Pamiętaj, że dieta jest dla nas, a nie my dla diety.
Obserwujemy swój organizm i modyfikujmy sposób jedzenia tak, aby czuć się dobrze.
Śniadania
Szybka jajecznica
Przygotowanie: 5 minut
Smażenie/ gotowanie: 10 minut
Liczba porcji: 2
Składniki:
100g boczku
mała papryka ok 50g
3 pieczarki ok 50g
6 jajek
sól, pieprz
2 łyżki szczypiorku
Na patelni podsmaż boczek. Gdy będzie gotowy zdejmij na talerz. Na pozostałym tłuszczu podsmaż pokrojoną paprykę oraz pieczarki.
W osobnym naczyniu roztrzep jajka z solą i pieprzem. Wlej na patelnię i dodaj połowę usmażonego boczku oraz szczypiorku.
Rada: Jajecznicę możesz również posypać dowolnym serem.
Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:
Kcal 431
Białko: 30g
Tłuszcz: 32g
Węglowodany:4g
Węglowodany netto:3g
Rollsy z szynką i koperkiem
Przygotowanie: 3 minuty
Smażenie/ gotowanie: 12 minut
Liczba porcji: 2
Składniki:
4 jajka
4 łyżki śmietany 30% lub wody
4 plastry szynki
2 garście sera Cheddar
sól, pieprz
2 łyżki masła klarowanego/ smalcu/ oleju kokosowego
2 łyżki koperku
mała papryka ok 50g
Jajka wbij do miseczki. Dopraw solą, pieprzem oraz dodaj śmietanę i posiekany koperek. Wymieszaj.
Na patelni rozgrzej łyżkę tłuszczu. Wylej połowę masy jajecznej, posyp serem i przykryj pokrywką. Po ok 4 minutach ułóż na omlecie 2 plastry szynki oraz kawałki papryki, zwiń w rulon i podpiecz jeszcze całość przez około 2 minuty przewracając.
Czynność powtórz.
Gotowe pokrój na kawałki. Podawaj z sałatą oraz pomidorkami.
Rada: Danie możesz przygotować wcześniej i zabrać z sobą np. do
pracy.
Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:
Kcal 490
Białko: 24g
Tłuszcz: 32g
Węglowodany: 4g
Węglowodany netto: 3.5g
Omlet z pomidorami
Przygotowanie: 3 minuty
Smażenie/ gotowanie: 8 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
3 jajka
2 łyżki śmietany 30% lub wody
sól, pieprz
2 łyżki masła klarowanego/ smalcu/ oleju kokosowego
kilka pomidorów koktajlowych ok 60g
kawałek papryki ok 50g
2 pieczarki ok 40g
łyżka natki pietruszki
W miseczce połącz jajka, sól, pieprz oraz śmietanę.
Na patelni rozgrzej 1 łyżkę tłuszczu i wylej masę jajeczną. Przykryj
pokrywką i usmaż omlet.
Na drugiej patelni na pozostałym tłuszczu podsmaż przez chwilę
pokrojone warzywa.
Gotowy omlet przełóż na talerz, dodaj podsmażone warzywa i posyp natką pietruszki.
Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:
Kcal 620
Białko: 27g
Tłuszcz: 53g
Węglowodany: 10g
Węglowodany netto: 7g
Parówki w boczku
Przygotowanie: 5 minut
Smażenie/ gotowanie: 10 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
kilka parówek np. cielęcych
tyle samo plastrów boczku surowego lub wędzonego
ok 5 łyżek sosu pomidorowego
Każdą parówkę owiń dokładnie plastrem boczku. Końce zabezpiecz
wykałaczkami.
Podsmażaj na patelni przez około 5 minut, po czym zdejmij wykałaczki i smaż dalej przewracając każdą parówkę, aby podsmażyła się z każdej strony.
Podawaj z sosem pomidorowym.
Rada: Kupujemy parówki z jak najwyższą zawartością mięsa.
Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:
Kcal 656
Białko: 29g
Tłuszcz: 45g
Węglowodany: 10g
Węglowodany netto:10g
Paprykowe krążki
Przygotowanie: 5 minut
Smażenie/ gotowanie: 10 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
1 większa papryka
2 jajka
plaster wędliny
sól, pieprz
łyżka szczypiorku
3 czarne oliwki
łyżka masła klarowanego/ smalcu/ olej kokosowego
2 łyżki sera tartego lub Parmezan/ Grana Padano
Paprykę po wydrążeniu pokrój w plastry, każdy po około 5mm.
Do miseczki wbij jajka, dodaj sól, pieprz, szczypiorek, ser, pociętą
wędlinę oraz oliwki a także kawałki pozostałej papryki.
Na większej patelni rozgrzej tłuszcz. Ułóż krążki i wypełnij je na
początku po łyżce masy. Poczekaj chwilę aż się podsmażą i uzupełnił pozostałą masą. Patelnię przykryj pokrywką i smaż na średniej mocy, aż jajka w środku się zetną. Przewróć na drugą stronę i smaż jeszcze około minuty bez przykrycia.
Podawaj z ulubionymi dodatkami np. sałatą i rzodkiewkami.
Rada: W wersji bezmlecznej pomijamy dodatek sera.
Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:
Kcal 400
Białko: 25g
Tłuszcz: 31g
Węglowodany: 11g
Węglowodany netto: 8g
Łódki z tuńczykiem
Przygotowanie: 10 minut
Smażenie/ gotowanie: 0 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
1 długi ogórek zielony
puszka tuńczyka w sosie własnym
3 łyżki majonezu
3 łyżki młodej cebulki
2 łyżki natki pietruszki
ząbek czosnku
1 łyżka soku z cytryny
sól, pieprz
Z tuńczyka odlej nadmiar sosu. Przełóż do miseczki i dodaj pokrojoną cebulkę, posiekaną natkę, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, majonez oraz sok z cytryny. Dopraw solą oraz pieprzem. Wymieszaj.
Ogórek przekrój na pół a następnie jeszcze raz na pół. Za pomocą
małej łyżeczki usuń nasiona. Ręcznikiem papierowym wysusz ogórki. Wypełnij przygotowaną masą i podawaj.
Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:
Kcal 665
Białko: 21g
Tłuszcz: 58g
Węglowodany: 14g
Węglowodany netto: 11g
Ogórkowe kanapki
Przygotowanie: 10 minut
Smażenie/ gotowanie: 0 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
1 duży ogórek kiszony
3 łyżeczki majonezu
3 plastry sera żółtego
3 plastry szynki
1 pomidor
sałata
Ogórka kroimy wzdłuż na 3 części. Ręcznikiem papierowym zbieramy nadmiar wody.
Każdy kawałek smarujemy łyżeczką majonezu, układamy
zwinięty w rulon plaster wędliny oraz sera. Kolejno dodajemy sałatę oraz plaster pomidora. Nadziewamy od góry wykałaczką.
Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:
Kcal 440
Białko: 16g
Tłuszcz: 40g
Węglowodany: 4g
Węglowodany netto: 3g
Pudełko na drogę
Przygotowanie: 10 minut
Smażenie/ gotowanie: 0 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
100g oliwek
100g pomidorów koktajlowych
100g awokado
60g sera żółtego
50g kabanosów
40g papryki
łyżeczka sezamu
Wszystkie składniki kroimy na mniejsze kawałki. Układamy na talerzu lub w pojemniku. Posypujemy sezamem.
Rada: w wersji bezmlecznej pomijamy ser.
Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:
Kcal 778
Białko: 35g
Tłuszcz: 65g
Węglowodany: 17g
Węglowodany netto: 12g
Kup książkę, aby przeczytać do końca.