Bezpłatny fragment - Ciemna Strona Marzeń Sennych

Wprowadzenie

Koszmary senne, czyli przerażające, zwykle powtarzające się sny zawierające motywy zagrożenia życia lub bezpieczeństwa i niosące jednoznacznie negatywne emocje to zdecydowanie ciemna strona marzeń sennych. Szacuje się, że około 4% osób dorosłych doświadcza koszmarów sennych, natomiast u dzieci i młodzieży odsetek ten jest dużo wyższy — niektórzy szacują, że przerażające marzenia senne dotyczą aż około 70% dzieci w wieku przedszkolnym.

Koszmary senne uznawane są za zaburzenia snu i nie pozostają bez wpływu na jakość życia, co może wynikać na przykład z prób unikania snu i ograniczania jego ilości. To z kolei prowadzić może do jeszcze większej liczby koszmarów sennych. Koszmary mogą ponadto przyczyniać się do bezsenności, nadmiernej senności podczas dnia oraz ogólnego zmęczenia i złego samopoczucia. Mogą też prowadzić do powstania lub zwiększenia natężenia istniejących już zaburzeń lub chorób psychicznych, przede wszystkim depresji i zaburzeń lękowych. W wielu przypadkach próba pozbycia się koszmarów może wymagać wizyty u psychoterapeuty, a w ostateczności konieczne jest leczenie farmakologiczne. Nie każdy jednak wie, że istnieje wiele innych, mniej inwazyjnych sposobów na poradzenie sobie z tym problemem, bez konieczności ingerencji osób trzecich lub leków.

Do innych zaburzeń snu, równie przerażających i — w niektórych przypadkach — zagrażających naszemu zdrowiu i stabilności psychicznej należy także paraliż senny (nazywany też porażeniem przysennym), podczas którego osoba doświadczająca tego stanu jest częściowo obudzona, ale nie może wykonać żadnego ruchu. Ponadto towarzyszą temu przerażające halucynacje wzrokowe, słuchowe i czuciowe.

Niniejszy poradnik ma na celu wyjaśnienie czytelnikowi, skąd biorą się wymienione zaburzenia snu, jak zmniejszyć szanse ich wystąpienia oraz w jaki sposób radzić sobie z tymi zaburzeniami w domowych warunkach. Zrozumienie mechanizmów leżących u ich źródła ułatwi czytelnikowi pracę nad poprawą jakości snu, a zastosowanie się do podanych wskazówek i ćwiczeń pomoże osobom cierpiącym na koszmary senne lub doświadczającym epizodów paraliżu sennego w walce z tymi przykrymi doświadczeniami i umożliwi zdrowy i spokojny sen.

Wszystkie treści tu przekazywane mają charakter informacyjny, a zastosowanie porad odbywa się jedynie na własne ryzyko czytelnika. Pewne rodzaje samopomocy mogą okazać się skuteczne w leczeniu lekkich zaburzeń snów, jednak w przypadku silnych stanów lękowych i innych towarzyszących zaburzeń psychosomatycznych ważne jest, aby przed przystąpieniem do stosowania jakichkolwiek ćwiczeń zawartych w tym poradniku, skonsultować się z odpowiednim lekarzem lub psychoterapeutą.

Sen i marzenia senne

Proces zasypiania i powstawanie marzeń sennych

Zakładając, że przeciętny dorosły człowiek śpi każdej nocy przez około 8 godzin, to ponad dwie godziny z tego czasu zajmują mu marzenia senne. Te najbardziej barwne, ale również i te najbardziej przerażające mają miejsce w tzw. fazie REM (z jęz. ang. rapid eye movement), czyli fazie szybkich ruchów gałek ocznych. Na poniższym rysunku można zobaczyć, że sen nie jest procesem jednorodnym, lecz składa się z kilku faz (N1, N2, N3), które razem tworzą pojedynczy cykl snu, a ten z kolei powtarza się w ciągu nocy około 4 do 6 razy. Każdy z tych cykli kończy się fazą REM, w której doświadczamy najintensywniejszych marzeń sennych.

Jak zasypia mózg?

Marzenia senne są generowane wewnątrz naszego mózgu, którego wzorzec aktywności zmienia się w trakcie przechodzenia pomiędzy poszczególnymi fazami snu i czuwania. Wbrew temu, co kiedyś sądzono, kiedy zapadamy w sen, nasza świadomość nie ulega całkowitemu wyłączeniu. Ponadto zasypianie nie odbywa się nagle, jest to proces stopniowy. Zmiana aktywności mózgu w momencie przejścia ze stanu czuwania w sen nie jest wynikiem nagłego, ogólnego spadku poziomu aktywacji wszystkich struktur mózgu, lecz jest raczej postrzegana jako proces stopniowy, wieloogniskowy, związany z lokalnymi zmianami aktywności neuronów. Zmienia się wtedy częstotliwość pracy mózgu. Fale beta, o częstotliwości 13 — 28 Hz (herców, czyli cykli na sekundę) charakteryzujące stan wysokiej aktywności mózgu podczas czuwania, ustępują miejsca falom theta i delta (są to tzw. fale wolne, o niższej częstotliwości, odpowiednio 4 — 7 Hz i 1 — 3 Hz) na początku w okolicach czołowych, a cały proces przesuwa się stopniowo w kierunku potylicznym (tył głowy). To właśnie płaty czołowe, w których znajdują się ośrodki odpowiedzialne za racjonalne myślenie, krytyczną ocenę emocji i sytuacji czy samokontrolę i podejmowanie decyzji dotyczących własnej osoby, „zasypiają” jako pierwsze. To tłumaczy, dlaczego czasami podczas zasypiania doświadczamy dziwnych, nie do końca logicznych oraz nieuporządkowanych myśli.

Kiedy znajdziemy się w fazie N3, w całym mózgu dominują fale delta o niskiej częstotliwości 1 — 3 Hz, dlatego ten sen nazywany jest snem wolnofalowym. Inna jego nazwa to sen głęboki, gdyż faktycznie trudno jest wybudzić osobę z takiego snu, a kiedy już to się uda, osoba ta jest zdezorientowana, zagubiona i potrzebuje kilku chwil, aby dojść do siebie i zacząć normalnie funkcjonować.

W pewnym momencie proces przechodzenia przez kolejne fazy snu zaczyna się szybko cofać, tzn. przechodzi z fazy N3 w N2 a potem w N1, aż w końcu aktywność mózgu osiąga poziom zbliżony do tego, jaki obserwujemy w trakcie czuwania. Nie budzimy się jednak, lecz przechodzimy w fazę snu REM. Ponieważ zapis aktywności elektrycznej mózgu jest niemal nierozróżnialny od tego, jakim charakteryzuje się mózg na jawie, sen REM nazywany bywa również snem paradoksalnym. Niektóre obszary mózgu są aktywowane nawet silniej niż normalnie, w stanie czuwania. Dotyczy to między innymi tzw. układu limbicznego mózgu odpowiedzialnego za emocje — także i te negatywne, jak strach i lęk.

Skrót REM oznacza szybkie ruchy gałek ocznych, które są cechą charakterystyczną tej fazy. Nie wiadomo do końca, jaka jest funkcja tych ruchów. Prawdopodobnie odgrywają one jakąś rolę w procesach konsolidacji (utrwalania) śladów pamięciowych, choć możliwe, że są to jedynie chaotyczne ruchy będące wynikiem przypadkowej stymulacji mięśni gałkoruchowych poprzez wyładowania neuronów znajdujących się w części mózgu zwanej pniem. Powszechnie uważa się, że ruchy te odzwierciedlają faktyczne ruchy oczu, jakie wykonujemy we śnie podczas obserwowania tego, co nam się śni i chociaż nie ma na to wystarczających dowodów, to istnieją pewne badania, które wydają się potwierdzać tę hipotezę.

Jak zasypia ciało?

Kiedy nasz mózg przechodzi z jednej fazy snu w kolejną, nasze ciało także doświadcza pewnych zmian. Zapadanie w coraz głębszy sen (aż do fazy N3) skutkuje postępującą relaksacją ciała. Czasami zdarza się, że podczas zasypiania mózg błędnie interpretuje sygnały pochodzące z ciała i odbiera rozluźnienie mięśni jako utratę stabilności i upadanie lub spadanie. Wtedy wysyła do mięśni specjalną komendę (w postaci impulsu elektrycznego), aby zapobiec przewróceniu się. Ponieważ jednak w rzeczywistości nasze ciało nie upada, lecz leży zrelaksowane w łóżku, sygnał ten wyzwala tzw. odruch wzdrygnięcia. Jest to właśnie ten moment, w którym już prawie udało ci się zasnąć, kiedy nagle czujesz silne szarpnięcie jednej z części ciała (przeważnie nogi lub ręki). Taki zryw (fachowo nazywany zrywem mioklonicznym) prowadzi do wybudzenia się i cały proces zasypiania zaczyna się od początku. Gdy doświadczamy takiego zrywu mioklonicznego, wydaje nam się często, że śniliśmy właśnie o upadku lub o kopnięciu np. piłki do gry.

Najciekawsze zjawisko ma miejsce w momencie przechodzenia do fazy REM. Wtedy nasze ciało zostaje niemal całkowicie sparaliżowane — następuje tzw. atonia mięśni w fazie REM. Prawie wszystkie mięśnie szkieletowe, a więc te odpowiadające za ruchy ciała zależne od naszej woli, zostają odcięte od sygnałów wysyłanych przez mózg (czyli od wydawanych przez mózg komend ruchowych). Przy swoich funkcjach pozostają jedynie mięśnie oddechowe oraz te, które odpowiadają za ruchy gałek ocznych. Uważa się, że mechanizm ten chroni nas przed odgrywaniem ruchów, które wykonujemy w swoich snach. Dowodem na to mogą być osoby cierpiące na specyficzne zaburzenie snu REM, tzw. RBD (z jęz. ang. REM sleep behavior disorder). U ludzi tych mięśnie szkieletowe nie podlegają atonii w fazie REM i osoby te odgrywają śnione ruchy.

Atonii mięśni w fazie REM towarzyszy także proces o charakterze odwrotnym, czyli tzw. blokada wejść sensorycznych z zewnątrz. Innymi słowy, informacje z takich zmysłów jak wzrok, słuch czy dotyk, docierają do mózgu w bardzo ograniczonym zakresie.

Jak powstają marzenia senne?

Ponieważ nasz mózg nie lubi bezczynności, a przy ograniczonej ilości bodźców z zewnątrz nie ma informacji, które może przetwarzać, sam zaczyna generować dodatkowe sygnały elektryczne. Sygnały te docierają do wielu obszarów mózgu odpowiedzialnych za odbiór wrażeń z różnych zmysłów, generując „sztuczne” wrażenia. Ponieważ sygnały te powstają w oparciu o chaotyczne wyładowania neuronów, nie niosą ze sobą żadnej uporządkowanej treści. Wtedy do gry wchodzi kora czołowa mózgu, w której znajduje się ośrodek nadzorczy. To ona próbuje poukładać losowo wygenerowane sygnały w całość i nadać im jakiś kształt, tworząc w ten sposób mniej lub bardziej spójną strukturę narracyjną naszych snów. Często nielogiczną, niekiedy wręcz absurdalną — ale mając na uwadze to, że najważniejsze ośrodki w płatach czołowych mózgu odpowiedzialne za krytyczne myślenie i ocenę sytuacji wykazują w tym momencie jedynie minimalną aktywność — taka a nie inna charakterystyka snów wydaje się uzasadniona.

Treść marzeń sennych często zawiera wspomnienia postaci, miejsc i wydarzeń z naszego codziennego życia. Tłumaczy się to tym, że jedną z przypuszczalnych ról snu jest konsolidacja śladów pamięciowych, czyli utrwalanie wspomnień w pamięci długotrwałej. Następuje wtedy intensywny przepływ informacji pomiędzy różnymi obszarami kory mózgowej, w tym także kory czołowej, w wyniku czego niektóre ślady pamięciowe zostają włączone w treść naszych marzeń sennych. Nie ulega jednak wątpliwości, że pewne elementy marzeń sennych powstają de novo, co świadczy o tym, że proces śnienia jest nie tylko procesem odtwórczym, ale także konstruktywnym. Mechanizm tego zjawiska wciąż jednak pozostaje tajemnicą.

Podstawowe zasady higieny snu

Zanim przejdziemy do omawiania przyczyn oraz sposobów radzenia sobie z koszmarami i paraliżem sennym, czytelnik powinien poznać podstawowe zasady higieny snu. Każdy chyba przyzna rację, że lepiej zapobiegać niż leczyć?

Pierwszym krokiem do poradzenia sobie z jakimkolwiek zaburzeniem snu jest szczegółowa i wnikliwa analiza środowiska, w którym codziennie spędzamy 8 godzin (mniej lub więcej) i nawyków związanych ze spaniem (np. pory snu). Ważne jest też wyeliminowanie wszelkich zewnętrznych czynników mogących mieć negatywny wpływ na jakość snu. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na stosowaną dietę i nawyki żywieniowe (pory posiłków, regularność, podjadanie), potencjalne źródła stresu, nadużywanie alkoholu, narkotyków i leków, itp.

Na szczęście nie zawsze człowiek, którego dręczą koszmary, jest od razu skazany na długotrwałe terapie i leczenie farmakologiczne. Czasami, aby uporać się z męczącymi snami, wystarczy zmienić nawyki związane ze snem. Przede wszystkim należy przestrzegać podstawowych zasad higieny snu, wymienianych przez Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii:

• Redukuj czas spędzany w łóżku (nawet do 6 godzin)

• Nie próbuj zasnąć na siłę

• Usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni

• Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem

• Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu

• Prowadź regularny tryb życia

• Zjedz kolację 3 godziny przed snem (ewentualnie lekką

przekąskę wieczorem)

• Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych

pomieszczeń w czasie dnia

• Unikaj drzemek w czasie dnia

• Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych

Warto przyjrzeć się, w jaki sposób zorganizowane jest nasze miejsce do spania. Sypialnia powinna służyć przede wszystkim do spania, a wszelkie inne czynności powinno się wykonywać poza nią. Należy unikać więc pracowania w łóżku z laptopem na kolanach, a nawet oglądania telewizji czy grania w gry komputerowe, które w rzeczywistości mogą mieć negatywny wpływ na twój zegar biologiczny (przez to, że emitują nienaturalne, jasne światło).

Jeżeli położysz się spać i nie będziesz mógł zasnąć w ciągu 20 — 30 minut, wstań, zajmij się czymś i po upływie kolejnych 15 minut wróć do łóżka. Warto też zastanowić się nad tym, w jaki sposób będziesz się budził nad ranem. Czym późniejsza godzina, tym twój sen jest płytszy i tym samym towarzyszy mu większa liczba samoistnych pobudek. Warto wtedy skorzystać z takiej naturalnej pobudki, nawet jeżeli będzie ona miała miejsce przed planowaną godziną wstawania. Budzik nastawiony na konkretną godzinę może obudzić cię podczas snu lekkiego — i taka pobudka powinna być w miarę znośna — jednak często zdarza się, że sygnał alarmu trafi akurat na moment, w którym będziesz znajdować się w fazie snu głębokiego. Wtedy, jak już wiesz, obudzenie się może być niemiłym doświadczeniem, po którym przez dłuższy czas możesz czuć się po prostu niewystarczająco wypoczęty. Warto więc, nawet kosztem kilkunastu czy kilkudziesięciu minut dodatkowego snu, wstać wtedy, kiedy obudzisz się zgodnie ze swoim naturalnym rytmem, co zagwarantuje ci dużo lepszy początek dnia.

Dobrze też jest zaopatrzyć się w budzik, który — poza alarmem — nie wydaje żadnych odgłosów („tik-tak”). Wszelkie dźwięki w sypialni mogą utrudniać zaśnięcie, a jeżeli masz lekki sen (co jest bardzo prawdopodobne, jeżeli np. doświadczasz często paraliżu sennego), nawet lekki hałas może cię obudzić. Sam budzik umieść w sypialni tak, abyś nie widział, która jest godzina, kiedy leżysz w łóżku. Obserwowanie przesuwających się wskazówek przypomina o upływie czasu i może utrudniać zaśnięcie. Dzieje się tak dlatego, że patrząc na wskazówki, możesz odnieść wrażenie, że czas płynie wolniej, co może przyczyniać się do powstawania stresu. To z kolei prowadzi do większego pobudzenia i utrudnia zaśnięcie. A Ty, spoglądając dalej na zegarek i widząc, że jest już późno, a mimo tego nie możesz zasnąć, stresujesz się jeszcze bardziej i cykl się zamyka. Trzymaj więc zegarek z boku lub nad głową, ewentualnie na ziemi, przy łóżku.

Ważne jest oświetlenie w sypialni. Powieki bardzo łatwo przepuszczają światło i samo zamknięcie oczu może być niewystarczające do zachowania odpowiedniego poziomu ciemności, aby mieć niezaburzony sen. Dobre zasłony lub rolety powinny chronić przed dostaniem się do sypialni świateł z ulicy wieczorem i w nocy oraz pierwszych promieni słońca nad ranem. Jeżeli lubisz przed snem poczytać książkę, zadbaj o odpowiednie oświetlenie (ciepłe światło o naturalnej barwie i niedużej, lecz wystarczającej mocy, aby nie męczyć wzroku podczas czytania tekstu).

Kiedy już się obudzisz, warto poddać się ekspozycji na promienie słońca lub chociaż jasnego światła. Dzięki temu szybciej poczujesz przypływ energii, a gdy nadejdzie zmierzch, będzie ci też łatwiej zasnąć.

Zawsze dbaj o to, aby spać w czystej pościeli, a sypialnię wietrz co najmniej przez kilkanaście minut przed położeniem się do łóżka. Nie trzymaj w niej żadnych rzeczy o silnych zapachach — przede wszystkim unikaj wprowadzania do sypialni wszelkiego rodzaju jedzenia. Zapach jedzenia może wyzwalać uczucie głodu o nieodpowiednich do jedzenia porach. Ponadto obecność jedzenia w sypialni zwiększa szanse na występowanie w niej alergennych grzybów i pleśni. Na godzinę przed snem możesz pozwolić sobie na przekąskę zawierającą węglowodany, ale pamiętaj, aby zmieścić się w przedziale 100 — 200 kalorii i nie przekraczać tej wartości (liczbę kalorii podaje się zazwyczaj na opakowaniu każdego produktu spożywczego). Przekąska zapobiegnie uczuciu głodu w nocy, który mógłby doprowadzić do przerwania snu.

Wykonuj dziennie około pół godziny ćwiczeń fizycznych, najlepiej po południu, około 3 — 6 godzin przed planowanym pójściem do łóżka. Ćwiczenia początkowo powodują wzrost temperatury ciała i kilka godzin później następuje spadek kompensacyjny. Kiedy temperatura ciała obniża się na wieczór, stajemy się senni. Jeżeli wykonamy ćwiczenia w podanym okresie, maksimum senności wywołanej spadkiem temperatury ciała osiągniemy w chwili kładzenia się spać. Ponadto ćwiczenia pomagają w obniżeniu stresu, który jest głównym czynnikiem hamującym sen.

Temperatura pokoju ma również duże znaczenie dla snu. Sypialnia powinna być chłodniejsza niż reszta mieszkania, najlepiej aby nie znajdowała się po zachodniej stronie — wtedy unikniesz nagrzewania sypialni w letnie popołudnia. Jest to o tyle ważne, że w zbyt ciepłej sypialni, trudniej będzie twojemu organizmowi osiągnąć odpowiednio niską temperaturę, aby zapaść w sen. Chłodniejszy (ale nie zimny) pokój ułatwi osiągnięcie odpowiedniej temperatury wprowadzającej w stanu snu.

Ogranicz wieczorem spożywanie napojów alkoholowych, a po godzinie 19 najlepiej odstaw je całkowicie. Alkohol w początkowej fazie działania ułatwia zasypianie i pogłębia sen. Jednak później pojawiają się objawy odstawienia, czego skutkiem jest pofragmentowany sen z licznymi przebudzeniami. Czym więcej alkoholu wypijesz, tym dłużej twój organizm będzie go metabolizował i tym gorzej będziesz spał. Dodatkowo pewne ilości alkoholu mogą hamować sen REM w pierwszej połowie nocy — wtedy podczas drugiej części nocy następuje zwiększenie ilości snu REM w wyniku zjawiska tzw. snu REM z odbicia. W efekcie możesz mieć większe szanse na wystąpienie koszmarów lub paraliżu sennego, które są związane właśnie z tą fazą snu.

Jeżeli pijasz kawę, nie pij więcej jak dwie filiżanki na dobę a po godzinie 14 nie spożywaj kawy w ogóle. Kofeina pozostaje w organizmie przez znaczny czas i może powodować częste przerywanie snu oraz jego silną fragmentację. Wbrew pozorom, kawa nie ma silnego działania pozwalającego na długie pozostawanie na nogach — wiele osób może łatwo zapaść w sen po mocnej kawie. Jednak jakość tego snu jest wtedy bardzo wątpliwa.

Samo stosowanie się do podstawowych zasad higieny snu może wyeliminować wiele przyczyn leżących u podstaw różnych, związanych z nim problemów, jednak w niektórych przypadkach może okazać się niewystarczające. Niemniej jednak, właściwa higiena snu jest podstawowym warunkiem do tego, aby jakiekolwiek planowane zabiegi terapeutyczne mające doprowadzić do pozbycia się zaburzeń snu odniosły pożądany efekt.

Koszmary senne

Koszmary senne jako zaburzenie snu

Zgodnie z definicją Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu (The International Classification of Sleep Disorders, ICSD-2) koszmary senne należą do tzw. parasomnii (z jęz. greckiego, para znaczy „odbiegający od” i somnus oznacza „sen”) czyli zaburzeń snu, głównie związanych ze snem REM.

Minimalne kryteria diagnostyczne obejmują:

(1) powracające epizody przebudzeń ze snu wraz ze wspomnieniem silnego niepokoju związanego z treścią marzenia sennego, przeważnie obejmujące strach i lęk, ale także złość, smutek, obrzydzenie oraz inne negatywne emocje;

(2) pełną czujność tuż po przebudzeniu wraz z uczuciem zmieszania lub dezorientacji, przypomnienie treści marzenia sennego następuje natychmiast i jest bardzo wyraźne;

(3) obecność przynajmniej jednego z wymienionych objawów towarzyszących:

• Powrót do snu nie następuje od razu po wystąpieniu epizodu, lecz dopiero po pewnym czasie,

• Epizody występują w drugiej połowie nocy.

Koszmary senne mogą mieć różne pochodzenie, stąd wyróżnia się kilka ich rodzajów. Koszmary niewynikające z innych zmian psychopatologicznych nazywają się koszmarami idiopatycznymi. Często jednak koszmary towarzyszą różnym zaburzeniom, jak np.:

• Zespół stresu pourazowego,

• Nadużywanie substancji uzależniających,

• Zaburzenia lękowe i stres,

• Zaburzenia osobowości typu borderline, oraz

• Przy innych zaburzeniach psychicznych ze spektrum

schizofrenii.

Na szczególną uwagę zasługują koszmary związane z zespołem stresu pourazowego (PTSD, z jęz. ang. post-traumatic stress disorder). PTSD stanowi rodzaj zaburzenia lękowego, które powstaje na skutek traumatycznego doświadczenia (np. przeżycia wojny, pobytu w obozie koncentracyjnym, po wypadku, gwałcie lub utracie bliskiej osoby). PTSD ma charakter reakcji opóźnionej, a jego objawy mogą pojawić się nawet po kilku miesiącach. Koszmary senne występują u 80% pacjentów z PTSD i to właśnie ten rodzaj koszmarów sennych jest najlepiej przebadany przez naukowców. Na postawie koszmarów występujących po traumatycznym wydarzeniu można przewidzieć opóźniony rozwój zespołu stresu pourazowego, a nawet po poradzeniu sobie z PTSD koszmary senne mogą towarzyszyć osobie przez resztę jej życia.

Koszmary mogą być także efektem narażenia na substancje psychoaktywne, które ingerują w działanie układów neuroprzekaźnikowych (głównie związanych z noradrenaliną, serotoniną i dopaminą, ale również acetylocholiną i kwasem gamma-aminomasłowym). Nie jest do końca jasne, czy te rożne rodzaje koszmarów sennych mają wspólne podłoże patofizjologiczne.

Ćwiczenie 1: Scharakteryzuj swoje koszmary

Poniższy zestaw 12 pytań opracowanych przez wybitnego specjalistę od koszmarów sennych, Dr Barry’ego Krakowa, pomoże ci w ocenie stopnia zaawansowania twojego problemu. Najpierw odpowiedz na wszystkie pytania (do wyboru masz odpowiedzi „TAK” lub „NIE”) a następnie zapoznaj się z komentarzem do każdej odpowiedzi.

Pytanie 1

Czy doświadczasz nieprzyjemnych i niepokojących snów regularnie, tzn. co najmniej raz w tygodniu lub raz w miesiącu?

TAK / NIE

Pytanie 2

Czy uważasz, że twoje koszmary senne są wynikiem traumatycznych wydarzeń, które miały miejsce w przeszłości?

TAK / NIE

Pytanie 3

Czy twój sen jest zakłócony przez koszmary senne?

TAK / NIE

Pytanie 4

Czy zdarza ci się odczuwać obawę i lęk przed pójściem spać, bo spodziewasz się koszmarnych snów?

TAK / NIE

Pytanie 5

Czy przeżywasz ponownie nieprzyjemne emocje ze snów gdy rozmyślasz o swoich koszmarach i czy te odczucia towarzyszą ci dalej w ciągu dnia?

TAK / NIE

Pytanie 6

Czy zdarza ci się, że w ciągu dnia nagle przypominasz sobie pewne elementy lub całość koszmaru z poprzedniej nocy lub elementy innych nieprzyjemnych snów z przeszłości?

TAK / NIE

Pytanie 7

Czy twoje koszmary prawie zawsze zawierają ładunek emocjonalny, który wprowadza cię w stan niepokoju, jak np. strach, lęk, złość, smutek, poczucie winy, wstydu, frustracja, zmieszanie?

TAK / NIE

Pytanie 8

Czy kiedy budzisz się z nieprzyjemnego snu, pamiętasz jego część lub całość?

TAK / NIE

Pytanie 9

Czy zdarza ci się opóźniać moment położenia się do snu, ponieważ jesteś przekonany o tym, że będziesz miał nieprzyjemne sny?

TAK / NIE

Pytanie 10

Czy gdy budzisz się w nocy z powodu koszmarnego snu, odczuwasz lęk i strach na myśl o ponownym zaśnięciu?

TAK / NIE

Pytanie 11

Czy zdarza ci się, że czujesz się niewypoczęty nad ranem, jeżeli tej nocy miałeś koszmarne sny?

TAK / NIE

Pytanie 12

Czy podczas dnia czujesz się zmęczony, śpiący i wyczerpany, jeżeli poprzedniej nocy doświadczyłeś koszmarów sennych?

TAK / NIE

Kiedy już odpowiedziałeś na wszystkie pytania możesz przeczytać komentarze do odpowiedzi, które znajdziesz poniżej. Każde z pytań reprezentuje typowe zachowanie, podejście czy reakcję, które są często doświadczane w przypadku osób cierpiących na chroniczne koszmary senne. Chociaż podane przez ciebie odpowiedzi nie zostaną podsumowane w postaci liczby punktów, które miałyby określać poziom zaawansowania twojego problemu z koszmarami sennymi, możesz założyć, że czym więcej podałeś odpowiedzi pozytywnych (”TAK”), tym poważniejszy jest ten problem.

Pytanie 1

Czy doświadczasz nieprzyjemnych i niepokojących snów regularnie, tzn. co najmniej raz w tygodniu lub raz w miesiącu?

Jeżeli odpowiedziałeś TAK:

Większość osób cierpiących na koszmary senne lub nieprzyjemne sny doświadcza ich regularnie, zazwyczaj co najmniej raz w tygodniu.

Należy jednak pamiętać, że częstotliwość występowania tych snów nie jest jedynym czynnikiem decydującym o celowości podjęcia terapii. Raczej należy odpowiedzieć sobie na pytanie, w jakim stopniu sny te przeszkadzają tobie oraz od jakiego czasu stanowią dla ciebie problem (czy są to miesiące czy może lata?).

Jeżeli odpowiedziałeś NIE:

Doświadczanie koszmarnych snów od czasu do czasu jest rzeczą zwykłą i może niekiedy być nawet przydatne, gdyż sny takie (jeżeli naprawdę zdarzają się rzadko) mogą stanowić doskonałą motywację do wglądu w nasze codzienne zachowania. W szczególności mogą pozwolić docenić pewne uczucia lub konflikty niedostrzegane za dnia.

Pytanie 2

Czy uważasz, że twoje koszmary senne są wynikiem traumatycznych wydarzeń, które miały miejsce w przeszłości?

Jeżeli odpowiedziałeś TAK:

Około 60 — 80% osób cierpiących na chroniczne koszmary senne wskazuje na jakieś traumatyczne zdarzenie, przeważnie z okresu dzieciństwa, które może stanowić źródło ich problemu. Czasami rodzaj i siła traumatycznego przeżycia może mieć ogromny wpływ na psychikę, doprowadzając do tego, że osoba odnosi wrażenie, jakby to wydarzenie odcisnęło na niej piętno w postaci koszmarnych snów mających trwać wiecznie. Okazuje się jednak, że skuteczność leczenia takich przypadków jest wysoka, choć niektóre z nich wymagają większej liczby sesji terapeutycznych z doświadczonym przewodnikiem, który pomoże przezwyciężyć te uciążliwe sny.

Jeżeli odpowiedziałeś NIE: