna nam służyła a nie szkodziła. Czasem bywa niezbędne skorzystanie z przeciwutleniaczy.

Pytanie 8 — Czy intensywne ćwiczenia wydłużają życie?

Przeanalizowałem życiorysy najdłużej żyjących 10 mężczyzn. Jakie zawody wykonywali? Wymieniam wg kolejności, od najdłużej żyjącego do najmłodszego. Dodam, że wszyscy mają między 111 a 112 lat. Tak więc najstarszy jest były pracownik fizyczny na farmie. Na kolejnych pozycjach znajdziemy szewca, dla przyjemności grający w futbol. Dalsze miejsca zajmuje rybak, farmer, ratownik medyczny, operator wózka widłowego, lokalny samorządowiec, nauczyciel, traper i poganiacz bydła, farmer i pisarz. Wszystkie wymienione osoby zapewniały sobie pracą porcje umiarkowanego, ale stałego ruchu.

Próżno szukać wśród osób długowiecznych osób wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne. Pewnie trzeba poczekać kilka lat na weryfikację. Jakkolwiek lista zawodów wymienionych osób daje do myślenia. Długie życie to życie w umiarkowanym ruchu bez przejadania się. Może to jest tajemnica ich długiego życia.

Wykonywali ruch o średniej intensywności, ale dużo. Nie byli narażeni na hiperwentylację. Żyli blisko natury. Jedli raczej nieregularnie. Większość zawodów to zawody zależne od sił natury. Musieli bardziej skupiać się na tym, co teraz, niż na tym, co jutro.

Może warto spojrzeć też na inne osoby, które żyły długo (dobór osób przypadkowy):

— Hugh Hefner — założyciel „Playboya” — żył 91 lat

— Kirk Douglas — amerykański aktor filmowy i telewizyjny — żył 103 lata

— Andrzej Witold Wajda — polski reżyser filmowy i teatralny — żył 90 lat

— Czesław Miłosz — polski poeta, laureat Nagrody Nobla — żył 93 lata

— Wisława Szymborska — polska poetka, laureatka Nagrody Nobla — żyła 89 lat

— Zofia Sienicka — moja Matka — ma 87 lat i wciąż w pełni sił wszelkich

— Tekla Juniewicz — ma 116 lat — niedawno zmarła najdłużej żyjąca Polka.

— Jerzy Urban — polski dziennikarz, publicysta, satyryk, pisarz i polityk, większość o nim ma swoje zdanie i wie, jak żył. Łącznie 89.

— Elżbieta II — królowa Zjednoczonego Królestwa Wielkiej Brytanii i Irlandii Północnej — żyła 96 lat.

— Książe Filip — brytyjski książę małżonek królowej Elżbiety II — żył 100 lat.

— Jacek Bocheński — polski pisarz i publicysta, wciąż aktywny zawodowo — ma 96 lat.

— Patricia Routledge — angielska aktorka, prezenterka i piosenkarka, znana z roli Hiacynty z serialu „Co ludzie powiedzą” — wciąż aktywna zawodowo, ma 94 lata.

Josephine Tewson — brytyjska aktorka. Odtwórczyni roli Elizabeth „Liz” Warden, nerwowej sąsiadki Hiacynty Bukiet w sitcomie „Co ludzie powiedzą?” — żyła 91 lat

— Clive Walter Swift — brytyjski aktor i autor piosenek, znany głównie z roli Richarda Bucketa z serialu „Co ludzie powiedzą?” — żył 83 lata

— Franciszek Pieczka — polski aktor filmowy i teatralny — żył 94 lata

— Francisco Núñez Olivera — hiszpański rolnik, przez większość życia pracował fizycznie na roli — żył 113 lat

— Lillian Marie Disney — malująca atramentem amerykańska artystka, żona Walta Disneya, zasugerowała imię Miki popularnej potem myszce, żyła 98 lat.

Nie znajdujemy tutaj tytanów ćwiczeń fizycznych. Raczej znajdziemy osoby, które się dobrze czuły ze sobą i w swoim świecie.

Najdłużej żyjącym człowiekiem, którego metryka została jednoznacznie potwierdzona, była Francuzka Jeanne Calment (1875–1997), która przeżyła 122 lata i 164 dni. Najstarszym mężczyzną był Japończyk Jiroemon Kimura (1897–2013), który żył 116 lat i 54 dni.

Obecnie (luty 2023) najstarszym żyjącym człowiekiem jest Hiszpanka Maria Branyas Morera (ur. 4 marca 1907). Tytuł ten przypadł jej 17 stycznia 2023 roku po śmierci Francuzki Lucile Randon. Najstarszym żyjącym mężczyzną jest obecnie Wenezuelczyk Juan Vicente Pérez Mora (ur. 27 maja 1909).

Pytanie 9 — Czym są wolne rodniki?

Przy okazji wypada parę słów napisać na temat tego, czym są wolne rodniki i stres oksydacyjny.

Nasze zdrowie zależy od poziomu energii wytwarzanej w każdej komórce naszego ciała. Mam na myśli każdą z bilionów komórek, z których składa się nasze ciało. Poziom energii zależy od jakości oddychania oraz jakości jedzenia. Podczas oddychania dostarczamy tlen. Każdy atom tlenu składa się z jądra i krążących wokół niego par elektronów. Wolny rodnik jest tymczasem atomem o jednym elektronie bez pary, wolnym (stąd nazwa wolny rodnik). Innymi słowy to taka wybrakowana cząsteczka tlenu.

Dla uzyskania stabilności poszczególne elektrony starają się albo pozyskać inny elektron do pary albo się przyłączyć do innego. Znamy powiedzenie „wolny elektron”. Inaczej mówiąc, niezbędne jest wyrównanie poziomu elektronów przez oddanie albo pobranie z sąsiednich komórek. W praktyce doprowadza to do uszkodzenia tkanek, cząstek białka, a nawet DNA komórek. Wolne rodniki, starając się pozyskać lub oddać wolny elektron, niszczą włókna kolagenu, prowadzą do zwiotczenia tkanki skórnej i powstania zmarszczek. Dziś powszechnie się uważa, że stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników jest powodem starzenia się organizmy i chorób.

Łatwo się domyśleć, że jeden wolny rodnik — usiłując uzyskać stabilność — wytwarza kolejne rodniki.

Czy wolne rodniki to samo zło? Nie, wolne rodniki uczestniczą w tworzeniu niektórych enzymów i hormonów, wspierają funkcje detoksykacyjne, osłabiają komórki obce, w tym bakterie lub wirusy. Wolne rodniki odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórek, o ile występują w organizmie w stężeniu fizjologicznym, zapewniającym równowagę. Innymi słowy wolne rodniki są potrzebne i dobre, o ile nie jest ich za dużo. Nasz organizm sam wytwarza związki niezbędne do neutralizowania działania wolnych rodników. Nazywane są przeciwutleniaczami albo antyoksydantami. Pisałem o tym między innymi tutaj:

Jeśli ilość wolnych rodników jest taka, że organizm jest w stanie wytworzyć odpowiednią ilość przeciwutleniaczy, by je zneutralizować, wszystko jest w stanie idealnym.

Jeśli jednak w wyniku np. niedoboru snu, stresu czy innych czynników pojawia się nadmiar wolnych rodników (inaczej: oksydantów) i następuje zaburzenie równowagi, mamy do czynienia ze zjawiskiem nazywanym stresem oksydacyjnym. To taki stan, kiedy organizm sam nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości przeciwutleniaczy, aby utrzymać ilość wolnych rodników pod kontrolą.