Bezpłatny fragment - SIŁA ODDECHU

WSTĘP — Twój oddech jest zawsze przy Tobie

Oddychasz właśnie teraz. Prawdopodobnie nawet tego nie zauważasz. Powietrze wpływa do płuc, a chwilę później je opuszcza. Kolejny wdech pojawia się bez świadomego wysiłku, potem następny i następny. Nie musisz pamiętać o tym, żeby oddychać podczas pracy, rozmowy, prowadzenia samochodu, czytania książki, spaceru ani snu. Oddech towarzyszy Ci przez cały dzień i przez całą noc, niezależnie od tego, czy zwracasz na niego uwagę. Jest jednym z najbardziej podstawowych procesów zachodzących w organizmie, a jednocześnie należy do niewielu procesów fizjologicznych, które możemy w pewnym zakresie świadomie zmieniać. Możesz przyspieszyć oddech albo go uspokoić. Możesz zmienić jego głębokość, rytm i sposób prowadzenia. Możesz na chwilę zatrzymać oddech, a następnie świadomie rozpocząć kolejny wdech. Możesz też nauczyć się obserwować go bez ingerowania w niego. I właśnie ta niezwykła cecha sprawia, że oddech od tysięcy lat znajduje się w centrum różnych praktyk związanych z koncentracją, relaksem, medytacją, przygotowaniem do wysiłku czy regulowaniem pobudzenia.

Nie oznacza to jednak, że oddech jest magicznym przyciskiem, za pomocą którego można natychmiast wyłączyć stres, pozbyć się wszystkich problemów, wyleczyć każdą chorobę albo osiągnąć permanentny spokój. Wokół technik oddechowych narosło bardzo wiele obietnic, uproszczeń i przesadzonych twierdzeń. Niektóre ćwiczenia przedstawia się niemal jak uniwersalne lekarstwo na wszystko, inne jako sposób na osiąganie niezwykłych stanów świadomości, jeszcze inne jako metodę błyskawicznego zwiększania energii, odporności czy wydolności. Tymczasem rzeczywistość jest jednocześnie bardziej przyziemna i bardziej interesująca. Oddech rzeczywiście pozostaje ściśle związany z funkcjonowaniem całego organizmu. Zmiany jego rytmu i sposobu oddychania mogą wpływać między innymi na pobudzenie, odczuwanie napięcia, uwagę, tolerancję niektórych doznań fizycznych oraz sposób, w jaki przeżywamy określone sytuacje. Nie znaczy to jednak, że każda technika działa na każdego człowieka w ten sam sposób, że każda sytuacja wymaga ćwiczenia oddechowego albo że bardziej intensywne oddychanie automatycznie oznacza lepszy efekt. W tej książce właśnie takiego podejścia będziemy się trzymać: zamiast obiecywać cud, będziemy sprawdzać, co rzeczywiście można osiągnąć dzięki świadomej pracy z oddechem, jak robić to rozsądnie i dlaczego czasami najprostsze ćwiczenie może być bardziej wartościowe niż najbardziej efektowna technika.

Trening oddechowy można najprościej rozumieć jako świadomą pracę z własnym sposobem oddychania. Nie musi oznaczać wykonywania skomplikowanych sekwencji, bardzo długiego wstrzymywania oddechu ani osiągania określonych rekordów. Czasami trening zaczyna się od czegoś znacznie prostszego: od zauważenia, jak oddychasz w tej chwili. Czy Twój oddech jest szybki czy spokojny? Czy czujesz ruch przede wszystkim w klatce piersiowej, czy również w okolicy brzucha i dolnych żeber? Czy wdech jest swobodny, czy raczej wymuszony? Czy pomiędzy wdechem i wydechem występuje naturalna pauza? Czy wydech jest podobny długością do wdechu, czy wyraźnie krótszy albo dłuższy? Czy podczas oddychania pojawia się napięcie w szyi, barkach, szczęce lub innych częściach ciała? Takie pytania nie mają służyć ocenianiu siebie ani poszukiwaniu „idealnego oddechu”. Mają nauczyć Cię zauważać proces, który przez większość czasu pozostaje poza świadomością.

To ważne, ponieważ trudno świadomie zmieniać coś, czego w ogóle nie dostrzegamy. Człowiek może przez wiele godzin funkcjonować w stanie podwyższonego napięcia i nie zauważać, że jego oddech stał się płytszy, szybszy albo bardziej nieregularny. Może siedzieć przed komputerem z uniesionymi ramionami, zaciśniętą szczęką i krótkimi wdechami, a jednocześnie interpretować swoje samopoczucie wyłącznie jako „stres”. Może przed ważnym spotkaniem zacząć oddychać szybciej, zanim jeszcze świadomie poczuje zdenerwowanie. Może po kilku godzinach pracy próbować odpocząć, ale jego ciało nadal pozostawać w stanie pobudzenia. Oddech nie jest jedyną przyczyną takich stanów i nie zawsze jest ich głównym problemem, ale może być jednym z elementów całego układu. Dlatego nauczenie się jego obserwowania daje dodatkowe narzędzie, z którego można korzystać w codziennym życiu.

Warto od razu zaznaczyć jedną z najważniejszych zasad tej książki: nie musisz oddychać „idealnie”. Nie istnieje jeden uniwersalny wzorzec oddechu, który powinien wyglądać identycznie podczas siedzenia, chodzenia, biegania, rozmowy, odpoczynku i snu. Organizm nie potrzebuje jednego sztywnego rytmu. Oddychanie zmienia się zależnie od wysiłku, emocji, pozycji ciała, temperatury, aktywności, stanu zdrowia i wielu innych czynników. Kiedy biegniesz, potrzebujesz innego sposobu wentylacji niż wtedy, gdy leżysz w łóżku. Kiedy jesteś przestraszony, organizm reaguje inaczej niż podczas spokojnego czytania. Kiedy rozmawiasz, śpiewasz albo wykonujesz wysiłek fizyczny, oddech musi dostosować się do zadania. Dlatego celem treningu oddechowego nie jest stworzenie jednej perfekcyjnej formy oddychania, którą będziesz stosować przez cały dzień. Celem jest raczej zwiększenie świadomości i elastyczności: nauczenie się rozpoznawania własnego oddechu i dobierania sposobu pracy z nim do konkretnej sytuacji.

Można potraktować oddech jako rodzaj pomostu pomiędzy tym, co świadome, a tym, co automatyczne. Większość czasu oddychasz bez zastanawiania się nad tym. Układ nerwowy nieustannie reguluje wentylację, dostosowując ją do potrzeb organizmu. Jednocześnie możesz w każdej chwili przez pewien czas przejąć część kontroli i świadomie zmienić rytm oddychania. Ta możliwość jest wyjątkowo interesująca, ponieważ pozwala eksperymentować z tym, jak niewielkie zmiany zachowania wpływają na odczucia związane z pobudzeniem i napięciem. Nie oznacza to oczywiście, że każda zmiana będzie korzystna. Zbyt szybkie lub zbyt intensywne oddychanie może prowadzić do nieprzyjemnych odczuć, a niektóre ćwiczenia nie będą odpowiednie dla wszystkich. Dlatego w tej książce równie ważne jak samo wykonywanie ćwiczeń będzie rozumienie tego, po co się je wykonuje, czego można się po nich spodziewać i kiedy należy zachować ostrożność.

Szczególnie istotne będzie rozróżnienie pomiędzy ćwiczeniem oddechowym a zwykłym „braniem głębokich oddechów”. W codziennym języku często mówi się: „Weź głęboki oddech i się uspokój”. Czasami rzeczywiście może to pomóc, zwłaszcza gdy oznacza świadome zatrzymanie się, rozluźnienie napiętych mięśni i zwrócenie uwagi na wydech. Nie zawsze jednak większy wdech oznacza lepszy oddech. Można oddychać zbyt intensywnie w stosunku do aktualnych potrzeb organizmu. Można również podczas próby „głębokiego oddychania” zacząć nadmiernie unosić barki, napinać szyję albo wykonywać bardzo duże ruchy klatki piersiowej. Dlatego zamiast automatycznie utożsamiać dobry oddech z dużym oddechem, będziemy uczyć się patrzeć na niego bardziej precyzyjnie. Czasami korzystniejszy będzie spokojny, niewielki wdech i łagodny wydech. Innym razem potrzebna będzie praca nad rytmem. W jeszcze innej sytuacji przydatna okaże się obserwacja oddechu bez próby jego zmiany.

Ta książka została napisana właśnie po to, aby przeprowadzić Cię przez takie podejście krok po kroku. Nie chodzi o to, żeby po przeczytaniu pierwszych stron natychmiast wykonywać najbardziej zaawansowane ćwiczenia. Wręcz przeciwnie. Jednym z najczęstszych błędów osób zaczynających pracę z oddechem jest przekonanie, że skoro ćwiczenie wygląda trudno, długo albo spektakularnie, to musi być bardziej skuteczne. Tymczasem w treningu oddechowym bardzo wiele można osiągnąć poprzez prostotę i regularność. Kilka minut spokojnej, świadomej praktyki może być znacznie bardziej wartościowe niż jednorazowa, bardzo intensywna sesja, po której pojawia się zmęczenie, zawroty głowy albo poczucie, że trzeba było „dać z siebie więcej”. Nie budujesz przecież sprawności oddechowej jednym rekordem. Budujesz ją poprzez stopniowe poznawanie własnych reakcji i konsekwentną praktykę.

Dlatego podczas czytania tej książki nie spiesz się. Nie musisz wykonywać każdego ćwiczenia od razu. Możesz najpierw przeczytać jego opis, zrozumieć cel, poznać sposób wykonania i dopiero później zdecydować, czy chcesz je wypróbować. Jeżeli dane ćwiczenie nie daje Ci dobrego samopoczucia, nie musisz go wykonywać tylko dlatego, że zostało opisane w książce. Praca z oddechem nie powinna być konkursem ani sprawdzianem charakteru. Nie ma potrzeby udowadniania sobie, że potrafisz wytrzymać dłużej, oddychać mocniej albo wykonywać bardziej skomplikowane sekwencje niż poprzednim razem. Jeżeli ćwiczenie ma służyć regulacji napięcia, jego wykonywanie nie powinno samo w sobie stawać się kolejnym źródłem presji.

Warto również zmienić sposób myślenia o rezultatach. Niektóre efekty pracy z oddechem mogą być odczuwalne bardzo szybko. Możesz po kilku spokojnych cyklach zauważyć, że łatwiej Ci się zatrzymać, że napięcie nieco się zmniejszyło albo że Twoja uwaga przestała być skupiona wyłącznie na stresującej sytuacji. Innym razem efekt może być znacznie subtelniejszy. Możesz po kilku tygodniach zauważyć, że wcześniej rozpoznajesz moment narastania napięcia, szybciej orientujesz się, że zaciskasz szczękę lub wstrzymujesz oddech, a powrót do spokojniejszego stanu staje się łatwiejszy. Jeszcze innym razem możesz nie zauważyć żadnego spektakularnego efektu. To również jest możliwe i nie oznacza automatycznie, że coś robisz źle. Na samopoczucie człowieka wpływa ogromna liczba czynników, a oddech jest tylko jednym z nich.

Trening oddechowy nie zastępuje snu, aktywności fizycznej, leczenia, psychoterapii, odpoczynku, właściwego odżywiania ani rozwiązywania realnych problemów życiowych. Nie sprawi, że trudna rozmowa przestanie być trudna, że konflikt sam się rozwiąże, że zniknie źródło przeciążenia zawodowego albo że organizm przestanie reagować na rzeczywiste zagrożenie. Jeżeli jesteś w sytuacji, która wymaga działania, samo ćwiczenie oddechowe nie powinno służyć do tego, aby udawać, że problemu nie ma. Może natomiast pomóc stworzyć trochę przestrzeni pomiędzy bodźcem a reakcją. A ta przestrzeń czasami jest bardzo cenna. Zamiast reagować automatycznie, możesz zauważyć, co dzieje się z Twoim ciałem, uspokoić tempo działania i dopiero wtedy zdecydować, co chcesz zrobić.

Właśnie dlatego praca z oddechem może być interesująca w kontekście stresu. Stres nie jest wyłącznie myślą ani wyłącznie emocją. Jest doświadczeniem obejmującym między innymi reakcje fizjologiczne organizmu. Kiedy człowiek czuje zagrożenie, presję lub silne pobudzenie, ciało może przygotowywać się do działania. Zmienia się napięcie mięśni, praca układu krążenia, uwaga, czujność i sposób oddychania. Nie jest to wada organizmu. W wielu sytuacjach taka reakcja jest potrzebna. Problem zaczyna się wtedy, gdy stan pobudzenia utrzymuje się długo, pojawia się zbyt często albo jest nieproporcjonalny do sytuacji. Wtedy przydatne mogą być różne strategie regulacji, a świadoma praca z oddechem jest jedną z nich.

Podobnie jest ze snem. Nie istnieje pojedyncza technika oddechowa, która zagwarantuje każdemu człowiekowi natychmiastowe zaśnięcie. Sen jest złożonym procesem zależnym od rytmu dobowego, światła, aktywności, temperatury, stresu, stanu zdrowia, zachowań przed snem i wielu innych czynników. Można jednak wykorzystać spokojne oddychanie jako element wieczornego rytuału, który pomaga zakończyć aktywną część dnia i skierować uwagę na ciało. Samo stworzenie kilku minut przejścia pomiędzy „robię” a „odpoczywam” może mieć znaczenie. Nie chodzi więc o magiczne „usypianie oddechem”, lecz o stworzenie warunków sprzyjających wyciszeniu.

Podczas lektury zauważysz zapewne, że w wielu technikach powtarzają się podobne elementy: obserwacja oddechu, wydłużanie lub porządkowanie rytmu, świadoma praca z wydechem, krótkie pauzy, koncentracja na odczuciach płynących z ciała albo połączenie oddychania z rozluźnianiem. Nie jest przypadkiem, że te elementy pojawiają się tak często. Oddech jest prostym narzędziem, ale możliwości jego świadomego wykorzystania są bardzo szerokie. Jednocześnie im więcej technik poznasz, tym bardziej prawdopodobne jest, że odkryjesz, iż nie wszystkie są Ci potrzebne. I to jest dobra wiadomość. Celem tej książki nie jest sprawienie, żebyś wykonywał kilkadziesiąt ćwiczeń każdego dnia. Celem jest wyposażenie Cię w wystarczająco szeroki zestaw możliwości, abyś mógł znaleźć kilka praktyk odpowiadających Twoim potrzebom.

Możesz więc czytać tę książkę jak instrukcję, ale możesz również traktować ją jak podręcznik eksperymentowania z własnym oddechem. Najpierw poznajesz podstawy, później zaczynasz obserwować swoje reakcje, a następnie stopniowo sprawdzasz, co działa na Ciebie najlepiej. Nie musisz przyjmować założenia, że skoro jakaś technika jest popularna, to na pewno będzie dla Ciebie najlepsza. Wartość praktyki poznaje się również poprzez własne doświadczenie, przy zachowaniu rozsądku i bezpieczeństwa. Jeżeli konkretne ćwiczenie powoduje dyskomfort, nasila niepokój, daje zawroty głowy albo wywołuje inne nieprzyjemne objawy, należy przerwać i wrócić do naturalnego oddychania. Intensywność nie jest celem samym w sobie.

Szczególnej ostrożności wymagają ćwiczenia związane z dłuższym wstrzymywaniem oddechu, bardzo intensywnymi zmianami rytmu czy szybką wentylacją. Takie praktyki mogą wywoływać silne odczucia fizjologiczne i nie są dobrym miejscem na rywalizację z samym sobą. Nie należy wykonywać potencjalnie ryzykownych ćwiczeń oddechowych w wodzie, podczas prowadzenia pojazdu ani w sytuacjach, w których utrata kontroli lub nagłe osłabienie mogłyby doprowadzić do wypadku. Osoby z określonymi chorobami lub dolegliwościami powinny przed rozpoczęciem bardziej wymagających praktyk skonsultować je z lekarzem lub odpowiednim specjalistą. Książka ma być narzędziem edukacyjnym i praktycznym przewodnikiem, a nie zamiennikiem indywidualnej diagnozy czy leczenia.

Jednocześnie nie chcę, aby ostrzeżenia sprawiły, że podejdziesz do oddechu jak do czegoś niebezpiecznego. Sam fakt, że można niewłaściwie wykonać określone ćwiczenie, nie oznacza, że świadoma praca z oddechem jest czymś niezwykłym czy ryzykownym. Przeciwnie, oddychanie jest jednym z najbardziej naturalnych procesów organizmu. Chodzi jedynie o zachowanie proporcji. Tak jak nie zaczynasz treningu siłowego od podnoszenia maksymalnego ciężaru, tak nie ma powodu, aby pierwszym kontaktem z treningiem oddechowym było najbardziej intensywne ćwiczenie, jakie znajdziesz. Najpierw warto nauczyć się podstaw. Potem można stopniowo zwiększać zakres praktyki, jeżeli rzeczywiście jest taka potrzeba.

Być może największą zmianą, jaką przyniesie Ci ta książka, nie będzie nawet nauczenie się konkretnej techniki. Być może będzie nią samo zauważenie, że przez większą część dnia masz przy sobie narzędzie, którego wcześniej prawie nie dostrzegałeś. Nie musisz nosić go w kieszeni. Nie musisz kupować urządzenia. Nie potrzebujesz aplikacji, specjalnego stroju ani idealnego miejsca. Twój oddech jest z Tobą podczas pracy, w samochodzie, w domu, na spacerze, przed rozmową, po trudnym telefonie, przed zaśnięciem i chwilę po przebudzeniu. Możesz zwrócić na niego uwagę praktycznie wszędzie, choć oczywiście konkretne ćwiczenia powinny być wykonywane w odpowiednich warunkach.

Oddech może być także punktem orientacyjnym. Kiedy jesteś bardzo zajęty, możesz zauważyć, że niemal całkowicie żyjesz w swoich myślach. Analizujesz przyszłość, wracasz do przeszłości, przewidujesz rozmowy, rozwiązujesz problemy, tworzysz scenariusze. W takich chwilach zwrócenie uwagi na jeden spokojny wdech i jeden wydech nie rozwiąże problemu, który znajduje się w Twojej głowie, ale może na moment przywrócić uwagę do tego, co dzieje się teraz. To drobna zmiana, ale właśnie z takich drobnych zmian często składa się praktyka uważności. Nie trzeba natychmiast „wyłączyć myśli”. Wystarczy zauważyć, że myśli są obecne, a jednocześnie istnieje również oddech, ruch ciała, kontakt stóp z podłożem czy dźwięki otoczenia.

Dlatego w kolejnych częściach książki będziemy wracać do bardzo prostego pytania: co dzieje się z Twoim oddechem właśnie teraz? Nie po to, aby go oceniać, ale po to, aby go poznać. Z czasem możesz zacząć dostrzegać zależności, których wcześniej nie zauważałeś. Możesz zobaczyć, że przed stresującą rozmową zaczynasz oddychać szybciej. Możesz zauważyć, że podczas pracy w skupieniu przestajesz zwracać uwagę na napięcie w ciele. Możesz odkryć, że wieczorem trudno Ci przejść z wysokiej aktywności do odpoczynku. Możesz również zauważyć, że spokojny oddech nie zawsze oznacza brak problemów. Czasami człowiek może być spokojny fizycznie, a jednocześnie przeżywać bardzo trudne emocje. Świadomość oddechu nie ma zastąpić świadomości psychicznej. Ma ją uzupełniać.

Nie będziemy więc szukać jednego „sekretnego oddechu”, który rozwiązuje wszystkie problemy. Będziemy raczej poznawać cały język oddychania: tempo, rytm, głębokość, pauzy, wdech, wydech, pracę przepony, ruch żeber, napięcie mięśni oddechowych, wpływ pozycji ciała, reakcje organizmu i sposób, w jaki oddech można świadomie wykorzystać w różnych sytuacjach. Będziemy również mówić o tym, kiedy ćwiczenie ma sens, a kiedy lepiej niczego nie zmieniać. To bardzo ważne, ponieważ dojrzała praca z oddechem nie polega na nieustannym kontrolowaniu każdego wdechu. Paradoksalnie może prowadzić do czegoś odwrotnego: do większej swobody i zdolności pozostawienia oddechu w spokoju, kiedy nie ma potrzeby ingerowania.

Warto też pamiętać, że oddech jest częścią organizmu, a nie oddzielnym systemem magicznie niezależnym od reszty ciała. Na jego funkcjonowanie wpływają między innymi płuca, drogi oddechowe, mięśnie oddechowe, układ nerwowy, układ krążenia i metabolizm. Wymiana gazowa zachodząca w płucach ma konkretne znaczenie fizjologiczne, a zmiany wentylacji wpływają na poziom dwutlenku węgla i tlenu oraz na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. To właśnie dlatego intensywne manipulowanie oddechem może wywoływać tak wyraźne odczucia. Zawroty głowy, mrowienie, poczucie lekkości czy zmiany świadomości podczas niektórych praktyk nie powinny być automatycznie interpretowane jako dowód na „uwalnianie energii” czy niezwykłe możliwości organizmu. Mogą mieć bardzo konkretne podłoże fizjologiczne. W tej książce będziemy starali się rozdzielać doświadczenie od jego interpretacji.

To rozróżnienie będzie jedną z najważniejszych zasad całej publikacji. Możesz coś wyraźnie poczuć, ale samo odczucie nie mówi jeszcze dokładnie, jaki mechanizm za nim stoi. Możesz po ćwiczeniu czuć się spokojniejszy, ale nie oznacza to automatycznie, że ćwiczenie „usunęło kortyzol” albo „zresetowało układ nerwowy”. Możesz poczuć ciepło, mrowienie czy lekkość, ale nie musisz nadawać tym doznaniom nadprzyrodzonego znaczenia. Możesz też nie poczuć niczego szczególnego, a mimo to praktyka może być wartościowa jako trening koncentracji, zwalniania tempa i rozpoznawania własnych reakcji. Zdroworozsądkowe podejście do oddechu polega między innymi na tym, żeby nie dopisywać do każdego doświadczenia wielkiej teorii.

Ta książka jest więc zaproszeniem do praktyki, ale również do ciekawości. Nie musisz wierzyć w działanie technik oddechowych, żeby je poznawać. Nie musisz również podchodzić do nich z nastawieniem sceptycznym tak silnym, że odrzucisz wszystko, czego nie rozumiesz. Możesz przyjąć postawę eksperymentatora: poznaj, wykonaj bezpiecznie, obserwuj reakcję, wyciągnij ostrożny wniosek. Jeżeli coś Ci pomaga, możesz włączyć to do swojej codzienności. Jeżeli coś nie działa, nie ma powodu, żeby się tego kurczowo trzymać. Jeżeli jakaś praktyka budzi wątpliwości, warto poszukać dodatkowych informacji lub skonsultować ją ze specjalistą.

Być może z czasem odkryjesz, że największa siła oddechu nie znajduje się w najbardziej skomplikowanych technikach. Może znajdować się w jego dostępności. Możesz mieć trudny dzień i nadal mieć przy sobie możliwość zatrzymania się na chwilę. Możesz czuć napięcie przed ważnym wydarzeniem i przez kilkadziesiąt sekund skierować uwagę na to, co dzieje się w Twoim ciele. Możesz wieczorem położyć się w łóżku i zamiast natychmiast walczyć z myślami, przez chwilę obserwować rytm własnego oddechu. Możesz podczas spaceru zauważyć, jak zmienia się jego tempo. Możesz nauczyć się rozpoznawać moment, w którym zaczynasz oddychać inaczej, zanim napięcie stanie się bardzo silne. Właśnie taka świadomość może okazać się bardziej praktyczna niż znajomość kilkudziesięciu egzotycznie brzmiących technik.

Dlatego nie zaczynaj tej książki od pytania: „Jak szybko nauczę się dobrze oddychać?”. Zacznij od pytania: „Co mogę zauważyć?”. Być może odkryjesz napięcie, którego wcześniej nie czułeś. Być może zauważysz, że oddech zmienia się razem z emocjami. Być może pierwszy raz świadomie poczujesz ruch dolnych żeber. Być może okaże się, że przez minutę spokojnego oddychania Twoje myśli wcale nie znikają, ale przestają być jedyną rzeczą, na której jesteś skupiony. A być może nie wydarzy się nic spektakularnego. To również jest w porządku.

Trening oddechowy nie ma być kolejnym zadaniem do wykonania. Ma być umiejętnością, która z czasem może stać się częścią Twojego sposobu dbania o siebie. Tak jak uczysz się rozpoznawać zmęczenie, głód, napięcie mięśni czy potrzebę odpoczynku, możesz nauczyć się rozpoznawać swój oddech. Możesz zacząć rozumieć, kiedy jest spokojny, kiedy przyspiesza, kiedy staje się wymuszony, a kiedy naturalnie dostosowuje się do sytuacji. Możesz nauczyć się wykorzystywać go wtedy, gdy jest to pomocne, i zostawiać go w spokoju wtedy, gdy nie ma potrzeby niczego zmieniać.

A więc zanim przejdziemy do technik, ćwiczeń, rytmów, pauz i bardziej świadomej pracy z oddechem, zatrzymaj się na chwilę. Nie musisz jeszcze niczego poprawiać. Nie musisz brać głębokiego wdechu. Nie musisz prostować pleców ani zamykać oczu. Po prostu zauważ, że oddychasz. Poczuj jeden wdech i jeden wydech. Zwróć uwagę na to, że ten proces trwa niezależnie od tego, czy o nim myślisz. Oddech był z Tobą, kiedy zaczynałeś dzień. Jest z Tobą teraz. Będzie z Tobą, kiedy odłożysz tę książkę. I właśnie dlatego warto go poznać.

Bo siła oddechu nie polega na tym, że może zrobić za Ciebie wszystko. Polega na tym, że jest jednym z najprostszych sposobów, za pomocą których możesz nauczyć się lepiej zauważać własne ciało, własne napięcie, własne pobudzenie i własną uwagę. Nie rozwiąże za Ciebie życia. Nie usunie wszystkich problemów. Nie zastąpi profesjonalnej pomocy, kiedy jest ona potrzebna. Może jednak stać się małym, dostępnym narzędziem, które masz zawsze przy sobie. A czasami właśnie takie narzędzie okazuje się najbardziej praktyczne. Nie dlatego, że jest spektakularne, lecz dlatego, że jest dostępne dokładnie wtedy, kiedy go potrzebujesz.

1. Oddech — najprostsze narzędzie, które masz zawsze przy sobie

Oddychanie jest tak oczywistą częścią naszego życia, że przez większość czasu w ogóle go nie zauważamy. Wdech pojawia się bez pytania, wydech następuje chwilę później, a następnie rozpoczyna się kolejny cykl. Nie musisz podejmować decyzji, żeby oddychać. Nie musisz ustalać, kiedy nastąpi następny wdech, jak długo potrwa wydech ani ile powietrza powinno znaleźć się w płucach. Organizm wykonuje tę pracę nieustannie, od pierwszych chwil życia aż do jego końca. Kiedy śpisz, oddychasz. Kiedy pracujesz, oddychasz. Kiedy rozmawiasz, spacerujesz, jesz, odpoczywasz albo jesteś całkowicie pochłonięty własnymi myślami, oddech nadal trwa. Jest jednym z najbardziej podstawowych przejawów życia, a jednocześnie jednym z tych procesów, które są tak dobrze zautomatyzowane, że zwykle przypominamy sobie o ich istnieniu dopiero wtedy, kiedy coś w nich zaczyna się zmieniać.

Właśnie ta zwyczajność sprawia, że oddech jest niezwykle interesującym narzędziem. Z jednej strony jest procesem automatycznym, którego nie musimy świadomie kontrolować, z drugiej strony możemy w pewnym zakresie ingerować w jego rytm, tempo, głębokość i sposób wykonywania. Możesz teraz przyspieszyć oddech. Możesz go spowolnić. Możesz wykonać spokojny wdech i dłuższy wydech. Możesz przez krótką chwilę zatrzymać oddech, a następnie pozwolić mu wrócić do naturalnego rytmu. Możesz też przestać zwracać na niego uwagę i pozwolić organizmowi ponownie przejąć kontrolę. Ta podwójna natura oddechu, częściowo automatyczna i częściowo dostępna dla świadomej kontroli, jest podstawą całej pracy z technikami oddechowymi.

Zanim jednak zaczniemy zmieniać sposób oddychania, warto zrozumieć, czym właściwie jest sam oddech i dlaczego organizm tak bardzo go potrzebuje. W najprostszym ujęciu oddychanie umożliwia wymianę gazową pomiędzy organizmem a środowiskiem. Powietrze dostaje się do dróg oddechowych, następnie do płuc, a znajdujący się w nim tlen trafia poprzez powierzchnię wymiany gazowej do krwi. Jednocześnie dwutlenek węgla, powstający w organizmie między innymi jako produkt procesów metabolicznych, jest usuwany z krwi i wydychany na zewnątrz. To bardzo uproszczony opis niezwykle złożonego procesu, ale już na jego podstawie można zauważyć coś ważnego: oddychanie nie służy wyłącznie temu, żeby „napełniać płuca powietrzem”. Jest elementem większego systemu, który łączy środowisko z metabolizmem każdej komórki naszego organizmu.

Każdy ruch, który wykonujesz, każda myśl, którą formułujesz, każde uderzenie serca i każda aktywność komórek wymaga energii. Organizm nie jest jednak maszyną, do której wystarczy po prostu dostarczyć odpowiednią ilość tlenu i wszystko zacznie działać. Procesy energetyczne są znacznie bardziej skomplikowane. Tlen jest jednym z kluczowych elementów metabolizmu komórkowego, a dwutlenek węgla nie jest po prostu „odpadem”, którego znaczenie można pominąć. Jego stężenie we krwi jest jednym z ważnych sygnałów wykorzystywanych przez organizm do regulowania oddychania. Oznacza to, że oddech jest częścią precyzyjnego układu regulacyjnego, który nieustannie dostosowuje wentylację do aktualnych potrzeb.

Kiedy odpoczywasz, zapotrzebowanie organizmu na wymianę gazową jest inne niż wtedy, kiedy biegniesz. Podczas wysiłku mięśnie pracują intensywniej, zwiększa się zapotrzebowanie metaboliczne, powstaje więcej dwutlenku węgla, a układ oddechowy i krążenia dostosowują swoje działanie. Oddech staje się szybszy i zwykle głębszy. Nie musisz jednak siedzieć podczas biegu z notatnikiem i obliczać, ile razy na minutę powinieneś wykonać wdech. Organizm robi to za Ciebie. To właśnie jeden z przykładów ogromnej precyzji fizjologicznej, której na co dzień prawie nie dostrzegamy.

Za automatyczną regulację oddychania odpowiadają między innymi struktury układu nerwowego, które odbierają informacje dotyczące stanu organizmu i odpowiednio dostosowują wentylację. W uproszczeniu można powiedzieć, że mózg nieustannie otrzymuje informacje o tym, co dzieje się w organizmie, a następnie na tej podstawie reguluje pracę mięśni oddechowych. Szczególne znaczenie mają informacje związane z poziomem dwutlenku węgla, kwasowością krwi oraz dostępnością tlenu. Dzięki temu oddychanie może zmieniać się bez udziału świadomej decyzji. Kiedy śpisz, system ten nadal działa. Kiedy tracisz przytomność, nie musisz przecież świadomie pamiętać o każdym wdechu. Organizm posiada mechanizmy pozwalające utrzymać oddychanie również wtedy, gdy świadoma uwaga nie jest zaangażowana.

To właśnie dlatego oddech można nazwać jednocześnie automatycznym i częściowo świadomym. Nie jesteśmy w stanie przez całe życie świadomie zarządzać każdym jego cyklem i nie byłoby to zresztą potrzebne. Gdyby człowiek musiał pamiętać o każdym wdechu podczas snu, odpoczynku czy wykonywania codziennych czynności, życie byłoby absurdalnie trudne. Automatyzacja pozwala organizmowi wykonywać tę pracę w tle. Jednocześnie człowiek posiada wyjątkową możliwość czasowego przejęcia części kontroli. Możemy zdecydować, kiedy weźmiemy wdech, jak długo będziemy wydychać powietrze, czy na chwilę zatrzymamy oddech i w pewnym zakresie zmieniać jego rytm.

Ta możliwość jest niezwykle istotna dla treningu oddechowego, ale łatwo ją źle zrozumieć. Świadoma kontrola nie oznacza, że powinniśmy przez cały dzień kontrolować oddech. Wręcz przeciwnie. Jednym z celów nauki może być właśnie poznanie momentów, w których warto świadomie coś zmienić, oraz tych, w których lepiej pozwolić organizmowi działać automatycznie. Świadoma praca z oddechem nie polega na zamianie naturalnego oddychania w nieustannie kontrolowany proces. Chodzi o rozwinięcie dodatkowej umiejętności, z której można skorzystać wtedy, kiedy jest potrzebna.

Można wyobrazić sobie oddech jako drzwi pomiędzy świadomym działaniem a automatyczną fizjologią. Większość czasu drzwi te są otwarte w jedną stronę: organizm sam reguluje oddychanie, a my nie musimy się tym zajmować. Możemy jednak skierować uwagę na oddech i zacząć go obserwować. Możemy następnie wprowadzić określoną zmianę, na przykład zwolnić rytm albo wydłużyć wydech, a po zakończeniu ćwiczenia ponownie pozwolić oddechowi działać spontanicznie. To właśnie przejście od automatycznego oddychania do świadomej pracy jest jednym z fundamentów praktyki oddechowej.

W codziennym życiu często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo oddech reaguje na to, co robimy i czego doświadczamy. Kiedy jesteś spokojny, oddychasz zazwyczaj inaczej niż wtedy, gdy się spieszysz. Kiedy zaczynasz się bać, oddech może przyspieszyć. Kiedy jesteś bardzo skupiony, możesz na krótko zmienić rytm oddychania albo nawet nieświadomie wstrzymywać oddech. Kiedy zaczynasz biec, oddech dostosowuje się do wysiłku. Kiedy kończysz intensywne ćwiczenie, przez pewien czas pozostaje przyspieszony, a następnie stopniowo zwalnia. Kiedy zasypiasz, zmienia się sposób funkcjonowania całego organizmu, a wraz z nim zmienia się również oddychanie. Oddech nie istnieje więc w izolacji. Jest częścią większego obrazu.

Szczególnie interesujący jest związek pomiędzy oddechem a stanem emocjonalnym. Nie chodzi o prostą zasadę, według której każda emocja ma jeden konkretny wzorzec oddechu. Człowiek jest bardziej skomplikowany. Można jednak zauważyć, że pobudzenie emocjonalne często wiąże się ze zmianą oddychania. Strach, złość, napięcie, ekscytacja czy silny wysiłek mogą wpływać na jego tempo i charakter. Jednocześnie świadoma zmiana oddechu może wpływać na nasze doświadczenie sytuacji, choć nie oznacza to, że możemy dowolnie „wyłączyć” emocje. Jeżeli ktoś jest zdenerwowany przed ważnym wydarzeniem, kilka spokojnych oddechów nie sprawi, że nagle przestanie się przejmować. Może jednak pomóc mu zatrzymać się, skierować uwagę na ciało i zmniejszyć dodatkowe pobudzenie, które pojawia się w wyniku samego nakręcania się.

Tutaj zaczyna się różnica pomiędzy zwykłym oddychaniem a świadomą pracą z oddechem. Zwykłe oddychanie jest czymś, co po prostu się dzieje. Świadoma praca zaczyna się wtedy, gdy celowo kierujesz uwagę na ten proces albo celowo wprowadzasz do niego określoną zmianę. Możesz obserwować oddech bez zmieniania go. Możesz też zmienić jego rytm według określonego wzorca. W pierwszym przypadku ćwiczysz przede wszystkim świadomość. W drugim uczysz się określonego sposobu regulowania oddechu. Oba podejścia są wartościowe i oba będą pojawiały się w tej książce.

To rozróżnienie jest ważniejsze, niż mogłoby się początkowo wydawać. Wiele osób zaczynających ćwiczenia oddechowe natychmiast próbuje coś poprawić. Bierze większy wdech, mocniej wypuszcza powietrze, prostuje się, napina brzuch, kontroluje tempo i zastanawia się, czy robi wszystko prawidłowo. Tymczasem pierwszym krokiem może być właśnie zrobienie czegoś przeciwnego: niczego nie poprawiać. Nie zmieniać. Nie korygować. Nie próbować oddychać „ładniej”. Po prostu zauważyć własny oddech takim, jaki jest.

Jest to szczególnie istotne dlatego, że nie można świadomie pracować z czymś, czego wcześniej się nie poznało. Jeżeli od razu narzucisz sobie określony rytm, nie będziesz wiedzieć, jak Twój oddech zachowuje się bez tej ingerencji. Jeżeli od razu zaczniesz wydłużać wydech, nie będziesz mieć punktu odniesienia. Jeżeli natomiast najpierw przez chwilę będziesz obserwować naturalne oddychanie, zaczniesz dostrzegać jego cechy. Być może okaże się, że oddychasz spokojniej, niż sądziłeś. Być może zauważysz, że oddech jest nierówny. Być może odkryjesz napięcie w barkach albo szczęce. Być może zauważysz, że gdy tylko zaczynasz obserwować oddech, automatycznie go zmieniasz. To ostatnie jest bardzo częste i samo w sobie jest ciekawą informacją.

Obserwowanie oddechu może być trudniejsze, niż się wydaje. Kiedy kierujemy uwagę na proces, który zwykle odbywa się automatycznie, sama uwaga może spowodować jego zmianę. To trochę tak, jak wtedy, gdy ktoś prosi Cię, abyś zaczął świadomie obserwować sposób, w jaki chodzisz. Nagle zaczynasz zastanawiać się nad każdym krokiem, mimo że wcześniej chodziłeś bez żadnego wysiłku. Podobnie może być z oddechem. Możesz zauważyć jego rytm i natychmiast pomyśleć: „Czy oddycham wystarczająco głęboko?”. Możesz zacząć poprawiać pozycję. Możesz próbować oddychać wolniej. Nie ma w tym nic złego. Nie musisz jednak z tym walczyć. Jeżeli oddech zmieni się tylko dlatego, że go obserwujesz, po prostu to zauważ.

To prowadzi nas do pierwszego ćwiczenia tej książki. Jest bardzo proste i właśnie dlatego nie należy go lekceważyć. Nie będziesz tutaj wykonywać skomplikowanej sekwencji. Nie będziesz liczyć długich pauz ani próbować osiągnąć określonej częstotliwości oddechów. Przez dwie minuty będziesz po prostu obserwować własne oddychanie.

Ćwiczenie: 2 minuty obserwacji własnego oddechu

Usiądź lub połóż się w pozycji, w której możesz spokojnie pozostać przez kilka minut. Nie musisz przyjmować specjalnej pozycji medytacyjnej. Nie musisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami ani prostować się na siłę. Wybierz pozycję, w której ciało może być możliwie swobodne. Możesz zamknąć oczy, jeśli dzięki temu łatwiej będzie Ci skierować uwagę do środka, ale możesz również pozostawić je otwarte i patrzeć spokojnie w jeden punkt. Najważniejsze jest to, żebyś przez chwilę nie musiał niczego wykonywać.

Przez pierwsze kilkanaście sekund po prostu zauważ, że oddychasz. Nie próbuj jeszcze niczego zmieniać. Nie oceniaj, czy Twój oddech jest dobry, zły, płytki, głęboki, za szybki czy za wolny. Nie szukaj idealnego rytmu. Zwróć uwagę na sam fakt, że powietrze wpływa do organizmu i z niego wypływa. Możesz poczuć ruch klatki piersiowej, brzucha albo żeber. Możesz zauważyć przepływ powietrza w okolicy nosa. Możesz odczuwać ruchy bardzo subtelnie. Nie musisz znaleźć wszystkich tych doznań. Wybierz jedno miejsce, w którym oddech jest dla Ciebie najbardziej wyraźnie odczuwalny, i pozwól uwadze tam pozostać.

Następnie obserwuj kilka kolejnych cykli oddechowych. Zauważ, że wdech się rozpoczyna, trwa przez pewien czas, a następnie kończy. Pojawia się wydech. Wydech również ma swój początek i koniec. Potem pojawia się kolejny wdech. Nie musisz tego komentować w głowie. Jeżeli pojawi się myśl, zauważ ją i pozwól jej odejść. Jeżeli zaczniesz zastanawiać się, ile czasu już minęło, również to zauważ. Jeżeli przypomni Ci się coś ważnego, nie musisz tego rozwiązywać w trakcie ćwiczenia. Twoim zadaniem nie jest osiągnięcie pustki w głowie. Twoim zadaniem jest zauważenie oddechu.

Jeżeli w pewnym momencie zorientujesz się, że oddech stał się inny, nie poprawiaj go automatycznie. Sprawdź najpierw, co się zmieniło. Może stał się szybszy. Może spokojniejszy. Może zacząłeś wykonywać większe wdechy. Może pojawiła się tendencja do kontrolowania każdego ruchu. Wszystko to jest częścią obserwacji. Nie ma potrzeby wracać do jakiegoś „prawidłowego” wzorca. Pozwól oddechowi być taki, jaki jest, o ile nie powoduje to dyskomfortu.

Po około dwóch minutach zakończ ćwiczenie bez gwałtownego wstawania. Przez chwilę zwróć uwagę na całe ciało. Zauważ, czy coś się zmieniło. Nie musisz jednak koniecznie czuć spokoju. Być może poczujesz rozluźnienie. Być może większą świadomość ciała. Być może nic szczególnego. Każda z tych reakcji jest możliwa. Najważniejszym rezultatem pierwszego ćwiczenia nie jest określone odczucie, ale doświadczenie samego obserwowania oddechu bez konieczności jego natychmiastowej zmiany.

Możesz również zadać sobie po zakończeniu kilka prostych pytań: czy trudno było nie zmieniać oddechu? Czy oddech zmieniał się sam? Gdzie w ciele był najbardziej wyraźnie odczuwalny? Czy pojawiło się napięcie w barkach, szyi albo szczęce? Czy uwaga często uciekała w myśli? Czy próba obserwowania oddechu wywoływała potrzebę jego kontrolowania? Nie chodzi o to, żeby udzielić idealnych odpowiedzi. Te pytania mają jedynie pomóc Ci zacząć poznawać własny sposób reagowania.

Być może zauważysz coś bardzo istotnego: oddech zmienia się sam, nawet kiedy niczego świadomie z nim nie robisz. Jest to normalne. Nie powinien być całkowicie równy jak metronom. Organizm nie działa według perfekcyjnego schematu. Rytm może delikatnie się zmieniać, głębokość może być różna, czasami pojawia się naturalna pauza. Wpływ na to mogą mieć emocje, pozycja, myśli, temperatura, aktywność i wiele innych czynników. Obserwacja nie ma więc prowadzić do obsesyjnego poszukiwania regularności. Ma raczej nauczyć Cię dostrzegania zmienności.

Właśnie dlatego pierwsze ćwiczenie jest tak proste. Zanim nauczysz się zmieniać oddech, warto nauczyć się go zauważać. Zanim zaczniesz wykorzystywać oddech do uspokajania się, warto wiedzieć, jak wygląda Twój oddech wtedy, gdy niczego od niego nie oczekujesz. Zanim zaczniesz wydłużać wydech, zatrzymywać oddech czy pracować z określonym rytmem, warto zbudować podstawową umiejętność obserwacji. To fundament, na którym można później oprzeć bardziej zaawansowane ćwiczenia.

Można powiedzieć, że od tego momentu zaczyna się właściwy trening. Nie wtedy, gdy wykonujesz najbardziej efektowną technikę, ale wtedy, gdy zaczynasz rozpoznawać własne reakcje. Jeżeli nauczysz się zauważać, że podczas stresu oddech przyspiesza, już zdobywasz ważną informację. Jeżeli zauważysz, że w czasie koncentracji wstrzymujesz oddech, również jest to cenna obserwacja. Jeżeli odkryjesz, że wieczorem oddychasz inaczej niż rano, zaczynasz dostrzegać związek pomiędzy oddechem a rytmem dnia. Z czasem te informacje pozwolą Ci świadomie dobierać techniki do sytuacji, zamiast wykonywać przypadkowe ćwiczenia tylko dlatego, że ktoś powiedział, że są dobre.

Oddech jest prosty, ale jego prostota nie oznacza banalności. Każdy z nas oddycha, ale nie każdy zwraca uwagę na to, jak oddycha. Każdy ma możliwość częściowego wpływania na własny oddech, ale nie każdy wie, kiedy taka ingerencja jest pomocna, a kiedy niepotrzebna. Każdy może poświęcić kilka minut na obserwację, ale właśnie te kilka minut może otworzyć drogę do znacznie bardziej świadomego kontaktu z własnym ciałem.

W kolejnych rozdziałach będziemy więc stopniowo przechodzić od obserwacji do działania. Poznasz podstawy mechaniki oddychania, znaczenie przepony i ruchu żeber, różne sposoby regulowania rytmu, ćwiczenia związane z wydłużaniem wydechu, praktyki przydatne w sytuacjach napięcia, sposoby pracy z oddechem przed snem oraz bardziej wymagające techniki, które wymagają większej ostrożności. Z czasem zobaczysz, że nie wszystkie ćwiczenia mają ten sam cel. Jedne będą służyły wyciszeniu, inne koncentracji, jeszcze inne zwiększeniu świadomości ciała albo przygotowaniu do określonego rodzaju wysiłku. Niektóre będą bardzo krótkie. Inne będą wymagały kilku lub kilkunastu minut. Niektóre będziesz mógł wykonać niemal wszędzie, a inne powinny być wykonywane wyłącznie w bezpiecznych, spokojnych warunkach.

Najważniejsze jednak, żeby nie stracić z oczu podstawowej zasady: oddech nie jest czymś, co trzeba nieustannie naprawiać. Jest procesem, który już działa. Trening oddechowy polega przede wszystkim na tym, aby lepiej go rozumieć i nauczyć się korzystać z możliwości świadomej regulacji wtedy, kiedy rzeczywiście może być ona pomocna. Czasami najlepszą decyzją będzie wykonanie konkretnego ćwiczenia. Innym razem wystarczy jeden spokojny wydech i świadomość tego, co dzieje się w ciele. A czasami najlepszym ćwiczeniem będzie właśnie pozwolenie organizmowi, aby sam oddychał.

Twój oddech jest z Tobą od początku. Nie musisz go zdobywać, kupować ani szukać. Nie musisz być doświadczonym praktykiem, żeby zacząć go obserwować. Nie musisz nawet wiedzieć, jak nazywa się dana technika. Wystarczy, że na chwilę zwrócisz uwagę na coś, co od zawsze było przy Tobie. I właśnie od tej prostoty zaczyna się świadoma praca z oddechem.

2. Zanim zaczniesz — poznaj swój oddech

Zanim zaczniesz świadomie zmieniać swój oddech, warto najpierw dowiedzieć się, jak on wygląda wtedy, kiedy niczego od niego nie wymuszasz. To może wydawać się zaskakująco proste, a nawet banalne. Przecież oddychasz od urodzenia i prawdopodobnie nigdy nie zastanawiałeś się nad tym, czy robisz to „dobrze”. I właśnie o to chodzi. Oddech przez większość życia pozostaje procesem tak automatycznym, że człowiek może przez lata nie zwracać uwagi na jego tempo, sposób nabierania powietrza, udział nosa i ust, ruch klatki piersiowej czy napięcie towarzyszące poszczególnym wdechom. Zaczynamy się nim interesować dopiero wtedy, gdy pojawia się zadyszka, duszność, napięcie, lęk, zmęczenie albo inne nieprzyjemne odczucia. Tymczasem świadoma praca z oddechem zaczyna się znacznie wcześniej. Zaczyna się od poznania własnego punktu wyjścia.

Nie chodzi przy tym o znalezienie dowodu na to, że oddychasz źle. Nie potrzebujesz kolejnego obszaru życia, w którym będziesz szukać własnych niedoskonałości. Celem tego rozdziału jest obserwacja, a nie ocenianie. Twój oddech nie musi być idealny, aby można było z nim pracować. Nie istnieje jeden identyczny wzorzec, który powinien obowiązywać każdego człowieka przez cały dzień. Oddech zmienia się wraz z wysiłkiem, pozycją ciała, temperaturą, emocjami, snem, mówieniem i niezliczoną liczbą innych czynników. Co innego dzieje się z nim podczas spaceru, co innego podczas siedzenia przed komputerem, a jeszcze coś innego podczas intensywnego biegu. Dlatego zamiast pytać od razu: „Czy oddycham prawidłowo?”, lepiej zacząć od prostszego pytania: „Jak właściwie oddycham teraz?”.

Pierwszą rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest tempo oddechu. Nie musisz od razu mierzyć go co do jednego oddechu na minutę. Wystarczy początkowo zauważyć, czy oddech wydaje Ci się szybki, umiarkowany czy spokojny. Kiedy człowiek jest pobudzony, przestraszony, zdenerwowany albo wykonuje wysiłek, oddychanie zwykle przyspiesza. Jest to naturalna reakcja organizmu. Problemem nie jest samo przyspieszenie, ponieważ w wielu sytuacjach jest ono potrzebne. Znaczenie ma kontekst. Inaczej należy interpretować szybki oddech podczas biegu, a inaczej szybki oddech podczas spokojnego siedzenia na kanapie. To samo tempo może być zupełnie naturalne w jednej sytuacji i warte obserwacji w innej.

Możesz więc przez chwilę usiąść spokojnie i zwrócić uwagę na to, jak często pojawia się wdech. Nie próbuj jeszcze tego zmieniać. Jeżeli chcesz, możesz policzyć kilka cykli oddechowych, ale równie wartościowa może być sama obserwacja. Zwróć uwagę, czy oddech jest regularny, czy jego rytm delikatnie się zmienia. Czy pomiędzy wydechem a kolejnym wdechem pojawia się naturalna pauza? Czy wdechy następują szybko jeden po drugim? Czy masz wrażenie, że oddech jest spokojny, czy raczej cały czas „pracuje”? Takie obserwacje mogą być znacznie bardziej użyteczne niż sama liczba oddechów, ponieważ zaczynasz poznawać sposób, w jaki Twój organizm oddycha w określonych warunkach.

Drugim elementem jest głębokość oddechu. To pojęcie bywa mylące, ponieważ nie zawsze łatwo określić, co oznacza „głęboki oddech”. W codziennym języku często utożsamiamy głębokość z dużym wdechem, czyli takim, podczas którego mocno rozszerzamy klatkę piersiową i nabieramy dużą ilość powietrza. W fizjologii sprawa jest bardziej złożona. Ilość powietrza przemieszczającego się podczas pojedynczego oddechu zależy między innymi od objętości oddechowej, a część powietrza pozostaje w drogach oddechowych i nie uczestniczy bezpośrednio w wymianie gazowej. Z punktu widzenia praktyki nie musisz jednak na tym etapie zapamiętywać terminologii. Wystarczy zauważyć, czy Twój oddech jest bardzo obszerny i wyraźny, czy raczej niewielki i subtelny.

Warto przy tym uważać na jeden bardzo częsty błąd: nie próbuj od razu „naprawiać” płytkiego oddechu poprzez wykonywanie jak największych wdechów. Jeżeli zaczniesz na siłę nabierać bardzo dużo powietrza, możesz szybko poczuć dyskomfort, napięcie albo zawroty głowy. Świadoma praca z oddechem nie polega na tym, aby każdy wdech był maksymalny. Wręcz przeciwnie, w wielu praktykach spokojnego oddychania celem jest właśnie zmniejszenie niepotrzebnego wysiłku i pozwolenie oddechowi stać się bardziej miękkim. Nie należy utożsamiać „więcej” z „lepiej”.

Kolejnym elementem, który warto obserwować, jest sposób pobierania powietrza: przez nos czy przez usta. W spoczynku oddychanie przez nos jest dla większości zdrowych osób naturalnym sposobem oddychania i pełni kilka ważnych funkcji. Nos nie jest jedynie otworem, przez który powietrze dostaje się do organizmu. Struktury nosa pomagają filtrować, ogrzewać i nawilżać wdychane powietrze. Nos uczestniczy również w regulowaniu przepływu powietrza i ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania dróg oddechowych. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, czy w spokojnych warunkach oddychasz przede wszystkim przez nos, czy często automatycznie otwierasz usta.

Nie oznacza to jednak, że oddychanie przez usta jest samo w sobie zawsze błędem. Podczas większego wysiłku fizycznego organizm potrzebuje zwiększyć przepływ powietrza i oddychanie przez usta może być naturalnym elementem reakcji na intensywność wysiłku. Podobnie niedrożność nosa, infekcja, alergia czy inne problemy mogą sprawiać, że oddychanie przez nos jest utrudnione. Nie należy więc zamieniać zasady „warto obserwować oddychanie przez nos” w nakaz „zawsze musisz oddychać wyłącznie przez nos”. W treningu oddechowym ważny jest kontekst, komfort i indywidualne możliwości.

Jeżeli zauważasz, że często oddychasz przez usta również wtedy, gdy spokojnie siedzisz lub śpisz, warto potraktować to jako informację, a nie jako powód do samodzielnego stawiania sobie diagnozy. Częste oddychanie przez usta może mieć różne przyczyny, w tym problemy z drożnością nosa. Jeżeli występuje stale albo towarzyszą mu inne objawy, sensowniejsze będzie skonsultowanie tego z lekarzem lub innym odpowiednim specjalistą niż próba rozwiązania problemu za pomocą przypadkowych ćwiczeń. Trening oddechowy może wspierać świadomość, ale nie powinien zastępować poszukiwania przyczyny problemu zdrowotnego.

Kiedy już zauważysz, którędy najczęściej oddychasz, możesz skierować uwagę na to, co dzieje się w klatce piersiowej i brzuchu. Jest to jeden z najbardziej charakterystycznych elementów obserwacji oddechu. Podczas wdechu przepona, czyli główny mięsień oddechowy, kurczy się i przemieszcza w dół, a zmiana objętości klatki piersiowej umożliwia napływ powietrza do płuc. Podczas spokojnego wydechu przepona rozluźnia się i wraca w kierunku swojej pozycji spoczynkowej, a powietrze opuszcza płuca. Ruch przepony wpływa między innymi na ruch ściany brzucha, dlatego podczas spokojnego oddychania możesz zauważyć delikatne unoszenie się brzucha przy wdechu i jego opadanie podczas wydechu. Nie oznacza to jednak, że brzuch powinien wykonywać ogromne ruchy ani że każdy oddech, podczas którego porusza się klatka piersiowa, jest nieprawidłowy.

Określenie „oddychanie brzuchem” jest zresztą pewnym skrótem myślowym. Powietrze nie trafia do brzucha. Trafia do płuc. Kiedy mówimy o oddychaniu brzuchem, najczęściej mamy na myśli taki sposób oddychania, w którym ruch przepony i związane z nim zmiany ciśnienia powodują wyraźniejszy ruch przedniej ściany brzucha. Jest to przydatny obraz podczas nauki, ale nie należy traktować go dosłownie. W prawidłowym oddychaniu uczestniczy cały układ oddechowy, a ruch może być widoczny zarówno w obrębie brzucha, dolnych żeber, jak i klatki piersiowej.

Właśnie dlatego warto podczas obserwacji położyć jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu lub dolnych żebrach. Nie po to, żeby wymusić określony ruch, lecz żeby go poczuć. Przy spokojnym oddechu zauważ, która dłoń porusza się bardziej. Czy najpierw czujesz delikatny ruch pod dłonią znajdującą się na brzuchu? Czy bardziej rozszerza się klatka piersiowa? Czy ruch jest prawie niewyczuwalny? Czy obie dłonie poruszają się w pewnym zakresie? Każda z tych obserwacji może być interesująca. Nie musisz natychmiast uznać jednej z nich za dobrą, a drugiej za złą.

Znacznie ważniejsze jest to, czy oddychanie jest swobodne i czy nie towarzyszy mu niepotrzebne napięcie. Niektórzy ludzie podczas wdechu bardzo mocno unoszą barki. Inni napinają szyję, zaciskają mięśnie twarzy albo wypychają brzuch w sposób całkowicie świadomy, ponieważ gdzieś usłyszeli, że „prawidłowe oddychanie” powinno wyglądać w określony sposób. Tymczasem jeżeli ćwiczenie oddechowe powoduje, że zaczynasz się zastanawiać nad każdym mięśniem i kontrolować każdy ruch, może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Jedną z najważniejszych umiejętności jest pozwolenie, aby ruch oddechowy był naturalny i możliwie swobodny.

W tym miejscu warto wspomnieć o pozycji ciała. To, w jakiej pozycji znajdujesz się podczas oddychania, ma znaczenie. Inaczej oddycha się podczas leżenia, inaczej podczas siedzenia, a jeszcze inaczej podczas stania czy ruchu. Pozycja wpływa na mechanikę klatki piersiowej, ułożenie przepony i pracę mięśni. Nie oznacza to, że istnieje jedna jedyna prawidłowa pozycja do oddychania. W zależności od celu ćwiczenia można korzystać z różnych ustawień ciała. Do pierwszych ćwiczeń obserwacyjnych wygodne siedzenie albo leżenie jest często wystarczające.

Warto zwrócić uwagę na coś jeszcze: pozycja, którą przyjmujesz na co dzień, może wpływać na sposób, w jaki odczuwasz swój oddech. Wielogodzinne siedzenie przed komputerem może sprzyjać utrzymywaniu głowy wysuniętej do przodu, zaokrąglonych barków i napięcia w obrębie klatki piersiowej oraz szyi. Nie oznacza to, że za każdym razem, gdy siedzisz zgarbiony, Twój oddech staje się automatycznie nieprawidłowy. Organizm potrafi dostosować się do wielu pozycji. Warto jednak zauważyć, czy pewne ustawienia ciała sprawiają, że oddychanie staje się bardziej swobodne, czy przeciwnie, wymaga większego wysiłku.

Jednym z częstych błędów początkujących jest przekonanie, że dobra pozycja oznacza bardzo sztywne wyprostowanie się. Plecy są wtedy maksymalnie wyciągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, barki cofnięte, brzuch mocno napięty, a osoba ćwicząca czuje, że „trzyma prawidłową postawę”. Tymczasem takie ustawienie może być bardziej napięte niż naturalne. Podczas ćwiczeń oddechowych często lepiej sprawdza się pozycja stabilna, ale jednocześnie swobodna. Kręgosłup może być wyprostowany bez przesadnego napinania, barki mogą spoczywać luźno, a szczęka nie musi być zaciśnięta.

Drugim częstym błędem jest próba wykonywania każdego ćwiczenia z maksymalną intensywnością. Jeżeli ktoś słyszy „głęboki oddech”, może automatycznie wykonać ogromny wdech. Jeżeli słyszy „wydłuż wydech”, może próbować wypuszczać powietrze tak długo, jak tylko potrafi. Jeżeli pojawia się instrukcja dotycząca wstrzymania oddechu, może traktować ją jak wyzwanie i próbować wytrzymać coraz dłużej. To podejście nie jest potrzebne. W treningu oddechowym liczy się jakość doświadczenia i odpowiednie dopasowanie ćwiczenia, a nie bicie rekordów. Dłużej nie zawsze oznacza lepiej, mocniej nie zawsze oznacza skuteczniej, a bardziej intensywnie nie zawsze oznacza bardziej zaawansowanie.

Trzecim błędem jest ciągłe sprawdzanie, czy wykonujemy ćwiczenie idealnie. Początkujący często zaczynają zadawać sobie pytania: „Czy oddycham wystarczająco głęboko?”, „Czy brzuch porusza się tak, jak powinien?”, „Czy wydech trwa dokładnie tyle sekund?”, „Czy powinienem nabierać powietrze nosem?”, „Czy robię to tak jak na filmie?”. Oczywiście prawidłowa technika ma znaczenie, szczególnie w przypadku bardziej wymagających praktyk, ale nadmierna kontrola może powodować napięcie. Dlatego warto najpierw zrozumieć ogólną zasadę ćwiczenia, a następnie pozwolić sobie na stopniowe zdobywanie doświadczenia.

Czwartym błędem jest porównywanie własnego oddechu z oddechem innych osób. Ktoś może wykonywać bardzo spokojne, ledwo zauważalne oddechy, a ktoś inny może naturalnie oddychać nieco intensywniej. Różnice mogą wynikać z budowy ciała, kondycji, aktualnego stanu organizmu, emocji, aktywności i wielu innych czynników. Nie ma sensu próbować kopiować cudzego oddechu tylko dlatego, że wygląda spokojnie. Trening oddechowy powinien prowadzić do lepszego rozpoznawania własnych reakcji, a nie do naśladowania konkretnej osoby.

Kolejnym błędem jest przekonanie, że każda nieprzyjemna reakcja podczas ćwiczenia oznacza, że „technika działa”. To szczególnie ważne. Zawroty głowy, silne mrowienie, uczucie duszności, ból, wyraźne osłabienie czy narastający lęk nie są automatycznie dowodem skuteczności. Czasami są sygnałem, że ćwiczenie jest zbyt intensywne, wykonywane niewłaściwie albo po prostu nie jest odpowiednie w danym momencie. Nie należy budować przekonania, że im bardziej niezwykłe lub mocne doznanie, tym większa wartość praktyki. Bezpieczeństwo i komfort pozostają ważniejsze od spektakularnego doświadczenia.

Warto również uważać na tendencję do nieustannego poprawiania własnego oddechu w ciągu dnia. Jeżeli po przeczytaniu kilku rozdziałów zaczniesz kontrolować każdy wdech podczas pracy, rozmowy i spaceru, możesz szybko się zmęczyć. Oddech nie jest kolejnym obowiązkiem. Świadoma praca powinna być okresowa. Uczysz się określonych sposobów regulacji po to, żeby później móc korzystać z nich w odpowiednich momentach, a nie po to, żeby przez cały dzień zastanawiać się nad tym, czy każdy oddech jest idealny.

Zanim przejdziemy do bardziej szczegółowych technik, warto więc stworzyć własny punkt wyjścia. Można potraktować go jak osobistą fotografię oddechu. Nie będzie to diagnoza medyczna ani obiektywna ocena zdrowia układu oddechowego. Będzie to po prostu opis tego, co zauważasz w spokojnych warunkach. Taki punkt odniesienia może być później bardzo przydatny. Po kilku tygodniach praktyki możesz wrócić do podobnej obserwacji i sprawdzić, czy coś się zmieniło. Być może zauważysz większą swobodę. Być może szybciej rozpoznasz napięcie. Być może Twoja uwaga będzie łatwiej wracała do oddechu. A może okaże się, że nie ma dużej różnicy. Wszystkie te informacje są wartościowe.

Praktyka: prosty test oddechu

Znajdź spokojne miejsce, w którym przez kilka minut nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Nie wykonuj tego testu bezpośrednio po intensywnym wysiłku, po szybkim wejściu po schodach ani w sytuacji, w której jesteś bardzo pobudzony. Chodzi o poznanie oddechu w możliwie zwyczajnym, spokojnym stanie. Usiądź wygodnie albo połóż się. Pozwól ciału przez chwilę odpocząć i nie próbuj specjalnie przygotowywać oddechu. Nie wykonuj wcześniej kilku „idealnych” wdechów. Chcemy zobaczyć to, co pojawia się naturalnie.

Najpierw przez około minutę obserwuj sposób oddychania bez żadnej ingerencji. Zauważ, czy oddychasz przez nos, usta czy naprzemiennie. Sprawdź, czy oddech wydaje się spokojny czy szybki. Zwróć uwagę na wielkość ruchu klatki piersiowej i brzucha. Zobacz, czy podczas wdechu unoszą się barki. Sprawdź, czy szczęka jest rozluźniona, czy może nieświadomie ją zaciskasz. Zauważ, czy po wydechu pojawia się naturalna chwila bezruchu. Nie zmieniaj niczego tylko po to, żeby wynik wyglądał lepiej.

Następnie połóż jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu lub dolnych żebrach. Wykonaj kilka zwykłych oddechów. Nie staraj się ich pogłębiać. Sprawdź, gdzie czujesz ruch. Czy większy ruch pojawia się pod dłonią na klatce piersiowej? Czy bardziej wyraźny jest w dolnej części tułowia? Czy obie dłonie poruszają się w podobnym stopniu? Czy ruch jest minimalny? Nie chodzi o uzyskanie określonego wyniku. Zapisujesz po prostu obserwację.

Potem możesz policzyć przez jedną minutę liczbę oddechów, jeżeli chcesz mieć bardziej konkretny punkt odniesienia. Jeden cykl oznacza tutaj wdech i wydech. Nie próbuj przy tym zmieniać tempa. Jeżeli zorientujesz się, że przez samo liczenie zacząłeś oddychać inaczej, zakończ pomiar i zapisz tę informację. To również jest częścią Twojego punktu wyjścia. Możesz również zamiast pełnej minuty obserwować krótszy okres, jeżeli liczenie sprawia, że stajesz się nadmiernie skupiony na kontroli oddechu.

Po zakończeniu zapisz kilka prostych informacji. Możesz zanotować, czy w spoczynku oddychasz głównie przez nos czy usta, czy oddech wydaje Ci się szybki czy spokojny, gdzie najbardziej widoczny jest ruch podczas wdechu, czy pojawia się napięcie w barkach, szyi albo szczęce oraz czy obserwowanie oddechu było łatwe, czy wymagało dużego skupienia. Jeżeli mierzyłeś liczbę oddechów, również możesz ją zapisać. Nie traktuj jednak tej liczby jak oceny. Jest to jedynie informacja z konkretnego momentu.

Możesz również nadać swojemu punktowi wyjścia jeszcze bardziej praktyczną formę. Zapisz jedno krótkie zdanie: „Mój oddech w spoczynku obecnie wygląda tak…”. Następnie opisz go własnymi słowami. Być może napiszesz, że jest spokojny, ale bardziej odczuwalny w klatce piersiowej. Być może zauważysz, że oddychasz głównie przez nos, ale masz napięte barki. Być może stwierdzisz, że oddech jest dość szybki i często zmienia się podczas obserwowania. Nie ma tutaj właściwej odpowiedzi.

Ten zapis może być zaskakująco wartościowy, jeśli wrócisz do niego później. Po kilku tygodniach regularnej, spokojnej praktyki możesz powtórzyć ten sam test w podobnych warunkach. Nie po to, żeby udowodnić sobie, że jesteś „lepszy”, ale żeby sprawdzić, czy Twoja świadomość własnego oddechu się zmieniła. Być może zauważysz rzeczy, których wcześniej nie dostrzegałeś. Możliwe, że będziesz potrafił szybciej rozpoznać napięcie. Być może łatwiej będzie Ci obserwować oddech bez automatycznego zmieniania go. To właśnie takie subtelne zmiany często są jednym z pierwszych efektów nauki.

Ważne jest również to, aby nie robić z tego testu jednorazowego egzaminu. Twój oddech może wyglądać inaczej rano i wieczorem. Może być inny po pracy i po odpoczynku. Może zmieniać się w zależności od stresu, temperatury, aktywności, jakości snu czy samopoczucia. Jeżeli powtórzysz test kilka dni później i otrzymasz inny wynik, nie oznacza to, że któryś z nich jest błędny. Oddech jest dynamiczny. Właśnie jego zmienność jest jedną z rzeczy, których będziemy się uczyć.

Punkt wyjścia nie jest więc odpowiedzią na pytanie, czy oddychasz prawidłowo. Jest odpowiedzią na znacznie bardziej użyteczne pytanie: „Jak wygląda mój oddech w tej chwili i co potrafię o nim zauważyć?”. To niewielka różnica w sformułowaniu, ale ogromna różnica w podejściu. Pierwsze pytanie zachęca do oceniania. Drugie zachęca do poznawania.

I właśnie poznanie powinno poprzedzać zmianę. Zanim zaczniesz pracować nad spokojniejszym oddechem, musisz wiedzieć, czym jest dla Ciebie spokój. Zanim zaczniesz ćwiczyć dłuższy wydech, musisz nauczyć się rozpoznawać własny wydech. Zanim zaczniesz wykorzystywać oddech w sytuacji stresowej, dobrze jest wiedzieć, jak Twój organizm reaguje na stres. Zanim zaczniesz eksperymentować z bardziej wymagającymi technikami, warto zbudować podstawową świadomość tego, co dzieje się w ciele.

Nie chodzi o to, aby stać się ekspertem od fizjologii oddychania. Chodzi o coś znacznie prostszego: zacząć zauważać. Zauważać, jak oddychasz, kiedy jesteś spokojny. Zauważać, co zmienia się podczas napięcia. Zauważać, jak pozycja wpływa na odczuwanie oddechu. Zauważać, kiedy automatycznie otwierasz usta. Zauważać, kiedy napinasz barki albo szczękę. Zauważać, że sam akt obserwowania może zmienić to, co obserwujesz.

To będzie jedna z najważniejszych umiejętności w całej książce. Techniki mogą się zmieniać, rytmy mogą być różne, ćwiczenia będą miały różne cele, ale świadomość pozostanie punktem wspólnym. Im lepiej poznasz własny oddech, tym łatwiej będzie Ci korzystać z niego świadomie, bez niepotrzebnego wysiłku i bez przekonania, że musisz nieustannie coś poprawiać.

Twój oddech nie jest projektem do naprawienia. Jest procesem, który warto poznać. A kiedy już go poznasz, możesz zacząć uczyć się, jak delikatnie z nim pracować.

3. Co stres robi z Twoim oddechem?

Stres bardzo szybko potrafi zmienić sposób, w jaki oddychasz, nawet jeśli w danej chwili wcale nie myślisz o swoim oddechu. Możesz siedzieć przed ważnym spotkaniem, czekać na trudną rozmowę, odbierać telefon, na który nie chcesz odpowiadać, spieszyć się z wykonaniem zadania albo po prostu poczuć nagłe napięcie i zanim świadomie nazwiesz to, co się dzieje, Twój oddech może stać się szybszy, mniej regularny, bardziej powierzchowny albo wyraźnie mocniej odczuwalny. Czasami pojawia się również wrażenie, że trzeba nabrać więcej powietrza, że nie można zrobić naprawdę satysfakcjonującego wdechu albo że oddech zatrzymuje się na chwilę między kolejnymi fazami. Nie oznacza to automatycznie, że z oddychaniem dzieje się coś niebezpiecznego. W wielu sytuacjach jest to po prostu część naturalnej reakcji organizmu na zagrożenie, presję, niepewność lub silne pobudzenie. Problem zaczyna się wtedy, gdy taki sposób oddychania utrzymuje się długo po ustąpieniu stresora, pojawia się bardzo często albo sam staje się źródłem dodatkowego niepokoju. Zrozumienie tego mechanizmu jest ważne, ponieważ pozwala zauważyć coś bardzo praktycznego: Twój oddech nie tylko reaguje na to, co dzieje się w Twoim umyśle i organizmie, ale może również stać się jednym z elementów procesu powrotu do spokojniejszego poziomu pobudzenia.

Kiedy człowiek znajduje się w sytuacji stresowej, organizm nie czeka na świadomą decyzję, czy sytuacja jest rzeczywiście groźna. Układ nerwowy może bardzo szybko potraktować określony bodziec jako coś, co wymaga zwiększonej gotowości. W zależności od sytuacji może to być realne zagrożenie fizyczne, ale równie dobrze może chodzić o konflikt, presję czasu, ocenę innych ludzi, wystąpienie publiczne, ważny egzamin, wiadomość od przełożonego, problem finansowy, trudną rozmowę albo myśl o czymś, co dopiero może się wydarzyć. Dla organizmu nie jest konieczne, aby zagrożenie miało postać fizycznego niebezpieczeństwa. Silne pobudzenie emocjonalne również może uruchomić reakcje przygotowujące ciało do działania. Wzrasta czujność, zmienia się napięcie mięśni, serce może zacząć pracować szybciej, a oddech może przyspieszyć. Jest to część szerszego mechanizmu, który ma zwiększyć gotowość organizmu do reagowania. Z perspektywy ewolucyjnej ma to sens. Organizm, który w obliczu zagrożenia potrafił szybko przejść ze stanu względnego spokoju do stanu mobilizacji, miał większą szansę skutecznie zareagować. Nie oznacza to jednak, że współczesne sytuacje stresowe zawsze wymagają takiej mobilizacji. Nasz organizm nie dostał osobnego mechanizmu wyłącznie do reagowania na wiadomość z pracy, rachunek, kłótnię czy termin projektu. Te same podstawowe systemy fizjologiczne mogą uczestniczyć zarówno w reakcji na zagrożenie fizyczne, jak i w silnym napięciu psychicznym.

Oddech jest w tym procesie szczególnie interesujący, ponieważ znajduje się na styku dwóch światów. Z jednej strony oddychasz automatycznie i nie musisz przez cały dzień pamiętać o wykonywaniu kolejnych wdechów i wydechów. Z drugiej strony możesz w pewnym zakresie świadomie zmienić tempo, rytm, głębokość czy sposób oddychania. Dzięki temu oddech różni się od wielu innych procesów zachodzących w organizmie. Nie możesz po prostu postanowić, że Twoje serce ma za chwilę wykonać określoną liczbę uderzeń na minutę albo że układ pokarmowy ma przyspieszyć swoją pracę. Możesz natomiast świadomie zwolnić oddech, wydłużyć wydech, zmienić pozycję ciała czy skierować uwagę na sposób, w jaki nabierasz powietrza. Nie oznacza to, że za pomocą samego oddechu możesz dowolnie sterować całym organizmem. Możliwości są ograniczone i zależą od sytuacji. Jest jednak wystarczająco dużo miejsca na świadomą regulację, aby oddech mógł stać się użytecznym elementem pracy nad pobudzeniem.

W stresie oddech często przyspiesza, ponieważ organizm przechodzi w stan większej gotowości. Zwiększona aktywność układu współczulnego może współwystępować z szybszym rytmem oddychania. Z punktu widzenia organizmu jest to logiczne: jeśli trzeba działać, biec, walczyć, uciekać albo szybko podejmować decyzje, zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne może wymagać dostosowania wentylacji. Współczesny problem polega na tym, że organizm może uruchomić podobną reakcję wtedy, gdy ciało pozostaje praktycznie nieruchome. Możesz siedzieć na krześle i jednocześnie mieć organizm zachowujący się tak, jakby wymagał natychmiastowej gotowości do działania. Nie musisz biegać, aby poczuć przyspieszone bicie serca. Nie musisz się poruszać, aby napięły się mięśnie. Nie musisz wykonywać wysiłku fizycznego, aby oddech stał się szybszy. Wystarczy silna reakcja emocjonalna lub poznawcza. To właśnie dlatego czasami pojawia się dziwne poczucie rozdźwięku: ciało siedzi spokojnie, ale wewnątrz wszystko wydaje się pracować na wysokich obrotach.

Warto przy tym uważać na bardzo popularne uproszczenie, zgodnie z którym stres zawsze powoduje „płytki oddech”. To nie jest reguła obowiązująca każdego człowieka w każdej sytuacji. Reakcje mogą być różne. U jednej osoby oddech stanie się szybki i wyraźnie powierzchowny, u innej pojawi się tendencja do głębszych westchnień, u jeszcze innej oddech na moment się zatrzyma, szczególnie podczas koncentracji lub napięcia, a później pojawi się gwałtowniejszy wdech. Niektórzy zaczynają oddychać głównie górną częścią klatki piersiowej i mocniej angażują mięśnie szyi oraz barków. Ktoś inny może niemal przestać zauważać własny oddech i dopiero po zakończeniu stresującego wydarzenia zorientować się, że przez dłuższy czas był bardzo napięty. Dlatego nie warto zapamiętywać prostego schematu „stres = płytki oddech”. Znacznie bardziej użyteczne jest zrozumienie zasady: stres może zmienić sposób oddychania, a konkretna zmiana zależy od człowieka, rodzaju stresora, intensywności pobudzenia, pozycji ciała, aktywności fizycznej i wielu innych czynników.

Jednym z ważnych elementów tej reakcji jest również sposób, w jaki zmienia się napięcie mięśniowe. Kiedy jesteś pod presją, możesz nieświadomie unieść barki, zacisnąć szczękę, napiąć brzuch, usztywnić klatkę piersiową albo ograniczyć swobodny ruch dolnych żeber. Oddech nie istnieje jednak niezależnie od reszty ciała. Ruch przepony, żeber i mięśni oddechowych odbywa się w konkretnych warunkach mechanicznych. Jeśli ciało staje się sztywne, sposób oddychania również może się zmienić. Dlatego czasami osoba zestresowana ma wrażenie, że oddycha „tylko klatką piersiową”. Nie musi to oznaczać, że przepona przestała pracować. Przepona nadal uczestniczy w oddychaniu, ale zmienić może się zakres ruchu oraz sposób, w jaki oddech jest odczuwany. Wysokie napięcie mięśni brzucha, żeber, szyi i barków może sprawić, że naturalny ruch oddechowy staje się mniej swobodny. W efekcie człowiek może zacząć jeszcze bardziej kontrolować oddech, a to z kolei zwiększa jego koncentrację na każdym wdechu i wydechu.

I właśnie tutaj może pojawić się ważne błędne koło. Wyobraź sobie, że jesteś zdenerwowany. Twój oddech przyspiesza. Zauważasz to i zaczynasz myśleć: „Oddycham za szybko”. Wykonujesz bardzo głęboki wdech, ponieważ chcesz nabrać więcej powietrza. Potem robisz kolejny. Pojawia się wrażenie, że nadal nie jest idealnie, więc próbujesz oddychać jeszcze głębiej. W pewnych sytuacjach taka próba może paradoksalnie zwiększyć dyskomfort. Jeżeli wentylujesz płuca bardziej, niż w danym momencie potrzebuje tego organizm, poziom dwutlenku węgla we krwi może się obniżyć. To z kolei może powodować takie odczucia jak mrowienie, zawroty głowy, lekkość w głowie, poczucie nierealności czy nasilone odczuwanie własnego oddechu. Człowiek może wtedy uznać, że właśnie dlatego powinien wziąć jeszcze większy wdech. W ten sposób powstaje mechanizm, w którym próba „naprawienia” oddechu może zwiększać jego niekomfortowe odczuwanie. To jedna z przyczyn, dla których w pracy z oddechem tak ważne jest odejście od przekonania, że im więcej powietrza, tym lepiej.

Nie oznacza to oczywiście, że każdy szybki oddech w stresie prowadzi do hiperwentylacji ani że każdy dyskomfort podczas oddychania jest wynikiem samego napięcia. Objawy związane z oddychaniem mogą mieć wiele przyczyn, a w przypadku nowych, silnych lub niepokojących objawów nie należy automatycznie zakładać, że są one wyłącznie reakcją stresową. Szczególnie ważne jest to przy nasilonej duszności, bólu w klatce piersiowej, omdleniu, sinieniu, nagłym pogorszeniu stanu zdrowia lub innych objawach sugerujących problem medyczny. Ćwiczenia oddechowe nie powinny być sposobem na ignorowanie sygnałów, które wymagają oceny specjalisty. W tej książce interesuje nas przede wszystkim normalna reakcja organizmu na pobudzenie oraz bezpieczne, łagodne sposoby pracy z oddechem, a nie zastępowanie diagnostyki medycznej technikami oddechowymi.

Stres wpływa na oddech również dlatego, że zmienia uwagę. Kiedy czujesz się bezpiecznie, możesz przez wiele minut w ogóle nie zauważać, że oddychasz. Oddech działa w tle. Kiedy jednak pojawia się niepokój, zaczynasz monitorować ciało. Zauważasz bicie serca, napięcie w brzuchu, temperaturę dłoni, zawroty głowy albo właśnie oddech. Sama uwaga nie jest problemem. Problem może pojawić się wtedy, gdy każde nietypowe odczucie zostaje potraktowane jako sygnał zagrożenia. „Oddycham inaczej” zaczyna oznaczać „coś jest ze mną nie tak”, a ta myśl zwiększa napięcie, które ponownie zmienia oddech. Powstaje pętla sprzężenia zwrotnego. Pobudzenie zmienia oddech, zmieniony oddech przyciąga uwagę, uwaga zwiększa niepokój, a większy niepokój ponownie wpływa na oddech. W takiej sytuacji celem nie jest osiągnięcie idealnego oddechu w ciągu kilku sekund. Znacznie bardziej użyteczne może być przerwanie tej pętli przez spokojne zauważenie tego, co się dzieje, bez natychmiastowej katastroficznej interpretacji.

To właśnie tutaj zaczyna się praktyczne znaczenie świadomej pracy z oddechem. Jeżeli stres może przyspieszać oddech, to spokojniejsze oddychanie może stać się jednym z sygnałów pomagających organizmowi przejść w mniej pobudzony stan. Nie chodzi o prostą zasadę „oddychaj wolno, a stres zniknie”. Człowiek nie jest maszyną, w której wystarczy ustawić określoną liczbę oddechów na minutę, aby wyłączyć wszystkie problemy. Jeżeli stres wynika z realnej sytuacji, sam oddech jej nie rozwiąże. Jeżeli ktoś ma problemy ze snem, przewlekły lęk, depresję, trudności w relacjach, przeciążenie pracą albo problemy zdrowotne, technika oddechowa może być jednym z elementów radzenia sobie, ale nie musi być głównym rozwiązaniem. Jej wartość polega między innymi na tym, że daje możliwość wpływania na jeden z elementów całego układu pobudzenia. Możesz nie mieć możliwości natychmiastowej zmiany sytuacji, która wywołała stres, ale możesz czasami zmienić sposób, w jaki przez kilka minut pozostajesz w tej sytuacji.

Spokojniejszy oddech może być pomocny między innymi dlatego, że świadoma regulacja oddychania może wpływać na równowagę autonomicznego układu nerwowego i na sposób, w jaki organizm interpretuje stan pobudzenia. Szczególne znaczenie może mieć stopniowe zwalnianie oddechu bez przesadnego pogłębiania go oraz pozwolenie, aby wydech był swobodny i nieco dłuższy od wdechu, jeśli jest to komfortowe. Nie chodzi jednak o sztywne ustawienie konkretnej częstotliwości dla każdego człowieka. Różne osoby mogą dobrze reagować na różne rytmy, a zbyt wolny oddech może dla niektórych stać się nieprzyjemny lub wymagać nadmiernego wysiłku. W treningu oddechowym warto więc kierować się zasadą łagodności. Oddech powinien być możliwie spokojny, cichy i niewymuszony. Jeżeli musisz walczyć o wykonanie techniki, napinasz szyję, wciągasz mocno brzuch albo czujesz, że zaczynasz desperacko szukać powietrza, prawdopodobnie przesadzasz z intensywnością.

Warto również zwrócić uwagę na różnicę między „spokojniejszym oddechem” a „większym oddechem”. Te pojęcia nie są synonimami. Kiedy jesteśmy zestresowani, naturalnym odruchem może być robienie dużych, głębokich wdechów. Tymczasem w wielu łagodnych praktykach regulacyjnych chodzi raczej o zmniejszenie niepotrzebnego wysiłku oddechowego, uspokojenie rytmu i pozostawienie oddechowi większej swobody. Możesz oddychać spokojniej bez robienia bardzo dużych wdechów. Możesz nawet zauważyć, że kiedy przestajesz próbować „oddychać idealnie”, oddech sam zaczyna stawać się bardziej miękki. To ważna zmiana myślenia. Celem nie jest produkowanie jak największego oddechu, lecz stworzenie warunków, w których organizm nie musi oddychać w sposób przesadnie intensywny.

W stresie często zmienia się również stosunek do własnego ciała. Człowiek chce natychmiast usunąć napięcie, uspokoić serce, przestać się pocić, przestać czuć niepokój i odzyskać pełną kontrolę. Paradoksalnie taka walka z każdym objawem może utrzymywać uwagę na tym, co chcemy wyeliminować. Praca z oddechem może być skuteczniejsza, kiedy zaczyna się nie od walki, ale od obserwacji. Zamiast „muszę się natychmiast uspokoić”, można przyjąć prostszy komunikat: „Mój organizm jest teraz pobudzony. Zobaczę, jak oddycham”. Ta różnica może wydawać się niewielka, ale zmienia charakter całego ćwiczenia. Nie próbujesz już zmusić organizmu do natychmiastowego powrotu do spokoju. Dajesz sobie kilka chwil na zauważenie reakcji i dopiero później podejmujesz delikatną próbę jej regulowania.

Bardzo pomocne jest również rozpoznanie momentu, w którym stres zaczyna wpływać na oddech. Większość ludzi zauważa zmianę dopiero wtedy, gdy napięcie jest już duże. Wtedy oddech może być wyraźnie przyspieszony, ciało napięte, a myśli pełne przewidywania najgorszego scenariusza. Tymczasem wcześniejsze zauważenie niewielkiej zmiany może dać więcej możliwości działania. Nie musisz czekać, aż poczujesz bardzo silny lęk. Możesz nauczyć się rozpoznawać pierwsze sygnały: krótszy wydech, szybszy rytm, napięcie szczęki, unoszenie barków, zatrzymywanie oddechu podczas skupienia, częstsze wzdychanie albo poczucie, że oddychasz bardziej „z góry”. Te sygnały nie muszą oznaczać problemu. Mogą być po prostu informacją: „Mój organizm właśnie przechodzi w stan większej mobilizacji”.

Im lepiej rozpoznajesz własny schemat, tym łatwiej później wykorzystać oddech jako element regulacji. Jeśli wiesz, że podczas stresującej rozmowy zaczynasz bardzo szybko oddychać i napinać barki, możesz spróbować nieco zwolnić rytm i rozluźnić górną część ciała. Jeżeli zauważasz, że podczas pracy przy komputerze wstrzymujesz oddech, możesz co jakiś czas pozwolić na spokojny wydech zamiast natychmiast wykonywać bardzo głęboki wdech. Jeżeli przed wystąpieniem publicznym oddech staje się szybki, możesz poświęcić kilkadziesiąt sekund na łagodne wydłużenie wydechu. Nie chodzi o to, żeby nigdy więcej nie odczuwać stresu. Chodzi o to, aby pomiędzy bodźcem a automatyczną reakcją pojawiła się odrobina świadomości.

Ćwiczenie: zauważanie momentu, w którym stres zmienia Twój oddech

To ćwiczenie nie ma Cię od razu uspokoić. Jego pierwszym celem jest nauczenie Cię rozpoznawania chwili, w której stres zaczyna wpływać na sposób oddychania. Najlepiej wykonywać je w normalnym życiu, a nie tylko podczas formalnej sesji treningowej. Wybierz sytuację, w której zwykle pojawia się u Ciebie niewielkie lub umiarkowane napięcie. Może to być oczekiwanie na telefon, rozpoczęcie trudnego zadania, wejście na spotkanie, wiadomość od konkretnej osoby, pośpiech przed wyjściem z domu albo moment, w którym orientujesz się, że masz zbyt wiele rzeczy do zrobienia. Nie wybieraj na początek sytuacji skrajnie stresującej. Ćwiczenie ma być obserwacją, a nie testem odporności.

Kiedy zauważysz pierwszą oznakę napięcia, nie zmieniaj jeszcze oddechu. Zatrzymaj uwagę na kilka chwil i sprawdź, co właściwie się zmieniło. Czy oddech jest szybszy niż kilka minut wcześniej? Czy wdech stał się większy, czy przeciwnie — krótszy? Czy wydech stał się mniej zauważalny? Czy pojawiło się westchnienie? Czy zatrzymałeś oddech podczas myślenia? Czy barki są uniesione? Czy szczęka jest zaciśnięta? Czy brzuch jest napięty? Czy oddychasz przez nos, czy przez usta? Nie próbuj od razu odpowiadać na wszystkie pytania. Wystarczy zauważyć jedną lub dwie zmiany. Najważniejsze jest dostrzeżenie związku między stanem psychicznym a oddechem.

Jeżeli chcesz, możesz wtedy wykonać jeden spokojny, naturalny wydech i pozwolić, aby kolejny wdech pojawił się sam. Nie rób maksymalnego wdechu. Nie próbuj „naprawić” oddechu. Po prostu pozwól mu przez kilka kolejnych cykli stać się nieco mniej wymuszonym. Jeżeli jest Ci komfortowo, możesz spróbować delikatnie wydłużyć wydech, ale tylko w takim zakresie, który nie powoduje poczucia braku powietrza. Następnie wróć do zwykłego oddychania i obserwuj, co się dzieje. Czasami już samo zauważenie reakcji powoduje niewielką zmianę. Innym razem nic szczególnego się nie wydarzy. Oba rezultaty są w porządku. Ćwiczenie nie jest sprawdzianem, czy potrafisz się uspokoić. Jest treningiem rozpoznawania własnego wzorca.

Po zakończeniu możesz zapamiętać jedno zdanie opisujące doświadczenie. Na przykład: „Kiedy zaczynam się spieszyć, mój oddech robi się szybszy”, „Przed trudną rozmową wstrzymuję oddech”, „Kiedy jestem zdenerwowany, unoszę barki i oddycham wyżej”, „Kiedy mam dużo pracy, zaczynam często wzdychać” albo „Dopiero po kilku minutach zauważam, że jestem napięty”. Nie chodzi o stworzenie medycznego profilu własnego oddechu. Chodzi o znalezienie osobistego wzorca, który w kolejnych rozdziałach będzie można wykorzystać jako punkt odniesienia.

Możesz powtórzyć to ćwiczenie przez kilka dni, za każdym razem w innej sytuacji. Z czasem prawdopodobnie zaczniesz zauważać, że stres nie zmienia Twojego oddechu przypadkowo. Mogą pojawić się charakterystyczne momenty: pierwszy telefon, pierwsza krytyczna uwaga, wejście do samochodu w pośpiechu, otwarcie skrzynki pocztowej, rozpoczęcie konkretnego zadania, myśl o nadchodzącym wydarzeniu. To właśnie są miejsca, w których oddech może stać się dla Ciebie sygnałem ostrzegawczym. Nie sygnałem „dzieje się coś złego”, lecz informacją „mój poziom pobudzenia właśnie się zmienia”.

Ta umiejętność będzie miała znaczenie w kolejnych ćwiczeniach. Jeżeli nie zauważasz momentu, w którym zaczynasz oddychać szybciej i bardziej napięcie, trudno świadomie wykorzystać oddech do regulacji. Jeżeli jednak potrafisz rozpoznać pierwszą zmianę, nie musisz czekać do momentu, w którym stres całkowicie przejmie uwagę. Możesz wtedy zastosować prostą, łagodną reakcję: rozluźnić szczękę, opuścić barki, przestać wstrzymywać oddech, pozwolić na spokojniejszy wydech albo po prostu przez kilka sekund obserwować oddech bez ingerencji. Czasami najlepszą reakcją będzie właśnie brak ingerencji. Nie każdy przyspieszony oddech trzeba natychmiast regulować. Jeśli biegniesz na autobus, wchodzisz po schodach albo wykonujesz intensywny wysiłek, szybsze oddychanie jest odpowiednią reakcją organizmu. Celem nie jest sprawienie, aby Twój oddech zawsze był wolny. Celem jest nauczenie się rozróżniania sytuacji, w których szybszy oddech odpowiada rzeczywistemu zapotrzebowaniu organizmu, od tych, w których jest przede wszystkim elementem napięcia i pobudzenia.

To rozróżnienie jest jednym z fundamentów świadomego treningu oddechu. Nie chodzi o to, żeby przez cały dzień kontrolować każdy wdech i wydech. Taki sposób funkcjonowania byłby męczący i w wielu sytuacjach zupełnie niepotrzebny. Chodzi raczej o stworzenie możliwości świadomego wejścia w proces wtedy, gdy jest to potrzebne. Oddech ma pozostać przede wszystkim automatyczny. Ty natomiast uczysz się rozpoznawać momenty, w których warto na chwilę zwrócić na niego uwagę. Z czasem ta umiejętność może stać się czymś bardzo praktycznym: nie kolejnym obowiązkiem, lecz krótkim sposobem sprawdzenia, co dzieje się z Twoim pobudzeniem.

Najważniejsza lekcja tego rozdziału jest więc prostsza, niż mogłoby się wydawać. Stres może zmienić Twój oddech, ponieważ oddech jest częścią większego systemu reagowania organizmu. Nie oznacza to, że każdy stres musi prowadzić do identycznego wzorca oddychania ani że każdy nietypowy oddech jest oznaką problemu. Oznacza natomiast, że obserwowanie oddechu może dać Ci dodatkową informację o tym, co dzieje się z Twoim poziomem pobudzenia. Kiedy nauczysz się tę informację zauważać bez strachu i bez obsesyjnej kontroli, oddech przestaje być wyłącznie czymś, co dzieje się w tle. Staje się jednym z narzędzi samoobserwacji. A kiedy pojawi się taka świadomość, kolejnym krokiem może być już nie tylko zauważanie reakcji stresowej, lecz łagodne uczenie organizmu, jak wracać z mobilizacji w stronę większego spokoju.

4. Oddech przeponowy — fundament całej praktyki

Przepona jest jednym z najważniejszych mięśni związanych z oddychaniem, a jednocześnie przez większość czasu pozostaje dla nas niemal całkowicie niewidoczna i nieodczuwalna. Nie widzimy jej podczas normalnego oddechu, nie możemy jej świadomie obserwować tak łatwo jak dłoni czy unoszącej się klatki piersiowej, a mimo to przy każdym spokojnym wdechu wykonuje ogromną część pracy potrzebnej do tego, aby powietrze mogło dostać się do płuc. Znajduje się wewnątrz tułowia, oddzielając jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Ma kształt zbliżony do kopuły i podczas wdechu zmienia swoje położenie, zwiększając przestrzeń w klatce piersiowej. To właśnie ta zmiana objętości umożliwia powstanie warunków, dzięki którym powietrze przepływa do płuc. Podczas wydechu przepona wraca w kierunku swojej pozycji spoczynkowej, a płuca i ściana klatki piersiowej mogą powrócić do położenia wyjściowego. W normalnym, spokojnym oddychaniu proces ten odbywa się automatycznie, bez konieczności świadomego sterowania każdym ruchem. Kiedy jednak zaczynamy interesować się oddechem, warto poznać przeponę nie po to, aby przez cały dzień kontrolować jej pracę, ale po to, aby zrozumieć, dlaczego spokojny oddech nie powinien polegać na ciągłym unoszeniu górnej części klatki piersiowej i wykonywaniu dużych, wymuszonych wdechów.

Określenie „oddech przeponowy” może być trochę mylące, ponieważ nie oznacza ono, że podczas takiego oddychania pracuje wyłącznie przepona. W rzeczywistości w oddychaniu uczestniczy wiele struktur, między innymi mięśnie międzyżebrowe oraz inne mięśnie wspomagające oddychanie, szczególnie wtedy, gdy zapotrzebowanie na powietrze rośnie. Nie istnieje więc prosty podział na „oddech przeponowy” i „oddech bez przepony”, ponieważ przepona uczestniczy w normalnym oddychaniu przez cały czas. W praktyce określenie to jest używane przede wszystkim do opisania sposobu oddychania, w którym ruch oddechowy jest bardziej spokojny i niżej umiejscowiony, a przepona może swobodnie wykonywać swoją pracę bez nadmiernego angażowania górnej części klatki piersiowej, szyi i barków. Możesz wtedy zauważyć ruch dolnych żeber oraz delikatne przesunięcie ściany brzucha. Nie oznacza to, że powietrze trafia do brzucha. Powietrze znajduje się w drogach oddechowych i płucach, a ruch brzucha jest przede wszystkim skutkiem zmian ciśnienia i położenia przepony oraz przemieszczania struktur znajdujących się w jamie brzusznej. To bardzo ważne rozróżnienie, ponieważ popularne określenie „oddychanie brzuchem” jest wygodnym skrótem, ale nie należy rozumieć go dosłownie.

Kiedy przepona kurczy się podczas wdechu, przesuwa się w dół, zwiększając przestrzeń dostępną dla płuc. Jednocześnie zmienia się ciśnienie w obrębie klatki piersiowej, co umożliwia przepływ powietrza do wnętrza płuc. W spokojnym oddechu ruch ten nie musi być gwałtowny ani bardzo duży. Przeciwnie, naturalny oddech w spoczynku może być stosunkowo niewielki i ledwo zauważalny. Właśnie dlatego jednym z pierwszych celów treningu nie powinno być nauczenie się robienia ogromnych wdechów, lecz odzyskanie poczucia, że oddech może być swobodny. Jeśli podczas próby oddychania przeponowego mocno wypychasz brzuch, usztywniasz klatkę piersiową, napinasz mięśnie brzucha albo bierzesz maksymalny wdech, możesz stworzyć coś zupełnie przeciwnego do tego, czego szukamy. Zamiast spokojnego oddechu pojawia się wysiłek. Zamiast swobody pojawia się kontrola. Zamiast delikatnego ruchu całego tułowia pojawia się sztuczne wykonywanie określonego gestu. Dlatego od początku warto zapamiętać jedną zasadę: oddech przeponowy nie oznacza maksymalnego oddechu.

Możesz potraktować przeponę trochę inaczej niż mięsień, który musisz nauczyć się „włączać”. Ona już pracuje. Zadaniem początkującego nie jest więc stworzenie jej pracy od zera, lecz nauczenie się odczuwania ruchu, który prawdopodobnie już zachodzi. Jest to podobne do sytuacji, w której zaczynasz zwracać uwagę na napięcie mięśni twarzy. Nie musisz najpierw nauczyć szczęki, jak funkcjonować. Musisz jedynie zauważyć, że przez cały dzień potrafisz ją nieświadomie zaciskać. Z przeponą jest podobnie, tylko trudniej bezpośrednio obserwować jej ruch. Możesz jednak nauczyć się rozpoznawać jego skutki: delikatne rozszerzanie dolnej części klatki piersiowej, ruch dolnych żeber oraz łagodne przesunięcie brzucha. Z czasem przestaje to być abstrakcyjną wiedzą anatomiczną, a staje się czymś, co rzeczywiście możesz poczuć.

Bardzo dobrym miejscem do rozpoczęcia praktyki jest pozycja leżąca. Kiedy leżysz na plecach, ciało jest podparte przez podłoże, a Ty nie musisz jednocześnie utrzymywać pozycji stojącej ani siedzącej. Możesz dzięki temu łatwiej skupić uwagę na ruchu tułowia. Nie oznacza to, że leżenie automatycznie powoduje prawidłowy oddech. Nie chodzi również o to, aby w tej pozycji koniecznie osiągnąć bardzo wyraźne unoszenie brzucha. Najważniejsze jest stworzenie warunków, w których oddech może być obserwowany bez zbędnego wysiłku.

Ćwiczenie: oddech przeponowy na leżąco

Połóż się na plecach na stosunkowo stabilnym i wygodnym podłożu. Możesz ugiąć kolana i oprzeć stopy o podłoże, dzięki czemu dolna część pleców może łatwiej znaleźć wygodne ustawienie. Nie musisz przyjmować idealnej pozycji. Nie chodzi o stworzenie laboratoryjnych warunków do oddychania, ale o znalezienie ułożenia, w którym możesz przez kilka minut spokojnie leżeć. Połóż jedną dłoń na dolnej części brzucha, mniej więcej w okolicy poniżej pępka, a drugą na dolnej części klatki piersiowej. Zamknij oczy, jeśli czujesz się wtedy komfortowo, i przez kilka chwil niczego nie zmieniaj. Po prostu zauważ, która dłoń porusza się bardziej i w jaki sposób. Nie oceniaj tego ruchu. Jeżeli prawie go nie czujesz, również jest to informacja, a nie błąd.

Po kilkudziesięciu sekundach pozwól, aby wdech stał się trochę spokojniejszy. Nie próbuj nabierać maksymalnej ilości powietrza. Wyobraź sobie raczej, że oddech rozchodzi się łagodnie w dolnej części tułowia. Podczas wdechu możesz zauważyć delikatne uniesienie dłoni znajdującej się na brzuchu i jednoczesny ruch dolnych żeber. Podczas wydechu ruch może się cofnąć. Jeżeli brzuch porusza się bardzo niewiele, nie zmuszaj go do większego ruchu. Nie wypychaj go aktywnie. Nie napinaj mięśni brzucha, aby potem je gwałtownie rozluźnić. Nie próbuj również całkowicie unieruchomić klatki piersiowej. Naturalny oddech jest ruchem całego układu oddechowego, a nie konkursem na to, która część ciała porusza się najbardziej.

Pozostań w tej pozycji przez około trzy do pięciu minut. Co jakiś czas możesz sprawdzić, czy barki pozostają rozluźnione, czy szczęka nie zaciska się i czy oddech nie staje się coraz większy tylko dlatego, że próbujesz wykonywać ćwiczenie poprawnie. Jeżeli zauważysz, że bierzesz coraz głębsze wdechy, zmniejsz ich intensywność. Jeżeli zaczynasz odczuwać potrzebę nabrania bardzo dużej ilości powietrza, wróć do zwykłego oddechu. W tej praktyce nie chodzi o osiągnięcie określonej amplitudy ruchu brzucha. Chodzi o doświadczenie sytuacji, w której oddech może być wykonywany spokojnie, bez nadmiernego wysiłku mięśni szyi i barków. Po zakończeniu nie oceniaj siebie w kategoriach „dobrze” albo „źle”. Zastanów się raczej, czy oddech stał się bardziej zauważalny i czy łatwiej było Ci poczuć ruch dolnej części tułowia.

Warto zauważyć, że niektórzy ludzie od razu wyczuwają ruch brzucha, a inni potrzebują kilku sesji. Nie ma w tym niczego niezwykłego. Na odczuwanie ruchu wpływa między innymi napięcie mięśni, pozycja ciała, budowa anatomiczna, sposób oddychania, ubranie, a nawet poziom uwagi. Jeżeli podczas pierwszych prób niewiele czujesz, nie próbuj zwiększać intensywności wdechu. Większy wdech niekoniecznie da Ci lepszą informację. Często znacznie więcej można zauważyć wtedy, gdy oddech pozostaje mały i spokojny.

Pozycja leżąca jest dobrym początkiem, ale nie jest pozycją, w której spędzasz całe życie. Jeśli chcesz, aby spokojny sposób oddychania stał się praktyczną umiejętnością, warto stopniowo przenieść uwagę do pozycji siedzącej. Jest ona bardziej wymagająca, ponieważ ciało musi samo utrzymać pionową pozycję, a umysł łatwiej wraca do codziennych zadań. Właśnie dlatego ćwiczenie siedzące jest ważnym przejściem pomiędzy treningiem a codziennością.

Ćwiczenie: oddech przeponowy na siedząco

Usiądź na krześle tak, aby stopy były oparte o podłoże. Nie musisz prostować się na siłę. Pozwól kręgosłupowi przyjąć wygodną, stabilną pozycję, a barkom opaść naturalnie. Głowa powinna znajdować się mniej więcej nad tułowiem, ale nie musisz obsesyjnie kontrolować ustawienia szyi. Możesz położyć jedną dłoń na brzuchu, a drugą na dolnych żebrach, podobnie jak podczas ćwiczenia leżącego. Przez chwilę obserwuj zwykły oddech. Zauważ, czy wraz z wdechem dolne żebra delikatnie rozszerzają się na boki. Możesz potraktować dłonie jak czujniki, które mają Ci pomóc zauważyć ruch, a nie jak narzędzie do jego wymuszania.

Kiedy poczujesz, że możesz rozpocząć ćwiczenie, pozwól na spokojny wdech przez nos, jeśli oddychanie przez nos jest dla Ciebie swobodne. Nie próbuj nabierać maksymalnej ilości powietrza. Zwróć uwagę na to, czy podczas wdechu możesz poczuć delikatny ruch dolnych żeber oraz brzucha. Następnie pozwól na spokojny wydech. Nie wypychaj powietrza na siłę. Wydech może być nieco dłuższy niż wdech, ale nie jest to obowiązek. Najważniejsze jest to, aby rytm nie był sztuczny i aby nie pojawiło się poczucie walki o wykonanie kolejnego oddechu.

Powtórz ten cykl przez kilka minut. Jeżeli myśli zaczną odpływać, zauważ to i wróć do odczuwania ruchu dolnej części tułowia. Nie musisz zatrzymywać myśli. Nie musisz również przez cały czas analizować oddechu. Wystarczy, że co jakiś czas sprawdzisz, czy nadal oddychasz spokojnie. Możesz zauważyć, że po pewnym czasie ciało samo zaczyna wykonywać mniejsze ruchy, a oddech staje się mniej słyszalny. Jeżeli tak się dzieje, nie zwiększaj go tylko po to, aby nadal wyraźnie czuć ćwiczenie. Mniejszy, cichszy oddech może być właśnie oznaką, że nie próbujesz już wykonywać go zbyt intensywnie.

Podczas siedzenia łatwiej też zauważyć, jak bardzo pozycja ciała wpływa na oddech. Jeżeli pochylisz się mocno do przodu, ściśniesz brzuch albo zapadniesz się w klatce piersiowej, ruch oddechowy może stać się mniej komfortowy. Jeżeli natomiast przesadnie się wyprostujesz, wypchniesz klatkę piersiową i mocno napniesz mięśnie pleców, również możesz utrudnić sobie swobodne oddychanie. Dlatego szukaj pozycji pośredniej. Stabilnej, ale nie sztywnej. Wyprostowanej, ale nie wymuszonej. Swobodnej, ale nie zapadniętej. Dobra pozycja oddechowa nie powinna przypominać wojskowej postawy. Powinna pozwalać ciału wykonywać swoją pracę przy możliwie małym niepotrzebnym napięciu.

Kolejnym krokiem jest pozycja stojąca. W tym ustawieniu jeszcze wyraźniej pojawia się związek między oddechem, postawą i napięciem mięśniowym. Stanie wymaga utrzymywania równowagi i aktywności mięśni, dlatego łatwo nieświadomie usztywnić brzuch, pośladki, barki albo nogi. Jeśli chcesz ćwiczyć spokojny oddech w tej pozycji, najpierw pozwól ciału znaleźć naturalną stabilność. Nie próbuj „stać idealnie”. Poczuj stopy na podłożu, rozluźnij kolana i pozwól barkom opaść. Zwróć uwagę na głowę i szyję. Nie wysuwaj brody do przodu i nie próbuj jej na siłę cofać. Chodzi o to, aby całe ciało mogło pozostać stabilne bez nadmiernego napięcia.

Ćwiczenie: oddech przeponowy na stojąco

Stań wygodnie, najlepiej w miejscu, w którym przez kilka minut nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder albo w pozycji, która jest dla Ciebie naturalna. Nie musisz stać nieruchomo jak posąg. Drobne ruchy są normalne. Połóż dłonie na dolnych żebrach lub jedną dłoń na brzuchu i drugą na dolnej części klatki piersiowej. Najpierw przez kilkanaście sekund po prostu oddychaj. Sprawdź, czy potrafisz poczuć ruch żeber na boki. Następnie pozwól na spokojny wdech i obserwuj, czy ruch pojawia się również w dolnej części tułowia. Nie próbuj wypychać brzucha. Pozwól mu reagować na ruch przepony.

Podczas wydechu nie rób niczego gwałtownego. Pozwól powietrzu opuścić płuca w sposób naturalny. Możesz zauważyć, że brzuch i dolne żebra delikatnie wracają do pozycji wyjściowej. Po kilku cyklach sprawdź, czy nie napinasz barków. Jeśli tak, pozwól im opaść. Sprawdź również szczękę. Czasami podczas koncentracji człowiek zaciska zęby, nawet jeśli nie zdaje sobie z tego sprawy. Rozluźnij ją na tyle, aby zęby nie musiały być mocno zwarte. Następnie wróć do oddechu.

Ćwiczenie stojące możesz wykonywać przez dwie do pięciu minut. Z czasem możesz również wykorzystywać je w krótkich momentach dnia, kiedy nie możesz się położyć ani wygodnie usiąść. Kilka spokojnych oddechów przed rozpoczęciem zadania, podczas krótkiej przerwy albo przed wejściem w stresującą sytuację może wystarczyć, aby przypomnieć sobie sposób oddychania, który ćwiczyłeś wcześniej. Nie traktuj jednak tego jako obowiązkowego rytuału. Celem nie jest dodanie kolejnego zadania do listy rzeczy, które musisz robić. Chodzi o stopniowe zwiększanie swobody.

Ćwiczenie: 5 minut spokojnej praktyki

Kiedy poznałeś już oddech przeponowy w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej, możesz połączyć te doświadczenia w jedną krótką, pięciominutową praktykę. Wybierz pozycję siedzącą albo stojącą, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa. Nie musisz wykonywać tej praktyki wyłącznie rano czy wieczorem. Możesz zrobić ją wtedy, kiedy masz kilka spokojnych minut i chcesz nauczyć się świadomie obserwować oddech.

Przez pierwszą minutę niczego nie zmieniaj. Oddychaj normalnie i obserwuj. Poczuj, gdzie pojawia się ruch. Zauważ klatkę piersiową, dolne żebra, brzuch, barki i szyję. Nie oceniaj. Następnie przez kolejną minutę zacznij delikatnie kierować uwagę na dolną część oddechu. Nie oznacza to, że masz oddychać wyłącznie brzuchem. Zwróć uwagę na to, czy możesz pozwolić przeponie wykonywać spokojną pracę bez nadmiernego napięcia. Wdech powinien być swobodny. Wydech również. Jeżeli naturalnie pojawia się nieco dłuższy wydech, pozwól mu się wydarzyć, ale nie wymuszaj określonego stosunku czasowego.

Przez trzecią minutę spróbuj ograniczyć wysiłek. To może być najważniejsza część całego ćwiczenia. Zamiast zastanawiać się, czy oddychasz wystarczająco głęboko, zapytaj siebie, czy możesz oddychać trochę łagodniej. Czy możesz pozwolić barkom odpocząć? Czy możesz zmniejszyć napięcie szczęki? Czy możesz przestać wypychać brzuch? Czy możesz pozwolić wydechowi wydarzyć się bez aktywnego „wypychania” powietrza? Nie musisz odpowiadać na te pytania słowami. Po prostu sprawdź je poprzez doświadczenie.

Czwartą minutę potraktuj jako ćwiczenie swobody. Przestań świadomie poprawiać każdy szczegół. Pozwól, aby oddech zaczął funkcjonować bardziej samodzielnie, a Twoja uwaga pozostała przy nim tylko częściowo. Jeśli pojawi się myśl, zauważ ją i wróć do odczuwania oddechu. Jeśli oddech sam zmieni tempo, nie panikuj. Jeśli przez chwilę stanie się trochę większy, nie próbuj natychmiast go korygować. Zobacz, czy potrafisz pozwolić organizmowi samodzielnie regulować część procesu.

Piątą minutę przeznacz na powrót do zwykłego oddechu. Nie kończ ćwiczenia gwałtownie. Przez kilka ostatnich cykli niczego nie kontroluj. Zauważ, jak ciało czuje się teraz w porównaniu z początkiem. Być może jest spokojniejsze. Być może nic się nie zmieniło. Być może czujesz większą świadomość oddechu, ale niekoniecznie większy spokój. Każda z tych możliwości jest prawidłowym rezultatem. W treningu oddechowym nie każda sesja musi kończyć się spektakularnym poczuciem odprężenia. Czasami najważniejszym efektem jest nauczenie się czegoś o własnym sposobie oddychania.

Przez pierwsze dni możesz mieć wrażenie, że robisz to wszystko bardzo sztucznie. To normalne. Świadoma praktyka zawsze w pewnym stopniu zmienia coś, co wcześniej odbywało się automatycznie. Kiedy uczysz się chodzić po nowej powierzchni, przez pewien czas zwracasz większą uwagę na każdy krok. Kiedy uczysz się spokojniejszego oddychania, również możesz przez chwilę zbyt mocno kontrolować proces. Nie oznacza to, że ćwiczenie jest nieskuteczne. Z czasem uwaga może stać się mniej potrzebna, a doświadczenie bardziej naturalne.

Najczęstszym błędem na tym etapie jest próba wykonania „idealnego oddechu przeponowego”. Człowiek czyta, że przepona powinna pracować, więc zaczyna bardzo mocno wypychać brzuch. Czyta, że oddech powinien być głęboki, więc bierze coraz większe wdechy. Czyta, że barki nie powinny się unosić, więc próbuje całkowicie je unieruchomić. W rezultacie pojawia się napięcie, wysiłek i poczucie, że oddychanie stało się zadaniem wymagającym koncentracji. Tymczasem celem jest coś zupełnie innego. Chodzi o odnalezienie takiego sposobu oddychania, w którym ruch jest wystarczający, ale nie przesadzony; świadomy, ale nie obsesyjnie kontrolowany; spokojny, ale nie wymuszony.

Nie musisz też dążyć do tego, aby brzuch podczas każdego wdechu mocno się unosił. W prawidłowym oddychaniu ruch może być subtelny. Zależnie od pozycji ciała, napięcia mięśni, budowy anatomicznej i aktualnego zapotrzebowania organizmu ruch klatki piersiowej i brzucha może wyglądać różnie. Nie ma jednej wizualnej formy, która byłaby obowiązkowa dla każdego człowieka. Dlatego w tej książce oddech przeponowy będzie traktowany przede wszystkim jako doświadczenie swobodnego ruchu i efektywnej pracy układu oddechowego, a nie jako ćwiczenie polegające na jak największym wypchnięciu brzucha.

Warto również pamiętać, że oddech przeponowy nie jest techniką przeznaczoną wyłącznie do sytuacji stresowych. Może stać się podstawą dalszych ćwiczeń, ponieważ pozwala lepiej odczuwać rytm oddychania, zależność między napięciem ciała a oddechem oraz różnicę pomiędzy oddechem wymuszonym a oddechem swobodnym. Jeżeli nauczysz się wykonywać go bez przesady, łatwiej będzie Ci później pracować z tempem, długością wydechu, koncentracją czy przygotowaniem do snu. Nie oznacza to, że każda kolejna technika będzie polegała na oddychaniu przeponowym w dokładnie taki sam sposób. Różne ćwiczenia będą miały różne cele. Fundamentem pozostanie jednak zdolność do zauważania własnego oddechu i wykonywania go bez niepotrzebnego napięcia.

Najważniejszą rzeczą, którą warto wynieść z tego rozdziału, jest więc nie konkretna pozycja dłoni ani nawet określony ruch brzucha. Najważniejsze jest zrozumienie, że spokojne oddychanie nie wymaga ciągłego zwiększania objętości wdechu. Przepona już uczestniczy w Twoim oddychaniu. Nie musisz jej „uruchamiać” siłą. Możesz natomiast nauczyć się rozpoznawać jej pracę, pozwalać jej działać swobodniej i ograniczać napięcia, które niepotrzebnie komplikują oddech. Zaczynasz na leżąco, ponieważ jest to najłatwiejsze środowisko do obserwacji. Potem przenosisz praktykę do siedzenia, następnie do stania, a na końcu uczysz się pozostawać przy spokojnym oddechu przez kilka minut bez ciągłego poprawiania jego szczegółów. W ten sposób oddech przeponowy przestaje być teorią z książki, a zaczyna stawać się doświadczeniem własnego ciała. I właśnie o to chodzi w całej praktyce: nie o nauczenie się kolejnego skomplikowanego sposobu oddychania, lecz o odzyskanie możliwości spokojnego, swobodnego i świadomego korzystania z oddechu.

5. Oddychaj wolniej — technika spokojnego oddechu

Wolniejszy oddech jest jedną z najważniejszych praktyk, jakie możesz poznać w treningu oddechowym, ale jednocześnie jest jedną z tych technik, które najłatwiej wykonać niewłaściwie. Na pierwszy rzut oka sprawa wydaje się banalna: skoro stres często przyspiesza oddech, wystarczy zacząć oddychać wolniej. W praktyce nie jest to jednak takie proste. Można zwolnić oddech w sposób spokojny i naturalny, ale można również zwolnić go zbyt mocno, zacząć kontrolować każdą sekundę, robić zbyt duże wdechy, napinać mięśnie albo próbować wytrzymać określony rytm mimo narastającego dyskomfortu. Dlatego celem tego rozdziału nie będzie nauczenie Cię „jak najwolniej oddychać”. Celem będzie nauczenie Cię, jak odnaleźć spokojniejsze tempo, które jest dla Ciebie komfortowe i nie wymaga walki z własnym organizmem. To bardzo ważna różnica. W treningu oddechowym wolniej nie zawsze znaczy lepiej. Dobre tempo to takie, przy którym oddech pozostaje swobodny, miękki i możliwie niewymuszony.

W poprzednich rozdziałach przyglądaliśmy się temu, jak wygląda Twój naturalny oddech i jak stres może go zmieniać. Poznałeś również podstawy pracy przepony. Teraz możemy połączyć te elementy. Jeśli w sytuacji pobudzenia oddech staje się szybszy i bardziej intensywny, jedną z możliwości jest stopniowe przywracanie mu spokojniejszego rytmu. Nie chodzi przy tym o nagłe przełączenie organizmu z wysokich obrotów na pełny spokój. Układ nerwowy nie działa jak przełącznik. Jeżeli jesteś mocno pobudzony, możesz nie być w stanie od razu poczuć się spokojnie. Możesz natomiast stworzyć warunki, w których organizm otrzymuje mniej sygnałów związanych z pośpiechem i większą możliwość przejścia w stan mniejszego pobudzenia. Spokojniejszy oddech jest jednym z takich elementów. Nie rozwiązuje problemu, który wywołał stres, ale może pomóc zmienić sposób, w jaki przez chwilę funkcjonujesz w jego obecności.

Pierwszym krokiem jest zrozumienie, czym właściwie jest wolniejszy oddech. Nie chodzi tylko o liczbę oddechów wykonywanych w ciągu minuty. Rytm jest ważny, ale równie ważne są objętość poszczególnych oddechów, wysiłek potrzebny do ich wykonania, napięcie mięśni oraz sposób, w jaki oddychanie jest odczuwane. Możesz oddychać stosunkowo wolno, ale jednocześnie wykonywać bardzo duże wdechy i aktywnie wypychać powietrze. Taki oddech może być męczący. Możesz też oddychać wolniej, ale robić długie, wymuszone zatrzymania, które powodują narastający dyskomfort. To również nie jest celem. Spokojny oddech powinien być raczej cichym i płynnym ruchem niż ćwiczeniem wymagającym dużego wysiłku.

Dlatego w tej praktyce bardzo ważne jest rozróżnienie pomiędzy zwalnianiem oddechu a pogłębianiem oddechu. Są to dwie różne rzeczy. Jeśli zwykle oddychasz dziesięć czy dwanaście razy na minutę, a następnie próbujesz zejść do znacznie mniejszej liczby oddechów, naturalnym odruchem może być wydłużanie każdego wdechu i branie większej ilości powietrza. Wydaje Ci się, że skoro masz mniej oddechów, każdy z nich powinien być większy. Nie jest to konieczne. W wielu sytuacjach znacznie lepiej sprawdza się spokojny, umiarkowany wdech i spokojny wydech niż bardzo głęboki wdech. Możesz więc myśleć o tej praktyce nie jako o „nabieraniu więcej powietrza rzadziej”, ale jako o pozwalaniu, aby oddech stał się bardziej ekonomiczny, cichy i mniej nerwowy.