Bezpłatny fragment - Mama w formie

WSTĘP

To nie jest kolejna dieta cud!

Jeśli trzymasz ten e-book w ręku — albo przewijasz go na ekranie telefonu jedną ręką, drugą kołysząc wózek lub trzymając butelkę — to prawdopodobnie gdzieś w tyle głowy masz jedną, natrętną myśl:

„Kiedyś było łatwiej”

Pamiętasz to? Łatwiej było zadbać o siebie. Łatwiej było znaleźć godzinę na siłownię czy bieganie. Łatwiej było zaplanować zakupy, ugotować coś, co nie jest „szybką zapchajdziurą”, i zjeść to na ciepło. Łatwiej było przespać osiem godzin i zregenerować się po treningu.

A teraz? Teraz Twoje życie przypomina czasem bieg z przeszkodami, w którym meta ciągle się przesuwa. Twoja kawa stygnie po raz trzeci. Twoje plecy bolą od noszenia słodkiego ciężaru, który rośnie z każdym dniem. A Ty zastanawiasz się, czy bieganie po schodach z praniem liczy się jako trening interwałowy (spoiler: tak, liczy się, i to bardziej niż myślisz, ale o tym później).

To, co czujesz — ten chroniczny brak czasu, deficyt sił i poczucie, że ciągle gonisz własny ogon — to nie jest Twoja wina. To nie jest wymówka. To fakt.

Życie po ciąży to zupełnie inne warunki gry. Zmieniło się wszystko:

— Twoje ciało: Przeszło gigantyczną transformację i wciąż jest w procesie regeneracji.

— Twój sen: Stał się towarem deficytowym, a bez snu nie ma tradycyjnej regeneracji.

— Twoja „pojemność psychiczna”: Musisz pamiętać o szczepieniach, pieluchach, obiedzie i tysiącu innych spraw. Na „dbanie o siebie” często brakuje już miejsca w pamięci operacyjnej mózgu.

Większość programów treningowych i dietetycznych udaje, że tego nie widzi. Mówią: „Bądź twarda!”, „Wystarczy chcieć!”, „No excuses!”. Pokazują zdjęcia idealnych brzuchów trzy tygodnie po porodzie. Ale próba funkcjonowania w „starym stylu”, gdy Twoja rzeczywistość jest zupełnie nowa, to prosty przepis na katastrofę. Kończy się frustracją, wyrzutami sumienia i ostatecznie — rezygnacją.

Dlatego ta książka jest inna

Nie będziemy tu wracać do „starego życia”, bo ono już nie wróci w takiej samej formie. Nie będziemy udawać, że masz nielimitowany czas. Zamiast tego nauczymy się mistrzostwa w nowym życiu.

Stworzyłam ten plan w oparciu o jedną, żelazną zasadę, o której zapominają trenerzy celebrytów:

Plan „na 100%” działa tylko w idealnych warunkach. A życie z małym dzieckiem idealne nie jest. I wcale nie musi być, żebyś Ty czuła się w nim dobrze.

Zamiast krótkiego, morderczego zrywu, po którym padniesz ze zmęczenia, zbudujemy system. Taki, który przetrwa ząbkowanie, skoki rozwojowe, grypę żołądkową całej rodziny i te dni, kiedy jedyne, o czym marzysz, to cisza.

To plan dla Ciebie. Nie dla „idealnej insta-mamy”.

Dla Ciebie — tu i teraz. Gotowa?

CZĘŚĆ I
PLAN MINIMUM — O CO TU CHODZI?

Pułapka „Wszystko albo nic”

W świecie fitnessu i dbania o sylwetkę panuje szkodliwe przekonanie, że liczy się tylko „ciężka praca”. Że jeśli trening nie trwał 60 minut, pot nie spływa Ci po plecach, a mięśnie nie palą żywym ogniem — to trening się nie liczy. Że jeśli zjadłaś kostkę czekolady, to „zepsułaś” dietę, więc równie dobrze możesz zjeść całą tabliczkę.

To bzdura. To właśnie myślenie „wszystko albo nic” jest powodem, dla którego większość młodych mam rezygnuje z walki o siebie po dwóch tygodniach.

Kiedy jesteś mamą, Twoje zasoby są ograniczone. Jeśli narzucisz sobie rygorystyczny plan (codziennie godzina ćwiczeń, tylko jarmuż i kurczak), wytrzymasz chwilę. A potem przyjdzie gorsza noc, dziecko zachoruje, a Ty pękniesz. Poczujesz się winna i odpuścisz całkowicie.

W tej książce zmieniamy zasady gry. Wprowadzamy nową walutę sukcesu. Nazywa się ona:

Ciągłość

Kluczem do formy po ciąży nie jest zrobienie morderczego treningu raz w miesiącu. Kluczem nie jest bycie idealną przez tydzień. Kluczem jest zrobienie czegokolwiek w te dni, kiedy naprawdę, ale to naprawdę Ci się nie chce.

Plan Minimum to nie lenistwo. To strategia przetrwania i budowania nawyku, który zostanie z Tobą na lata. To obietnica, którą składasz samej sobie: „Nawet w najgorszy dzień nie odpuszczam siebie całkowicie”.

Twoja nowa strategia: 3 Tryby Działania

Każdy dzień Twojego macierzyństwa jest inny. Jednego dnia masz energię góry przenosić, innego ledwo otwierasz oczy. Dlaczego więc Twój plan działania miałby być sztywny i taki sam dla każdego dnia? To nielogiczne.

Od dziś każdy Twój dzień będzie działał w jednym z trzech trybów. To Ty decydujesz rano (lub w trakcie dnia), w jakim trybie jesteś. To daje Ci elastyczność i zdejmuje presję.

1. TRYB MINIMUM (OPCJA RATUNKOWA)

To najważniejszy tryb w całym systemie. To on odróżnia sukces od porażki.

— Kiedy włączasz: Masz za sobą nieprzespaną noc. Dziecko marudzi i chce być ciągle na rękach. Czujesz się fizycznie lub psychicznie wyczerpana. Masz „dzień do bani”.

— Cel: Utrzymanie kontaktu z nawykiem. Nie budujemy tu formy olimpijskiej. Budujemy tożsamość osoby, która nie rezygnuje.

— Co robisz (Przykłady):

— Ruch: 3 minuty rozciągania na dywanie, gdy dziecko bawi się obok. Albo spacer z wózkiem, ale świadomy — z wyprostowanymi plecami.

— Dieta: Wypicie szklanki wody rano. Dodanie jednego warzywa lub owocu do czegokolwiek, co jesz.

— Zasada: To jest Twoje „bezpieczne minimum”. Nawet w najgorszy dzień to robisz. I wiesz co? To wystarczy, by nie wypaść z gry. Zamiast zera — masz 1%. A to nieskończenie więcej niż zero.

2. TRYB STANDARD (Baza)

— Kiedy włączasz: Jest „normalnie”. Jesteś w miarę wyspana (jak na standardy mamy), dzień toczy się swoim rytmem, nie ma katastrof.

— Cel: Budowanie progresu i systematyczna praca.

— Co robisz:

— Ruch: Wykonujesz zaplanowaną sesję z tego e-booka (15—20 minut).

— Dieta: Trzymasz się zasady talerza (białko + warzywa + węglowodany), unikasz podjadania między posiłkami.

— Zasada: To jest Twój chleb powszedni. Przez 70—80% czasu celujemy właśnie tutaj. To tutaj dzieje się magia powrotu do formy.

3. TRYB EXTRA (Bonus)

— Kiedy włączasz: Masz niespodziewany przypływ energii. Dziecko jest u babci, poszło na długą drzemkę albo mąż przejął opiekę na pół dnia. Czujesz, że chcesz zrobić więcej.

— Cel: Wykorzystanie okazji (ale bez przymusu!).

— Co robisz:

— Ruch: Dłuższy trening, dodatkowy spacer, wyjście na basen, joga online, długa sesja rolowania.

— Dieta: Przygotowanie posiłków na zapas (meal prep), upieczenie zdrowego ciasta.

— Zasada: To jest bonus, nagroda. Robisz to, gdy możesz, a nie gdy musisz. Traktuj ten tryb jak deser. Fajnie, że jest, ale nie jest niezbędny do życia.

Zdefiniuj postęp na nowo!

Bardzo możliwe, że do tej pory Twoim jedynym wyznacznikiem sukcesu była waga łazienkowa. Chcę, żebyś na czas trwania tego programu schowała ją głęboko do szafy.

Waga po ciąży kłamie. Zależy od hormonów, niewyspania, nawodnienia, laktacji.

Skupianie się tylko na niej to prosta droga do frustracji.

W „Planie Minimum” postęp definiujemy szerzej. Sukcesem jest to, co realnie wpływa na jakość Twojego życia. Zwracaj uwagę na te sygnały:

— Mniej bólu: Czy plecy bolą mniej przy wyjmowaniu dziecka z łóżeczka? Czy odcinek lędźwiowy przestał dokuczać podczas spacerów?

— Więcej energii: Czy o godzinie 16:00 masz jeszcze siłę na zabawę, czy padasz na twarz?

— Kontrola ciała: Czy czujesz, że Twój brzuch zaczyna „współpracować”, a nie jest tylko miękką poduszką? Czy czujesz się stabilniej?

— Łatwiejszy powrót: To najważniejsze. Czy potrafisz po gorszym weekendzie wrócić w poniedziałek do zdrowych nawyków bez biczowania się?

Najważniejsza umiejętność, jakiej się tu nauczysz, to nie robienie idealnych przysiadów (choć tego też Cię nauczę). To umiejętność wracania do planu bez karania się, gdy coś nie wyjdzie.

Regularność wygrywa z perfekcją. Zawsze.

CZĘŚĆ II
SZYBKI START — PIERWSZE 7 DNI

Tydzień stabilizacji, nie rewolucji

Pamiętasz ten moment, kiedy postanawiasz: „Od poniedziałku biorę się za siebie”? Zazwyczaj wygląda to tak: w niedzielę wieczorem planujesz pięć treningów w tygodniu, zakupy za 500 złotych w sklepie ze zdrową żywnością i całkowitą rezygnację z cukru. A potem przychodzi wtorek. Dziecko płacze, Ty nie masz siły ugotować jarmużu, zjadasz batonika, trening przepada i… cały plan ląduje w koszu.

Znasz to? To klasyczny błąd „zrywu”

Ten tydzień — Twoje pierwsze 7 dni z „Planem Minimum” — zaprojektowałam tak, żeby uniknąć tego scenariusza.

Ten tydzień ma jeden cel: stabilizacja

Nie chodzi o to, żebyś w ciągu 7 dni schudła 5 kilogramów (to niemożliwe i niebezpieczne). Chodzi o to, żebyś za 7 dni nadal tu była. Żebyś zbudowała fundamenty, które się nie zawalą pod naporem codzienności. Nie poprawiamy wszystkiego naraz.

Stabilizujemy trzy filary: jedzenie, ruch i oddech

Podzieliłam ten tydzień na trzy małe etapy. Nie wybiegaj w przyszłość. Skup się na tym, gdzie jesteś dzisiaj.

DNI 1—2: PRZYGOTOWANIE LOGISTYCZNE

Motto: Ułatw sobie, zanim zaczniesz wymagać

W te dwa dni zapomnij o „treningu” w sensie sportowym. Twoim zadaniem jest przygotowanie otoczenia tak, by zdrowe wybory były łatwiejsze niż te gorsze. Kiedy jesteś zmęczona, Twoja silna wola nie działa. Działa to, co masz pod ręką.

ZADANIE 1: Stwórz „Strefę 5 Minut” Nie potrzebujesz domowej siłowni. Potrzebujesz skrawka podłogi, który nie wymaga od Ciebie sprzątania zabawek przez 15 minut, zanim zaczniesz ćwiczyć.

— Znajdź miejsce, gdzie rozłożysz matę (lub po prostu kawałek dywanu).

— Połóż tam strój do ćwiczeń — nie musi być modny, ma być wygodny.

— To ma być miejsce, które mówi do Ciebie: „Jestem gotowa, kiedy Ty będziesz”.

ZADANIE 2: Strategia Wody Większość bólów głowy i napadów głodu u młodych mam to efekt odwodnienia.

— Akcja: Postaw po jednej butelce wody (lub bidonie) w kluczowych miejscach: tam, gdzie karmisz, w kuchni i przy łóżku.

— Zasada: Widzę wodę -> piję łyk. Bez liczenia litrów, po prostu pij.

ZADANIE 3: Produkty Ratunkowe (Zakupy) Zrób przegląd szafek. Wywal (lub schowaj głęboko) to, co wpędza Cię w poczucie winy. Kup produkty, które uratują Cię, gdy nie będziesz miała czasu gotować. Twoja lista zakupów na start:

— Jogurty typu Skyr / gęste jogurty naturalne (białko!).

— Mrożone owoce i warzywa (nie psują się, nie trzeba ich myć i kroić).

— Orzechy (garść to energia, paczka to pułapka — kup małe opakowania lub przesyp do słoika).

— Serek wiejski, jajka, tuńczyk w puszce.

DNI 3—4: RUCH W WERSJI MINIMUM

Motto: Sprawdzam, czy silnik działa, nie jadę jeszcze wyścigu

W tych dniach zaczynamy się ruszać, ale uwaga — to nie jest czas na pot i łzy. To czas na odzyskanie czucia w ciele. Po ciąży Twój mózg często „nie widzi” niektórych mięśni (zwłaszcza brzucha i pośladków). Musimy przywrócić to połączenie.

ZADANIE: 5 minut dla ciała Wykonaj tylko to. Nic więcej.

— Oddech 360 stopni (opis w części ćwiczeniowej): Połóż się na 2 minuty i po prostu oddychaj, próbując poczuć, jak żebra rozszerzają się na boki. To Twój najfajniejszy masaż od środka.

— Rozruszanie: Zrób kilka krążeń ramionami, przeciągnij się jak kot.

— Aktywacja: Napnij pośladki, stojąc przy blacie w kuchni. Puść. Powtórz 10 razy.

CEL PSYCHICZNY: Zauważ, że to zrobiłaś. Odhacz to w kalendarzu. Nieważne, że to było „tylko” 5 minut. Dla Twojego układu nerwowego to sygnał: „Wracamy do gry”. Jeśli w te dni pominiesz ćwiczenia — nie panikuj. Wróć do nich następnego ranka.

DNI 5—7: STANDARD ZAMIAST IDEAŁU

Motto: Delikatnie zwiększamy obroty

Jeśli dni 1—4 poszły w miarę gładko (pamiętaj o trybach: Minimum i Standard!), teraz czas na mały test.

ZADANIE 1: Pierwszy mikrotrening Spróbuj wykonać sekwencję z „Zestawu 1: Łagodny start” (znajdziesz go w rozdziale z ćwiczeniami).

— Skup się na technice, nie na liczbie powtórzeń.

— Jeśli Twoje ciało mówi „stop” lub „to dziwne uczucie” — zatrzymaj się. To nie jest lenistwo, to mądrość ciała.