Bezpłatny fragment - LCHF Menu na 7 dni

Co i jak — krótki wstęp

LCHF (Low Carb High Fat — mało węglowodanów, więcej tłuszczów) to dieta z ograniczeniem węglowodanów, bez powodujących skoki cukru we krwi zbóż, z naturalnymi tłuszczami. Tylko prawdziwe, proste jedzenie, bez przetworzonych produktów.

Odżywiam się w ten sposób ponad 10 lat i nie pamiętam co to lekarz i dentysta, co w wieku ponad 40 lat nie jest dziś typowe — przyznasz. Nie biorę też żadnych leków, nigdy nie boli mnie głowa i nie noszę w torebce paracetamolu. Mój mąż pozbył się okropnej choroby autoimmunologicznej — wrzodziejącego zapalenia jelit — która oficjalnie jest nie do wyleczenia. Czy to efekt LCHF czy wyeliminowanie jakiegoś składnika, np. olejów, ciężko powiedzieć. Po prostu jesteśmy szczęśliwi, że to działa, a Ty przetestuj na sobie.

Odżywianie nieskowęglowodanowe to nie dieta — to styl życia, nie stosuj LCHF na chwilę, ale na zawsze. I wciągnij w to rodzinę dla wspólnego zdrowia. Ten jadłospis to krótki wstęp, na którym możesz oprzeć swoje dalsze odżywianie. W tej chwili w sieci dostępne są niezliczone ilości przepisów LCHF — a najbardziej życiowym sposobem na przejście na tę dietę jest: jedz zwykły domowy obiad i śniadanie, zamiast ziemniaków dodaj więcej warzyw, zamiast chleba dodatkowe jaja, sałatkę czy szynkę. Tyle.

Dania można dowolnie zmieniać i dobierać np. z mojej książki kucharskiej — znajdziesz tam też bardziej szczegółowy opis zasad diety „LCHF nowa dieta niskoweglowodanowa”. Można zamieniać dania mięsne między sobą albo mięso na rybę. To samo dotyczy warzyw — nie ma obowiązującego harmonogramu. Menu służy ułatwieniu życia i pokazaniu schematu odżywiania LCHF. Również wielkość porcji nie ma większego znaczenia — jedz, aż poczujesz sytość. Jeżeli się odchudzasz, możesz wprowadzić niewielki deficyt kaloryczny i ograniczyć tłuszcz na rzecz białka.

Podstawy diety znajdziesz tu: LCHF, Low Carb High Fat

Zupy są idealne, byle bez mąki, makaronu, ryżu i ziemniaków (zamiast makaronu czy ziemniaków można obrać mięso z rosołu lub zblendować warzywa).

Nabiał — jest super jeżeli go tolerujesz (masło, śmietana, kefiry, jogurty naturalne, sery — szczególnie wysokobiałkowe sery dojrzewające jak parmezan).

Przez początkowe 1—2 tygodnie diety (ale niekoniecznie) można czuć się skołatanym — to efekt odstawienia cukru i zmiany transportu mikroelementów w organizmie. Należy pamiętać, żeby solić potrawy (najlepsza jest nasza polska sól kłodawska pełna mikroelementów niezbędnych do optymalnego funkcjonowania organizmu), pić dużo wody mineralnej i spać.

W początkowej fazie diety LCHF można zgubić nawet 7 kg w miesiąc (z powodów hormonalnych częściej zdarza się to mężczyznom), ale te liczby są bardzo indywidualne. Najważniejsze w odżywianiu LCHF jest zyskane zdrowie.

I pamiętaj — nie można jeść tłusto, nie rezygnując z węglowodanów i jednocześnie zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie — nie łącz tych dwóch makroskładników.

POWODZENIA!

Poniedziałek

śniadanie: omlet z warzywami

(śniadanie wcale nie jest najważniejszym posiłkiem dnia)

Do miski wbij 3—4 jajka, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem. Na gorącym maśle (1 łyżka) podduś surowy szpinak, zalej jajkami, przykryj pokrywką i powoli smaż, aż omlet się zetnie. Jeżeli się spieszysz możesz wymieszać jak jajecznicę. Na koniec posyp parmezanem lub innym serem.

Na śniadanie może też sprawdzić się kawa ze śmietanką 30% w dowolnej ilości, bez cukru.

lunch: na mieście lub w domu

Codziennie możesz zjeść coś poza domem, co pasuje do zasad diety (np. filet rybny bez panierki, do tego surówka z kiszonej kapusty lub inna, sałatka z dodatkiem drobiu i serów, steki, burgery z sałatą zamiast bułki, duszone i pieczone mięsa z warzywami — możliwości jest wiele).

W domu możesz zrobić koktajl:

Jogurt grecki (10%) lub śmietana (12—18%) zmiksowana z garścią owoców jagodowych (jagody, borówki, truskawki, maliny; mają niewiele jak na owoce cukru, a są przepyszne i bardzo zdrowe), do tego garść migdałów do zagryzania.

kolacja/obiad: kotlet mielony z warzywami

Może to być gotowy burger bez dodatków.

Klasycznie: kupujesz 1/2 kg wołowiny i 1/2 kg wieprzowiny (najlepiej łopatka), prosisz o zmielenie. W domu wbijasz 2 jajka, dowolne dodatki (np. natka + podsmażona na maśle cebulka i czosnek albo garść posiekanych suszonych pomidorów + parmezan), formujesz kotlety i smażysz, najlepiej na klarowanym maśle lub smalcu. 1—2 sztuki zjadasz, resztę dajesz rodzinie albo mrozisz, albo zostawiasz na jutro.

Do kotleta zielona fasolka: mrożoną fasolkę wrzucasz na osolony wrzątek i za 5 minut jest gotowa, wymieszaj z łyżeczką masła.

Zostaw trochę na jutro na lunch.

Wtorek

śniadanie: jajka sadzone

Można wykorzystać resztę szpinaku lub zmienić warzywa — pomysły w książce kucharskiej, np. na paprykę, zielone szparagi, mrożoną fasolkę zieloną, pomidora, brokuła albo wszystko razem i do tego szynka.