Bezpłatny fragment - Nie musisz być niezniszczalny

WSTĘP — PO CO TA KSIĄŻKA?

Nie musisz mieć wszystkiego pod kontrolą. Nie musisz się uśmiechać, kiedy w środku boli.

Ta książka nie powstała po to, byś nauczył się ukrywać emocje, tłumić reakcje czy sprawiać wrażenie, że „masz wszystko ogarnięte”. Nie chcę Cię nauczyć udawania spokoju. Chcę zaprosić Cię do budowania prawdziwej odporności psychicznej — tej, która nie polega na wypieraniu, ale na przyjęciu. Tej, która nie wyklucza słabości, tylko robi dla niej miejsce.

Odporność psychiczna, o której tu piszemy, to zdolność do powrotu do siebie, nawet wtedy, gdy życie się kruszy. To wewnętrzna elastyczność, dzięki której potrafisz się nie złamać, ale też nie zamknąć. To coś, co można wzmacniać — codziennie, konsekwentnie, życzliwie.

Piszę tę książkę, bo sam przez lata budowałem w sobie fasady. Uciekałem od emocji. Myliłem pewność siebie z arogancją. Myślałem, że jeśli czegoś nie widać — to znaczy, że tego nie ma. A potem sam zacząłem pękać. Aż wreszcie zrozumiałem, że odporność to nie maska, ale kontakt ze sobą. To decyzja, że nie muszę być idealny, żeby być wystarczający. Że nie muszę być twardy, żeby być silny. Że nie muszę być sam.

Ta książka nie jest akademickim wykładem, choć znajdziesz w niej odniesienia do najważniejszych badań psychologicznych. Nie jest też poradnikiem z gotowymi receptami, choć znajdziesz w niej dziesiątki ćwiczeń i przykładów. To książka, która chce z Tobą rozmawiać. Być dla Ciebie. Być z Tobą.

Opowiem Ci o czterech filarach, które pozwoliły mi — i wielu innym — zbudować wewnętrzną siłę:

pewność siebie, kontrola emocji, zaangażowanie i radzenie sobie z wyzwaniami.

Do każdego z nich dodam swoją historię, teorię, pytania do refleksji i konkretne narzędzia, które możesz wdrożyć od razu. Bez presji. Bez tempa. We własnym rytmie. Bo nie chodzi o to, by być tytanem. Chodzi o to, by być sobą — nawet w kruchości.

A może: zwłaszcza wtedy.

I FILAR: PEWNOŚĆ SIEBIE

Moja historia i perspektywa

Gdy słyszę „pewność siebie”, pierwsze co przychodzi mi do głowy, to arogancja, pycha, fasada. Obraz osoby, która „coś osiągnęła”, ale pod tą osiągniętą fasadą często kryje się pustka. Kiedyś myślałem, że bycie pewnym siebie oznacza bycie głośnym, skutecznym, przebojowym. Że to coś zarezerwowanego dla ludzi sukcesu — tych, którzy nie mają wątpliwości. Ja miałem ich wiele. I często — zbyt często — zabiegałem o aprobatę ludzi, którzy wcale nie byli dla mnie ważni. A dla nich — ja nie byłem nikim istotnym.

Czułem, że muszę zasłużyć na sympatię. Że jeśli nie jestem „kimś”, to nie mam prawa do głosu. To było społecznie uwarunkowane: sukces, dobra materialne, wygląd, osiągnięcia. A ja jeszcze „tam nie byłem”. Nie byłem wystarczająco dobry. Albo byłem „za bardzo”. Albo „nie dość”.

To prowadziło do poczucia pustki. Do myśli: po co ja w ogóle jestem?

Moment przełomu? Chyba wtedy, gdy zrozumiałem, że nie muszę być lubiany. Że mam prawo, by ktoś mnie nie darzył sympatią. I że ja też nie muszę kogoś lubić — nie z braku szacunku, tylko z uczciwości wobec siebie. To było jak zdjęcie ciężkiego plecaka z pleców. Pojawiło się miejsce na coś nowego — na zgodę ze sobą.

Dziś pewność siebie to dla mnie coś zupełnie innego. To świadomość, że moja wartość nie zależy od zewnętrznych osiągnięć. Nie od liczby dyplomów, pieniędzy czy lajków. To wartość wynikająca z samego faktu istnienia. Z tego, że mam wrażliwość, że patrzę, że jestem.

I pamiętam jeden obraz z dzieciństwa. Moja wychowawczyni, pani Basia, mówiła o reklamie, która była uznana za obraźliwą dla kobiet. Zapytałem: „Czy panią to nie obraża?” A ona odpowiedziała spokojnie: „Nie. Bo ja się nie czuję głupią kobietą. Dlaczego miałoby mnie to obrażać?” Była skromna, cicha — a jednocześnie pełna mocy. To była prawdziwa pewność siebie. Bez blichtru. Z pokorą.

Dziś, gdy popełniam błąd, nadal to trudne. Ale nie zadręczam się już. Uczę się szukać rozwiązań, nie winnych. Nie muszę być idealny. I nawet nie chcę być.

Czym naprawdę jest pewność siebie?

Pewność siebie to nie stan emocjonalnej euforii. To nie cecha charakteru zarezerwowana dla wybranych. To umiejętność. Kompetencja psychologiczna polegająca na realistycznym, a zarazem życzliwym postrzeganiu siebie. Pewność siebie oznacza wiarę w swoją wartość — nie w nieomylność.

Pewność siebie zawiera trzy wymiary:

— poznawczy — jak o sobie myślisz,

— emocjonalny — jak się ze sobą czujesz,

— behawioralny — jak się wobec siebie zachowujesz.

To, co kluczowe: pewność siebie nie oznacza, że zawsze wiesz, co robić. Oznacza, że wiesz, że sobie poradzisz, nawet jeśli po drodze się pomylisz.

Kluczowe teorie i badania

Albert Bandura — Teoria samoskuteczności

Bandura (1977, 1997) wprowadził pojęcie self-efficacy, czyli przekonania, że jesteśmy w stanie skutecznie działać w określonej sytuacji. Osoby o wysokim poczuciu samoskuteczności są bardziej wytrwałe, szybciej się uczą i lepiej radzą sobie ze stresem.

Kristin Neff — Samowspółczucie jako fundament trwałej pewności siebie

Neff (2003) wykazała, że samoakceptacja oparta na samowspółczuciu prowadzi do stabilniejszej pewności siebie niż samoocena zależna od porównań społecznych. Samowspółczucie wzmacnia odporność na porażki i obniża ryzyko depresji.

Carol Dweck — Growth mindset (nastawienie na rozwój)

Dweck (2006) udowodniła, że osoby, które wierzą, że umiejętności można rozwijać, mają większą motywację i poczucie własnej wartości. Takie osoby lepiej radzą sobie z błędami, bo traktują je jako okazję do nauki.

Branden — Filary poczucia własnej wartości

Nathaniel Branden (1994) podkreślał, że pewność siebie wymaga aktywnego działania, a nie pasywnego oczekiwania na „lepszy dzień”. Na jego liście filarów znajdziemy m.in.: życie w zgodzie ze swoimi wartościami i odwagę bycia sobą.

Empiryczne dowody

Badania longitudinalne pokazały, że osoby z wyższą samooceną w młodości rzadziej mają problemy ze zdrowiem psychicznym w dorosłości (Trzesniewski et al., 2006).

Wysokie poczucie samoskuteczności obniża podatność na wypalenie zawodowe i poprawia wyniki akademickie i zawodowe (Judge et al., 2007).

Osoby, które traktują siebie z łagodnością w chwilach porażki, wykazują niższy poziom lęku i większą odporność psychiczną (Neff & Germer, 2013).

Pytania refleksyjne

Co znaczy dla Ciebie „być pewnym siebie”? Czy utożsamiasz to z siłą, niezależnością, a może z byciem lubianym?

Czy pamiętasz moment, w którym pierwszy raz poczułeś się wystarczający — bez względu na to, co myślą inni?

Jak dziś reagujesz, gdy popełniasz błąd? Czy jesteś dla siebie surowy?

Czy próbujesz czasem dostosować się do innych, żeby zyskać akceptację? Jak to na Ciebie wpływa?

Kiedy ostatnio zrobiłeś coś w zgodzie ze sobą, mimo że mogło to nie spodobać się innym?

Jak chciałbyś, żeby brzmiał Twój wewnętrzny głos, kiedy jesteś w kryzysie?

Codzienne ćwiczenia

Ćwiczenie 1: Lustro prawdy

Cel: Praca z samoakceptacją.

Instrukcja: Stań przed lustrem, patrz sobie w oczy przez minutę. Powiedz: „Jestem wystarczający. Nie muszę być idealny, żeby być wartościowy.”

Refleksja: Jak się czujesz? Czy to łatwe, trudne, sztuczne? Co w Tobie się porusza?

Ćwiczenie 2: Dziennik uznania

Cel: Ugruntowanie pozytywnej tożsamości.

Instrukcja: Codziennie wieczorem zapisz trzy rzeczy, które zrobiłeś dobrze — nawet drobne.

Refleksja: Jak zmienia się Twój sposób patrzenia na siebie po tygodniu?

Ćwiczenie 3: Eksperyment: „Nie muszę być lubiany”

Cel: Uwolnienie od potrzeby aprobaty.

Instrukcja: Podejmij dziś jedną decyzję wyłącznie według własnych wartości. Nie konsultuj jej, nie pytaj o aprobatę.

Refleksja: Co się wydarzyło? Jak się czułeś?

Ćwiczenie 4: List od przyszłego siebie

Cel: Wzmocnienie perspektywy i spójności.

Instrukcja: Napisz list, jakbyś był sobą za 5 lat, który już ma spokój i akceptację. Co mówi obecnemu Tobie?

Refleksja: Jakie zdanie z listu chcesz zapamiętać?

Ćwiczenie 5: Codzienna deklaracja wartości

Cel: Zbudowanie codziennego rytuału kontaktu ze sobą.

Instrukcja: Każdego ranka wypowiedz: „Dziś wybieram być sobą. Wystarczająco, nie perfekcyjnie.”

Refleksja: Jak wpływa to na Twoje działanie w ciągu dnia?

II FILAR: KONTROLA EMOCJI

Moja historia i perspektywa