Bezpłatny fragment - Jedzenie też potrafi uzależnić

Wstęp

Większość ludzi kojarzy uzależnienie z alkoholem, papierosami albo narkotykami. Tymczasem istnieje coś, z czym spotykamy się każdego dnia i bez czego nie da się żyć — jedzenie.

Samo jedzenie nie jest problemem. Problem pojawia się wtedy, gdy przestaje służyć zaspokajaniu głodu, a zaczyna służyć tłumieniu emocji. Kiedy sięgamy po czekoladę po ciężkim dniu, otwieramy paczkę chipsów z nudów albo nagradzamy się pizzą za dobrze wykonane zadanie. Z czasem taki sposób radzenia sobie z emocjami może stać się nawykiem, a nawet czymś, nad czym coraz trudniej zapanować.

Być może znasz to z własnego doświadczenia. Obiecujesz sobie, że dziś nie będziesz podjadać. Mija kilka godzin i nawet nie zauważasz, kiedy ręka sama sięga po coś słodkiego. Po chwili pojawia się poczucie winy, złość na siebie i kolejne postanowienie, że „od jutra wszystko się zmieni”. Niestety, jutro często wygląda dokładnie tak samo.

Ta książka nie jest poradnikiem o odchudzaniu. Nie znajdziesz tutaj modnych diet, cudownych suplementów ani obietnic, że w tydzień zmienisz swoje życie. Zamiast tego przyjrzymy się temu, dlaczego jedzenie potrafi przejąć kontrolę nad naszym zachowaniem i co zrobić, aby tę kontrolę odzyskać.

Porozmawiamy o emocjonalnym jedzeniu, cukrze, kompulsywnym objadaniu się, stresie i mechanizmach, które sprawiają, że jedzenie staje się sposobem na radzenie sobie z trudnymi chwilami. Dowiesz się również, jak rozpoznawać własne wyzwalacze i budować zdrowszą relację z jedzeniem — bez ciągłej walki z samym sobą.

Nie chodzi o to, aby już nigdy nie zjeść kawałka ciasta czy tabliczki czekolady. Chodzi o to, żebyś to Ty podejmował decyzję, a nie Twój nawyk.

Jeśli choć raz miałeś wrażenie, że jesz nie dlatego, że jesteś głodny, ale dlatego, że czegoś Ci brakuje, ta książka jest właśnie dla Ciebie.

Zaczynajmy.

Rozdział 1. Głód czy emocje?

Dlaczego czasami jesz, choć wcale nie burczy Ci w brzuchu?

Wyobraź sobie dwie sytuacje.

W pierwszej wracasz do domu po całym dniu pracy. Od śniadania minęło wiele godzin. Czujesz, że burczy Ci w brzuchu, masz mniej energii i z każdą minutą coraz bardziej myślisz o obiedzie. To naturalny głód fizyczny. Organizm po prostu potrzebuje paliwa.

Druga sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Kilkanaście minut temu zjadłeś sycący posiłek. Nagle pojawia się stresujący telefon, kłótnia z bliską osobą albo po prostu dopada Cię nuda. Otwierasz szafkę i zaczynasz szukać czegoś słodkiego. Nie dlatego, że organizm potrzebuje energii, ale dlatego, że próbujesz poprawić sobie nastrój.

To właśnie jest głód emocjonalny.

Sam w sobie nie oznacza jeszcze uzależnienia. Każdemu zdarza się od czasu do czasu zjeść coś dla przyjemności. Problem zaczyna się wtedy, gdy jedzenie staje się głównym sposobem radzenia sobie z emocjami.

Głód fizyczny i głód emocjonalny — czym się różnią?

Głód fizyczny zazwyczaj pojawia się stopniowo. Organizm daje Ci sygnały, że potrzebuje energii. Możesz odczuwać burczenie w brzuchu, spadek koncentracji, osłabienie albo narastającą ochotę na jedzenie. Często jesteś wtedy gotów zjeść różne potrawy, niekoniecznie jedną konkretną.

Głód emocjonalny bywa inny. Może pojawić się nagle, szczególnie w odpowiedzi na stres, smutek, nudę lub napięcie. Często towarzyszy mu silna ochota na określony produkt. Czekoladę. Chipsy. Lody. Słodką bułkę. W głowie pojawia się myśl: „Muszę to zjeść teraz”.

Po zaspokojeniu głodu fizycznego zwykle odczuwasz sytość. Jedzenie pod wpływem emocji również może przynieść ulgę, ale nie zawsze usuwa przyczynę napięcia. Zdarza się, że po chwili ochota na jedzenie wraca, a wraz z nią pojawiają się wyrzuty sumienia lub złość na siebie.

Warto jednak pamiętać, że granica między tymi rodzajami głodu nie zawsze jest wyraźna. Możesz być naprawdę głodny i jednocześnie odczuwać stres. Możesz też mieć ochotę na konkretną potrawę, mimo że Twój organizm rzeczywiście potrzebuje posiłku. Dlatego nie należy traktować tych różnic jak sztywnych zasad. Są raczej wskazówkami, które pomagają lepiej rozumieć własne potrzeby.

Dlaczego tak się dzieje?

Nasz mózg uwielbia szybkie nagrody. Smaczne jedzenie, szczególnie bogate w cukier i tłuszcz, na krótki czas poprawia samopoczucie. Organizm zapamiętuje ten mechanizm.

Jeżeli za każdym razem, gdy jesteś zestresowany, sięgasz po coś słodkiego, mózg zaczyna tworzyć prosty schemat:

Stres → jedzenie → chwilowa ulga.

Im częściej powtarzasz ten schemat, tym silniejszy staje się nawyk. Po pewnym czasie możesz automatycznie sięgać po jedzenie, nawet nie zastanawiając się, czy naprawdę jesteś głodny.

To dobra wiadomość: skoro ten nawyk został wyuczony, można go również stopniowo zmienić. I właśnie tym zajmiemy się w kolejnych rozdziałach tej książki.

Jak rozpoznać, z jakim głodem masz do czynienia?

Zanim otworzysz lodówkę albo sięgniesz po przekąskę, zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie jedno proste pytanie:

„Czy naprawdę jestem głodny, czy próbuję zagłuszyć jakieś uczucie?”

To może wydawać się banalne, ale właśnie ta krótka chwila refleksji potrafi przerwać automatyczny nawyk.

Pomyśl o swoim organizmie jak o samochodzie. Gdy kończy się paliwo, trzeba zatankować. To normalne. Nikt nie wlewa jednak paliwa do pełnego baku tylko dlatego, że miał ciężki dzień. Z jedzeniem często robimy właśnie coś podobnego — „tankujemy”, mimo że organizm wcale tego nie potrzebuje.

Spróbuj zwrócić uwagę na kilka sygnałów.

Głód fizyczny:

— narasta stopniowo,

— od ostatniego posiłku minęło już trochę czasu,

— zjadłbyś różne potrawy, nie tylko jedną konkretną,

— po posiłku czujesz sytość i przestajesz myśleć o jedzeniu.

Głód emocjonalny:

— pojawia się nagle,

— często dotyczy konkretnego produktu, najczęściej słodkiego lub słonego,

— jest związany ze stresem, nudą, samotnością albo zmęczeniem,

— nawet po jedzeniu możesz mieć ochotę na więcej,

— często pojawia się poczucie winy.

Nie musisz być idealny. Czasami każdy z nas je dla przyjemności i nie ma w tym nic złego. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy jedzenie staje się jedynym sposobem radzenia sobie z emocjami.

Małe ćwiczenie

Przez najbliższe kilka dni, zanim coś zjesz między posiłkami, zatrzymaj się na pół minuty i odpowiedz sobie na trzy pytania:

— Jak bardzo jestem głodny w skali od 1 do 10?

— Jaką emocję odczuwam w tej chwili?

— Czy gdyby przede mną leżało zwykłe jabłko lub kanapka, też miałbym ochotę zjeść?

Jeżeli odpowiedź na trzecie pytanie brzmi „nie”, zastanów się, skąd bierze się Twoja ochota na konkretny produkt. Być może próbujesz poprawić sobie nastrój, odreagować stres albo po prostu szukasz chwili przyjemności.

Pamiętaj jednak, że brak ochoty na jabłko czy kanapkę nie oznacza automatycznie, że nie jesteś głodny. Nasze preferencje smakowe, przyzwyczajenia i aktualny apetyt również wpływają na wybór jedzenia.

Dlatego potraktuj to pytanie jako zaproszenie do refleksji, a nie test, który daje jednoznaczną odpowiedź. Najważniejsze jest nauczenie się rozpoznawania sygnałów płynących z własnego organizmu.

Nie walcz z głodem — naucz się go słuchać

Wiele osób próbuje zmienić swoje nawyki żywieniowe za pomocą surowych postanowień.

„Od poniedziałku zero słodyczy.”

„Nie będę już podjadać.”

„Tym razem wytrzymam.”

Takie podejście może przynosić krótkotrwałe efekty, ale często prowadzi do niepotrzebnej presji. Gdy pojawia się trudniejszy dzień, zmęczenie albo stres, nawet niewielkie odstępstwo od postanowień bywa odbierane jako porażka.

Tymczasem zmiana relacji z jedzeniem nie powinna opierać się wyłącznie na zakazach i ciągłym sprawdzaniu własnej silnej woli.

Znacznie bardziej pomocne może być zrozumienie tego, co kieruje naszym zachowaniem.

Dlatego zamiast walczyć ze sobą, warto nauczyć się obserwować własne potrzeby.

Zamiast mówić sobie:

„Nie wolno mi tego zjeść.”

Spróbuj zapytać:

„Dlaczego właśnie teraz mam na to tak ogromną ochotę?”

Być może jesteś zmęczony.

Może od rana nic nie jadłeś.

Może miałeś trudną rozmowę.

A może po prostu od kilku godzin się nudzisz.

Jedzenie jest tylko odpowiedzią. Prawdziwą przyczyną często są emocje, których nawet nie zauważamy.

Im lepiej poznasz swoje reakcje, tym łatwiej będzie Ci znaleźć inne sposoby radzenia sobie z napięciem.

Pamiętaj też o jednej ważnej rzeczy.

Nie istnieją „grzeczni” i „niegrzeczni” ludzie, jeśli chodzi o jedzenie. Nie jesteś słaby dlatego, że czasem sięgasz po coś słodkiego. Jedzenie jest naturalnym źródłem przyjemności i nie ma powodu, by całkowicie z tej przyjemności rezygnować.

Najważniejsze jest zrozumienie, dlaczego w określonych sytuacjach sięgasz po jedzenie i czy rzeczywiście odpowiada ono na Twoje potrzeby.

Nie musisz zmieniać wszystkiego od razu. Nie musisz również podejmować idealnych decyzji przy każdym posiłku. Wystarczy, że zaczniesz lepiej rozpoznawać sygnały swojego organizmu i zauważać emocje, które wpływają na Twoje wybory.

Rozdział 2. Dlaczego sięgamy po jedzenie, gdy jest nam źle?

Jedzenie jako plaster na emocje

Każdy z nas przeżywa trudniejsze dni. Kłótnia z bliską osobą, stres w pracy, niepowodzenie, samotny wieczór czy zwykłe zmęczenie po całym dniu. Emocje są naturalną częścią życia i nie da się ich całkowicie uniknąć.

Trudność pojawia się wtedy, gdy nie potrafimy poradzić sobie z tym, co czujemy, i zaczynamy szukać sposobu na szybkie rozładowanie napięcia.

Niektórzy sięgają po alkohol. Inni godzinami przeglądają media społecznościowe albo kupują rzeczy, których nie potrzebują. Jeszcze inni szukają ukojenia w jedzeniu.

Dlaczego właśnie w nim?

Ponieważ jest łatwo dostępne, kojarzy się z przyjemnością i może przynosić chwilowe pocieszenie.

To trochę tak, jakby przykleić plaster na pękniętą rurę. Przez moment wydaje się, że wszystko jest w porządku, ale wyciek nadal trwa. Podobnie jedzenie może odwrócić naszą uwagę od trudnych emocji, nie usuwając jednak tego, co je wywołało.

Emocji nie da się zjeść

Wyobraź sobie, że wracasz do domu po wyjątkowo ciężkim dniu. Szef był niezadowolony, korki doprowadziły Cię do szału, a na koniec jeszcze pokłóciłeś się z kimś bliskim.

Otwierasz lodówkę.

Czy naprawdę jesteś głodny?

Być może nie.

Być może tak naprawdę potrzebujesz chwili spokoju, rozmowy z kimś życzliwym, odpoczynku albo zwyczajnego snu.

Jedzenie staje się wtedy zastępstwem czegoś, czego naprawdę brakuje.

To dlatego po zjedzeniu całej tabliczki czekolady problemy nie znikają. Stres nadal istnieje. Samotność nadal boli. Złość nadal siedzi w środku.

Jedzenie potrafi uśmierzyć emocje tylko na chwilę. Nie potrafi ich rozwiązać.

Każdy ma swoje wyzwalacze

Nie istnieje jedna przyczyna emocjonalnego jedzenia.

Dla jednej osoby będzie to stres.

Dla innej samotność.

Ktoś inny zaczyna podjadać podczas oglądania telewizji, bo od lat kojarzy ten rytuał z relaksem. Jeszcze ktoś inny sięga po słodycze po każdej kłótni, ponieważ już jako dziecko był nimi pocieszany.

Dlatego tak ważne jest poznanie własnych wyzwalaczy.

Nie po to, żeby się za nie obwiniać.

Po to, żeby przestać działać na autopilocie.

Kiedy rozumiesz, co uruchamia Twój nawyk, łatwiej jest świadomie wybrać inną reakcję. A właśnie od takich małych wyborów zaczyna się trwała zmiana.

Najczęstsze emocje, które prowadzą do podjadania

Choć każdy z nas jest inny, istnieje kilka emocji, które wyjątkowo często popychają ludzi w stronę lodówki.

Stres

Stres jest jednym z ważnych czynników wpływających na nasze zachowania żywieniowe.

Kiedy znajdujemy się w stresującej sytuacji, organizm uruchamia mechanizmy przygotowujące nas do działania. Zmienia się aktywność układu nerwowego oraz wydzielanie hormonów związanych ze stresem.

Co ciekawe, nie wszyscy reagujemy wtedy tak samo.

U niektórych osób silny, krótkotrwały stres niemal całkowicie odbiera apetyt. Inni zaczynają odczuwać większą ochotę na jedzenie, szczególnie na produkty słodkie, tłuste lub słone.

Duże znaczenie ma również czas trwania napięcia. Gdy stres utrzymuje się przez wiele dni lub tygodni, może wpływać na apetyt, sen i sposób podejmowania decyzji. W takich warunkach jedzenie bywa traktowane jako szybki sposób na poprawę samopoczucia.

Problem pojawia się wtedy, gdy staje się ono podstawową metodą radzenia sobie z napięciem.

Dlatego zamiast automatycznie sięgać po przekąskę po trudnym dniu, warto zastanowić się, czego naprawdę potrzebujemy. Czasem będzie to posiłek, ale innym razem odpoczynek, rozmowa albo chwila spokoju.

Smutek

Smutek sprawia, że szukamy pocieszenia.

Ciepłe ciasto, lody czy ulubiona czekolada mogą na chwilę poprawić nastrój. Nie dlatego, że rozwiązują problem, ale dlatego, że dają krótkotrwałe uczucie przyjemności.

Niestety, kiedy efekt mija, smutek często wraca. A razem z nim pojawia się kolejna ochota na jedzenie.

Nuda

To jeden z najbardziej podstępnych wyzwalaczy.

Nie jesteś głodny. Po prostu… nie wiesz, co ze sobą zrobić.

Sięgasz po coś do chrupania podczas oglądania filmu, grania na komputerze czy przeglądania internetu. Nawet nie zauważasz, kiedy opakowanie staje się puste.

To nie głód kierował Twoją ręką. To potrzeba zajęcia czymś głowy i rąk.

Samotność

Jedzenie nie zastąpi drugiego człowieka.

A jednak wiele osób właśnie wtedy najczęściej sięga po przekąski.

Na chwilę pojawia się przyjemność, ale kiedy posiłek się kończy, samotność zwykle pozostaje.

Dlatego warto zadać sobie pytanie: czy naprawdę potrzebuję jedzenia… czy może bardziej potrzebuję kontaktu z drugim człowiekiem?

Zmęczenie

Czasami organizm nie potrzebuje czekolady.

Potrzebuje snu.

Gdy jesteśmy niewyspani, trudniej podejmujemy rozsądne decyzje. Mózg domaga się szybkiej energii, dlatego wzrasta ochota na słodycze i wysokokaloryczne przekąski.

Bywa, że najlepszym lekarstwem nie jest kolejna kawa ani baton, lecz wcześniejsze położenie się spać.

Zatrzymaj się i nazwij emocję

To może wydawać się zaskakująco proste, ale już samo nazwanie tego, co czujesz, potrafi zmniejszyć siłę emocji.

Zamiast automatycznie otwierać lodówkę, spróbuj powiedzieć sobie:

„Jestem zestresowany.”

„Jest mi smutno.”

„Jestem zmęczony.”

„Nudzę się.”

To nie rozwiąże wszystkich problemów, ale pomoże Ci zauważyć, że prawdziwym problemem nie zawsze jest głód. A kiedy wiesz, z czym naprawdę się mierzysz, łatwiej znaleźć rozwiązanie, które będzie skuteczniejsze niż kolejna paczka ciastek.

Dzieciństwo ma większy wpływ, niż myślisz

Nasza relacja z jedzeniem nie zaczyna się wtedy, gdy stajemy się dorośli. Zaczyna się już w dzieciństwie.

To właśnie wtedy uczymy się, czym jest jedzenie i z czym je kojarzyć. Dla wielu osób jedzenie od początku było czymś więcej niż zaspokajaniem głodu.

Może słyszałeś kiedyś:

— „Jak będziesz grzeczny, dostaniesz lody.”

— „Nie płacz, zjedz czekoladkę.”

— „Na poprawę humoru upiekę ciasto.”

— „Musisz zjeść wszystko z talerza.”

Takie słowa zazwyczaj wynikają z dobrych intencji. Rodzice chcą pocieszyć dziecko, nagrodzić je albo zachęcić do jedzenia. Nie oznacza to, że każde takie zachowanie jest błędem. Problem może pojawić się wtedy, gdy jedzenie staje się niemal jedyną odpowiedzią na smutek, rozczarowanie czy potrzebę nagrody.

Dziecko stopniowo uczy się wtedy określonych skojarzeń:

Smutek = coś słodkiego.

Nagroda = ulubione jedzenie.

Trudne emocje = pocieszenie przy stole.

Po wielu latach podobne schematy mogą ujawniać się w dorosłym życiu. Człowiek nie zawsze zdaje sobie sprawę, dlaczego po nieprzyjemnej rozmowie kupuje ciastko albo po stresującym dniu zamawia pizzę.

Nie oznacza to jednak, że nasze dzieciństwo przesądza o późniejszym sposobie odżywiania. Na relację z jedzeniem wpływa wiele czynników, w tym nasze doświadczenia, emocje, otoczenie i codzienne nawyki.

Warto również pamiętać, że wspólne jedzenie może być pięknym sposobem budowania rodzinnej bliskości. Samo w sobie nie jest niczym złym. Trudność zaczyna się dopiero wtedy, gdy jedzenie zastępuje rozmowę, wsparcie i inne sposoby radzenia sobie z emocjami.

Jedzenie jako nagroda

Wyobraź sobie dwie osoby.

Pierwsza po udanym tygodniu mówi:

„Pójdę na spacer do lasu.”

Druga myśli:

„Należy mi się wielka pizza i deser.”

Żadna z tych reakcji nie jest zła sama w sobie. Problem pojawia się wtedy, gdy jedzenie staje się jedynym sposobem nagradzania siebie.

Jeśli każda nagroda wiąże się z jedzeniem, mózg zaczyna oczekiwać go po każdym sukcesie, ale również po każdej porażce. W efekcie jedzenie przestaje być posiłkiem, a staje się sposobem przeżywania życia.

Możesz zmienić ten schemat

Nawet jeśli przez wiele lat jedzenie pomagało Ci radzić sobie z trudnymi emocjami, nie oznacza to, że musi pozostać Twoim jedynym sposobem na poprawę samopoczucia.

Nie zmienisz przeszłości, ale możesz zacząć inaczej reagować na to, co dzieje się dzisiaj.