Bezpłatny fragment - Nie zaczynaj od zera!

Dla tych, którzy nie szukają gotowych odpowiedzi.

WPROWADZENIE

Nowy rok często witamy postanowieniami, obiecując sobie, że od teraz staniemy się „nowym ja”, niestety statystyki są bezlitosne:

badania sugerują, że zaledwie około 9% osób dotrzymuje swoich noworocznych postanowień, a niemal 1/4 rezygnuje już w pierwszym tygodniu stycznia.

Ale… Skąd tak częste porażki?

Jednym z powodów jest podejście polegające na próbie wymyślenia siebie na nowo, czyli zaczęcia wszystkiego od zera, z pominięciem dotychczasowego doświadczenia, faktów z nim związanych, odruchów, nawyków, ograniczeń i..

Po prostu — realiów.

Takie „radykalne nowe początki” często kończą się rozczarowaniem i szybkim powrotem do starych nawyków. Książka, którą trzymasz, powstała właśnie po to, by zaproponować inne podejście do zmian i nowego początku.

Prawdziwy początek nie polega na odrzuceniu dotychczasowego życia czy osobowości, lecz na uczciwym uznaniu miejsca, w którym już jesteś — na akceptacji siebie i swoich doświadczeń jako punktu wyjścia.

Zamiast kreować iluzję „czystej karty”, warto wykorzystać posiadaną wiedzę o sobie, swoich mocnych stronach i lekcjach jakie niosły ze sobą porażki, a cała ta wiedza jest podstawą, na jakiej budowane będą fundamenty nowego życia.

Ta książka pokaże Ci, jak zacząć nowy rozdział życia nie jako ktoś zupełnie inny, ale jako najlepsza wersja siebie oparta na realnych podstawach, które już masz, choć jeszcze o tym nie wiesz.

Co znajdziesz w kolejnych rozdziałach?

Najpierw wyjaśnimy, dlaczego „zaczynanie od zera” to mit oraz omówimy, czemu akceptacja siebie nie z przeszłości, ale tu i teraz, jest kluczowa dla trwałej zmiany.

Przytoczymy przy tym konkretne ustalenia naukowe z psychologii i socjologii, które potwierdzają skuteczność podejścia opartego na samoświadomości i małych krokach, o których mówię we wszystkich swoich projektowych „dziełach”.

Następnie przejdziemy do historii inspirowanych prawdziwym życiem — poznasz kilka osób w przełomowych momentach swojego życia, które stoją przed wyborem dwóch dróg:

Drogi „A”, czyli gwałtownej rewolucji życiowej,

Drogi „B”, czyli świadomego początku opartego na uznaniu faktycznej sytuacji.

Zobaczysz, jak odmienne konsekwencje mogą wynikać z tych wyborów oraz jak sposób myślenia może drastycznie zmienić to, dokąd się faktycznie dotrze i.. w nie aż tak odległej przyszłości jak nam się wydaje.

W dalszej części otrzymasz zestaw pytań do autorefleksji, pomogą Ci one głębiej zastanowić się nad własnym punktem wyjścia, motywacjami i celami, oraz nieco bardziej zbliżyć się do wewnętrznego „ja”.

Na koniec przedstawię Ci praktyczne narzędzia psychologiczne o udowodnionej skuteczności, które ułatwią Ci wprowadzenie zmian. Ale nie bój się! To nie są jakieś wymyślne, super testy czy rzeczy, nad którymi trzeba siedzieć nie wiadomo ile oraz z nie wiadomo jaką wiedzą; są to narzędzia, które są proste i skuteczne jednocześnie, można je wykonywać w dowolnym momencie i we własnym tempie.

Dowiesz się m.in.:

— jak zastosować metodę małych kroków,

— na czym polega technika WOOP planowania swojego celu,

— jak pracować nad samoakceptacją na co dzień

— jak skorzystać z koncepcji autoterapii (samofacylitacji) do „przeprogramowania” utrudniających życie nawyków myślowych.

Nadszedł czas na prawdziwy nowy początek!

Nie przez wymazanie przeszłości, lecz dzięki pełnemu wykorzystaniu tego, kim już jesteś i co już przeżyłeś, niezależnie czy sięgasz po tę książkę na początku roku czy w jakimkolwiek innym momencie swojego życia.

Jeśli tu teraz ze mną jesteś, to znaczy, że potrzebujesz jakiejś zmiany w życiu, a skoro tak? To jestem pełen nadziei, że właśnie ta pozycja da Ci wgląd w solidne podstawy Twojego życia i stworzysz dzięki temu piękne podstawy pod swoje marzenia, cele i plany.

Pamiętaj:

Masz w sobie zasoby, by dokonać zmiany.

Ta publikacja pomoże Ci je dostrzec i z nich skorzystać, by Nowy Rok (i każdy kolejny dzień) stał się rzeczywiście dniem nowego początku na solidnych fundamentach.

Zapraszam :)

Element Guru

Mit radykalnego „nowego ja”

Wyobraź sobie, że wymazujesz wszystkie swoje dotychczasowe nawyki, doświadczenia i cechy jakie na przestrzeni lat uzbierałeś w sobie i od jutra stajesz się zupełnie nowym człowiekiem.

Jak w filmach: Pstryk! — I już. Gotowe.

Brzmi kusząco?

Dla wielu z nas początek roku czy innego ważnego etapu kusi właśnie taką wizją, wizją całkowitej metamorfozy niezależnie od przeszłości i całego syfu jaki ze sobą ona ciągnie.

Media społecznościowe, reklamy i generalnie cała popkultura utrwalają przekaz:

„Nowy rok, nowy ja!”

Jednak psychologia ostrzega, że taka wizja bywa pułapką, a w zasadzie nie „bywa” tylko.. zawsze tą pułapką JEST.

Dlaczego?

Po pierwsze, radykalne postanowienia często opierają się na nierealistycznych oczekiwaniach wobec siebie i świata. Ulegamy „złudzeniu świeżego startu”, wierząc, że od określonej daty odetniemy się od wszystkich dawnych słabości i bez względu na wszystko co może się wydarzyć — po prostu wejdziemy w nową rzeczywistość. I wiesz co?

Rzeczywiście istnieje zjawisko zwane fresh start effect, czyli efekt świeżego startu. Badania pokazują, że pewne przełomowe momenty (np. Nowy Rok, urodziny, poniedziałki) dają nam zastrzyk motywacji i pozwalają psychicznie oddzielić „stare” od „nowego”. To może być pozytywne, bo pomaga przełamać inercję i zacząć działać z energią.

Jednak ta początkowa euforia bywa mocno zwodnicza.

Tworząc wyidealizowaną wizję „nowego ja”, w której łatwo pomijamy realne ograniczenia i przeszkody, z jakimi wciąż będziemy się mierzyć niezależnie od tego jak idealny mamy plan oraz od tego, jak bardzo pragniemy wdrożenia zmiany.

Psycholog Gabriele Oettingen zauważyła, że samo entuzjastyczne fantazjowanie o sukcesie (bez konfrontacji z realiami) paradoksalnie: zmniejsza szanse powodzenia. Jej badania nad motywacją pokazują, że „różowe marzenia” mogą podciąć nam skrzydła, bo zaspokajają potrzebę sukcesu na poziomie wyobraźni, odbierając energię do działania, a czego nie dostrzegamy w momencie silnych emocji związanych z przeżywaniem zmiany lub przełamaniem, aby do tej zmiany doprowadzić.

„Gwiezdne marzycielstwo nie jest tak cudowne, jak się wydaje

— często okazuje się, że marzyciele nie stają się ludźmi czynu”.

Gabriele Oettingen

Innymi słowy, samo ogłoszenie się „nowym człowiekiem od jutra” nie sprawi, że nim faktycznie będziemy, zwłaszcza jeśli ignorujemy dotychczasowe nawyki czy okoliczności.

Co więcej, iluzja nowego początku potrafi zablokować cenną naukę płynącą z przeszłych porażek oraz skutecznie zahamować nas na planowanej nowej drodze.

Psychologowie opisywali już zjawisko nazwane syndromem fałszywej nadziei (false-hope syndrome).

Dotyczy ono sytuacji, gdy wciąż podejmujemy kolejne próby życiowych zmian mimo wcześniejszych niepowodzeń, wierząc naiwnie, że „tym razem się uda” — bez analizy, dlaczego poprzednio jednak się nie udało oraz bez wglądu w to, że takich prób, w dosłownie ten sam sposób (choć wydaje się, że odmienny) było po drodze kilka, kilkanaście lub w skrajnych przypadkach nawet kilkadziesiąt.

Tacy wieczni „nowi ja” przeceniają często skalę i tempo zmiany, jakie mogą osiągnąć, nie doceniając przy tym trudności jakie stają im na drodze. Na przykład:

Osoba na diecie może być przekonana, że schudnie znacznie więcej i szybciej, niż to realne, że pójdzie jej to łatwo i że wraz z utratą wagi cudownie rozwiążą się inne życiowe problemy. Gdy rzeczywistość nie spełnia tych oczekiwań — pojawia się rozczarowanie i rezygnacja.

Co gorsza, fałszywa nadzieja każe obwiniać nie siebie (ani swoje podejście), lecz np. wybraną dietę czy okoliczności.

W rezultacie wiele osób porzuca próby wyciągnięcia wniosków z poprzednich niepowodzeń, zamiast tego rzucając się w kolejny „cudowny” plan zmiany, który ma magicznie rozwiązać problem.

Tak tworzy się błędne koło

wprowadzania i porzucania zmian.

Podsumujmy więc pułapki drogi na skróty…

Radykalne, oderwane od rzeczywistości postanowienia, dają krótkotrwały zastrzyk emocji i poczucie kontroli, ale pomijają kluczowe elementy:

— brak w nich szczerej oceny swojego punktu wyjścia,

— brak planu radzenia sobie z przeszkodami

— brak cierpliwości.

Początkowy entuzjazm szybko gaśnie, jeśli cele są zbyt ambitne albo oparte na fikcji, a nie na solidnej autoanalizie i wyciąganiu wniosków z tego co za nami, w czego efekcie:

wracamy do punktu wyjścia

...często ze słabszą wiarą w siebie i poczuciem beznadziei, winy i porażki, co skutkować może dużo głębszymi konsekwencjami dla funkcji poznawczych oraz popadaniem w nieodpowiedzialne (często skrajnie) i destrukcyjne zachowania.

Czy to oznacza, że

marzenia o lepszej przyszłości

są skazane na klęskę?

— Absolutnie nie!

Chodzi o to, by marzyć mądrze i budować zmianę na prawdzie o sobie i świecie w jakim żyjemy, a nie na iluzji.

Zanim więc „wynajdziesz siebie na nowo”, zatrzymaj się i przyjrzyj, kim jesteś teraz, jakie są okoliczności oraz gdzie jesteś zarówno mentalnie jak i fizycznie, a w następnym rozdziale zobaczymy, dlaczego akceptacja obecnego siebie — ze wszystkimi mocami i słabościami

— to punkt wyjścia do każdej trwałej przemiany.

Akceptacja siebie jako punkt wyjścia

„Jest ciekawym paradoksem to, że dopiero kiedy akceptuję siebie takim, jakim jestem, mogę się zmienić.”

Carl Ransom Rogers

Te słowa wybitnego psychologa Carla Rogersa doskonale ujmują sedno naszego tematu, choć na pierwszy rzut oka brzmi to paradoksalnie:

Jak to możliwe, że dopiero pogodzenie się ze sobą ma umożliwić zmianę, skoro zwykle chcemy się zmienić właśnie dlatego, że czegoś w sobie (lub całego siebie) nie akceptujemy?

A jednak…

Liczne badania i doświadczenia terapeutów potwierdzają tę prawidłowość: Prawdziwa zmiana zaczyna się od akceptacji stanu obecnego.

Czym właściwie jest akceptacja siebie?

Psychologowie definiują ją jako uznanie i przyjęcie siebie dokładnie takim, jakim się jest — z wszystkimi mocnymi stronami, ale też słabościami, sukcesami i porażkami.

To nie oznacza samozadowolenia czy rezygnacji z rozwoju, a wręcz przeciwnie — o czym pisał już psycholog Albert Ellis, ważne jest odróżnienie wartości osoby od jej działań i osiągnięć. Możemy chcieć poprawy pewnych aspektów swojego życia, ale szanujmy i ceńmy siebie tu i teraz, zamiast ciągłego biczowania się i porównywania do wymyślonego lub zauważonego gdzieś w czeluściach mediów społecznościowych ideału.

Brak akceptacji siebie często prowadzi do poważnych problemów. Ciągła samokrytyka oraz wieczne poczucie bycia „niewystarczającym” i odrzucanie własnych emocji czy potrzeb, skutkuje lękiem, obniżonym nastrojem i poczuciem niskiej wartości, a całe to kółeczko nakręca się samo, jeśli nie mamy odpowiedniego podłoża mentalnego, żeby przerwać cykl.

Osoba nieakceptująca siebie łatwo wpada w błędne koło:

Próbuje wprowadzać zmiany z motywacji poprzez pełne samoodrzucenie („muszę stać się kimś lepszym, bo obecny ja jest do niczego”), a gdy napotyka trudność — traktuje to jako dowód swojej beznadziejności.

Paradoksalnie,

im bardziej walczymy z samym sobą,

tym mniej energii i chęci

zostaje nam na faktyczny wzrost.

Tymczasem akceptacja siebie daje solidny grunt pod zmianę, bo gdy przestajemy toczyć wewnętrzną wojnę, uwalniamy pokłady energii i woli do rozwoju i do rzeczywistego stania się tą „nową osobą”.

Akceptacja jest aktem

życzliwości wobec samego siebie.

Jeśli uznajemy, że jesteśmy wystarczający i wartościowi jako człowiek, nawet jeśli nieidealny to, to zdejmuje z nas ciężar wstydu i poczucia, że „zmianą muszę zasłużyć na akceptację”.

Takie samo-współczucie (bo akceptacja siebie łączy się z wyrozumiałością dla własnych błędów) ma zbawienny wpływ na zdrowie psychiczne.

Badania dr Kristin Neff pokazują, że osoby praktykujące samoakceptację i współczucie wobec siebie rzadziej cierpią na depresję i stany lękowe, lepiej radzą sobie ze stresem i mają większą odporność psychiczną na wszystko co je spotyka.

Co więcej, kiedy akceptujemy siebie, łatwiej uczymy się na błędach zamiast rozpamiętywać je w poczuciu winy — bo traktujemy potknięcia jako naturalny element procesu, a nie dowód naszej bezwartościowości.

Warto obalić pewien mit:

Akceptacja siebie nie jest

pobłażaniem sobie,

ani staniem w miejscu.

Nie oznacza to, że „już zawsze mam taki pozostać” — jak wyjaśnia Carl Rogers i inni humaniści, akceptacja to punkt wyjścia, nie meta.

Gdy mówisz sobie:

„W porządku, jestem tu, gdzie jestem

— i to jest OK”

dopiero wtedy możesz bez bagażu wstydu ruszyć dalej.

Taki stan umysłu pozwala obiektywnie spojrzeć na swoją sytuację życiową i osobowość. Zaczynasz rozumieć, kim jesteś teraz — a to kluczowe, by zdecydować, kim chcesz się stać.

Psycholog Ravenna Helson, badając przez 50 lat rozwój ponad setki osób, stwierdziła, że nigdy nie jest za późno na pozytywną zmianę w życiu, nawet po sześćdziesiątce — ale zmiana ta wymaga modyfikacji własnej tożsamości w zgodzie ze sobą.

Podobnie profesor Robert Steven Kaplan podkreśla:

„Zanim zaczniesz się na nowo wymyślać, musisz wiedzieć, kim obecnie jesteś. Ludzie muszą zrozumieć swoje mocne strony, słabości, pasje i własną historię”.

Bez tej szczerości wobec siebie, nasze plany na przyszłość mogą być chybione nie ze względu na ich błędne postrzeganie lub wyobrażenie, lecz ze względu na brak możliwości osiągnięcia ich, poprzez pozostanie w starych schematach myślenia, które blokują każdą możliwą ścieżkę do nich prowadzącą.

Zdarza się, że gonimy cele, które wcale nie wynikają z naszych autentycznych pragnień, lecz z presji otoczenia i nierealistycznego obrazu siebie. Ktoś może np. uparcie dążyć do kariery prawnika, bo „tak wypada” lub tego oczekiwali rodzice — nie zadając sobie trudu, by sprawdzić, czy to faktycznie zgodne z jego talentami i wartościami.

Akceptacja siebie obejmuje też uświadomienie sobie:

„Co jest dla mnie naprawdę ważne?”

a

„Co zostało mi narzucone?”

…wtedy cele, jakie wyznaczamy, są spójne z naszym wnętrzem, a więc motywacja do ich realizacji jest znacznie silniejsza i trwalsza.

Na koniec warto wspomnieć o jeszcze jednym aspekcie akceptacji jakim jest: uznanie własnej przeszłości.

Nierzadko ludzie chcą „zacząć od nowa”, ponieważ uciekają od bolesnych wspomnień, porażek czy krzywd lub z aktualnej sytuacji, jednak prawdziwy nowy początek wymaga rozliczenia się z wczoraj i bez tego rozliczenia, tak na prawdę nigdy się nie zacznie.

Socjolog i trener Jarosław Gibas, propagator idei autoterapii (samofacylitacji), zwraca uwagę, że noszone w sobie piętno przeszłych trudnych doświadczeń nie musi determinować naszej przyszłości — o ile świadomie je przepracujemy.

Każdy z nas ma do pewnego stopnia „wbudowany system autonaprawy”, który pozwala uleczyć psychikę podobnie jak ciało. Kluczowe jest jednak uświadomienie sobie mechanizmów, które rządzą naszym obecnym życiem, a zakorzenione są w przeszłości.

Wiele problemów, z jakimi się borykamy, to nie „nasze” autorskie wady, lecz wzorce zachowań wyuczone jako reakcje obronne na dawne trudne sytuacje.

Jeśli zrozumiemy, co i dlaczego się z nami stało, jak dawny ból czy brak akceptacji nas ukształtował — wtedy możemy to przeprogramować.

Gibas podkreśla, że to wymaga pewnej pracy: przyjrzenia się swojej historii, być może zmierzenia się z trudnymi emocjami, ale efekt jest tego wart. Dopiero kiedy zaakceptujemy, że te doświadczenia są częścią nas (choć nie muszą nas definiować), możemy świadomie zdecydować, co dalej z nimi zrobić — czy pozwolić im dalej nami kierować, czy też nauczyć się nowych sposobów działania.

Akceptacja siebie, swoich uczuć,

swojego „tu i teraz”

— to nie luksus, a fundament.

Dzięki akceptacji siebie w pełni, razem z całym swoim dorobkiem psychicznym i elementami naszej rzeczywistości zarówno wewnątrz jak i na zewnątrz, przestajemy sabotować własne wysiłki w zmianie jaką próbujemy lub zaczynamy wdrażać.

Przestajemy traktować zmianę samą w sobie jako warunek wstępny dla poczucia wartości

„będę coś wart, dopiero, gdy

schudnę/awansuję/znajdę partnera”

a zaczynamy widzieć ją jako

Naturalny proces wzrostu kogoś,

kto już jest wartościowy.

I wraz z takim nastawieniem zmiana nabiera zupełnie innego charakteru:

staje się aktem troski o siebie,

a nie karą czy ucieczką od siebie.

W kolejnym rozdziale zajmiemy się tym, jak przekuć tę akceptację i samoświadomość na skuteczne działanie.

Krok po kroku…

Bo gdy już wiesz, gdzie jesteś i dokąd chcesz dojść, warto jeszcze ustalić jak tam dojść, by nie utknąć po drodze.

Małe kroki, realistyczna zmiana

Akceptacja obecnej sytuacji to punkt startu, ale zmianę trzeba jeszcze wprowadzić w życie, a skoro wiesz już jak tego NIE robić, to pora dowiedzieć się jak to zrobić w sposób, który sam siebie nie będzie sabotował.

I tu pojawia się kluczowa zasada:

działaj małymi krokami, ale konsekwentnie.

Wielkie życiowe rewolucje rzadko zdarzają się z dnia na dzień i choć dokładnie tak wyglądają, to znacznie częściej są efektem serii drobnych, przemyślanych zmian, które sumują się w dużą transformację.

Psychologia nazywa to czasem efektem „małych zwycięstw” (small wins), a filozofia zarządzania — metodą Kaizen, czyli ciągłego doskonalenia się poprzez niewielkie usprawnienia.

Dlaczego małe kroki są tak skuteczne?

Po pierwsze, pozwalają uniknąć przytłoczenia.

Gdy patrzymy na ogromny cel, np. przebiegnięcie maratonu, zrzucenie 20 kg czy zmianę branży zawodowej, łatwo ogarnia nas paraliż: „to niemożliwe, za duże”, ale jeśli rozbijemy ten cel na etapy — np. zacznę od truchtania 10 minut dziennie, albo od uzupełnienia CV i zrobienia jednego kursu — nagle staje się to osiągalne.

Metoda małych kroków polega na stopniowym zwiększaniu wyzwań, tak by na każdym etapie czuć się w miarę komfortowo z każdym nowym zadaniem. Dzięki temu oswajamy się ze zmianą, zamiast rzucać się na głęboką wodę nie umiejąc pływać.

Po drugie, drobne osiągnięcia dają nam natychmiastową dawkę satysfakcji i motywacji.

Ludzki mózg ma w sobie układ nagrody, który aktywuje się, gdy odnosimy sukces — nawet mały.

Każde wykonane drobne zadanie (np. poranny spacer zamiast drzemki, napisanie jednej strony pracy magisterskiej, odmówienie jednej porcji słodyczy) wyzwala w nas odrobinę pozytywnych emocji i dumy, a to buduje pozytywne skojarzenia z nowym nawykiem i zachęca, by go kontynuować.