Bezpłatny fragment - Trening siłowy dla każdego

1. Wstęp

Od kilku lat na całym świecie panuje moda na „bycie fit”. Każdy stara się dbać o swoje zdrowie, poprawić kondycję, zrzucić parę kilogramów. Jak to zwykle bywa z tym co jest modne, znalazło się wiele osób, które próbują na tym zarobić w różny sposób. Pojawiło się nagle wielu „ekspertów” od treningu czy diety. Najgorsze jest to, że większość z tych osób nie ma doświadczenia i wystarczającej wiedzy do tego, żeby pokierować innymi osobami tak, żeby bez przeszkód mogły ciągle poprawiać swoją sylwetkę. Wiem, że osoby początkujące są zagubione w tym wszystkim, nie wiedzą od czego zacząć. I gdzie szukają podpowiedzi? Oczywiście w Internecie. Wystarczy, że wpiszą w Google hasło „trening dla początkujących” i od razu znajdą pełno rad od wielu osób — oczywiście znajdą bardzo dużo dobrych i prawdziwych wskazówek, ale niestety natkną się też na takie, które nie doprowadzą ich do dobrej formy, a nawet mogą ich całkowicie zniechęcić do treningów, czy trzymania diety. Pamiętam dobrze jak sam zaczynałem i jak małą wiedzę wtedy posiadałem (teraz też nie wiem wszystkiego, ale na pewno jestem dużo dalej na tej drodze niż na początku). Mój przypadek różni się od tych dzisiejszych. Zaczynałem treningi w wieku 15 lat w 2007 roku. Nie miałem wtedy dostępu do żadnych gazet kulturystycznych, nawet przez pierwszy rok nie mogłem uczyć się czegokolwiek na ten temat z Internetu. Całkowitych podstaw uczyłem się na własnym organizmie, często na błędach, które w tamtym czasie popełniałem. Dopiero z czasem zacząłem pogłębiać wiedzę z gazet, internetu (seminaria z kulturystami), szkoleń, cały czas jednak dużo ucząc się na sobie. Teraz doszedłem do momentu gdzie prowadzę treningi personalne, tworzę plany dietetyczne, prowadzę szkolenia na trenera personalnego i staram się innym przekazywać jak najwięcej swojej wiedzy, a nawet startuję w zawodach kulturystycznych. W tej książce postaram się przekazać Ci jak najwięcej informacji na temat treningu, diety, suplementacji, które będą Ci potrzebne żeby zacząć, ale też po to, żeby dalej pogłębiać swoją wiedzę. Książka ta jest zatem przeznaczona zarówno dla osób całkowicie początkujących, ale i dla tych, które tym sportem zajmują się już od dłuższego czasu, a może nawet myślą o tym, żeby zostać trenerem personalnym, będzie to dla nich doskonały zestaw informacji.

2. Najtrudniejszy początek — od czego zacząć?

2.1. Podjęcie decyzji

Wiadome jest, że żeby zacząć musisz najpierw podjąć decyzję. Może Cię do niej skłonić bardzo wiele czynników, może masz nadwagę i chcesz zgubić kilka kilogramów, może chorujesz i w ten sposób będziesz chciał zadbać o swoje zdrowie. Z drugiej strony może jesteś osobą bardzo szczupłą i przyda Ci się parę kilogramów. Powodem może być nawet chęć spędzenia wolnego czasu wśród innych osób, praca nad własnym charakterem, bo wiadomo, że nic nie buduje naszego charakteru tak jak sport. Może rozstałeś się z dziewczyną, czy dziewczyna rozstała się z chłopakiem i rozpoczęcie treningów jest dobrym pomysłem żeby czymś się zająć, żeby chociaż na chwilę wyłączyć myślenie, zmęczyć się fizycznie, ale odpocząć psychicznie. Niezależnie od tego, co motywuje Ciebie, musisz podjąć decyzję. Decyzję, żeby zacząć, żeby kupić karnet i iść na trening, żeby zacząć jeść zgodnie z dietą, żeby wstać rano i zrobić kardio. Musisz podjąć decyzję. Bez niej po prostu nie zaczniesz. Pomocna może się tu okazać bliska osoba. Może ona dotrzymać Ci towarzystwa na pierwszym treningu, żeby było Ci łatwiej zacząć, będzie dla Ciebie dodatkową motywacją.

2.2. Cel

Określenie celu jest równie ważne, co podjęcie decyzji. Jeśli podjąłeś decyzję i już wiesz co chcesz zrobić, musisz jeszcze wiedzieć po co masz to robić i co chcesz dzięki temu osiągnąć. Bez określenia celu nie będziesz mieć pojęcia, czy robisz wszystko wystarczająco dobrze, czy posuwasz się do przodu. Mając określony cel możesz realizować go etapami, w ten sposób będzie Ci dużo łatwiej. Przykładowo jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi z 90kg na 75kg to na początku może się to wydawać sporym wyzwaniem, może Cię to nawet przestraszyć. Ale jeśli ten cel podzielisz sobie na kilka mniejszych, nie będzie się on wydawał tak ciężki do zrealizowania. W tym przypadku mógłbyś sobie określić pierwszy mniejszy cel jako zrzucenie 2—3kg w pierwszym miesiącu — jest to dość łatwe do zrobienia, a osiągnięcie tego mniejszego celu motywuje Cię do dalszej pracy. Kolejnym celem może być osiągnięcie 85kg w ciągu kolejnego miesiąca, to znowu jest dość łatwe i nadal Cię motywuje i nadal ciężko pracujesz nad swoim głównym celem. Kolejny etap może polegać na osiągnięciu 80kg w ciągu kolejnych np 3 miesięcy. Wszystkie te etapy są dość proste do zrealizowania, nie przerażają Cię, idzie Ci z nimi dobrze i po ich zrealizowaniu zdajesz sobie sprawę, że z 90kg Twoja waga spadła już do 80kg i zostało Ci już tylko 5kg do zrealizowania tego wielkiego celu, który na początku był przecież tak trudny do osiągnięcia. Widzisz jakie to proste?

2.3. Jak się do tego zabrać?

Powiedzieliśmy już sobie o tym, że żeby zacząć musisz mieć do tego jakiś powód, coś, co Cię zmotywuje do działania. Musisz też podjąć decyzję, że będziesz to robił, a będziesz wiedział po co to robisz, ponieważ określiłeś już sobie cel, który będzie wyznacznikiem tego, czy wszystko robisz tak jak powinieneś. Cel główny podzielisz sobie na cele mniejsze — etapy, które po kolei będziesz realizować do momentu, aż uda Ci się osiągnąć postawiony sobie na początku główny cel. Kolejnym etapem jest wybór miejsca, w którym będziesz ćwiczyć. Może to być dom, czyli jak to było kiedyś i jak ja zaczynałem, treningi w piwnicy. Żeby zacząć trenować w ten sposób będziesz musiał mieć jednak w domu przynajmniej podstawowy sprzęt, gryf prosty, ławeczkę, hantle, najlepiej kilka zestawów, lub skręcane, gdzie możesz dobierać sobie obciążenie. Będziesz potrzebował też drążka. Może i tego sprzętu nie będziesz potrzebował na początku bardzo dużo, ale musisz liczyć się z kosztami i z trudnościami, gdzie to trzymać. Drugą opcją jest kupienie karnetu na siłowni. Jeśli mieszkasz w małym mieście to przy wyborze siłowni dla siebie nie będziesz mieć za dużo problemu, bo będziesz miał może 2—3 miejsca do wyboru. Z kolei w dużych miastach jest przynajmniej kilka, a nawet kilkanaście siłowni i wybór tej odpowiedniej dla Ciebie może się okazać trudny. Na pewno ważna będzie odległość siłowni od miejsca, w którym mieszkasz, bo wygodniej jest jednak przejść kilka ulic, niż spędzać godzinę w drodze na trening i kolejną godzinę wracając do domu. Przy wyborze siłowni ważne jest jej wyposażenie. Najlepiej gdybyś wybrał siłownię, która ma dużo wolnego ciężaru, czyli sztang i hantli, ale też maszyn czy wyciągów, na których będziesz mógł wykonać wiele ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Na siłowni musi być dużo miejsca, nie możesz przeciskać się między maszynami, czy uważać, żeby kogoś nie uderzyć, bo własnie wykonujesz swoją serię. Bardzo ważne jest to, czy na siłowni pracują kompetentni trenerzy. Możesz trafić na trenera, który myśli że jest ekspertem, a ma staż treningowy krótszy niż rok i ukończony kurs 3-dniowy na trenera. To jednak za krótko, żeby taka osoba mogła pomagać zawodowo innym. Na takie osoby uważaj. Idealnie będzie jeśli trafisz na siłownię, gdzie będziesz wiedział, że możesz w każdej chwili zapytać trenera o pomoc, a nawet on sam widząc, że popełniasz błędy, podejdzie i Cię poprawi.

Jeżeli chodzi o Twój ubiór, to nie ma tutaj jednaj zasady. Masz się po prostu ubierać wygodnie, żeby ubrania nie ograniczały Twoich ruchów, ale nie musisz też szykować sobie stroju na pokaz mody za kilkaset złotych. Uwierz mi, więcej osób osiągnęło na siłowni swoje cele ćwicząc w zwykłym dresie i wygodnych butach, niż w stroju kosztującym ponad połowę płacy minimalnej w Polsce :)

Na początku w trakcie treningu nie słuchaj muzyki na słuchawkach, musi Ci wystarczyć ta, która jest puszczana na siłowni. Dlaczego? Dlatego, ponieważ dopiero zaczynasz i wszystkiego się uczyć, wiec lepiej, żebyś słyszał co się dzieje dookoła Ciebie, bo może akurat wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo i lepiej żebyś poprawił technikę w trakcie, niż miałbyś narażać się na kontuzję, bo nic nie słyszysz i ktoś musi czekać do końca Twojej serii, żeby podpowiedzieć Ci, jak masz wykonać to ćwiczenie, żeby było bezpieczne.

Na koniec tego tematu dwie prośby — po pierwsze noś zawsze ze sobą ręcznik na trening. Sam nie chciałbyś kłaść się na przepoconej przez kogoś ławce, więc oszczędź to też innym, a jeśli nie masz tego ręcznika, to przemyj ławkę, czy maszynę, jak już skończysz na niej ćwiczyć :) Po drugie, nigdy, pamiętaj, nigdy nie zakładaj na trening innych butów niż adidasy (lub jakieś podobne buty). One chronią całą Twoją stopę przed uderzeniem, a na siłowni spadające hantle czy talerze to dość częsty widok. Więc pamiętaj, klapki zostaw w szatni, przydadzą się gdy będziesz szedł pod prysznic.

3. Podstawy treningu

Wiesz już jak się zmobilizować i czego potrzebujesz żeby zacząć swoją przygodę z siłownią. Teraz pora na to, żebyś dowiedział się trochę teorii o własnym organizmie, oraz poznasz podstawy treningu siłowego.

3.1. Podstawy anatomii człowieka — układ mięśniowy

Mięśnie poprzecznie prążkowane szkieletowe zbudowane są z pęczków włókien mięśniowych otoczonych błoną — omięsną. Zebrane ze sobą pęczki włókien mięśniowych tworzą brzusiec mięśnia. Najczęściej mięsień ma jeden brzusiec, ale są mięśnie, które mają ich więcej — dwa brzuśce ma biceps, z kolei trzy posiada triceps.

Nasze ciało, chociaż tego z zewnątrz nie widać, składa się z blisko 700 mięśni. Stanowią one od 40 do 50% naszej masy ciała. Cały nasz układ mięśniowy obejmuje mięśnie, ścięgna, powięzi i kaletki maziowe. Tkanka mięśniowa dzieli się na gładką i poprzecznie prążkowaną. Mięśnie gładkie pracują niezależnie od naszej woli, nie męczą się. Ich skurcz trwa długo i jest wolny. Dzięki nim możemy na przykład trawić posiłki. Z kolei mięśnie poprzecznie prążkowane kurczą się dość szybko, a ich ruch jest zależny od naszej woli. Należy pamiętać, że mięśniem poprzecznie prążkowanym, który wykonuje ruch niezależnie od naszej woli, jest mięsień sercowy.

Włókna mięśniowe otoczone są naczyniami włosowatymi. Włókna zawierają w sobie wiele jąder komórkowych, wewnątrz włókna znajdują się miofibryle zbudowane z dwóch białek — aktyny i miozyny. Podstawową jednostką kurczliwą miofibryli jest tzw. sarkomer, zbudowany z ułożonych naprzemiennie białek aktyny i miozyny (czyli filamentów cienkich i grubych). Kurczenie wielu włókien mięśniowych powoduje skurcz całego mięśnia.

Mięśnie do naszego szkieletu przymocowane są za pomocą ścięgien. Mięsień ma ścięgna na każdym swoim końcu i zazwyczaj łączą ze sobą dwie kości, które mogą się przysuwać do siebie dzięki skurczom mięśnia szkieletowego.

Osoby początkujące, nie mające wcześniej styczności z treningami siłowymi, mogą spotkać się z sytuacją, gdzie dzień lub dwa dni po treningu poczują bardzo mocny ból ćwiczonych wcześniej mięśni. Ból taki potocznie nazywa się zakwasami. Czasem jest tak mocny, że ciężko jest nam poruszać bolącym mięśniem. Zazwyczaj ból taki mija w ciągu 3—4 dni. U osób zaawansowanych zakwasy oczywiście również występują. Osoby takie często wykonują każdy trening w inny sposób i mięsień nie ma możliwości przyzwyczajenia się do takiej formy wysiłku i reaguje właśnie takim bólem dzień lub dwa po treningu. Czasem jest to dobry wyznacznik tego, czy dobrze zaplanowaliśmy i przeprowadziliśmy swój trening, bo brak zakwasów przy dość ciężkim treningu oznacza, że mięsień jest już przyzwyczajony do takiego wysiłku i musimy go zaskoczyć w inny sposób.

3.2 Podstawy anatomii człowieka — układ kostny

Układ kostny jest swego rodzaju ochroną dla naszych narządów wewnętrznych, oraz pozwala nam trzymać ciało w pozycji pionowej. Jak sama nazwa tego układu wskazuje — zbudowany jest on z kości różnego kształtu. Łącznie układ kostny zbudowany jest z 206 kości. Kości stanowią również miejsce przyczepu mięśni, o czym już wcześniej wspomnieliśmy. W kościach znajduje się fosfor, magnez i wapń.

Tkanka kostna jest bardzo twarda i odporna na działanie sił zewnętrznych, ale jest również przy tym bardzo lekka. Zbudowana jest z blaszek kostnych. Kość zbudowana jest z dwóch rodzajów tkanki kostnej — zbitej, którą można znaleźć na powierzchniach kości płaskich i w trzonach kości długich oraz gąbczastej, która znajduje się wewnątrz kości płaskich, a także w nasadach kości długich.

Szkielet człowieka możemy podzielić na

a) czaszkę — zbudowaną z dwóch części — mózgoczaszki osłaniającej mózg i trzewioczaszki tworzącej szkielet twarzy

b) kręgosłup — składający się z 33/34 kręgów i 23 krążków międzykręgowych. Dzieli się na 5 odcinków:

— szyjny 7 kręgów,

— piersiowy 12 kręgów,

— lędźwiowy 5 kręgów,

— krzyżowy 5 kręgów,

— guziczny 4/5 kręgów

c) klatkę piersiową — złożoną z 12 par żeber i mostka

d) kości kończyn górnych — składających się z kości obręczy górnej, kości ramiennej, kości przedramienia, oraz kości ręki

e) kości kończyn dolnych — składających się z kości obręczy dolnych, kości udowych, rzepki, kości piszczelowej i strzałkowej, oraz kości stopy.

Połączenia między kośćmi dzielimy na ruchome i nieruchome. Nieruchome to zrosty kilku kości. Połączenia ruchome to stawy. Staw tworzą minimum dwie powierzchnie stawowe kości pokryte chrząstką stawową. Pomiędzy nimi znajduje się jama stawowa wypełniona mazią stawową odpowiadającą za „smarowanie” kości, aby jak najbardziej zmniejszyć ich tarcie podczas ruchu. Na zewnątrz staw otacza torebka stawowa.

Stawy są bardzo delikatnym połączeniem kości i podczas wykonywania ćwiczeń musimy na nie bardzo uważać. Aby nasze stawy mogły przez długie lata pracować bez przeszkód, musimy zawsze pamiętać o rozgrzewce, oraz odpowiedniej technice wykonywanych ćwiczeń. Nie da się uniknąć jednak podczas treningów siłowych sytuacji, w których nasze stawy będą mocno obciążane i ryzyko wystąpienia kontuzji będzie wtedy większe. Musimy pamiętać aby dbać o nasze stawy, ponieważ ich „smarowanie” wraz z wiekiem będzie robiło się coraz mniejsze. Dobrym sposobem jest suplementacja kolagenem od samego początku treningów.

3.3. Główne zasady treningu dla początkujących

Jeśli jesteś osobą całkowicie początkującą, nigdy nie byłeś na siłowni, trenowałeś kiedyś, ale miałeś długą przerwę, czy trenujesz dopiero od kilku dni, czy tygodni to musisz pamiętać, że w Twoim przypadku więcej nie znaczy lepiej. Chodzi mi o to, że na początku musisz przyzwyczaić mięśnie do takiego wysiłku, bo za każdym razem na nowy bodziec będą one odpowiadać zakwasami. Musisz je z tym oswajać stopniowo, powoli budować ich siłę i wydolność, żeby po pewnym czasie zwiększać częstotliwość i intensywność treningów. Po kilku tygodniach zauważysz różnicę, zobaczysz, że jesteś w stanie ćwiczyć z większymi ciężarami, a Twój organizm szybciej się regeneruje i możesz ćwiczyć częściej niż na samym początku.

Zaczynając treningi zaplanuj sobie, że będziesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu, zawsze z przerwą przynajmniej jednego dnia między treningami. Na każdym treningu będziesz wykonywać 1 ćwiczenie na każdą partię mięśniową. Powinieneś zacząć trening od wielkich partii mięśniowych, czyli klatki, pleców i nóg, ponieważ te partie będą wymagać od Ciebie więcej energii niż na przykład trening bicepsów. Możesz również zacząć od innych partii w przypadku, kiedy chcesz skupić się na rozwoju, czy wzmocnieniu konkretnej części ciała. Wtedy zacznij trening od tej partii, na której chcesz się skupić, następnie wszystkie duże partie mięśniowe, a na końcu te najmniejsze. Jeżeli chodzi o przerwy między seriami, staraj się nie przedłużać ich powyżej jednej minuty. Odpowiednia długość przerwy mieści się w przedziale między 30 a 60 sekund i z pewnością Ci wystarczy.

Ciężar dobieraj tak, żebyś był w stanie dobrze technicznie wykonać od 8 do 12 powtórzeń na większe partie i do 15 na partie mniejsze. W sytuacji, gdzie w pierwszej serii wykonałeś bez żadnego problemu 12 powtórzeń i czujesz, że ten ciężar nie zmęczył Cię, zwiększ ciężar na następną serię. Postępuj tak do momentu, kiedy nie zauważysz, że ostatnie powtórzenia stwarzają Ci już dość duży problem. W takiej sytuacji pozostaw ten sam ciężar. Staraj się zapisywać sobie, albo zapamiętywać jaki ciężar stosowałeś w danym ćwiczeniu, po to, abyś na kolejnym treningu mógł już od pierwszej serii ustalić ciężar odpowiedni i nie będziesz musiał co przerwę chodzić po większe hantle lub dokładać talerzy na gryf.

Brzuch zawsze zostawiaj na sam koniec. Powinieneś tak robić, ponieważ mięśnie brzucha w bardzo dużym stopniu odpowiadają za utrzymanie ciała w prawidłowej pozycji. W sytuacji, kiedy mięśnie brzucha byłyby pierwszą partią, którą byś wykonał na treningu, będą one zmęczone przez resztę treningu i będzie Ci ciężko je na tyle mocno spinać, żeby za każdym razem utrzymywać prawidłową postawę, a to bardzo zwiększa ryzyko kontuzji.

Każdy trening, niezależnie od tego, czy chcesz się skupić na budowie masy mięśniowej, czy redukcji kilku zbędnych kilogramów, powinieneś zacząć od rozgrzewki. Jej znaczenie opiszę w dalszej części książki. Dalej znajdziesz również przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej.

3.4 Główne zasady treningu dla ŚREDNIO-ZAAWANSOWANYCH i zaawansowanych

Po kilku tygodniach, czy miesiącach treningów możesz odejść od zasad dla osób początkujących i zacząć stosować zasady dla osób już bardziej doświadczonych. Ilość treningów możesz tu zwiększyć do 4 w tygodniu, oczywiście jeżeli jesteś w stanie zagospodarować sobie tyle czasu w tygodniu. Jeżeli nie, nadal możesz pozostać przy 3 treningach. Różnicą będzie tu na pewno podział treningu. Trening możesz podzielić na dolną część ciała, czyli w jednym treningu wykonujesz trening całych nóg, a na drugim treningu wykonujesz trening wszystkich partii górnej części ciała. Przy 4 treningach w tygodniu możesz ten plan zmienić również nieco inaczej. Możesz ze sobą łączyć na jednym treningu przykładowo tylko 2 partie, jeżeli chcesz się skupić na konkretnej partii, możesz ją trenować częściej niż pozostałe, lub nawet wykonywać kilka serii na tą partię na każdym treningu. Jak widać zwiększa nam się tutaj dowolność w podziale treningu. Nadal jednak pamiętaj, żeby w pierwszej kolejności zawsze wykonywać ćwiczenia na duże partie, a dopiero po nich te mniejsze. Możesz również stosować metody zwiększające intensywność treningu, o których możesz przeczytać w dalszej części książki.

Osoba zaawansowana może wykonywać 5, a nawet 6 treningów w tygodniu, pod warunkiem, że ma na to czas. Osoby takie mogą ćwiczyć nawet dwa razy dziennie, rano i wieczorem dzieląc treningi na poszczególne partie, tak aby każdą partię ćwiczyć całkowicie osobno. Bardzo często trenowali kiedyś w ten sposób kulturyści, głównie ci zawodowi, którzy mieli bardzo dużo czasu i mogli skupić się praktycznie wyłącznie na treningach. Osoba zaawansowana może stosować wszystkie metody zwiększające intensywność treningu, partie mogą dzielić w dowolny sposób, w zależności od indywidualnego celu. Osoba taka powinna co kilka tygodni zmieniać swój plan treningowy, ponieważ wraz z czasem spędzonym przez takie osoby na siłowni, ich mięśnie są już do wysiłku bardzo mocno przyzwyczajone i należy w takiej sytuacji często zaskakiwać mięśnie nowym bodźcem, którym może być nowy zestaw ćwiczeń, inny podział treningu na partie, wydłużenie lub skrócenie przerw, zmiana ilości powtórzeń czy objętości treningu. Osobą zaawansowaną można być (przynajmniej według mnie) po mniej więcej 3—4 latach regularnych treningów. W tym czasie każda osoba jest w stanie nauczyć się na sobie na tyle dużo, że będzie potrafiła bez problemu dopasować do siebie odpowiedni trening, w zależności od jej potrzeb w danym momencie.

3.5. Rozgrzewka

Wspomniałem już wcześniej o tym, jak ważna jest w naszym treningu rozgrzewka. Niezależnie od tego, jaki cel mają nasze treningi, pierwszym etapem musi być rozgrzewka i przygotowanie mięśni oraz stawów do wysiłku. Rozgrzewka ma kilka zastosowań, po pierwsze podnosi naszą temperaturę ciała przez nagrzanie mięśni, zwiększa krążenie krwi, przez co większa jej ilość dociera do ćwiczonych mięśni. Po drugie, co jest bardzo ważne podczas treningu siłowego, rozgrzewka pozwala nawilżyć stawy jeszcze przed rozpoczęciem treningu, zwiększa się „smarowanie” między kośćmi, które nie ocierają się o siebie. Wszystko to powoduje, że zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji, ponieważ jesteśmy gotowi na większe obciążenie organizmu. Przez rozgrzanie ciała jesteśmy w stanie zwiększyć ruchomość naszych stawów, co również pozytywnie wpływa na naszą technikę i pracę mięśni, ponieważ mogą one pracować w swoim pełnym zakresie. Rozgrzewka nie musi zajmować dużo czasu. Czasem wystarczy kilka minut, czasami musimy poświęcić trochę więcej czasu. Wszystko zależy od tego jaki trening zamierzamy wykonać, na przykład jeżeli rozgrzewamy się przed treningiem klatki i pleców, to przede wszystkim skupiamy się na rozgrzaniu górnej części ciała, z kolei przed treningiem nóg możemy rozgrzać się na rowerze stacjonarnym przygotowując nasze nogi do wysiłku, oraz rozgrzać plecy, żebyśmy byli w stanie poprawnie wykonać przysiady. Długość rozgrzewki uzależniona jest nawet od tego, w jaki sposób dotarliśmy na siłownię. Jeżeli przyjechaliśmy samochodem, czy autobusem, to nasz wysiłek nie był zbyt wielki i na rozgrzanie ciała będziemy potrzebować więcej czasu niż w przypadku, kiedy przyjedziemy na siłownię na rowerze i jesteśmy już dość mocno rozgrzani i prawie gotowi do treningu. Do rozgrzewki używamy maszyn do kardio, czyli bieżni, rowerka stacjonarnego, stepera, dobrym pomysłem jest skakanka, te ćwiczenia zaczną podnosić temperaturę ciała. Drugą częścią rozgrzewki powinny być lekkie ćwiczenia oporowe na mięśnie, które zamierzamy wykorzystać podczas treningu, czyli kilka serii na daną partię z bardzo małym obciążeniem i ilością powtórzeń w zakresie 15—20. To powinno nam wystarczyć, abyśmy mogli bezpiecznie i skutecznie wykonać nasz trening.

3.6. Stretching

Stretching — czyli rozciąganie, jest również bardzo ważną częścią treningu siłowego. Poprawia ukrwienie mięśni i całego organizmu, uelastycznia nasze mięśnie, zwiększa ich ruchomość, ma pozytywny wpływ na stawy. Rozciąganie nadaje naszym mięśniom estetyczniejszy kształt, wydają się pełniejsze, bardziej zaokrąglone. Wszystko to, co wyżej wymieniłem pomaga nam zapobiegać urazom mięśni, ale ma jeszcze jeden pozytywny wpływ na nasz układ mięśniowy. Rozciąganie pomaga w szybszym czasie pozbyć się bólu potreningowego, potocznie zwanego zakwasami. Jednocześnie rozciąganie przyspiesza naszą regenerację.

W trakcie pobytu na siłowni musisz pamiętać o tym, żeby rozciąganie robić na samym końcu. Dlaczego? Jest jeden powód. Rozciąganie pozytywnie wpływa na naszą ruchomość, ale znacznie osłabia mięśnie, ich siła może spaść nawet o 1/3, a to nie jest pożądane przez nikogo, kto ćwiczy na siłowni. Rozciąganie mięśni po skończonym treningu pozwala jeszcze bardziej zwiększyć jego ukrwienie i doprowadzić do mięśni wraz z krwią więcej składników odżywczych, potrzebnych do regeneracji i odbudowy zniszczonych komórek. Wypłukuje również z mięśni kwas mlekowy odpowiadający za ból potreningowy. Warto również poświęcić jeden dzień w tygodniu tylko na rozciąganie, które może być doskonałą formą regeneracji dla organizmu.

3.7. Regeneracja

Bardzo wiele osób początkujących mysli, że im więcej ćwiczeń czy treningów będą robić, tym szybsze efekty będą osiągać. W praktyce okazuje się, że ta nadmierna ilość pracy może hamować nasz progres. Nasze mięśnie potrzebują odpoczynku, żeby mogły się rozwijać. Bez regeneracji mięśnie będą pracować coraz mniej efektywnie. Osoba początkująca, która nigdy wcześniej nie miała kontaktu z siłownią, nie jest przyzwyczajona do takiego wysiłku i jej mięśnie potrzebują więcej czasu na pełne zregenerowanie się po treningu. Inaczej jest z osobą, która ma już dość długi staż na siłowni, chociaż i u takiej osoby regeneracja jest bardzo ważnym elementem.

Jako osoba początkująca nie wykonuj więcej niż 3 treningów w tygodniu, ćwicząc tylko po jednym ćwiczeniu na każdą partię na każdym treningu. Daj mięśniom odpocząć i powoli przystosowywać się do takiego wysiłku. Mięsień odpowiednio wypoczęty i odżywiony będzie osiągał znacznie lepsze wyniki niż mięsień przemęczony zbyt dużą liczbą treningów.

Podstawową formą regeneracji jest po prostu odpowiedniej długości sen, czyli 6—8 godzin na dobę oraz przerwa w treningach i czekanie, aż mięsień się w pełni zregeneruje. Dodatkową, bardzo skuteczną metodą regeneracji jest masaż, czy inne formy odnowy.

Ważnym sygnałem informującym o tym, że potrzebujesz regeneracji są zakwasy. Jeżeli utrzymują się dłużej niż 2—3 dni, to znak, że mięśień potrzebuje odpoczynku. Oczywiście możesz wtedy lekko rozruszać mięsień po to, żeby zmniejszyć ból, ale nie planuj w takim momencie żadnego treningu na tą partię mięśniową.

4. Najważniejsze ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe

4.1. Podstawowe ćwiczenia na mięśnie nóg

4.1.1. Przysiady

Przysiady są podstawowym ćwiczeniem na mięśnie nóg. Jest to doskonałe ćwiczenie na budowę siły, oraz masy mięśniowej. Mięśnie, które biorą udział w przysiadach to czworogłowy oraz dwugłowy uda i mięśnie pośladkowe. Dodatkowo dość mocną pracę muszą wykonać prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha, aby utrzymać nasz tułów w odpowiedniej pozycji.

Aby poprawnie wykonać przysiad, zakładamy sztangę na kark, stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp ustawiamy lekko na zewnątrz. musimy pamiętać, aby przy schodzeniu w dół z ciężarem kolana zawsze utrzymywać w jednej linii z palcami. Schodzimy tak nisko, aż nasze mięśnie dwugłowe uda dotkną mięśni łydek, jest o pełny przysiad. Nie musimy w nim martwić się o obciążenie kolan, ponieważ przy takim ustawieniu nóg w ogóle nie obciążamy stawów. Staramy się nie wykonywać niepełnych ruchów, ani nie odbijać w dolnej fazie ruchu, pozwalamy mięśniom ud wykonać całą pracę. Bardzo ważne jest, aby w górnej fazie nie wykonywać przeprostów nóg w kolanach, ponieważ grozi to bardzo mocnym obciążeniem stawów kolanowych.

4.1.2. Wypychanie ciężaru na suwnicy

Ćwiczenie bardzo podobne technicznie do przysiadów. Różnicą jest to, że teraz nasze ciało pozostaje w jednym miejscu, a jedynie nogami wypychamy platformę suwnicy. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby w górnej fazie nie prostować nóg w stawach kolanowych, aby uniknąć zbyt dużych obciążeń stawów. Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, aby stopy ustawić na takiej wysokości, gdzie w żadnym momencie ruchu kolano nie będzie bardziej wysunięte do przodu niż nasze stopy. Odwrotne ustawienie powodowałoby bardzo mocne obciążenie stawów kolanowych. Wykonujemy pełny ruch, czyli tak, aby nasze uda prawie dotykały klatki piersiowej w dolnej fazie ruchu.

4.1.3. Prostowanie nóg na maszynie

Jest to ćwiczenie izolowane na mięśnie czworogłowe uda. Wykonujemy je na maszynie do tego przeznaczonej podnosząc nogami wałek do góry. Ważne jest, aby wykonywać ruch do pełnego wyprostowania nóg. Podczas opuszczania pilnujemy, aby nie odłożyć ciężaru całkowicie, staramy się utrzymywać stałe napięcie w mięśniach przez cały czas wykonywania serii tego ćwiczenia, to znaczy opuszczając nogi staramy się ruch zatrzymać kilka centymetrów przed końcem.

4.1.4. Uginanie nóg na maszynie