Bezpłatny fragment - LCHF

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących

Czy chciałbyś jeść prawdziwe jedzenie (w takiej ilości, w jakiej lubisz) i jednocześnie pozbyć się nadwagi i poprawić zdrowie? Bez żmudnego liczenia kalorii i bez stresu? To może brzmi zbyt pięknie, aby było prawdziwe, ale niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta (LCHF — Low Carbs, High Fat, ang. mało węglowodanów, więcej tłuszczu) jest metodą tak naprawdę stosowaną od 150 lat. Teraz współczesna nauka udowodniła jej skuteczność.

Żadnego ważenia jedzenia, liczenia, żadnych tabletek, żadnej chemii. Tylko naturalne jedzenie i zdrowy rozsądek.

Dieta

Dieta LCHF oznacza jedzenie mniejszej ilości węglowodanów, oraz większej ilości tłuszczu. Najważniejsze jest zminimalizowanie spożycia cukrów, oraz skrobi. Dzięki takiemu ograniczeniu możesz jeść wszystkie inne pyszne posiłki i nadal tracić na wadze. Wiele badań naukowych wysokiej jakości wskazuje, że LCHF ułatwia zarówno skuteczną utratę wagi, jak i kontrolę ciśnienia krwi. A to dopiero początek.

Bez ograniczeń jedz: mięso, drób, ryby, jajka, warzywa naziemne, oraz naturalne tłuszcze (jak masło i oliwa z oliwek).

Unikaj: cukru i produktów skrobiowych (jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki).

Jedz wtedy, gdy jesteś głodny, aż do najedzenia. To naprawdę jest tak proste. Nie potrzebujesz liczyć kalorii, ani ważyć jedzenia. I zapomnij o przemysłowo produkowanych produktach niskotłuszczowych. Prawdziwe jedzenie.

Założenia LCHF

Jedz wszystko co lubisz:

Mięso: każdego rodzaju, włącznie z wołowiną, wieprzowiną, dziczyzną, kurczakiem, itd. Możesz śmiało jeść tłuszcz znajdujący się na mięsie tak samo jak skórki kurczaka.

Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledzie są świetnym wyborem. Unikaj chleba.

Jajka: gotowane, smażone, omlety, itd.

Naturalne tłuszcze, pełnotłuste sosy: używanie masła i śmietany do gotowania poprawia smak posiłku i powoduje że jest bardziej sycący. Spróbuj sosu berneńskiego i holenderskiego. Olej kokosowy i oliwa z oliwek to także świetne opcje.

Warzywa naziemne, wszystkie rodzaje: kapusty, kalafior, brokuł, kiełki tych roślin, brukselki, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, grzyby, ogórki, sałata, awokado, cebule, papryki, pomidory, itd.

Nabiał: zawsze wybieraj opcje pełnotłuste, jak prawdziwe masło, śmietana kremówka 30%, śmietana, jogurt grecki oraz pełnotłuste sery. Uważaj na mleko zwyczajne i odtłuszczone, ponieważ zawierają dużo cukru mlecznego — laktozy.

Unikaj produktów słodzonych, o nadawanych sztucznie smakach, oraz niskotłuszczowych — zwykle pełnych cukru.

Z umiarem, jeżeli nie musisz bardzo restrykcyjnie pilnować diety:

Orzechy: dobre do jedzenia zamiast słodyczy przed telewizorem (z umiarem!)

Jagody, truskawki, maliny, porzeczki, żurawiny itd.: dopuszczalne z umiarem. Jak najbardziej z bitą śmietaną.

Jesz maksymalnie 5 gramów węglowodanów na 100 gramów jedzenia (to gwarantują wymienione zasady jedzenia).

Unikaj:

Cukier: najgorszy. Napoje gazowane/niegazowane, słodycze, soki, napoje sportowe, czekolada, ciastka, lody, płatki śniadaniowe itd. Możliwie unikaj również słodzików (produkty „light”).

Skrobia (produkty mączne): chleb, makaron, ryż, ziemniaki, frytki, chipsy, owsianka, musli itd. Produkty „pełnoziarniste” są tylko trochę mniej złe.

Margaryna: przemysłowo naśladowane masło z nienaturalnie wysoką zawartością tłuszczów omega-6. Nie ma korzyści dla zdrowia i jest niesmaczna. Statystyki wskazują na powiązanie z astmą, alergiami i innymi chorobami zapalnymi.

Piwo: płynny chleb. Pełne szybko wchłanianych węglowodanów. Niestety.

Raz na jakiś czas (spadek twojej wagi może nieco zwolnić):

Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych (dorastających w ziemi).

Owoce: duża ilość fruktozy. Można jeść raz na jakiś czas. Traktuj owoce jako naturalny odpowiednik słodyczy.

Alkohol: wino wytrawne (czerwone lub białe), whisky, brandy, wódka i drinki bez cukru.

Ciemna czekolada: o zawartości kakao powyżej 70%, w małych ilościach.

Do picia:

Woda

Kawa: najlepiej z pełnotłustą śmietanką

Herbata

Nauka a dieta niskowęglowodanowa

Są solidne, naukowe dowody na działanie diety niskowęglowodanowej: gdy unikasz cukru i skrobi, poziom cukru w twojej krwi stabilizuje się i spada poziom insuliny — hormonu magazynującego tłuszcz w organizmie. To podwyższa spalanie tłuszczu i powoduje uczucie sytości.

Jeżeli jesteś cukrzykiem, pamiętaj

Unikanie węglowodanów, które podnoszą poziom cukru, powoduje zmniejszenie ilości leków potrzebnych by go obniżyć. Stosowanie takiej samej dawki leku jak przed dietą niskowęglowodanową, może powodować hipoglikemię (obniżony poziom cukru). Dlatego konieczne jest częste kontrolowanie poziomu cukru przy zmianie diety i dostosowaniu ilości leku. Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem. Jeśli jesteś zdrowy, lub jesteś diabetykiem leczonym samą dietą, lub jedynie metforminą, nie ma żadnego zagrożenia hipoglikemią.

Do jakiego jedzenia zostaliśmy zaprojektowani?

Ludzie ewoluowali przez miliony lat jako myśliwi-zbieracze, nie jedząc dużych ilości węglowodanów (rolnictwo nie istniało). Jedliśmy pożywienie dostarczane nam przez naturę dzięki polowaniu,

łowieniu ryb oraz zbieraniu wszystkiego co było jadalne i udało nam się znaleźć. Ta żywność nie zawierała czystej skrobi w formie chleba, makaronu, ryżu czy ziemniaków. Mączne pożywienie jemy od najwyżej 10 000 lat (to tylko około 5% czasu istnienia człowieka współczesnego) — od czasu kiedy rozwinęło się rolnictwo. W tak relatywnie krótkim czasie możliwość adaptacji naszych genów do nowej rzeczywistości była ograniczona. Wraz z rewolucją przemysłową, 100 — 200 lat temu, aby można było wyżywić wzrastającą populację, pojawiły się fabryki mogące produkować duże ilości czystego cukru i białej mąki. Szybko trawionych czystych węglowodanów. W zasadzie zupełnie nie było czasu, aby dostosować się genetycznie do przetwarzanej żywności.

W latach 80-tych, strach przed tłuszczem ogarnął cały zachodni świat, niskotłuszczowe produkty zaczęły pojawiać się wszędzie i dotarły w końcu do Polski. Ale jeśli jesz mniej tłuszczu, to potrzebujesz więcej węglowodanów, żeby poczuć sytość. I to jest moment w historii, kiedy zaczęła się nasza katastrofalna epidemia otyłości i cukrzycy. Najbardziej ogarnięty strachem przed tłuszczem kraj — Stany Zjednoczone, są krajem, w którym żyje najwyższa liczba ludzi otyłych! Według danych International Obesity Taskforce, Polska znajduje się w niechlubnej czołówce krajów, w których otyłość jest największym problemem. Szacuje się, że otyłych jest 21% mężczyzn i 24% kobiet. Co stawia nas na równi z Anglikami (odpowiednio 22% i 24%), Niemcami (po 21%) czy Czechami (24% i 22%). Dziś oczywiste jest, że strach przed prawdziwym jedzeniem z naturalną zawartością tłuszczu był wielkim błędem.

Problem z cukrem i skrobią

Wszystkie trawione przez człowieka węglowodany są rozkładane na cukry proste w jelitach. Następnie cukier jest wchłaniany do krwi, podnosząc poziom glukozy. W odpowiedzi organizm

zwiększa produkcję insuliny, która jest hormonem powodującym magazynowanie tłuszczu. Przy dużych ilościach, insulina uniemożliwia spalanie tłuszczu i magazynuje nadwyżki składników

odżywczych w komórkach tłuszczowych. Po pewnym czasie (kilka godzin lub mniej), może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych we krwi, wzmagając uczucie głodu i apetyt na coś słodkiego. Zazwyczaj w tym momencie ludzie jedzą ponownie. To uruchamia proces jeszcze raz: błędne koło prowadzące do nadwagi.

Z drugiej strony, niskie spożycie węglowodanów daje niższe, bardziej stabilne stężenie glukozy we krwi, oraz niższy poziom wytwarzanej insuliny. To zwiększa uwalnianie zapasów tłuszczu, oraz jego spalanie. Zazwyczaj prowadzi to do utraty wagi, zwłaszcza w okolicach brzucha u osób otyłych brzusznie.

Utrata wagi bez głodu

Dieta niskowęglowodanowa ułatwia organizmowi zużywanie zgromadzonego tłuszczu, który już nie

jest blokowany przez wysoki poziom insuliny. To może być jeden z powodów, dlaczego jedząc tłuszcz czujemy sytość dłużej niż po węglowodanach. Udowodniono w wielu badaniach, że kiedy ludzie jedzą co chcą zgodnie z dietą niskowęglowodanową, spożycie kalorii zazwyczaj spada. Tak więc nie ma potrzeby ważenia jedzenia. Możesz zapomnieć o kaloriach i zaufać swoim odczuciom głodu i sytości. Większość ludzi nie potrzebuje liczyć ile zjada, tak jak nie potrzebują liczyć swoich oddechów. Jeśli nie wierzysz, po prostu spróbuj przez kilka tygodni i przekonaj się sam.

Zdrowie jako bonus

Żadne zwierzę w przyrodzie nie potrzebuje pomocy wiedzy o odżywianiu, ani tabel kalorycznych. A jednak dopóki jedzą pożywienie dla nich przeznaczone, utrzymują normalną wagę i unikają próchnicy, cukrzycy i chorób serca. Dlaczego ludzie mieliby być wyjątkiem? Dlaczego TY miałbyś być wyjątkiem? W badaniach naukowych, u osób na diecie niskowęglowodanowej nie tylko poprawia się waga, ale również ciśnienie krwi, poziomy cukru i cholesterolu i trójglicerydów są lepsze. Możemy również odczuć uspokojenie żołądka, oraz zmniejszenie apetytu na słodkie.

Początkowe objawy niepożądane

Jeśli przestaniesz jeść cukier i skrobię, co jest zalecane, mogą wystąpić pewne skutki uboczne zanim twoje ciało się dostosuje. U większości ludzi są to zazwyczaj objawy łagodne i trwające najwyżej do kilku dni. Istnieją również sposoby, aby je zminimalizować. Zdarzają się w pierwszym tygodniu: ból głowy, zmęczenie, drażliwość. Skutki uboczne szybko ustępują wraz z tym jak organizm się dostosowuje i zwiększa spalanie tłuszczu. Można je zminimalizować przez picie większej ilości płynów i tymczasowe zwiększenie ilości spożywanej soli (zatrzymuje wodę). Dobrym rozwiązaniem jest picie rosołu co kilka godzin lub kilku dodatkowych szklanek wody i trochę dodatkowej soli na przygotowywanych posiłkach. Powodem takiego stanu jest to, że żywność bogata w węglowodany może zwiększać retencję wody w organizmie. Kiedy zaprzestaniemy spożywania takich pokarmów nerki szybko uporają się z nadmiarem wody. Może to doprowadzić do odwodnienia i braku soli w pierwszym tygodniu zanim nasze ciało się przystosuje. Niektórzy ludzie wolą swoje spożycie węglowodanów ograniczać powoli, przez kilka tygodni, żeby zminimalizować skutki uboczne. Ale „sposób NIKE” (po prostu to zrób ang. Just do it) jest prawdopodobnie najlepszym wyborem dla większości ludzi. Usunięcie większości skrobi i cukru często powoduje utratę kilku kilogramów na skali w ciągu kilku dni. To w większości kwestia płynów, ale działa bardzo motywująco na przyszłość.

Ile węglowodanów powinienem jeść?

Im mniej jesz węglowodanów, tym wyraźniejszy jest wpływ na twoją wagę, oraz poziom cukru we krwi. Zaleca się przestrzeganie tych porad żywieniowych tak restrykcyjnie jak tylko się da. Jeśli jesteś zadowolony ze swojej masy, oraz stanu zdrowia, możesz stopniowo próbować jeść bardziej liberalnie (jeśli chcesz).

Co jeść — ogólne zalecenia do menu

Propozycje śniadaniowe:

Jajka i bekon;

Omlet;

Pozostałości z ostatniej kolacji;

Kawa ze śmietanką;

Puszka makreli i gotowane jajka;

Gotowane jajka z majonezem lub masłem;

Awokado, łosoś i śmietana;

Ser z nałożonym na niego masłem;

Gotowane jajka utłuczone z masłem, posiekany szczypiorek, sól i pieprz;

Kawałek sera pleśniowego i trochę szynki lub salami;

Śledzie po wiejsku ze śmietaną i papryka;

Pełnotłusty jogurt z orzechami i nasionami (może być z truskawkami, jagodami,

malinami, porzeczkami itd.).

Lunch i obiad

Mięso, potrawy z ryb lub kurczaka z warzywami i pełnotłustym sosem.

Gulasze, zupy lub zapiekanki ze składników nisko węglowodanowych.

Istnieje wiele alternatyw dla ziemniaków, na przykład utłuczony kalafior.

Możesz korzystać z większości przepisów z książek kucharskich, jeśli pominiesz składniki bogate w węglowodany. Często dobrym pomysłem jest dodanie tłuszczu (np. masła, śmietany) do przepisu.

Pij wodę do posiłku.

Przekąski

Gdy jesteś na diecie nisko węglowodanowej z większą ilością tłuszczu, oraz zwiększoną ilością białka, prawdopodobnie nie będziesz potrzebował jeść tak często. Nie bądź zaskoczony, jeśli okaże się, że nie będziesz wcale potrzebował przekąsek między posiłkami. Wielu osobom wystarczają dwa, lub trzy posiłki dziennie. Jeśli jednak potrzebujesz przekąski:

Zrolowany żółty ser, lub szynka z warzywami (niektórzy nawet smarują je masłem);

Oliwki;

Orzechy;

Kawałek sera;

Gotowane jajko — na zimno;

Makrela z puszki w sosie pomidorowym;

Koreczki, pokrój kiełbasę i żółty ser na małe kawałki i ponabijaj na wykałaczki;

Warzywa z sosem, Wypróbuj ogórek, czerwone, żółte i zielone papryki,

kalafior itd.

Oliwki i orzechy mogą zastąpić chipsy, gdy siedzisz przed telewizorem.

Jeśli zawsze odczuwasz głód między posiłkami, prawdopodobnie jesz za mało tłuszczu. Nie bój się tłuszczu, jedz go więcej aż będziesz syty.

Posiłki poza domem lub z przyjaciółmi

Restauracje zazwyczaj nie stanowią problemu. Prosisz o zamianę ziemniaków lub frytek na surówki. Do dań mięsnych poproś o dodatkowe masło. Jeżeli chodzi o fast food, to kebab może być dobrą opcją (najlepiej bez pieczywa). W sieciach z hamburgerami, właśnie hamburgery są zwykle „najmniej złym” rozwiązaniem. Unikaj napojów i frytek, rzecz jasna. Pij wodę. Pizza na bardzo cienkim cieście może być, jeżeli mniej restrykcyjnie podchodzisz do diety.

Jeżeli na co dzień ściśle przestrzegasz diety, wtedy nie ma tak wielkiego problemu dla kilku wyjątków. Jeśli nie jesteś pewien, co będzie serwowane, możesz zjeść coś w domu przed wyjazdem. Orzechy albo ser, to dobre „jedzenie ratunkowe”, gdy nie ma innych odpowiedniejszych dla nas opcji.

Lista zakupów

Wydrukuj tę listę i zabierz ze sobą do sklepu:

masło, dużo, do gotowania świetnie nadaje się masło klarowane

śmietanka 30% (do sosów, kawy)

jajka dużo

boczek! do jajek na śniadanie i potraw obiadowych

mięso, jakie lubisz

drób i nie piersi, tylko bardziej tłuste nogi, skrzydełka, pałki, indyk!

ryby, najlepsze są śledzie, makrela, łosoś, halibut (morskie, tłuste)

ser, tłusty, jaki lubisz, też pleśniowe, lazury, białe, żółte

jogurt grecki (taki 10%)

śmietana

kapuściane warzywa i naziemne (brukselka, kapusta, cukinia, papryka….)

mrożonki warzywne bez ziemniaków i kukurydzy

awokado

oliwki

oliwa z oliwek

orzechy kilka sztuk dziennie

pestki słonecznika, dyni

majonez

do picia kawa, herbata, woda

Usuń ze swojej kuchni

Chcesz zwiększyć swoje szanse na sukces? Szczególnie jeśli masz trudności z napadami łaknienia — uzależnieniem od cukru. Mądrze jest wyrzucić z kuchni i schowków:

Słodycze;

Chipsy ziemniaczane;

Soki i napoje;

Margaryna;

Cukier w każdej formie;

Pieczywo;

Makarony;

Ryż;

Płatki śniadaniowe;

Wszystkie produkty z napisem „niskotłuszczowe”, lub „beztłuszczowe”;

Lody;

Ciastka.

Podchodź bardzo sceptycznie do specjalnych „nisko węglowodanowych” produktów typu makaron, lub czekolada. Niestety te produkty, to zazwyczaj niepewna sprawa. Wielu osobom nie udało się przez nie zrzucić wagi. Są zwykle pełne węglowodanów, gdy przyjrzymy im się bliżej, niż sięga ich kreatywny marketing. A co z niskowęglowodanowym chlebem (opisywany czasami jako „niski IG”)? Bądź ostrożny: jeśli jest pieczony ze zbóż, to z pewnością NIE jest niskowęglowodanową. Ale niektóre firmy nadal próbują sprzedać ci go jako opcję niskowęglowodanową. Niskowęglowodanowa czekolada zwykle pełna jest alkoholi cukrowych, których producent nie liczy jako węglowodanów. Ale mniej więcej połowa z nich może być wchłaniana i podnosić poziom cukru we krwi oraz insuliny. Reszta węglowodanów kończy w jelicie grubym, co może powodować powstawanie gazów, oraz biegunkę. Ponadto wszelkie substancje słodzące mogą podtrzymywać łaknienie cukru. Jeśli chcesz być zdrowy i szczupły, to jedz prawdziwe jedzenie zamiast tego.

Mniej rygorystycznie: Trochę chleba

Nie możesz żyć bez prawdziwego chleba? Weź więc cieniutką kromkę chleba i dodaj dużo masła i dodatków. Im więcej masła i polewy, tym mniej chleba potrzebujesz, żeby czuć sytość. Zamiast ziemniaków, ryżu, makaronu: tłuczony kalafior. Podziel kalafior na mniejsze części i zagotuj z odrobiną soli, aż zrobi się miękki. Odcedź wodę. Dodaj śmietanę i masło i utłucz jak ziemniaki.

Książki kucharskie

Jest wiele książek kucharskich z przepisami niskowęglowodanowym. Wystarczy unikać książek, które niepotrzebnie boją się tłuszczu. Przepisy zawarte w tej publikacji stanowią doskonałą podstawę do przestawienia się na gotowanie bez węglowodanów.