Bezpłatny fragment - Życie po udarze. Dziennik Wdziecznosci ze wskazówkami

Wprowadzenie

Witaj w przewodniku, który może być pomocny osobom po udarze mózgu w dążeniu do zwiększenia poczucia własnej wartości i poprawy jakości życia. We wstępie krótko zostaną omówione metody takie jak afirmacje, prowadzenie dziennika wdzięczności, mindfulness, zmiany w stylu życia oraz strategie poznawcze.

Autorka tego przewodnika ma osobiste doświadczenie z udarem mózgu w swojej rodzinie, gdzie dwie osoby przeszły przez ten trudny okres. Dlatego też ważne jest dla niej, aby podzielić się ze światem zdobytą wiedzą i doświadczeniem, które okazały się kluczowe w procesie rehabilitacji najbliższych.

Holistyczne podejście, które obejmuje aspekty fizyczne, emocjonalne i społeczne, jest podstawą tego poradnika. Niezależnie od tego, czy to Ty sam/a jesteś osobą po udarze, czy chcesz pomóc bliskiej osobie w procesie rehabilitacji, ten przewodnik będzie dla Ciebie cennym źródłem informacji. Dzięki niemu będziesz mógł/mogła lepiej zrozumieć, jakie kroki podjąć, aby poprawić jakość życia po udarze mózgu.

Jak zwiększyć poczucie własnej wartości po udarze mózgu

Poczucie własnej wartości to kluczowy element w procesie powrotu do zdrowia po udarze mózgu. Jest ono szczególnie ważne, ponieważ:

— Wpływa na motywację do rehabilitacji i codziennego funkcjonowania.

— Pomaga w radzeniu sobie z trudnościami emocjonalnymi.

— Wspiera proces akceptacji zmian w życiu po udarze.

Trudności w akceptacji zmian poznawczych i ruchowych mogą znacząco wpłynąć na psychikę osoby po udarze. Mogą one prowadzić do obniżonego nastroju, lęku i poczucia bezradności.

Dlatego tak ważne jest, aby w procesie rehabilitacji skupić się nie tylko na fizycznych aspektach, ale również na psychologicznych i emocjonalnych. Osoba po udarze musi mieć wsparcie, aby mogła poradzić sobie z trudnościami i odnaleźć siłę do dalszej walki o powrót do zdrowia.

Ważne jest, aby domownicy byli świadomi tych wyzwań i pomagali Tobie po udarze nie tylko w odzyskiwaniu sprawności ruchowej, ale również w budowaniu pozytywnego nastawienia i radzeniu sobie ze stresem. Tylko wtedy kompleksowy proces powrotu do zdrowia będzie w pełni skuteczny.

Techniki i ćwiczenia

Afirmacje (Pozytywne myśli)

Afirmacje to potężne narzędzie w budowaniu pozytywnego nastawienia. Powtarzanie pozytywnych twierdzeń pomaga zmienić negatywne przekonania o sobie.

Afirmacje działają na zasadzie powtarzania pozytywnych stwierdzeń, które stopniowo stają się naszym nowym sposobem myślenia. Mogą one dotyczyć różnych obszarów życia — od samoakceptacji, przez zdrowie, aż po relacje z innymi.

Regularne ćwiczenie afirmacji to kluczowy element w budowaniu pozytywnego nastawienia i przełamywaniu ograniczających przekonań. Jest to skuteczne narzędzie, które pomaga nam uwierzyć w siebie i swoje możliwości.

Powtarzanie pozytywnych stwierdzeń na swój temat stopniowo zmienia nasz sposób myślenia. Zaczynamy postrzegać siebie w bardziej optymistyczny sposób, co otwiera nas na pozytywne zmiany w naszym życiu.

Afirmacje mogą dotyczyć różnych obszarów — od samoakceptacji, przez zdrowie, aż po relacje z innymi.

Ważne jest, aby sformułować je w taki sposób, który jest dla nas autentyczny i przekonujący. Tylko wtedy afirmacje będą miały prawdziwy wpływ na nasze myślenie i zachowanie. Staną się one naszym nowym, pozytywnym sposobem patrzenia na siebie i świat wokół nas.

Warto regularnie ćwiczyć powtarzanie afirmacji, ponieważ z czasem staną się one naturalną częścią naszego codziennego życia. W ten sposób będziemy mogli skutecznie przełamywać ograniczające przekonania i budować poczucie własnej wartości.

Jak działają afirmacje

Codzienne powtarzanie pozytywnych stwierdzeń wpływa na podświadomość, stopniowo zmieniając nasze przekonania i nastawienie.

Przykład:

Codziennie rano powiedz przed lustrem: „Jestem silny/silna. Robię postępy każdego dnia.”

Krok po kroku:

— Stwórz listę 5 pozytywnych twierdzeń.

— Powtarzaj je rano i wieczorem przez 5 minut.

Afirmacje: 15 Przykładowych pozytywnych zdań

Oto lista 15 afirmacji do codziennego powtarzania rano i wieczorem:

— „Jestem silny i dam sobie radę z każdym wyzwaniem.”

— „Jestem na dobrej drodze, aby odzyskać swoją równowagę i siłę.”

— „Zasługuję na spokój i radość w swoim życiu.”

— „Każdy dzień przynosi nowe szanse na poprawę.”

— „Jestem w pełni zdolny do podejmowania mądrych decyzji.”

— „Dzięki cierpliwości i wytrwałości osiągnę swoje cele.”

— „Każdy dzień przynosi mi nowe możliwości i pozytywne.”

— „Akceptuję siebie takim, jakim jestem, i szanuję swoje granice.”

— „Zasługuję na miłość, szacunek i szczęście.”

— „Jestem wdzięczny za wszystkie małe radości w moim życiu.”

— „Z każdym dniem staję się coraz silniejszy fizycznie i psychicznie.”

— „Moje ciało i umysł współpracują, aby pomóc mi się regenerować.”

— „Mam moc zmiany swoich myśli na bardziej pozytywne.”

— „Moja przeszłość mnie nie definiuje; wybieram teraz swoją przyszłość.”

— „Zasługuję na odpoczynek i czas dla siebie.”

Dziennik Wdzięczności — Pomysł i struktura

Cel:

Zwrócenie uwagi na pozytywne aspekty życia jest kluczowe w rozwijaniu optymizmu i wytrwałości. Kiedy koncentrujemy się na tym, co dobre, łatwiej nam przetrwać trudne chwile.

Dostrzeganie pozytywów, nawet w najtrudniejszych sytuacjach, pomaga nam zachować nadzieję i siłę do działania. Buduje to naszą odporność psychiczną i umiejętność radzenia sobie z wyzwaniami.

Ważne jest, aby na co dzień ćwiczyć tę umiejętność. Może to oznaczać na przykład prowadzenie dziennika wdzięczności, w którym zapisujemy to, za co jesteśmy wdzięczni.

Dzięki temu nasze myślenie stopniowo się zmienia, a my zyskujemy nowe, pozytywne spojrzenie na siebie i otaczający nas świat. To z kolei przekłada się na naszą motywację i poczucie spełnienia.

Pamiętajmy, że rozwój optymizmu to proces, który wymaga regularnej praktyki. Ale wysiłek ten z pewnością się opłaca — pozwala nam żyć pełniej i czerpać więcej radości z codzienności.

Przykład:

„Dziś jestem wdzięczny za spacer na świeżym powietrzu.”

Struktura Dziennika:

— Każdego wieczoru zapisz 3 rzeczy, które sprawiły Ci radość. • Strona codzienna: Każdego wieczoru zapisz odpowiedzi na 2–3 pytania.

— Raz w tygodniu przejrzyj notatki. • Strona tygodniowa: Przeglądaj zapisane notatki, dodając refleksje, co Cię zaskoczyło lub co było najbardziej wartościowe.

10 Pytań pomocnych do zapisywania wdzięczności

— Co dziś sprawiło, że poczułem się szczęśliwy?

— Za jakie małe rzeczy w swoim życiu jestem wdzięczny?

— Jakie postępy zrobiłem dzisiaj, choćby najmniejsze?

— Jakie pozytywne interakcje miałem z innymi?

— Co mnie dzisiaj zaskoczyło pozytywnie?

— Za jaką osobę w moim życiu jestem szczególnie wdzięczny?

— Co zrobiłem dzisiaj dla siebie?

— Co mnie dzisiaj zrelaksowało?

— Jakie wyzwania udało mi się przezwyciężyć?

— Co cieszy mnie w mojej codziennej rutynie?

Mindfulness (Uważność)

Cel:

Praktykowanie mindfulness, czyli uważności na chwilę obecną, to skuteczny sposób na redukcję stresu i osiągnięcie większego spokoju wewnętrznego.

Poprzez świadome koncentrowanie się na oddechu, dźwiękach, zapachach czy wrażeniach cielesnych uwalniamy się od natłoku myśli, które często generują niepokój i napięcie.

Ćwiczenie uważności pomaga nam również lepiej poznać siebie — nasze emocje, potrzeby oraz reakcje na różne bodźce. To z kolei ułatwia akceptację siebie i obecnej sytuacji.

Mindfulness uczy nas życia w teraźniejszości, a nie zagłębiania się w przeszłość ani martwienia się o przyszłość. Dzięki temu możemy cieszyć się chwilą i czerpać z niej maksymalny spokój oraz radość.

Praktykowanie uważności nie wymaga specjalnego sprzętu ani dużej ilości czasu. Wystarczy kilka minut dziennie, aby odczuć pierwsze korzyści w postaci większego relaksu i wewnętrznej równowagi.

Przebieg ćwiczenia:

— Usadź się wygodnie na krześle lub połóż na plecach. Zamknij oczy.

— Skup się na swoim oddechu — poczuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twojego ciała.

— Rozpocznij od stóp: zauważ ich ciężar, napięcie lub ciepło.

— Powoli przesuwaj uwagę w górę przez:

— • Łydki, kolana, uda.

— • Brzuch, klatkę piersiową, ramiona.

— • Dłonie, szyję, głowę.

— Nie oceniaj, po prostu obserwuj.

— Jeśli pojawią się rozpraszające myśli, wróć do oddechu i kontynuuj.

Czas trwania: 5–10 minut dziennie.

Zmiany stylu życia

Rutyna dnia

Dlaczego to ważne?

Ustalona rutyna dnia pozwala na stabilizację i poczucie bezpieczeństwa, co jest kluczowe w procesie odbudowy poczucia własnej wartości. Po udarze mózgu regularność wspiera regenerację mózgu oraz zmniejsza poziom stresu.

Wdrożenie codziennej rutyny pomaga przywrócić poczucie kontroli nad swoim życiem. Nadaje ono strukturę i przewidywalność, co działa uspokajająco na umysł i ciało.

Rutyna może obejmować takie czynności jak pobudka o stałej porze, przygotowanie posiłków, wykonywanie ćwiczeń fizycznych czy regularne spacery. Ważne, aby były to aktywności, które sprawiają przyjemność i dają poczucie osiągania celów.

Stopniowe wprowadzanie i konsekwentne przestrzeganie ustalonego harmonogramu dnia pozwala na odbudowanie pewności siebie i kontroli nad swoim życiem. To z kolei przekłada się na poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia.

Regularność i przewidywalność codziennej rutyny dają poczucie bezpieczeństwa, co jest niezwykle cenne w procesie rekonwalescencji po udarze mózgu. Pozwala to skupić się na rehabilitacji i regeneracji, a nie na radzeniu sobie z chaosem.

Jak to zrobić?

• Godziny snu: Codziennie kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Unikaj elektroniki przed snem i stwórz relaksujące środowisko w sypialni.

• Posiłki: Ustal stałe godziny posiłków, aby unormować metabolizm i zapewnić organizmowi potrzebne składniki odżywcze.

• Aktywności: Planuj w harmonogramie czas na ćwiczenia, odpoczynek, rehabilitację i rozrywkę. Nawet małe kroki, takie jak zaplanowanie przerwy na kawę, mogą być ważnym elementem dnia.

Przykład rutyny dnia:

• 7:00 — Pobudka i poranna higiena.

• 8:00 — Śniadanie.

• 9:00 — Ćwiczenia rehabilitacyjne.

• 12:00 — Lekki obiad.

• 15:00 — Relaks (czytanie, muzyka, spacer, spotkania).

• 18:00 — Kolacja.

• 21:00 — Przygotowanie do snu.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Dlaczego to ważne?

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji mózgu i ciała. Dobre nawyki żywieniowe mogą poprawić nastrój, poziom energii oraz wspierać zdrowie serca i naczyń krwionośnych, które są szczególnie istotne po udarze.

Jak to zrobić?

• Warzywa i owoce: Dąż do 5 porcji dziennie, co zapewnia antyoksydanty i witaminy wspierające regenerację.

• Pełnoziarniste produkty: Zamień białe pieczywo i makaron na pełnoziarniste odpowiedniki, które stabilizują poziom cukru we krwi.

• Zdrowe tłuszcze: Włącz do diety awokado, orzechy i ryby bogate w kwasy omega-3.

• Unikanie przetworzonych produktów: Ogranicz spożycie cukrów prostych, soli i tłuszczów trans.

Przykład zdrowego menu:

• Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami.

• Obiad: Pieczony łosoś z kaszą bulgur i duszonymi warzywami.

• Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado i oliwą z oliwek.

Aktywność fizyczna dostosowana do możliwości

Dlaczego to ważne?

Ćwiczenia fizyczne wspierają regenerację funkcji ruchowych, poprawiają nastrój i zwiększają pewność siebie.

Delikatna aktywność fizyczna dostosowana do stanu zdrowia pomaga w odbudowie kondycji bez przeciążania organizmu.

Jak to zrobić?

• Dostosowanie ćwiczeń: Konsultuj aktywność fizyczną z lekarzem lub fizjoterapeutą. Nawet proste ćwiczenia, takie jak marsze w miejscu, mogą być skuteczne.

Przykłady ćwiczeń:

• Joga na krześle: Delikatne rozciąganie i pozycje wykonywane w pozycji siedzącej.

• Skanowanie ciała: Delikatne podnoszenie i opuszczanie ramion, unoszenie nóg na siedząco.

• Spacer na świeżym powietrzu: Nawet 10 minut codziennie może poprawić nastrój.

Plan aktywności:

• 2 razy dziennie po 10 minut.

• Monitoruj oddech i tętno, aby nie przeciążać organizmu.

Ograniczenie stresu

Dlaczego to ważne?

Po udarze stres może nasilać trudności emocjonalne i spowalniać proces regeneracji. Dlatego ważne jest, aby znaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem.

Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia i uspokojeniu umysłu. Regularny trening tych umiejętności wspiera zdrowie psychiczne i fizyczne.

Praktykowanie technik relaksacyjnych pozwala na lepsze zrozumienie własnych emocji i nawiązanie z nimi kontaktu. To z kolei ułatwia radzenie sobie z trudnymi uczuciami, takimi jak lęk, złość czy smutek.

Poświęcanie czasu na codzienne ćwiczenia relaksacyjne pomaga również w lepszym zarządzaniu stresem i zapobiega jego negatywnym skutkom. Pozwala to zachować równowagę psychiczną i skupić się na procesie rekonwalescencji.

Regularne praktykowanie technik relaksacyjnych staje się więc ważnym elementem kompleksowej rehabilitacji po udarze mózgu, wspierając zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Jak to zrobić?

• Techniki relaksacyjne:

• Głębokie oddychanie: Oddychaj głęboko przez nos, zatrzymaj oddech na 3 sekundy, a następnie powoli wydychaj przez usta. Powtarzaj przez 5 minut.

• Medytacja: Skup się na swoim oddechu i pozwól umysłowi odpocząć od gonitwy myśli.

• Unikanie bodźców stresowych: Ograniczaj kontakty z osobami lub sytuacjami, które wywołują niepokój.

Praktyczne porady:

• Zainstaluj aplikację do medytacji.

• Poświęć 15 minut dziennie na cichą refleksję lub słuchanie relaksującej muzyki.

Czas na hobby

Dlaczego to ważne?

Znajdowanie czasu na pasje i hobby daje poczucie celu oraz radość z wykonywanych aktywności. Dzięki temu możliwe jest oderwanie się od trudnych emocji i skoncentrowanie na pozytywnych aspektach życia.

Jak to zrobić?

• Odkrywanie hobby: Zastanów się, co sprawiało Ci radość przed udarem. Może to być malowanie, gotowanie, pisanie lub ogrodnictwo.

• Nowe pasje: Spróbuj nowych zajęć, które są dostosowane do Twoich obecnych możliwości, np. fotografia lub układanie puzzli.

Pomysły na hobby:

• Malowanie akwarelami: Rozwija kreatywność i działa relaksująco.

• Słuchanie audiobooków: Pozwala na naukę i odpoczynek jednocześnie.

Po udarze stres może nasilać trudności emocjonalne i spowalniać proces regeneracji. Dlatego ważne jest, aby znaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem.

Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia i uspokojeniu umysłu. Regularny trening tych umiejętności wspiera zdrowie psychiczne i fizyczne.

Praktykowanie technik relaksacyjnych pozwala na lepsze zrozumienie własnych emocji i nawiązanie z nimi kontaktu. To z kolei ułatwia radzenie sobie z trudnymi uczuciami, takimi jak lęk, złość czy smutek.

• Kulinaria: Wypróbowywanie prostych przepisów i odkrywanie nowych smaków.

Strategie poznawcze

Reframing (Przekształcanie negatywnych myśli)

Jak działa:

Reframing polega na świadomej zmianie interpretacji trudnych sytuacji lub negatywnych myśli, aby znaleźć w nich bardziej pozytywny lub konstruktywny aspekt. Ta technika pomaga przełamać błędne koło negatywnego myślenia i budować bardziej wspierające nastawienie.

Przykład:

„Nie mogę już robić wszystkiego, co wcześniej” → „Mogę nauczyć się nowych rzeczy w nowym tempie.”

Krok po kroku:

— Zanotuj negatywną myśl.

— Zastanów się, jak możesz spojrzeć na sytuację inaczej.

— Zapisz alternatywną, pozytywną myśl.

Przykłady przekształcania myśli:

— Negatywne: „Zawsze będę zależny od innych.”

— Pozytywne: „Mam ludzi, którzy chcą mi pomóc, a ja stopniowo uczę się większej samodzielności.”

— Negatywne: „Nie jestem już tak sprawny jak kiedyś.”

— Pozytywne: „Zaczynam akceptować moje nowe tempo i cele.”

— Negatywne: „Nie mam nad czym pracować, wszystko jest stracone.”

— Pozytywne: „Każde małe postępy są krokiem w dobrą stronę. Mam nad czym pracować.”

— Negatywne: „Nikt nie rozumie, jak się czuję.”

— Pozytywne: „Mogę poszukać ludzi, którzy przechodzą przez podobne doświadczenia.”

— Negatywne: „Udar zmienił mnie na zawsze.”

— Pozytywne: „Mogę odkryć nową wersję siebie, z nowymi możliwościami.”

Samowspółczucie

Cel:

Traktuj siebie z łagodnością. Samowspółczucie oznacza traktowanie siebie z łagodnością i wyrozumiałością, szczególnie w trudnych chwilach. Jest to alternatywa dla surowej samokrytyki, która obniża samoocenę.

• Słuchanie audiobooków: Pozwala na naukę i odpoczynek jednocześnie.

Po udarze stres może nasilać trudności emocjonalne i spowalniać proces regeneracji. Dlatego ważne jest, aby znaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem.

Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia i uspokojeniu umysłu. Regularny trening tych umiejętności wspiera zdrowie psychiczne i fizyczne.

Praktykowanie technik relaksacyjnych pozwala na lepsze zrozumienie własnych emocji i nawiązanie z nimi kontaktu. To z kolei ułatwia radzenie sobie z trudnymi uczuciami, takimi jak lęk, złość czy smutek.

• Kulinaria: Wypróbowywanie prostych przepisów i odkrywanie nowych smaków.

Strategie poznawcze

Reframing (Przekształcanie negatywnych myśli)

Przykład:

„Jestem w trakcie ponownej nauki samego siebie i mogę popełniać błędy.”

Ćwiczenie:

Wyobraź sobie, co powiedziałbyś bliskiemu przyjacielowi w trudnej sytuacji, i powiedz to samo sobie.

Przykłady praktyk samowspółczucia:

— „Mam prawo czuć się źle, ale to nie definiuje mojej wartości jako osoby.”

— „Nie muszę być doskonały. Postępy są ważniejsze niż perfekcja.”

— „Każdy popełnia błędy. To część nauki i procesu powrotu do zdrowia.”

— „Daję sobie czas na regenerację. Mam prawo do odpoczynku.”

— „Jestem dla siebie przyjacielem, nie krytykiem.”

Jak to ćwiczyć:

— Dialog wewnętrzny: Wyobraź sobie, że wspierasz bliską osobę w podobnej sytuacji i mów do siebie tak samo łagodnie.

— Pisanie listu: Napisz list do siebie, w którym opiszesz swoje uczucia, jednocześnie wspierając siebie i przypominając o swoich mocnych stronach.

Aspekty społeczne i emocjonalne

Dlaczego to ważne:

Relacje społeczne mogą pomóc w radzeniu sobie z izolacją emocjonalną, stresem i poczuciem samotności, które często towarzyszą osobom po udarze.

Budowanie sieci wsparcia, zarówno wśród najbliższych, jak i w szerszym gronie, ma ogromne znaczenie w procesie rekonwalescencji i powrotu do zdrowia.

Budowanie wsparcia społecznego

Ważne jest, aby aktywnie angażować się w życie rodzinne, utrzymywać kontakty z przyjaciółmi oraz nawiązywać nowe relacje, np. w grupach wsparcia lub klubach zainteresowań.

Dzielenie się swoimi doświadczeniami, zyskiwanie zrozumienia i empatii, a także otrzymywanie praktycznej pomocy, może znacząco poprawić nastrój i ogólne samopoczucie.

Pielęgnowanie więzi międzyludzkich sprzyja również powrotowi do aktywności fizycznej i społecznej, co jest kluczowym elementem procesu rehabilitacji.

— Utrzymuj kontakt z rodziną i przyjaciółmi.

— Poszukaj grup wsparcia dla osób po udarze.

Jak to zrobić, jeśli jesteś samotny?

— Znajdź grupy wsparcia: Poszukaj lokalnych lub internetowych grup wsparcia dla osób po udarze. Grupy te mogą oferować zrozumienie, wymianę doświadczeń i poczucie wspólnoty.

— Dołącz do organizacji lub klubów: Nawet online można znaleźć społeczności związane z zainteresowaniami, takie jak czytanie, rękodzieło czy gry planszowe.

— Zgłoś się na wolontariat: Pomoc innym, nawet w małym zakresie, może pomóc w nawiązywaniu relacji i poprawić poczucie własnej wartości.

— Rozważ terapię grupową: Grupy terapeutyczne prowadzone przez psychologów lub terapeutów mogą być świetnym miejscem do nauki zarządzania emocjami i nawiązywania kontaktów.

— Skorzystaj z technologii: Korzystaj z komunikatorów, wideorozmów i forów internetowych, aby utrzymać kontakt z innymi, szczególnie jeśli mobilność jest ograniczona.

Polecane zasoby

— Książki:

— • „Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself” — Kristin Neff — Pomaga zrozumieć, jak samowspółczucie może wspierać emocjonalne zdrowie.

— • „The Body Keeps the Score” — Bessel van der Kolk — Opisuje, jak ciało i umysł współpracują podczas powrotu do zdrowia.

— Artykuły naukowe:

— • Badania na temat wpływu afirmacji na poprawę samooceny.

— • Korzyści z mindfulness w kontekście rehabilitacji neurologicznej.

— Polskie źródła i strony internetowe:

— • Polskie Stowarzyszenie Osób z Udarami Mózgu (PSOUU): psouu.org.pl — Organizacja oferująca wsparcie dla osób po udarach i ich rodzinach.

— • Forum Strefa Zdrowia: Internetowa społeczność z dedykowanymi wątkami dla osób po udarze.

— • Fundacja Udaru Mózgu: udarowcy.pl — Strona z informacjami o wsparciu, terapiach i wydarzeniach.

— • Akademia Walki z Udarem: akademiawalkizudarem.pl — Platforma edukacyjna z materiałami dla pacjentów.

Dziennik wdziecznosci

Instrukcja korzystania z dziennika wdzięczności:

1. Ustal tygodniowe aktywności.

Na początku nie musisz planować zbyt wielu działań. Zacznij od kilku prostych rzeczy, które wiesz, że są dla Ciebie osiągalne i przyjemne, np. spacer, chwila z ulubioną książką, filiżanka dobrej herbaty.

Z czasem zauważysz, że Twoje życie wypełnia się różnorodnymi momentami, które zasługują na wdzięczność. Nie martw się, jeśli na początku tych chwil wydaje się niewiele.

2. Codzienny zapis trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny.

Każdego wieczoru poświęć chwilę, aby zanotować trzy rzeczy, które sprawiły Ci radość lub za które czujesz wdzięczność.

Mogą to być drobiazgi, takie jak spacer w deszczu i uczucie kropel na twarzy, śpiew ptaków o poranku, czy miłe odwiedziny przyjaciela.

Staraj się być szczegółowy. Opisuj uczucia, kolory, dźwięki lub zapachy związane z tymi chwilami.

3. Refleksja tygodniowa. Na koniec każdego tygodnia przejrzyj swoje zapiski. Zastanów się nad tym, co wydarzyło się pozytywnego.

• Zanotuj swoje refleksje w dzienniku. Pomogą Ci one dostrzec schematy lub źródła radości, które możesz świadomie wprowadzać do swojego życia.

4. Notuj pozytywne myśli na bieżąco. Kiedy tylko pojawi się w Twojej głowie pozytywna myśl lub uczucie wdzięczności, zapisz je od razu w dzienniku.

• Ułatwi to skupienie na dobrych stronach dnia i wzmocni pozytywne nastawienie.

5. Radzenie sobie z negatywnymi myślami. Jeśli doświadczysz negatywnych myśli lub emocji, zapisz je także. Ale:

• Spróbuj nadać im pozytywne znaczenie. Zastanów się, czego mogą Cię nauczyć lub co w sobie możesz dzięki nim poprawić.

• Przykład: Zamiast myśleć „To był trudny dzień”, zapisz: „To był dzień pełen wyzwań, ale nauczył mnie cierpliwości.”