Bezpłatny fragment - Droga do Sylwetki i Sprawności

Wstęp

W dzisiejszych czasach to, jak wyglądamy, ma duży wpływ na to, jak jesteśmy postrzegani. Wokół nas jest mnóstwo kamer, jesteśmy obserwowani z każdej strony. Nawet jeśli nie chcemy, to zawsze ktoś nas obserwuje np. na monitoringu stacji benzynowej, czy też w supermarkecie. Gdy poznajemy nowych ludzi nasz wygląd mówi wiele o nas.

Biorąc pod uwagę te wszystkie powody, mamy odpowiedź na pytanie, skąd bierze się pogoń za sylwetką wysportowaną i „fit”. Mnóstwo ludzi chce osiągnąć wymarzony wygląd w dowolny sposób, często błędny. Zależy im tylko i wyłącznie na tym, żeby dobrze wyglądać.

Jednym z celów tej książki, poradnika, albo „nazwij to, jak chcesz”, jest uświadomienie sobie, że w tej całej „zabawie” z treningami ważne jest też to, by być zdrowym i sprawnym, a sylwetka jest skutkiem ubocznym naszych wysiłków. Ujmując to założenie w formę schematu, można dostrzec, iż tworzy się następująca pętla:

Żeby móc trenować, trzeba być zdrowym. Jeśli chcemy być zdrowi, musimy zadbać o jedzenie, sen i właściwe nawodnienie organizmu. Poprzez odpowiednio wykonywany trening zyskujemy sprawność i sylwetkę.

Gdy pominiemy któryś z wymienionych elementów, coś zacznie się psuć prędzej, czy później. A jeśli coś zacznie się psuć, stracimy motywację i chęć do działania.

O co chodzi z tą sprawnością? Już wyjaśniam. Otóż, jestem zwolennikiem treningu wszechstronnego. Uważam, że robienie ze swojego ciała chodzącego, mówiąc kolokwialnie napakowanego i sztywnego robota nie jest najlepszym pomysłem. W ten sposób mocno ograniczamy swoje możliwości. Duża masa nie idzie w parze z dobrą kondycją. Ogromne mięśnie upośledzają naszą mobilność. Chyba nikt nie chce mieć problemu z tym, że nie będzie w stanie dogonić złodzieja, który np. ukradł mu portfel, albo z tym, że nie może się podrapać po plecach, bądź zawiązać butów, nie wspominając już o problemach z poprawnym przysiadem.

Co więcej, jako że interesuję się motoryzacją postanowiłem, że w niewielkim stopniu nawiążę do tej dziedziny, aby wyjaśnić pewne kwestie związane z funkcjonowaniem organizmu. Ale to nie będzie nic skomplikowanego, tak w ramach dygresji.

Jest jeszcze jeden powód. Nabywając wiedzę, możemy dostrzec, że informacje, jakich szukamy nierzadko są porozrzucane, wszystkiego musimy szukać osobno. Jeśli znajdziemy część wiedzy o treningu i motywacji, to brakuje nam informacji o odżywianiu. Z kolei, gdy czytamy coś o diecie, to brakuje nam czegoś o treningu. To tylko jeden z przykładów, bo można by długo wymieniać. Oczywiście nie ośmielę się twierdzić, że ta książka poruszy wszystkie zagadnienia. Niemniej postaram się zebrać najważniejsze fakty i informacje i utworzyć coś kompletnego, gdyż sportowy styl życia to nie tylko ćwiczenie. Oczywiście, trening można i powinno się obrać jako ważny punkt w planie dnia, jednak trzeba uzupełnić go o aspekty takie, jak:

odpowiednie odżywianie, dbanie o nawodnienie i regenerację, utrzymywanie motywacji na wysokim poziomie oraz wiele innych, o których postaram się napisać. Wszystko to wymaga od nas wdrażania w nasze życie nowych nawyków. Te z kolei sprawiają, że stajemy się bardziej zdyscyplinowani. Do tego dodajmy silną wolę i … voilà — mamy to, czego nam potrzeba, aby osiągać wyznaczone cele.

I pamiętaj, nieważne co ćwiczysz, jest wiele dróg i całe mnóstwo możliwości, które prowadzą na szczyt tej samej góry. Ważne jest, żeby to, co robisz dawało Ci satysfakcję, a sam trening kojarzył się z tym, co lubisz robić. Nie z czymś łatwym, lekkim i przyjemnym, ale z tym, co lubisz. Wtedy nawet nie zauważysz, kiedy osiągniesz swój zamierzony cel. Jak wielu jest ludzi na tym świecie, tak wiele może być sposobów na trening. Liczy się regularność i systematyczność. Warto, abyś sobie te ostatnie dwa słowa zapisał na osobnej kartce, po to, żeby mieć je codziennie przed oczami.

Biologia w sporcie

Ten rozdział będzie dotyczyć podstawowej wiedzy z zakresu pojęć z biologii, które mają bezpośredni związek z treningiem, odżywianiem oraz np. z tym, jak pracują mięśnie, i w jaki sposób są zintegrowane z układem nerwowym.

Zacznijmy od tego, co w ogóle umożliwia nam ruch ciała i jego poszczególnych części, a więc od mięśni. To dzięki nim możemy ćwiczyć, kształtować i rozwijać naszą sylwetkę. Pozwalają także utrzymać postawę w połączeniu z naszym szkieletem. To chyba wie każdy. Natomiast żeby lepiej zrozumieć, jaki jest mechanizm działania należy przypomnieć sobie krótko budowę mięśnia.

W mięśniu możemy wyszczególnić brzusiec i ścięgno. Brzusiec stanowi środkową część mięśnia, zbudowany jest z kurczliwych włókien tkanki mięśniowej, która zawiera mioglobinę. Ta z kolei magazynuje i rozprowadza tlen głównie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ścięgno utworzone jest z niekurczliwej, nierozciągliwej tkanki łącznej. Stanowi miejsce przyczepu mięśnia do kości. Brzusiec może rozdzielać się na jednym ze swoich końców na dwie lub więcej części, zwanych głowami. Połączone wspólnym ścięgnem tworzą mięśnie dwugłowe, trójgłowe i czworogłowe.

Pewnie nieraz zastanawiałeś się dlaczego jedni mają lepiej widoczne mięśnie ramion, a drudzy słabiej, a jednocześnie ich obwody są takie same. Bierze się to z tego, że jedni mają długie ścięgna i krótki brzusiec, drudzy zaś krótkie ścięgna i długi brzusiec. Ramiona tych drugich wyglądają na lepiej zbudowane, gdyż ścięgna mają mniejszy obwód i nie dają takiego wrażenia wizualnego.

Rodzaje włókien mięśniowych

Na pewno kiedyś oglądałeś zmagania kolarzy zarówno torowych, jak i długodystansowych. Czy zwróciłeś uwagę na to, co ich różni? Ten pierwszy ma potężne i silne nogi, drugi zaś szczupłe i niepozorne, a zarazem bardzo wytrzymałe. Skąd się to bierze i jakie czynniki na to wpływają? Odpowiedzią są dwa rodzaje włókien mięśniowych, oraz dwie metody treningowe, wpływające na rozwój danej tkanki.

Pierwsze z nich to włókna czerwone (tzw. wolnokurczliwe). To właśnie ich używamy w codziennych czynnościach. Odpowiadają za lżejszą aktywność fizyczną i potrzebują dość dużo czasu do wzrostu. Charakteryzują się dużą odpornością na zmęczenie oraz krótkim czasem odpoczynku (ok. 1min). Ta ostatnia informacja jest warta zapamiętania, szczególnie dla osób trenujących, jednak o tym napiszę więcej w dalszej części.

Drugie to włókna białe (tzw. szybkokurczliwe). Przeznaczone są do wykonywania ciężkiej pracy. Szybko się męczą, a ich czas odpoczynku jest znacznie dłuższy (od 3 do nawet 6 minut) w stosunku do włókien czerwonych. Kolejną różnicą będzie szybszy wzrost, co nie oznacza, że nie wymaga to od nas cierpliwości. Mięśnie nie urosną nam z dnia na dzień. Tak więc działają odwrotnie niż włókna wolnokurczliwe i to należy zapamiętać.

Trening a rodzaje włókien mięśniowych

O tym, czy osiągniemy sukces w konkretnej dyscyplinie, w dużej mierze zależy od predyspozycji genetycznych, włączając w to kwestię proporcji włókien mięśniowych. Osoby, u których dominują włókna czerwone, wolniej się męczą i mogą osiągać dobre rezultaty w sportach wytrzymałościowych takich, jak np. biegi narciarskie długodystansowe. Natomiast ci, którzy mają przewagę włókien białych, sprawdzą się w konkurencjach, wymagających wygenerowania siły w krótkim przedziale czasowym np. w sprintach. Jednak poprzez odpowiedni trening ukierunkowany na rozwój określonych włókien mięśniowych, możemy wpływać na ich proporcje.

Mięśnie pracują, „wykorzystując” zawartość obydwu typów włókien, tak więc powinno się ćwiczyć i jedne i drugie. Wykonując przysiad z dużym ciężarem, a z małą ilością powtórzeń będziemy angażować głównie włókna szybkokurczliwe. Z kolei gdy zrobimy to z dużą ilością powtórzeń i z mniejszym ciężarem, pracę wykonają w większości włókna wolnokurczliwe.

Jeśli chcemy dążyć do złotego środka należy różnicować zarówno intensywność, jak i objętość treningową. Dla przykładu, jeśli na jednym z treningów zrobimy tzw. wyciskanie żołnierskie z ciężarem 50 kg w 3 seriach po 10—12 powtórzeń, to na kolejnym powinniśmy wykonać 3 serie po 3—5 powtórzeń z ciężarem 70 kg. Nie bez powodu rozdzieliłem to na 2 treningi, gdyż należy pamiętać, aby ograniczyć liczbę powtórzeń w czasie danej sesji do wąskich przedziałów np. 2—5, 8—12 itd.

Układ nerwowy a mięśnie

Na chwilę uwagi zasługuje współpraca układu nerwowego z mięśniami. Odpowiada on za odbiór i przetwarzanie impulsów docierających z zewnątrz, oraz przekazywanie tych pochodzących z wnętrza organizmu. Jednostką strukturalną i czynnościową układu nerwowego jest neuron. Charakteryzuje się pobudliwością, czyli zdolnością reagowania na bodźce oraz pobudzeniem (przekazywaniem impulsów). Skurcz i rozkurcz włókien mięśniowych podlega kontroli układu nerwowego przez aksony (długie wypustki komórek nerwowych). Komórka mięśniowa wraz z unerwiającą ją komórką nerwową, nosi nazwę jednostki motorycznej mięśnia. Pod skórą znajdują się liczne receptory czuciowe.

Teraz zastosowanie praktyczne. Jeśli trenujesz w rękawiczkach, zrób prosty test. Wyciskając na ławce poziomej w pierwszej kolejności wykonaj serię w rękawiczkach. Następnie zdejmij je i chwytając sztangę ściśnij mocno gryf. Odczujesz większe napięcie mięśni nie tylko tych, które są angażowane przy tym ćwiczeniu, ale i tych, które z nimi sąsiadują.

Zapamiętaj! Większe napięcie = większa siła!

Odciski u faceta są ozdobą, więc rękawiczki mogą odejść w niepamięć.

Dodaj sobie siły — antagonizm pracy mięśni

Mięśnie możemy podzielić ze względu na to, jak ze sobą współdziałają. Synergistyczne (mięśnie tułowia, mięśnie żebrowe) współpracują podczas wykonywania danego ruchu. Natomiast antagonistyczne wykonują czynności przeciwstawne. Skurcz jest aktem czynnym, a rozkurcz — biernym. Możemy wyróżnić dwie grupy czynnościowe mięśni: prostowniki (odwodziciele) i zginacze (przywodziciele).

Żeby to lepiej zobrazować posłużę się rysunkiem, obrazującym antagonizm pracy mięśnia trójgłowego ramienia (prostownika) i dwugłowego ramienia (zginacza).

Ma to swoje zastosowanie w treningu. W momencie, gdy wykonujemy jakieś ćwiczenie np. wyciskanie żołnierskie — po wypchnięciu sztangi w górę, nie opuszczamy jej bezwładnie w dół. Należy zrobić to wolno, napinając mięśnie antagonistyczne, w tym akurat ćwiczeniu będzie to biceps. Pomoże to utrzymać stabilizację ciała i spowoduje kumulację siły przed wykonaniem następnego powtórzenia. W nauce tego pomocne jest wyobrażenie sobie, że chcesz wyprowadzić cios lub kopnięcie, ale w pewnym momencie rezygnujesz i zatrzymujesz rękę lub nogę.

Napięcie mięśni

Tonus, czyli napięcie spoczynkowe mięśnia utrzymuje go w gotowości do skurczu. Kurczący się mięsień może wykonywać dwa rodzaje pracy:

Statyczną — w trakcie jej trwania nie dochodzi do przemieszczania się kości względem siebie, mięsień nie skraca się i następuje skurcz izometryczny,

Dynamiczną — w trakcie jej trwania kości przemieszczają się względem siebie, mięsień ulega skróceniu i następuje skurcz izotoniczny.

Przykładem ćwiczenia, w którym wykorzystamy pracę statyczną, może być statyczne rozciąganie mięśni klatki piersiowej, a także wszelkie inne rozciągania statyczne. Kładziemy się na podłodze, ręce rozstawiamy jak do klasycznych pompek i napieramy z całej siły, tak jak gdybyśmy chcieli ją przepchnąć. Można przy tym „rotować” dłońmi raz do zewnątrz raz do wewnątrz (tzn. kciuk raz w stronę do tułowia waz w przeciwną), tak by rozciągać klatkę pod różnym kątem.

Pracę dynamiczną wykonujemy w większości ćwiczeń. Również podczas wykonywania rozciągania dynamicznego, o którym na pewno słyszałeś. Przykładem tutaj może być przez wszystkich znane i lubiane uginanie sztangi na biceps. Chociaż zdecydowanie bardziej polecam jako zamiennik tego ćwiczenia wąskie podciąganie podchwytem na drążku. Jednak do ćwiczeń jeszcze dojdziemy.

Praca dynamiczna często mylona jest z ruchami eksplozywnymi, które polegają na generowaniu jak największej siły w jak najkrótszym czasie (np. pompki z klaśnięciem, wskoki na skrzynię, rzut piłką znad głowy o podłogę). Krótko mówiąc, gdy wykonujemy trening dynamiczny, każdemu na myśl przychodzą jakieś podskoki i różnego rodzaju gwałtowne ruchy, więc nie jest to jakiś wielki błąd.

Wpływ stresu na organizm człowieka

Poniżej przedstawiam wykres, który prezentuje zależność między poziomem stresu, a efektywnością naszego działania. Jak widzimy stres działa w pozytywny sposób w momencie, gdy jego stopień osiągnie przysłowiowy „złoty środek”. To właśnie wtedy jesteśmy gotowi do pracy, odczuwamy pobudzenie i mobilizację organizmu. Wszystko poza tym środkiem powoduje pogorszenie się naszych możliwości. Pojawiają się wtedy negatywne emocje i jesteśmy przemęczeni.

Czynnikiem wywołującym stres, którego nie wymieniłem w powyższym schemacie, może być również trening. Dlatego, jeśli chcemy być zdrowi i nie zamierzamy być zawodowcami, nie jest koniecznością, abyśmy progresowali dodając obciążenie i sztywno trzymając się planu. Gdy serie stają się dla nas coraz cięższe, bardzo obciążamy nasz układ nerwowy. Co za tym idzie, trening zaczyna się nam kojarzyć z czymś nieprzyjemnym. W efekcie otrzymamy odwrotny rezultat, bo koniec końców progres obciążenia się zatrzyma. Duże obciążenia, rzecz jasna, są potrzebne, ale tylko od czasu do czasu. Dobrym rozwiązaniem jest progres poprzez dodawanie powtórzeń lub serii. Wykonanie 10 powtórzeń wyciskania na ławce płaskiej z ciężarem 80 kg, będzie o wiele korzystniejsze, niż 8 powtórzeń szarpanych, niepoprawnych technicznie z obciążeniem 100 kg, a przy tym jeszcze możemy się nabawić kontuzji.

Gdy mowa o stresie nie można pominąć hormonów z nim związanych. Mowa tu głównie o hormonach nadnerczy (adrenalina i kortyzol).

Pierwszym z nich, o którym chcę napisać, jest kortyzol. Poniżej wymienię kilka efektów, które powoduje, a są zdecydowanie niepożądane dla trenujących:

— Wpływa na ból mięśni.

— Przyczynia się do uczucia przetrenowania.

— Uruchamia proces rozpadu włókien mięśniowych.

— Wpływa na wzrost tkanki tłuszczowej otaczającej narządy wewnętrzne.

W organizmie wszystko zaczyna się od układu nerwowego, a mówiąc wprost: od głowy. Podczas treningu, lub gdy jesteśmy głodni, we krwi spada poziom glukozy. W konsekwencji następuje wzrost poziomu kortyzolu, który uruchamia proces rozpadu komórek mięśniowych do najprostszych składników, które mogą być przyswajane przez organizm. Dla zainteresowanych — aminokwasy otrzymywane są w wyniku rozpadu białka, a glukoza z glikogenu.

Jak więc sobie z tym poradzić? Odpowiedz jest łatwa. Po treningu należy spożyć węglowodany proste, to znaczy takie, które są szybko przyswajalne przez nasz organizm. Uzupełnimy w ten sposób deficyt glukozy we krwi, a to z kolei zatrzyma potreningowy wzrost poziomu kortyzolu.

Jednym z największych minusów działania kortyzolu, którego nie wymieniłem, jest jego zbyt wysokie stężenie. Pojawiają się wówczas problemy z metabolizmem (przemianą materii), co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej — u mężczyzn na brzuchu a u kobiet na biodrach.

Nie sposób pominąć tutaj udziału witaminy C, która ma silne właściwości przeciwutleniające. Jest ona w stanie zmniejszyć stres, a więc tym samym maleje zapotrzebowanie na kortyzol. Witamina C może zmniejszyć od 25 do nawet 44 procent ból w mięśniach, występujący po intensywnym treningu. Tak więc, jeśli jej regularnie nie suplementujesz, to już wiesz dlaczego masz ogromne zakwasy.

Stres ma też swoje pozytywne strony. Jak wiadomo powoduje wzrost ciśnienia krwi, a to z kolei przyspiesza dopływ glukozy do mózgu. Za sprawą adrenaliny zaczynamy odczuwać gwałtowny napływ energii. Trwa to jednak krótko, lecz gdy nauczymy się odpowiednio „nakręcać”, to może się okazać bardzo pomocne przy najcięższej nawet serii podczas treningu. Motywująca muzyka i pozytywne myślenie ułatwiają wywołanie tej euforii, dzięki której nawet bicie rekordu może okazać się pestką. Nie należy nadużywać tego zjawiska, gdyż zbyt częste jego stosowanie może sprawić, że efekt ten osłabnie i nie będzie przynosił pożądanych rezultatów.

Szyszynka — NIE szyszka — czyli czas do spania!

Tak, przyznaję się. Gdy pierwszy raz przeczytałem podręcznikowe informacje o gruczole, znajdującym się w głębi mózgu, którym jest szyszynka, to skojarzył mi się z szyszką. Jest on odpowiedzialny za produkcję melatoniny, która bierze udział w zachowaniu równowagi snu i czuwania, ale nie tylko. Wykazuje również działanie przeciwutleniające, tak więc chroni ściany komórek.

Melatonina wpływa na to, jak szybko zasypiamy oraz na jakość naszego snu. Pełni zatem bardzo ważną funkcję jednak można w łatwy sposób zaburzyć jej wydzielanie. Zmniejszenie produkcji melatoniny następuje wtedy, gdy w godzinach wieczornych, bądź nocnych wystawiamy się na działanie światła (np. przesiadując przed telewizorem, albo ekranem monitora do późnych godzin), lub też gdy w ciągu dnia zbyt mało przebywaliśmy na słońcu. Wzrost melatoniny następuje w okolicach godziny 21, gdy już zaczynamy mieć niedobór słońca, i to właśnie wtedy zaczynamy ziewać i stajemy się senni. W takim wypadku, jeśli nie chcemy mieć problemów z zaśnięciem, i jeśli nic nas nie zmusza (np. praca) do korzystania z komputera, a tym bardziej z telewizora, powinniśmy tego unikać. Kolejny wniosek, który z tego wynika jest taki, że lepiej położyć się spać około godz. 22 — oczywiście, jeśli praca, czy inne obowiązki nam na to pozwalają. Wówczas sen będzie efektywniejszy, głębszy. Lepiej się zregenerujemy, wstaniemy z łóżka „prawą nogą”, wyspani, a co za tym idzie, poranek będzie przyjemniejszy.

Homeostaza organizmu, czyli zachowaj równowagę

Gdy pomyślimy o siłowni, zazwyczaj w głowie pojawia się obraz bardzo umięśnionego kulturysty. Idąc tropem tej refleksji, do głowy przychodzi nam idea, mówiąc kolokwialnie, robienia najpierw potężnej masy, żeby zbudować mięśnie, a potem redukcji, żeby te mięśnie pokazać. Jednak mało kto wie, jak wiele zmian zachodzi w naszym organizmie podczas takiego zabiegu. Zaburzamy w ten sposób równowagę w naszym organizmie.

Dlatego, jeśli już osiągniemy sylwetkę, taką o jakiej marzyliśmy, a nie chcemy być zawodowcami, warto utrzymywać wagę. Unikniemy w ten sposób szeregu zmian w naszym ciele, które towarzyszą wahaniom masy ciała, a co za tym idzie będziemy zdrowi.

Jeśli mowa o „robieniu masy” i jej redukcji nie można pominąć w tym miejscu roli leptyny i greliny. Są to hormony odpowiadające za uczucie sytości i głodu, a ich poziom ściśle zależy od ilości tkanki tłuszczowej. Leptyna jest hormonem sytości, a im jej mniej tym słabszy sygnał dociera do mózgu, a co za tym idzie mamy ochotę zjeść więcej. Grelina natomiast ma działanie przeciwstawne. Zatem, jak się już pewnie domyślasz, wywołuje uczucie głodu. Dzięki badaniom estońskich naukowców, odkryto, że podczas 10 tygodni przygotowań do zawodów kulturystycznych (redukcja wagi) u sportowców grelina podniosła się o 26%, a leptyna spadła o 28%. Odwrotne zjawisko ma miejsce podczas nabierania masy. Tak więc zdrowszą opcją jest utrzymywanie wagi i zadowalającej nas formy. Trzeba tutaj zaznaczyć, że do zachowania równowagi leptyny i greliny bardzo ważny jest sen, gdyż jego niedobór obniża poziom tego pierwszego hormonu na korzyść drugiego. Spadek greliny możemy zaobserwować po posiłku oraz podczas aktywności fizycznej, co jest ważną informacją dla trenujących. Wzrost natomiast odnotowuje się w trakcie posiłku, podczas silnego stresu i jak już wcześniej wspomniałem przy braku optymalnej ilości snu (6—8 h). Jeśli więc masz problem z utrzymaniem/nabraniem/obniżeniem wagi być może któraś z powyższych informacji Ci pomoże.

Na następnej stronie zobaczysz schemat przedstawiający najważniejsze czynniki i ich wpływ na homeostazę.

Z powyższego wykresu wynika jasno, że w ok. 50% na naszą równowagę w organizmie wpływa styl życia. Brak aktywności fizycznej może być gorszy niż palenie papierosów. Okazuje się, że co roku więcej ludzi (aż o 200 tys.) umiera z powodu schorzeń, związanych z odrzuceniem jakiegokolwiek ruchu, niż przez problemy z powodu papierosów. Dzieje się tak dlatego, że niesie ze sobą poważne konsekwencje. Brak sportu jest przyczyną wielu chorób układu krwionośnego, prowadzi do otyłości oraz cukrzycy. Odejściem od tej reguły mogą być osoby, które posiadają dobre predyspozycje genetyczne. Tak, są takie osoby, które, mimo że „nie robią ze sobą nic”, dobrze się czują, jednak są to tylko jednostki. U większości ludzi prędzej czy później pojawiają się skutki związane z zaniechaniem aktywności. Najmniej istotny wpływ na naszą równowagę w organizmie ma środowisko zewnętrzne. Owszem, jeśli mieszkasz na Alasce, gdzie jest bardzo zimno, bądź w Afryce, gdzie występują upały, może Ci być trudno, jednak dla chcącego nic trudnego.

Aktywność fizyczna niesie ze sobą mnóstwo korzyści dla organizmu ludzkiego. Poniżej wyszczególnię je jako charakterystyczne dla każdego układu człowieka.

Mózg:

— Poprawa ukrwienia i procesów koncentracji.

Skóra:

— Opóżnienie procesów starzenia,

— Młodszy wygląd.

Kości i stawy:

— Pobudzenie mineralizacji i osteogenezy (powstawanie kości),

— Odporniejsze i grubsze,

— Mniej podatne na odwapnienie,

— Wzmocnienie torebek stawowych, wiązadeł i przyczepów mięśniowych,

— Kształtowanie powierzchni stawowych.

Mięśnie:

— Zwiększona siła i wytrzymałość,

— Poprawa ukrwienia,

— Szybsza odnowa sił,

— Wzrost masy mięśniowej.

Układ krwionośny:

— Spowolnienie tętna spoczynkowego i obniżenie ciśnienia krwi,

— Lepsza adaptacja do wysiłku fizycznego, szybki powrót do stanu pierwotnego po zakończonej aktywności,

— Krew dostarcza więcej tlenu do tkanek,

— Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi,

— Normalizacja ciśnienia krwi,

— Serce przy tym samym wysiłku mniej się męczy i pracuje bardziej ekonomicznie.

Płuca:

— Normalizacja rytmu oddechowego,

— Zwiększenie pojemności płuc,

— Lepsze wykorzystanie tlenu z powietrza wdychanego.

— Układ pokarmowy:

— Normalizacja metabolizmu i apetytu.

— Układ nerwowy:

— Poprawa refleksu i koordynacji ruchowej.

Narządy wewnętrzne:

— Lepsze funkcjonowanie wątroby i hormonów.

Homeostaza w pigułce

Poniżej widoczny jest schemat przedstawiający uwarunkowania ważne dla zachowanie optymalnej równowagi w naszym organizmie.

Regulacja poziomu cukru we krwi

Rozważając kwestię homeostazy, jednym z warunków prawidłowego jej utrzymania, wskazany został stabilny poziom cukru we krwi. Trzeba zatem wiedzieć, jaki jest jego mechanizm. Tak jak w centrum układu krwionośnego znajduje się serce, tak tutaj wszystkim steruje trzustka, która wydziela hormony regulujące poziom cukru we krwi — insulinę i glukagon.

Główną funkcją insuliny jest zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. Produkowana jest w odpowiedzi na spożycie węglowodanów i jest nośnikiem energii do wszystkich komórek organizmu w postaci cząstek glukozy. Tworzy magazyny energetyczne, jednak stale utrzymujący się jej wysoki poziom nie jest niczym dobrym. Dlaczego? Ponieważ przez to inny hormon, który pełni funkcję odwrotną, jest blokowany. Mowa tu o glukagonie. Tak długo, jak insulina będzie blokowała glukagon, procesy spalania energii z zapasów tkanki tłuszczowej nie zostaną uruchomione. Zbyt długo utrzymujący się wysoki poziom insuliny sprawia, iż nasze komórki stają się przepełnione, a więc jedynym miejscem, gdzie może zostać zgromadzona energia, jest tkanka tłuszczowa. Opisane powyżej zjawisko nosi miano insulinooporności. Wówczas, jeśli nie zadbamy o odpowiednią dietę, nasze cele treningowe nie będą zmierzały we właściwym kierunku, ponieważ zamiast budować tkankę mięśniową będziemy budować tkankę tłuszczową, a zamiast spalać tkankę tłuszczową, waga będzie stała w miejscu.

Objawy mogące towarzyszyć insulinooporności

— Ciągła ochota na jedzenie,

— Bóle głowy, senność i otępienie (jest to związane ze „skokami cukru”),

— Niespokojny sen,

— Utrzymująca się waga, bądź też jej wzrost.

Oczywiście, jeśli chodzi o wagę trzeba się zastanowić, czy jemy odpowiednio w stosunku do naszej aktywności w ciągu dnia.

Co zatem robić, by nie przyczynić się do insulinooporności? Są pewne produkty (głównie węglowodany proste), które spożywane w zbyt dużej ilości mogą sprzyjać tej dolegliwości. Oto one:

— Cukier (aktualnie większość ludzi spożywa go więcej, niż potrzebuje. Należy pamiętać, że cukier znajduje się w bardzo wielu produktach. Jedyna rada: czytaj etykiety!),

— Alkohol (jeśli chodzi o alkohol to jest on metabolizowany w wątrobie, która w momencie, gdy wypijemy „coś mocniejszego”, zajmuje się usuwaniem z krwioobiegu tej substancji zamiast regulowaniem cukru we krwi. Natomiast gdy stężenie glukozy spadnie z powodu alkoholu glukagon nie zadziała i właśnie z tych powodów należy brać go pod uwagę przy problemach z insuliną),

— Nabiał (zawiera laktozę),

— Słodkie napoje, w tym soki owocowe,

— Cukierki, guma do żucia itp.

Rzecz jasna do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest nam potrzebne wszystko, również i węglowodany proste, jednak powinny być one spożywane tylko i wyłącznie po treningu (w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach), lub 2—3 godziny po większym posiłku (np. 2—3 h po obiedzie). Dlaczego akurat 2—3 h? Odpowiedź jest prosta, mniej więcej po takim czasie następuje spadek insuliny we krwi w momencie. Zatem, gdy zjesz posiłek o dużej objętości i jeśli już musisz, to właśnie wtedy zjedz coś z zawartością cukru (najlepiej niech to będą owoce, gdyż zawierają fruktozę). Można zapomnieć o węglowodanach prostych na śniadanie, ponieważ poziom kortyzolu (wcześniej opisywanego) o poranku jest o 20—30% wyższy, niż w trakcie dnia. To z kolei idzie w parze z efektem insulinoopornościowym, a więc zwiększa się skłonność do gromadzenia energii w postaci tkanki tłuszczowej, zamiast do zasilenia naszych mięśni glikogenem.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe z warzywami, które spełnią rolę antyoksydantów, będzie znacznie lepszą propozycją. Wyjątek może stanowić poranna sesja treningowa. Jeśli ktoś nie lubi ćwiczyć „na czczo”, a odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem jest niewielki wtedy można zdecydować się na węglowodany proste, które nie obciążą naszego żołądka i dadzą nam energię do wysiłku. Tak, można trenować „na czczo” i mieć energię! Wystarczy na kolację zjeść węglowodany, najlepiej złożone (np. kaszę gryczaną lub jaglaną), z których paliwo będzie wykorzystane następnego dnia. Jednak nie każdemu to musi przypaść do gustu, bo wiadomo jak to bywa z gustami.

Na koniec dodam, że u osób mających problem z insuliną może się ona wydzielać nawet pod wpływem myślenia o jakimś bardzo smacznym jedzeniu. Dlatego tak ważne jest to, by nie podjadać między posiłkami, żeby nie zaburzać równowagi hormonalnej (insuliny i glukagonu).

Witaminy oraz składniki mineralne

Witaminy oraz składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego człowieka i — co zrozumiałe — są szczególnie ważne dla osoby trenującej. Nawet jeśli odżywiamy się prawidłowo, możemy mieć niedobory tych związków. Wówczas należałoby je suplementować. Dotyczy to zwłaszcza ludzi, którzy są na tzw. ujemnym bilansie kalorycznym, czyli nie jedzą tyle, ile potrzebują. Zacznijmy zatem nasze rozważania od soli mineralnych, które dzielą się na mikro- i makroelementy. Podział ten wiąże się z zapotrzebowaniem organizmu na te związki. Informacje, które w największym stopniu dotyczą osób trenujących, zaznaczę pogrubioną czcionką.

Makroelementy — zapotrzebowanie ≥100mg

Wapń — wchodzi w skład zębów i kości. Bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni, a także w procesach krzepnięcia krwi. Odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych. Pomaga w usuwaniu z organizmu metali ciężkich — szkodliwych dla organizmu substancji takich, jak np. rtęć, ołów. Usprawnia wchłanianie witaminy B12. Za utrzymywanie odpowiedniego stężenia wapnia odpowiada tarczyca i przytarczyce. Tarczyca wydziela hormon zwany kalcytoniną, która obniża poziom wapnia we krwi, natomiast przytarczyce wydzielają tzw. Parathormon, który z kolei zwiększa stężenie wapnia we krwi.

Przykładowe jego źródła to: przetwory mleczne (np. jogurty, sery), sardynki, soja, migdały, natka pietruszki, orzechy laskowe, fasola, słonecznik, szpinak.

Magnez — uczestniczy w procesie wytwarzania energii przez komórki oraz bierze udział w trawieniu tłuszczów. Wchodzi w skład zębów i kości. Wpływa na lepszą przyswajalność witaminy C i wapnia — działa prewencyjnie przeciw zakwaszeniu organizmu. Zapobiega osłabieniu, kurczom mięśniowym, a także uszkodzeniom mięśni. Korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.

Przykładowe jego źródła to: kakao, słonecznik, migdały, kasza gryczana, fasola, czekolada gorzka, orzechy laskowe, natka pietruszki, banany.

Potas — poprawia przewodzenie impulsów nerwowych. Przyczynia się do prawidłowego kurczenia się mięśni. Kontroluje gromadzenie rezerw energetycznych. Utrzymuje odpowiednie stężenia sodu i wraz z nim wpływa na gospodarkę wodną organizmu.

Przykładowe jego źródła: suszone morele, awokado, banany, ziemniaki, kiwi, pomidory, grejpfruty.

Sód — bierze udział w przewodnictwie impulsów nerwowych. Reguluje gospodarkę wodną organizmu. Wpływa na równowagę kwasowo -zasadową.

Przykładowe jego źródła to: łosoś, kabanosy, salami, tuńczyk, sardynki, soki warzywne.

Fosfor — wchodzi w skład zębów, kości oraz ATP.

Przykładowe jego źródła to: słonecznik, soja, kakao, sery, kasza gryczana, śledź, jajka.

Chlor — aktywator enzymów soku żołądkowego. Uczestniczy w wytwarzaniu kwasu solnego w żołądku, tak więc wraz z sodem bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz gospodarki wodnej.

Przykładowe jego źródła to: sól i wszystkie produkty w nią bogate, wątróbka, kurczak, oliwki.

Skutkami ich niedoboru mogą być w szczególności:

zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego,

— Skurcze mięśni,

— Nieprawidłowa praca serca,

— Rozdrażnienie,

— Wzrost ciśnienia krwi,

— Zaburzenia procesów trawiennych i metabolicznych.

Mikroelementy — zapotrzebowanie ≤100mg

Żelazo — jest niezwykle istotnym pierwiastkiem, pełni bardzo ważną funkcję w metabolizmie tlenowym. Utrzymuje bilans cieplny i odporność organizmu. Jest lepiej przyswajalne w obecności witaminy C. Bardzo często niedobór jest przyczyną anemii.

Przykładowe jego źródła to: kasza jaglana i gryczana, orzechy (laskowe, migdały, włoskie, nerkowce), buraki, mak, sezam, siemię lniane, słonecznik, zielone warzywa, pestki dyni, soczewica, ciecierzyca, soja.

Cynk — bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów i alkoholu. Wspomaga pracę układu odpornościowego. Ma wpływ na korzystny wygląd włosów i paznokci.

Przykładowe jego źródła to: wątróbka, pestki dyni, kakao, wołowina, wieprzowina, orzechy laskowe, jajka, ryż biały, groszek zielony, gorzka czekolada, migdały, słonecznik, kasza gryczana.

Jod — wchodzi w skład hormonów tarczycy. Jest niezbędny do optymalnej przemiany materii.

Przykładowe jego źródła to: żywność pochodzenia morskiego, przetwory mleczne, brokuły, szpinak.

Fluor — składnik zębów i kości. Bierze udział w utrzymaniu odpowiedniego stężenia fosforu i wapnia.

Przykładowe jego źródła to: ryby, sałata, marchewka, ser żółty.

Selen — działa w połączeniu z witaminą E. Bierze udział w eliminacji metali ciężkich i wolnych rodników.

Przykładowe jego źródła to: łosoś, jajka, kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana, wieprzowina, orzechy włoskie, ryż biały.

Chrom — utrzymuje na odpowiednim poziomie ilość cholesterolu i kwasów tłuszczowych w organizmie. Bierze udział w metabolizmie glukozy.

Przykładowe jego źródła to: kakao, łosoś, szpinak, wołowina, jabłka, jajka, ryby, groszek zielony, brokuły.

Składniki mineralne są niezbędne do tego, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował. Pomimo, że zazwyczaj przyjmuje się ich naprawdę niewielkie ilości, jednak każdy z nich jest elementem, który wpływa na ważne dla ciała człowieka procesy. Te małe elementy tworzą fundament, którym jest zdrowie, dzięki, któremu możemy trenować i być sprawnymi. W małych rzeczach jest wielki sens!

Przejdźmy teraz do witamin. I tutaj sprawa ma się podobnie, nawet niewielkie ich stężenie ma ogromne znaczenie dla organizmu. Ich niedobór nazywamy awitaminozą, natomiast nadmiar — hiperwitaminozą.

Rozróżniamy dwie grupy witamin:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

Witamina A — niezbędna w procesie widzenia. Jest też ważna jako budulec tkanki kostnej. Przyczynia się do utrzymania skóry w dobrej kondycji.

Przykładowe jej źródła to: jajka, sery żółte, wątróbka, makrela, brokuły, marchewka, czerwona papryka, śliwki, brzoskwinie.

Skutki jej niedoboru: sucha, szorstka i zniszczona skóra. Problemy z widzeniem o zmierzchu (tzw. kurza ślepota),

Witamina E — jest silnym przeciwutleniaczem, chroni komórki tkanki przed uszkodzeniem. Jej wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim w obecności kwasów tłuszczowych. Odkłada się głównie w wątrobie i mięśniach. Zapobiega chorobom układu krwionośnego oraz utlenianiu witaminy A i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Przykładowe jej źródła to: oleje roślinne, papryka czerwona/zielona, kapusta biała, pietruszka, pomidor, szpinak, jagody, pestki dyni, słonecznik.

Skutki jej niedoboru: zanik mięśni, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia zawartości glikogenu, osłabienie, zmęczenie oraz mogące wystąpić zmiany skórne.

Witamina D — stymuluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit. Odpowiada za mineralizację kości. Warto również dodać, że parathormon, który jest produkowany przez przytarczyce, bierze udział w przekształcaniu prowitaminy D w witaminę D3.

Przykładowe jej źródła to: ryby, jajka, sery żółte.

Skutki jej niedoboru: zniekształcenia kości, wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni.

Witamina K — jest syntetyzowana przez florę jelitową człowieka. Uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowej (kieruje wapń do kości). Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.

Przykładowe jej źródła to: kapusta, kalafior, wątróbka, sałata, szpinak, brukselka, brokuły.

Skutki jej niedoboru: problemy z gojeniem się ran oraz utrudniona mineralizacja kości.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

Witamina C — dba o odporność organizmu na infekcje. Jest silnym przeciwutleniaczem. Bierze udział w syntezie kolagenu. Organizm stosunkowo łatwo ją przyswaja, a jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Stymuluje wchłanianie żelaza.

Przykładowe jej źródła to: czarne/czerwone porzeczki, truskawki, jagody, agrest, kiwi, owoce cytrusowe, ananas, brokuły, kalafior, kapusta, pietruszka, szczypiorek, koperek, groszek zielony, kalarepa.

Skutki jej niedoboru: szkorbut, którego początkowymi objawami są: osłabienie, zmęczenie, ból kończyn, a zwłaszcza nóg. Jeśli choroba ta nie będzie leczona, w dalszym etapie występują: zmiany skórne (plamki przypominające małe siniaki), problemy z dziąsłami (lekkie ich podrażnienie powoduje krwawienie), suche i podrażnione oczy, nadwrażliwość na światło, zaburzenia wchłaniania żelaza, a w konsekwencji anemia, problemy z płucami i sercem (spłycenie oddechu i niskie ciśnienie). Chorobie tej można w łatwy sposób zapobiec poprzez dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C.

Przy tej witaminie chciałbym się zatrzymać na chwilę dłużej. Mamy mnóstwo produktów, które nam jej dostarczają (owoce np. pomarańcze, cytryny, truskawki. Warzywa np. marchewka, papryka, brokuły, a nawet mięso np. wątróbka). Jednak mimo to możemy mieć niedobory witaminy C. Szczególnie na to narażone są osoby trenujące i żyjące w aktywny sposób, u których zapotrzebowanie automatycznie się zwiększa. W takim wypadku należałoby ją suplementować, chociażby nawet w postaci kwasu askorbinowego, który jest ogólnodostępny w aptekach, bądź sklepach internetowych. Jednak co trzeba przy tym zaznaczyć: do przyswojenia kwasu askorbinowego niezbędne są tzw. bioflawonoidy. Jak to wygląda w praktyce? Jest na to łatwy przepis.

Do letniej wody dodajemy sok z cytryny bądź pomarańczy, małą łyżeczkę naturalnego miodu i kilka gram ksylitolu (2—3 g).Mieszamy i na koniec dodajemy witaminę C (1—3 g).Odstawiamy na kilka minut (4—5 min) i wypijamy bardzo powoli, najlepiej — mówiąc potocznie — po łyku co jakiś czas. O zastosowaniu witaminy C z pewnością jeszcze przeczytasz w kolejnych częściach moich rozważań, gdyż jest ona bardzo niedoceniana, a przy tym niezwykle ważna. Wróćmy zatem do kolejnych wątków, dotyczących zbawiennego wpływu witamin na nasz organizm:

Witamina B1 — odpowiada za prawidłową pracę układu pokarmowego i nerwowego. Pełni ważną rolę w metabolizmie węglowodanów. Pomaga w utrzymywaniu optymizmu i koncentracji.

Skutki niedoboru to: osłabienie, przemęczenie, utrata apetytu, spadek wagi,

Witamina B2 — niezbędna do wytwarzania energii z węglowodanów i tłuszczów. Umożliwia wzrost organizmu oraz produkcję krwinek czerwonych.

Skutki niedoboru to: pęknięcia w kącikach ust, zaczerwienione i piekące oczy, nadwrażliwość na światło, problemy z koncentracją, niedokrwistość, zaburzenia glikogenezy (przemiany glukozy w glikogen, czyli produkcji „paliwa” dla organizmu),

Witamina B5 — działa łagodząco na stany zapalne w organizmie. Korzystnie wpływa na wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega powstawaniu zmarszczek.

Skutki niedoboru to: przedwczesne siwienie, bóle i sztywność stawów.

Witamina B6 — bierze udział w przemianie aminokwasów. Odgrywa rolę w zaopatrywaniu komórek nerwowych w glukozę.

Skutki niedoboru to: zmęczenie, depresja, utrata blasku skóry, rozdrażnienie.

Witamina B11 — wymagana do produkcji endorfin. Wspomaga efektywną pracę układu odpornościowego.

Skutki niedoboru to: anemia.

Witamina B12 — bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. W połączeniu z witaminą B11 uczestniczy w produkcji krwinek białych i czerwonych.

Skutki niedoboru to: anemia, zaburzenia układu nerwowego.

Przykładowe źródła witamin z grupy B to: jabłka, jagody, banany, truskawki, brzoskwinie, groszek zielony, fasola, kalafior, kapusta, marchewka, pomidory, wątróbka, jajka.

Uff, przebrnęliśmy przez tę całą listę. Mam nadzieję, że dla Ciebie była to przyjemność tak, jak dla mnie, bo zakładam, że czytasz to, gdyż szukasz wiedzy i chcesz się czegoś nauczyć. Dla mnie to też nauka, ponieważ utrwalam sobie te cenne informacje.

Wróćmy jeszcze na chwilę do tematu witamin. Jest jedna rzecz, o której nie wspomniałem. A mianowicie co powoduje fakt, że witaminy w naszym organizmie stają się bezużyteczne i są wyniszczane? Jakie są najczęstsze przyczyny „wypłukiwania” witamin z organizmu? Poniżej przedstawiam listę, która w największym stopniu dotyczy witaminy C, ale nie tylko:

— Zbyt duże spożycie cukru,

— Nikotyna (każda ilość),

— Stres,

— Stany zapalne,

— Jakakolwiek interwencja chirurgiczna,

— Ukąszenia (owady, węże itd.),

— Niektóre leki.

Teraz już pewnie domyślasz się, dlaczego sportowcy rezygnują z „przyjemności” w życiu. Nie chcą się pozbawiać cennych minerałów i witamin. Bierzmy z nich przykład! Wówczas poprawią się nie tylko nasze efekty treningowe, ale i samopoczucie. Będziemy mieć więcej energii do działania, a nasz umysł wypełnią jedynie pozytywne myśli.

Transport energii oraz o „zakwasach”

Kiedy komórka mięśniowa zostaje pobudzona do skurczu, ATP, które jest nośnikiem energii, musi być dostarczane od 20 do nawet 100 razy szybciej, niż do komórki w stanie spoczynku. W skład ATP wchodzi wysokoenergetyczny enzym tzw. fosfokreatyna oraz glukoza (lub glikogen przekształcany w glukozę), która jest przetwarzana w warunkach tlenowych i beztlenowych.

Fosfokreatyna jest wykorzystywana do szybkich i silnych skurczy, jednak wystarcza jej jedynie na około 30 sekund. Tak więc może być głównym źródłem energii np. w biegu sprinterskim. Podczas intensywnego treningu może zostać przekroczona pojemność układu oddechowego (wysiłek anaerobowy, beztlenowy). W takiej sytuacji mięsień jest niedostatecznie dotleniony i powstaje dług tlenowy. Kwas pirogronowy jest produktem przejściowym przekształcania jednej cząsteczki glukozy w dwie cząsteczki pirogronianu. W momencie, gdy w organizmie wystąpił deficyt tlenu, nie może dojść do przekształcenia kwasu pirogronowego i jest on przetwarzany na kwas mlekowy, potocznie zwany zakwasami. Jednak nie należy ich mylić z opóźnionym bólem mięśniowym, występującym dzień lub dwa dni po wysiłku fizycznym. Są to tzw. DOMS-y (skrót z ang. delayed onset muscle soreness), które powstają wskutek mikrouszkodzeń mięśni, podczas wykonywania ćwiczeń. Następnie organizm odbudowuje uszkodzone tkanki z nadwyżką (superkompensacja).

Co dzieje się dalej? Otóż, krew przenosi mleczan zgromadzony w komórkach mięśniowych do wątroby, gdzie jest przekształcany w glukozę. Produkt ten trafia do krwi i może posłużyć ponownie jako materiał energetyczny. To trochę jak odzyskiwanie energii z hamowania w samochodzie.

Jak zatem poradzić sobie z zakwasami? Już wcześniej wspomniałem o niedocenianej roli witaminy C, więc jeśli jej nie stosujesz dobrze byłoby się w nią zaopatrzyć. Jednak to tylko jeden z elementów układanki.

Główną rolę w pozbywaniu się kwasu mlekowego z organizmu odgrywa krew. Tak więc trzeba coś zrobić, by popłynęła szybciej. Ale jak to zrobić? Choćby nawet poprzez lekkie cardio po treningu, lub w dniu nietreningowym. Wystarczy 10—15 min. Ćwiczeń na jakimś urządzeniu (np. rowerek stacjonarny, orbitrek), albo żwawy spacer lub lekki bieg. Do tego można zastosować naprzemiennie wykonywany zimny/ciepły prysznic. Również wywoła to lepszy przepływ krwi. W konsekwencji otrzymamy więcej tlenu dostarczanego do tkanek, a więc lepsze odżywienie mięśnia oraz szybszą eliminację zbędnych produktów przemiany materii (w tym wypadku chodzi nam o kwas mlekowy). Nie wyeliminuje to całkowicie DOMS-ów, ale na pewno je załagodzi i poprawi ogólną regenerację. Dzięki temu będziesz mieć więcej ochoty do trenowania.

Ludzki organizm — jak silnik czy na odwrót?

W silniku samochodowym wytwarzanie energii, a raczej jej zamiana z mechanicznej na ciepło, zachodzi w cylindrze, który można analogicznie porównać z komórką organizmu. Do tej reakcji potrzebny jest tlen i paliwo. Dla komórki tym paliwem są składniki pokarmowe. Cylinder najpierw jest napełniany mieszanką paliwa i powietrza, które pod wpływem pracy tłoka uzyskuje duże ciśnienie i następuje jej spalanie. Powstaje energia i to, co jest usuwane układem wydechowym, czyli spaliny. Ludzki organizm w podobny sposób wytwarza energię. Do komórki trafia analogicznie tlen i paliwo, czyli składniki odżywcze. Następuje ich utlenianie (spalanie), a w konsekwencji powstaje energia oraz to, co musi zostać usunięte, a więc woda i dwutlenek węgla, który jest wydalany za pośrednictwem płuc (układ wydechowy w samochodzie).

Przemianę energii i materii w organizmie nazywamy metabolizmem. Energia ta służy nam do różnych procesów życiowych, np. do pracy komórek mięśniowych, lub do utrzymania stałej temperatury ciała.

Pozyskiwanie energii z glukozy (lub glikogenu przekształcanego w glukozę) nazywamy glikolizą. Może być ona tlenowa lub beztlenowa. W glikolizie beztlenowej (zachodzi podczas intensywnego wysiłku trwającego 1—3 minuty) występuje deficyt tlenu niezbędnego do całkowitego spalenia kwasu pirogronowego do CO2 i H20, skutkiem czego ulega on przekształceniu do kwasu mlekowego (więcej na ten temat w części: „Transport energii oraz »o zakwasach«”).

Glikoliza tlenowa występuje, gdy dostępna jest wystarczająca ilość tlenu, potrzebna do całkowitego spalenia kwasu pirogronowego. Z kolei pozyskiwanie energii z tłuszczów nazywane jest lipolizą.

Składniki pokarmowe

Zanim rozpoczniesz układanie swojej diety, musisz wiedzieć, z czego w ogóle składa się jedzenie. Składniki pokarmowe, możemy podzielić na węglowodany, białka i tłuszcze. Zacznijmy od pierwszej wymienionej przeze mnie grupy.

Formy węglowodanów:

— Cukry proste (fruktoza),

— Dwucukry roślinne (sacharoza),

— Wielocukry roślinne (skrobia),

— Dwucukry zwierzęce (laktoza),

— Wielocukry zwierzęce (glikogen).

Przy okazji omawianych węglowodanów trzeba również wspomnieć o bardzo ważnej roli błonnika. W diecie ubogiej w węglowodany powinno się go uzupełniać suplementami, gdyż jest niezwykle istotny dla naszego układu pokarmowego.

Właściwości błonnika:

— Pobudzenie perystaltyki jelit i procesu trawienia oraz wspieranie rozwoju flory bakteryjnej,

— Wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku,

— Źródło uczucia sytości,

— Zmniejszanie wchłaniania cukrów w przewodzie pokarmowym,

— Zmniejszanie ilości wydzielanej insuliny oraz zwiększanie wrażliwości tkanek na ten hormon,

— Wpływanie na gospodarkę tłuszczową poprzez obniżanie „złego” cholesterolu,

— Działa prewencyjne przeciw powstawaniu nowotworów układu pokarmowego.

Przejdźmy teraz do białek. Są to związki wielocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów (łącznie jest ich 20). Aminokwasy egzogenne są niezbędne i trzeba je dostarczać z pożywienia. Natomiast endogenne organizm może sam wytworzyć.

Formy białek:

Białka pełnowartościowe — mają w sobie wszystkie aminokwasy egzogenne w prawidłowych proporcjach,

Białka niepełnowartościowe — w ich składzie brakuje jednego lub kilku aminokwasów egzogennych.

W zasadzie to tyle, co musisz wiedzieć na temat białek biologicznego punktu widzenia. Dla zainteresowanych podaję listę aminokwasów.

Czas na ostatni na mojej liście, ale równie ważny co pozostałe składnik odżywczy, czyli tłuszcze. Zostawiłem je na koniec, gdyż to właśnie im poświęcę najwięcej czasu.

Zacznijmy tak, jak poprzednio.

Formy tłuszczów:

— Tłuszcze nasycone,

— Tłuszcze nienasycone,

— Cholesterol.

Cholesterol możemy podzielić na endogenny (60—80% zapotrzebowania na dobę) i egzogenny (20—40% zapotrzebowania na dobę). Tak więc cholesterol, który musimy dostarczyć z pożywieniem to około 300mg/dobę (optymalna ilość).Większa podaż może spowodować odkładanie się go na ściankach naczyń krwionośnych, a w konsekwencji rozwój miażdżycy. Oczywiście u osób trenujących, trzeba to brać pod uwagę. W organizmie jest zgromadzone 140g cholesterolu całkowitego. Na to składa się cholesterol „dobry” (HDL — niska gęstość) i „zły” (LDL — wysoka gęstość). Jak się już pewnie domyślasz to głównie ten drugi jest szkodliwy i powoduje problemy zdrowotne, o których wcześniej wspominałem. Chociaż tutaj, jak we wszystkim, sprawdza się zasada: co za dużo to niezdrowo!

Funkcje cholesterolu:

— Jest niezbędny do wytwarzania witaminy D3, kwasów żółciowych w wątrobie oraz hormonów kory nadnerczy i płciowych,

— Jest składnikiem błon komórkowych,

— Jest ważnym składnikiem komórek nerwowych (25% cholesterolu znajduje się w układzie nerwowym),

— Jest to substrat do produkcji neurotransmiterów, dzięki którym komórki mózgowe mogą się wzajemnie komunikować,

— Jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów serotoniny w mózgu.

Uzupełnię jeszcze to, co pominąłem przy okazji wskazania funkcji cholesterolu.

Co do kwasów żółciowych, to jeśli poziom cholesterolu jest zbyt niski, ich wydzielanie jest ograniczane. Żółć wydzielana przez wątrobę do jelita cienkiego (konkretnie do dwunastnicy), jest odpowiedzialna za emulgację tłuszczów oraz lepszą przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).

Serotonina — jest bardzo ważnym hormonem, pełniącym rolę „kuriera” w organizmie, który przenosi informację pomiędzy komórkami mózgowymi. Przede wszystkim wpływa na samopoczucie oraz jakość snu, reguluje perystaltykę jelit oraz polepsza zdolności poznawcze.

Ciekawostką jest natomiast to, że nasz mózg aż w 60% składa się z tłuszczu, a sporą jego część stanowi cholesterol. To wyjaśnia odpowiedź na pytanie, dlaczego wysokiej jakości tłuszcze są tak ważne, by nasz układ hormonalny i nerwowy współpracowały prawidłowo oraz, by nasze samopoczucie było na wysokim poziomie. W tym rozdziale to by było na tyle o składnikach odżywczych. Temat będzie kontynuowany w części, dotyczącej diety i produktów spożywczych.

Dieta — jak i z czego ją ułożyć?

Dieta, z czym ona Ci się kojarzy? Zapewne z czasochłonnym przygotowywaniem posiłków oraz wieloma wyrzeczeniami. Jeśli nie, to bardzo dobrze, jeśli tak, to zapewniam Cię, że „indywidualny styl odżywiania” nie jest niczym strasznym. Dlaczego indywidualny? Z jedzeniem jest jak z treningiem. Ilu ludzi tyle możliwości. Dieta zdrowego człowieka, nie musi być czymś bardzo skomplikowanym. Od czego zatem należy rozpocząć układanie swojego własnego planu żywieniowego, i co warto do niego włączyć? Postaram się na to pytanie odpowiedzieć w tym rozdziale.

Pierwszą kwestią, o jakiej musisz wiedzieć, zanim zabierzesz się za układanie diety, jest eliminacja produktów, po których źle się czujesz. Mam tutaj na myśli niepożądane objawy, które Ci towarzyszą po spożyciu jakiegoś produktu.

Oto niektóre z nich:

— Wzdęty brzuch,

— Bóle brzucha,

— Biegunka,

— Bóle głowy,

— Bóle stawów,

— Zmiany skórne (swędzenie, wypryski, zaczerwienienia).

Są to najczęstsze objawy nietolerancji pokarmowej. Można samemu zastanowić się, jakie produkty wywołują u nas takie objawy (u większości ludzi są to: jajka, mleko, ogólnie produkty zawierające laktozę, gluten). Jednak trzeba przy tym zaznaczyć, że objawy nietolerancji pokarmowej ujawniają się po czasie: od 24h do nawet 3 dni. Gdy pojawią się wcześniej, tzn. zaraz po spożyciu jakiegoś produktu, bądź maksymalnie do 2 godzin, mogą wskazywać na alergię pokarmową.

W swej prezentacji natomiast chce się skupić na nietolerancji żywieniowej.

Lepszą opcją od szukania na własną rękę nietolerowanych przez nas produktów, będzie wykonanie specjalnych badań. Szczególnie, że stwierdzenie nietolerancji bywa bardzo trudne, ze względu na nietypowe objawy. Są specjalne centra zdrowia, które wykonują kompletne testy. Warto zatem poszukać i zainteresować się tym, zwłaszcza z uwagi na fakt, że koszty nie są wysokie, a eliminacja produktów, które nam szkodzą, odpłaci się lepszymi rezultatami w sporcie i poprawą jakości życia. Czym w ogóle jest ta nietolerancja pokarmowa? Postaram się to w miarę moich możliwości wyjaśnić.

Wiąże się ona przede wszystkim z brakiem enzymów trawiennych. Brak konkretnego enzymu = brak trawienia konkretnej grupy produktów. Co się wówczas dzieje? Nie do końca strawione składniki pokarmowe przenikają przez ścianę jelita i trafiają do krwioobiegu. Jelito cienkie spełnia dwie podstawowe funkcje, którymi są: trawienie i wchłanianie składników pokarmowych. Jest też narządem wewnątrzywdzielniczym i ważnym narządem (barierą) układu odpornościowego naszego organizmu. Ta ostatnia funkcja jest niezwykle istotna, gdyż jelito cienkie stanowi barierę, chroniąc nas przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. Jednak stres, przyjmowanie leków i antybiotyków prowadzi do zaburzeń flory bakteryjnej, co z kolei skutkuje zwiększeniem przepuszczalności jelita cienkiego. Wówczas do krwi mogą przedostawać się, poza potrzebnymi składnikami, również te szkodliwe dla organizmu.

Po wykonaniu badania na nietolerancje pokarmowe będziesz wiedzieć, jakie produkty należy usunąć z diety. Eliminacja jednak to jedno, natomiast równie ważna jest również prewencja przed powstaniem nowych nietolerancji. Jak to zrobić? Poprzez rotację produktami, które już włączymy do naszej diety po wykonaniu testów, czyli w skrócie:

1. Robimy badania na nietolerancje pokarmowe,

2. Układamy indywidualny jadłospis w oparciu o wyniki testów,

3. Rotujemy produktami, które włączyliśmy w nasz plan żywieniowy. O rotacji przeczytasz w kolejnym temacie.

Rotuj dla zdrowia!

Rotacja jest niezbędna, aby nie nabawić się nowych nietolerancji. Rotować należy wszystkimi produktami, które zawierają białko. Dany produkt nie powinien być przez nas spożywany częściej niż co 3 dni. Czyli np. jeśli z badań wyniknie, że możemy spożywać paprykę, to nie jemy jej codziennie, tylko robimy odstęp 2—3 -dniowy pomiędzy jednym, a drugim spożyciem. Wówczas jeśli jedlibyśmy paprykę codziennie, to moglibyśmy doprowadzić się do nietolerancji na nią.

Tłuszczów i cukrów nie trzeba rotować. Również drobne odstępstwa są dozwolone, chociaż lepiej ich unikać, jeśli nie jest to konieczne. Np. odrobina soku z cytryny dodanego do mieszanki z witaminą C, o której pisałem wcześniej, nie zaburzy rotacji, pomimo że spożycie cytrusów było zaplanowane na inny dzień.

Jeśli jesteśmy zdrową osobą, możemy zjeść dany produkt 2 dni pod rząd, jednak po tym powinniśmy zrobić od niego przerwę 2—3 dni. Proponowany plan żywieniowy z rotacją 3-dniową znajdziesz w rozdziale: „Przykładowy jadłospis i nie tylko”

Po ułożeniu diety, jeśli nie ma się pewności, czy jest prawidłowa, zawsze można ją skonsultować z profesjonalnym dietetykiem. Do nietolerancji może się również przyczyniać:

— Żywność, która zawiera dużo chemii (sztuczne aromaty, konserwanty, sztuczne dodatki — czytajmy etykiety!). Generalnie chodzi o substancje, o których w momencie, gdy o nich przeczytamy informacje w składzie, zastanawiamy się, czym one tak naprawdę są,

— Środowisko, które jest zanieczyszczone metalami               ciężkimi,

— Nietolerancja na dany produkt może być odziedziczona.

Drugim bardzo ważnym elementem, który ma zapobiec zmniejszeniu szczelności jelit jest stosowanie probiotyków. Są to tzw. „dobre bakterie”, albo trudniejsza wersja: są to konkretne szczepy bakterii, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Probiotyki powinny być uzupełnieniem ułożonej przez nas diety. Odbudowują i regenerują one mikroflorę jelitową, która stanowi bardzo ważny element, jakim jest bariera ochronna, o której wspominałem wcześniej.

Glutenofobia — wymysł czy prawda?

Na temat glutenu słyszy się bardzo dużo, a chyba jeszcze więcej można przeczytać. Gluten jest to białko zawarte w ziarnach zbóż takich, jak: pszenica, żyto, jęczmień czy owies. Tyle teorii. Nie ma potrzeby, abym podawał Ci tu jakieś zbędne regułki, których i tak nie zapamiętasz. Jeśli po spożyciu pokarmu, zawierającego gluten masz wzdęty brzuch, czujesz się zmęczony i ospały oraz odczuwasz ciężkość na żołądku, to prawdopodobnie Twój organizm nie toleruje glutenu. Najbardziej popularne produkty zawierające gluten:

— Pieczywo — prawie każde (chyba, że jest oznaczone jako bezglutenowe),

— Pierogi,

— Naleśniki,

— Makaron,

— Pizza,

— Sosy i zupy zagęszczane mąką, mieszanki przypraw, proszek do pieczenia,

— Kawa zbożowa, piwo,

— Podgatunki pszenicy — np. orkisz,

— Panierki do mięs i ryb,

— Krakersy, paluszki, wafle itp.

To właśnie te produkty mogą wywołać wcześniej wymienione przeze mnie niepożądane objawy. Nadwrażliwość na gluten w mniejszym lub większym stopniu dotyczy sporej grupy ludzi. Jednym ze sposobów na sprawdzenie, czy masz nietolerancję glutenu, jest rezygnacja z niego na 2—3 tygodnie. Po tym czasie z powrotem stopniowo należy wprowadzać go do diety i kontrolować, jak reaguje organizm. Jednak przypuszczam, że po tych 2—3 tygodniach niejedzenia produktów zawierających gluten, będziesz się czuć na tyle dobrze, że nie będziesz chcieć do niego wracać. Bardzo dobrym przykładem będzie tutaj historia genialnego tenisisty Novaka Djokovicia. To właśnie dzięki eliminacji glutenu zaczął osiągać sukcesy.

Nie sposób też nie zauważyć, że na dietę bezglutenową przechodzi aktualnie coraz więcej sportowców. Większość z nich, pomimo talentu i ciężkich treningów podobnie, jak Novak, nie mogło osiągnąć szczytu swojej formy. Dieta bezglutenowa pomogła im w zwiększeniu wytrzymałości, siły, utrzymaniu dobrego samopoczucia i motywacji, a w konsekwencji, dzięki efektywniejszym treningom, mogli uzyskiwać lepsze rezultaty.

Jeśli po przerwie od glutenu nadal będziesz mieć wątpliwości, że więcej z niego szkody, niż pożytku, to zjedz coś, co go zawiera i sprawdź jak się poczujesz. Na pewno nie będzie to uczucie lekkości na żołądku, ani też chęci do działania. W przeciwieństwie do produktów bezglutenowych, których jest całe mnóstwo, a po ich zjedzeniu znikają problemy trawienne.

Jeśli chcesz je poznać, to zapraszam do dalszej lektury.

Czy do diesla można wlać benzyny?

Można! Jednak skutki takiego zabiegu delikatnie mówiąc, będą dla nas kłopotliwe. Ucierpi na tym układ korbowo-tłokowy i dopóty dopóki silnik samochodu będzie pracował, to będzie możliwa jazda, ale potem już go raczej nie uruchomimy. Pewnie myślisz sobie teraz: o czym on w ogóle pisze! Spokojnie, już wyjaśniam. Układ korbowo-tłokowy w samochodzie można by porównać do układu trawiennego człowieka. To dzięki niemu samochód może przenosić energię „na koła”, uzyskiwaną podczas spalania mieszanki paliwowo-powietrznej w cylindrze. Tak samo układ trawienny umożliwia pozyskanie energii dla mięśni ze składników pokarmowych. A dokładniej jelito cienkie, w którym są wchłaniane składniki odżywcze.

Oczywiście to tak w dużym uproszczeniu (więcej o wytwarzaniu energii znajdziesz tutaj: „Ludzki organizm‒Jak silnik czy na odwrót?). Dlaczego, gdy wlejemy benzynę do diesla, dzieją się takie dziwne rzeczy? Odpowiedź jest prosta: mieszanka benzyny z powietrzem zapala się znacznie łatwiej od oleju napędowego z powietrzem, zatem jej spalanie zachodzi szybciej.

To z kolei możemy porównać do składników pokarmowych. Węglowodany, białka i tłuszcze trawią się w różnym czasie i wymagają różnych enzymów trawiennych. Zatem nie powinniśmy ich łączyć w jednym posiłku. Jest to tzw.

dieta rozdzielna, którą wprowadził dr William Howard Hay. Łącząc wszystkie składniki pokarmowe obciążamy nasz układ trawienny, skutkiem czego, pojawiają się niepożądane efekty podobne do tych, które wywołuje gluten, czyli ciężkość na żołądku, refluks, wzdęcia, wydęty brzuch itp. Do tego systemu odżywiania powinno zachęcić cię to zdanie: „(…)rozdzielając węglowodany od białka, dieta ta odciąża układ trawienny i pomaga osiągnąć dobre samopoczucie,(…) A przy tym stosując ją, nie musimy z niczego rezygnować”.

Przejdźmy do konkretów. Co, z czym można łączyć, a czego lepiej się wystrzegać? W diecie rozdzielnej dr. Haya możemy wyróżnić 4 grupy produktów. Białka, tłuszcze, węglowodany oraz produkty neutralne — jak sama nazwa wskazuje, mogą być łączone w dowolny sposób, poniżej podaję kilka przykładów:

— Tłuszcze (oprócz utwardzanych),

— Warzywa i sałaty,

— Kiełki i zarodki,

— Orzechy (oprócz ziemnych) i nasiona,

— Zioła i przyprawy ( oregano, curry, papryka, tymianek, rozmaryn, koperek, pietruszka itp.),

— Śmietanka oraz sery o dużej zawartości tłuszczu.

Oczywiście, jest kilka nieścisłości, gdyż węglowodany to również owoce (są to węglowodany proste), których lepiej nie łączyć z tłuszczem, białkiem oraz węglowodanami złożonymi, gdyż powoduje to fermentację. Owoce najlepiej spożywać 2—3 h po posiłku, po treningu, lub 20—30 minut przed posiłkiem.

Żeby zbytnio nie komplikować, poniżej wskazuję bezpieczne połączenia, w oparciu o które powinno się komponować posiłki:

— Białka + tłuszcze + warzywa (najlepiej zielone lub kiszone ogórki, kapusta itp.),

— Węglowodany + warzywa,

— Węglowodany + tłuszcze (tłuszcze roślinne: oleje roślinne nierafinowane, orzechy) + warzywa,

— Owoce,

Tak, jak już wcześniej wspomniałem, owoce najlepiej jeść osobno, między posiłkami.

Dlaczego?

W żołądku jest ciepło, ciemno i wilgotno. Łącząc owoce z innymi składnikami pokarmowymi występuje gnicie, fermentacja oraz pleśnienie, co na dłuższą metę może doprowadzić do chorób tego narządu (wrzody żołądka, stany zapalne błony śluzowej, rak).

Jak pewnie zdążyłeś zauważyć, przy połączeniu białka z tłuszczem, znalazły się — nie bez powodu — ogórki kiszone i kapusta kiszona oraz zielone warzywa. Do trawienia białka wymagane jest kwaśne środowisko ( o tym, jak zakwasić żołądek możesz przeczytać tutaj: ), z kolei do węglowodanów zasadowe. Kapusta kiszona i ogórki pomagają utrzymać ph soku żołądkowego na odpowiednim poziomie (kwaśne). Natomiast zielone warzywa to najlepsze przeciwutleniacze, tak więc pomagają zwalczać wolne rodniki (o tym więcej tutaj: ), które wytwarzają się podczas trawienia tłuszczy.

Przykładowe źródła węglowodanów (bezglutenowych):

— Kasza gryczana,

— Kasza jaglana,

— Ziemniaki,

— Bataty,

— Teff,

— Quinoa,

— Amarantus,

— Soczewica,

— Ciecierzyca,

— Płatki gryczane,

— Płatki jaglane,

— Ryż,

— Produkty z mąk bezglutenowych (np. makaron ryżowy, chleb sojowy),

— Mąki bezglutenowe

(np. mąka: ziemniaczana, kukurydziana, gryczana, sojowa, ryżowa,

amarantusowa, jaglana, kokosowa).

Przykładowe źródła tłuszczy:

— Orzechy: włoskie, brazylijskie, nerkowce,

— Pistacje,

— Migdały,

— Pestki z dyni,

— Sezam,

— Mak

— Wiórki kokosowe,

— Kakao,

— Słonecznik,

— Nasiona chia,

— Siemię lniane,

— Oleje nierafinowane (dobre do dań „na zimno” np. oliwa z oliwek, olej lniany),

— Oleje rafinowane (dobre do smażenia),

— Masło klarowane, olej kokosowy (również dobre do smażenia).

Poniżej kilka ogólnych zasad spożywania posiłków:

1. Po pierwsze, jedz powoli! Jeśli jesteś zapracowany i ciągle się spieszysz, to niech chociaż posiłek będzie dla Ciebie chwilą wytchnienia, odpoczynku,

2. Nie należy pić zaraz po posiłku, szczególnie białkowo-tłuszczowym, który wymaga kwaśnego środowiska do prawidłowego trawienia. Gdy po takim posiłku napijemy się wcześniej, niż po upływie 2 godzin skutkiem tego będzie rozrzedzony sok żołądkowy (zmieni się jego ph) i problemy trawienne gotowe. Pić powinno się 15—20 minut przed posiłkiem, jak najwięcej, ale powoli.

3. Zielone warzywa neutralizują negatywne skutki trawienia tłuszczów,

4. Jeśli już jemy białko z węglowodanami to w pierwszej kolejności należy zjeść węglowodany, a dopiero potem białko,

5. Posiłek dobrze jest rozpocząć od porcji warzyw, lub sałatki np. zielona sałata, a później jakieś mięso bądź węglowodany w zależności od posiłku,

6. Węglowodany powinno się dokładnie żuć. Ich trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej za pośrednictwem amylazy ślinowej,

7. Ze słodkimi rzeczami podobnie jest jak z owocami. Najlepiej spożywać je po treningu, 30 minut przed posiłkiem lub 2—3 h po posiłku.

Moje porównywanie organizmu do samochodu niesie ze sobą jeszcze jedną przestrogę. O ile samochód możemy stosunkowo łatwo i szybko naprawić, udając się do mechanika, o tyle z organizmem już tak łatwo nie jest. W przypadku samochodu wystarczy, że mamy pieniądze i wszystko można zreperować, bądź też wymienić na nowe. Jest to kwestia 2 dni lub tygodnia przy poważniejszej usterce. W przypadku organizmu pieniądze mogą nie wystarczyć, a czas, który trzeba poświęcić, żeby „naprawić” uszkodzoną „część” może trwać miesiącami. Dlatego tak ważne jest, abyśmy dbali o „paliwo”, którym tankujemy nasz organizm. ”Jesteś tym, co jesz”. Tak więc niech tego „paliwa” będzie nawet mniej, ale niech ono będzie najwyższej jakości, a nasz organizm nam za to podziękuje i odwdzięczy się zdrowiem. Gdy nasz układ trawienny nie funkcjonuje prawidłowo ucierpi na tym nie tylko trening, ale i całe nasze życie i w pewnym momencie może się okazać, że dalej „nie pojedziemy”. A oto schemat, który pokazuje, jak ważna jest dieta w odniesieniu do treningu.

Nie lubisz kwaśnego? Za to Twój żołądek TAK!

Nasz żołądek jest wprost stworzony do pracy w kwaśnym środowisku. Przedstawię Ci kilka sposobów, których możesz użyć, aby zakwasić żołądek. Warto to zrobić, aby pozbyć się nieprzyjemnych problemów trawiennych takich, jak np. refluks.

Jak wiemy, proces trawienia (węglowodanów) rozpoczyna się już w jamie ustnej. Co więcej, enzymy zawarte w ślinie, mają działanie bakteriobójcze. Pogryziony pokarm z jamy ustnej trafia do żołądka, gdzie przez kwas solny zostaje jeszcze bardziej rozdrobniony. W żołądku enzym zwany pepsyną rozpoczyna trawienie białka. Tłuszcze trawione są w jelitach.

Ph soków żołądkowych powinno oscylować w przedziale od 1 do 2,5!

Ph ≥ 5 — nie wytworzy się pepsyna, nie strawimy białka.

Ph ≥ 7 — jest to praktycznie woda, nasz żołądek jest wyłączony z trawienia.

Odpowiednie ph soków żołądkowych, podobnie jak ślina, sprzyja niszczeniu bakterii. W ciągu doby możemy wyprodukować około 2,5 litra tych soków. Jak widzisz, nie jest to mała ilość. I tutaj pojawia się pewien paradoks, gdyż zakwaszenie żołądka powinniśmy zacząć od odpowiedniego nawodnienia. Ma to na celu wytworzenie dość grubej śluzówki żołądka.

Choć określenie „gruba” średnio tutaj pasuje, gdyż ma tylko 1mm grubości, ale składa się w większości z wody, która rozrzedza soki żołądkowe, lecz tylko w momencie, gdy pijemy ją do posiłku, lub zaraz po spożyciu. Nasz żołądek zakwasza wszystko, co jest gorzkie, słone, lub kwaśne.

Jedna bardzo ważna uwaga! Nie mylmy zakwaszenia żołądka z zakwaszeniem organizmu, bo to dwie różne rzeczy, a ludzie często nie zdają sobie z tego sprawy.

Zakwaszanie żołądka powinniśmy zacząć od wykonania bardzo łatwego testu. Do jego wykonania będzie Ci potrzebne: 150 ml wody i łyżeczka sody oczyszczonej. Mieszamy je do momentu aż soda się rozpuści i wypijamy rano na czczo. Test polega na pomiarze czasu „odbicia”:

1. Do 40 sekund — zbyt kwaśny (nadkwasota),

2. 40—90 sekund — prawidłowe zakwaszenie,

3. 90—180 sekund — niedokwaszenie żołądka.

Jeśli dotyczy Cię opcja nr 3 to poniżej wskażę to, czym możesz zakwasić żołądek:

— Sok cytryny,

— Ocet jabłkowy (nie mylić ze spirytusowym! w proporcji: 1 łyżeczkę octu jabłkowego na pół szklanki wody. Wypijamy taki roztwór 15—20 min przed posiłkiem,

— Przyprawy (np. bazylia, cząber, kminek, kolendra),

— Krople żołądkowe,

— Sól himalajska (można ją dodawać do wody, lub wziąć szczyptę do ust i potrzymać przed posiłkiem),

— Woda z ogórków kiszonych lub kapusty,

— Gorzkie zioła ( np. mniszek lekarski, jałowiec, pokrzywa).

Wolne rodniki i antyoksydanty

Każda komórka naszego organizmu potrzebuje tlenu. Jest on niezbędny do prawidłowej pracy mózgu, serca, mięśni, układu trawiennego oraz przebiegu wszystkich czynności życiowych. Nawet niewielka ilość wolnych rodników (inaczej oksydantów) jest potrzebna do właściwego funkcjonowania organizmu. Dzięki nim układ odpornościowy może niszczyć bakterie chorobotwórcze i utleniać substancje toksyczne. Zdrowy człowiek przekształca w nie około 5% tlenu.

Problem pojawia się wtedy, gdy jest ich zbyt dużo, gdyż zaczynają siać spustoszenie. Można je porównać do termitów, które robią z drewna ser szwajcarski.

Oksydanty, przemieszczając się po organizmie, niszczą wszystko na swej drodze: ściany komórek, białka, utleniają cholesterol (co przyczynia się do powstania miażdżycy), niszczą włókna kolagenu oraz powodują wiele innych szkód.

Wolne rodniki to atomy o jednym elektronie, bez pary (stąd w nazwie „wolne”). Dążą one do oddania samotnego elektronu, lub pobrania „do pary” z pobliskiej komórki. Jeśli im się to uda, uszkadzają sąsiednie tkanki. I to działa na zasadzie reakcji łańcuchowej. Jeden oksydant, kradnąc elektron powoduje, że inny atom nie ma elektronu „do pary” i tak w nieskończoność.

Wolne rodniki mogą nas atakować z zewnątrz: spaliny samochodowe, dym papierosowy, promieniowanie ultrafioletowe. Jednak ich głównymi źródłami są:

— Przetworzona żywność,

— Pryskane owoce i warzywa,

— Produkty, które posiadają w swoim składzie barwniki i konserwanty,

— Lekarstwa

— Powstają podczas utleniania tłuszczów!

Z pomocą przychodzą nam przeciwutleniacze (antyoksydanty). W skrócie, przechwytują i neutralizują one wolne rodniki. Możemy je podzielić na: endogenne, czyli takie, które organizm wytwarza sam (np. hormon melatonina, enzym glutation) oraz egzogenne, a więc dostarczane z zewnątrz w postaci odpowiednich produktów.

Najlepsze z nich to:

— Owoce: wiśnie, jagody, śliwki, morele, truskawki, winogrona, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, aronie, maliny, ananasy,

— Warzywa: pomidory, szpinak, papryka, czerwona kapusta, groszek, natka pietruszki, sałata, brukselka, kalafior, fasola,

— Wino,

— Zielona herbata,

— Imbir

— Witamina C.

Oczywiście, warzywa i owoce powinny być świeże, bo w takiej postaci zawierają najwięcej przeciwutleniaczy.

Redukcja

Jednym kojarzy się z odsłonięciem mięśni, lepszą „rzeźbą”, drugim zaś po prostu z odchudzaniem. W obydwu przypadkach celem jest obniżenie masy ciała. Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej wiąże się z ujemnym bilansem kalorycznym, czyli nie dostarczamy naszemu organizmowi tyle paliwa, ile potrzebuje, lub „wkręcamy” go na wyższe obroty, by spalał go więcej.

Są dwie opcje do wyboru, które służą do zapewnienia ujemnego bilansu kalorycznego. Pierwsza z nich to ograniczenie liczby spożywanych kalorii. Proponowałbym zrobić to kosztem węglowodanów. Ich zmniejszona ilość może powodować co najwyżej głód i spadek energii. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, iż węglowodany są najmniej ważne spośród wszystkich składników pokarmowych z tego powodu, że są źródłem energii dla drobnoustrojów. Nie polecam na pewno robić tego kosztem tłuszczy, które są bardzo ważne w utrzymaniu prawidłowej gospodarki hormonalnej oraz są niezbędne dla rozpuszczalności witamin takich, jak A, D, E i K.

Drugą możliwością, moim zdaniem przyjemniejszą, bo nie wymaga od nas jedzenia mniej, niż potrzebujemy, jest stwarzanie ujemnego bilansu poprzez dodatkową aktywność fizyczną. Dodatkową, czyli taką, którą będziemy wykonywać poza treningiem sylwetkowym/siłowym.

Dla ludzi, którzy mają pracę wymagającą dużo ruchu, może okazać się nawet, że sam trening siłowy/sylwetkowy wystarczy, by zrzucić zbędne kilogramy. Inaczej jest jednak w przypadku osób, mających pracę siedzącą. Wtedy trening może okazać się niewystarczający i waga będzie stała w miejscu. W takiej sytuacji polecam chyba najprzyjemniejszą formę „cardio”, czyli spacer. Dla monitorowania takich spacerów polecam zaopatrzyć telefon w krokomierz. Jest to pomocne (w połączeniu ze stawaniem na wadze), aby sprawdzić, czy dana odległość przez nas przebyta jest wystarczająca, i czy zapewnia nam ten ujemny bilans kaloryczny.

Ponadto po dniu spędzonym w pozycji siedzącej w zamkniętym pomieszczeniu, świeże powietrze pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie.

Inną możliwością „cardio” na świeżym powietrzu, może być też rower, bieganie, rolki, gra w piłkę nożną oraz wiele innych, które w połączeniu z treningiem siłowym\sylwetkowym dadzą dobre rezultaty. Na brzydkie jesienno — zimowe dni genialną opcją jest basen. Nie tylko pomaga w zapewnieniu ujemnego bilansu, ale też sprzyja lepszej regeneracji i zmniejsza bóle, napięcia wywołane stresem bądź będące skutkiem treningu siłowego\sylwetkowego, ogólnie bowiem woda działa na ciało rozluźniająco. W zimie można „wyskoczyć” na narty bądź łyżwy. Możliwości jest mnóstwo i można by wymieniać w nieskończoność. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Dieta tłuszczowa — pogromca głodu na redukcji

Chcąc łatwo zrozumieć, jak spalana jest glukoza (cukier prosty) i tłuszcz, wystarczy, że porównamy nasze ciało do ogniska. Gdy do ogniska wrzucimy cienkie gałązki, spalają się one w ekspresowym tempie, wręcz na naszych oczach, dając szybko, ale na krótką chwilę duży ogień. Natomiast, gdy wrzucimy kawał grubego drewna, będzie on palił się mniej efektownie, za to podtrzymamy ogień przez dłuższy okres czasu. I jak już się pewnie domyślasz, glukoza jest właśnie tymi cienkimi gałązkami, zaś tłuszcz to grube drewno. To tyle tytułem wstępu.

Przejdźmy zatem do rzeczywistego tematu, który chciałbym w tym miejscu opisać, a mianowicie diety optymalnej dr. Kwaśniewskiego, przy czym trzeba zwrócić uwagę, że nie istnieje jedna optymalna dieta dla wszystkich. Każdy wymaga indywidualnego podejścia.

Pojęcie diety optymalnej ma dwojakie użycie.

Po pierwsze dla diety optymalnej dr. Kwaśniewskiego, a po drugie jako określenie diety racjonalnej dla danej osoby, która uwzględnia zapotrzebowanie energetyczne na witaminy oraz na makro- i mikroskładniki.

Dieta, którą proponuje Kwaśniewski, opiera się na produktach tłustych z jednoczesnym ograniczeniem spożycia węglowodanów. Zalecane są 3 posiłki dziennie. Rozkład makroskładników w tej diecie to kolejno: białka-tłuszcze-węglowodany w proporcjach: 1:3:0,5 g/kg masy ciała. Procentowo wyglądałoby to tak: 60—80% tłuszcze, 10—20% białka, 10% węglowodany. Poniżej przedstawię listę wskazanych produktów oraz. których należy unikać.

Produkty wskazane:

— Tłuste sery,

— Jajka,

— Podroby,

— Mięsa: drób, wieprzowina (np. karkówka, łopatka, żeberka, kaczka itp.),

— Tłuste ryby (np. śledź. łosoś, makrela, tuńczyk,)

— Tłuszcz: masło, smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy itp.,

— Tłuste mleko i śmietana (od 30% tłuszczu),

— Wszelakie wędliny (najlepiej z dużą zawartością tłuszczu np. kabanosy, boczek itp.),

— Zupy na bazie tłustego mięsa (zupę i mięso lepiej zjeść w 2 oddzielnych posiłkach tak, by nie zaburzać procesów trawiennych),

— Orzechy, migdały, wiórki kokosowe, słonecznik, mak itp.,

— Owoce, ale mało-słodkie (np. maliny, porzeczki, truskawki),

— Warzywa (np. brokuły, kalafior, sałata, kapusta).

Produkty niewskazane:

— Słodycze,

— Miód,

— Ciastka i ciasta,

— Cukier,

— Owoce i przetwory z nich wytwarzane,

— Pieczywo i produkty mączne,

— Słodkie napoje,

— Soki owocowe.

Dlaczego dieta tłuszczowa jest dobra na redukcji? Spadek masy o 4—6 kg miesięcznie mówi sam za siebie. Jak to się dzieje? Można by to podzielić na dwa następujące kroki:

1. Z powodu zmniejszonej podaży węglowodanów zużywane są zasoby glikogenu,

2. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu organizm zostaje zmuszony do korzystania z tłuszczu (ketoza).

Co trzeba przy tym zaznaczyć, kwasy tłuszczowe mogą być w efektywny sposób wykorzystane jako energia, dzięki obecności węglowodanów. Dlatego też dieta ta obejmuje 10% tego makroskładnika i nie eliminuje go całkowicie.

Ważną kwestią w tej diecie jest fakt, że nie będziesz chodził na niej głodny, a przecież każdy, kto próbował wie jak to jest na redukcji. Zapytasz dlaczego, tutaj również są dwa powody:

1. Posiłek bogato-tłuszczowy na długi czas daje uczucie sytości (zastanów się, po czym będziesz szybciej głodny, po zjedzeniu jabłka, czy po zjedzeniu np. kabanosa, który ma sporą zawartość tłuszczu. Stąd moje przyrównanie na początku organizmu do ogniska),

2. Tłuszcz spowalnia perystaltykę jelit, przez co pokarm dłużej jest magazynowany w żołądku.

Ostatnią rzeczą, o której chciałem wspomnieć, jest to, że spożywanie tłuszczy nie powoduje wydzielania insuliny, która jest hormonem, nasilającym odkładanie tkanki tłuszczowej (więcej o tym możesz przeczytać tutaj: ).

Jeśli nie jesteś pewien, czy ta dieta jest przeznaczona dla Ciebie, skonsultuj to ze swoim lekarzem!

Dieta samuraja — „złoty środek”?

Dieta samuraja jest tytułem książki wydanej w 2011 r. przez Nate Miyaki-ego. Jest to, mówiąc w wielkim skrócie, dieta paleo wzbogacona o bezglutenowe zboża.

Tak więc zacznijmy od krótkiego opisu diety paleo. Ten system odżywiania polega na eliminacji pożywienia, którego nie jedli nasi przodkowie w okresie paleolitu (zboża, cukier, rafinowane oleje, w niektórych przypadkach rośliny strączkowe i nabiał).Dopiero w okresie neolitu, tzw. rewolucja agrarna, wprowadziła do naszego jadłospisu zboża oraz wystąpiła mutacja genetyczna, która pozwoliła ludziom spożywać nabiał po zakończeniu wieku dziecięcego.

Dieta paleo opiera się na produktach takich, jak: jajka, grzyby, orzechy, warzywa, owoce, ryby, mięso. Nie ma rzeczy niemożliwych, jednak trochę trudno na takiej diecie osiągać dobre rezultaty, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, (sporty walki, biegi długodystansowe), w których ważną rolę odgrywa glikogen, będący wówczas głównym źródłem energii. Same owoce, zawierające fruktozę, mogą nie być wystarczającym źródłem węglowodanów.

I tutaj z pomocą przychodzi dieta samuraja, która jest takim „złotym środkiem”, gdyż daje nam możliwość korzystania z bezglutenowych zbóż.

Poniżej lista dozwolonych węglowodanów:

— Bulwy — topinambur, ziemniaki, bataty,

— Owoce,

— Ryż (z wyjątkiem brązowego),

— Kasza jaglana, gryczana,

— Produkty z mąk bezglutenowych,

— Tzw. pseudozboża — amarantus, quinoa, komosa ryżowa.

Jeśli już mówimy o węglowodanach, warto wspomnieć, kiedy je spożywać.

Pierwszą opcją jest carb back loading autorstwa Johna Kiefera. Pewnie już o tym nieraz słyszałeś, gdyż nie jest to nic nowego, ale najlepsze są sprawdzone rozwiązania. Ten schemat żywienia zaleca dostarczanie węglowodanów w porze wieczornej i po treningu. Szczerze mogę polecić spożycie węglowodanów złożonych przed snem. Po ich spożyciu, wzrasta poziom tryptofanu, który gdy dotrze do mózgu jest zamieniany w serotoninę. Jest to hormon, który działa na nas odprężająco i uspokajająco, przygotowując organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina w późniejszym etapie jest przemieniana w melatoninę, hormon regulujący rytm okołodobowy (o melatoninie więcej tutaj: ).W efekcie otrzymamy spokojny sen, a co za tym idzie, regeneracja będzie przebiegać prawidłowo.

Drugą opcją spożywania „węgli” może być Carb targeting. Nie jest to nic innego jak dostarczanie węglowodanów okołotreningowo, czyli przed i po treningu. Takie ich przyjmowanie może się sprawdzić np. u osoby, która trenuje rano, nie lubi ćwiczyć na czczo, a do rozpoczęcia treningu ma około godziny. Wówczas posiłek białkowo-tłuszczowy nie będzie dobrą opcją, gdyż, jak już wcześniej pisałem, dłużej zalega w żołądku, przez co nie czulibyśmy się komfortowo podczas takiej porannej sesji. W tej sytuacji dobrą alternatywą może być skorzystanie z carb targeting-u. Przed treningiem poleciłbym węglowodany złożone, z których energia jest uwalniana wolniej, ale dłużej, a po treningu węglowodany proste, gdyż są szybko i łatwo przyswajane.

Książka Nate Miyaki-ego porusza również naturalną kwestię, czyli podkreśla, że jesteśmy różni i każdą koncepcję powinno się sprawdzać indywidualnie. Dieta, która dla jednej osoby może być bardzo dobra, u drugiej już może się nie sprawdzić. Tak więc jeśli nie jesteśmy czegoś pewni lepiej to skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem.

Alternatywa na masę

Wiem, powtórzę się po raz kolejny, ale każda dieta, jest to „indywidualny system odżywiania”. Pisałem o tym na początku tego rozdziału. Nieważne, czy jest to dieta na masę czy na redukcję. Musi być dopasowana do danej osoby, gdyż wszyscy jesteśmy inni. A tak pół żartem mówiąc, to trafiają się sobowtóry, ale nie jest powiedziane, że jeden z nich nie będzie miał nietolerancji na np. laktozę i jeździł sportowym samochodem, a drugi ma insulinooporność i jeździ terenówką, tak więc są podobni tylko z wyglądu, a w rzeczywistości całkiem inni… Wszystko zrozumiałe? To przejdźmy do tematu.

Biorąc pod uwagę powyższe, podam Ci ogólne zasady, którymi powinieneś się kierować przy układaniu diety na masę. Zacznijmy od rozkładu makroskładników:

Białko — powinno oscylować w przedziale od 1,4 do max. 2 g na kilogram masy ciała,

Węglowodany –tutaj widełki są nieco bardziej rozbieżne, bo od 4 — 6 g na kilogram masy ciała. Dobrze jest zacząć od niższej wartości, stopniowo zwiększać i obserwować, jak reaguje na to organizm,

Tłuszcz — powinien stanowić brakujący element zapotrzebowania kalorycznego. Jak już wcześniej pisałem, jest on bardzo ważny, tak więc jego wartość nie powinna być mniejsza niż 20% (około 1 g na kilogram masy ciała) zapotrzebowania kalorycznego. Jako że nie jest to dużo, tłuszcze powinny być najwyższej jakości.

Bardzo ważną sprawą jest zrozumienie, co tak naprawdę oznacza dieta na masę. Nie jest to, krótko mówiąc objadanie się, ale świadome spożywanie większej liczby kalorii, ponad próg naszego zapotrzebowania. I to nie ma być opychanie się tzw. śmieciowym jedzeniem, ale spożywanie takich produktów, które pozwolą nam na budowanie, o tyle ile to możliwe, „suchej” masy mięśniowej.

Do tego na pewno będzie Ci potrzebna wiedza o tym, w jaki sposób zapanować nad gospodarką insulinową, czyli tego, jak ludzki organizm reaguje na poszczególne „grupy” węglowodanów. I tutaj z pomocą przychodzi Indeks glikemiczny (w skrócie IG). Co to takiego? Jest to klasyfikacja produktów na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Im wyższy IG, tym wyższe jest stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Celowo wcześniej użyłem sformułowania „grupy”, gdyż IG dzieli nam produkty na:

— Niski IG: ≤55,

— Średnim IG: 56—69,

— Wysoki IG: ≥70.

Zapytasz, do czego Mi to w ogóle potrzebne? Już odpowiadam. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje nagły wzrost stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie, zostaje wydzielona nadmierna ilość insuliny przez trzustkę. Gwałtowny wzrost poziomu insuliny sprawia, że składniki energetyczne odkładają się, niekoniecznie w mięśniach. A jeśli nie w mięśniach, to w tkance tłuszczowej.

Rzecz jasna, gdy jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym, zawsze się trochę „zalejemy”. Jednak mamy wpływ na to, w jakim stopniu nastąpi ten proces właśnie przez świadome dobieranie produktów z niskim i średnim IG. Produkty z wysokim IG nadają się do spożycia po treningu, lub przed, jeśli nie mamy dużego odstępu czasu od posiłku do treningu, a nie lubimy ćwiczyć na czczo.

Więcej o insulinie możesz przeczytać w tym rozdziale: „Regulacja poziomu cukru we krwi”.

Wielkość indeksu glikemicznego zależy od:

— Stopnia dojrzałości owoców i warzyw (np. Ig owoców mniej dojrzałych jest niższe niż dojrzałych),

— Metody przetwarzania (mielenie i rozdrabnianie ziarna ułatwia enzymom trawienie zmniejszonych cząsteczek skrobi (np. ziemniaki w całości będą miały niższy Ig, niż ziemniaki „ubite”),

— Obróbki termicznej (w trakcie obróbki termicznej skrobia zwiększa swoją podatność na działanie enzymów trawiennych, tak więc zwiększa się też Ig. Jeśli gotujemy np. ryż lub kaszę, lepiej robić to krócej. Ig dzięki temu będzie niższe),

— Zawartości innych składników pokarmowych (np. (znowu!) ziemniaki bez dodatków będą miały wyższy Ig niż ziemniaki polane tłuszczem. Tłuszcz spowalnia wchłanianie i trawienie węglowodanów),

— Zawartości błonnika pokarmowego (błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów).

Poza Indeksem glikemicznym, należy również uwzględnić ilość spożywanych węglowodanów przyswajalnych w danej porcji. Jest bowiem jedna ważna zależność. Produkty o wysokim IG, a małej zawartości węglowodanów w jednym posiłku, mogą mieć niski ładunek glikemiczny. I na odwrót, produkty o niskim IG, ale dużej zawartości węglowodanów w jednym posiłku, mogą mieć wysoki ładunek glikemiczny. Poniżej podaję wzór ilustrujący powyższe stweirdzenia.