Bezpłatny fragment - Od grubaski do szczupłej laski

Od grubaski do szczupłej laski

Nie jestem doktorem, dietetykiem ani trenerem personalnym. Jestem zwykłą dziewczyną, taką jak Ty, która pragnie podzielić się swoją historią walki z kilogramami, którą zaczęłam już jako nastolatka, by dopiero osiągnąć moją wymarzoną wagę po 34. roku życia. Mam za sobą 20 lat starań i walki o moją wymarzoną wagę, gdzie każda moja próba odchudzania kończyła się sukcesem, a potem wielką porażką i efektem jojo. Opowiem Ci moją drogę, byś mogła zrobić to lepiej i mądrzej niż ja i uniknąć błędów, które ja popełniłam. Chcę Cię zainspirować, byś osiągnęła w końcu swoją wymarzoną sylwetkę, odnalazła swoją lepszą wersję siebie i poczuła się lepiej i zdrowiej w swoim ciele.

Moja droga przez piekło diet

Do około pietnastego roku życia wygląd fizyczny nie miał dla mnie najmniejszego znaczenia. Dopiero gdy zaczęłam dojrzewać, zdałam sobie sprawę, że są dziewczyny zgrabniejsze i ładniejsze ode mnie. I ja też chciałam być taka jak one. Chciałam być piękną, wiotką nastolatką, która wzbudza zachwyt. A jednak było mnie troszkę za dużo. Nie czułam się dobrze we własnej skórze. Więc wpadłam na wspaniały pomysł, że będę się odchudzać.

W tamtych czasach nie było internetu, mediów społecznościowych, a dostęp do informacji był ograniczony. Nie pamiętam od kogo, ale dostałam na karteczce cud dietę, która to w szybkim czasie miała doprowadzić mnie do spektakularnych rezultatów. Dieta dostarczała około pięciuset kalorii dziennie. O dziesiątej rano jadło się trójkącik serka topionego, o dwunastej jajko, o czternastej jabłko, a o szesnastej kostkę chudego twarogu. Czy dieta działała? Oczywiście. Schudłam w dwa tygodnie dziesięć kilo, a przy okazji popsuło mi się siedem zębów. Czułam się słaba i bez ochoty na nic. Nie chciało mi się nawet wychodzić z domu. Byłam tak zmęczona, że leżałam na kanapie, odliczając dni i marząc o tym, żeby w końcu się porządnie najeść. Po dwóch tygodniach i straconych dziesięciu kilogramach po prostu rzuciłam się na jedzenie. I w następne parę tygodni nadrobiłam wszystkie stracone kilogramy. Czułam się okropnie. Przecież tyle wysiłku włożyłam, by wytrzymać na diecie, a i tak poniosłam porażkę. Niestety, nie wyciągnęłam z tego wniosków, bo dietę tę powtórzyłam jeszcze ze dwa razy w następnych latach, i to z dokładnie takim samym skutkiem. Zupełnie nie rozumiałam, dlaczego nie mogę utrzymać szczupłej sylwetki. W końcu silnej woli mi nie brakowało. Myślałam, że żeby być szczupłym, trzeba nic nie jeść, bo takie były moje doświadczenia. Zawsze gdy przestawałam jeść, waga spadała, ale gdy wracałam do jedzenia, kilogramy wracały prędzej czy później niczym bumerang.

I tak walczyłam przez kolejne lata, chudnąc i na przemian tyjąc po 10–20 kilogramów. Moje samopoczucie było okropne. A samoocena jeszcze gorsza. Próbowałam przeróżnych diet: kopenhaska — kolejna dieta, dostarczająca około 600 kcal dziennie; dieta kapuściana, gdzie jadło się cały czas zupę kapuścianą; Dukana, gdzie jadło się tylko chude białko, takie jak jajka, ryby i niskotłuszczowe mięso i nabiał; Kwaśniewskiego, gdzie głównie jadło się tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak tłuste mięsa, ryby, nabiał, masło, majonez; dieta owocowo-warzywna i dieta 1200 kcal. Na każdej z nich męczyłam się straszliwie, a po ich zakończeniu kilogramy zawsze wracały. A ja zupełnie tego nie rozumiałam i nie wiedziałam, jak dotrzeć do mojej wymarzonej wagi, a potem ją utrzymać. Przecież tak bardzo chciałam być szczupła, ale nic z tego nie wychodziło.

Dziś już wiem, że po pierwsze — chciałam schudnąć szybko. I że diety po prostu nie działają. Nawet jeśli wybierzesz zdrową dietę z odpowiednim deficytem kalorycznym, to jeśli po jej zakończeniu wrócisz do wcześniejszego sposobu odżywiania z nadmiarem kalorii, kilogramy prędzej czy później wrócą. Piszę to, żeby ostrzec cię przed szybkimi rozwiązaniami i dietami. Musisz wiedzieć, że jedynym sposobem, by schudnąć i utrzymać wagę, jest zmiana twoich złych nawyków żywieniowych — na całe życie.

Jeśli masz nadmiar kilogramów, to po prostu jesz za dużo albo niezdrowo. Osoby wychudzone jedzą za mało, te szczupłe — tyle, ile potrzebuje ich organizm, a te, które mają nadprogramowe kilogramy, po prostu dostarczają sobie za dużo pożywienia. Mówię tu oczywiście o zdrowych osobach. Tak naprawdę sekret odchudzania i wszystkich diet świata opiera się na ujemnym bilansie energetycznym. Jest to bardzo prosta zasada. Jeżeli zjesz więcej kalorii, niż spalisz — to przytyjesz. Jeżeli będziesz jadł ich mniej — to schudniesz. Jeśli jednak za bardzo ograniczysz dostarczane ci kalorie, to pozbawisz swój organizm wartości odżywczych. W twoim ciele dojdzie do braków substancji odżywczych, co zaowocuje złym samopoczuciem i brakiem sił. Twoje włosy i paznokcie staną się łamliwe i bez połysku. Staniesz się smutny i drażliwy. A po całym odchudzaniu po prostu opanuje cię wilczy głód, którego nie będziesz w stanie opanować. Dzieje się tak zawsze po każdej nadmiernie restrykcyjnej diecie. Twój organizm jest wygłodzony i domaga się substancji odżywczych. Wilczy głód to mechanizm, którym twój organizm próbuje zrekompensować energię, którą mu zabierano. Przez wytworzony długotrwały deficyt energetyczny, utrzymujący się kilka tygodni lub miesięcy, dochodzi do takiego momentu, że hormony są tak rozregulowane, iż organizm jest na skraju wyczerpania i potrzebuje energii w ogromnych ilościach, abyś zaczął prawidłowo funkcjonować. Dodatkowo twój organizm będzie chciał jak najszybciej nadrobić deficyt energetyczny i będzie cię ciągnęło do produktów wysoko przetworzonych — typu fast food i słodycze. Działo się tak po każdej mojej diecie. A ja obwiniałam się za słabą siłę woli, nie zdając sobie sprawy, że to naturalny mechanizm organizmu, z którym zdrowa osoba nie da rady wygrać. Odchudzałam się nieumiejętnie. Myślałam, że żeby być szczupłą, muszę nic nie jeść. Wszystko to powodowało, że moje ciało stawało się coraz słabsze i wiotkie. Po każdym takim odchudzaniu i efekcie jojo moje ciało miało coraz więcej tłuszczu i coraz mniej masy mięśniowej. Skóra była mało jędrna, z bardzo widocznym cellulitem. A mięśnie stały się tak słabe, że nie miałam siły wyprostować pleców i wiecznie chodziłam zgarbiona. Byłam po tych wszystkich nieudanych próbach zdruzgotana. Nie rozumiałam zupełnie, co takiego źle robiłam. A problem był w tym, że nie miałam zielonego pojęcia o zdrowym odżywianiu. Nie umiałam jeść. Gdy szłam do kina, normą dla mnie było opakowanie dużych chipsów. Nie odmawiałam sobie bułeczek, pączusiów, batoników, chipsów, kebabów, McDonaldów i pizzy. Zamiast zdrowych i zbilansowanych posiłków po prostu jadłam śmieciowe jedzenie — i to w nadmiernych ilościach. Byłam bardzo zdziwiona tym, gdy przyjeżdżała na obiad do domu samodzielna już moja siostra, która zawsze była super laską, i dziwiłam się, że jak to — ona mogła na obiad zjeść dużo więcej ode mnie, a na deser jeszcze kawałek jabłecznika — i była szczupłą laską. Dopiero później, obserwując różnych ludzi, zrozumiałam, że szczupli ludzie nie głodzą się — po prostu jedzą zdrowo, regularnie, a od czasu do czasu pozwalają sobie na jakieś niezdrowe zachcianki, a przy tym sporo się ruszają. Powiesz: „Nieprawda. Znam grube osoby, które nic nie jedzą i tyją prawie z powietrza, a znam szczupłe osoby, które pochłaniają wielkie ilości jedzenia”. To powiem ci, że badałam ten temat, bo bardzo mnie to ciekawiło. Podkreślam, że mówię tu o zdrowych osobach. I przyglądając się, jak taka osoba je w ciągu całego dnia — to, co jadła, było adekwatne do tego, jak wygląda. Znałam osobę, z którą szłaś do restauracji i zjadała całą pizzę, a była mega chudziną. I myślałaś sobie: „No tak, ile ta dziewczyna może zjeść”. Jednak pytając się o to, co je w ciągu dnia, okazywało się, że poza tą pizzą i jakąś kanapką ona nic już więcej tego dnia nie jadła. Jadła tylko dwa posiłki dziennie. Po prostu nie chciało jej się gotować i często po prostu zapominała o jedzeniu. Z drugiej strony miałam okazję znać osoby, z którymi siadałam do stołu, a na ich talerzu nie było prawie nic. A za każdym razem, jak je spotykałam — były grubsze i grubsze. Ja sama byłam takim przykładem. A potem okazywało się, że taka osoba poza tym malutkim obiadem potrafiła zjeść w ciągu dnia dużą paczkę chipsów, tabliczkę czekolady i puszkę orzeszków solonych. Więc jeśli mówimy o zdrowych osobach — to jak wyglądasz, jest wynikiem tego, co i w jakiej ilości jesz. Jeśli chcesz schudnąć raz na zawsze, uzyskać zdrowe, jędrne i silne ciało, to jedynym rozwiązaniem jest długoterminowy plan, który zmieni twoje nawyki odżywiania na zawsze, i regularne wzmacnianie mięśni przez odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Nie przerażaj się, jeśli nie wyobrażasz sobie teraz rezygnacji na całe życie z niezdrowych przekąsek. Po jakimś czasie, jeśli wprowadzisz zdrowe jedzenie, zupełnie przestanie cię ciągnąć do śmieciowego jedzenia. Będziesz wolała ich zdrowszą wersję. Poza tym pizza, hamburgery, frytki czy słodycze mogą być przyrządzone w domu w taki sposób, że będą pyszne, zdrowe, a zarazem przyjazne dla twojej sylwetki. Choć na początku będzie ci ciężko, obiecuję ci, że z czasem przyzwyczaisz się do zdrowego, zbilansowanego odżywiania. No i oczywiście raz na jakiś czas będziesz mogła sobie pozwolić na jakieś mega niezdrowe jedzenie — jeśli jeszcze będziesz miała na to ochotę. Bo ostrzegam — zdrowe odżywianie i dbanie o siebie wciąga. W odchudzaniu nie chodzi o to, żeby się katować, głodzić i jeść suchego kurczaka z sałatą. Chodzi o to, żebyś znalazła twój sposób odżywiania, który będzie dla ciebie smaczny i będzie sprawiał, że będziesz czuła się pełna energii, a twoje ciało stanie się szczupła i silne. Droga do twojej wymarzonej sylwetki ma być radosna, bo nie będzie to sprint, a długi, przyjemny spacer na całe życie. Nie myśl o tym, gdzie będziesz za tydzień. Pomyśl o tym, gdzie będziesz za rok. Przy tempie odchudzania 0,5 kg na tydzień — w rok można stracić aż 24 kilogramy.

Jak jeść, żeby chudnąć i nie zwariować?

Przejdźmy do konkretów. Żeby schudnąć, trzeba dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje. To się nazywa deficyt kaloryczny — i to właśnie na tej zasadzie działa każda dieta. Ale uwaga! Nie przesadzaj. Za duży deficyt to głód, złość i szybki powrót do starych nawyków. Dla mnie idealny deficyt to 500 kalorii dziennie. Przy 600 już chodzę głodna. Taki ubytek kalorii pozwala schudnąć około pół kilograma tygodniowo. I to jest super tempo — zdrowe, bezpieczne i trwałe. Nie spiesz się. Szybka utrata wagi zwykle kończy się… szybkim przytyciem. Wiem, co mówię — przez 10 lat schudłam i przytyłam chyba 20 razy. Po każdej diecie kilogramy wracały. Czasem z nawiązką. Nawet jeśli będziesz jeść fast foody, ale mniej niż potrzebujesz — schudniesz. Tylko że to głupi pomysł. Organizmowi zabraknie witamin i minerałów. Będziesz zmęczona, głodna, zła. Dobra dieta to taka, która daje Twojemu ciału wszystko, czego potrzebuje: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Nie polecam diet, które całkowicie wykluczają produkty, zwłaszcza węglowodany: ryż, kasze, pieczywo, makarony, ziemniaki, owoce. Próbowałam. Miałam wtedy zero siły, problemy ze snem i trawieniem. My, kobiety, potrzebujemy węglowodanów. To nasze paliwo! Jeśli ktoś zaleci Ci dietę bez węgli — uciekaj. Brak węglowodanów kończy się napadami wilczego głodu. To nie Twoja słaba wola — to normalna reakcja organizmu

Jak policzyć swoje zapotrzebowanie?

Wejdź na przykład na stronę Vitalia.pl i znajdź kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Wpisz swoje dane: płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności. Dowiesz się, ile kalorii dziennie potrzebujesz, żeby utrzymać wagę. Dla mnie to 2430 kcal. Jeśli zjem tyle — waga się nie zmieni. Jeśli zjem mniej — schudnę. Mój idealny plan redukcyjny to 1800–1900 kcal dziennie.

Ile posiłków dziennie?

To zależy od Ciebie. 3, 4, 5, 6 — jak wolisz. Dieta ma być dopasowana do Ciebie, nie odwrotnie. Nie zmuszaj się do śniadania o 7:00, jeśli nie jesteś głodna. Zacznij dzień od wody, a śniadanie zjedz później. Ważne, żeby jeść co 3–4 godziny i pilnować kalorii. Oto przykładowe rozkłady:

Dieta 1800 kcal:

5 posiłków

— Śniadanie: 450 kcal

— II śniadanie: 200 kcal

— Obiad: 600 kcal

— Podwieczorek: 200 kcal

— Kolacja: 350 kcal

4 posiłki

— Śniadanie: 450 kcal

— II śniadanie/podwieczorek: 350 kcal

— Obiad: 600 kcal

— Kolacja: 400 kcal

3 posiłki

— Śniadanie: 630 kcal

— Obiad: 720 kcal

— Kolacja: 450 kcal

Jak powinien wyglądać skład posiłków?

— Białko: 20–25% (mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe)

— Tłuszcze: 25–30% (oliwa, masło, awokado, orzechy, tłuste ryby)

— Węglowodany: 45–50% (pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa)

Co jeśli nie chcesz układać jadłospisu sama?

Ja jednak na sam początek, zamiast głowic się nad okładaniem menu, polecam zamówić profesjonalną dietę online. Jest wiele portali oferujących takie usługi. Sama korzystałam na przykład z bebio.pl i byłam bardzo zadowolona. Jest tez i vitalia.pl, Fabryka Siły i wiele innych. Wypełniając formularz na takiej stronie ze swoimi danymi i preferencjami dostaniesz gotową dietę i nie będziesz musiał się głowić nad układaniem menu. Układając takie menu dietetycy mają na uwadze twoje preferencje i ustawiają je pod ciebie. A jeśli nie podoba ci się zaproponowany przez nich posiłek zawsze możesz zamienić go na inny. Usługi wcale nie są drogie. Kupując taki profesjonalny plan będziesz mogła nauczyć się zdrowego odżywiania. Zobaczyć co i w jakich ilościach powinnaś jeść i jak komponować posiłki. A dodatkowo obowiązek co tygodniowego wpisu twojej wagi myślę, że będzie ważnym motywatorem by się tego planu żywieniowego trzymać. Na mnie przynajmniej bardzo to działało. Jeśli jednak to do ciebie nie przemawia, w internecie jest wiele stron gdzie można ściągnąć gotowy, darmowy jadłospis. Pamiętaj, że musi być on odpowiedniej kaloryczności. Jeśli ci nie pasują poszczególne posiłki albo składniki zawsze możesz zamienić je na inne, musisz tylko pamiętać, żeby zgadzała się ilość kalorii w posiłku. Na końcu książki załączam gotowy jadłospis 1800 kcal, który możesz wykorzystać. By kontrolować ilości, będzie ci potrzebna elektroniczna waga kuchenna, wiec jeśli nie masz, koniecznie się w nią zaopatrz i do dzieła.

Co dalej po odchudzaniu?

Kiedy już osiągniesz swoją wagę, możesz jeść trochę więcej — ale nadal zdrowo! Bez deficytu, ale z głową. Zasada 80/20 to świetna droga: 80% zdrowych, pełnowartościowych posiłków, 20% miejsca na przyjemności. A może pójdziesz dalej i wyrzucisz śmieciowe jedzenie z życia raz na zawsze? Twoje ciało Ci podziękuje. Twoja energia wzrośnie. Skóra się rozjaśni. Sen się poprawi. I co najważniejsze — Ty zaczniesz czuć się silna i wolna. Wiesz, czym jest „śmieciowe jedzenie”? To chemia w opakowaniu. Cukier, barwniki, wzmacniacze smaku, tłuszcze trans. Niby pyszne, ale to one wywołują wilczy apetyt, wahania nastroju i ciągłe zmęczenie. Przemysł spożywczy chce, żebyś jadła więcej. Nie musisz rezygnować z przyjemności — wystarczy, że zaczniesz wybierać mądrze. Masz ochotę na coś słodkiego? Świetnie! Przygotuj to sama — w zdrowszej wersji. Poczujesz dumę, smak i satysfakcję. Bez wyrzutów sumienia. Niech to będzie Twój styl życia. Twój wybór. Twoja siła.

Co jeść, a co wyrzucić z diety?

Czas działać! Skoro chcesz zmienić swoje życie na lepsze, musisz zacząć od… kuchni. Tak, właśnie tam zaczyna się Twoja nowa droga. Co należy wyeliminować? Wszystko, co Cię cofa zamiast pchać do przodu: słodzone napoje, produkty z cukrem i syropem fruktozowo-glukozowym, chipsy, paluszki, krakersy, słodycze, ciasta, słodzone płatki śniadaniowe, owocowe dosładzane jogurty i serki, parówki, fast foody, zupki chińskie. To nie jedzenie — to przeszkody na Twojej drodze do zdrowia, energii i lekkości. Masz je w szafkach? Pozbądź się ich. Teraz. Ale nie — nie zjadaj ich na pożegnanie. Nie chodzi o „ostatnią ucztę”. Po prostu wyrzuć je albo oddaj komuś, kto jeszcze nie podjął decyzji, którą Ty właśnie podejmujesz. Dlaczego to takie ważne? Bo na początku jesteś jeszcze podatna. Jesteś jak osoba rzucająca palenie — jeśli papierosy są w zasięgu ręki, prędzej czy później po nie sięgniesz. Tak samo działa jedzenie, które uzależnia — sięgniesz po nie w chwili słabości. A przecież właśnie walczysz o swoją przyszłość! Nie komplikuj sobie drogi. Usuń przeszkody. Zrób miejsce na dobre wybory. Twoje zdrowie, Twoje ciało, Twoja energia — wszystko na tym zyska. A Ty poczujesz moc już od pierwszego kroku.

Zdrowe odżywianie nie musi być trudne. Wręcz przeciwnie — może być pyszne, kolorowe i pełne energii! Postaw na to, co naturalne, świeże i jak najmniej przetworzone. Sięgnij po sprawdzone wzorce, takie jak dieta śródziemnomorska — jedna z najlepiej przebadanych i najzdrowszych na świecie. Wspiera serce, dodaje sił i pomaga utrzymać wagę bez wyrzeczeń.

Oto co warto jeść — podzielone według składników, które budują Twoje zdrowie:

BIAŁKA — budulec Twojej siły

To one wspierają mięśnie, regenerację i uczucie sytości. Wybieraj:

— tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) — bomba omega-3,

— chude mięso (do 10% tłuszczu),

— jajka — pełnowartościowe, naturalne superfood,

— naturalny nabiał — jogurt 2–3%, kefir, twaróg,

— rośliny strączkowe — soczewica, ciecierzyca, fasola — świetna roślinna alternatywa

WĘGLOWODANY — Twoje paliwo na co dzień

Nie bój się węglowodanów — wybieraj te dobre! One dodają energii i wspierają trawienie:

— pełnoziarnisty chleb i makaron

— kasze (jaglana, gryczana, bulgur),

— ryż,

— warzywa — codziennie i dużo! Różnokolorowe, surowe i gotowane,

— owoce — najlepiej sezonowe, 1–2 porcje dziennie.

TŁUSZCZE — dobre dla serca i mózgu

Tak, tłuszcze są potrzebne — ale wybieraj te, które wspierają Twoje zdrowie:

— oliwa z oliwek extra virgin — złoto diety śródziemnomorskiej,

— olej lniany, rzepakowy, kokosowy (nierafinowany),

— orzechy i migdały — niesolone i nieprażone,

— awokado — kremowe źródło zdrowia,

— nasiona: chia, siemię lniane, słonecznik,

— tłuste ryby — raz-dwa razy w tygodniu,

— masło? Tak — ale w rozsądnych ilościach.

Pamiętaj!

Nie chodzi o idealną dietę. Chodzi o codzienne, dobre wybory. Jedz różnorodnie, kolorowo, sezonowo. Ciesz się jedzeniem — niech będzie Twoim sprzymierzeńcem, nie wrogiem. Wsłuchuj się w ciało — ono wie, czego potrzebuje. A Ty wiesz, że jesteś na dobrej drodze.

Cukier — wróg numer jeden

Kupując produkty w sklepie, zawsze czytaj etykiety. To pierwszy krok do świadomego odżywiania. Unikaj wszystkiego, co zawiera cukier i syrop glukozowo-fruktozowy — są wszędzie, nawet tam, gdzie się ich nie spodziewasz. A biały cukier, czyli sacharoza? On nie jest nam do niczego potrzebny. Serio — zero. Dlatego polecam Ci jedno: wyeliminuj go całkowicie.

Ja też uwielbiam słodkie rzeczy — ale z cukru korzystam jak najmniej. Zamiast tego używam miodu, owoców, erytrolu, ksylitolu, stewii albo słodzików. Sprawdź, poczytaj o nich, spróbuj — i wybierz to, co Ci pasuje najbardziej. To Twoje ciało, Twój wybór. U mnie to działa — i może działać też u Ciebie.

Ja nie jem cukru już od siedmiu lat. Wszystko zaczęło się w pierwszej ciąży. Położna powiedziała mi wtedy, że jeśli nie odstawię cukru, mogę bardzo przytyć. A ja… właśnie wróciłam do swojej wymarzonej wagi i nie chciałam znowu zaczynać od zera. To jedno zdanie wystarczyło, żeby w mojej głowie coś kliknęło. Odstawiłam go z dnia na dzień. I tak już zostało.