- Wstęp
- Dlaczego powinniśmy rozwijać rezyliencję?
- Wewnętrzny świat ważniejszy niż zewnętrzne okoliczności
- Czy jej poziom jest stały?
- Stres
- Tryb responsywny
- Tryb reaktywny
- Zbyt niskie pobudzenie
- Kiedy alarm pozostaje włączony
- Czy możemy się zmienić? Tworzenie siebie na nowo — neuroplastyczność zależna od doświadczenia
- Kilka badań na temat tego, jak mózg może się zmieniać
- Co możesz zrobić
- Techniki oddechowe
- Ćwiczenie: wolne i głębokie oddychanie
- Oddychanie przeponowe
- Technika oddechowa: reset
- Oddech taktyczny
- Techniki oparte na wykorzystaniu ciała
- Ćwiczenie: zakorzenienie
- Zakorzenienie w ciele
- Relaksacja progresywna metodą Jacobsona
- Ćwiczenie
- Relaksacja metodą Schultza
- Korzenie treningu autogennego
- Ukierunkowanie myśli
- Ćwiczenie
- Uważność w pracy nad stresem
- Czym jest uważność?
- Jak uważność może pomóc nam w życiu, czyli garść badań nad uważnością
- Praktyka uważności — ćwiczenia
- Radzenie sobie z emocjami
- Nieopisany chaos
- Zrozumieć emocje, czyli dlaczego odczuwamy to, co odczuwamy
- Strach
- Lęk
- Gniew
- Wstyd i żal
- Smutek
- Zazdrość
- Radość i ekscytacja
- Doświadczenia, które mogą wpływać na obecne reakcje emocjonalne
- Unikanie emocji
- Kiedy temperatura emocji rośnie za mocno — kotwiczenie
- Ćwiczenie: kotwiczenie
- Akceptacja
- Ćwiczenie: surfowanie na falach emocji
- Pamięć jawna i utajona
- Ćwiczenie: chłonięcie dobra według Ricka Hansona — „szczęśliwy mózg”
- Poszczególne kroki
- 5 podstawowych czynników, które wpływają na to, co zapisuje się w pamięci
- Negatywne wspomnienia i traumy — jak z nimi pracować
- Jak odtwarzane są negatywne treści w mózgu
- Metody zmieniania negatywnych treści
- Pierwszy sposób: nadpisywanie negatywnych treści
- Wymazywanie negatywnych treści
- 3 rzeczy, które są konieczne, aby ćwiczenie było skuteczne i bezpieczne
- Strumień świadomości, czyli jak pisanie o tym, co nas boli, może zmienić nasze życie
- Ćwiczenie
- Dodatkowe wskazówki
- Odporność psychiczna — wewnętrzne siły, które czynią nas silniejszymi niż stresujące okoliczności
- Zasoby
- Optymizm realistyczny
- Niezdrowa forma optymizmu
- Różnica w myśleniu pesymisty i optymisty
- Pułapki myślowe
- Pewność siebie — czym jest i jak można ją budować
- Co daje nam pewność siebie?
- Zasady dotyczące tworzenia i utrzymywania pewności siebie
- Ćwiczenia
- Poczucie własnej wartości
- Zdrowe poczucie własnej wartości
- 3 filary poczucia własnej wartości
- Ćwiczenie: uznanie mocnych stron
- Bądź dla siebie łagodny, czyli o sztuce samowspółczucia
- Jednak czym w gruncie rzeczy jest samowspółczucie?
- Praktyka
- Perfekcjonizm
- Ćwiczenia: radzenie sobie z perfekcjonizmem
- Mentalność niedostatku, czyli jak mózg przesadza w stresie i co z tym zrobić
- Pozytywny mózg
- Wdzięczność
- Jak praktykować wdzięczność
- Koherencja serca
- Rytm serca a emocje
- Badania nad koherencją
- Serce, które przewiduje przyszłość
- Jak treści, którymi się karmimy, mogą na nas wpływać
- Heartfulness — życie w przestrzeni serca
- Ćwiczenia na osiąganie stanu koherencji
- Zmiana nawyków
- Czemu ta metoda jest taka skuteczna?
- Dlaczego warto pracować nad nawykami?
- Wprowadzenie do małych kroków
- Siła woli a motywacja
- Siła woli — budowanie siły woli
- Ile dni trwa zmiana nawyków?
- Strefa komfortu
- Poczucie skuteczności
- Autonomia
- Strategia małych kroków
- Oto 8 działań z małymi krokami
- Czas wykonywania nawyku
- Zaleta sygnałów rozpoczynających
- Wsparcie przy budowie nawyków
- Dlaczego robić małe kroki, skoro można robić duże?
- Porzuć wielkie oczekiwania
- Sen
- 4 chronotypy
- Delfiny
- Lwy
- Niedźwiedzie
- Wilki
- Przekonania a sen
- Jak poprawić jakość snu?
- Odpowiednie zamknięcie dnia
- Jak lepiej rozpocząć dzień?
- Fazy snu
- Co zrobić, aby rano obudzić się w pierwszej lub drugiej fazie snu?
- Co zrobić, aby zmniejszyć inercję senną po obudzeniu?
- Jak zwiększyć kreatywność w dzień i zwiększyć poziom energii, czyli drzemki w praktyce
- Ile drzemać, aby mieć z tego korzyści i nie obudzić się w jeszcze gorszym stanie?
- Stwórz swój własny sennik, czyli jak interpretować sny
- Sny jako narzędzie rozwoju
- Sny jako inspiracja
- Dziennik snów
- Analiza snów
- Koniec podróży
E-book
za 22.05
drukowana A5
za 51.9