Bezpłatny fragment - Medytacja

„Nigdzie nie znajdziesz spokojniejszego miejsca odosobnienia niż w swojej własnej duszy”

Marcus Aurelius

„Każdy, kto szuka prawdy, ma jedno do zrobienia: patrzeć głęboko we własną istotę. Jeśli to robi we właściwy sposób, wszystkie zagadnienia rozwiązują się same przez się.”

Ramana Maharishi

„To dobre uczucie. To tak, jakbyś musiała wyłączyć komputer… Czasami kiedy świat szaleje, po prostu go wyłączasz, a kiedy go włączasz, znów jest w porządku. Tym jest dla mnie medytacja”

Ellen DeGeneres

Wprowadzenie

Zapraszam Cię w piękną podróż w głąb siebie i swojej podświadomości. Dzięki medytacji będziesz w stanie zajrzeć tam, gdzie na co dzień nie masz dostępu. Książkę napisałam dla wszystkich osób, które chciałyby rozpocząć swoje doświadczenia z medytacją, ale nie wiedzą, jak zacząć i co dokładnie robić. Każda zawarta tu medytacja jest medytacją prowadzoną, co w skrócie oznacza, że scenariusze medytacji przygotowane są do odczytania.

Być może zdecydujesz się na zakup mojego audiobooka albo samodzielnie nagrasz medytacje. Każda opcja będzie właściwa.

Możesz brać udział w medytacjach wielokrotnie, zapewne niektóre bardziej przypadną Ci do gustu, inne nie będą Ci aż tak potrzebne. Każdy jest inny i w odmienne stany chce się zagłębić, dlatego dobierz kolejność medytacji oraz ich częstotliwość według własnego uznania, ja niczego Ci nie narzucam ani do niczego nie zmuszam.

Jedno jest pewne — dzięki medytacji możesz nie tylko pozbyć się wszelkich napięć i uwolnić się od stresu, ale również poznać swoje wnętrze, zadbać o nie, poprawić swoje samopoczucie i koncentrację, a nawet przepracować pewne utarte schematy, wgrane programy czy zrozumieć pojawiające się w Tobie uczucia.

Bądź otwarty na wszelkie doznania, nie obawiaj się ich. Medytacja nie jest żadnym diabelskim narzędziem, jest jedynie ćwiczeniem dla duszy. Wielu z nas wchodzi w taki stan nieświadomie, przykładowo podczas podziwiania pięknej natury, modlitwy czy słuchania muzyki. Zatem to, jak się czujesz podczas medytacji, jest zupełnie naturalnym i bezpiecznym stanem.

W pierwszej części opowiem Ci trochę o samej technice medytacji, o tym, jak warto podejść do tego tematu jeszcze zanim udasz się w pierwszą podróż. Później możesz zapoznać się z dziewięcioma różnymi ćwiczeniami i scenariuszami medytacji. Jeżeli zdecydowałeś się na zakup książki w formie papierowej lub elektronicznej, nic nie stoi na przeszkodzie, byś samodzielnie nagrał medytacje i później ich odsłuchał. Świetnym pomysłem będzie również poproszenie bliskiej osoby, by poprowadziła Cię przez wybraną medytację osobiście. Będzie to bardzo intymne doświadczenie, a więź, która Was łączy, utrwali się i umocni. Natomiast, jeżeli wybrałeś audiobooka, osobiście poprowadzę Cię przez wszystkie etapy.

Gotowy? To zaczynamy!

Technika medytacji

W wielu źródłach możesz znaleźć najróżniejsze techniki medytacyjne. Nie wszystkie są dla Ciebie i zapewne szybko się o tym przekonasz, niektóre z nich bywają bardzo skomplikowane i trudne do praktykowania przy szybkim trybie życia, jakie obecnie prowadzi chyba każdy z nas.

Przedstawię Ci moją technikę, z której korzystam już od ponad pięciu lat. Jest prosta i właściwie opiera się tylko na paru jasnych zasadach. Jeśli masz już swój sposób na medytację, zachęcam Cię do wypróbowania również mojej techniki, być może okaże się ona bardziej dostępna i odpowiednia dla Ciebie.

Podstawową zasadą tej techniki medytacji jest to, że nigdy nie robisz niczego źle. Zamiast zastanawiać się dniami i nocami, w jaki sposób medytować, najlepiej jest przejść od razu do praktyki. I pamiętaj, medytacja nie jest niczym skomplikowanym i, jak już wspominałam Ci wcześniej, jest czymś zupełnie naturalnym, więc bardzo prawdopodobne, że jeżeli teraz przeszedłbyś od razu do scenariuszy opisanych w późniejszych rozdziałach, wszystko zakończyłoby się sukcesem.

Nie istnieje coś takiego, jak niepoprawna medytacja. Jedyne, nad czym należy pracować, to aby osiągać jak najlepsze wyniki, wchodzić coraz głębiej w swoje wnętrze, coraz lepiej się koncentrować i kontrolować swoje ciało oraz myśli.

Kolejną złotą zasadą mojej techniki medytacji jest uwalnianie myśli. Wiem, to może sprawić trochę problemów na początku, ale z każdą kolejną medytacją, coraz łatwiej będzie Ci uwalniać myśli. A na czym dokładniej polega ten proces?

Zanim przybliżę Ci ten termin, chcę, żebyś był świadomy, iż podczas medytacji nie da się pozbyć myśli, one są i zawsze będą. Możemy natomiast pozwolić im po prostu być i zaakceptować je.

Podczas wchodzenia w medytację, niejednokrotnie zostaniesz poproszony o uwolnienie swoich myśli. I to właśnie należy uczynić. Niech myśli płynął w swoim tempie, nie staraj się ich zatrzymywać, nie skupiaj się na żadnej. Jeśli jakaś myśl pojawi się w Twoim umyśle, pozwól jej na to, ale nie zaczynaj zastanawiać się nad jej szczegółami.

Krótki przykład, byś mógł jak najlepiej zrozumieć uwalnianie myśli. Wyobraź sobie, że właśnie włączasz jedną z medytacji prowadzonych, rozluźniasz ciało, relaksujesz się i nagle przypomina Ci się, ni stąd ni zowąd, że wczoraj pokłóciłeś się o jakąś mało ważną sprawę z przyjacielem. Aby uwolnić tę myśl, pozwól jej przyjść, zaakceptuj wszystkie emocje, które w Tobie powoduje, ale nie zatrzymuj jej. Pozwól jej również odejść. Nie zastanawiaj się, co poszło nie tak, co zrobiłeś źle czy dobrze, kto miał rację, jak mogłeś tego uniknąć.

Dzięki uwalnianiu myśli Twoja podświadomość bardzo często poda Ci jak na tacy gotowe rozwiązania, musisz tylko odrzucić podszepty swojej świadomości, logiczne rozważania i pozwolić myślom płynąć w sposób naturalny i podświadomy, a nie ten logiczny, świadomy, kontrolowany.

Następną zasadą jest zasada oddechu. Przez pewien czas podczas medytacji, skupiamy się na własnym oddechu. To działanie jest bardzo pomocne i ułatwia nam wejście w stan odprężenia. Dodatkowo ogranicza niepotrzebne myśli, które mogą nas nachodzić, obawy czy inne rozpraszające nas sprawy.

Na oddechu skupiamy się całkowicie i nie tylko na tym, w jaki sposób bierzemy wdech czy wykonujemy wydech, ale również, jak reaguje nasze ciało, w którym kierunku podąża powietrze i jak ogólnie wpływa na nas proces oddychania. Przy tej zasadzie chciałam Ci również opowiedzieć trochę o poprawnym oddychaniu, a jest nim bezsprzecznie oddychanie przeponowe.

Najprostszym ćwiczeniem, by uzmysłowić sobie, jak powinniśmy oddychać, jest praca naszej przepony, stąd też wzięła się nazwa. Połóż dłoń na swoim brzuchu i weź głęboki wdech, wypuść powietrze powoli. Twój brzuch powinien się najpierw unieść, a później zmniejszyć — tak właśnie działa nasza przepona. Dodatkowo ramiona oraz klatka piersiowa powinny pozostawać prawie w całkowitym bezruchu.

Wątpliwości

Przed pierwszą medytacją z pewnością masz wiele pytań. Odpowiem na najpopularniejsze z nich.

Czy muszę mieć zamknięte oczy podczas medytacji?

Wcale nie! Jak już wspominałam, czasami sam wchodzisz w stan medytacji zupełnie nieświadomie. Kiedy przykładowo słuchasz ulubionej piosenki w samochodzie. Czy masz wtedy zamknięte oczy? Oby nie!

Medytować można również podziwiając ptaki, przyrodę, zwierzęta, dzieci. Korzystamy wtedy z naszego zmysłu wzroku i, Ameryki nie odkryję, do tego oczy muszą pozostać otwarte.

Jaką pozycję przybrać?

Z medytacją może Ci się kojarzyć pozycja kwiatu lotosu, która wcale nie jest aż tak wygodna. A jednak, aby wytrzymać w jednej pozycji chociaż te trzy minuty, nie może ona powodować w nas dyskomfortu. Zatem umówmy się, że podczas medytacji najzwyczajniej przyjmiesz taką pozycję, w jakiej jest Ci wygodnie.

Niektórzy medytują na stojąco, siedząco, półleżąco, a nawet leżąc całkiem na płasko. Ostatnią pozycję jednak odradzam, szczególnie na początku, ponieważ jeżeli nie jesteś oswojony ze stanem odprężenia, który towarzyszy medytacji, Twój umysł i ciało tak się zrelaksują, że zaśniesz.

W jaki sposób ułożyć ręce?

Ręce kładziemy luźno wzdłuż ciała albo na kolanach. Przynajmniej ja nie stosuję żadnych konkretnych ułożeń palców, chociaż jestem świadoma, że część osób praktykuje je z dużym powodzeniem.

Co jeśli ktoś przeszkodzi mi podczas medytacji?

Nic wielkiego się nie stanie, gdy ktoś przerwie Ci medytację, ewentualnie pojawią się wtedy w Tobie negatywne uczucia. Jednak postaraj się nie podchodzić do tego tak emocjonalnie. Stało się i się nie odstanie, jeżeli masz taką możliwość, postaraj się ponownie odprężyć i kontynuować. To, że ktoś zakłócił Twoją medytację, nie jest tragedią, porażką ani straszną sprawą. Zdarza się. Naprawdę, uwierz mi, że moje dzieci nie raz, nie dwa pragnął sprawdzić, co właściwie ich mama wyrabia i dlaczego siedzi bez ruchu tak długo. Zaczynają włazić mi na kolana, ciągać za ramiona i zadawać mnóstwo pytań.

Najważniejsze jest to, aby sam fakt, że Twoja medytacja została zakłócona, nie powodował u Ciebie stresu ani gniewu. To tylko ćwiczenie, nie traktuj medytacji zadaniowo. Nieważne, ile godzin w tygodniu medytujesz, istotne, jakiej jakości jest to medytacja.

A może zaprosić intruza do wspólnej medytacji?

Czy podczas medytacji mogę słuchać ulubionej muzyki?

Jak najbardziej, muzyka pomaga nam się odprężyć, pod warunkiem, że będzie to jakaś spokojna, stonowana melodia. Dobrze, by nie zawierała wokalu, w innym razie śpiewany tekst może mieszać nam się z głosem osoby prowadzącej. A jednak to na nim powinniśmy się skupiać.

Najlepszym sposobem będzie sprawdzić, czy łatwiej Ci medytować w ciszy, czy z włączoną muzyką w tle. Melodia nie powinna również być zbyt głośna, niech to będzie tylko dodatkowy akcent.

Inaczej sprawa wygląda przy medytacjach osobistych, kiedy nie korzystasz z żadnego prowadzenia, wtedy możesz puścić muzykę głośno i całkowicie dać się ponieść.

Na czym polega medytacja prowadzona?

Medytacja prowadzona jest to nagranie głosowe, podczas którego tzw. osoba prowadząca kieruje Twoim skupieniem. Informuje, na czym masz się skupić, jakie obrazy przywołać itd.

Medytacje prowadzone może prowadzić zupełnie obca Ci osoba, ale równie dobrze możesz sam je nagrywać, a później odsłuchiwać.

Co mam zrobić, jeśli nie mogę się odprężyć?

Przyczyn, przez które nie możesz osiągnąć stanu odprężenia może być bardzo wiele. Zaczynając od źle dobranego głosu osoby prowadzącej, bo może on Cię zwyczajnie rozpraszać lub denerwować. Przechodząc przez głośne, rozpraszające otoczenie, nieodpowiednią temperaturę pomieszczenia, niezaspokojone potrzeby jak pragnienie czy głód, aż po zmęczenie, złą porę medytacji czy niewygodne ubranie albo pozycję.

Jeżeli masz problem z osiągnięciem relaksu podczas medytacji, spróbuj zlokalizować źródło. Ciągłe próby medytowania, które spełzną na niczym, szybko spowodują uczucie frustracji i chęć rezygnacji. Dlatego ważne jest, aby takie źródło problemu zlokalizować i postarać się usunąć.

Czy każda medytacja prowadzi do rozwoju?

Medytacja jest momentem całkowitego wyciszenia i relaksu, zatem zawsze prowadzi ona do naszego rozwoju. Już nawet naukowcy potwierdzili, że medytacja bardzo pozytywnie wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu, więc jeśli chcesz czuć się lepiej i rozwijać samoświadomość, medytacja na pewno Ci w tym pomoże.

Jaki strój jest najlepszy?

Wygodny. Dostosowany do temperatury otoczenia oraz taki, który lubisz. Niech to będzie ubranie, które wręcz pragniesz założyć i medytować. Jeśli czujesz się w czymś naprawdę dobrze, nie uciska Cię, nie podwija się i nie marszczy, to jak najbardziej będzie to odpowiedni strój do medytacji.

Zadbaj o to, by ubranie było wykonane z naturalnego, miłego w dotyku materiału, ponieważ niektóre sztuczne tkaniny mogą powodować swędzenie, a ono na pewno nie ułatwi Ci skupienia.

Czy medytować na podłodze, na łóżku, krześle, a może w fotelu?

Miejsce, w którym medytujesz, nie ma większego znaczenia. Najistotniejsze, by było dla Ciebie bezpieczne, spokojne i takie, w którym czujesz się dobrze. Zrezygnuj z medytacji podczas jazdy samochodem, czy wykonywania innych zadań, które wymagają Twojej uwagi.

Tak samo pozycja, którą przyjmiesz, powinna być dostosowana do Ciebie. Niektórzy lubią medytować na leżąco, jednak część osób w tej pozycji po prostu zasypia. Najpopularniejsza jest medytacja na siedząco.

Czy medytacja jest niebezpieczna?

Jak już wspominałam wcześniej, medytacja jest w pełni bezpieczna, jest to naturalny stan naszego umysłu i ciała, w który wprowadzamy się nawet nieświadomie. Musisz jednak pamiętać, by zadbać o swoje bezpieczeństwo podczas medytacji, przez ten czas będziesz skupiać się na przykład na głosie osoby prowadzącej. Dlatego nie wstawiaj czajnika na gaz, nie gotuj obiadu ani nie siadaj na krawędzi dachu. Zachowaj zdrowy rozsądek.

Kiedy najlepiej medytować?

Najlepiej jest medytować regularnie, o podobnych porach dnia i w odpowiednim otoczeniu. Poszczególne sesje postaraj się dobrać pod siebie, nie zaczynaj od dwugodzinnej, bo będzie ona stanowczo za długa.

Możesz medytować rano i jest to chyba najpopularniejsza pora, ale równie dobrze sprawdzi się wieczór, przerwa w pracy lub codziennych obowiązkach.

Kiedy medytacja stała się poniekąd moim nawykiem, zaczęłam łapać się na tym, że siadając w lesie na kocu od razu miałam w głowie jedną myśl — ja chcę medytować. Także nie sugerujmy się żadnymi wytycznymi, co do konkretnej godziny czy miejsca. My sami wiemy najlepiej, czy akurat mamy ochotę na medytację, czy nie.

Jakie korzyści przyniesie mi medytacja?

Medytacja niesie ze sobą tak wiele korzyści, że ciężko byłoby je wszystkie wymienić. Skupię się zatem na tych najbardziej popularnych i powszechnych. Oczywiście medytacja pomaga w walce z nałogiem, obniża ciśnienie krwi osoby z nadciśnieniem, ale ja przybliżę Ci więcej najpopularniejszych korzyści.

Korzyści z medytacji

Pamiętaj, że nawet jednorazowa sesja medytacyjna jest korzystna, ale aby odczuć prawdziwe efekty, warto medytować regularnie. I wcale nie musisz tego robić codziennie ani przez pół godziny, wystarczy już jedna trzyminutowa medytacja w tygodniu.

Sam przekonasz się szybko o tym, jak świetnie czujesz się po medytacji i jak pozytywnie wpływa ona na całe Twoje życie i funkcjonowanie. Zapragniesz wtedy medytować częściej i będzie to zupełnie zrozumiałe.

Oto podstawowe korzyści płynące z medytacji:

Zwiększenie dopaminy w mózgu

Podczas medytacji zwiększa się wydzielanie dopaminy w mózgu. Dopamina nazywana jest hormonem szczęścia i rzeczywiście, kiedy medytujemy, czujemy się szczęśliwi, ale ten stan zadowolenia i radości utrzymuje się długo pod medytacji.

Obniżenie ciśnienia krwi oraz tętna

Po prostu się relaksujemy i odpoczywamy, a to niezwykle dobrze wpływa na nasze ciśnienie krwi. Medytacja polecana jest szczególnie osobom z nadciśnieniem, ale również tym, którzy mają problemy z układem sercowo-naczyniowym.

Redukcja kortyzolu

Kortyzol to hormon stresu, regularna medytacja obniża poziom stresu w naszym życiu, co wpływa pozytywnie również na naszą gospodarkę hormonalną.

Polepszenie jakości naszego snu

Podczas medytacji dochodzi do redukcji stresu, usunięcia napięcia i niepokoju, a to wpływa niesamowicie korzystnie na nasz sen. Staje się on nie tylko głębszy i lepszy jakościowo, ale jest nam dużo łatwiej wyciszyć się wieczorem i szybciej zasnąć.

Zwiększona kreatywność