Bezpłatny fragment - Overthinking, czyli za dużo myślisz

WSTĘP

Być może znasz ten moment. Wszystko wokół Ciebie jest już spokojne, dzień się skończył, możesz wreszcie położyć się spać, a jednak Twoja głowa najwyraźniej nie dostała informacji, że pora odpocząć. Nagle wraca rozmowa sprzed kilku godzin. Przypominasz sobie jedno zdanie, które powiedziałeś. Zastanawiasz się, czy zabrzmiało głupio, zbyt ostro, zbyt obojętnie albo po prostu inaczej, niż chciałeś. Przypominasz sobie reakcję drugiej osoby. Może przez chwilę milczała. Może spojrzała w bok. Może odpisała krócej niż zwykle. Zaczynasz więc analizować. Co miała na myśli? Czy się obraziła? Czy zrobiłem coś nie tak? Czy powinienem był powiedzieć coś innego? Czy mogłem zachować się lepiej? Czy powinienem napisać wiadomość? A jeśli napiszę, czy nie będzie to wyglądało dziwnie? Może lepiej nic nie pisać. Tylko dlaczego ona wtedy tak odpowiedziała?

I nagle zwykła rozmowa, która w rzeczywistości trwała kilka minut, zaczyna zajmować w Twojej głowie godzinę.

Albo podejmujesz decyzję. Niewielką albo bardzo ważną. Wybierasz pracę, mieszkanie, samochód, kierunek studiów, miejsce na wakacje, sposób rozwiązania problemu albo po prostu zastanawiasz się, czy kupić konkretną rzecz. Zbierasz informacje. Porównujesz możliwości. Sprawdzasz opinie. Analizujesz plusy i minusy. Początkowo wydaje się, że robisz coś rozsądnego. Chcesz podjąć dobrą decyzję. Po pewnym czasie jednak pojawia się kolejna możliwość. Potem następna. Zaczynasz wracać do wcześniejszych argumentów. Zastanawiasz się, czy czegoś nie przeoczyłeś. Sprawdzasz jeszcze jedną opinię. Jeszcze jeden artykuł. Jeszcze jeden film. Jeszcze jedną recenzję. I zamiast być coraz bliżej decyzji, czujesz coraz większą niepewność.

Albo sytuacja już się wydarzyła i niczego nie można cofnąć. Popełniłeś błąd. Pokłóciłeś się z kimś. Nie powiedziałeś czegoś, co powinieneś był powiedzieć. Powiedziałeś coś, czego wolałbyś nie powiedzieć. Nie wykorzystałeś okazji. Podjąłeś złą decyzję. Zrobiłeś coś niezręcznego. I chociaż wydarzenie trwało kilka minut, Twoja głowa potrafi odtwarzać je przez wiele dni.

„Dlaczego to powiedziałem?”

„Dlaczego nie powiedziałem czegoś innego?”

„Co ona wtedy pomyślała?”

„Czy mogłem zrobić coś inaczej?”

„A gdybym wtedy…?”

To właśnie w takich momentach zwykłe myślenie może zacząć zmieniać się w coś, co potocznie nazywamy overthinkingiem, czyli nadmiernym myśleniem. Sam termin jest bardzo popularny, ale nie jest nazwą jednej, formalnie zdefiniowanej jednostki chorobowej. W psychologii i psychiatrii częściej mówi się o konkretnych procesach, takich jak ruminacja, zamartwianie się czy repetitive negative thinking, czyli powtarzalne negatywne myślenie. Badania nad tymi procesami pokazują, że problemem nie jest samo myślenie, lecz między innymi jego powtarzalność, trudność w odłączeniu się od niego, negatywny charakter i poczucie, że kolejne rozważania niewiele już zmieniają.

To rozróżnienie jest bardzo ważne, ponieważ człowiek może przecież dużo myśleć i jednocześnie myśleć bardzo dobrze.

Analizowanie problemu nie jest czymś złym. Przeciwnie. Dzięki analizie możemy przewidywać konsekwencje, uczyć się na błędach, rozwiązywać problemy, przygotowywać się do trudnych rozmów, planować przyszłość i podejmować lepsze decyzje. Człowiek, który po ważnym wydarzeniu zastanawia się, co poszło dobrze, co poszło źle i co może zrobić następnym razem inaczej, niekoniecznie „myśli za dużo”. Być może właśnie wyciąga wartościowe wnioski.

Granica pojawia się wtedy, gdy myślenie przestaje prowadzić do czegoś nowego.

Można przeanalizować problem raz i znaleźć rozwiązanie. Można przeanalizować go drugi raz, ponieważ pojawiła się nowa informacja. Można nawet wrócić do niego po kilku dniach, jeżeli sytuacja się zmieniła. Ale można również przeanalizować dokładnie ten sam problem po raz dziesiąty, dwudziesty czy pięćdziesiąty, za każdym razem przechodząc przez niemal identyczny ciąg myśli. Wtedy niekoniecznie zdobywamy nową wiedzę. Często tylko ponownie przechodzimy przez tę samą ścieżkę.

I właśnie to jest jedna z najważniejszych różnic między produktywnym myśleniem a nadmiernym, powtarzalnym myśleniem.

Produktywne myślenie ma tendencję do posuwania nas naprzód. Może prowadzić do decyzji, działania, zmiany perspektywy, zaakceptowania faktu albo uznania, że czegoś nie możemy już zmienić. Overthinking często daje natomiast złudzenie działania bez rzeczywistego ruchu. Umysł pracuje intensywnie, ale sytuacja pozostaje dokładnie taka sama.

To może być szczególnie mylące, ponieważ osoba, która nadmiernie analizuje, często nie czuje, że nic nie robi. Wręcz przeciwnie. Może mieć wrażenie, że wykonuje ogromną pracę. Jej umysł jest zajęty, myśli są szybkie, scenariuszy jest coraz więcej, pojawiają się kolejne pytania i kolejne próby znalezienia odpowiedzi. Problem polega na tym, że intensywność myślenia nie jest tym samym co jego skuteczność.

Można bardzo intensywnie kręcić się w kółko.

To jedna z najważniejszych rzeczy, które warto zrozumieć już na początku tej książki.

Nie każde myślenie jest problemem.

Problemem może być myślenie, które przestało być użyteczne, ale mimo to nie chce się zakończyć.

W psychologii od wielu lat bada się zjawisko określane jako ruminacja. W uproszczeniu można powiedzieć, że jest to tendencja do powracania do negatywnych doświadczeń, emocji, ich przyczyn i konsekwencji. Ruminacja była szczególnie intensywnie badana w kontekście depresji, ale z czasem badania zaczęły pokazywać, że powtarzalne negatywne myślenie ma znaczenie znacznie szersze niż jeden konkretny problem.

Drugim ważnym pojęciem jest zamartwianie się. Tutaj kierunek myśli jest często inny. Zamiast wracać do tego, co już się wydarzyło, umysł zaczyna tworzyć scenariusze dotyczące tego, co dopiero może się wydarzyć. „A jeśli coś pójdzie źle?”. „A jeśli sobie nie poradzę?”. „A jeśli zachoruję?”. „A jeśli stracę pracę?”. „A jeśli ktoś się na mnie zawiedzie?”. „A jeśli wydarzy się coś, czego nie przewidziałem?”. W literaturze naukowej zamartwianie się jest opisywane jako ciąg negatywnie nacechowanych myśli, często dotyczących przyszłych zagrożeń i niepewnego wyniku sytuacji.

Ruminacja często patrzy więc wstecz.

Zamartwianie się często patrzy do przodu.

Overthinking może robić jedno i drugie.

Może godzinami odtwarzać przeszłość, a chwilę później tworzyć dziesiątki możliwych wersji przyszłości. Może analizować to, co już się wydarzyło, i jednocześnie próbować zabezpieczyć nas przed tym, co dopiero może się wydarzyć. W obu przypadkach pojawia się jednak podobny mechanizm: myśli zaczynają się powtarzać, trudno je zatrzymać lub odłożyć, a ich dalsze prowadzenie niekoniecznie prowadzi do rozwiązania.

Dlatego badacze coraz częściej posługują się szerszym pojęciem repetitive negative thinking, czyli powtarzalnego negatywnego myślenia. Jest ono traktowane jako proces transdiagnostyczny, co oznacza, że nie jest przypisane wyłącznie jednemu zaburzeniu czy jednej kategorii problemów. Badania wskazują na jego związek między innymi z objawami depresji i lęku, a także na podobieństwa między ruminacją i zamartwianiem się.

To bardzo ważna zmiana w sposobie patrzenia na problem. Zamiast myśleć: „Jestem osobą, która za dużo myśli”, możemy zacząć pytać: „Czy mam tendencję do wchodzenia w określony sposób reagowania na myśli?”.

To zupełnie inna perspektywa.

Pierwsze stwierdzenie brzmi jak opis charakteru. Drugie opisuje proces.

A proces można obserwować. Można go rozpoznawać. Można nauczyć się zauważać moment, w którym się rozpoczyna. Można ćwiczyć inne sposoby reagowania. Można też z czasem zmieniać własne nawyki związane z myśleniem.

Nie oznacza to, że człowiek może po prostu zdecydować: „Od dzisiaj nie będę już miał negatywnych myśli”. Tak to nie działa. Myśli pojawiają się często spontanicznie. Nie zawsze wybieramy ich treść. Nie możemy również zagwarantować sobie, że nigdy nie będziemy się martwić, analizować przeszłości ani przewidywać negatywnych scenariuszy.

I właśnie dlatego ta książka nie będzie próbowała nauczyć Cię wyłączania myśli.

Nie będziemy dążyć do pustej głowy.

Nie będziemy próbować sprawić, żebyś nigdy więcej nie zastanawiał się nad tym, co powiedziałeś, co wydarzy się jutro albo czy podjąłeś dobrą decyzję. Taki cel byłby nie tylko nierealistyczny, ale również niepotrzebny. Myślenie jest jedną z podstawowych funkcji ludzkiego umysłu. Problemem nie jest to, że myślisz.

Problemem może być to, co robisz, kiedy pojawia się myśl.

To subtelna, ale fundamentalna różnica.

Wyobraź sobie, że pojawia się myśl: „Może popełniłem błąd”. Sama myśl nie musi być problemem. Możesz ją zauważyć. Możesz sprawdzić fakty. Możesz zastanowić się, czy rzeczywiście popełniłeś błąd. Możesz coś naprawić, jeśli jest co naprawiać. Możesz też uznać, że nie masz wystarczających informacji, i wrócić do sprawy później.

Możesz jednak zrobić coś innego. Możesz potraktować tę myśl jak alarm. Natychmiast próbować znaleźć odpowiedź. Następnie sprawdzić wszystkie możliwe konsekwencje. Potem wrócić do rozmowy sprzed kilku godzin. Przypomnieć sobie ton głosu drugiej osoby. Przeanalizować każde słowo. Stworzyć pięć interpretacji. Odrzucić dwie. Wrócić do pozostałych trzech. Następnie przypomnieć sobie podobną sytuację sprzed kilku miesięcy. Zastanowić się, czy takie zachowanie nie powtarza się częściej. Zacząć przewidywać, co wydarzy się jutro. W końcu dojść do wniosku, że skoro nie możesz mieć stuprocentowej pewności, powinieneś analizować dalej.

I tak właśnie powstaje pętla.

Myśl prowadzi do analizy.

Analiza prowadzi do kolejnej myśli.

Kolejna myśl prowadzi do następnego pytania.

Pytanie prowadzi do poszukiwania odpowiedzi.

Odpowiedź rodzi kolejne wątpliwości.

A wątpliwości uruchamiają następną rundę analizy.

Najbardziej podstępne jest to, że każda kolejna runda może wyglądać jak próba rozwiązania problemu. Umysł mówi: „Jeszcze tylko raz to przeanalizuję i będę wiedzieć”. „Jeszcze tylko sprawdzę”. „Jeszcze raz przypomnę sobie, co dokładnie powiedziała”. „Muszę to zrozumieć”. „Muszę mieć pewność”. „Muszę znaleźć odpowiedź”.

Tyle że w wielu sytuacjach pełna pewność jest niemożliwa.

Nie da się ze stuprocentową pewnością wiedzieć, co ktoś naprawdę pomyślał. Nie da się całkowicie przewidzieć przyszłości. Nie da się cofnąć czasu i sprawdzić alternatywnej wersji własnej decyzji. Nie da się poznać wszystkich konsekwencji wyboru, zanim się go dokona. Nie da się też uzyskać absolutnej gwarancji, że coś nigdy nie pójdzie źle.

Jeżeli więc warunkiem spokoju stanie się całkowita pewność, możemy skazać się na niekończące się poszukiwanie czegoś, czego po prostu nie da się uzyskać.

To jeden z powodów, dla których overthinking może być tak wyczerpujący. Nie zawsze chodzi o znalezienie odpowiedzi. Czasami chodzi o próbę osiągnięcia pewności tam, gdzie pewności nie można osiągnąć.

Umysł może wtedy produkować kolejne scenariusze nie dlatego, że każdy z nich jest potrzebny, lecz dlatego, że próbuje zmniejszyć poczucie niepewności.

I tutaj pojawia się kolejna ważna rzecz: overthinking bardzo często udaje troskę.

„Martwię się, bo mi zależy”.

„Analizuję, bo chcę podjąć dobrą decyzję”.

„Przygotowuję wszystkie możliwe scenariusze, żeby nic mnie nie zaskoczyło”.

„Wracam do tego wydarzenia, bo chcę zrozumieć, co się stało”.

„Sprawdzam jeszcze raz, bo chcę uniknąć błędu”.

Wszystkie te zdania mogą brzmieć rozsądnie. I czasami rzeczywiście takie są. Problem pojawia się wtedy, gdy troska nie prowadzi do działania, analiza nie prowadzi do decyzji, przygotowanie nie prowadzi do rozpoczęcia działania, a próba zrozumienia nie prowadzi do żadnego nowego wniosku.

Wtedy warto zadać sobie bardzo proste pytanie:

Czy moje myślenie coś jeszcze rozwiązuje, czy tylko ponownie odtwarza ten sam problem?

To pytanie będzie powracało w tej książce wielokrotnie, ponieważ pomaga oddzielić myślenie od jego pozoru. Nie każda aktywność umysłu jest produktywna tylko dlatego, że jest intensywna.

Można przez godzinę analizować jeden problem i nie zrobić żadnego postępu.

Można przez dziesięć minut zastanowić się nad nim, podjąć decyzję i przejść do działania.

Można przez cały wieczór martwić się o jutrzejsze spotkanie.

Można też przygotować trzy rzeczy, które rzeczywiście warto powiedzieć, zaakceptować, że nie znamy reakcji drugiej osoby, i pójść spać.

Można przez dwa dni zastanawiać się, czy popełniliśmy błąd.

Można też przyjąć: „Być może popełniłem błąd. Jeżeli mogę go naprawić, naprawię. Jeżeli nie mogę, wyciągnę wniosek”.

To nie jest obojętność.

To nie jest lekceważenie.

To nie jest udawanie, że problemy nie istnieją.

To jest uznanie granicy między tym, na co mamy wpływ, a tym, czego nie możemy już zmienić.

I być może właśnie tego będzie wymagała największa część pracy opisanej w tej książce: nie nauczenia się myśleć mniej, ale nauczenia się nie podążać za każdą myślą.

Bo myśl nie jest rozkazem.

Myśl nie jest faktem.

Myśl nie jest przepowiednią.

Myśl nie jest dowodem.

Myśl nie zawsze jest nawet trafnym opisem rzeczywistości.

To tylko wydarzenie zachodzące w umyśle.

Czasami bardzo ważne. Czasami użyteczne. Czasami trafne. Czasami całkowicie nietrafne. Czasami wynikające z doświadczenia. Czasami wynikające ze strachu. Czasami będące próbą rozwiązania problemu. Czasami będące tylko automatyczną reakcją na zmęczenie, stres, niepewność albo trudne emocje.

Sam fakt, że pojawiła się myśl, nie oznacza jeszcze, że musisz coś z nią zrobić.

To może być dla osoby zmagającej się z overthinkingiem bardzo trudna idea. Jeżeli przez długi czas nauczyłeś się traktować każdą niepokojącą myśl jak problem, który trzeba natychmiast rozwiązać, rezygnacja z tej reakcji może początkowo wydawać się nieodpowiedzialna. Możesz mieć poczucie, że jeśli przestaniesz analizować, coś przeoczysz. Jeśli przestaniesz się martwić, staniesz się nieostrożny. Jeśli przestaniesz sprawdzać, popełnisz błąd. Jeśli odpuścisz rozmowę w głowie, nie wyciągniesz odpowiedniego wniosku.

Tymczasem istnieje różnica między rozwiązywaniem problemu a próbą pozbycia się niepewności poprzez niekończące się myślenie.

Możemy działać bez posiadania absolutnej pewności.

Możemy podejmować decyzje mimo ryzyka.

Możemy zaakceptować, że ktoś może nas źle zrozumieć.

Możemy przyjąć, że nie znamy przyszłości.

Możemy pozwolić, aby jakaś rozmowa pozostała niedomknięta.

Możemy popełnić błąd i nadal być w porządku.

Możemy nie wiedzieć.

Dla umysłu skłonnego do overthinkingu słowo „nie wiem” bywa wyjątkowo trudne. Umysł chce domknięcia. Chce odpowiedzi. Chce wyjaśnienia. Chce pewności, że wszystko jest bezpieczne. Chce przewidzieć konsekwencje. Chce znaleźć przyczynę.

Ale rzeczywistość bardzo często nie daje nam tego komfortu.

Nie wiemy, co ktoś o nas pomyśli.

Nie wiemy, czy decyzja, którą podejmujemy dzisiaj, okaże się najlepsza za pięć lat.

Nie wiemy, czy plan, który przygotowaliśmy, zadziała dokładnie tak, jak zakładamy.

Nie wiemy, czy jutro wydarzy się coś nieoczekiwanego.

I właśnie dlatego jedną z najważniejszych umiejętności nie jest osiągnięcie całkowitej pewności, lecz nauczenie się funkcjonowania mimo niepewności.

Nie oznacza to, że masz przestać analizować rzeczy, które rzeczywiście wymagają analizy. Chodzi raczej o nauczenie się rozpoznawania momentu, w którym analiza przestaje dostarczać informacji, a zaczyna dostarczać przede wszystkim kolejnych pytań.

W tym miejscu warto również zaznaczyć, że nadmierne myślenie nie jest po prostu „wadą charakteru”. Nie należy traktować go jako dowodu słabości, braku zdecydowania czy niewystarczającej odporności psychicznej. Powtarzalne negatywne myślenie jest przedmiotem badań naukowych jako określony proces poznawczy, a nie jedynie potoczne określenie osoby, która „za dużo myśli”. Badacze wskazują, że ruminacja i zamartwianie się mają wspólne elementy i mogą być ujmowane w szerszej kategorii powtarzalnego negatywnego myślenia.

To również oznacza, że nie ma sensu walczyć ze sobą za każdym razem, gdy pojawia się trudna myśl.

Jeżeli powiesz sobie: „Nie powinienem tak myśleć”, właśnie dodałeś kolejną myśl do całego systemu.

„Dlaczego znowu o tym myślę?”

„Co jest ze mną nie tak?”

„Powinienem umieć przestać”.

„Inni potrafią normalnie żyć, a ja ciągle wszystko analizuję”.

„Muszę się nauczyć nie myśleć”.

I nagle overthinking zaczyna analizować sam siebie.

To bardzo łatwo przeoczyć. Człowiek próbuje przestać nadmiernie myśleć, ale robi to poprzez kolejne nadmierne myślenie. Zaczyna obserwować każdą myśl. Sprawdza, czy już przestał. Analizuje, dlaczego pojawiła się kolejna. Ocenia własne postępy. Zastanawia się, czy robi ćwiczenia prawidłowo. Martwi się, że nadal się martwi.

Dlatego celem tej książki nie będzie stworzenie idealnie spokojnego umysłu.

Celem będzie zwiększenie Twojej swobody.

Chodzi o to, abyś miał większy wybór tego, co robisz ze swoimi myślami.

Możesz zauważyć myśl i się nią zająć.

Możesz zauważyć myśl i odłożyć ją na później.

Możesz zauważyć myśl i sprawdzić fakty.

Możesz zauważyć myśl i uznać, że jest tylko hipotezą.

Możesz zauważyć myśl i zdecydować, że nie wymaga działania.

Możesz też czasami pozwolić jej odejść bez rozwiązywania jej.

To nie oznacza, że każda myśl zniknie. Oznacza, że nie każda myśl będzie automatycznie decydowała o tym, czym zajmiesz się przez najbliższą godzinę.

To właśnie jest odzyskiwanie wpływu.

Overthinking może bowiem zabierać coś więcej niż spokój. Może zabierać uwagę. Czas. Sen. Energię. Obecność. Kontakt z innymi ludźmi. Przyjemność z rzeczy, które dzieją się właśnie teraz. Możesz siedzieć z rodziną, ale w głowie nadal prowadzić rozmowę z kimś z pracy. Możesz być na spacerze, ale analizować decyzję podjętą rano. Możesz oglądać film, a jednocześnie tworzyć scenariusze dotyczące jutrzejszego dnia. Możesz leżeć w łóżku, a Twoja głowa nadal funkcjonuje tak, jakby miała jeszcze jedno zadanie do wykonania.

W ten sposób można fizycznie znajdować się w jednym miejscu, a mentalnie niemal cały czas przebywać gdzie indziej.

W przeszłości.

W przyszłości.

W hipotetycznej wersji rzeczywistości.

W rozmowie, która już się skończyła.

W rozmowie, która jeszcze się nie wydarzyła.

W problemie, którego być może nigdy nie będzie.

I właśnie dlatego tytuł tej książki mówi o życiu „w swojej głowie”. Nie dlatego, że myślenie jest czymś złym. Przeciwnie. Umysł jest jednym z naszych najważniejszych narzędzi. Problem zaczyna się wtedy, gdy przestajemy korzystać z niego jako z narzędzia, a zaczynamy żyć wyłącznie w jego niekończących się scenariuszach.

Życie nie dzieje się jednak w myślach.

Dzieje się również w tym, co widzisz, słyszysz, robisz, czego doświadczasz, z kim rozmawiasz, dokąd idziesz, co tworzysz, czego próbujesz i na co poświęcasz swoją uwagę.

Można całymi godzinami zastanawiać się, czy warto wyjść na spacer.

Można po prostu wyjść.

Można analizować, czy rozmowa z kimś będzie niezręczna.

Można też przeprowadzić ją i przekonać się, jak rzeczywiście wygląda.

Można przez wieczór rozważać wszystkie możliwe sposoby rozpoczęcia projektu.

Można zacząć od pierwszego kroku.

Nie zawsze potrzebujemy kolejnej myśli.

Czasami potrzebujemy działania.

Czasami odpoczynku.

Czasami rozmowy.

Czasami zaakceptowania tego, czego nie możemy zmienić.

Czasami zgody na to, że nie będziemy mieć stuprocentowej pewności.

I czasami po prostu potrzebujemy przestać rozwiązywać problem, który w danym momencie nie wymaga rozwiązania.

Ta książka będzie właśnie o tym.

Nie o walce z własnym umysłem.

Nie o osiągnięciu permanentnego spokoju.

Nie o tym, żeby nigdy więcej nie mieć negatywnej myśli.

Będzie o rozpoznawaniu mechanizmu, który sprawia, że jedna myśl uruchamia kolejną, a kolejna następną. O rozumieniu różnicy między analizą a ruminacją. O tym, dlaczego mózg tak łatwo wraca do problemów, które wydają się niedomknięte. O potrzebie pewności, która może napędzać niekończące się sprawdzanie. O zamartwianiu się przyszłością. O wracaniu do przeszłości. O błędach, wstydzie, relacjach, decyzjach i sytuacjach, których nie możemy już zmienić.

Będzie również o tym, co możemy zrobić zamiast kolejnej rundy myślenia.

Bo samo zrozumienie mechanizmu nie zawsze wystarczy.

Potrzebujemy nauczyć się rozpoznawać moment, w którym wchodzimy w pętlę. Potrzebujemy nauczyć się odróżniać problem, który rzeczywiście wymaga działania, od problemu, który istnieje już przede wszystkim w naszej głowie. Potrzebujemy nauczyć się sprawdzać fakty zamiast automatycznie wierzyć każdej interpretacji. Potrzebujemy nauczyć się podejmować decyzje mimo niepewności. Potrzebujemy nauczyć się kończyć niektóre procesy myślowe bez uzyskania idealnego rozwiązania.

I przede wszystkim potrzebujemy odzyskać możliwość wyboru.

Nie wyboru tego, jakie myśli pojawią się w naszej głowie.

Tego nie możemy kontrolować w pełni.

Chodzi o wybór tego, co z nimi zrobimy.

To będzie najważniejsza idea tej książki.

Możesz mieć myśl i nie musisz jej analizować.

Możesz mieć obawę i nie musisz jej rozwiązywać natychmiast.

Możesz nie znać odpowiedzi i mimo to możesz działać.

Możesz popełnić błąd i nie musisz przeżywać go w nieskończoność.

Możesz nie mieć pewności i nadal możesz podjąć decyzję.

Możesz przypomnieć sobie trudną sytuację i nie musisz ponownie jej przeżywać.

Możesz pomyśleć o przyszłości i nie musisz budować w głowie wszystkich możliwych katastrof.

Możesz zauważyć, że znowu zaczynasz overthinking, i zamiast krytykować siebie za to, po prostu powiedzieć: „Widzę, co się teraz dzieje”.

To niewielka zmiana w słowach, ale bardzo duża zmiana w sposobie patrzenia na własny umysł.

Nie jesteś każdą swoją myślą.

Nie jesteś każdą obawą.

Nie jesteś każdym scenariuszem, który pojawia się w głowie.

Nie jesteś też swoim najgorszym wspomnieniem ani najbardziej krytyczną oceną własnego zachowania.

Myśli są częścią Twojego doświadczenia, ale nie muszą być całym Twoim doświadczeniem.

Dlatego ta książka nie będzie próbowała zabrać Ci myślenia.

Będzie próbowała oddać Ci coś innego.

Przestrzeń między myślą a reakcją.

To właśnie w tej przestrzeni pojawia się możliwość wyboru.

I być może od tego zaczyna się wychodzenie z życia wyłącznie we własnej głowie.

Nie od tego, że przestajesz myśleć.

Nie od tego, że nagle stajesz się całkowicie spokojny.

Nie od tego, że wszystkie problemy znikają.

Tylko od chwili, w której zauważasz, że znowu analizujesz tę samą rozmowę, tę samą decyzję, ten sam błąd albo tę samą przyszłą katastrofę — i po raz pierwszy nie musisz automatycznie iść za tą myślą dalej.

Możesz się zatrzymać.

Możesz sprawdzić, czy jest tutaj coś nowego.

Możesz zdecydować, czy potrzebne jest działanie.

A jeśli nie — możesz wrócić do tego, co właśnie dzieje się naprawdę.

Do rozmowy.

Do spaceru.

Do pracy.

Do odpoczynku.

Do człowieka siedzącego obok.

Do własnego życia.

Bo celem nie jest mieć głowę całkowicie pustą.

Celem jest nie pozwolić, żeby każda myśl zabierała Ci całe życie.

ROZDZIAŁ 1. TWÓJ MÓZG NIE MA PRZYCISKU „WYŁĄCZ”

Jedną z najbardziej frustrujących rzeczy związanych z nadmiernym myśleniem jest to, że często zaczyna się ono od czegoś, czego wcale nie planowaliśmy. Nie siadasz rano przy stole i nie postanawiasz: „Dzisiaj przez trzy godziny będę analizować wczorajszą rozmowę”. Nie kładziesz się wieczorem do łóżka z postanowieniem: „Przez najbliższe dwie godziny będę zastanawiać się, co ktoś naprawdę miał na myśli”. Nie budzisz się w środku nocy i nie decydujesz: „Teraz przygotuję sobie piętnaście negatywnych scenariuszy dotyczących przyszłości”.

A jednak czasami dokładnie to się dzieje.

Myśl pojawia się sama.

Potem pojawia się kolejna.

I jeszcze jedna.

Zanim zdążysz się zorientować, jesteś już głęboko w rozmowie prowadzonej we własnej głowie.

To może być rozmowa, która wydarzyła się naprawdę. Może to być rozmowa, która dopiero się wydarzy. Może być to sytuacja, która wydarzyła się kilka lat temu, albo problem, który istnieje wyłącznie jako możliwość. Twój umysł potrafi przemieszczać się między przeszłością, teraźniejszością i przyszłością z ogromną łatwością. Potrafi odtwarzać wspomnienia, przewidywać konsekwencje, tworzyć hipotezy, porównywać możliwości, przypominać wcześniejsze doświadczenia i łączyć ze sobą pozornie niezwiązane fakty.

Właśnie dlatego pierwszą rzeczą, którą warto zrozumieć, jest to, że pojawianie się myśli nie jest czymś, co musisz kontrolować bezpośrednio.

Nie masz w głowie prostego przełącznika „włącz” i „wyłącz”. Nie możesz przez cały dzień wybierać dokładnie tego, o czym będziesz myśleć. Możesz oczywiście kierować swoją uwagę, podejmować decyzje dotyczące tego, czym się zajmujesz, zmieniać środowisko, wykonywać określone czynności i uczyć się sposobów reagowania na myśli. Nie oznacza to jednak, że możesz po prostu wydać swojemu umysłowi polecenie: „Od teraz żadnych myśli na ten temat”.

I właśnie tutaj wiele osób popełnia pierwszy błąd.

Próbują walczyć z samą obecnością myśli.

Pojawia się wspomnienie, więc próbują je natychmiast usunąć. Pojawia się obawa, więc mówią sobie, że nie powinni się martwić. Pojawia się pytanie, więc próbują przestać je zadawać. Pojawia się nieprzyjemny obraz przyszłości, więc próbują go wypchnąć z głowy.

„Nie myśl o tym”.

„Przestań”.

„Muszę przestać o tym myśleć”.

„Dlaczego znowu o tym myślę?”

Paradoks polega na tym, że samo monitorowanie, czy przestajesz myśleć o danej rzeczy, może utrzymywać ją w centrum uwagi. Klasyczne badania nad tłumieniem myśli pokazały, że próba aktywnego wypierania określonej myśli może prowadzić do jej późniejszego powracania, a nawet do zwiększonej dostępności tej myśli. Zjawisko to kojarzone jest między innymi z badaniami Daniela Wegnera nad „ironicznymi” procesami kontroli umysłowej. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Wyobraź sobie, że ktoś mówi Ci: „Przez najbliższe trzydzieści sekund pod żadnym pozorem nie myśl o białym niedźwiedziu”.

Nagle biały niedźwiedź staje się bardzo interesującym obiektem.

Nie dlatego, że wcześniej szczególnie chciałeś o nim myśleć. Właśnie dlatego, że dostałeś zadanie, żeby tego nie robić.

Twój umysł musi w jakiś sposób sprawdzać, czy przypadkiem nie myślisz o tym, o czym nie powinieneś myśleć. A żeby to sprawdzić, musi utrzymywać tę treść w pewnym zakresie dostępności.

W codziennym życiu mechanizm ten może wyglądać znacznie bardziej poważnie.

„Nie myśl o tym, co powiedział szef”.

„Nie myśl o tym, czy partner jest na mnie zły”.

„Nie myśl o tym, że mogłem popełnić błąd”.

„Nie myśl o tym, co wydarzy się jutro”.

I po kilku minutach orientujesz się, że cały czas sprawdzasz, czy przypadkiem nie myślisz o tym, o czym próbujesz nie myśleć.

To tworzy bardzo nieprzyjemną pętlę.

Dlatego pierwszym krokiem nie będzie tutaj walka z myślami. Będzie nim zrozumienie, że myśl może się pojawić bez Twojej zgody, ale nie każda myśl musi otrzymać Twoją uwagę, analizę i działanie.

To ogromna różnica.

Możesz nie kontrolować pierwszego pojawienia się myśli, ale możesz stopniowo uczyć się kontrolować to, co dzieje się później.

A żeby to zrobić, potrzebujemy rozdzielić kilka rzeczy, które w codziennym doświadczeniu często zlewają się w jedno.

Wyobraź sobie prostą sytuację. Wysyłasz wiadomość do znajomego. Przez kilka godzin nie otrzymujesz odpowiedzi.

Pierwszym elementem jest fakt: nie ma odpowiedzi.

Drugim może być myśl: „Może się na mnie obraził”.

Trzecim może być emocja: niepokój.

Czwartym może być działanie: sprawdzasz telefon co kilka minut, analizujesz ostatnią rozmowę albo wysyłasz kolejną wiadomość.

To cztery różne elementy.

Fakt nie jest tym samym co myśl.

Myśl nie jest tym samym co emocja.

Emocja nie jest tym samym co działanie.

A działanie nie musi być automatycznym skutkiem emocji.

To rozróżnienie może wydawać się banalne, ale w praktyce ma ogromne znaczenie.

Jeżeli ktoś nie odpisuje, rzeczywiście masz informację, że nie odpisuje. Nie masz natomiast automatycznie informacji, dlaczego tego nie robi.

Może być zajęty.

Może nie mieć telefonu.

Może nie wiedzieć, co odpowiedzieć.

Może być zmęczony.

Może być czymś zdenerwowanym.

Może rzeczywiście być na Ciebie zły.

Możliwości jest wiele.

Umysł nie lubi pustych miejsc. Kiedy pojawia się brak informacji, często próbuje go wypełnić. I właśnie tutaj zaczyna się rola interpretacji.

„Nie odpisał” to informacja.

„Nie odpisał, bo jest na mnie zły” to interpretacja.

„Na pewno jest na mnie zły” to już przekonanie o interpretacji.

„Jeżeli jest na mnie zły, to pewnie powiedziałem coś nieodpowiedniego” to kolejny krok.

„Jeżeli powiedziałem coś nieodpowiedniego, może inni też tak mnie odbierają” to następne rozszerzenie.

„Może w ogóle jestem trudny w kontaktach z ludźmi” to jeszcze szerszy wniosek.

W ciągu kilku minut można przejść od prostego faktu do bardzo szerokiej historii o sobie.

I właśnie dlatego warto nauczyć się zauważać moment, w którym przestajemy opisywać rzeczywistość, a zaczynamy ją interpretować.

Interpretowanie samo w sobie nie jest błędem. Bez interpretacji nie bylibyśmy w stanie sprawnie funkcjonować. Nasz umysł musi nieustannie nadawać znaczenie informacjom. Problem pojawia się wtedy, gdy interpretacja zostaje potraktowana jak pewnik, a następnie uruchamia kolejne analizy.

Możesz więc pomyśleć: „On nie odpisał, więc pewnie jest na mnie zły”.

To nadal tylko hipoteza.

Możesz jednak zacząć zachowywać się tak, jakby była faktem.

Czujesz napięcie.

Wracasz do ostatniej rozmowy.

Sprawdzasz, co powiedziałeś.

Zastanawiasz się, co mogło go urazić.

Przypominasz sobie podobne sytuacje.

Zaczynasz przewidywać konsekwencje.

Wysyłasz kolejną wiadomość.

Potem analizujesz jej treść.

Następnie zastanawiasz się, czy druga wiadomość nie zabrzmiała zbyt nerwowo.

I w ten sposób jedna niepewność zaczyna produkować kolejne.

To właśnie dlatego overthinking nie polega wyłącznie na „dużej liczbie myśli”. Bardziej istotny jest sposób, w jaki te myśli się łączą.

Jedna myśl staje się paliwem dla następnej.

Jedno pytanie prowadzi do kolejnego pytania.

Jedna wątpliwość tworzy następną.

Umysł próbuje dojść do końca, ale za każdym razem znajduje nową rzecz, którą trzeba przeanalizować.

W pewnym momencie może się pojawić poczucie, że jeżeli tylko będziesz myśleć wystarczająco długo, wreszcie znajdziesz odpowiedź, która da Ci spokój.

To bardzo kuszące założenie.

Niestety, nie zawsze jest prawdziwe.

Są problemy, które można rozwiązać dzięki analizie. Jeżeli nie wiesz, jak naprawić urządzenie, możesz przeczytać instrukcję. Jeżeli musisz wybrać między dwoma ofertami, możesz porównać warunki. Jeżeli nie wiesz, jak zaplanować podróż, możesz zebrać informacje. Jeżeli popełniłeś błąd w pracy, możesz sprawdzić, co się wydarzyło i ustalić, jak go naprawić.

W takich sytuacjach myślenie może prowadzić do działania.

Ale są również problemy, których nie można rozwiązać samym myśleniem.

Nie możesz dzięki kolejnym dwóm godzinom analizowania dowiedzieć się ze stuprocentową pewnością, co ktoś naprawdę miał na myśli.

Nie możesz przez myślenie zmienić przeszłości.

Nie możesz przewidzieć wszystkich możliwych wydarzeń.

Nie możesz uzyskać całkowitej gwarancji, że Twoja decyzja okaże się najlepsza.

Nie możesz sprawić, że każdy człowiek będzie Cię dobrze rozumiał.

Jeżeli więc próbujesz rozwiązać nierozwiązywalną niepewność za pomocą kolejnych analiz, możesz nigdy nie dojść do momentu „gotowe”.

To jest jedna z granic, które będziemy w tej książce poznawać.

Produktywna analiza zwykle prowadzi gdzieś dalej. Overthinking często prowadzi głębiej w ten sam problem.

Nie jest to oczywiście matematyczna reguła. Czasami bardzo wartościowa analiza może trwać długo. Czasami decyzja wymaga wielokrotnego powracania do informacji. Czasami problem jest tak złożony, że nie da się go rozwiązać w kilka minut. Nie chodzi więc o mierzenie czasu stoperem.

Znacznie ważniejsze jest pytanie: czy pojawia się coś nowego?

Jeżeli po kolejnych piętnastu minutach nadal analizujesz dokładnie te same fakty, używasz tych samych argumentów, tworzysz te same scenariusze i zadajesz te same pytania, być może nie rozwiązujesz już problemu.

Być może powtarzasz proces.

To właśnie może być moment, w którym warto się zatrzymać.

Wyobraź sobie, że stoisz na skrzyżowaniu. Masz mapę, znasz kilka możliwych dróg, możesz sprawdzić kierunek. Jeżeli przez chwilę analizujesz trasę i wybierasz drogę, wszystko działa tak, jak powinno. Jeżeli jednak przez godzinę patrzysz na mapę, zmieniasz zdanie co kilka minut, wracasz do wcześniejszych punktów i nie wykonujesz ani jednego kroku, sama dokładność analizy nie przybliża Cię do celu.

Czasami problemem nie jest brak informacji.

Problemem jest brak momentu, w którym uznajemy, że informacji jest już wystarczająco dużo, aby działać.

To bardzo ważne w przypadku osób skłonnych do nadmiernego analizowania decyzji. Mogą one długo wierzyć, że potrzebują jeszcze jednej informacji. Jeszcze jednego porównania. Jeszcze jednej opinii. Jeszcze jednego potwierdzenia.

Ale każda kolejna informacja może również wygenerować kolejną możliwość.

Im więcej możliwości, tym więcej porównań.

Im więcej porównań, tym więcej potencjalnych wad.

Im więcej potencjalnych wad, tym większa niepewność.

Im większa niepewność, tym większa potrzeba dalszego analizowania.

W pewnym momencie analiza przestaje pomagać w podjęciu decyzji, a zaczyna utrudniać jej podjęcie.

To jeden z paradoksów overthinkingu: można próbować myśleć lepiej, a w rzeczywistości myśleć coraz mniej skutecznie.

Nie oznacza to, że osoby nadmiernie analizujące są nierozsądne. Często jest wręcz przeciwnie. Mogą bardzo poważnie traktować konsekwencje swoich decyzji. Mogą mieć dużą potrzebę odpowiedzialności, chcą unikać błędów i zależy im na tym, żeby postępować właściwie. To właśnie te cechy mogą czasami sprawić, że analiza zaczyna przekraczać punkt, w którym nadal przynosi korzyść.

Ważne jest więc, aby nie patrzeć na overthinking jak na prostą wadę.

To często strategia, która początkowo miała jakiś sens.

Jeżeli kiedyś nauczyłeś się, że dokładne analizowanie pomaga unikać problemów, możesz naturalnie wracać do tej strategii w momentach niepewności.

Jeżeli martwienie się daje Ci poczucie, że jesteś przygotowany, możesz mieć trudność z jego odpuszczeniem.

Jeżeli wielokrotne sprawdzanie kiedyś pomogło Ci uniknąć błędu, możesz zacząć sprawdzać wszystko.

Jeżeli analizowanie zachowania innych ludzi pomagało Ci przewidywać ich reakcje, możesz zacząć analizować każdą zmianę tonu głosu, każde opóźnienie odpowiedzi i każde krótkie zdanie.

Problem nie polega więc zawsze na tym, że strategia jest całkowicie pozbawiona sensu.

Problem może polegać na tym, że jest stosowana zbyt często, zbyt długo albo w sytuacjach, w których przestała być skuteczna.

To trochę jak narzędzie.

Młotek jest bardzo użyteczny, kiedy trzeba wbić gwóźdź.

Nie oznacza to, że należy używać go do wszystkiego.

Podobnie analiza jest użyteczna, kiedy trzeba rozwiązać problem, zebrać informacje albo podjąć decyzję. Ale nie każda emocja wymaga analizy. Nie każda myśl wymaga odpowiedzi. Nie każda niepewność wymaga natychmiastowego usunięcia.

To może być trudne do zaakceptowania, ponieważ nasz umysł ma naturalną skłonność do szukania znaczenia i przewidywania. Dzięki temu potrafimy uczyć się na doświadczeniach, przygotowywać do przyszłości i rozwiązywać skomplikowane problemy. Ta sama zdolność może jednak działać przeciwko nam, kiedy zostaje uruchomiona bez końca.

Dlatego warto przyjrzeć się czterem elementom: myśli, emocji, interpretacji i działaniu.

Zacznijmy od myśli.

Myśl może pojawić się bardzo szybko. Czasami jest niemal niezauważalna. „Coś jest nie tak”. „A jeśli…?”. „Powinienem był…”. „Może…”. „Dlaczego…?”. Taka myśl może być krótka, ale może uruchomić cały łańcuch dalszego myślenia.

Następnie pojawia się emocja. Niepokój, smutek, złość, wstyd, poczucie winy, napięcie, rozczarowanie. Emocja nie jest dowodem, że myśl jest prawdziwa. Jeżeli czujesz lęk, nie oznacza to automatycznie, że zagrożenie rzeczywiście istnieje. Jeżeli czujesz poczucie winy, nie oznacza to automatycznie, że jesteś winny wszystkiego, co sobie przypisujesz. Jeżeli czujesz wstyd, nie oznacza to, że inni ludzie rzeczywiście oceniają Cię tak, jak podpowiada Ci umysł.

Emocja jest prawdziwym doświadczeniem.

Ale jej obecność nie rozstrzyga sama w sobie, czy interpretacja, która ją wywołała, jest trafna.

Potem pojawia się interpretacja.

„To na pewno przeze mnie”.

„On jest na mnie zły”.

„Zawaliłem”.

„Jeżeli to się wydarzy, wszystko się skończy”.

„Skoro popełniłem ten błąd, jestem beznadziejny”.

Interpretacja nadaje znaczenie wydarzeniu.

A następnie pojawia się działanie.

Możesz zacząć sprawdzać.

Możesz unikać.

Możesz pytać.

Możesz szukać potwierdzenia.

Możesz się wycofać.

Możesz rozpocząć kolejną analizę.

Możesz też zrobić coś zupełnie innego: zatrzymać się i sprawdzić, co właściwie się wydarzyło.

To właśnie tutaj znajduje się przestrzeń, w której można zacząć odzyskiwać wpływ.

Nie zawsze możesz wybrać pierwszą myśl.

Nie zawsze możesz natychmiast zmienić emocję.

Ale możesz nauczyć się sprawdzać interpretację.

Możesz nauczyć się oddzielać fakty od założeń.

Możesz nauczyć się rozpoznawać, kiedy działanie jest potrzebne, a kiedy jest tylko próbą zmniejszenia napięcia.

I możesz nauczyć się odkładać reakcję.

To ostatnie jest szczególnie ważne.

Osoba znajdująca się w stanie silnego napięcia często chce zrobić coś natychmiast. Napisać wiadomość. Sprawdzić. Zadzwonić. Poszukać informacji. Przeanalizować. Wyjaśnić. Upewnić się. Podjąć decyzję.

Czasami działanie rzeczywiście jest potrzebne.

Ale czasami potrzeba działania jest przede wszystkim próbą pozbycia się nieprzyjemnego uczucia.

To różnica, którą warto obserwować.

Jeżeli odczuwasz niepokój i natychmiast sprawdzasz, czy ktoś odpisał, możesz na chwilę poczuć ulgę. Ale jeżeli po dziesięciu minutach znowu pojawi się niepewność, ponownie sprawdzisz telefon. Wtedy sprawdzanie może przestać być sposobem zdobywania informacji, a stać się sposobem regulowania napięcia.

Podobnie może działać ciągłe szukanie informacji w internecie, pytanie innych o opinię, wielokrotne analizowanie decyzji czy proszenie o zapewnienie, że wszystko będzie dobrze.

Ulga może przyjść.

Ale problem może pozostać.

A kiedy napięcie powróci, pojawia się potrzeba powtórzenia tego samego zachowania.

W ten sposób tworzy się nawyk.

Dlatego czasami wyjście z overthinkingu nie polega na znalezieniu jeszcze lepszej odpowiedzi. Polega na zauważeniu, że kolejna odpowiedź nie jest już tym, czego naprawdę potrzebujesz.

Może potrzebujesz działania.

Może potrzebujesz odpoczynku.

Może potrzebujesz rozmowy.

Może potrzebujesz zaakceptować niepewność.

A może po prostu potrzebujesz pozwolić myśli istnieć bez dalszego rozwijania jej.

To ostatnie może być szczególnie trudne.

Jeżeli przez wiele lat nauczyłeś się odpowiadać na każdą niepokojącą myśl analizą, brak analizy może początkowo powodować napięcie. Możesz mieć poczucie, że coś zaniedbujesz.

Ale napięcie nie zawsze oznacza, że robisz coś źle.

Czasami oznacza tylko, że robisz coś innego niż zwykle.

To ważna zasada w pracy nad własnym sposobem reagowania na myśli. Nie należy oceniać nowej strategii wyłącznie na podstawie tego, czy natychmiast daje ulgę.

Jeżeli przez długi czas reagowałeś na niepewność sprawdzaniem, nie sprawdzanie może początkowo być niekomfortowe. Jeżeli zawsze wracałeś do rozmowy w głowie, pozostawienie jej niedomkniętej może wywołać napięcie. Jeżeli zawsze próbowałeś znaleźć stuprocentową pewność, zaakceptowanie „nie wiem” może być początkowo trudne.

To jednak nie oznacza, że musisz wrócić do starego sposobu działania.

Można nauczyć się pozostawać z pewnym poziomem niepewności bez natychmiastowego reagowania.

I właśnie dlatego ta książka będzie w dużej mierze dotyczyła nie eliminowania myśli, ale zmiany relacji z nimi.

Możesz mieć myśl bez prowadzenia z nią negocjacji.

Możesz mieć pytanie bez natychmiastowego szukania odpowiedzi.

Możesz mieć obawę bez budowania całego scenariusza.

Możesz mieć wspomnienie bez ponownego analizowania go od początku.

Możesz mieć wątpliwość bez traktowania jej jak dowodu.

To wymaga praktyki, ale zaczyna się od bardzo prostego rozpoznania: „To jest myśl. Nie muszę od razu robić z niej problemu.”

W tym miejscu warto wrócić do pytania, czy każda intensywna refleksja jest overthinkingiem.

Nie.

I to bardzo ważne.

Człowiek może długo zastanawiać się nad filozofią, nauką, własnym życiem, relacjami, planami, wartościami czy skomplikowanym problemem i wcale nie oznacza to, że cierpi z powodu nadmiernego myślenia. Głębokie myślenie może być źródłem kreatywności, rozwoju, wiedzy i dojrzałych decyzji.

Nie chodzi o to, żeby po tej książce bać się własnych myśli za każdym razem, gdy zaczynasz coś analizować.

Nie chodzi również o to, żeby mierzyć liczbę myśli na godzinę.

Nie chodzi nawet o to, żeby zawsze myśleć krótko.

Chodzi o funkcję tego myślenia.

Czy prowadzi ono do lepszego rozumienia?

Czy pojawiają się nowe informacje?

Czy zbliżasz się do decyzji?

Czy odkrywasz coś, czego wcześniej nie widziałeś?

Czy możesz zakończyć analizę i wrócić do działania?

Czy po zakończeniu myślenia masz poczucie, że wiesz, co zrobić?

Jeżeli tak, prawdopodobnie mamy do czynienia z użyteczną refleksją.

Jeżeli natomiast ciągle wracasz do tych samych faktów, tworzysz kolejne warianty bez nowych informacji, próbujesz osiągnąć absolutną pewność, analizujesz własne myśli zamiast problemu i czujesz, że nie możesz przerwać, mimo że kolejne rundy niczego nie rozwiązują, warto podejrzewać, że wkroczyłeś w obszar powtarzalnego myślenia.

Nie oznacza to diagnozy.

Nie każda ruminacja oznacza zaburzenie.

Nie każda osoba, która dużo się martwi, ma zaburzenie lękowe.

Nie każda osoba, która wraca do trudnych wspomnień, ma depresję.

Potoczne słowo „overthinking” obejmuje wiele doświadczeń, które mogą mieć różne przyczyny i różne nasilenie. Jeżeli nadmierne myślenie jest bardzo nasilone, powoduje istotne cierpienie, zaburza sen, pracę, relacje albo codzienne funkcjonowanie, warto potraktować problem poważnie i rozważyć rozmowę ze specjalistą zdrowia psychicznego. Książka może pomóc lepiej zrozumieć własne mechanizmy, ale nie zastępuje indywidualnej diagnozy ani terapii.

W codziennym życiu możemy natomiast zacząć od czegoś prostszego: obserwacji.

Nie próbuj jeszcze niczego zmieniać.

Po prostu zacznij zauważać.

Kiedy pojawia się myśl, zapytaj siebie: „Co właśnie się wydarzyło?”.

Jaki jest fakt?

Jaka jest moja myśl?

Jaką emocję czuję?

Jaką interpretację tworzę?

Co mam ochotę zrobić?

I najważniejsze: czy to działanie rzeczywiście rozwiąże problem, czy tylko na chwilę zmniejszy moje napięcie?

To pytanie może być zaskakująco mocne.

Załóżmy, że od godziny zastanawiasz się, czy wysłać komuś wiadomość. Możesz zapytać: „Czy potrzebuję jeszcze informacji, żeby zdecydować?”. Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, być może problemem nie jest brak danych. Może problemem jest niepewność.

Możesz zapytać: „Czy kolejna analiza da mi coś nowego?”. Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, być może nadszedł moment zakończenia analizy.

Możesz zapytać: „Czy istnieje konkretne działanie, które mogę teraz wykonać?”. Jeżeli tak, wykonaj je. Jeżeli nie, może warto przestać udawać, że kolejne myślenie jest działaniem.

To ostatnie zdanie jest szczególnie ważne.

Myślenie może być działaniem, ale nie każde myślenie jest działaniem.

Możesz myśleć o telefonie do lekarza przez trzy dni albo możesz go wykonać. Możesz analizować rozpoczęcie projektu albo możesz zrobić pierwszy mały krok. Możesz zastanawiać się, jak przeprosić, albo możesz napisać prostą wiadomość. Możesz analizować, czy warto porozmawiać z kimś bliskim, albo możesz umówić się na rozmowę.

Oczywiście nie zawsze działanie jest właściwą odpowiedzią. Czasami potrzebujemy czasu. Czasami musimy odpocząć. Czasami sytuacja wymaga zebrania informacji. Czasami emocje są zbyt silne, żeby podejmować decyzję natychmiast.

Ale właśnie dlatego warto rozróżniać myślenie, które przygotowuje do działania, od myślenia, które zastępuje działanie.

To drugie może być bardzo wygodne.

W głowie możemy przeprowadzić rozmowę setki razy i nigdy nie usłyszeć odpowiedzi drugiej osoby.

Możemy zaplanować projekt w najdrobniejszych szczegółach i nigdy go nie rozpocząć.

Możemy wyobrazić sobie wszystkie możliwe konsekwencje decyzji i nigdy jej nie podjąć.

Możemy godzinami zastanawiać się, jak chcielibyśmy zmienić swoje życie, ale nie wykonać pierwszego kroku.

Umysł daje nam wtedy poczucie aktywności.

Ale życie pozostaje w miejscu.

Właśnie dlatego jednym z celów tej książki będzie stopniowe przenoszenie uwagi z samego procesu myślenia na relację między myśleniem a działaniem. Nie po to, aby działać impulsywnie. Nie po to, aby przestać się zastanawiać. Po to, aby analiza miała swój punkt końcowy.

Bo każda analiza potrzebuje momentu, w którym mówisz: „Wiem wystarczająco dużo”.

Każda decyzja potrzebuje momentu, w którym mówisz: „Wybieram”.

Każdy problem, którego nie można rozwiązać, potrzebuje momentu, w którym mówisz: „Nie mam na to wpływu”.

A każda myśl potrzebuje czasami momentu, w którym mówisz po prostu: „Zauważyłem ją”.

Nie musisz odpowiadać.

Nie musisz jej udowadniać, że się myli.

Nie musisz jej rozwijać.

Nie musisz jej przepędzać.

Możesz pozwolić jej być.

I wrócić do tego, co robisz.

To może być jeden z najważniejszych kroków w wychodzeniu z overthinkingu.

Nie walcz z myślą.

Nie karm jej.

Nie uciekaj przed nią.

Zauważ ją i zdecyduj, czy naprawdę potrzebujesz za nią iść.

Właśnie w tym miejscu zaczyna się przestrzeń pomiędzy myślą a reakcją.

A w tej przestrzeni znajduje się coś, czego często brakuje osobie żyjącej w ciągłym overthinkingu: wybór.

Ćwiczenie: rozpoznaj moment, w którym analiza przestaje prowadzić do działania

Przez najbliższe kilka dni wybierz jedną sytuację, w której zauważasz, że zaczynasz nadmiernie analizować. Nie próbuj od razu jej zatrzymywać. Najpierw obserwuj cały proces. Zauważ, od czego się rozpoczął. Może był to e-mail, wiadomość, rozmowa, decyzja, błąd, wspomnienie albo obawa dotycząca przyszłości. Następnie zadaj sobie pytanie: „Jaki jest tutaj konkretny problem?”.

Potem oddziel fakt od interpretacji. Zapisz w głowie albo na kartce, co rzeczywiście wiesz, a co jedynie przypuszczasz. Jeżeli ktoś nie odpisał, faktem jest brak odpowiedzi. To, dlaczego nie odpisał, pozostaje hipotezą, dopóki nie masz na ten temat dodatkowych informacji.

Następnie zapytaj: „Czy istnieje konkretne działanie, które mogę teraz wykonać?”. Jeżeli tak, nazwij je możliwie precyzyjnie. Nie „muszę coś z tym zrobić”, tylko „mogę wysłać wiadomość”, „mogę sprawdzić dokument”, „mogę umówić rozmowę”, „mogę podjąć decyzję”, „mogę przygotować pierwszy krok”.

Jeżeli nie istnieje żadne konkretne działanie, zadaj sobie kolejne pytanie: „Czy dalsza analiza dostarczy mi nowych informacji?”.

Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, zwróć uwagę na to, co dzieje się w Twoim umyśle. Możesz poczuć napięcie. Możesz mieć ochotę jeszcze raz przeanalizować sytuację. Możesz pomyśleć, że coś przeoczyłeś. Nie traktuj tego jako dowodu, że musisz kontynuować analizę. Potraktuj to jako informację o tym, że trudno Ci zakończyć proces.

Na końcu spróbuj sformułować jedno zdanie: „Na ten moment wiem wystarczająco dużo, żeby…”.

Dokończ je konkretnym działaniem albo świadomym brakiem działania.

„Na ten moment wiem wystarczająco dużo, żeby wysłać tę wiadomość”.

„Na ten moment wiem wystarczająco dużo, żeby podjąć decyzję”.

„Na ten moment wiem wystarczająco dużo, żeby odłożyć tę sprawę do jutra”.

„Na ten moment nie mam działania, które mogę wykonać, więc nie będę dalej próbować rozwiązywać tego w głowie”.

Nie chodzi o to, żeby zawsze podjąć idealną decyzję.

Chodzi o to, żeby zacząć zauważać różnicę między myśleniem, które coś buduje, a myśleniem, które tylko powtarza ten sam ruch.

To rozróżnienie będzie fundamentem całej dalszej pracy.

Twój mózg prawdopodobnie jeszcze wielokrotnie będzie produkował myśli, których nie chcesz. Będzie wracał do rozmów, tworzył scenariusze, przypominał błędy i zadawał pytania bez oczywistych odpowiedzi.

Nie musisz tego pokonać.

Nie musisz wyłączyć mózgu.

Nie musisz wygrać każdej rozmowy, którą prowadzisz w swojej głowie.

Musisz tylko coraz częściej zauważać, że rozmowa się rozpoczęła — i sprawdzać, czy naprawdę musisz ją prowadzić dalej.

ROZDZIAŁ 2. RUMINACJA, ZAMARTWIANIE SIĘ I ZWYKŁE MYŚLENIE

Kiedy mówimy „za dużo myślę”, możemy mieć na myśli bardzo różne doświadczenia. Jedna osoba może godzinami wracać do rozmowy, która już się wydarzyła. Inna może przez cały wieczór przewidywać, co może pójść źle następnego dnia. Jeszcze inna może bez końca analizować decyzję, którą musi dopiero podjąć. Wszystkie te sytuacje mogą być potocznie określane jako overthinking, ale z perspektywy psychologii niekoniecznie są dokładnie tym samym procesem.

To rozróżnienie jest ważne, ponieważ łatwo dojść do wniosku, że każdy rodzaj intensywnego myślenia należy po prostu „wyłączyć”. Tymczasem myślenie o przeszłości może mieć zupełnie inną funkcję niż martwienie się o przyszłość, a jedno i drugie może być czymś innym niż zwykłe rozwiązywanie problemu. Jeżeli chcemy nauczyć się wychodzić z pętli nadmiernego myślenia, najpierw musimy nauczyć się rozpoznawać, w jakiej pętli właściwie jesteśmy.

Wyobraź sobie, że po ważnej rozmowie wracasz do domu i przez kilka godzin odtwarzasz ją w głowie. Przypominasz sobie kolejne zdania. Zastanawiasz się, dlaczego powiedziałeś właśnie to. Analizujesz reakcję drugiej osoby. Próbujesz znaleźć moment, w którym sytuacja zaczęła się zmieniać. Pojawia się pytanie: „Dlaczego tak zareagowała?”. Potem: „Czy zrobiłem coś nie tak?”. Następnie: „Może powinienem był powiedzieć coś innego?”. A po chwili zaczynasz przypominać sobie wcześniejsze rozmowy, które wydawały się podobne.

To jest myślenie skierowane przede wszystkim w przeszłość.

Teraz wyobraź sobie zupełnie inną sytuację. Jutro masz ważne spotkanie. Jeszcze się nie wydarzyło, ale już dziś zaczynasz tworzyć kolejne scenariusze. „A jeśli ktoś zada trudne pytanie?”. „A jeśli zapomnę, co chciałem powiedzieć?”. „A jeśli wypadnę źle?”. „A jeśli coś pójdzie nie tak?”. „A jeśli popełnię błąd?”. „A jeśli później będą mnie źle oceniać?”. Zaczynasz przygotowywać odpowiedzi na pytania, które być może nigdy nie padną. Próbujesz przewidzieć reakcje ludzi, których jeszcze nawet nie spotkałeś.

Tym razem kierunek jest odwrotny.

Nie wracasz do tego, co się wydarzyło.

Próbujesz przewidzieć to, co dopiero może się wydarzyć.

Oba procesy mogą być bardzo wyczerpujące. Oba mogą zabierać uwagę i utrudniać odpoczynek. Oba mogą sprawiać wrażenie, że umysł jest cały czas zajęty. Ale ich treść i kierunek są inne.

Pierwszy przykład przypomina ruminację.

Drugi przypomina zamartwianie się.

A pomiędzy nimi znajduje się ogromna przestrzeń zwykłego, zdrowego myślenia, które nie powinno być traktowane jako problem tylko dlatego, że wymaga czasu i uwagi.

Ruminacja jest jednym z najważniejszych pojęć, jeśli chcemy zrozumieć overthinking. W uproszczeniu można ją opisać jako powtarzające się skupianie uwagi na własnych negatywnych doświadczeniach, emocjach, ich znaczeniu, przyczynach i konsekwencjach. Charakterystyczne jest nie tyle samo przypominanie sobie przeszłości, ile powtarzalność i sposób, w jaki uwaga zostaje uwięziona wokół określonego problemu.

Każdy z nas czasami wraca do przeszłości.

To normalne.

Możemy przypomnieć sobie rozmowę i dojść do wniosku, że następnym razem zachowamy się inaczej. Możemy wspominać błąd i wyciągnąć z niego wniosek. Możemy zastanowić się, dlaczego relacja się zakończyła. Możemy analizować decyzję, aby lepiej rozumieć własne zachowanie. Możemy nawet przez pewien czas przeżywać coś intensywnie.

Samo powracanie do przeszłości nie oznacza więc ruminacji w problematycznym znaczeniu.

Kluczowe jest pytanie: czy dzięki temu myśleniu coś się zmienia?

Jeżeli zastanawiasz się nad trudną rozmową i po kilku minutach dochodzisz do wniosku: „Następnym razem powiem wprost, czego potrzebuję”, pojawił się wniosek. Jeżeli analizujesz swój błąd i dochodzisz do konkretnego rozwiązania: „Przed wysłaniem podobnego dokumentu będę sprawdzał trzy rzeczy”, myślenie ma określony rezultat.

Jeżeli natomiast przez godzinę wracasz do pytania „Dlaczego to zrobiłem?”, a każda odpowiedź prowadzi do kolejnego „ale dlaczego?”, możesz znajdować się w zupełnie innym procesie.

Ruminacja często sprawia wrażenie poszukiwania wyjaśnienia, ale nie zawsze prowadzi do wyjaśnienia. Możesz wielokrotnie zadawać sobie pytanie, dlaczego ktoś zachował się wobec Ciebie w określony sposób, mimo że nie masz dostępu do jego myśli. Możesz analizować każde słowo rozmowy, mimo że po pewnym czasie nie pojawia się żadna nowa informacja. Możesz próbować ustalić dokładny moment, w którym coś zaczęło się psuć, chociaż rzeczywistość nie zawsze ma jeden konkretny moment początku.

Wtedy umysł wykonuje ogromną pracę, ale rezultat pozostaje niezmieniony.

„Dlaczego to zrobiłem?”

„Bo byłem zdenerwowany.”

„Ale dlaczego byłem zdenerwowany?”

„Bo sytuacja była trudna.”

„Ale dlaczego tak mocno na nią zareagowałem?”

„Może dlatego, że wcześniej wydarzyło się coś podobnego.”

„A dlaczego wcześniej tak zareagowałem?”

Można tak cofać się bardzo długo.

I w pewnym momencie pytanie przestaje być narzędziem służącym zrozumieniu.

Staje się częścią pętli.

To właśnie jest jedna z cech ruminacyjnego myślenia: umysł ciągle wraca do tego samego materiału, jakby kolejna analiza miała wreszcie przynieść rozwiązanie, mimo że wcześniejsze analizy go nie przyniosły.

Zamartwianie się działa trochę inaczej.

Tutaj umysł częściej patrzy przed siebie. Przyszłość jest niepewna, a człowiek próbuje zmniejszyć tę niepewność poprzez przewidywanie możliwych zagrożeń. Pojawia się „co jeśli?”.

„Co jeśli nie dam rady?”

„Co jeśli coś pójdzie źle?”

„Co jeśli zachoruję?”

„Co jeśli stracę pracę?”

„Co jeśli ta decyzja okaże się błędem?”

„Co jeśli ktoś się na mnie zawiedzie?”

„Co jeśli wydarzy się coś, czego nie przewidziałem?”

Zamartwianie się może mieć pozornie bardzo logiczną strukturę. Umysł mówi: „Jeżeli przewidzę wystarczająco dużo zagrożeń, będę lepiej przygotowany”.

I czasami rzeczywiście tak jest.

Jeżeli jutro czeka Cię ważna prezentacja, możesz przewidzieć kilka trudnych pytań i przygotować odpowiedzi. To nie musi być zamartwianie się. Może być rozsądnym przygotowaniem.

Różnica pojawia się wtedy, gdy przygotowanie nie ma końca.

Możesz przygotować odpowiedzi na najbardziej prawdopodobne pytania. Możesz sprawdzić sprzęt. Możesz przygotować dokumenty. Możesz zaplanować pierwsze minuty spotkania. To wszystko może zwiększyć Twoją gotowość.

Ale możesz również zacząć tworzyć dziesiątki hipotetycznych problemów. A jeśli ktoś zada pytanie, którego nie przewidziałeś? A jeśli projektor przestanie działać? A jeśli ktoś się nie zgodzi? A jeśli zabraknie Ci słów? A jeśli ktoś uzna prezentację za słabą? A jeśli później powie o tym innym osobom? A jeśli wpłynie to na Twoją reputację?

Wtedy przygotowanie zaczyna zmieniać się w próbę osiągnięcia niemożliwej pewności.

Nie możesz przygotować się na absolutnie wszystko.

I im bardziej próbujesz to zrobić, tym więcej możliwych scenariuszy odkrywasz.

To kolejny paradoks.

Im więcej scenariuszy próbujesz wyeliminować, tym więcej scenariuszy może wygenerować Twój umysł.

Jeżeli potraktujesz każdy hipotetyczny problem jak coś, co wymaga rozwiązania, możesz nigdy nie skończyć.

Ruminacja i zamartwianie się mają więc różne kierunki, ale łączy je coś istotnego: powtarzalność, negatywne ukierunkowanie i trudność w zakończeniu procesu.

W literaturze naukowej właśnie dlatego pojawia się pojęcie repetitive negative thinking, w skrócie RNT, czyli powtarzalnego negatywnego myślenia. Jest ono używane do opisania szerszego procesu, który obejmuje między innymi ruminację i zamartwianie się. Badania sugerują, że te dwa zjawiska mają wspólne cechy i mogą być traktowane jako części szerszego, transdiagnostycznego procesu.

Słowo „transdiagnostyczny” może brzmieć bardzo technicznie, ale jego sens jest ważny. Oznacza ono, że dany proces nie musi być związany wyłącznie z jednym konkretnym zaburzeniem czy problemem psychicznym. Może pojawiać się w różnych trudnościach emocjonalnych i być wspólnym mechanizmem występującym w różnych problemach.

Badania nad RNT wskazują między innymi na związki powtarzalnego negatywnego myślenia z problemami lękowymi i depresyjnymi. Nie oznacza to oczywiście, że każda osoba, która dużo się martwi albo często analizuje przeszłość, ma depresję lub zaburzenie lękowe. Związek między procesem psychologicznym a problemem klinicznym nie jest równoznaczny z diagnozą. To bardzo ważne rozróżnienie.

Można mieć trudność z odrywaniem się od myśli i nie mieć żadnego rozpoznania psychiatrycznego.

Można również przeżywać okres nasilonego zamartwiania się w związku ze stresem, zmianą pracy, problemami w relacji, trudną sytuacją finansową, chorobą bliskiej osoby czy innym wydarzeniem, które realnie zwiększa niepewność.

Dlatego nie powinniśmy używać słów takich jak „ruminacja” czy „RNT” jako etykiet do oceniania siebie.

Ich wartość jest inna.

Pomagają nazwać proces.

A nazwanie procesu pozwala go zauważyć.

To ogromna różnica.

Zamiast: „Taki już jestem. Zawsze wszystko analizuję”.

Możemy powiedzieć: „Zauważam, że wracam do tego samego wydarzenia”.

Zamiast: „Nie potrafię przestać się martwić”.

Możemy powiedzieć: „Mój umysł znowu tworzy kolejne scenariusze dotyczące przyszłości”.

Zamiast: „Muszę znaleźć odpowiedź”.

Możemy powiedzieć: „Próbuję osiągnąć pewność w sytuacji, w której nie mam wszystkich informacji”.

Taki język nie rozwiązuje problemu, ale zmienia sposób, w jaki na niego patrzymy.

Nie jesteś „człowiekiem, który za dużo myśli”.

Doświadczasz określonego procesu myślowego.

A proces można obserwować.

Wróćmy więc do zwykłego myślenia.

Bo jest bardzo ważne, żeby tej książki nie czytać jako instrukcji ograniczania własnego myślenia. Człowiek potrzebuje myślenia. Bez niego nie byłoby planowania, uczenia się, przewidywania konsekwencji, rozwiązywania problemów, kreatywności ani podejmowania decyzji.

Problemem nie jest liczba myśli.

Problemem nie jest nawet ich intensywność.

Problemem jest czasami ich funkcja.

Jeżeli myśl pomaga Ci zrozumieć problem i podjąć działanie, jest użyteczna.

Jeżeli pomaga Ci przygotować się do rozmowy, może być użyteczna.

Jeżeli pozwala Ci wyciągnąć wniosek z błędu, może być użyteczna.

Jeżeli pomaga Ci rozważyć kilka opcji i wybrać jedną, może być użyteczna.

Jeżeli natomiast odtwarza te same informacje bez prowadzenia do nowego wniosku, zaczyna być mniej użyteczna.

Jeżeli tworzy coraz więcej hipotetycznych zagrożeń bez konkretnego planu działania, może stać się zamartwianiem.

Jeżeli wraca do tego samego błędu bez wyciągania nowej lekcji, może przypominać ruminację.

Nie chodzi więc o to, żeby pytać: „Czy myślę dużo?”.

Znacznie lepsze pytanie brzmi:

„Co moje myślenie robi?”

Czy rozwiązuje problem?

Czy przygotowuje mnie do działania?

Czy pomaga mi zrozumieć sytuację?

Czy daje mi nową informację?

Czy pozwala mi podjąć decyzję?

Czy może tylko utrzymuje mnie w stanie napięcia?

To jest granica znacznie bardziej użyteczna niż liczba godzin spędzonych na myśleniu.

Możesz przez dwie godziny pracować nad skomplikowanym problemem i być produktywny.

Możesz przez dziesięć minut analizować jedną wiadomość i wpaść w pętlę.

Czas nie jest jedynym kryterium.

Podobnie liczba myśli nie jest kryterium.

Liczy się to, czy myślenie prowadzi gdzieś dalej.

Jedną z najbardziej praktycznych umiejętności będzie więc nauczenie się rozpoznawania momentu, w którym zmienia się funkcja myślenia.

Na początku możesz rzeczywiście rozwiązywać problem.

Potem możesz dojść do miejsca, w którym rozwiązanie jest już wystarczająco jasne.

Ale umysł nie zatrzymuje się.

„A co jeśli…?”

„A może jednak…?”

„Ale przecież…”

„Jeszcze tylko sprawdzę…”

„Może przeoczyłem…”

To może być moment przejścia.

Nie zawsze łatwo go zauważyć, ponieważ kolejne myśli wyglądają podobnie do poprzednich. Nadal dotyczą tego samego tematu. Nadal wydają się poważne. Nadal sprawiają wrażenie, że powinieneś coś zrobić.

Ale po bliższym przyjrzeniu się możesz zauważyć, że nie pojawia się już nic nowego.

To bardzo dobry sygnał ostrzegawczy.

Brak nowych informacji przy ciągłym wzroście liczby pytań może wskazywać, że nie rozwiązujesz już problemu, tylko go mentalnie rozbudowujesz.

To może wyglądać tak:

„Czy powinienem zmienić pracę?”

Na początku analizujesz wynagrodzenie, warunki, możliwości rozwoju i dojazd.

To jest analiza.

Potem zaczynasz zastanawiać się, co będzie za trzy lata.

Potem, co pomyślą znajomi.

Potem, czy nowy szef będzie dobrym człowiekiem.

Potem, czy przypadkiem nie popełnisz błędu.

Potem, czy gdybyś został, nie będziesz żałował.

Potem, czy gdy odejdziesz, nie będziesz żałował.

Potem, czy istnieje trzecia opcja.

Potem, czy może źle interpretujesz swoje obecne niezadowolenie.

Potem, czy w ogóle masz prawo być niezadowolony.

W pewnym momencie pierwotne pytanie „która praca bardziej odpowiada moim potrzebom?” może zostać zastąpione ogromną siecią pytań dotyczących całego Twojego życia.

To jest właśnie sposób, w jaki overthinking potrafi rozszerzać problem.

Nie zawęża go.

Rozszerza.

Zamiast odpowiedzieć na jedno pytanie, generuje piętnaście kolejnych.

A następnie próbuje odpowiedzieć na wszystkie piętnaście.

Warto więc nauczyć się zawracać.

Nie każda myśl zasługuje na rozwinięcie.

Nie każde pytanie wymaga odpowiedzi.

Nie każda możliwość wymaga rozważenia.

Nie każda wątpliwość wymaga sprawdzenia.

To może być bardzo trudne dla osób, które przez długi czas utożsamiały dokładność z bezpieczeństwem.

„Jeżeli przemyślę wszystko, uniknę błędu”.

Niestety, życie nie działa w ten sposób.

Nie istnieje analiza, która gwarantuje brak błędów.

Nie istnieje decyzja, która gwarantuje brak żalu.

Nie istnieje przygotowanie, które gwarantuje brak nieprzewidzianych wydarzeń.

Nie istnieje sposób myślenia, który daje pełną kontrolę nad przyszłością.

Możemy zwiększać swoje przygotowanie.

Możemy podejmować lepsze decyzje.

Możemy uczyć się na błędach.

Możemy ograniczać ryzyko.

Ale nie możemy wyeliminować niepewności.

I właśnie dlatego overthinking często łączy się z potrzebą pewności.

„Jeżeli tylko będę wiedzieć, że…”.

„Jeżeli tylko upewnię się, że…”.

„Jeżeli tylko zrozumiem, dlaczego…”.

„Jeżeli tylko przewidzę, co się stanie…”.

Problem polega na tym, że życie bardzo rzadko daje stuprocentowe odpowiedzi.

Możemy wiedzieć dużo.

Możemy mieć dobre przesłanki.

Możemy przygotować się najlepiej, jak potrafimy.

A mimo to pozostaje pewien margines niewiadomej.

Dojrzałe myślenie nie polega więc na wyeliminowaniu tego marginesu.

Polega również na nauczeniu się funkcjonowania z jego obecnością.

To szczególnie ważne w przypadku zamartwiania się.

Zamartwianie może dawać poczucie, że jesteśmy przygotowani, ponieważ stale rozważamy zagrożenia. Ale samo wyobrażanie sobie problemu nie zawsze zwiększa gotowość do jego rozwiązania.

Wyobraź sobie, że martwisz się o jutrzejszą rozmowę.

Możesz przez piętnaście minut przygotować trzy najważniejsze punkty, które chcesz przekazać. To jest konkretne przygotowanie.

Możesz również przez dwie godziny wyobrażać sobie dziesięć sposobów, w jakie rozmowa może pójść źle.

To drugie może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony, ale niekoniecznie lepiej przygotowany.

To ważna różnica.

Przygotowanie ma zwykle punkt końcowy. Zamartwianie może nie mieć końca.

Przygotowanie odpowiada na pytanie: „Co mogę zrobić?”.

Zamartwianie często odpowiada na pytanie: „Co jeszcze może pójść źle?”.

Oczywiście granica nie zawsze jest idealnie wyraźna. Możemy przygotowywać się i jednocześnie się martwić. Możemy analizować i jednocześnie doświadczać lęku. Możemy przechodzić z jednego procesu do drugiego.

Dlatego nie chodzi o przypięcie sobie etykiety.

Chodzi o zauważenie kierunku.

Jeżeli myśl prowadzi Cię do działania, sprawdź, czy działanie rzeczywiście jest potrzebne.

Jeżeli prowadzi do kolejnej myśli, sprawdź, czy ta kolejna myśl dostarcza czegoś nowego.

Jeżeli prowadzi do kolejnego pytania, sprawdź, czy odpowiedź na to pytanie jest w ogóle możliwa do uzyskania.

Jeżeli prowadzi do kolejnego scenariusza, sprawdź, czy możesz coś z tym scenariuszem zrobić.

Jeżeli nie możesz, być może nie potrzebujesz kolejnej rundy.

To nie jest łatwe.

Umysł może bardzo przekonująco mówić: „Ale tym razem naprawdę musisz to rozwiązać”.

Możesz nauczyć się odpowiadać: „Sprawdzę, czy rzeczywiście istnieje coś, co mogę teraz zrobić”.

To drobna zmiana.

Zamiast automatycznie wykonywać polecenie myśli, zaczynasz ją obserwować.

I właśnie tutaj pojawia się przestrzeń dla świadomej reakcji.

Nie musisz pytać: „Jak mam sprawić, żeby ta myśl zniknęła?”.

Możesz pytać: „Czy chcę za nią podążać?”.

To jest zupełnie inne pytanie.

Pierwsze zakłada walkę.

Drugie zakłada wybór.

A overthinking bardzo często traci część swojej siły wtedy, gdy przestajesz traktować każdą myśl jak instrukcję.

„Co jeśli…?”

„Sprawdzę, czy jest coś, co mogę zrobić”.

„Dlaczego to zrobiłem?”

„Zobaczę, czy mogę wyciągnąć konkretny wniosek”.

„A jeśli popełnię błąd?”

„Mogę ograniczyć ryzyko, ale nie mogę uzyskać pełnej gwarancji”.

„Co ona o mnie pomyślała?”

„Nie wiem. Mogę ocenić tylko to, co rzeczywiście powiedziała i zrobiła”.

„Czy powinienem był powiedzieć coś innego?”

„Jeżeli mogę coś naprawić, zrobię to. Jeżeli nie, wyciągnę wniosek”.

To są odpowiedzi, które nie próbują wygrać dyskusji z umysłem.

One ograniczają dyskusję.

I to może być znacznie bardziej pomocne.

Ruminacja i zamartwianie się nie zawsze znikną dlatego, że znajdziesz idealny argument przeciwko nim. Czasami próbując przekonać siebie, że „nie ma się czym martwić”, możesz rozpocząć kolejną analizę.

„Czy naprawdę nie ma się czym martwić?”

„A skąd mam wiedzieć?”

„A co jeśli jednak?”

I koło zaczyna się od nowa.

Dlatego ważniejsza od znalezienia idealnego uspokojenia może być gotowość do zaakceptowania pewnego poziomu niewiedzy.

„Może będzie dobrze, a może pojawi się problem. Jeżeli pojawi się problem, zajmę się nim wtedy”.

„Nie wiem, dlaczego tak zareagowała. Mogę zapytać albo zaakceptować, że nie mam tej informacji”.

„Nie wiem, czy ta decyzja okaże się idealna. Mogę jednak podjąć najlepszą decyzję na podstawie informacji, które mam”.

„Nie wiem, co wydarzy się za rok. Nie muszę dzisiaj rozwiązać całego przyszłego roku”.

To nie są zdania mające magicznie usunąć lęk.

To są zdania przywracające proporcje.

Przeszłość pozostaje przeszłością.

Przyszłość pozostaje niepewna.

Teraźniejszość jest miejscem, w którym możesz coś zrobić.

I właśnie dlatego warto nauczyć się rozpoznawać, gdzie w danym momencie znajduje się Twoja uwaga.

Czy jesteś w przeszłości?

Czy analizujesz coś, co już się wydarzyło?

Czy próbujesz znaleźć odpowiedź na pytanie, na które nie masz nowych danych?

Czy jesteś w przyszłości?

Czy tworzysz scenariusze dotyczące rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły?

Czy przygotowujesz się do konkretnego problemu, czy próbujesz przewidzieć wszystko?

Czy jesteś w teraźniejszości?

Czy masz przed sobą coś, co rzeczywiście możesz teraz zrobić?

To nie jest próba podziału ludzkiego myślenia na trzy sztywne pudełka. Przeszłość może być źródłem nauki. Przyszłość może wymagać planowania. Teraźniejszość może wymagać decyzji. Chodzi tylko o to, aby wiedzieć, gdzie jesteś i po co tam jesteś.

Jeżeli wracasz do przeszłości, zapytaj: „Czego mogę się z tego nauczyć?”.

Jeżeli odpowiedź jest konkretna, zapisz ją.

Jeżeli nie pojawia się nic nowego, być może nie musisz wracać kolejny raz.

Jeżeli wybiegasz w przyszłość, zapytaj: „Co mogę teraz zrobić, żeby być lepiej przygotowanym?”.

Jeżeli istnieje konkretne działanie, wykonaj je.

Jeżeli nie istnieje, być może kolejne scenariusze nie dadzą Ci większej kontroli.

To właśnie jest różnica między myśleniem o problemie a myśleniem o swoim myśleniu o problemie.

Możesz przez kilka minut zastanawiać się, jak rozwiązać konflikt.

A potem możesz przez kolejne dwie godziny zastanawiać się, dlaczego wciąż o nim myślisz.

Możesz analizować decyzję.

A potem możesz zacząć analizować, czy analizujesz ją wystarczająco dokładnie.

Możesz martwić się o spotkanie.

A potem zacząć martwić się tym, że za bardzo się martwisz.

Wtedy temat przestaje być jedynym problemem.

Problemem staje się również sam proces myślenia.

I właśnie to często sprawia, że overthinking jest tak wyczerpujący.

Nie tylko masz problem.

Masz również problem z tym, że masz problem.

Nie tylko czujesz niepokój.

Zaczynasz się martwić, dlaczego czujesz niepokój.

Nie tylko wracasz do rozmowy.

Zaczynasz się zastanawiać, dlaczego nie możesz przestać do niej wracać.

Wtedy pojawia się kolejna warstwa.

A potem następna.

Dlatego jedno z najbardziej użytecznych pytań, jakie możesz sobie zadać, brzmi:

„O czym właściwie teraz myślę — o problemie czy o swoim myśleniu o problemie?”

To pytanie jest proste, ale warto nauczyć się stosować je w praktyce.

Jeżeli myślisz o problemie, być może istnieje konkretne działanie.

Jeżeli myślisz o swoim myśleniu, być może potrzebujesz się zatrzymać.

Nie zawsze.

Ale warto sprawdzić.

Ćwiczenie: „O czym właściwie myślę — o problemie czy o myśleniu o problemie?”

Kiedy zauważysz, że od dłuższego czasu analizujesz tę samą sytuację, nie próbuj natychmiast przerywać myślenia. Najpierw nazwij temat jednym zdaniem. Nie „wszystko jest nie tak”, tylko konkretnie: „Zastanawiam się, czy powinienem przyjąć tę ofertę”, „Martwię się o jutrzejszą rozmowę”, „Wracam do tego, co powiedziałem wczoraj”.

Następnie zapytaj siebie: „Czy właśnie rozwiązuję problem, czy tylko ponownie przechodzę przez te same informacje?”.

Jeżeli rozwiązujesz problem, spróbuj wskazać, co nowego pojawiło się w Twoim myśleniu. Jaki nowy fakt odkryłeś? Jaki nowy argument się pojawił? Jaki wniosek możesz wyciągnąć? Jakie konkretne działanie wynika z tej analizy?

Jeżeli nie pojawiło się nic nowego, zadaj kolejne pytanie: „Czy moje myślenie prowadzi mnie do działania, czy tylko utrzymuje mnie w stanie napięcia?”.

Jeżeli masz konkretne działanie, nazwij je.

Jeżeli nie masz działania, sprawdź, czy próbujesz uzyskać pewność, której w tej sytuacji nie można uzyskać.

Na końcu dokończ jedno z dwóch zdań:

„Myślę o problemie, ponieważ…”

albo:

„Myślę o swoim myśleniu o problemie, ponieważ próbuję…”

To drugie zdanie może być szczególnie odkrywcze. Możesz zauważyć, że próbujesz uzyskać pewność, przewidzieć reakcję drugiej osoby, cofnąć przeszłość, uniknąć każdego możliwego błędu albo pozbyć się nieprzyjemnego uczucia.

Nie oceniaj tego.

Po prostu zauważ.

To ćwiczenie nie ma sprawić, że przestaniesz myśleć. Ma nauczyć Cię rozpoznawać, jaki rodzaj pracy wykonuje właśnie Twój umysł.

To bardzo ważna umiejętność.

Bo kiedy nie rozpoznajesz procesu, możesz automatycznie w niego wejść.

Kiedy go rozpoznajesz, pojawia się możliwość wyboru.

Możesz wtedy powiedzieć:

„To jest analiza. Dokończę ją i podejmę decyzję”.

Albo:

„To jest zamartwianie się. Sprawdzę, czy istnieje konkretne działanie”.

Albo:

„To jest powrót do przeszłości. Wyciągnąłem już wniosek”.

Albo:

„To jest kolejna próba osiągnięcia pewności. Nie mam nowych informacji”.

Albo po prostu:

„Znowu jestem w pętli”.

To ostatnie zdanie jest szczególnie ważne.

Nie musisz wiedzieć od razu, jak z niej wyjść.

Najpierw wystarczy zauważyć, że jesteś w pętli.

Bo świadomość mechanizmu pojawia się przed jego zmianą.

Ruminacja nie oznacza, że nie wolno Ci myśleć o przeszłości.

Zamartwianie się nie oznacza, że nie wolno Ci przygotowywać się na przyszłość.

RNT nie oznacza, że każda negatywna myśl jest czymś niepożądanym.

A zwykłe, głębokie myślenie nie jest overthinkingiem tylko dlatego, że wymaga czasu.

Najważniejsze pytanie brzmi:

Czy moje myślenie nadal mi służy?

Jeżeli tak, korzystaj z niego.

Jeżeli prowadzi do działania, działaj.

Jeżeli pomaga Ci się czegoś nauczyć, ucz się.

Jeżeli pomaga Ci przygotować się do ważnej sytuacji, przygotuj się.

Ale jeżeli zauważasz, że odtwarzasz tę samą rozmowę po raz dziesiąty, przewidujesz pięćdziesiąty możliwy scenariusz albo próbujesz znaleźć odpowiedź na pytanie, na które nie masz żadnych nowych danych, zatrzymaj się na chwilę.

Nie po to, żeby wyłączyć umysł.

Po to, żeby sprawdzić, czy nadal dokądś zmierza.

Bo różnica między zwykłym myśleniem a overthinkingiem nie polega na tym, ile myśli pojawia się w Twojej głowie.

Czasami różnica polega na tym, czy potrafisz zakończyć myślenie wtedy, kiedy przestało już prowadzić do czegoś nowego.

ROZDZIAŁ 3. DLACZEGO JEDNA MYŚL POTRAFI URUCHOMIĆ STO KOLEJNYCH

Jedna myśl rzadko pozostaje jedną myślą. Może pojawić się nagle, niemal niezauważalnie, a kilka minut później całkowicie zająć uwagę. Z pozoru zaczyna się niewinnie. Ktoś nie odpisał na wiadomość. W pracy padło jedno zdanie. Przypomniałeś sobie rozmowę z wczoraj. Zauważyłeś, że ktoś zachował się inaczej niż zwykle. Przypomniałeś sobie decyzję, którą podjąłeś kilka miesięcy temu. Zobaczyłeś coś w internecie. Poczułeś niepokój. Pojawiła się wątpliwość.

Sama myśl nie musi być problemem.

Problem zaczyna się wtedy, gdy jedna myśl uruchamia następną, następna kolejną, a po kilku minutach jesteś już bardzo daleko od sytuacji, która rozpoczęła cały proces. Umysł potrafi stworzyć z jednego drobnego bodźca rozbudowaną historię, w której pojawiają się pytania, przypuszczenia, interpretacje, scenariusze, przewidywania i kolejne wątpliwości. Co więcej, każdy kolejny element może wydawać się uzasadniony przez poprzedni.

Właśnie dlatego overthinking bywa tak trudny do zatrzymania. Nie zawsze zaczyna się od wielkiego problemu. Czasami zaczyna się od jednego zdania.

„Nie odpisał.”

Potem:

„Dlaczego?”

„Może jest zajęty.”

„A może jest na mnie zły?”

„Czy powiedziałem coś nie tak?”

„A może chodzi o tę rozmowę z wczoraj?”

„Czy wtedy nie zabrzmiałem dziwnie?”

„Skoro nie odpisał, może rzeczywiście coś jest nie tak.”

„A jeśli się na mnie obraził?”

„A jeśli ta relacja zaczyna się psuć?”

„A jeśli zrobiłem coś, czego nawet nie zauważyłem?”

„A jeśli inni też tak mnie odbierają?”

„A jeśli przez to będę miał problemy?”

W tym momencie pierwotny fakt jest bardzo prosty: ktoś nie odpisał.

Cała reszta jest już konstrukcją umysłu.

To nie znaczy, że wszystkie kolejne myśli są fałszywe. Nie wiemy, dlaczego ktoś nie odpisał. Być może rzeczywiście jest zły. Być może wydarzyło się coś ważnego. Być może zwyczajnie nie ma czasu. Problem polega na czymś innym: umysł bardzo szybko zaczyna traktować możliwość jak informację.

I właśnie tutaj rozpoczyna się jeden z podstawowych mechanizmów overthinkingu.

Najpierw pojawia się bodziec.

Potem jego interpretacja.

Następnie pytanie.

Potem odpowiedź.

Potem wątpliwość dotycząca tej odpowiedzi.

Następnie kolejna interpretacja.

I kolejna.

Możemy przedstawić ten proces bardzo prosto:

bodziec → interpretacja → pytanie → odpowiedź → kolejna wątpliwość → kolejna interpretacja → kolejny scenariusz

To może wydarzyć się w ciągu kilku sekund.

Bodziec sam w sobie jest zwykle znacznie prostszy niż znaczenie, które nadaje mu człowiek. Ktoś milczy. Telefon nie dzwoni. Szef wysyła krótką wiadomość. Partner mówi „musimy porozmawiać”. Widzisz nieznaną liczbę na ekranie. Dostajesz krótką odpowiedź „OK”. Ktoś przechodzi obok Ciebie bez przywitania.

To są zdarzenia.

Dopiero później pojawia się interpretacja.

„Jest na mnie zły.”

„Coś się stało.”

„Pewnie zrobiłem coś nie tak.”

„Nie podoba mu się moja praca.”

„Ona już mnie nie lubi.”

„To może oznaczać problemy.”

Interpretacja może być trafna.

Może być nietrafna.

A czasami po prostu nie da się jeszcze ustalić, czy jest prawdziwa.

To ostatnie jest szczególnie ważne, ponieważ człowiek często nie lubi pustych miejsc w historii. Jeżeli ma fakt, ale nie ma wyjaśnienia, umysł zaczyna tworzyć wyjaśnienie.

Nie dlatego, że chce nas oszukać.

Po prostu próbuje nadać sens temu, czego jeszcze nie rozumiemy.

Wyobraź sobie sytuację, w której rano wysyłasz komuś ważną wiadomość. Widzisz, że została przeczytana, ale przez kilka godzin nie otrzymujesz odpowiedzi.

Pierwsza myśl może brzmieć:

„Dziwne, że nie odpisał.”

To jeszcze nie jest wielki problem.

Po chwili może pojawić się:

„Może jest zajęty.”

To również rozsądna możliwość.

Następnie:

„Ale zwykle odpisuje szybciej.”

I już pojawia się porównanie z przeszłością.

„Może coś się zmieniło.”

Pojawia się interpretacja.

„Czy powiedziałem coś nie tak?”

Pojawia się pytanie skierowane do siebie.

„Może chodzi o wczorajszą rozmowę.”

Pojawia się hipoteza.

„Co dokładnie powiedziałem?”

Zaczyna się przeszukiwanie pamięci.

„Powiedziałem wtedy, że nie jestem pewien.”

„Może pomyślał, że go krytykuję.”

„Jeżeli tak pomyślał, może teraz jest zirytowany.”

„Jeżeli jest zirytowany, może nie będzie chciał ze mną współpracować.”

„Jeżeli nie będzie chciał współpracować, może projekt się opóźni.”

„Jeżeli projekt się opóźni, może ktoś uzna, że to moja wina.”

„A jeśli wpłynie to na moją pozycję w pracy?”

W ciągu kilku minut człowiek może przejść od jednej nieodpisanej wiadomości do wizji poważnych konsekwencji zawodowych.

To właśnie nazywamy eskalacją mentalną.

Nie musi oznaczać, że każda kolejna myśl jest absurdalna. Wręcz przeciwnie. Poszczególne ogniwa mogą być logicznie możliwe. Problem polega na tym, że umysł łączy je w jeden ciąg, mimo że każde kolejne ogniwo opiera się często na założeniu z poprzedniego.

Jeżeli A jest możliwe, to może B.

Jeżeli B jest możliwe, to może C.

Jeżeli C jest możliwe, to może D.

A skoro D jest możliwe, to może E.

I nagle E zaczyna być przeżywane emocjonalnie tak, jakby było realnym zagrożeniem, chociaż cały łańcuch rozpoczął się od bardzo niepełnej informacji.

To jedna z najważniejszych rzeczy do zrozumienia w overthinkingu:

Możliwość nie jest dowodem.

To, że coś może się wydarzyć, nie oznacza, że się wydarzy.

To, że jakaś interpretacja jest możliwa, nie oznacza, że jest prawdziwa.

To, że potrafisz stworzyć scenariusz, nie oznacza, że właśnie ten scenariusz opisuje rzeczywistość.

Umysł może jednak bardzo łatwo zgubić tę różnicę.

Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy pojawia się emocja.

Jeżeli jesteś spokojny, myśl „może coś jest nie tak” może pozostać jedną z wielu możliwości.

Jeżeli jesteś już zestresowany, ta sama myśl może zabrzmieć zupełnie inaczej.

„Może coś jest nie tak.”

„A jeśli naprawdę coś jest nie tak?”

„Przecież ostatnio też było dziwnie.”

„Czyli jednak coś może być na rzeczy.”

„Co jeśli sytuacja się pogorszy?”

„Muszę to rozwiązać.”

Emocja zwiększa znaczenie myśli, a zwiększone znaczenie myśli może zwiększać emocję.

Powstaje pętla.

Myśl wywołuje emocję, emocja zwiększa znaczenie myśli, a zwiększone znaczenie myśli prowadzi do kolejnych myśli.

To jeden z powodów, dla których człowiek może mieć wrażenie, że „nie potrafi przestać”.

W pewnym momencie nie chodzi już wyłącznie o pierwotny problem.

Chodzi również o napięcie, które pojawiło się wokół niego.

Im większe napięcie, tym bardziej umysł chce znaleźć odpowiedź.

Im bardziej chce znaleźć odpowiedź, tym intensywniej analizuje.

Im intensywniej analizuje, tym więcej potencjalnych problemów odkrywa.

Im więcej problemów odkrywa, tym większe staje się napięcie.

I koło się zamyka.

Właśnie dlatego overthinking nie zawsze wygląda jak spokojne siedzenie i logiczne analizowanie. Czasami jest bardzo szybkim przeskakiwaniem między myślami. Jedna myśl niemal natychmiast wywołuje następną.

„A jeśli…”

„Ale przecież…”

„Tylko że…”

„Może jednak…”

„A co, jeśli…”

„I wtedy…”

„A jeżeli…”

Te krótkie słowa mogą działać jak łączniki pomiędzy kolejnymi poziomami mentalnej historii.

Szczególnie silnym mechanizmem jest pytanie „a co jeśli?”.

Samo pytanie nie jest oczywiście złe. Potrafi być niezwykle użyteczne. Człowiek dzięki niemu przewiduje ryzyko, przygotowuje się na trudne sytuacje i podejmuje lepsze decyzje.

„A co jeśli zacznie padać?”

Możemy zabrać parasol.

„A co jeśli samochód się zepsuje?”

Możemy sprawdzić stan techniczny przed podróżą.

„A co jeśli klient zada trudne pytanie?”

Możemy przygotować odpowiedź.

W tych sytuacjach pytanie prowadzi do działania.

To jest jego ogromna wartość.

Problem pojawia się wtedy, gdy odpowiedź na jedno „a co jeśli?” automatycznie generuje następne.

„A co jeśli zacznie padać?”

„Wezmę parasol.”

„A co jeśli będzie bardzo mocno padać?”

„Wezmę również kurtkę.”

„A co jeśli przemoknie mi telefon?”

„Schowam go do torby.”

„A co jeśli torba przemoknie?”

„Włożę telefon do woreczka.”

„A co jeśli woreczek będzie nieszczelny?”

Możemy oczywiście potraktować to jako zabawny przykład. Ale dokładnie taki mechanizm może działać przy znacznie poważniejszych tematach.

„A co jeśli stracę pracę?”

„Znajdę inną.”

„A co jeśli nie znajdę?”

„Poszukam dłużej.”

„A co jeśli przez kilka miesięcy nie znajdę?”

„Ograniczę wydatki.”

„A co jeśli nie wystarczy mi pieniędzy?”

„Pożyczę.”

„A co jeśli nikt mi nie pożyczy?”

„Sprzedam coś.”

„A co jeśli nadal będzie za mało?”

I tak dalej.

Nie ma naturalnego końca.

Możesz zawsze dopisać kolejny poziom.

Właśnie dlatego pytanie „a co jeśli?” może być zarówno narzędziem planowania, jak i paliwem dla overthinkingu.

Nie chodzi o samo pytanie.

Chodzi o to, co robisz po znalezieniu odpowiedzi.

Jeżeli pytanie prowadzi do konkretnego działania, kończy się.

Jeżeli każda odpowiedź tworzy następne zagrożenie, zaczyna się spirala.

Możemy więc wprowadzić bardzo praktyczne kryterium.

Kiedy pojawia się „a co jeśli?”, zapytaj:

„Jeżeli to rzeczywiście się wydarzy, czy istnieje coś, co mogę zrobić już teraz?”

Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, wykonaj konkretne działanie albo zaplanuj je.

Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, kolejne dziesięć scenariuszy może nie dać Ci większej kontroli.

To nie oznacza, że masz ignorować ryzyko.

Oznacza jedynie, że warto odróżnić przygotowanie od mentalnego symulowania.

Przygotowanie kończy się wtedy, gdy zrobiłeś to, co rzeczywiście możesz zrobić.

Overthinking często trwa dalej.

Możesz przygotować dokument.

Możesz sprawdzić dane.

Możesz wykonać telefon.

Możesz zaplanować trasę.

Możesz zabezpieczyć pliki.

Możesz przygotować plan B.

Ale potem pojawia się:

„A co jeśli plan B również nie zadziała?”

I właśnie tutaj warto zauważyć, że niektóre problemy nie potrzebują kolejnego planu.

Potrzebują zgody na to, że nie da się wszystkiego kontrolować.

To jedna z najtrudniejszych rzeczy w wychodzeniu z overthinkingu.

Człowiek często próbuje wykorzystać myślenie do uzyskania poczucia bezpieczeństwa.

„Jeżeli jeszcze trochę to przeanalizuję, będę spokojniejszy.”

Czasami działa to przez chwilę.

Ale potem pojawia się kolejna wątpliwość.

„A czy na pewno dobrze to przeanalizowałem?”

I zaczyna się od nowa.

W ten sposób analiza może stać się zachowaniem, które chwilowo zmniejsza napięcie, ale długoterminowo utrwala potrzebę kolejnej analizy.

To szczególnie ważne w przypadku niepewności.

Jeżeli za każdym razem, gdy pojawia się wątpliwość, próbujesz natychmiast ją usunąć, możesz nauczyć swój umysł, że sama obecność niepewności jest czymś, czego nie wolno tolerować.

Pojawia się myśl:

„Może podjąłem złą decyzję.”

I natychmiast zaczynasz sprawdzać.

Potem czujesz chwilową ulgę.

Ale następnego dnia pojawia się:

„A może jednak?”

I ponownie sprawdzasz.

W ten sposób umysł uczy się schematu:

wątpliwość → analiza → chwilowa ulga → nowa wątpliwość → kolejna analiza.

Nie zawsze zauważamy ten mechanizm, ponieważ analiza wydaje się rozsądna.

„Przecież chcę się tylko upewnić.”

„Chcę mieć pewność.”

„Chcę wiedzieć, że zrobiłem dobrze.”

Ale pewność nie zawsze jest dostępna.

A próba uzyskania jej za wszelką cenę może paradoksalnie zwiększać liczbę wątpliwości.

Dlatego jednym z najważniejszych pytań w pracy z overthinkingiem nie jest:

„Jak mogę znaleźć stuprocentową pewność?”.

Lepsze pytanie brzmi:

„Ile pewności naprawdę potrzebuję, żeby podjąć następny rozsądny krok?”

To ogromna różnica.

W wielu codziennych decyzjach nie potrzebujesz stu procent.

Potrzebujesz wystarczająco dużo informacji.

Nie musisz wiedzieć, czy decyzja będzie idealna.

Musisz wiedzieć, czy na podstawie obecnych informacji jest rozsądna.

Nie musisz wiedzieć, co ktoś dokładnie pomyśli.

Musisz wiedzieć, co możesz powiedzieć lub zrobić.

Nie musisz znać wszystkich możliwych przyszłych konsekwencji.

Musisz znać te najważniejsze i możliwe do przewidzenia.

Nie musisz rozwiązać całego życia.

Musisz czasami zdecydować, co robisz dzisiaj.

To przesunięcie z „muszę wiedzieć wszystko” na „muszę wiedzieć wystarczająco dużo” może ograniczyć ogromną część niepotrzebnego analizowania.

Warto również zauważyć, że łańcuch myśli może działać nie tylko w stronę przyszłości.

Może prowadzić wstecz.

„Dlaczego to powiedziałem?”

„Bo byłem zdenerwowany.”

„Dlaczego byłem zdenerwowany?”

„Bo czułem się oceniany.”

„Dlaczego czułem się oceniany?”

„Bo wcześniej ktoś mnie skrytykował.”

„Dlaczego tak mocno to pamiętam?”

„Może dlatego, że podobne rzeczy wydarzały się wcześniej.”

„Dlaczego zawsze tak reaguję?”

„Czy coś jest ze mną nie tak?”

„Dlaczego nie potrafię być normalny?”

W pewnym momencie analiza konkretnego zachowania przechodzi w ocenę całej własnej osoby.

To również jest eskalacja.

Początkowo analizujesz wydarzenie.

Potem własne zachowanie.

Potem swoje cechy.

Potem swoją przeszłość.

A następnie zaczynasz tworzyć ogólny wniosek na temat tego, kim jesteś.

„Zrobiłem błąd” może zmienić się w „zawsze robię błędy”.

„Ta osoba mnie skrytykowała” może zmienić się w „ludzie mnie nie szanują”.

„Nie poradziłem sobie z tą sytuacją” może zmienić się w „nie potrafię sobie z niczym poradzić”.

To bardzo duży przeskok.

Jeden fakt zostaje przekształcony w ogólną definicję siebie.

Dlatego warto nauczyć się zauważać nie tylko to, co myślisz, ale również jak daleko odchodzisz od pierwotnego faktu.

Jeżeli zaczynałeś od:

„Nie odpisał mi na wiadomość”,

a po dwudziestu minutach jesteś przy:

„Pewnie mnie nie szanuje, zawsze źle odczytuję ludzi, może mam problem z relacjami i dlatego nigdy nie będę potrafił zbudować normalnej relacji”,

to warto się zatrzymać.

Nie dlatego, że którykolwiek z tych wniosków musi być niemożliwy.

Po prostu nie wynika bezpośrednio z pierwszego faktu.

Pomiędzy faktem a wnioskiem pojawiło się wiele założeń.

A każde założenie może być kolejnym miejscem, w którym umysł odchodzi od rzeczywistości.

To właśnie dlatego niezwykle przydatne jest rozdzielenie trzech rzeczy:

Co wiem?

Co interpretuję?

Czego się obawiam?

Wróćmy do przykładu z wiadomością.

Co wiem?

„Wiadomość została przeczytana i nie otrzymałem odpowiedzi przez kilka godzin.”

Co interpretuję?

„Może ta osoba jest zirytowana.”

Czego się obawiam?

„Że relacja się pogorszy.”

Te trzy zdania brzmią zupełnie inaczej.

Pierwsze opisuje fakt.

Drugie hipotezę.

Trzecie obawę.

Overthinking często zaczyna się wtedy, gdy te trzy poziomy zostają połączone.

Hipoteza zaczyna być traktowana jak fakt.

Obawa zaczyna być traktowana jak przewidywanie.

A przewidywanie zaczyna być traktowane jak coś, co już się wydarzyło.

„Nie odpisał” staje się „jest zły”.

„Jest zły” staje się „relacja się pogarsza”.

„Relacja się pogarsza” staje się „zaraz wszystko się rozpadnie”.

Każdy krok wydaje się niewielki.

Całość może jednak doprowadzić bardzo daleko.

Właśnie dlatego warto wracać do początku.

Co jest pierwszym faktem?

Nie interpretacją.

Nie przewidywaniem.

Nie najgorszym scenariuszem.

Faktem.

Czasami już samo to pytanie zmniejsza intensywność łańcucha.

Bo fakty są zwykle znacznie krótsze niż historie, które budujemy wokół nich.

„Nie odpisała.”

„Szef powiedział, że chce porozmawiać.”

„Dostałem niższą ocenę.”

„Popełniłem błąd.”

„Jutro mam spotkanie.”

To są fakty.

Dopiero potem zaczyna się reszta.

Nie musisz eliminować interpretacji. Bez nich nie da się normalnie funkcjonować. Musisz jednak wiedzieć, kiedy interpretacja przestaje być hipotezą, a zaczyna być traktowana jak pewnik.

To jest jedna z najbardziej praktycznych umiejętności, jakie możesz rozwijać.

Nie pytaj wyłącznie:

„Czy ta myśl jest możliwa?”.

Pytaj również:

„Jakie mam dowody, że właśnie tak jest?”.

I jeszcze:

„Czy istnieją inne wyjaśnienia?”.

Nie po to, żeby stworzyć kolejne dziesięć hipotez.

Wręcz przeciwnie.

Po to, żeby nie pomylić jednej hipotezy z rzeczywistością.

To ważne rozróżnienie, ponieważ osoba skłonna do overthinkingu może wpaść w pułapkę pozornie racjonalnego analizowania. Może powiedzieć: „Ja po prostu rozważam wszystkie możliwości”.

Ale rozważenie wszystkich możliwości jest często niemożliwe.

Rzeczywistość jest zbyt złożona.

Zawsze można wymyślić kolejny scenariusz.

Możesz więc spędzić godzinę na tworzeniu listy możliwych problemów, a następnie uznać, że skoro znalazłeś ich tak wiele, sytuacja musi być bardzo niebezpieczna.

Tymczasem liczba scenariuszy w Twojej głowie nie mówi nic pewnego o prawdopodobieństwie ich wystąpienia.

To niezwykle ważne.

Umiejętność wyobrażenia sobie scenariusza nie jest dowodem na to, że scenariusz jest prawdopodobny.

Człowiek ma ogromną zdolność tworzenia historii.

Możemy wyobrazić sobie katastrofę, której nigdy nie doświadczymy.

Możemy wyobrazić sobie rozmowę, która nigdy się nie odbędzie.

Możemy wyobrazić sobie reakcję osoby, której nigdy nie poznamy.

Możemy wyobrazić sobie konsekwencje decyzji, której jeszcze nie podjęliśmy.

To niesamowita zdolność poznawcza.

Ale zdolność przewidywania może łatwo zamienić się w produkcję scenariuszy.

A kiedy scenariusze zaczynają być traktowane jak ostrzeżenia, pojawia się napięcie.

Dlatego jednym z celów tej książki nie będzie nauczenie Cię, jak przestać tworzyć myśli.

To niemożliwe.

Celem będzie nauczenie Cię rozpoznawania momentu, w którym myśl przestaje być informacją, a zaczyna być paliwem dla kolejnej myśli.

To jest bardzo subtelna różnica.

„Może się spóźnię.”

To informacja o możliwym problemie.

„Muszę wyjść dziesięć minut wcześniej.”

To działanie.

„A co jeśli będzie korek?”

To kolejna możliwość.

„Sprawdzę trasę.”

To działanie.

„A co jeśli aplikacja pokaże złą trasę?”

To kolejna możliwość.

„Wyjadę trochę wcześniej.”

To może być rozsądne zakończenie.

Jeżeli jednak po tym pojawi się:

„A co jeśli samochód się zepsuje?”

„A co jeśli nie będzie paliwa?”

„A co jeśli droga będzie zamknięta?”

„A co jeśli telefon się rozładuje?”

„A co jeśli…”

możemy zauważyć, że przygotowanie zaczyna przekształcać się w nieskończone zabezpieczanie.

Nie da się zabezpieczyć przed wszystkim.

I im szybciej to zaakceptujesz, tym mniej energii będziesz musiał przeznaczać na próby osiągnięcia niemożliwej kontroli.

To nie oznacza lekkomyślności.

Oznacza proporcję.

Jeżeli ryzyko jest duże, przygotuj się dokładnie.

Jeżeli ryzyko jest małe, nie poświęcaj mu całego dnia.

Jeżeli coś możesz sprawdzić, sprawdź.

Jeżeli nie możesz tego sprawdzić, zauważ to.

Jeżeli możesz coś zrobić, zrób.

Jeżeli nic nie możesz zrobić, rozważ, czy dalsze analizowanie rzeczywiście daje Ci coś więcej.

To prosty schemat, ale z czasem może stać się bardzo skutecznym filtrem.

Overthinking często nie zatrzymuje się dlatego, że brakuje nam inteligencji.

Wręcz przeciwnie.

Osoba, która potrafi tworzyć wiele połączeń, przewidywać wiele możliwości i dostrzegać wiele szczegółów, może być szczególnie podatna na sytuacje, w których każda możliwość generuje następną.

Nie chodzi więc o to, żeby „myśleć mniej” w sensie ogólnym.

Chodzi o to, żeby nie rozwijać automatycznie każdej myśli.

To bardzo ważna umiejętność.

Myśl może się pojawić.

Nie musisz jej rozwijać.

Pytanie może się pojawić.

Nie musisz na nie odpowiadać natychmiast.

Wątpliwość może się pojawić.

Nie musisz jej rozwiązywać do końca.

Scenariusz może się pojawić.

Nie musisz go symulować aż do ostatniej konsekwencji.

Możesz pozwolić myśli być myślą.

To brzmi prosto, ale dla osoby przyzwyczajonej do nieustannego analizowania może być bardzo trudne.

Dlatego warto ćwiczyć coś jeszcze: zauważanie pierwszego momentu eskalacji.

Nie próbuj zatrzymywać łańcucha wtedy, gdy masz już pięćdziesiąt myśli.

Spróbuj zauważyć go przy trzeciej.

Albo przy czwartej.

To może być różnica między:

„Nie odpisał.”

a:

„Nie odpisał → może jest zajęty → może jest zły → co zrobiłem źle → może relacja się rozpada → co to znaczy dla mnie → może…”

Im wcześniej zauważysz mechanizm, tym łatwiej jest wrócić do punktu wyjścia.

Możesz powiedzieć:

„Mam jeden fakt: nie odpisał.”

„Mam hipotezę: może jest zły.”

„Nie mam jeszcze informacji, która potwierdza tę hipotezę.”

I na tym zakończyć.

Nie musisz tworzyć kolejnych piętnastu odpowiedzi.

Możesz poczekać.