Bezpłatny fragment - Zatrzymaj się. Życie jest teraz
Powrót do siebie przez uważność
Uwaga o formie
W poradniku zwracam się do Ciebie w formie żeńskiej — tak mi najnaturalniej pisać i tak najczęściej rozmawiam z czytelniczkami. Jeśli jesteś mężczyzną: jesteś tu równie mile widziany. Wszystkie treści i ćwiczenia działają dokładnie tak samo — wybierz po prostu to, co do Ciebie przemawia.
Zanim zaczniemy
Ten poradnik nie powstał po to, żeby Cię zmieniać, naprawiać ani „robić lepszą wersję siebie”.
Powstał po to, żebyś mogła zatrzymać się na chwilę — i zobaczyć, co już jest.
Uważność nie jest kolejnym zadaniem do odhaczenia.
Nie wymaga specjalnych warunków, idealnego nastroju ani ciszy absolutnej.
Zaczyna się dokładnie tam, gdzie jesteś — w tej chwili.
✦ Ćwiczenie 0: Zatrzymanie (1 minuta)
Zanim przeczytasz dalej, zrób coś bardzo prostego.
Odłóż na moment telefon.
Weź jeden spokojny wdech i jeden wydech.
Zauważ:
— gdzie jesteś
— jak siedzi Twoje ciało
— co czujesz w tej chwili
Nic nie zmieniaj.
To już jest uważność.
Cele poradnika
Ten poradnik powstał po to, byś mogła wprowadzić uważność do swojego życia w prosty, codzienny i praktyczny sposób.
Nie „od święta”. Nie „kiedyś”. Tylko tu i teraz.
✨ Wiedza
— Zrozumiesz, czym właściwie jest mindfulness i jak działa.
— Poznasz różne techniki medytacji i sprawdzisz, które naprawdę są dla Ciebie.
— Oswoisz podstawowe pojęcia, takie jak uważność, body scan czy kindfulness — bez zbędnego żargonu.
✨ Umiejętności
— Nauczysz się dobierać praktyki do swoich potrzeb — tak, by wspierały, a nie frustrowały.
— Zobaczysz, jak uważność łączy się z psychoterapią i kiedy może być realnym wsparciem.
— Dowiesz się, jak wplatać uważność w codzienność, zamiast traktować ją jak „dodatek”.
✨ Postawa i nastawienie
— Otworzysz się na nowe doświadczenia — bez presji i ocen.
— Rozwiniesz większą świadomość chwili obecnej oraz więcej życzliwości wobec siebie i innych.
✦ Ćwiczenie: Intencja (2 minuty)
Zadaj sobie jedno pytanie (nie musisz zapisywać odpowiedzi):
Po co ja w ogóle sięgam po ten poradnik?
Nie szukaj idealnej odpowiedzi.
Wystarczy pierwsza, która się pojawi.
✦ Ćwiczenie: Zamknięcie
Zanim przejdziesz do Rozdziału 1, zatrzymaj się jeszcze na moment.
Zapytaj siebie:
Czy mogę pozwolić sobie czytać ten poradnik bez pośpiechu i bez oczekiwań?
Jeśli tak — idź dalej.
Jeśli nie — wróć do tego pytania później.
Rozdział 1.
Pierwszy krok — czym jest mindfulness?
1. Co właściwie kryje się pod tym słowem?
Czym jest mindfulness?
Mindfulness najczęściej tłumaczymy jako uważność albo uważną obecność.
To praktyka, której korzenie sięgają tradycji buddyjskiej — jest tam ćwiczona od ponad 2500 lat. Samo słowo pochodzi z sanskrytu: smṛti oznacza „pamiętanie” lub „przypominanie sobie”.
I być może już jej doświadczyłaś. Nawet jeśli nigdy nie nazwałaś tego w ten sposób.
Bo mindfulness to nic innego jak umiejętność bycia w pełni świadomą tego, co się dzieje — w Tobie i wokół Ciebie — tu i teraz.
Nie wczoraj.
Nie za chwilę.
Teraz.
✦ Ćwiczenie: Czy znasz ten moment? (1 minuta)
Przypomnij sobie ostatnią sytuację, w której:
— zatrzymałaś się na chwilę bez konkretnego powodu
— coś Cię poruszyło albo zachwyciło
— byłaś w czymś tak bardzo, że zapomniałaś o reszcie świata
Nie analizuj.
Po prostu zauważ: to też była uważność.
Co oznacza bycie obecnym?
Bycie uważną nie polega na „wyłączaniu myśli” ani na byciu zawsze spokojną.
Oznacza raczej gotowość, by zauważać to, co jest, bez uciekania i bez ocen.
Uważność to między innymi:
— zauważanie tego, co się dzieje, bez natychmiastowego oceniania
— obserwowanie własnych myśli i emocji, zamiast automatycznego reagowania
— korzystanie z doświadczeń, oczekiwań i obaw w sposób świadomy
— pełne angażowanie się w to, co dzieje się w danej chwili
Często mówi się, że mindfulness działa jak lustro —
nie zmienia tego, co pokazuje, ale pozwala zobaczyć to wyraźniej.
✦ Ćwiczenie: Lustro (2 minuty)
Zatrzymaj się na moment i zapytaj siebie:
— Co teraz czuję?
— Co dzieje się w moim ciele?
— Jakie myśli są dziś najbardziej obecne?
Nie próbuj ich poprawiać ani zmieniać.
Zobacz je takimi, jakie są. Jak w lustrze.
Uważność to nie wycofanie
Czasem pojawia się obawa, że mindfulness oznacza dystans, chłód albo emocjonalne wyłączenie.
To mit.
Uważność nie ma nic wspólnego z odcinaniem się od życia.
Nie uczy obojętności — uczy otwartości na doświadczanie.
To nie chłód.
To czułość.
To gotowość, by czuć mocniej, a nie mniej — tylko z większą świadomością.
✦ Ćwiczenie: Jedno uczucie (1 minuta)
Zadaj sobie pytanie: jakie uczucie jest dziś we mnie najbardziej żywe?
Nie musisz go nazywać idealnie.
Wystarczy jedno słowo albo wrażenie.
Zauważ je.
I pozwól mu przez chwilę być.
📌 Co tu jest najważniejsze?
Mindfulness nie jest techniką „na później”.
Nie jest też stanem, który trzeba osiągnąć.
To praktyka wracania do siebie — raz po raz, dokładnie tam, gdzie jesteś.
2. Główne idee uważności
Umysł małpy
W buddyjskiej filozofii pojawia się pojęcie „umysłu małpy” — niespokojnego, rozproszonego, wiecznie skaczącego z gałęzi na gałąź.
To bardzo trafna metafora naszego codziennego funkcjonowania.
Umysł rzadko potrafi się zatrzymać. Nawet wtedy, gdy bardzo byśmy tego chcieli.
Przyjemne momenty traktujemy jak coś ulotnego.
Czekamy na nie, a kiedy wreszcie się pojawiają — zamiast je przeżywać, martwimy się, że zaraz się skończą.
Jesteśmy obok chwili, nie w niej.
✦ Ćwiczenie: Czy ja tu jestem? (1 minuta)
Zatrzymaj się na moment i zadaj sobie jedno pytanie:
Czy potrafię naprawdę cieszyć się chwilą, kiedy ona się dzieje?
Nie oceniaj odpowiedzi.
Zauważ ją.
Kiedy jesteś na koncercie, na spacerze, na przedstawieniu swojego dziecka — czy przeżywasz ten moment, czy raczej próbujesz go „złapać”?
Robisz zdjęcia.
Nagrywasz filmik.
Myślisz o tym, jak będzie wyglądał później.
A sama chwila… przecieka przez palce.
✦ Ćwiczenie: Jedna chwila bez zapisu (2–5 minut)
Dziś albo jutro wybierz jeden krótki moment, którego nie będziesz dokumentować.
Nie zrobisz zdjęcia.
Nie nagrasz filmiku.
Nie podzielisz się nim z nikim.
Zostaniesz w nim tylko dla siebie.
Zauważ:
— co widzisz
— co słyszysz
— co czujesz w ciele
Jeśli pojawi się impuls, żeby sięgnąć po telefon — po prostu go zauważ.
Nie musisz z nim walczyć.
Umysł nie jest problemem
Umysł małpy nie jest Twoim wrogiem. Nie trzeba go uciszać ani kontrolować. On robi dokładnie to, do czego został stworzony: szuka, analizuje, przewiduje.
Uważność nie polega na pozbywaniu się myśli.
Polega na zauważeniu, że myślisz — i łagodnym powrocie do tego, co jest.
✦ Ćwiczenie ratunkowe: Powrót (30 sekund)
Kiedy zauważysz, że uciekłaś myślami:
— nazwij to w myślach: „myślę”
— weź jeden spokojny wdech i wydech
— wróć do tego, co robisz
To wystarczy.
📌 Zapamiętaj:
Uważność nie polega na byciu idealnie obecną.
Polega na wracaniu — raz po raz, bez ocen.
Prekursor uważności
Za osobę, która przeniosła praktykę mindfulness na Zachód, uznaje się Jon Kabat-Zinn — amerykańskiego lekarza i terapeutę.
W 1979 roku założył on Centrum Uważności przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts, gdzie zaczął wykorzystywać uważność w pracy z osobami przewlekle chorymi.
To był moment przełomowy.
Mindfulness przestało być kojarzone wyłącznie z duchowością czy praktyką religijną, a zaczęło funkcjonować jako konkretne narzędzie wspierające zdrowie i redukcję stresu.
Kabat-Zinn definiował mindfulness w prosty, a jednocześnie bardzo precyzyjny sposób:
„Stan świadomości, który pojawia się dzięki celowemu kierowaniu uwagi na chwilę obecną — w sposób nieoceniający.”
W tej definicji zawiera się cała istota uważności.
I właśnie na niej będziemy się dalej opierać.
✦ Ćwiczenie: Rozbiór definicji (2 minuty)
Przeczytaj jeszcze raz definicję powyżej i zatrzymaj się przy trzech słowach:
— celowo
— chwila obecna
— nieoceniająco
Zadaj sobie pytanie:
Które z nich jest dla mnie teraz najtrudniejsze?
Nie szukaj rozwiązania. Samo zauważenie wystarczy.
Trzy filary mindfulness
Choć istnieje wiele definicji uważności, wszystkie sprowadzają się do trzech podstawowych elementów. To na nich będziemy dalej budować praktykę.
1. Intencjonalność
Kierujemy uwagę celowo, a nie przypadkowo. To różnica między „odpłynęłam myślami” a „wybrałam, żeby tu być”.
2. Skupienie na teraźniejszości
Jesteśmy tu i teraz — nie w przeszłych rozmowach i nie w przyszłych scenariuszach. Tylko w tym, co aktualnie się dzieje.
3. Akceptacja
Przyjmujemy to, co się pojawia, bez oceniania. Nie oznacza to zgody na wszystko — oznacza uczciwe zobaczenie tego, co jest.
Te trzy filary są jak fundament. Bez nich praktyka szybko zamieni się w frustrację.
✦ Ćwiczenie: Trzy filary w praktyce (1–2 minuty)
Zatrzymaj się i sprawdź:
— Czy w tej chwili jestem tu celowo, czy raczej z rozpędu?
— Czy moja uwaga jest w teraźniejszości, czy gdzieś indziej?
— Czy potrafię pozwolić temu momentowi być taki, jaki jest — bez poprawiania?
Nie musisz odpowiadać na wszystkie pytania.
Wystarczy jedno.
📌 Co warto zapamiętać na tym etapie:
Mindfulness to nie technika, którą trzeba perfekcyjnie opanować.
To sposób bycia, który zaczyna się od intencji i łagodności wobec siebie.
Kierowanie uwagi
Nasza uwaga jest jak rozbrykany szczeniak. Ucieka, gdzie tylko się da.
Jedna myśl uruchamia kolejną:
„muszę kupić chleb… a w sklepie była ta znajoma… ciekawe, co u niej… powinnam zadzwonić do mamy…”.
I zanim się zorientujesz, jesteś już bardzo daleko od tego, co właśnie robisz.
Spróbuj prostego eksperymentu:
usiądź na chwilę w ciszy i skieruj uwagę tylko na oddech.
Po kilku sekundach zauważysz, że umysł wędruje wszędzie — tylko nie tam, gdzie go zaprosiłaś.
I dokładnie w tym miejscu zaczyna się mindfulness.
Uważność to praktyka celowego kierowania uwagi na wybrany element bieżącego doświadczenia:
oddech, dźwięki wokół, doznania w ciele.
W tym prostym zatrzymaniu rodzi się obecność.
✦ Ćwiczenie: Szczeniak (1–2 minuty)
Skieruj uwagę na oddech.
Gdy zauważysz, że umysł uciekł — nazwij to w myślach: „uciekł”.
I spokojnie wróć.
Bez złości.
Bez poprawiania siebie.
To powrót jest praktyką, nie skupienie idealne.
Co daje takie zatrzymanie?
— większą świadomość tego, co naprawdę się dzieje — w Tobie i wokół Ciebie
— szansę, by zauważyć, a nie przegapić chwilę
— przerwanie błędnego koła automatycznych, nawykowych reakcji
Na co dzień działamy jak na autopilocie. Pojawia się bodziec — i od razu reakcja.
Mindfulness wprowadza pauzę pomiędzy jednym a drugim.
A w tej pauzie pojawia się coś bardzo ważnego:
wolność wyboru reakcji — bardziej świadomej, spokojnej i adekwatnej do sytuacji.
✦ Ćwiczenie: Pauza (30 sekund)
Gdy dziś coś Cię poruszy lub zdenerwuje:
— zatrzymaj się na jeden oddech
— zauważ, co czujesz w ciele
— dopiero potem zareaguj
To wystarczy.
📌 Co warto zapamiętać:
Uważność nie zatrzymuje bodźców.
Zatrzymuje automatyzm reakcji.
Mindfulness a szczęście
Często myślimy, że celem mindfulness jest relaks albo poczucie szczęścia. To może się pojawić po drodze, ale nie o to tu chodzi. Prawdziwa korzyść z praktyki polega na uwolnieniu się od automatycznych reakcji.
Na tym, że decyzje zaczynają wypływać z tego, co naprawdę czujesz i czego potrzebujesz — a nie z przyzwyczajeń czy presji otoczenia.
Bycie uważną to umiejętność dostrzegania:
— emocji
— potrzeb
— sygnałów wysyłanych przez ciało
A reagowanie z uważności to świadomy wybór odpowiedzi, zamiast podążania za cudzymi oczekiwaniami.
✦ Ćwiczenie: Prawdziwa potrzeba (2 minuty)
Zatrzymaj się i zapytaj siebie:
Czego ja teraz naprawdę potrzebuję?
Nie tego, co „powinnam”.
Tego, co jest prawdziwe w tej chwili.
📌 Pamiętaj:
Uważność nie obiecuje szczęścia.
Obiecuje uczciwy kontakt ze sobą.
Koncentracja na teraźniejszości
Mindfulness to sztuka bycia „tu i teraz”.
I to wcale nie jest pusty slogan.
Przeszłości nie zmienisz, choćbyś analizowała ją godzinami.
Przyszłość jeszcze nie nadeszła — a i tak zwykle wygląda inaczej, niż ją sobie wyobrażamy.
Jedyny moment, w którym możesz coś zrobić, poczuć, wybrać — to ten, który trwa właśnie teraz.
To tu możesz:
— podjąć decyzję
— odetchnąć
— naprawdę posłuchać drugiego człowieka
Im częściej wracasz do teraźniejszości, tym bardziej życie zaczyna być Twoje.
✦ Ćwiczenie: Tu i teraz (1 minuta)
Zatrzymaj się.
Nazwij w myślach:
— 3 rzeczy, które widzisz
— 2 dźwięki, które słyszysz
— 1 doznanie w ciele
Wróciłaś.
📌 Co warto zapamiętać:
Teraźniejszość nie jest miejscem docelowym.
Jest punktem powrotu.
Bez oceniania
Umysł uwielbia oceniać: „dobre”, „złe”, „bez sensu”, „nie powinnam tak czuć”.
Mindfulness proponuje inną drogę — praktykę nieoceniania.
Nie chodzi o to, by wszystko lubić.
Chodzi o to, by zobaczyć doświadczenie takim, jakie jest — bez dokładania komentarza.
Ta postawa bywa nazywana „nagą uwagą”: świadomością wolną od krytyki, etykiet i filtrów.
Po prostu obserwujesz.
✦ Ćwiczenie: Jedna myśl (1 minuta)
Zauważ jedną myśl, która właśnie się pojawia.
Nie oceniaj jej.
Nie poprawiaj.
Pozwól jej być — i odejść.
📌 Co warto zapamiętać:
Nieocenianie to nie obojętność.
To otwartość i ciekawość.
Zmiana perspektywy
Psycholożka Shauna L. Shapiro opisuje, że wraz z praktyką uważności pojawia się subtelna zmiana perspektywy.
Zaczynasz być nie tylko uczestniczką wydarzeń, ale też ich świadkiem.
Jakbyś mogła zrobić krok w tył i spojrzeć na swoje życie z większym spokojem i zrozumieniem.
Ta zmiana spojrzenia otwiera cztery ważne jakości:
— lepsze zarządzanie emocjami i reakcjami
— większą świadomość własnych wartości
— elastyczność w myśleniu i działaniu
— odwagę do konfrontacji z tym, co trudne
To one sprawiają, że mindfulness staje się czymś więcej niż treningiem uwagi.
✦ Ćwiczenie: Świadek (1 minuta)
Zadaj sobie pytanie:
Czy mogę przez chwilę tylko obserwować to, co się dzieje — bez wchodzenia w to po uszy?
Nie zawsze się da.
Ale czasem — tak.
📌 Co warto zapamiętać:
Uważność nie oddziela Cię od życia.
Daje szerszą perspektywę.
Główne zasady treningu uważności
Podstawą treningu uważności jest medytacja — w różnych formach. To ona stanowi fundament większości praktyk mindfulness.
Na Zachodzie najbardziej znanym programem jest MBSR — program redukcji stresu oparty na uważności, opracowany przez Jon Kabat-Zinn.
Do tego programu jeszcze wrócimy.
📌 Co warto zapamiętać na koniec tego fragmentu:
Uważność nie polega na kontroli umysłu.
Polega na wracaniu — raz po raz — do tego, co jest.
W MBSR znajdziesz dwa rodzaje praktyk
W programie MBSR (i w tym poradniku) uważność opiera się na dwóch uzupełniających się sposobach praktykowania.
1. Praktyki formalne
To wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz w określonym czasie i miejscu — najczęściej w formie medytacji.
To moment, w którym świadomie zatrzymujesz się tylko po to, by praktykować.
Do praktyk formalnych należą między innymi:
— medytacja oddechu i wyciszenia
— skanowanie ciała (body scan)
— uważna joga
— różnego rodzaju wizualizacje
To one uczą Cię podstaw: zauważania, wracania, bycia ze sobą.
✦ Ćwiczenie: Mała formalna praktyka (2 minuty)
Usiądź wygodnie.
Skieruj uwagę na oddech — nie zmieniaj go.
Gdy zauważysz, że myśli uciekły:
— nazwij to w myślach („myślę”),
— wróć do oddechu.
Nie licz powrotów.
Każdy z nich jest częścią praktyki.
2. Praktyki nieformalne
To uważność wpleciona w codzienność.
Nie wymagają maty, poduszki ani ciszy.
Może to być:
— świadome picie herbaty
— spacer
— rozmowa
— mycie naczyń
— prowadzenie samochodu
Pod jednym warunkiem: naprawdę w tym jesteś, zamiast błądzić myślami gdzie indziej.
✦ Ćwiczenie: Jedna codzienna czynność (1–3 minuty)
Wybierz dziś jedną zwykłą czynność.
Wykonaj ją wolniej niż zwykle.
Zauważ:
— ruchy ciała
— zapachy
— dźwięki
Nic więcej nie musisz robić.
📌 Co warto zapamiętać:
Praktyka formalna uczy uważności.
Praktyka nieformalna sprawia, że zaczynasz z niej korzystać w życiu.
Co jest kluczem?
Sama medytacja — nawet regularna — nie wystarczy. Kluczowe jest przeniesienie efektów praktyki do codzienności.
Nie chodzi o to, by umieć spokojnie oddychać tylko na poduszce medytacyjnej.
Chodzi o to, by ta umiejętność towarzyszyła Ci:
— w pracy
— w relacjach
— w trudnych momentach.
To właśnie połączenie praktyk formalnych z codzienną uważnością sprawia, że mindfulness zaczyna naprawdę działać.
✦ Ćwiczenie: Przeniesienie (1 minuta)
Zadaj sobie pytanie:
W jakiej jednej sytuacji z mojego dnia mogłabym spróbować zatrzymać się choć na jeden oddech?
To wystarczy na początek.
📌 Warto pamiętać:
Uważność nie kończy się wraz z medytacją.
Ona zaczyna się w codziennych momentach.
Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem praktyki uważności?
Zanim zaczniesz regularnie praktykować mindfulness, dobrze jest zatrzymać się przy kilku ważnych kwestiach.
Nie po to, by się sprawdzać — ale by podejść do praktyki realistycznie i łagodnie.
Wskazówka 1. Regularność jest ważna — ale nie idealna
Klasyczny program MBSR zakłada codzienną praktykę: 45–60 minut dziennie, przez sześć dni w tygodniu, przez osiem tygodni.
To dużo. I warto to nazwać wprost.
Jeśli jednak 45 minut brzmi jak Everest — to nie znaczy, że mindfulness nie jest dla Ciebie.
Zacznij od kilku minut. Regularność rodzi się z doświadczenia, nie z przymusu.
✦ Ćwiczenie: Realna regularność (1 minuta)
Zadaj sobie pytanie:
Ile czasu naprawdę mogę dziś poświęcić na zatrzymanie?
Jedna minuta też się liczy.
📌 Pamiętaj:
Lepsze 3 minuty z uważnością niż 45 minut w poczuciu winy.
Wskazówka 2. Ćwicz nie tylko na poduszce
Mindfulness to nie tylko formalna medytacja. To także uważność w jedzeniu, rozmowie, ruchu, drodze do pracy.
Każdy moment może stać się okazją do powrotu „tu i teraz”.
I to właśnie ta nieformalna praktyka wzmacnia tę formalną.
📌 Pamiętaj:
Życie jest najlepszym miejscem do ćwiczenia uważności.
Wskazówka 3. Odpuść cel
Paradoksalnie mindfulness działa najlepiej wtedy, gdy przestajesz traktować je jak sposób na osiągnięcie konkretnego efektu.
Gdy staje się kolejnym zadaniem do odhaczenia — pojawia się frustracja.
Uważność zaprasza do czegoś innego: zatrzymania i kontaktu z chwilą obecną.
Efekty przychodzą same — kiedy przestajesz ich szukać.
✦ Ćwiczenie: Bez celu (30 sekund)
Na moment zrezygnuj z pytania: „czy robię to dobrze?”.
Zamień je na: „czy jestem?”
📌 Co warto zapamiętać:
Uważność nie jest drogą do celu.
Jest byciem w drodze.
Wskazówka 4. Praktykuj z życzliwością
Mindfulness to nie trening wojskowy.
Nie opiera się na dyscyplinie, lecz na łagodności, ciekawości i współczuciu — wobec siebie i innych.
Twoim zadaniem nie jest ocenianie.
Twoim zadaniem jest zauważanie.
Twórca programu MBSR, Jon Kabat-Zinn, mówi o siedmiu fundamentach uważności — postawach, które praktykowane dzień po dniu wspierają równowagę psychiczną i emocjonalną.
Za chwilę przyjrzymy się im bliżej.
📌 Co warto zapamiętać na tym etapie
Uważność rozwija się najlepiej tam, gdzie jest życzliwość, a nie presja.
7 podstawowych postaw praktyki uważności
Mindfulness to nie tylko technika. To sposób bycia w świecie.
Jon Kabat-Zinn opisał siedem postaw, które warto pielęgnować w codziennej praktyce. Nie jako zasady do odhaczenia, ale raczej drogowskazy — coś, do czego możesz wracać wtedy, gdy gubisz uważność albo zaczynasz na siebie naciskać.
Nie musisz wprowadzać ich wszystkich naraz. Wystarczy, że jedna z nich dziś do Ciebie przemówi
1. Nie osądzaj
Umysł bardzo lubi oceniać. Robi to automatycznie: „to dobre”, „to złe”, „to bez sensu”, „powinnam była inaczej”.
Mindfulness proponuje coś prostszego — zauważanie bez etykietek.
A jeśli przyłapiesz się na ocenianiu? To też w porządku. Zauważ i idź dalej.
Nawet ocenianie… nie musi być oceniane.
Ćwiczenie — mini (30 sekund)
Zatrzymaj się i dokończ w myślach zdanie:
„W tej chwili zauważam, że…”
Bez komentarza. Bez poprawiania. Tylko fakt.
2. Bądź cierpliwa
Cierpliwość to zgoda na tempo życia — takie, jakie jest teraz.
Nie wszystko musi się wydarzyć od razu. Nie każda chwila musi być wypełniona działaniem.
Czasem najlepsze, co możesz zrobić, to nic nie przyspieszać.
Zatrzymać się. Poczekać. I zobaczyć, że nawet pauza jest pełna życia.
Ćwiczenie — ratunkowe
Gdy czujesz napięcie lub pośpiech, weź trzy wolne oddechy i powiedz w myślach:
„Mam czas.”
Nawet jeśli to nie do końca prawda — ciało i tak to doceni.
3. Patrz świeżym okiem
Spróbuj podejść do chwili tak, jakby wydarzała się po raz pierwszy.
Ten sam poranek, ta sama droga, ta sama rozmowa — ale Ty możesz zobaczyć ją bez starych oczekiwań.
To trochę jak patrzenie na świat oczami dziecka. Bez „wiem”, „znam”, „zawsze tak jest”.
Ćwiczenie — pogłębiające
Wybierz jedną codzienną czynność (np. mycie rąk, picie herbaty).
Zrób ją dziś tak, jakbyś robiła ją pierwszy raz w życiu. Zauważ szczegóły.
4. Ufaj sobie
Nauczyciele, książki i poradniki mogą wskazywać kierunek. Ale to Ty jesteś ekspertką od swojego doświadczenia.
Uważność uczy słuchania siebie — sygnałów z ciała, emocji, potrzeb.nGdy zaczynasz sobie ufać, łatwiej też zaufać innym.
Ćwiczenie — mini
Zadaj sobie pytanie:
„Czego naprawdę teraz potrzebuję?”
I pozwól, by odpowiedź przyszła bez nacisku.
5. Nie wysilaj się
Medytacja to nie wyścig.
Nie chodzi o to, żeby „dobrze medytować”, „mieć pustą głowę” albo „osiągnąć spokój”.
Paradoks uważności polega na tym, że im mniej się starasz, tym więcej się wydarza.
Bycie zamiast osiągania. Obecność zamiast kontroli.
Ćwiczenie — zmiana nastawienia
Podczas kolejnej praktyki zauważ moment, w którym się starasz.
I spróbuj… trochę odpuścić.
6. Akceptuj
Akceptacja nie oznacza zgody na wszystko.
Oznacza przyjęcie tego, co jest — bez walki z rzeczywistością.
Gdy przestajesz tracić energię na opór, pojawia się przestrzeń na działanie tam, gdzie masz wpływ.
Ćwiczenie — pogłębiające
Dokończ w myślach zdanie:
Kup książkę, aby przeczytać do końca.