Bezpłatny fragment - Mgła mózgowa

WSTĘP

Są takie dni, kiedy człowiek otwiera rano oczy i ma wrażenie, że jego umysł jeszcze nie do końca się obudził. Ciało jest już w pracy, można normalnie chodzić, rozmawiać, wykonywać codzienne czynności, przygotować kawę, sprawdzić telefon, odpowiedzieć na wiadomość, rozpocząć obowiązki, a mimo to w głowie panuje coś trudnego do opisania. Myśli nie układają się tak, jak powinny. Trudniej zebrać informacje. Trudniej znaleźć właściwe słowo. Trudniej przeczytać kilka stron tekstu i później powiedzieć, o czym właściwie był ten tekst. Proste zadanie zajmuje więcej czasu niż zwykle. Człowiek zaczyna coś robić, po chwili orientuje się, że myśli o czymś zupełnie innym, wraca do zadania, znowu się rozprasza i po kilkunastu minutach ma poczucie, że właściwie niewiele zrobił.

Czasami pojawia się również charakterystyczne wrażenie, że coś jest „na końcu języka”, ale nie można tego wydobyć. Wiesz, co chcesz powiedzieć, ale przez chwilę nie możesz znaleźć odpowiedniego słowa. Pamiętasz, że miałeś coś zrobić, ale nie pamiętasz co. Wchodzisz do pokoju i przez moment nie wiesz, po co właściwie tam przyszedłeś. Czytasz zdanie drugi raz, a potem trzeci, ponieważ za pierwszym razem jego znaczenie jakby nie dotarło do świadomości. Słuchasz kogoś podczas rozmowy, ale nagle orientujesz się, że przez ostatnie kilkanaście sekund słyszałeś słowa, lecz nie przetwarzałeś ich w sposób, który pozwalałby Ci naprawdę zrozumieć ich sens.

Nie musi to oznaczać, że dzieje się z Tobą coś dramatycznego.

Nie musi oznaczać, że tracisz inteligencję.

Nie musi oznaczać, że Twój mózg „przestaje działać”.

I przede wszystkim nie musi oznaczać jednej konkretnej choroby.

Może natomiast przypominać doświadczenie, które coraz częściej opisuje się słowami „mgła mózgowa”.

To określenie jest bardzo obrazowe. Nie opisuje jednego objawu w taki sposób, jak opisuje się gorączkę, kaszel czy ból. Jest raczej próbą nazwania pewnego subiektywnego doświadczenia, w którym człowiek czuje, że jego umysł nie działa tak jasno, sprawnie i przewidywalnie jak zwykle. Współczesne przeglądy naukowe wskazują, że termin „brain fog” jest niejednoznaczny i obejmuje różne nakładające się doświadczenia związane między innymi z uwagą, pamięcią, językiem, przetwarzaniem informacji, zmęczeniem i poczuciem mentalnej klarowności. Jednocześnie nie jest to jedna, jasno zdefiniowana jednostka chorobowa, a badania pokazują, że zjawisko może występować w bardzo różnych kontekstach i przy różnych stanach zdrowotnych.

To ważne, ponieważ łatwo popełnić tutaj jeden z dwóch błędów.

Pierwszy polega na bagatelizowaniu problemu.

„Jesteś po prostu zmęczony”.

„Za dużo siedzisz przed komputerem”.

„Każdy czasami zapomina”.

„Musisz się wyspać”.

Czasami rzeczywiście właśnie o to chodzi. Organizm jest przemęczony, sen był niewystarczający, dzień był pełen stresu, uwaga była przez wiele godzin przeciążona, a następnego dnia sprawność poznawcza jest gorsza. To może być całkowicie przejściowe.

Drugi błąd polega na czymś przeciwnym: traktowaniu każdego momentu gorszej koncentracji jako dowodu poważnego problemu.

Jedno zapomniane słowo nie oznacza automatycznie choroby.

Jeden dzień zmęczenia nie oznacza zaburzeń poznawczych.

Trudność z koncentracją po nieprzespanej nocy nie musi oznaczać niczego niezwykłego.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy próbujemy wyjaśnić wszystkie doświadczenia jednym prostym hasłem albo przeciwnie — kiedy zaczynamy każde zwyczajne potknięcie interpretować jako oznakę czegoś poważnego.

Dlatego ta książka zaczyna się od czegoś bardzo ważnego: mgła mózgowa nie jest jedną konkretną rzeczą, którą można wyjaśnić jednym zdaniem i jednym mechanizmem.

To określenie jest raczej wspólnym językiem dla pewnej grupy doświadczeń.

Można sobie wyobrazić mgłę nad drogą. Droga nadal istnieje. Samochód nadal działa. Kierowca nadal potrafi prowadzić. Problem polega na tym, że widoczność jest gorsza. Nie wszystkie elementy otoczenia znikają, ale stają się mniej wyraźne. Trudniej ocenić odległość. Trudniej szybko zauważyć szczegół. Trudniej przewidzieć, co znajduje się kilkadziesiąt metrów dalej.

Podobnie może wyglądać doświadczenie mentalnej mgły.

Informacje nadal są w głowie.

Umiejętności nadal istnieją.

Wiedza nie znika nagle.

Inteligencja nie wyparowuje.

A jednak dostęp do części zasobów może wydawać się trudniejszy.

To bardzo istotne rozróżnienie.

Człowiek może wiedzieć, że zna odpowiedź, a jednocześnie nie być w stanie jej natychmiast wydobyć. Może znać nazwisko, ale przez kilkadziesiąt sekund nie potrafić go sobie przypomnieć. Może być dobry w swojej pracy, a mimo to mieć dzień, w którym proste zadania wymagają wyjątkowo dużego wysiłku. Może normalnie czytać, ale nie być w stanie utrzymać uwagi na tekście. Może mieć pomysły, ale trudniej mu je uporządkować.

W takich chwilach łatwo pojawia się frustracja.

Jeszcze łatwiej pojawia się lęk.

„Co się ze mną dzieje?”

„Dlaczego wcześniej potrafiłem to zrobić, a teraz nie?”

„Dlaczego nie mogę się skupić?”

„Czy coś jest nie tak z moim mózgiem?”

„Dlaczego jestem taki zmęczony, skoro właściwie nic ciężkiego dzisiaj nie robiłem?”

Te pytania są zrozumiałe.

Ale nie zawsze prowadzą do dobrych odpowiedzi.

Jednym z celów tej książki jest więc zastąpienie automatycznego niepokoju lepszym rozumieniem tego, co może wpływać na nasze funkcjonowanie poznawcze.

Nie po to, aby samodzielnie stawiać sobie diagnozy.

Nie po to, aby każde zmęczenie nazywać mgłą mózgową.

Nie po to, aby każdą trudność z pamięcią tłumaczyć jednym mechanizmem.

Ale po to, aby lepiej rozumieć własne doświadczenia i wiedzieć, jakie pytania warto sobie zadawać.

Bo umysł nie działa w próżni.

Nie jest oddzielony od snu, stresu, emocji, aktywności fizycznej, chorób, leków, odżywiania, środowiska, ilości bodźców, jakości odpoczynku czy sposobu organizowania dnia.

To, jak myślimy, zależy od znacznie większej liczby czynników, niż często sobie uświadamiamy.

Wyobraź sobie dzień, w którym spałeś zbyt krótko. Rano szybko wstajesz, od razu sprawdzasz telefon, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka, później pijesz kawę w pośpiechu, zaczynasz pracę i niemal od pierwszych minut otrzymujesz kolejne wiadomości. Jedna dotyczy pracy, druga zakupów, trzecia rodziny, czwarta informuje o nowym mailu, piąta pochodzi z aplikacji, której nawet nie pamiętasz, dlaczego kiedyś zainstalowałeś. W międzyczasie ktoś do Ciebie dzwoni. Otwierasz dokument, ale zanim zdążysz przeczytać pierwszy akapit, przychodzi kolejne powiadomienie. Odpowiadasz. Wracasz do dokumentu. Przypominasz sobie, że miałeś coś zrobić. Otwierasz kolejną aplikację. Po chwili wracasz do pierwszego zadania. W południe masz wrażenie, że przez kilka godzin byłeś zajęty niemal bez przerwy, a mimo to trudno wskazać jedną rzecz, którą rzeczywiście zrobiłeś od początku do końca.

Wieczorem jesteś zmęczony.

Ale niekoniecznie czujesz, że odpocząłeś.

Kładziesz się spać i jeszcze raz sprawdzasz telefon.

Następnego dnia sytuacja się powtarza.

Po kilku takich dniach możesz zacząć opisywać swoje funkcjonowanie jednym zdaniem:

„Mam mgłę mózgową”.

I być może jest to trafny opis Twojego doświadczenia.

Ale samo określenie nie odpowiada jeszcze na pytanie, dlaczego ono się pojawiło.

To jest jedna z najważniejszych rzeczy, które trzeba zrozumieć na początku tej książki.

„Mgła mózgowa” może opisywać doświadczenie, ale samo słowo „mgła” nie jest diagnozą przyczyny.

Podobne odczucia mogą pojawiać się w bardzo różnych sytuacjach. W przeglądach naukowych opisywano je między innymi w związku z długotrwałym zmęczeniem, różnymi chorobami przewlekłymi, okresem po COVID-19, menopauzą, niedoczynnością tarczycy, fibromialgią, zespołem przewlekłego zmęczenia, toczniem czy następstwami urazów mózgu. Nie oznacza to, że każda osoba doświadczająca trudności z koncentracją ma którykolwiek z tych problemów. Oznacza natomiast, że samo doświadczenie „mgły” jest niespecyficzne i może mieć bardzo różne konteksty.

To również oznacza, że nie należy traktować tej książki jak instrukcji samodzielnego rozpoznawania chorób.

Jeżeli problemy z pamięcią, koncentracją, mową, orientacją, energią albo funkcjonowaniem psychicznym są nasilone, utrzymują się, pojawiają się nagle lub wyraźnie utrudniają codzienne życie, właściwym krokiem jest rozmowa z lekarzem lub innym odpowiednim specjalistą. Szczególnie ważne jest to wtedy, gdy objawy są nowe, szybko się nasilają albo towarzyszą im inne niepokojące objawy.

Ta książka ma inne zadanie.

Ma pomóc Ci zrozumieć, czym może być doświadczenie mentalnej mgły, dlaczego nie powinno się go ani lekceważyć, ani dramatyzować, jakie obszary życia mogą mieć znaczenie dla jasności myślenia i co można zrobić, aby stworzyć warunki bardziej sprzyjające koncentracji, pamięci i regeneracji.

Nie obiecuje cudownego „oczyszczenia mózgu”.

Nie proponuje magicznego suplementu.

Nie będzie przekonywać, że istnieje jeden produkt, jeden napój, jedna aplikacja albo jedna technika, która przywróci Ci natychmiast pełną sprawność umysłową.

Mózg jest zbyt skomplikowany, a doświadczenie mgły zbyt różnorodne, żeby można było uczciwie sprowadzić je do jednej recepty.

Co więcej, nauka sama pokazuje, że termin „brain fog” jest problematyczny. Nowsze przeglądy podkreślają, że obejmuje on szeroki zestaw nakładających się zjawisk, a wyniki badań nad obiektywnie mierzalnymi deficytami poznawczymi nie są jednoznaczne. W części badań obserwuje się łagodne trudności przede wszystkim w obszarze uwagi i pamięci, w innych nie stwierdza się wyraźnych obiektywnych zaburzeń. Subiektywne poczucie „mgły” nie zawsze więc idealnie odpowiada wynikom testów poznawczych.

To może wydawać się zaskakujące.

Jeżeli człowiek naprawdę czuje, że jego głowa nie działa tak jak dawniej, dlaczego test nie zawsze pokazuje wyraźny problem?

Odpowiedź jest bardziej skomplikowana.

Codzienne funkcjonowanie poznawcze nie składa się wyłącznie z tego, co można zmierzyć w jednym krótkim teście.

Możesz mieć dobry wynik w zadaniu wykonywanym przez kilka minut, a jednocześnie mieć poczucie, że przez cały dzień niezwykle trudno jest Ci utrzymać koncentrację.

Możesz być w stanie zapamiętać listę słów podczas badania, a mimo to w codziennym życiu mieć wrażenie, że ciągle o czymś zapominasz.

Możesz wykonać zadanie poprawnie, ale kosztować Cię to znacznie więcej wysiłku niż wcześniej.

Możesz wiedzieć, co masz zrobić, ale nie mieć wystarczającej energii mentalnej, aby zrobić to sprawnie.

To właśnie dlatego subiektywne doświadczenie człowieka również jest ważne, choć nie należy automatycznie utożsamiać go z konkretną chorobą czy obiektywnym uszkodzeniem funkcji poznawczych.

W praktyce „mgła mózgowa” może być dla jednej osoby przede wszystkim problemem z koncentracją. Dla innej bardziej przypominać zapominanie. Ktoś inny będzie mówił o spowolnieniu myślenia. Jeszcze ktoś inny przede wszystkim o poczuciu zmęczenia i trudności w wykonywaniu rzeczy, które wcześniej przychodziły mu łatwo.

Jedna osoba powie:

„Nie mogę się skupić”.

Druga:

„Czytam i nic nie pamiętam”.

Trzecia:

„Wiem, co chcę powiedzieć, ale nie mogę znaleźć słów”.

Czwarta:

„Mam wrażenie, jakbym działał na pół gwizdka”.

Piąta:

„Niczego konkretnego mi nie jest, ale cały czas jestem mentalnie zmęczony”.

Szósta:

„Mam w głowie za dużo i nie potrafię uporządkować żadnej myśli”.

Wszystkie te osoby mogą użyć tego samego określenia.

Ale ich sytuacja może być zupełnie inna.

Dlatego ta książka nie będzie próbowała zamknąć każdego doświadczenia w jednej definicji.

Będzie raczej próbowała odpowiedzieć na pytanie, które jest znacznie bardziej praktyczne:

Co może sprawiać, że nasz umysł przestaje być tak klarowny, jak chcielibyśmy, i co możemy zrobić, aby stworzyć lepsze warunki dla jego funkcjonowania?

To pytanie prowadzi znacznie dalej niż sama definicja.

Bo kiedy mówimy o „jasności umysłu”, często mamy na myśli kilka różnych rzeczy jednocześnie.

Chodzi o zdolność utrzymania uwagi na jednej czynności.

Chodzi o pamiętanie informacji.

Chodzi o sprawne wydobywanie informacji, które już znamy.

Chodzi o przetwarzanie nowych informacji.

Chodzi o możliwość czytania ze zrozumieniem.

Chodzi o możliwość prowadzenia rozmowy bez ciągłego gubienia wątku.

Chodzi o zdolność planowania.

Chodzi o możliwość podejmowania decyzji.

Chodzi o poczucie, że myśli są uporządkowane, a nie chaotyczne.

Chodzi również o energię potrzebną do wykonywania wysiłku umysłowego.

Właśnie dlatego określenie „jasność” jest tak trafne jako metafora.

Jasny umysł nie oznacza umysłu, który nigdy się nie męczy.

Nie oznacza perfekcyjnej pamięci.

Nie oznacza nieustannej koncentracji.

Nie oznacza produktywności przez dwanaście godzin dziennie.

Oznacza raczej możliwość sprawnego korzystania z własnych zasobów wtedy, kiedy są potrzebne.

Każdy człowiek czasami ma gorszy dzień.

Każdy człowiek zapomina.

Każdy człowiek się rozprasza.

Każdy człowiek bywa zmęczony.

Każdy człowiek czasami czyta tę samą stronę dwa razy.

Każdy człowiek czasami wchodzi do kuchni i zapomina, po co tam przyszedł.

To część normalnego funkcjonowania.

Nie chcemy więc stworzyć świata, w którym każda niedoskonałość umysłu jest problemem wymagającym naprawy.

Celem nie jest osiągnięcie stanu, w którym nigdy nie będziesz zmęczony, nigdy się nie rozproszysz i nigdy niczego nie zapomnisz.

Taki stan nie istnieje.

Celem jest zrozumienie różnicy między zwyczajnym wahaniem sprawności poznawczej a utrzymującym się doświadczeniem, które zaczyna przeszkadzać w życiu.

To ważne również dlatego, że współczesny styl życia może sprzyjać sytuacjom, w których trudno jest odpocząć psychicznie.

Żyjemy w środowisku nieustannej dostępności informacji.

Możemy być jednocześnie w pracy, rozmowie, komunikatorze, poczcie elektronicznej, mediach społecznościowych i wiadomościach ze świata.

Jedno urządzenie może być telefonem, telewizorem, gazetą, biblioteką, sklepem, mapą, aparatem fotograficznym, bankiem, kalendarzem i centrum rozrywki.

To ogromna wygoda.

Ale również ogromna liczba możliwości.

A każda możliwość może konkurować o uwagę.

Człowiek może być fizycznie siedzieć przy biurku i jednocześnie mentalnie przebywać w kilku różnych miejscach.

Pracuje nad dokumentem, ale w tle czeka wiadomość.

Czyta artykuł, ale chce sprawdzić pocztę.

Rozmawia z kimś, ale telefon leży obok.

Odpoczywa, ale cały czas konsumuje kolejne informacje.

Próbuje zasnąć, ale przed snem sprawdza jeszcze kilka rzeczy.

Nie oznacza to, że technologia jest bezpośrednią przyczyną każdej mgły mózgowej.

Byłoby to zbyt proste i niezgodne z tym, co wiemy o złożoności tego zjawiska.

Można jednak powiedzieć coś bardziej ostrożnego i praktycznego: środowisko, w którym nieustannie przerywamy własną uwagę i dostarczamy sobie kolejnych bodźców, może utrudniać utrzymanie skupienia i poczucie mentalnego porządku.

To różnica między stwierdzeniem „telefon powoduje mgłę mózgową” a pytaniem „czy mój sposób korzystania z technologii daje mojej uwadze warunki do odpoczynku i koncentracji?”.

Pierwsze zdanie jest uproszczeniem.

Drugie jest pytaniem wartym zadania.

Podobnie jest ze snem.

Sen nie jest jedynie przerwą w działaniu mózgu.

Jest częścią funkcjonowania całego organizmu i ma znaczenie dla uwagi, pamięci, uczenia się oraz ogólnej sprawności w ciągu dnia. Kiedy człowiek regularnie śpi zbyt krótko albo jego sen jest niskiej jakości, trudno oczekiwać, że następnego dnia będzie funkcjonował tak samo jak po odpowiedniej regeneracji.

To samo dotyczy stresu.

Człowiek może być fizycznie siedzieć przy biurku, ale jego umysł może być zajęty przewidywaniem problemów, analizowaniem rozmowy z poprzedniego dnia, myśleniem o pieniądzach, pracy, rodzinie albo przyszłości.

W takiej sytuacji problemem nie musi być brak zdolności do koncentracji.

Problemem może być to, że część zasobów uwagi jest już zajęta czymś innym.

Podobnie działa emocjonalne przeciążenie.

Możesz mieć przed sobą bardzo prostą czynność, ale jeżeli w głowie cały czas toczy się intensywna rozmowa, planowanie, zamartwianie albo analizowanie, trudno oczekiwać pełnej koncentracji na dokumencie czy książce.

Dlatego „mgła” nie zawsze oznacza brak zdolności.

Czasami oznacza brak dostępnych zasobów.

To ogromna różnica.

Wyobraź sobie biurko, na którym normalnie mieści się dziesięć przedmiotów. Jeżeli położysz na nim trzydzieści rzeczy, biurko nie stało się mniejsze. Nadal ma dokładnie tę samą powierzchnię. Problem polega na tym, że coraz trudniej znaleźć miejsce, którego potrzebujesz.

Z uwagą może być podobnie.

Nie zawsze chodzi o to, że umysł stracił swoje możliwości.

Czasami zbyt wiele rzeczy konkuruje o dostęp do tych możliwości.

To oczywiście tylko metafora, a rzeczywiste procesy poznawcze są znacznie bardziej złożone. Pomaga jednak zrozumieć, dlaczego człowiek może jednocześnie być inteligentny, posiadać ogromną wiedzę i doświadczenie, a mimo to mieć momenty, w których bardzo trudno mu myśleć jasno.

Nie jesteśmy komputerami, którym można po prostu zwiększyć pamięć operacyjną albo zamknąć kilka procesów działających w tle.

Jesteśmy organizmami.

Mamy ograniczenia.

Potrzebujemy snu.

Potrzebujemy regeneracji.

Reagujemy na stres.

Męczymy się.

Zmieniamy poziom energii w ciągu dnia.

Nasza uwaga nie jest stałym zasobem.

Nasza pamięć również nie działa jak idealny dysk twardy.

A nasze poczucie sprawności umysłowej może się zmieniać zależnie od sytuacji.

Właśnie dlatego jednym z najważniejszych założeń tej książki będzie odejście od myślenia o „zepsutym mózgu”.

Jeżeli masz gorszy dzień, nie oznacza to automatycznie, że Twój mózg jest uszkodzony.

Jeżeli przez kilka dni jesteś mniej skoncentrowany, nie oznacza to automatycznie trwałego pogorszenia.

Jeżeli nie możesz sobie przypomnieć nazwiska, które doskonale znasz, nie oznacza to automatycznie poważnego problemu.

Jeżeli czytasz wolniej po ciężkim dniu, nie oznacza to, że nagle stałeś się mniej inteligentny.

Warto jednak nauczyć się zauważać wzorce.

Jednorazowy przypadek jest czymś innym niż powtarzające się doświadczenie.

Dwa dni po bardzo krótkim śnie są czymś innym niż miesiące utrzymującego się wyczerpania.

Rozproszenie podczas nudnego zadania jest czymś innym niż trudność w skupieniu się na niemal wszystkim.

Zapomnienie nazwiska jest czymś innym niż powtarzające się problemy z wykonywaniem dobrze znanych czynności.

To właśnie dlatego pierwszym krokiem do odzyskania jasności nie powinno być paniczne szukanie jednej odpowiedzi.

Powinno nim być obserwowanie.

Kiedy pojawia się mgła?

O jakiej porze?

Po jakiej nocy?

Po jakim rodzaju pracy?

W jakim stanie emocjonalnym?

Po jakiej ilości bodźców?

Czy pojawia się codziennie, czy tylko czasami?

Czy poprawia się po odpoczynku?

Czy przeszkadza przede wszystkim w koncentracji, czy również w pamięci?

Czy problemem jest zapominanie, czy raczej trudność w wydobyciu informacji?

Czy czujesz przede wszystkim zmęczenie?

Czy pojawia się również obniżony nastrój, lęk albo inne objawy?

Takie pytania nie służą do samodzielnego diagnozowania.

Służą do lepszego opisania własnego doświadczenia.

A dobry opis problemu jest często znacznie bardziej użyteczny niż samo ogólne stwierdzenie: „mam mgłę mózgową”.

Bo im bardziej konkretnie potrafisz opisać problem, tym łatwiej zastanowić się, jakie czynniki mogą mieć znaczenie i czy potrzebna jest konsultacja ze specjalistą.

W tej książce będziemy więc wracać do prostego rozróżnienia: objaw nie jest jeszcze przyczyną.

Trudność z koncentracją jest doświadczeniem.

Zmęczenie jest doświadczeniem.

Zapominanie jest doświadczeniem.

Poczucie spowolnienia jest doświadczeniem.

„Mgła mózgowa” jest nazwą, którą można wykorzystać do opisania pewnego zestawu takich doświadczeń.

Ale przyczyna może być różna.

I właśnie dlatego nie istnieje jeden uniwersalny sposób „leczenia mgły mózgowej”.

Jeżeli problem wynika przede wszystkim z niewystarczającego snu, rozwiązanie będzie inne niż wtedy, gdy głównym problemem jest choroba, działanie leku, przewlekłe zmęczenie czy inny stan wymagający oceny medycznej.

Jeżeli dużą rolę odgrywa przeciążenie informacyjne, pomocne mogą być zmiany w organizacji pracy i korzystaniu z technologii.

Jeżeli problemowi towarzyszą nasilone objawy lękowe lub depresyjne, potrzebne może być zupełnie inne podejście.

Jeżeli pojawiają się nowe lub niepokojące objawy neurologiczne, nie należy próbować rozwiązywać problemu za pomocą poradnika o stylu życia.

To wszystko jest częścią odpowiedzialnego podejścia do tematu.

Jednocześnie istnieje wiele rzeczy, które można analizować niezależnie od konkretnej przyczyny.

Można przyjrzeć się jakości snu.

Można sprawdzić, czy odpoczynek rzeczywiście jest odpoczynkiem.

Można przyjrzeć się sposobowi pracy.

Można ograniczyć niepotrzebne przełączanie uwagi.

Można uporządkować środowisko.

Można zadbać o regularność dnia.

Można przyjrzeć się aktywności fizycznej.

Można zastanowić się nad ilością informacji, które codziennie próbujemy przetworzyć.

Można zauważyć, jak stres wpływa na sposób myślenia.

Można nauczyć się rozpoznawać moment, w którym dalsze zmuszanie się do pracy nie prowadzi już do lepszych rezultatów.

Można również nauczyć się odróżniać potrzebę odpoczynku od potrzeby kolejnej stymulacji.

To ostatnie jest szczególnie ważne.

Człowiek może być zmęczony i jednocześnie nie umieć odpoczywać.

Po ciężkim dniu sięga po telefon.

Potem po komputer.

Potem po serial.

Potem po media społecznościowe.

Potem jeszcze po wiadomości.

Przez kilka godzin dostarcza sobie kolejnych bodźców i może mieć poczucie, że „nic nie robi”.

Ale brak pracy nie zawsze oznacza odpoczynek.

Ciało może siedzieć na kanapie, podczas gdy uwaga nadal wykonuje intensywną pracę.

Czytasz.

Oceniasz.

Porównujesz.

Reagujesz.

Przewidujesz.

Przetwarzasz.

Zapamiętujesz.

Zapominasz.

Przeskakujesz.

Wracasz.

Znowu przeskakujesz.

To nie znaczy, że cyfrowa rozrywka jest zła.

Nie jest.

Rozrywka może być przyjemna i wartościowa.

Problem pojawia się wtedy, kiedy nie potrafimy już rozpoznać, czy rzeczywiście odpoczywamy, czy tylko zmieniliśmy rodzaj obciążenia.

Być może właśnie dlatego po kilku godzinach „odpoczynku” w internecie można nadal czuć się mentalnie zmęczonym.

Nie dlatego, że internet jest magicznie szkodliwy.

Po prostu odpoczynek i brak obowiązków nie zawsze są tym samym.

Jasność myślenia wymaga również przestrzeni.

Przestrzeni na przetworzenie informacji.

Przestrzeni na regenerację.

Przestrzeni na spokojne wykonanie jednej rzeczy.

Przestrzeni na sen.

Przestrzeni na ruch.

Przestrzeni na kontakt z drugim człowiekiem.

Przestrzeni na nudę.

Przestrzeni na nicnierobienie.

To może być trudne w świecie, który oferuje nam nieograniczony dostęp do bodźców.

Kiedyś nuda miała naturalne granice.

Jeżeli czekałeś na autobus, po prostu czekałeś.

Jeżeli jechałeś pociągiem, patrzyłeś przez okno albo rozmawiałeś z kimś.

Jeżeli siedziałeś na ławce, siedziałeś.

Dzisiaj każda z tych sytuacji może zostać natychmiast wypełniona treścią.

Nie musimy już czekać.

Nie musimy już patrzeć.

Nie musimy już pozwalać myślom błądzić.

W każdej chwili możemy coś sprawdzić.

To ogromna wygoda.

Ale być może jednocześnie straciliśmy część naturalnych momentów, w których umysł po prostu nie otrzymuje kolejnego zadania.

I dlatego w tej książce nie będziemy szukać wyłącznie sposobów na „zwiększenie produktywności mózgu”.

To byłoby zbyt wąskie podejście.

Nie chodzi o to, abyś po przeczytaniu tej książki potrafił pracować jeszcze więcej.

Nie chodzi o to, abyś przez cały dzień był maksymalnie skoncentrowany.

Nie chodzi o to, aby każdą minutę wykorzystać efektywnie.

Chodzi o coś bardziej podstawowego.

Chodzi o to, abyś mógł sprawniej korzystać ze swojego umysłu wtedy, kiedy naprawdę tego potrzebujesz, i jednocześnie pozwalał mu odpoczywać wtedy, kiedy odpoczynek jest potrzebny.

To wymaga zmiany sposobu myślenia.

Nie jesteś maszyną, która powinna pracować z maksymalną mocą od rana do wieczora.

Nie jesteś również komputerem, który trzeba „wyczyścić”, aby znowu działał szybciej.

Jesteś człowiekiem.

Twoja koncentracja ma swoje granice.

Twoja pamięć ma swoje ograniczenia.

Twoja energia psychiczna się zmienia.

Twoja uwaga jest podatna na rozproszenie.

Twoje emocje wpływają na sposób funkcjonowania.

Twoje ciało i umysł są ze sobą powiązane.

I właśnie dlatego odzyskanie jasności nie zawsze oznacza robienie więcej.

Czasami oznacza robienie mniej.

Mniej jednocześnie.

Mniej bodźców.

Mniej ciągłego przełączania.

Mniej informacji.

Mniej presji.

Mniej pracy wykonywanej bez przerwy.

Mniej prób pamiętania wszystkiego.

Mniej wymagania od siebie, że zawsze musisz działać na najwyższym poziomie.

Ale również więcej rzeczy, które wspierają normalne funkcjonowanie.

Więcej snu, kiedy go potrzebujesz.

Więcej odpoczynku.

Więcej ruchu.

Więcej czasu na spokojne wykonanie jednej czynności.

Więcej regularności.

Więcej przestrzeni.

Więcej świadomego zarządzania własną uwagą.

Nie ma jednej magicznej granicy, po której przekroczeniu mgła znika.

Nie ma jednego poranka, kiedy nagle budzisz się z „idealnym mózgiem”.

Odzyskiwanie jasności może być procesem.

Czasami niewielkim.

Czasami długim.

Czasami wymagającym konsultacji ze specjalistą.

Ale pierwszym krokiem jest przestać traktować własny umysł jak przeciwnika.

Jeżeli trudno Ci się skupić, nie oznacza to automatycznie, że jesteś leniwy.

Jeżeli jesteś zmęczony, nie oznacza to automatycznie, że jesteś słaby.

Jeżeli zapominasz, nie oznacza to automatycznie, że jesteś mniej inteligentny.

Jeżeli potrzebujesz odpoczynku, nie oznacza to, że marnujesz czas.

Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić dzisiaj tyle samo co wczoraj, nie oznacza to automatycznie, że coś w Tobie się zepsuło.

Warto natomiast nauczyć się słuchać sygnałów, które wysyła organizm.

Nie po to, aby każdy sygnał traktować jako alarm.

Po to, aby przestać ignorować wszystko, co nie pasuje do naszego planu.

Być może Twoja „mgła” pojawia się po kilku nocach złego snu.

Być może po długim dniu przed ekranem.

Być może w okresach silnego stresu.

Być może wtedy, kiedy próbujesz robić pięć rzeczy jednocześnie.

Być może pojawia się bez wyraźnego powodu.

Być może jest związana z czymś, czego nie powinieneś próbować rozwiązywać samodzielnie.

Nie musisz znać odpowiedzi w pierwszej chwili.

Musisz natomiast nauczyć się zadawać właściwe pytania.

Ta książka będzie próbowała Ci w tym pomóc.

Nie obieca Ci idealnej pamięci.

Nie obieca Ci nieprzerwanej koncentracji.

Nie obieca Ci życia bez zmęczenia.

Nie obieca Ci, że po kilku prostych zmianach każdy problem zniknie.

Obiecuje natomiast coś bardziej realistycznego: spróbujemy uporządkować chaos wokół pojęcia „mgły mózgowej” i przyjrzeć się temu doświadczeniu bez uproszczeń, straszenia i fałszywych obietnic.

Bo być może właśnie tego potrzeba najbardziej.

Nie kolejnej cudownej recepty.

Tylko jasności.

Jasności co do tego, czym właściwie jest to doświadczenie.

Jasności co do tego, co może na nie wpływać.

Jasności co do tego, które codzienne nawyki warto przeanalizować.

Jasności co do tego, kiedy można zacząć od prostych zmian stylu życia, a kiedy warto poszukać profesjonalnej pomocy.

I wreszcie jasności co do jednej bardzo ważnej rzeczy:

Twój mózg nie musi działać idealnie, żeby działać dobrze.

Nie potrzebujesz być skupiony przez cały dzień.

Nie potrzebujesz pamiętać wszystkiego.

Nie potrzebujesz być produktywny w każdej godzinie.

Nie potrzebujesz wykorzystywać każdej możliwości.

Nie potrzebujesz mieć głowy pełnej informacji.

Potrzebujesz natomiast rozumieć własne ograniczenia i tworzyć warunki, w których możesz możliwie dobrze funkcjonować.

Czasami jasność przychodzi nie wtedy, kiedy dodasz coś nowego.

Czasami pojawia się wtedy, kiedy coś odejmiesz.

Jeden ekran.

Jedną godzinę pracy bez przerwy.

Jedno niepotrzebne powiadomienie.

Jedną kolejną rzecz na liście.

Jedną noc zbyt krótkiego snu.

Jedną godzinę bezmyślnego przewijania.

Jedną próbę zrobienia wszystkiego jednocześnie.

Być może mgła nie zawsze wymaga większej ilości wysiłku.

Być może czasami wymaga przestrzeni.

I właśnie od tego zaczyna się ta książka.

Nie od pytania:

„Jak zmusić mózg, żeby działał szybciej?”.

Ale od pytania znacznie ważniejszego:

„Co sprawia, że trudno mi myśleć jasno?”

Bo kiedy zaczynamy rozumieć, co zasnuwa widok, możemy wreszcie zacząć odzyskiwać przejrzystość.

Nie natychmiast.

Nie idealnie.

Ale krok po kroku.

A czasami pierwszy krok polega po prostu na tym, żeby przestać walczyć z mgłą i zacząć sprawdzać, co właściwie ją tworzy.

ROZDZIAŁ 1. Mgła mózgowa — co właściwie dzieje się w Twojej głowie?

Wyobraź sobie, że budzisz się rano i od pierwszych minut czujesz, że coś jest nie tak. Nie dzieje się nic spektakularnego. Nie boli Cię głowa, nie masz gorączki, możesz normalnie wstać, przygotować śniadanie, ubrać się i rozpocząć dzień. A jednak masz wrażenie, jakby pomiędzy Tobą a własnymi myślami pojawiła się cienka, niewidoczna warstwa. Wszystko działa, ale trochę wolniej. Wszystko jest dostępne, ale trudniej się do tego dostać. Wiesz, że powinieneś pamiętać pewne słowo, ale nie możesz go znaleźć. Czytasz wiadomość i po chwili orientujesz się, że nie pamiętasz jej treści. Próbujesz skupić się na zadaniu, ale myśli uciekają w zupełnie innym kierunku. Ktoś zadaje Ci proste pytanie, a Ty potrzebujesz kilku sekund więcej, żeby sformułować odpowiedź. Patrzysz na listę rzeczy do zrobienia i nawet nie wiesz, od czego zacząć. Nie dlatego, że zadania są szczególnie trudne. Po prostu wszystko wydaje się wymagać większego wysiłku niż zwykle.

To właśnie tego rodzaju doświadczenia ludzie często próbują opisać słowami „mgła mózgowa”.

Określenie jest bardzo sugestywne, ponieważ nie wskazuje na jeden konkretny objaw. Nie mówi, że człowiek traci pamięć. Nie mówi, że nie potrafi się skoncentrować. Nie mówi, że jego myślenie jest wolniejsze. Zamiast tego tworzy obraz ogólnego pogorszenia przejrzystości funkcjonowania umysłowego. Człowiek ma poczucie, że jego własny umysł jest mniej dostępny, mniej sprawny, mniej wyraźny. Wie, że potrafi myśleć, pamiętać, analizować i podejmować decyzje, ale chwilowo może mieć wrażenie, że wykonywanie tych czynności wymaga większego wysiłku.

I właśnie tutaj zaczyna się problem z definicją.

Bo czym właściwie jest mgła mózgowa?

Czy jest zaburzeniem pamięci?

Czy jest problemem z koncentracją?

Czy jest zmęczeniem?

Czy jest spowolnieniem myślenia?

Czy jest skutkiem stresu?

Czy jest konsekwencją niewystarczającego snu?

Czy może oznaczać coś więcej?

Odpowiedź brzmi: może być związana z każdym z tych doświadczeń, ale nie można sprowadzić jej do żadnego z nich.

„Mgła mózgowa” nie jest jedną, precyzyjnie zdefiniowaną jednostką chorobową. Jest przede wszystkim określeniem opisującym pewien zestaw subiektywnych doświadczeń poznawczych. Współczesne przeglądy naukowe podkreślają, że termin ten jest szeroki i obejmuje między innymi trudności związane z uwagą, pamięcią, przetwarzaniem informacji, językiem, funkcjami wykonawczymi, zmęczeniem oraz poczuciem mentalnej klarowności. Różne osoby mogą więc używać tego samego określenia do opisania doświadczeń, które nie są identyczne.

To bardzo ważne, ponieważ łatwo pomylić nazwę doświadczenia z jego przyczyną.

Jeżeli powiesz „mam mgłę mózgową”, opisałeś pewien sposób funkcjonowania.

Nie powiedziałeś jeszcze, dlaczego tak się czujesz.

To trochę tak, jakby ktoś powiedział: „mam ból”. Słowo „ból” opisuje doświadczenie, ale samo w sobie nie mówi, skąd ono się wzięło. Ból może mieć wiele przyczyn. Podobnie różne sytuacje mogą prowadzić do doświadczeń, które ktoś określi jako mgłę mózgową.

Może pojawić się po okresie niewystarczającego snu. Może towarzyszyć przewlekłemu zmęczeniu. Może występować w okresach dużego stresu. Może pojawiać się w związku z niektórymi chorobami lub stanami zdrowotnymi, zmianami hormonalnymi, działaniem leków czy okresem rekonwalescencji. Może też być częścią bardziej złożonego problemu, którego nie da się rozpoznać na podstawie samego opisu „mam mgłę”.

Dlatego pierwszą zasadą tego rozdziału powinno być proste zdanie:

Mgła mózgowa jest opisem doświadczenia, a nie automatycznie wyjaśnieniem jego przyczyny.

To rozróżnienie pozwala uniknąć dwóch skrajności.

Pierwsza skrajność polega na bagatelizowaniu wszystkiego. Człowiek mówi: „nie mogę się skupić”, a ktoś odpowiada: „wszyscy są zmęczeni”. Mówi: „ciągle zapominam”, a słyszy: „to normalne”. Mówi: „mam wrażenie, że myślę wolniej”, a odpowiedź brzmi: „po prostu za dużo pracujesz”.

Czasami rzeczywiście może chodzić o zmęczenie.

Ale nie zawsze.

Druga skrajność polega na automatycznym traktowaniu każdego problemu z koncentracją czy pamięcią jako oznaki choroby. Jedno zapomniane słowo staje się powodem do niepokoju. Jedna noc słabego snu jest interpretowana jako zaburzenie. Kilka dni rozproszenia zaczyna wyglądać jak dowód poważnego problemu.

To również nie jest właściwe podejście.

Ludzki umysł nie działa identycznie każdego dnia.

Nasza zdolność do koncentracji zmienia się. Pamięć nie jest perfekcyjnym systemem zapisu. Tempo myślenia może się zmieniać zależnie od zmęczenia, emocji, poziomu stresu, zainteresowania zadaniem i wielu innych czynników. Każdemu zdarza się zapomnieć nazwiska, zgubić wątek, przeczytać zdanie kilka razy albo wejść do pokoju i zapomnieć, po co właściwie tam przyszedł.

To nie musi oznaczać problemu.

Problem pojawia się wtedy, kiedy doświadczenie jest częste, utrzymujące się, wyraźnie nasilone albo zaczyna przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu.

Różnica pomiędzy zwykłym spadkiem koncentracji a długotrwałymi trudnościami poznawczymi nie zawsze jest jednak łatwa do wyznaczenia jedną liczbą czy prostą granicą. Nie istnieje przecież moment, w którym po dokładnie określonej liczbie dni zwykłe zmęczenie automatycznie staje się „mgłą mózgową”. Dlatego ważny jest cały kontekst.

Jeżeli po nieprzespanej nocy przez kilka godzin trudno Ci się skoncentrować, jest to zupełnie inna sytuacja niż wtedy, gdy przez wiele tygodni masz problemy z koncentracją niezależnie od tego, ile śpisz.

Jeżeli podczas wykonywania nudnego zadania zaczynasz myśleć o czymś innym, jest to coś innego niż sytuacja, w której nie możesz skupić się nawet na czynnościach, które normalnie bardzo Cię interesują.

Jeżeli od czasu do czasu nie możesz znaleźć właściwego słowa, jest to coś innego niż sytuacja, w której problemy z językiem stają się częste i zaczynają znacząco utrudniać komunikację.

Jeżeli po intensywnym dniu podejmowanie decyzji jest trudniejsze, nie musi to oznaczać zaburzenia funkcji poznawczych. Jeżeli natomiast przez długi czas nawet proste decyzje stają się wyjątkowo trudne i towarzyszą temu inne niepokojące objawy, warto potraktować sprawę poważniej.

Nie chodzi więc o to, aby znaleźć jedną magiczną granicę pomiędzy „normalnym” a „nienormalnym”.

Chodzi o obserwowanie wzorca.

Jak często to się dzieje?

Jak długo trwa?

Czy jest coraz gorzej?

Czy pojawia się w określonych sytuacjach?

Czy odpoczynek coś zmienia?

Czy wpływa na pracę?

Czy wpływa na relacje?

Czy utrudnia wykonywanie codziennych czynności?

Czy pojawiły się również inne objawy?

Takie pytania są znacznie bardziej użyteczne niż samo zastanawianie się: „Czy mam mgłę mózgową?”.

Bo samo określenie może być bardzo szerokie.

Jedna osoba może używać go przede wszystkim wtedy, gdy ma problem z pamięcią.

Inna wtedy, gdy nie potrafi się skupić.

Jeszcze inna będzie opisywać nim poczucie, że jej myśli są „puste”.

Kolejna powie, że działa jakby na zwolnionych obrotach.

A ktoś inny będzie mówił przede wszystkim o trudności podejmowania decyzji.

Warto więc przyjrzeć się tym doświadczeniom osobno.

Jednym z najbardziej charakterystycznych jest problem ze znalezieniem słowa.

Znasz to uczucie. Rozmawiasz z kimś i nagle chcesz powiedzieć konkretne słowo. Wiesz dokładnie, co masz na myśli. Wiesz, że je znasz. Być może używasz go regularnie. Ale w tym momencie nie możesz go przywołać. Przez kilka sekund szukasz go w pamięci. Pojawia się poczucie, że słowo jest „gdzieś blisko”, ale nie możesz go wydobyć.

Po chwili może pojawić się samo.

Albo przypomnisz je sobie kilka minut później.

Takie zjawiska mogą zdarzać się zdrowym ludziom i same w sobie nie muszą oznaczać zaburzenia.

Problem staje się bardziej istotny wtedy, gdy trudności są częste, nasilają się albo pojawiają się w sposób, który znacząco odbiega od Twojego wcześniejszego funkcjonowania.

Podobnie jest z pamięcią.

Pamięć często wyobrażamy sobie jak magazyn, do którego wkładamy informacje, a potem w dowolnym momencie możemy je wyjąć. W rzeczywistości proces zapamiętywania i przypominania jest znacznie bardziej złożony. Jeżeli informacja nie została odpowiednio zauważona, przetworzona albo utrwalona, późniejsze przypomnienie jej może być trudniejsze. Czasami problem nie polega więc na tym, że informacja została „utracona”, ale na tym, że w pierwszej kolejności nie została skutecznie zakodowana.

To ma ogromne znaczenie w codziennym życiu.

Jeżeli ktoś mówi: „mam fatalną pamięć, niczego nie pamiętam”, warto czasami zadać pytanie: „Czy rzeczywiście tego nie pamiętasz, czy może nigdy nie poświęciłeś temu wystarczającej uwagi?”.

Jeżeli ktoś podczas rozmowy jednocześnie sprawdza telefon, odpowiada na wiadomość, słucha drugiej osoby i myśli o kolejnym zadaniu, późniejsze przypomnienie szczegółów rozmowy może być trudniejsze nie dlatego, że jego pamięć nagle przestała działać, ale dlatego, że uwaga była podzielona.

Pamięć i uwaga są ze sobą powiązane.

Trudno dobrze zapamiętać coś, na czym prawie w ogóle się nie skupiliśmy.

To dlatego człowiek może być przekonany, że „ma problemy z pamięcią”, podczas gdy jednym z problemów jest wcześniejsze rozproszenie.

Wyobraź sobie, że ktoś przedstawia Ci swoje imię, ale w tym samym momencie myślisz o tym, co masz zrobić za godzinę. Słyszysz imię, ale nie poświęcasz mu wystarczającej uwagi. Kilka sekund później go nie pamiętasz.

Czy to problem pamięci?

Niekoniecznie.

Może to być przede wszystkim problem uwagi.

To samo dotyczy czytania.

Możesz przeczytać dziesięć stron książki i nie pamiętać prawie niczego. Ale zanim dojdziesz do wniosku, że masz poważny problem z pamięcią, warto zadać sobie pytanie, w jakich warunkach czytałeś.

Czy telefon leżał obok?

Czy co kilka minut sprawdzałeś wiadomości?

Czy miałeś otwartych kilka kart?

Czy byłeś zmęczony?

Czy tekst był trudny?

Czy ktoś Ci przeszkadzał?

Czy myślałeś o czymś zupełnie innym?

Czy czytałeś tylko po to, żeby „przejść przez tekst”, zamiast rzeczywiście przetwarzać jego treść?

Czytanie wymaga uwagi. A uwaga jest ograniczona.

Dlatego poczucie, że „nic nie pamiętam z tego, co czytam”, może mieć wiele różnych wyjaśnień.

Kolejnym doświadczeniem jest trudność utrzymania koncentracji.

To prawdopodobnie jeden z najczęściej kojarzonych z mgłą mózgową problemów.

Zaczynasz zadanie.

Czytasz pierwsze zdanie.

Nagle pojawia się myśl o czymś innym.

Wracasz.

Po chwili sprawdzasz pocztę.

Wracasz.

Widzisz telefon.

Wracasz.

Przypominasz sobie o innym obowiązku.

Wracasz.

Po kilkudziesięciu minutach masz wrażenie, że wykonałeś mnóstwo pracy, ale większość czasu spędziłeś na przełączaniu się.

W takim przypadku warto rozróżnić dwie rzeczy.

Pierwszą jest sama zdolność do koncentracji.

Drugą jest środowisko, w którym próbujesz się koncentrować.

Jeżeli próbujesz czytać trudny tekst przy włączonych powiadomieniach, telefonie obok, otwartych komunikatorach i kilkunastu kartach przeglądarki, problem niekoniecznie polega na tym, że Twój mózg utracił zdolność skupienia.

Być może po prostu stawiasz przed swoją uwagą wyjątkowo trudne zadanie.

Każde przerwanie wymaga powrotu.

Każda zmiana kontekstu ma koszt.

Każde nowe zadanie konkuruje z poprzednim.

Jeżeli takich przełączeń jest bardzo dużo, pod koniec dnia możesz mieć poczucie mentalnego chaosu.

I znowu: nie oznacza to, że technologia automatycznie powoduje „mgłę mózgową”. Oznacza jednak, że sposób organizacji środowiska może wpływać na to, jak łatwo lub trudno jest utrzymać uwagę.

Innym częstym doświadczeniem jest tak zwana „pustka w głowie”.

To bardzo subiektywne określenie.

Czasami oznacza brak pomysłów.

Czasami trudność w rozpoczęciu zadania.

Czasami poczucie, że człowiek patrzy na ekran lub kartkę i nie wie, co właściwie ma zrobić.

Czasami oznacza chwilowe odcięcie od własnych myśli.

Może pojawić się również wtedy, gdy człowiek jest bardzo zmęczony albo przeciążony.

Pustka w głowie nie musi oznaczać, że mózg przestał produkować myśli.

Czasami problem polega na tym, że trudno jest wybrać jedną z wielu możliwości.

Masz przed sobą dziesięć zadań i nie wiesz, od którego zacząć.

Masz do napisania tekst, ale jednocześnie myślisz o telefonie, poczcie, spotkaniu i terminie.

Masz podjąć decyzję, ale każda opcja wydaje się wymagać dalszego analizowania.

Wtedy umysł może sprawiać wrażenie pustego, choć w rzeczywistości jest przepełniony.

To jeden z paradoksów mentalnego przeciążenia.

Człowiek może mieć w głowie bardzo dużo, a jednocześnie czuć, że nie potrafi myśleć.

Nie dlatego, że nic się nie dzieje.

Być może dzieje się zbyt wiele naraz.

Podobnie może wyglądać trudność podejmowania decyzji.

Rano musisz zdecydować, co zjeść.

Potem, co ubrać.

Potem, od którego zadania zacząć.

Potem na którą wiadomość odpowiedzieć.

Potem co kupić.

Potem jak rozwiązać problem w pracy.

Potem co zrobić wieczorem.

Każda decyzja z osobna jest niewielka.

Ale ich liczba może być duża.

Do tego dochodzi konieczność przetwarzania informacji, przewidywania konsekwencji i przełączania się pomiędzy zadaniami.

W pewnym momencie możesz zacząć odkładać decyzje.

„Zajmę się tym później”.

„Jeszcze sprawdzę”.

„Muszę się zastanowić”.

„Najpierw zrobię coś prostszego”.

I nagle kolejne zadania zaczynają się nawarstwiać.

To może zwiększać poczucie chaosu.

Nie oznacza to jednak automatycznie, że masz zaburzenie funkcji wykonawczych.

Podejmowanie decyzji jest wysiłkiem.

Szczególnie wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni, zestresowani albo mamy zbyt wiele rzeczy do rozważenia.

Dlatego również tutaj ważny jest kontekst.

Wszystkie te doświadczenia mogą wyglądać podobnie z zewnątrz, ale mieć różne mechanizmy.

To właśnie sprawia, że mgła mózgowa jest tak trudna do jednoznacznego zdefiniowania.

Nie jest jednym objawem.

Nie jest jedną chorobą.

Nie ma jednego testu, który pozwalałby po prostu powiedzieć: „tak, masz mgłę mózgową”.

Jest raczej określeniem obejmującym grupę doświadczeń, które mogą nakładać się na siebie i występować w różnych sytuacjach.

Możesz mieć jednocześnie problemy z koncentracją i pamięcią.

Możesz mieć przede wszystkim zmęczenie i spowolnienie.

Możesz mieć trudności z podejmowaniem decyzji.

Możesz mieć poczucie chaosu.

Możesz doświadczać kilku z tych rzeczy naraz.

Możesz też mieć tylko jedno z nich.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie „czy mam mgłę mózgową?”, znacznie lepiej zapytać: „Co dokładnie dzieje się z moim funkcjonowaniem poznawczym?”

To pytanie zmusza do większej precyzji.

Czy problemem jest koncentracja?

Pamięć?

Tempo myślenia?

Znajdowanie słów?

Planowanie?

Podejmowanie decyzji?

Czy może przede wszystkim zmęczenie?

A może wszystko zaczęło się od problemów ze snem?

Albo pojawiło się w okresie wyjątkowo silnego stresu?

Albo występuje niezależnie od tych czynników?

To właśnie tutaj zaczyna się rozsądne podejście do własnego samopoczucia.

Nie od diagnozy.

Od obserwacji.

Warto również pamiętać, że człowiek jest bardzo dobry w porównywaniu obecnego siebie z własnym wyobrażeniem o sobie z przeszłości.

Możesz powiedzieć: „kiedyś pamiętałem wszystko”.

Ale czy rzeczywiście pamiętałeś wszystko?

Możesz powiedzieć: „kiedyś potrafiłem pracować przez osiem godzin bez problemu”.

Ale czy rzeczywiście przez osiem godzin utrzymywałeś pełną koncentrację?

Możesz powiedzieć: „kiedyś byłem znacznie bardziej produktywny”.

Ale może zmieniły się Twoje obowiązki, poziom stresu, sposób pracy, ilość informacji albo jakość snu.

Pamięć dotycząca własnego funkcjonowania również nie jest perfekcyjna.

Dlatego warto unikać idealizowania przeszłości.

Nie chodzi o to, aby przekonywać siebie, że wszystko jest w porządku.

Chodzi o to, aby porównywać się z rzeczywistością, a nie z wyidealizowaną wersją własnej przeszłości.

To szczególnie ważne, kiedy człowiek zaczyna się obawiać, że „traci sprawność umysłową”.

Lęk sam może zwiększać koncentrację na błędach.

Zaczynasz zauważać każde zapomniane słowo.

Każdą pomyłkę.

Każdy moment rozproszenia.

Każdą sytuację, w której potrzebujesz chwili na przypomnienie sobie czegoś.

A ponieważ zwracasz na to większą uwagę, wydaje Ci się, że dzieje się to cały czas.

Nie oznacza to, że problem jest wyłącznie „w głowie” w znaczeniu wymyślonego objawu. Oznacza raczej, że sposób, w jaki obserwujemy własne funkcjonowanie, może wpływać na to, jak je postrzegamy.

Dlatego potrzebna jest równowaga.

Nie ignorować.

Nie katastrofizować.

Obserwować.

Jeżeli coś jest przejściowe i wyraźnie związane z konkretną sytuacją, można zacząć od przyjrzenia się tej sytuacji.

Jeżeli problem utrzymuje się, nasila lub znacząco wpływa na codzienne życie, warto skonsultować go ze specjalistą.

Jeżeli objawy pojawiają się nagle albo mają charakter neurologiczny i są niepokojące, nie należy czekać na to, aż „sama mgła przejdzie”.

To ważne, ponieważ popularność określenia „mgła mózgowa” ma również swoją ciemniejszą stronę.

Skoro termin jest tak szeroki, można pod niego podstawić niemal wszystko.

Zmęczenie.

Brak snu.

Stres.

Problemy emocjonalne.

Niewłaściwą organizację pracy.

Przeciążenie informacyjne.

Działania uboczne leków.

Choroby.

Zaburzenia snu.

Problemy hormonalne.

A czasami po prostu zwykły gorszy dzień.

Jeżeli wszystko nazwiemy „mgłą mózgową”, przestaniemy pytać o przyczynę.

A właśnie przyczyna jest tym, co ma największe znaczenie praktyczne.

Samo powiedzenie „mam mgłę” niewiele jeszcze zmienia.

Znacznie więcej daje zdanie:

„Od kilku tygodni śpię znacznie gorzej i od tego czasu mam problemy z koncentracją”.

Albo:

„Od czasu rozpoczęcia nowego leku zauważyłem wyraźną zmianę w funkcjonowaniu”.

Albo:

„Od kilku miesięcy jestem bardzo przeciążony i coraz trudniej mi wykonywać zadania wymagające skupienia”.

Albo:

„Problemy z pamięcią pojawiły się nagle i wyraźnie różnią się od mojego wcześniejszego funkcjonowania”.

Takie informacje są bardziej konkretne.

Pozwalają szukać właściwego kierunku.

I pokazują, dlaczego „mgła mózgowa” powinna być traktowana przede wszystkim jako punkt wyjścia do obserwacji, a nie jako końcowa odpowiedź.

Można powiedzieć, że sama nazwa jest trochę jak znak drogowy.

Mówi: „zatrzymaj się i przyjrzyj temu, co się dzieje”.

Nie mówi jeszcze, dokąd prowadzi droga.

To dopiero trzeba ustalić.

I właśnie dlatego w kolejnych częściach tej książki nie będziemy szukać jednego winowajcy.

Nie będziemy wszystkiego tłumaczyć telefonem.

Nie będziemy wszystkiego tłumaczyć stresem.

Nie będziemy wszystkiego tłumaczyć dietą.

Nie będziemy wszystkiego tłumaczyć snem.

Nie będziemy również wszystkiego tłumaczyć „przebodźcowaniem”.

Każdy z tych czynników może mieć znaczenie w określonych sytuacjach, ale człowiek nie jest układanką z jedną brakującą częścią.

Czasami przyczyn jest kilka.

Czasami jeden problem uruchamia kolejny.

Gorszy sen powoduje większe zmęczenie. Większe zmęczenie utrudnia koncentrację. Gorsza koncentracja sprawia, że praca zajmuje więcej czasu. Dłuższa praca prowadzi do późniejszego zakończenia dnia. Późniejsze zakończenie dnia skraca sen. Następnego dnia problem się powtarza.

To tylko przykład możliwego cyklu.

Podobnie może działać stres. Stres utrudnia odpoczynek. Brak odpoczynku zwiększa zmęczenie. Zmęczenie utrudnia koncentrację. Gorsza koncentracja powoduje więcej błędów. Błędy zwiększają stres.

W pewnym momencie człowiek może powiedzieć po prostu:

„Mam mgłę mózgową”.

I z jego perspektywy jest to prawdziwy opis doświadczenia.

Ale za tym jednym zdaniem może kryć się cały łańcuch zależności.

Dlatego odzyskiwanie jasności wymaga czasami nie jednego wielkiego rozwiązania, ale przerwania kilku drobnych mechanizmów, które wzajemnie się wzmacniają.

Może oznaczać poprawę snu.

Może oznaczać zmniejszenie liczby przerw.

Może oznaczać zmianę sposobu pracy.

Może oznaczać odpoczynek.

Może oznaczać więcej ruchu.

Może oznaczać ograniczenie niepotrzebnych bodźców.

Może oznaczać rozmowę z lekarzem.

Może oznaczać pracę nad stresem.

Może oznaczać coś zupełnie innego.

Nie należy więc szukać jednej odpowiedzi tylko dlatego, że jedna odpowiedź byłaby wygodna.

Ludzki mózg nie jest prostym mechanizmem.

A doświadczenie mgły mózgowej tym bardziej nim nie jest.

Najważniejsze jest jednak to, żeby nie wyciągać z tego wniosku, że nic nie można zrobić.

Wręcz przeciwnie.

Kiedy przestajesz szukać jednej magicznej przyczyny, zaczynasz zauważać wiele rzeczy, które możesz sprawdzić.

Możesz sprawdzić, czy śpisz wystarczająco.

Możesz sprawdzić, jak wygląda Twój dzień.

Możesz sprawdzić, ile razy przerywasz pracę.

Możesz sprawdzić, czy masz czas na odpoczynek.

Możesz sprawdzić, czy jesz regularnie i odpowiednio się nawadniasz.

Możesz sprawdzić poziom aktywności fizycznej.

Możesz sprawdzić, jak dużo czasu spędzasz przed ekranem.

Możesz sprawdzić, czy problem pojawia się w określonych porach.

Możesz sprawdzić, czy zależy od rodzaju zadania.

Możesz sprawdzić, czy jest związany z konkretnymi okresami stresu.

Możesz też sprawdzić, czy problem jest na tyle istotny, że warto porozmawiać z lekarzem.

Nie chodzi o obsesyjne monitorowanie siebie.

Chodzi o odzyskanie ciekawości.

Zamiast: „Co jest ze mną nie tak?”.

Lepiej:

„Co dokładnie zauważam?”.

„Kiedy to się pojawia?”.

„Co się dzieje wcześniej?”.

„Co pomaga?”.

„Co pogarsza sytuację?”.

„Czy jest to nowe?”.

„Czy się nasila?”.

„Czy przeszkadza mi w codziennym życiu?”.

Takie pytania są spokojniejsze, bardziej konkretne i znacznie bardziej użyteczne.

Mgła mózgowa może być frustrująca właśnie dlatego, że dotyczy czegoś, co jest dla nas niezwykle osobiste.

Dotyczy naszego własnego sposobu myślenia.

Kiedy boli nas kolano, łatwo powiedzieć: „boli mnie kolano”.

Kiedy trudno nam myśleć, problem wydaje się dotyczyć nas samych.

Możemy zacząć myśleć: „jestem głupi”, „jestem leniwy”, „nie nadaję się”, „nie potrafię już pracować”, „coś się ze mną dzieje”.

To bardzo łatwa droga.

Ale warto się z niej wycofać.

Trudność poznawcza nie jest moralną wadą.

Zmęczenie nie jest charakterem.

Rozproszenie nie jest lenistwem.

Potrzeba odpoczynku nie jest słabością.

A chwilowa gorsza sprawność nie odbiera człowiekowi jego wartości ani inteligencji.

Umysł, podobnie jak ciało, nie jest urządzeniem działającym zawsze z identyczną wydajnością.

Są dni lepsze.

Są dni gorsze.

Są okresy większej energii.

Są okresy większego zmęczenia.

Są sytuacje, w których myślimy szybko.

Są takie, w których potrzebujemy więcej czasu.

Dojrzałe podejście nie polega na wymaganiu od siebie stałej, maksymalnej wydajności.

Polega na rozpoznawaniu, kiedy coś jest zwykłą zmiennością, a kiedy staje się problemem, któremu warto przyjrzeć się dokładniej.

I właśnie od tego zaczynamy tę książkę.

Nie będziemy próbować „naprawić” człowieka.

Nie będziemy szukać sposobu na to, żeby nigdy więcej nie zapomnieć słowa.

Nie będziemy próbować stworzyć umysłu, który pracuje bez przerwy.

Będziemy natomiast próbować odzyskać coś znacznie bardziej realistycznego: poczucie, że rozumiesz, co dzieje się z Twoją uwagą, pamięcią, energią i sposobem myślenia.

Bo kiedy rozumiesz własne funkcjonowanie, łatwiej odróżnić problem, który można potraktować jako sygnał do zmiany codziennych nawyków, od sytuacji, która wymaga profesjonalnej oceny.

I łatwiej również przestać bać się każdego momentu, w którym umysł nie działa idealnie.

Mgła nie zawsze oznacza katastrofę.

Czasami oznacza zmęczenie.

Czasami przeciążenie.

Czasami stres.

Czasami brak snu.

Czasami coś, co wymaga większej uwagi.

A czasami jest po prostu nazwą doświadczenia, którego jeszcze nie rozumiemy wystarczająco dobrze.

Najważniejsze jest więc, aby nie pomylić metafory z diagnozą.

„Mgła mózgowa” mówi nam, jak może się czuć człowiek. Nie mówi jeszcze, dlaczego tak się czuje.

To rozróżnienie będzie towarzyszyć nam przez całą książkę.

Bo zanim spróbujemy odzyskać jasność, musimy najpierw nauczyć się zauważać, co właściwie zasnuwa widok.

ROZDZIAŁ 2. Twój mózg nie jest maszyną do pracy bez przerwy

Być może znasz ten moment: zaczynasz dzień z poczuciem, że masz dużo energii. Otwierasz komputer, odpowiadasz na kilka wiadomości, przechodzisz do dokumentu, sprawdzasz pocztę, wracasz do dokumentu, odbierasz telefon, zaglądasz na chwilę do internetu, przypominasz sobie o jeszcze jednym zadaniu, przełączasz się do kolejnego programu, ktoś o coś pyta, pojawia się nowe powiadomienie, a po kilku godzinach orientujesz się, że nadal pracujesz, ale coraz trudniej jest Ci myśleć. Czytasz zdanie i po chwili nie pamiętasz, co właściwie przeczytałeś. Patrzysz na prosty problem i nie możesz zdecydować, od czego zacząć. Wiesz, że znasz odpowiedź, ale przez chwilę nie możesz znaleźć właściwego słowa. Zadanie, które rano zajęłoby Ci dziesięć minut, zaczyna ciągnąć się przez pół godziny.

W takich chwilach łatwo pomyśleć: „Muszę się bardziej skupić”. Czasami rzeczywiście potrzebujemy większej koncentracji. Czasami jednak problem polega na czymś zupełnie innym. Nie na braku dobrej woli, nie na lenistwie i nie na tym, że nagle staliśmy się mniej inteligentni. Po prostu nasz umysł jest zmęczony.

To ważne rozróżnienie, ponieważ żyjemy w kulturze, która bardzo łatwo myli wydłużanie czasu pracy z wydłużaniem możliwości poznawczych. Możemy siedzieć przed komputerem przez osiem, dziesięć czy dwanaście godzin. Możemy być cały czas dostępni. Możemy przez cały dzień mieć otwarte dokumenty, komunikatory, pocztę i przeglądarkę. Możemy odpowiadać na wiadomości niemal natychmiast. Możemy nawet mieć poczucie, że przez cały ten czas „pracujemy”. Nie oznacza to jednak, że przez cały ten czas nasz mózg funkcjonuje z taką samą sprawnością.

Umysł nie jest urządzeniem, które po włączeniu rano działa z jednakową mocą aż do momentu wyłączenia komputera. Nie ma prostego przycisku „wydajność: 100 procent”, który możemy pozostawić aktywny przez cały dzień. Funkcje poznawcze podlegają zmianom. Uwaga może słabnąć. Rosnąć może podatność na rozproszenie. Coraz trudniejsze może stawać się utrzymywanie informacji w pamięci roboczej. Decyzje mogą wymagać większego wysiłku. Proste zadania mogą zaczynać wydawać się nieproporcjonalnie trudne.

I właśnie tutaj zaczyna się ważna część historii o mgle mózgowej.

Mgła mózgowa często kojarzy się z jakimś tajemniczym problemem dotyczącym samego mózgu. Tymczasem część doświadczeń, które opisujemy tym określeniem, może pojawiać się również wtedy, gdy przez dłuższy czas wystawiamy nasze zasoby poznawcze na intensywne obciążenie. Nie oznacza to oczywiście, że każda mgła mózgowa jest zwykłym zmęczeniem. W poprzednim rozdziale było już ważne rozróżnienie: „mgła mózgowa” jest opisem doświadczenia, a nie wyjaśnieniem jego przyczyny. Zmęczenie psychiczne może być jednym z elementów takiego doświadczenia, ale nie jest jego jedynym możliwym źródłem.

Dlatego warto przyjrzeć się temu, co dzieje się z nami wtedy, gdy przez wiele godzin próbujemy utrzymywać uwagę, przetwarzać informacje, rozwiązywać problemy, podejmować decyzje i jednocześnie reagować na kolejne bodźce.

Nasza zdolność do skupienia uwagi ma swoje granice. Nie możemy świadomie przetwarzać wszystkiego, co znajduje się wokół nas, z jednakową dokładnością. Uwaga jest mechanizmem selekcji. Pomaga nam wybierać to, czym zajmujemy się w danym momencie, podczas gdy ogromna liczba innych bodźców zostaje ograniczona lub pominięta. To właśnie dzięki temu możemy przeczytać tekst mimo dźwięków dochodzących z ulicy, rozmawiać z jedną osobą w zatłoczonym pomieszczeniu albo skupić się na analizowaniu dokumentu, ignorując większość informacji znajdujących się na ekranie.

Problem zaczyna się wtedy, gdy przez długi czas wymagamy od tego systemu nieustannego działania na wysokim poziomie.

Można to porównać do patrzenia przez obiektyw aparatu. Jeżeli kierujesz uwagę na jeden konkretny element, możesz zobaczyć go stosunkowo wyraźnie. Jeżeli jednak co kilka sekund zmieniasz kierunek patrzenia, próbujesz jednocześnie obserwować kilka miejsc i stale reagujesz na nowe informacje, samo zadanie staje się trudniejsze. Nie dlatego, że aparat nagle się zepsuł. Zmieniły się wymagania wobec niego.

Podobnie jest z naszym umysłem.

Kiedy wykonujemy wymagające zadanie, musimy nie tylko „myśleć”. Musimy również utrzymywać cel działania, wybierać informacje istotne, ignorować informacje nieistotne, kontrolować błędy, przełączać uwagę, zapamiętywać to, co jest potrzebne za chwilę, i podejmować kolejne decyzje. Każda z tych czynności może wymagać zaangażowania różnych procesów poznawczych.

Jeżeli zadanie trwa długo, a wymagania pozostają wysokie, pojawia się doświadczenie, które w literaturze naukowej określa się jako mental fatigue, czyli zmęczenie psychiczne lub zmęczenie mentalne. Nie jest ono po prostu tym samym co senność. Możesz być przytomny, siedzieć prosto, mieć otwarte oczy i nadal czuć, że coraz trudniej jest Ci sprawnie myśleć.

To bardzo charakterystyczne.

Senność mówi przede wszystkim: „potrzebuję snu”. Zmęczenie mentalne może mówić: „mam już dość tego wysiłku poznawczego”.

Oczywiście oba doświadczenia mogą się na siebie nakładać. Jeżeli śpisz zbyt krótko, Twoje funkcjonowanie poznawcze również może się pogorszyć. Jeżeli jednak po kilku godzinach intensywnej pracy umysłowej zaczynasz odczuwać wyczerpanie mimo tego, że poprzedniej nocy spałeś wystarczająco długo, nie musi to oznaczać, że „coś jest nie tak z Twoją motywacją”. Być może po prostu przez długi czas wymagałeś od swojego systemu poznawczego intensywnego działania.

Badania dotyczące zmęczenia mentalnego pokazują, że długotrwałe obciążenie poznawcze może wiązać się ze zmianami w aktywności mózgu i pogorszeniem wykonywania niektórych zadań poznawczych. Przegląd systematyczny i metaanaliza dotycząca wpływu mental fatigue na aktywność mózgu wskazują, że nie jest to wyłącznie subiektywne poczucie „nie chce mi się już myśleć”, ale zjawisko, któremu mogą towarzyszyć mierzalne zmiany w funkcjonowaniu poznawczym i neuronalnym.

Nie oznacza to jednak, że mózg podczas zmęczenia „wyłącza się”. To zbyt proste przedstawienie sprawy. Człowiek może być bardzo zmęczony mentalnie, a mimo to nadal wykonywać zadania. Może nawet wykonywać je poprawnie. Różnica może polegać na tym, ile wysiłku kosztuje go ich wykonanie, jak długo jest w stanie utrzymać koncentrację i jak łatwo zaczyna popełniać błędy.

To prowadzi do jednej z najbardziej mylących rzeczy związanych ze zmęczeniem poznawczym: można nadal działać, mimo że działa się już znacznie gorzej.

Wyobraź sobie osobę, która rano przygotowuje ważny raport. Jest spokojna, wypoczęta i skupiona. Czyta dane, porównuje liczby, wyciąga wnioski. Po godzinie pracy potrafi jeszcze raz przeczytać cały fragment i natychmiast zauważyć, że jedno zdanie jest nielogiczne. Po kolejnych kilku godzinach nadal siedzi nad raportem, ale zaczyna czytać te same akapity po kilka razy. Sprawdza tę samą liczbę trzy razy. Otwiera jeden dokument, potem drugi, wraca do pierwszego i zapomina, czego właściwie szukał. W końcu znajduje błąd, którego wcześniej nie zauważał.

Czy jej mózg przestał działać?

Nie.

Czy może dalej wykonywać pracę?

Tak.

Czy jej funkcjonowanie jest takie samo jak rano?

Niekoniecznie.

To właśnie dlatego sam fakt, że „przecież cały czas pracuję”, nie mówi nam jeszcze niczego o jakości tego działania.

W praktyce często robimy coś odwrotnego. Kiedy zauważamy, że koncentracja spada, zwiększamy presję. Mówimy sobie: „jeszcze tylko godzina”, „muszę to skończyć”, „nie mam teraz czasu na przerwę”, „jak zrobię sobie przerwę, to się rozleniwę”. W rezultacie próbujemy przezwyciężyć zmęczenie kolejną porcją wysiłku.

Czasami przez chwilę to działa. Adrenalina związana z terminem, poczucie odpowiedzialności, ważność zadania czy zwykła mobilizacja mogą sprawić, że jeszcze przez jakiś czas będziemy funkcjonować na wysokim poziomie. Problem polega na tym, że mobilizacja nie jest tym samym co nieograniczona zdolność poznawcza.

Możesz zmusić się do dalszej pracy. Nie zawsze możesz zmusić swój umysł do tego, aby dalsza praca była równie efektywna.

To jedna z najważniejszych rzeczy, które warto zapamiętać.

Możliwość dalszego wykonywania zadania nie jest dowodem na to, że dalsze wykonywanie zadania jest równie skuteczne.

Właśnie dlatego przerwa nie powinna być automatycznie traktowana jako przeciwieństwo pracy. W wielu sytuacjach jest częścią pracy. Jeżeli przez kilka godzin wykonujesz intensywne zadania poznawcze, przerwa może być sposobem na ograniczenie dalszego narastania obciążenia, zamiast „stratą czasu”.

Nie chodzi przy tym o magiczną zasadę, według której każdy człowiek powinien pracować dokładnie przez określoną liczbę minut i odpoczywać przez dokładnie określoną liczbę minut. Popularne systemy organizacji pracy, takie jak praca w krótkich blokach z przerwami, mogą być dla części osób użyteczne, ale nie istnieje jeden uniwersalny rytm odpowiedni dla wszystkich zadań i wszystkich ludzi.

Znacznie ważniejsza jest sama zasada: zdolność do intensywnego skupienia nie jest nieskończona, dlatego okresy obciążenia powinny być przeplatane okresami odciążenia.

Warto też rozróżnić dwa pojęcia: zwykłe zmęczenie i przeciążenie poznawcze.

Zwykłe zmęczenie może być bardzo naturalną reakcją na wysiłek. Po intensywnym dniu możesz czuć, że nie masz już ochoty analizować kolejnych danych, podejmować kolejnych decyzji ani rozwiązywać następnego problemu. Możesz chcieć zrobić coś prostego, wyjść na spacer, posłuchać muzyki, porozmawiać z kimś albo po prostu usiąść i niczego nie analizować.

Przeciążenie poznawcze ma natomiast więcej wspólnego z sytuacją, w której ilość, złożoność lub tempo napływających informacji i wymagań przekracza to, co jesteś w stanie sprawnie przetwarzać w danym momencie.

Różnica jest subtelna, ale bardzo istotna.

Możesz być zmęczony po dwóch godzinach intensywnej nauki, ale nadal mieć poczucie, że rozumiesz materiał. Możesz też po krótkim czasie znaleźć się w sytuacji, w której liczba informacji, decyzji, komunikatów i przełączanych zadań staje się tak duża, że przestajesz mieć poczucie kontroli nad tym, czym właściwie powinieneś się zajmować.

W pierwszym przypadku głównym problemem może być wysiłek. W drugim problemem może być również sposób, w jaki zadania są zorganizowane.

To szczególnie ważne we współczesnym środowisku pracy.

Kiedyś zadanie umysłowe mogło wyglądać stosunkowo prosto: usiąść przy biurku, otworzyć dokument, przeczytać materiał, napisać tekst, skończyć. Dzisiaj jedna osoba może w ciągu kilkunastu minut przeskoczyć pomiędzy pocztą, komunikatorem, arkuszem kalkulacyjnym, dokumentem, spotkaniem online, telefonem i kilkoma stronami internetowymi.

Każde z tych przełączeń może wydawać się niewielkie.

„Tylko sprawdzę wiadomość”.

„Tylko zobaczę, kto napisał”.

„Tylko odpowiem”.

„Tylko zerknę na tę liczbę”.

„Tylko sprawdzę, czy dostałem odpowiedź”.

Problem polega na tym, że „tylko” może pojawiać się dziesiątki albo setki razy w ciągu dnia.

Wtedy nie mamy już jednego długiego zadania. Mamy serię ciągłych przełączeń.

A przełączanie ma swoją cenę.

Jeżeli piszesz tekst i nagle pojawia się wiadomość, musisz odwrócić uwagę od tekstu. Następnie przeczytać wiadomość, zinterpretować ją, zdecydować, czy wymaga reakcji, ewentualnie odpowiedzieć, a potem wrócić do wcześniejszego zadania. Nawet jeśli trwało to kilkadziesiąt sekund, powrót do wcześniejszego toku myślenia może wymagać dodatkowego wysiłku.

Co więcej, czasami wiadomość nie kończy się wraz z zamknięciem komunikatora. Zostaje w głowie.

Piszesz raport, ale zastanawiasz się, co miał na myśli współpracownik.

Czytasz książkę, ale myślisz o mailu, na który musisz odpowiedzieć.

Próbujesz rozwiązać problem, ale przypominasz sobie, że wieczorem musisz coś załatwić.

Fizycznie jesteś przy jednym zadaniu. Mentalnie wykonujesz kilka.

I właśnie wtedy może pojawić się doświadczenie, które wiele osób opisuje słowami: „mam pełną głowę”.

To bardzo trafne określenie.

Nie chodzi dosłownie o to, że w mózgu zabrakło miejsca. Chodzi o subiektywne doświadczenie, że aktywnych jest zbyt wiele wątków, aby sprawnie nimi zarządzać.

W takim stanie nawet proste czynności mogą zacząć wymagać większego wysiłku. Możesz zapomnieć, po co wszedłeś do kuchni. Możesz otworzyć stronę internetową i po kilku sekundach nie pamiętać, czego chciałeś na niej szukać. Możesz rozpocząć pisanie wiadomości, przejść do innego zadania i dopiero po godzinie zauważyć, że wiadomość nadal nie została wysłana.

Niektóre z tych doświadczeń są zupełnie normalnymi konsekwencjami rozproszenia uwagi. Nie należy od razu nazywać ich zaburzeniem pamięci.

To ważne, ponieważ człowiek zmęczony i przeciążony poznawczo może zacząć bardzo surowo interpretować własne funkcjonowanie.

„Co się ze mną dzieje?”

„Dlaczego jestem taki nieogarnięty?”

„Kiedyś potrafiłem to zrobić bez problemu”.

„Czy ja już mam problemy z pamięcią?”

„Może jestem coraz głupszy”.

Takie interpretacje często dokładają kolejną warstwę obciążenia.

Jeżeli zaczynasz obserwować każdy drobny błąd i traktujesz go jako dowód pogarszania się swoich zdolności, zadanie poznawcze przestaje być jedynym obciążeniem. Pojawia się również ciągła kontrola samego siebie.

Czy dobrze zapamiętałem?

Czy się nie pomyliłem?

Dlaczego nie mogę sobie przypomnieć tego słowa?

Czy znowu odpłynąłem myślami?

Czy ze mną wszystko w porządku?

Taka samokontrola również pochłania uwagę.

W efekcie człowiek może znaleźć się w błędnym kole. Jest zmęczony, więc gorzej się koncentruje. Zauważa gorszą koncentrację i zaczyna się tym martwić. Martwienie się zwiększa liczbę aktywnych myśli. To utrudnia skupienie. Gorsze skupienie powoduje kolejne błędy. Kolejne błędy wzmacniają przekonanie, że coś jest nie tak.

Dlatego jednym z pierwszych kroków w pracy z mgłą mózgową jest przestanie traktować każdą chwilową trudność poznawczą jako ocenę własnych możliwości.

Twój mózg może być zmęczony.

To nie to samo, co „Twój mózg jest zepsuty”.

Możesz mieć problem z koncentracją.

To nie to samo, co „nie potrafisz się koncentrować”.

Możesz zapomnieć prostego słowa.

To nie to samo, co „masz poważny problem z pamięcią”.

Znaczenie ma kontekst, częstotliwość, nasilenie, czas trwania i wpływ na codzienne funkcjonowanie.

Jeżeli po kilku godzinach wymagającej pracy zaczynasz popełniać więcej drobnych błędów, może to być zwykły sygnał zmęczenia. Jeżeli jednak trudności są stałe, nasilają się, pojawiają się niezależnie od obciążenia albo wyraźnie zmieniają Twoje codzienne funkcjonowanie, nie należy automatycznie tłumaczyć ich przeciążeniem poznawczym.

To rozróżnienie jest szczególnie ważne w przypadku książki o mgle mózgowej, ponieważ łatwo byłoby stworzyć zbyt prostą narrację: „Jesteś zmęczony, więc masz mgłę mózgową”. Tak to nie działa.

Zmęczenie jest jednym z możliwych elementów układanki.

Sen, stres, obciążenie psychiczne, stan zdrowia, leki, infekcje, zaburzenia nastroju, styl życia i wiele innych czynników mogą wpływać na funkcjonowanie poznawcze. Czasami kilka z nich działa jednocześnie.

Dlatego celem nie jest znalezienie jednego magicznego wyjaśnienia.

Celem jest nauczenie się rozpoznawania, kiedy Twój umysł jest przeciążony i czego w danym momencie potrzebuje.

Być może najbardziej niedocenianą umiejętnością jest rozpoznanie różnicy między „powinienem się jeszcze bardziej postarać” a „powinienem na chwilę przestać”.

To drugie może być trudniejsze, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do pracy ciągłej.

Wiele osób uważa przerwę za coś, na co trzeba sobie zasłużyć. Najpierw trzeba wszystko zrobić, dopiero później można odpocząć. Problem w tym, że lista zadań nigdy się nie kończy. Jeżeli odpoczynek może nastąpić dopiero wtedy, gdy wszystko zostanie zrobione, w praktyce może nie nastąpić nigdy.

Praca umysłowa ma tę szczególną cechę, że bardzo trudno wskazać moment, w którym naprawdę „skończyło się myślenie”.

Możesz zawsze przeczytać jeszcze jednego maila.

Możesz jeszcze raz sprawdzić raport.

Możesz jeszcze poprawić jeden akapit.

Możesz jeszcze odpowiedzieć na jedną wiadomość.

Możesz jeszcze sprawdzić jedną rzecz.

Możesz jeszcze przez chwilę popracować.

I właśnie dlatego potrzebujemy świadomego kończenia obciążenia.

Przerwa nie musi oznaczać leżenia przez pół godziny. Czasami wystarczy odejście od ekranu, krótki spacer, zmiana otoczenia, kilka minut bez nowych informacji albo wykonanie prostej czynności, która nie wymaga intensywnego podejmowania decyzji.

Ważne jest jednak, aby przerwa rzeczywiście była przerwą.

Jeżeli po trzech godzinach pracy robisz „przerwę”, podczas której przez piętnaście minut przeglądasz media społecznościowe, odpowiadasz na wiadomości, czytasz wiadomości i oglądasz krótkie filmy, niekoniecznie dajesz umysłowi prawdziwe odciążenie. Zmieniasz rodzaj bodźców, ale nadal pozostajesz w trybie odbierania i przetwarzania informacji.

To może być przyjemne. Może nawet dawać poczucie odpoczynku. Nie zawsze jednak jest tym samym co rzeczywiste odłączenie się od zadania i zmniejszenie obciążenia poznawczego.

Dlatego warto czasami zadać sobie proste pytanie:

Czy ja naprawdę odpoczywam, czy tylko zmieniam rodzaj bodźców?

To pytanie może okazać się zaskakująco ważne.

Jeżeli przez kilka godzin pracujesz przy komputerze, a następnie podczas przerwy bierzesz telefon i zaczynasz konsumować kolejne dziesiątki krótkich informacji, Twój umysł nadal musi selekcjonować, interpretować i reagować. Oczywiście nie oznacza to, że korzystanie z telefonu podczas każdej przerwy jest czymś złym. Chodzi o świadomość różnicy między przyjemnością a odciążeniem.

Nie każda przyjemna czynność regeneruje w taki sam sposób.

Nie każda spokojna czynność jest pozbawiona wymagań poznawczych.

I nie każda aktywność, która wygląda na odpoczynek, faktycznie zmniejsza liczbę informacji, które musisz przetwarzać.

Warto również zauważyć, że zmęczenie mentalne nie zawsze objawia się tym, że czujemy się „zmęczeni”. Czasami przyjmuje zupełnie inną formę.

Możemy stać się bardziej drażliwi.

Możemy mieć mniejszą cierpliwość.

Możemy zacząć odkładać decyzje.

Możemy wykonywać rzeczy automatycznie.

Możemy unikać trudniejszych zadań.

Możemy bez końca poprawiać drobiazgi, ponieważ nie mamy już energii na podjęcie najważniejszej decyzji.

Możemy przeskakiwać pomiędzy zadaniami.

Możemy szukać łatwej rozrywki, ponieważ kolejne wymagające zadanie wydaje się nie do zniesienia.

Możemy patrzeć na ekran i nie wiedzieć, od czego zacząć.

Właśnie dlatego warto patrzeć na mgłę mózgową szerzej niż tylko przez pryzmat pamięci.

Człowiek może mieć poczucie „zamulenia” nie dlatego, że zapomina wszystko, lecz dlatego, że cały proces poznawczy staje się bardziej wymagający.

Czytanie wymaga większego wysiłku.

Decyzja wymaga większego wysiłku.

Rozpoczęcie zadania wymaga większego wysiłku.

Utrzymanie uwagi wymaga większego wysiłku.

Przejście od jednego zadania do drugiego wymaga większego wysiłku.

A kiedy wszystkie te małe koszty się sumują, pojawia się wrażenie, że „mózg nie działa”.

Być może trafniejsze byłoby powiedzenie: „mój mózg działa, ale jest przeciążony”.

To subtelna różnica językowa, ale może zmienić sposób, w jaki traktujesz własne doświadczenie.

Jeżeli uważasz, że Twój mózg „nie działa”, możesz próbować go zmusić do działania.

Jeżeli zauważasz, że jest przeciążony, możesz zacząć zastanawiać się, co to przeciążenie powoduje.

To drugie podejście jest znacznie bardziej użyteczne.

Zamiast pytać wyłącznie: „Jak mogę pracować jeszcze efektywniej?”, warto czasami zapytać: „Co mogę usunąć z mojego pola uwagi?”

To ważne, ponieważ poprawa funkcjonowania poznawczego nie zawsze polega na dodawaniu kolejnych technik. Czasami polega na odejmowaniu.

Mniej powiadomień.

Mniej równoczesnych zadań.

Mniej niepotrzebnych spotkań.

Mniej przełączania.

Mniej informacji.

Mniej decyzji.

Mniej prób robienia wszystkiego naraz.

Jeżeli codziennie masz wrażenie, że Twój mózg jest pełny, rozwiązaniem niekoniecznie musi być nauczenie się jeszcze jednej techniki produktywności. Być może potrzebujesz usunąć część tego, co każdego dnia próbujesz zmieścić w swojej uwadze.

W tym sensie mgła mózgowa może czasami pełnić funkcję sygnału ostrzegawczego.

Nie mówi: „jesteś słaby”.

Może mówić: „wymagasz od siebie bardzo dużo”.

Nie mówi: „musisz bardziej się postarać”.

Może mówić: „sprawdź, czy nie przekroczyłeś swoich aktualnych zasobów”.

Nie mówi: „przestań pracować”.

Może mówić: „zastanów się, czy sposób, w jaki pracujesz, pozwala Ci zachować sprawność przez cały dzień”.

To nie jest wezwanie do życia bez wysiłku. Wręcz przeciwnie. Człowiek potrzebuje wyzwań poznawczych. Nauka, praca, rozwiązywanie problemów, czytanie, tworzenie, podejmowanie decyzji i zdobywanie nowych umiejętności są częścią zdrowego funkcjonowania. Problemem nie jest sam wysiłek.

Problemem może być brak równowagi między wysiłkiem a regeneracją.

Mięśnie potrzebują wysiłku, ale potrzebują również odpoczynku. Podobnie nasze funkcjonowanie poznawcze wymaga zarówno aktywności, jak i okresów mniejszego obciążenia.

Nie oznacza to, że mózg jest mięśniem. To popularna metafora, ale biologicznie jest to zupełnie inny organ i jego funkcjonowanie jest znacznie bardziej złożone. Metafora jest jednak użyteczna w jednym sensie: sama idea nieustannego obciążania jakiegokolwiek systemu bez odpowiedniego czasu na regenerację jest problematyczna.

Dlatego jednym z pierwszych eksperymentów, które możesz wykonać, jest obserwowanie własnego dnia.

Nie próbuj od razu niczego zmieniać.

Przez kilka dni po prostu zauważaj, kiedy pojawia się charakterystyczne „zamglenie”.

Czy występuje rano?

Czy pojawia się dopiero po kilku godzinach pracy?

Czy rośnie po serii spotkań?

Czy jest silniejsze po wielu godzinach przed ekranem?

Czy pojawia się wtedy, gdy próbujesz wykonywać kilka zadań jednocześnie?

Czy towarzyszy mu senność?

Czy pojawia się drażliwość?

Czy trudniej jest Ci podejmować decyzje?

Czy po krótkim odpoczynku czujesz wyraźną różnicę?

Czy po dłuższym śnie następnego dnia problem jest mniejszy?

Nie chodzi o prowadzenie skomplikowanego dziennika medycznego. Chodzi o zauważenie wzorca.

Bo wzorzec jest często bardziej wartościowy niż pojedynczy moment.

Jeżeli raz zapomniałeś nazwiska osoby, którą znasz od lat, nie musi to niczego oznaczać. Jeżeli natomiast codziennie o określonej porze zaczynasz mieć trudności z koncentracją i widzisz, że dzieje się to po kilku godzinach intensywnej pracy, pojawia się już pewna informacja o zależności między obciążeniem a funkcjonowaniem.

A kiedy zaczynasz widzieć zależności, możesz zacząć eksperymentować.

Może okazać się, że półgodzinna przerwa nie jest Ci potrzebna. Może wystarczy pięć minut bez ekranu.

Może problemem nie jest sama długość pracy, lecz liczba przełączeń między zadaniami.

Może największe przeciążenie pojawia się w dni pełne spotkań.

Może po południu nie powinieneś planować najtrudniejszych zadań.

Może potrzebujesz kilku bloków pracy bez komunikatorów.

Może zauważysz, że gdy pracujesz nad jedną rzeczą naraz, wieczorem jesteś mniej „mentalnie rozbity”.

Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich.

Najważniejsze jest to, aby przestać zakładać, że maksymalna liczba godzin spędzonych przy zadaniu jest równoznaczna z maksymalnym efektem.

Czasami godzina pełnego skupienia może być więcej warta niż trzy godziny chaotycznego siedzenia nad tym samym problemem.

Czasami piętnaście minut odpoczynku może uratować kolejne dwie godziny.

Czasami najlepszą decyzją dotyczącą zadania jest odłożenie go na następny dzień.

A czasami przeciwnie — krótkie dokończenie sprawy pozwala uwolnić uwagę, która przez cały dzień była zajęta myśleniem o tym, co jeszcze trzeba zrobić.

Nie chodzi o sztywną regułę.

Chodzi o obserwowanie własnego systemu.

Warto również pamiętać, że zmęczenie mentalne nie musi być wywołane pracą zawodową. Możesz nie pracować ani jednej godziny przy komputerze, a mimo to być poznawczo wyczerpany.

Opieka nad dziećmi.

Problemy rodzinne.

Konflikt.

Podejmowanie trudnych decyzji.

Problemy finansowe.

Niepewność.

Ciągłe planowanie.

Martwienie się.

Organizowanie wielu spraw jednocześnie.

Nawet jeżeli fizycznie siedzisz na kanapie, Twój umysł może być w stanie intensywnego działania.

To kolejny powód, dla którego samo pytanie „ile godzin dzisiaj pracowałem?” może być niewystarczające.

Znacznie lepsze pytanie brzmi: „ile czasu mój umysł musiał dzisiaj pozostawać w stanie intensywnej gotowości?”

To może być bardzo dużo.

Człowiek może wrócić z pracy i powiedzieć: „Przecież nic szczególnego dzisiaj nie robiłem”. A jednocześnie przez osiem godzin odbierał wiadomości, odpowiadał na pytania, podejmował decyzje, rozwiązywał problemy, kontrolował błędy, uczestniczył w spotkaniach i reagował na nieprzewidziane sytuacje.

Pod koniec dnia nie jest więc zaskakujące, że nie ma już ochoty podejmować kolejnych decyzji.

Dlatego wieczorne „nie chce mi się już myśleć” nie zawsze jest lenistwem.

Czasami jest informacją.

A najlepsze, co możesz zrobić z informacją, to nie obrażać się na nią, tylko ją odczytać.

W przypadku mgły mózgowej szczególnie ważne jest również to, aby nie próbować wszystkiego wyjaśnić samym przeciążeniem. Jeśli problemy z koncentracją, pamięcią, jasnością myślenia czy codziennym funkcjonowaniem są długotrwałe, nasilają się, pojawiają się także wtedy, gdy jesteś wypoczęty, albo wyraźnie utrudniają Ci normalne życie, warto potraktować je poważnie i rozważyć konsultację z lekarzem. Nie po to, aby od razu szukać poważnej choroby, ale po to, aby nie zakładać z góry, że wszystko jest tylko efektem przemęczenia.

To jedna z najważniejszych zasad całej tej książki: obserwuj, ale nie diagnozuj się na podstawie pojedynczych objawów.

Twój umysł nie jest maszyną.

Nie musisz więc oczekiwać, że będzie działał identycznie rano, w południe i wieczorem. Nie musisz też traktować każdej przerwy jako porażki produktywności.

Możesz pracować intensywnie.

Możesz się wysilać.

Możesz wymagać od siebie dużo.

Ale możesz również uznać, że zasoby poznawcze mają granice.

I być może właśnie ta świadomość jest jednym z pierwszych kroków do odzyskania jasności myślenia.

Nie zawsze potrzebujesz bardziej się skupić. Czasami potrzebujesz przestać wymagać od swojej uwagi, żeby skupiała się bez końca.

Ćwiczenie: sprawdź moment, w którym pojawia się mgła

Przez najbliższe trzy dni nie próbuj na siłę zwiększać swojej produktywności. Zamiast tego obserwuj moment, w którym po raz pierwszy w ciągu dnia zauważasz charakterystyczne pogorszenie jasności myślenia.

Zapisz godzinę.

Następnie zanotuj, czym zajmowałeś się przez poprzednie dwie godziny. Czy wykonywałeś jedno wymagające zadanie, czy przełączałeś się między wieloma? Czy korzystałeś jednocześnie z poczty, komunikatora i telefonu? Czy uczestniczyłeś w spotkaniach? Czy podejmowałeś dużo decyzji? Czy miałeś do czynienia z dużą ilością nowych informacji?

Zapisz również, jak dokładnie objawiało się pogorszenie funkcjonowania. Nie wystarczy napisać „mgła mózgowa”. Spróbuj być bardziej precyzyjny.

„Czytam ten sam akapit kilka razy”.

„Trudniej znaleźć mi słowa”.

„Nie mogę zdecydować, od czego zacząć”.

„Ciągle sprawdzam tę samą rzecz”.

„Mam wrażenie pełnej głowy”.

„Łatwo się rozpraszam”.

„Nie pamiętam, po co otworzyłem tę stronę”.

„Proste zadanie wydaje mi się wyjątkowo trudne”.

Potem sprawdź, co dzieje się po odpoczynku.

Nie oceniaj.

Nie próbuj od razu wyciągać wielkich wniosków.

Po prostu obserwuj.

Po kilku dniach możesz zobaczyć coś, czego wcześniej nie zauważałeś: być może Twoja mgła mózgowa nie pojawia się losowo. Być może ma swój rytm, swoje wyzwalacze i swoje warunki.

A jeśli poznasz warunki, w których Twój umysł zaczyna działać mniej sprawnie, możesz zacząć zmieniać nie siebie, lecz środowisko, w którym od siebie wymagasz.

To ogromna różnica.

Nie zawsze trzeba naprawiać człowieka.

Czasami trzeba zmienić sposób, w jaki człowiek funkcjonuje.

ROZDZIAŁ 3. Sen — najprostszy sposób na więcej jasności

Sen jest jedną z tych rzeczy, które wszyscy znamy, a mimo to bardzo łatwo ją lekceważymy. Wiemy, że powinniśmy spać. Wiemy, że niewyspanie sprawia, że jesteśmy zmęczeni. Wiemy, że po nieprzespanej nocy trudniej normalnie funkcjonować. A jednak sen bardzo często jest pierwszą rzeczą, z której rezygnujemy, kiedy mamy za dużo obowiązków.

Jeszcze tylko skończę ten projekt.

Jeszcze tylko odpowiem na kilka wiadomości.

Jeszcze tylko obejrzę jeden odcinek.

Jeszcze tylko sprawdzę coś w internecie.

Jeszcze tylko przygotuję się na jutro.

I nagle okazuje się, że zamiast położyć się o godzinie, o której planowaliśmy, zasypiamy znacznie później. Następnego ranka wstajemy, pijemy kawę, uruchamiamy komputer i próbujemy funkcjonować tak, jakby nic się nie stało.

Tyle że coś się stało.

Nasz organizm właśnie stracił część czasu, który powinien zostać przeznaczony na sen.

A konsekwencje mogą dotyczyć nie tylko energii czy nastroju. Sen jest ściśle związany z funkcjonowaniem poznawczym. Kiedy śpimy za krótko, trudniej może być nam utrzymać uwagę, przetwarzać informacje, zapamiętywać, podejmować decyzje i kontrolować zachowanie. To właśnie dlatego sen jest tak ważnym elementem układanki związanej z mgłą mózgową.

Jeżeli rano budzisz się z poczuciem, że Twoja głowa jest ciężka, myśli poruszają się wolniej, koncentracja ucieka, a proste zadania wymagają nieproporcjonalnie dużego wysiłku, nie zawsze trzeba szukać skomplikowanego wyjaśnienia. Czasami pierwszym pytaniem powinno być znacznie prostsze:

Ile właściwie spałem?

To pytanie brzmi banalnie.

Może jednak być jednym z najważniejszych pytań w całej książce.

Sen nie jest bowiem biernym „wyłączeniem” mózgu. W czasie snu zachodzą złożone procesy fizjologiczne i neurobiologiczne, które mają znaczenie dla funkcjonowania organizmu, w tym dla procesów związanych z uczeniem się, pamięcią, regulacją emocji i funkcjonowaniem poznawczym. Nie oznacza to, że każda noc musi wyglądać idealnie ani że pojedyncza gorsza noc automatycznie powoduje poważne problemy. Organizm ma pewną zdolność adaptacji. Problem pojawia się wtedy, gdy niewystarczająca ilość snu staje się powtarzalnym elementem życia.

Jedna krótka noc może sprawić, że następnego dnia czujesz się gorzej.

Regularne skracanie snu może natomiast sprawić, że coraz częściej funkcjonujesz poniżej swojego potencjału, a jednocześnie przestajesz zauważać, jak bardzo jesteś niewyspany.

To ostatnie jest szczególnie zdradliwe.

Człowiek, który nie spał całą noc, zwykle wie, że jest niewyspany. Problem staje się bardziej podstępny wtedy, gdy przez wiele dni śpi trochę krócej, niż potrzebuje.

Nie sześć godzin zamiast ośmiu przez jedną noc.

Tylko sześć godzin przez wiele kolejnych nocy.

Różnica może wydawać się niewielka. Każdego dnia „brakuje” przecież tylko trochę snu. Można więc pomyśleć: „Przecież daję radę”.

I właśnie to „daję radę” może być mylące.

Dawanie rady nie oznacza funkcjonowania optymalnie.

Możesz chodzić do pracy, rozmawiać z ludźmi, prowadzić samochód, wykonywać obowiązki, robić zakupy i odpowiadać na wiadomości, a jednocześnie mieć wyraźnie gorszą uwagę i większe trudności z wymagającymi zadaniami poznawczymi.

Badania naukowe bardzo wyraźnie pokazują, że ograniczenie snu może wpływać na funkcje poznawcze. Metaanaliza dotycząca neurokognitywnych konsekwencji ograniczenia snu wskazała między innymi na negatywny wpływ ograniczenia snu na funkcje wykonawcze, uwagę podtrzymaną i pamięć długotrwałą.

To ważne, ponieważ dokładnie te obszary są potrzebne w ogromnej liczbie codziennych sytuacji.

Kiedy pracujesz nad dokumentem, potrzebujesz utrzymać uwagę.

Kiedy uczysz się czegoś nowego, potrzebujesz zapamiętywać i później odtwarzać informacje.

Kiedy rozwiązujesz problem, potrzebujesz funkcji wykonawczych.

Kiedy prowadzisz rozmowę, musisz śledzić jej przebieg i reagować na to, co mówi druga osoba.

Kiedy planujesz dzień, musisz ustalać priorytety.

Kiedy wykonujesz skomplikowane zadanie, musisz pamiętać, co już zrobiłeś, a co jeszcze pozostało.

Sen nie jest więc czymś oddzielonym od „prawdziwego życia”.

Sen wpływa na to, jak funkcjonujesz w tym życiu następnego dnia.

Warto przy tym uważać na jedno popularne uproszczenie. Czasami mówi się, że podczas snu mózg po prostu „odpoczywa”. To prawda tylko w bardzo ogólnym znaczeniu. Sen nie jest odpowiednikiem wyłączenia komputera z gniazdka. Mózg pozostaje aktywny, a poszczególne fazy snu wiążą się z różnymi wzorcami aktywności i procesami fizjologicznymi.

Dlatego nie chodzi wyłącznie o liczbę godzin.

Znaczenie ma również regularność, jakość snu i to, czy sen jest przerywany. Człowiek może spędzić w łóżku odpowiednio dużo czasu, a mimo to rano nie czuć się wypoczęty, jeżeli sen jest często przerywany albo występują inne problemy wpływające na jego jakość.

Z drugiej strony nie należy wpadać w pułapkę perfekcjonizmu.

Nie każda gorsza noc oznacza problem.

Nie każda noc musi być idealna.

Nie musisz położyć się dokładnie o tej samej godzinie przez 365 dni w roku, aby Twój sen miał znaczenie.

Życie jest bardziej skomplikowane.

Czasami dziecko budzi się w nocy.

Czasami pracujesz dłużej.

Czasami podróżujesz.

Czasami jesteś chory.

Czasami wydarza się coś stresującego.

Czasami po prostu nie możesz zasnąć.

Jedna gorsza noc nie przekreśla całego systemu.

Problem zaczyna się wtedy, gdy wyjątek staje się normą.

I tutaj dochodzimy do bardzo ważnej różnicy między ostrym a przewlekłym ograniczeniem snu.

Wyobraź sobie, że zwykle śpisz wystarczająco długo, ale jednej nocy zasypiasz bardzo późno i musisz rano normalnie wstać. Następnego dnia możesz być senny, mniej skoncentrowany, bardziej rozdrażniony i mieć większe trudności z wymagającymi zadaniami.

To jest dość intuicyjne.

Znacznie mniej intuicyjna jest sytuacja, w której przez wiele dni śpisz trochę za krótko.

Pierwszego dnia jesteś zmęczony.

Drugiego również.

Trzeciego zaczynasz się przyzwyczajać.

Po tygodniu możesz powiedzieć: „W sumie już jest dobrze”.

Tyle że „czuję się mniej zmęczony” nie musi oznaczać „moje funkcjonowanie poznawcze wróciło do poziomu wyjściowego”.

To bardzo istotne rozróżnienie.

Subiektywne poczucie zmęczenia i obiektywna sprawność poznawcza nie zawsze zmieniają się w identyczny sposób.

Możesz przestać zwracać uwagę na swoje niewyspanie, ponieważ organizm przyzwyczaił się do określonego poziomu dyskomfortu. Możesz uznać go za nową normalność.

Wtedy pojawia się bardzo niebezpieczne zdanie:

„Ja po prostu tak mam”.

Może to być prawda.

Ale może też oznaczać, że od dawna funkcjonujesz w stanie chronicznego niedoboru snu i przestałeś zauważać różnicę.

Jeżeli każdego ranka budzisz się zmęczony, przez cały dzień potrzebujesz pobudzenia, a wieczorem mimo wyczerpania nadal długo pozostajesz przy ekranie, łatwo wpaść w błędne koło.

Rano jesteś niewyspany.

W ciągu dnia próbujesz się pobudzić.

Wieczorem jesteś zmęczony, ale jednocześnie chcesz „odzyskać czas dla siebie”.

Oglądasz film.

Przeglądasz telefon.

Czytasz wiadomości.

Korzystasz z internetu.

W końcu jest późno.

Kładziesz się spać.

Następnego dnia znowu jesteś niewyspany.

I cały cykl zaczyna się od nowa.

W pewnym momencie człowiek może zacząć traktować chroniczne niewyspanie jako cechę swojej osobowości.

„Jestem nocnym markiem”.

„Rano nigdy nie funkcjonuję”.

„Potrzebuję kawy, inaczej nie żyję”.

„Taki już jestem”.

Niektóre osoby rzeczywiście mają naturalne preferencje dotyczące pory aktywności i snu. Chronotyp jest realnym elementem różnic między ludźmi. Nie oznacza to jednak, że przewlekłe skracanie snu przestaje mieć znaczenie tylko dlatego, że ktoś lubi siedzieć do późna.

Możesz być osobą, która najlepiej funkcjonuje wieczorem.

Nadal potrzebujesz wystarczającej ilości snu.

To jedna z najważniejszych rzeczy, które warto zapamiętać.

Nie musisz być „porannym człowiekiem”, żeby dobrze spać. Musisz przede wszystkim zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość i możliwie dobrą jakość snu.

Dlaczego niewyspanie tak szybko odbija się na uwadze?

Ponieważ utrzymywanie koncentracji jest procesem wymagającym aktywnego działania. Kiedy jesteś wypoczęty, łatwiej utrzymać cel i ignorować nieistotne bodźce. Kiedy jesteś niewyspany, utrzymanie tej samej jakości uwagi może być trudniejsze.

Możesz więc zauważyć coś bardzo charakterystycznego.

Czytasz tekst, ale po chwili orientujesz się, że nie wiesz, co przeczytałeś.

Wracasz do początku akapitu.

Czytasz ponownie.

Tym razem rozumiesz.

Przechodzisz dalej.

Po kilku zdaniach znowu odpływasz.

To może być bardzo frustrujące, szczególnie gdy zadanie jest proste i wiesz, że normalnie nie sprawiałoby Ci problemu.

Nie zawsze oznacza to problem z rozumieniem.

Czasami problem pojawia się wcześniej — na poziomie utrzymania uwagi wystarczająco długo, aby informacja została właściwie przetworzona.

Podobnie może wyglądać sytuacja z pamięcią.

Jeżeli nie poświęciłeś wystarczającej uwagi informacji w momencie, kiedy ją otrzymywałeś, późniejsze przypomnienie jej może być trudniejsze. Możesz więc pomyśleć: „Mam słabą pamięć”, podczas gdy część problemu polegała na tym, że informacja nie została wystarczająco dobrze przetworzona już na początku.

To pokazuje, jak bardzo różne procesy poznawcze są ze sobą powiązane.

Uwaga wpływa na to, co zauważamy.

To, co zauważamy, wpływa na to, co zapamiętujemy.

To, co zapamiętujemy, wpływa na to, co później możemy wykorzystać.

Jeżeli na początku procesu pojawia się problem z utrzymaniem uwagi, kolejne etapy również mogą działać gorzej.

Dlatego człowiek niewyspany może mieć wrażenie, że „pamięć mu siada”, choć część problemu wynika z osłabionej koncentracji.

Nie oznacza to, że sen jest magicznym lekarstwem na każdy problem z pamięcią.

Oznacza natomiast, że sen jest jednym z podstawowych elementów, które warto brać pod uwagę, gdy próbujemy zrozumieć codzienne funkcjonowanie poznawcze.

Jeszcze ciekawsza jest kwestia funkcji wykonawczych.

To określenie obejmuje szereg procesów pomagających nam kierować zachowaniem w sposób celowy. Potrzebujemy ich, kiedy musimy zaplanować działanie, utrzymać cel, kontrolować impulsy, zmienić strategię, rozwiązać problem czy zarządzać kilkoma elementami zadania.

Kiedy jesteś niewyspany, nie musisz nagle stracić tych zdolności.

Możesz jednak zauważyć, że trudniej jest z nich korzystać.

Zadanie wydaje się bardziej chaotyczne.

Trudniej ustalić priorytety.

Łatwiej odłożyć trudną rzecz na później.

Łatwiej zacząć robić coś prostszego.

Trudniej przejść od pomysłu do działania.

Trudniej utrzymać plan.

Trudniej powstrzymać się przed sprawdzeniem telefonu.

To niekoniecznie oznacza brak dyscypliny.

Czasami może oznaczać, że funkcje poznawcze odpowiedzialne za kontrolowanie zachowania pracują w mniej sprzyjających warunkach.

W praktyce może to wyglądać bardzo banalnie.

Masz napisać raport.

Otwierasz dokument.

Patrzysz na pustą stronę.

Nagle przypominasz sobie o poczcie.

Otwierasz pocztę.

Widzisz wiadomość.

Odpowiadasz.

Wracasz do dokumentu.

Nie wiesz, od czego zacząć.

Sprawdzasz telefon.

Wracasz.

Piszesz jedno zdanie.

Kasujesz.

Robisz kawę.

Wracasz.

Otwierasz przeglądarkę.

Sprawdzasz jedną rzecz.

Po trzydziestu minutach okazuje się, że raport nadal nie istnieje.

Możesz uznać, że jesteś nieproduktywny.

Możesz też zadać inne pytanie:

„Czy gdybym dzisiaj był wypoczęty, łatwiej byłoby mi utrzymać ten cel?”

Nie zawsze odpowiedź będzie twierdząca.

Ale warto ją sprawdzić.

Sen ma jeszcze jedną ważną cechę: jego brak może wpływać nie tylko na funkcjonowanie poznawcze, ale również na sposób, w jaki odczuwamy własne emocje i reagujemy na sytuacje. A emocje i poznanie nie są od siebie odseparowane.

Jeżeli jesteś zmęczony, możesz mieć mniejszą cierpliwość.

To, co normalnie byłoby drobną irytacją, może wydawać się większym problemem.

Łatwiej możesz reagować impulsywnie.

Trudniej może być Ci spokojnie przemyśleć sytuację.

To z kolei może zwiększać subiektywne poczucie chaosu.

I znowu pojawia się doświadczenie, które łatwo nazwać mgłą.

Nie zawsze jest to „pustka w głowie”.

Czasami mgła to po prostu poczucie, że wszystko wymaga więcej wysiłku niż powinno.

Warto więc przyjrzeć się temu, jak często próbujemy rozwiązywać problem zmęczenia poznawczego za pomocą kolejnego pobudzenia.

Kawa.

Energetyk.

Telefon.

Muzyka.

Kolejna rzecz do zrobienia.

Jeszcze jedno zadanie.

Jeszcze jeden termin.

Jeszcze trochę presji.

Takie strategie mogą chwilowo zmieniać nasze subiektywne odczuwanie zmęczenia, ale nie zastępują snu.

Kofeina może sprawić, że czujesz się bardziej pobudzony. Nie oznacza to jednak, że usunęła biologiczne konsekwencje braku snu.

To ważna różnica.

Możesz być mniej senny i nadal być niewyspany.

Możesz czuć się bardziej zmobilizowany i nadal mieć ograniczoną sprawność w części zadań.

Możesz wypić kawę i nadal potrzebować snu.

Kawa nie jest problemem sama w sobie. Problemem jest traktowanie pobudzenia jako substytutu regeneracji.

Podobnie działa czasami presja.

Deadline potrafi sprawić, że nagle znajdujemy energię, której wcześniej nie mieliśmy.

Ale mobilizacja nie tworzy dodatkowych godzin snu.

Może tylko sprawić, że chwilowo lepiej wykorzystasz dostępne zasoby.

Jeżeli przez długi czas żyjesz na zasadzie „jakoś to przepchnę”, możesz przestać zauważać, że funkcjonujesz na granicy swoich możliwości.

Dlatego sen warto potraktować nie jako nagrodę po wykonaniu wszystkich obowiązków, ale jako jeden z warunków umożliwiających ich dobre wykonanie.

To odwraca kolejność myślenia.

Nie:

„Najpierw zrobię wszystko, a potem będę spał”.

Tylko:

„Sen jest częścią tego, co pozwala mi jutro sprawnie zrobić to, co jest ważne”.

Ta zmiana może wydawać się niewielka.

W praktyce jest ogromna.

Jeżeli traktujesz sen jako przeszkodę w produktywności, zawsze będziesz próbował go ograniczać.

Jeżeli traktujesz sen jako element produktywności, zaczniesz zauważać, że jego chroniczne skracanie może zwiększać koszty funkcjonowania w ciągu dnia.

Nie chodzi oczywiście o to, aby zamienić sen w kolejny projekt optymalizacyjny.

To również może być pułapka.

Można zacząć obsesyjnie sprawdzać zegarek, analizować każdą fazę snu, martwić się każdą nocą, która nie była idealna, porównywać wyniki z aplikacji i traktować sen jak egzamin.

A wtedy sama troska o sen może stać się źródłem napięcia.

Zdrowe podejście jest prostsze.

Sen ma znaczenie.

Warto zapewnić sobie wystarczającą ilość snu.

Warto dbać o warunki sprzyjające regularnemu i spokojnemu odpoczynkowi.

Ale pojedyncza gorsza noc nie oznacza katastrofy.

Nie musisz perfekcyjnie spać.

Potrzebujesz przede wszystkim przestać chronicznie ignorować potrzebę snu.

To właśnie chroniczne ograniczanie snu jest szczególnie istotne w kontekście mgły mózgowej.

Jeżeli przez dłuższy czas regularnie śpisz mniej, niż potrzebujesz, możesz przyzwyczaić się do tego stanu. Nie oznacza to jednak, że Twój organizm przestaje potrzebować snu. Oznacza tylko, że nauczyłeś się funkcjonować w określonych warunkach.

To trochę tak, jak z hałasem.

Jeżeli przez cały dzień pracujesz w miejscu, gdzie słychać jednostajny szum, po pewnym czasie przestajesz go zauważać. Nie oznacza to, że hałas zniknął.

Podobnie może być z niewyspaniem.

Po pewnym czasie możesz przestać mówić:

„Jestem niewyspany”.

Zaczniesz mówić:

„Jestem taki”.

A to dwie różne rzeczy.

Być może poranne zamulenie nie jest Twoją osobowością.

Być może jest konsekwencją tego, jak wygląda Twój sen.

Być może brak energii po południu nie jest nieodłączną cechą Twojego organizmu.

Być może od miesięcy śpisz za krótko.

Być może problemy z koncentracją nie zaczęły się dlatego, że „starzejesz się szybciej”.

Być może po prostu od dawna nie dajesz swojemu organizmowi odpowiednich warunków do regeneracji.

Oczywiście nie można wszystkiego sprowadzić do snu. Jeżeli śpisz odpowiednio długo, a mimo to regularnie budzisz się niewypoczęty, masz bardzo nasilone problemy ze snem, głośno chrapiesz, masz epizody zaburzonego oddychania podczas snu albo przez długi czas funkcjonujesz z wyraźnym zmęczeniem, warto omówić to z lekarzem. Problemy ze snem mogą mieć różne przyczyny i nie zawsze można je rozwiązać prostą zmianą godziny pójścia do łóżka.

To również ważne z punktu widzenia tej książki.

Jeżeli poprawiasz sen, a mgła mózgowa nadal jest silna, nie powinieneś uznać tego za osobistą porażkę.

Być może sen nie był główną przyczyną.

Może był tylko jednym z elementów.

Dlatego zamiast szukać jednego winowajcy, warto myśleć o całym systemie.

Sen.

Stres.

Obciążenie poznawcze.

Aktywność fizyczna.

Odżywianie.

Stan zdrowia.

Leki.

Środowisko.

Sposób pracy.

Czas spędzany przed ekranem.

Wszystkie te elementy mogą mieć znaczenie, a u różnych osób ich znaczenie może być różne.

Sen jest jednak wyjątkowy z jednego powodu.

Jest podstawową częścią funkcjonowania człowieka, a jednocześnie bardzo łatwo go poświęcić.

Możesz odłożyć spacer.

Możesz odłożyć trening.

Możesz nie obejrzeć filmu.

Ale kiedy położysz się spać godzinę później, możesz mieć wrażenie, że „niczego sobie nie odebrałeś”.

Rachunek przychodzi następnego dnia.

Wstajesz.

Myślisz wolniej.

Potrzebujesz więcej czasu.

Trudniej się skupiasz.

Szukasz słów.

Zapominasz, co miałeś zrobić.

Łatwiej się rozpraszasz.

A potem zaczynasz dzień od próby odzyskania tego, czego zabrakło Ci w nocy.

I właśnie dlatego sen można potraktować jako jeden z najprostszych eksperymentów dotyczących mgły mózgowej.

Nie musisz kupować żadnego suplementu.

Nie potrzebujesz skomplikowanego systemu produktywności.

Nie musisz instalować kolejnej aplikacji.

Nie musisz nauczyć się pięćdziesięciu technik koncentracji.