Bezpłatny fragment - Jak żyć z ADHD i siebie nie zgubić

Wstęp — moja droga z ADHD

Głos z serca ADHD

Nazywam się Iwona Naglacka.

Przez lata nie wiedziałam, dlaczego świat jest

dla mnie zbyt głośny, a moje wnętrze —

zbyt rozbudzone.

Dlaczego wszystko czuję „za bardzo”.

Dlaczego nie potrafię siedzieć spokojnie,

a jednocześnie tak często się zamyślam.

Dlaczego chaos, który mnie otacza, to również

chaos, który mnie buduje.

Mam ADHD. Ale przede wszystkim:

jestem kobietą, która chce być sobą —

całą sobą.

Ten poradnik powstał z potrzeby serca.

Dla tych z Was, które przez lata maskowały się tak

bardzo, że zapomniały, jakie są naprawdę.

Dla tych, które czują się zbyt intensywne,

zbyt emocjonalne, zbyt „inne”.

Dla tych, które próbowały się dopasować

— aż zapomniały, jak oddychać.

W tych stronach znajdziesz nie tylko wiedzę i

wskazówki, ale także zrozumienie.

Bo ADHD u kobiet to nie tylko problem z

koncentracją.

To historia braku zrozumienia. To opowieść o

głodzie bliskości, o bólu niedocenienia, o wiecznej

próbie „naprawienia siebie”.

Ale to także: historia mocy.

ADHD nauczyło mnie słuchać ciszy.

Nauczyło mnie walczyć o siebie. I dało mi dar

widzenia swiata w kolorach, których inni nie

dostrzegają. Jeśli czujesz, że jesteś zbyt…

to jesteś właśnie wystarczająca.

Z czułością,

Iwona

ROZDZIAŁ 1. ADHD, które nie wygląda jak ADHD

(czyli o tym, czym jest ADHD u kobiet i dlaczego przez lata go nie widziano)

ADHD to nie tylko „chłopiec, który rozrabia”

Kiedy myślimy o ADHD, wielu z nas ma w głowie

obraz:

chłopiec w podstawówce, który nie może

usiedzieć w miejscu, przerywa innym i nie

kończy zadań.

Ale dziewczynki… one często siedzą cicho.

Patrzą przez okno.

Mają „głowę w chmurach”. Albo są perfekcyjne,

bo boją się, że jak przestaną być grzeczne —

nikt ich nie będzie kochał.

Czym jest ADHD u kobiet?

ADHD u dziewczynek — niewidzialne ADHD

Większość dziewczynek z ADHD:

— nie rozrabia

— nie przeszkadza w klasie

— jest „grzeczna”, ale zamyślona

To ADHD „ciche”, często z przewagą objawów:

— nieuważności (typ ADD),

— marzycielstwa,

— chaosu w głowie, a nie na zewnątrz.

Objawy u dziewczynek:

— bujanie w obłokach, „odloty myślowe”

— trudności z koncentracją na nudnych zadaniach

— zapominanie poleceń, gubienie rzeczy

— trudność z utrzymaniem porządku w plecaku,

zeszycie

— emocjonalna wrażliwość i częste „wybuchy” po

szkole (tzw. maskowanie)

— nadmierna potrzeba bycia lubianą — kosztem

siebie

— perfekcjonizm i nadmierna samokrytyka

ADHD u kobiet — zmęczone, ale ukryte

Dorosłe kobiety z ADHD:

— przez lata próbowały „być jak trzeba”

— często maskowały objawy: organizując się do

granic wyczerpania

— brały na siebie za dużo, nie wiedząc, dlaczego

ciągle są przemęczone

Typowe objawy u kobiet:

— chaos wewnętrzny mimo zewnętrznego

„ogarnięcia”

— zapominanie, prokrastynacja, trudności z

doprowadzaniem spraw do końca

— przeciążenie sensoryczne (światła, dźwięki,

zapachy)

— nadmiar emocji — od euforii po smutek

— trudności z regulacją snu, jedzenia,

rytmu dnia

— impulsywność w zakupach, relacjach,

decyzjach

— „zawieszanie się” przy nadmiarze bodźców

— trudność w relacjach — bliskość vs.

potrzeba przestrzeni

— ciągłe poczucie winy i niewystarczalności

U kobiet ADHD często współistnieje z:

lękiem

depresją

wypaleniem

poczuciem winy („czemu nie potrafię jak inni?”)

Kobiety z ADHD często słyszały przez życie:

— „Jesteś leniwa.”

— „Jesteś za emocjonalna.”

— „Jesteś roztrzepana.”

— „Weź się w garść.”

Ale one po prostu żyły z mózgiem, który działa

inaczej.

Dlaczego to ważne?

Bo bez rozpoznania:

— dziewczynki są „trudne” albo „dziwne”

— kobiety myślą, że „coś z nimi nie tak”

— a tak naprawdę — potrzebują zrozumienia,

strategii, wsparcia

ADHD u kobiet to nie mit. To niedostrzegany nie rozumiały

ROZDZIAŁ 2. Diagnoza

Diagnoza to język

Daje słowa tam, gdzie wcześniej była frustracja.

Zamiast:

„Jestem leniwa” → „Mam zmienną motywację

neurotypową”

„Za dużo czuję” → „Mam emocjonalną

nadreaktywność”

„Nie potrafię się skupić” → „Moja uwaga

potrzebuje innego zarządzania”

Kiedy masz słowa — masz też moc.

Możesz lepiej tłumaczyć swoje potrzeby innym.

Możesz sama siebie lepiej rozumieć.

Diagnoza to lustro

Po diagnozie zaczynasz widzieć siebie w

nowym świetle:

Wspomnienia z dzieciństwa nagle

nabierają sensu.

Twoje emocje nie są „przesadą” — są

prawdziwe i ważne.

Trudności w pracy, relacjach,

macierzyństwie —

przestają być wstydem.

Możesz spojrzeć na siebie z łagodnością:

„Nie byłam zła. Po prostu nikt nie rozumiał,

jak bardzo się starałam.”

Diagnoza to narzędzia

Dzięki diagnozie możesz:

— dobrać skuteczne strategie (planowanie,

mikroregulacja, rytuały)

— wprowadzić zmiany w życiu codziennym

i pracy

— uzyskać lepszą pomoc psychologiczną,

psychiatryczną

— wyjść z błędnego koła samokrytyki

i wypalenia

Diagnoza to przebaczenie sobie

Wiele kobiet z ADHD żyje z wewnętrznym

krytykiem:

„Znów o czymś zapomniałam”

„Nigdy nie umiem być zorganizowana”

„Czemu innym to przychodzi łatwiej?”

Po diagnozie możesz powiedzieć sobie:

„Zrobiłam, co mogłam, nie wiedząc

wszystkiego.

Teraz mogę zacząć od nowa — z troską.”

Diagnoza nie zmieniła świata.

Ale zmieniła mój sposób, w jaki widzę siebie.

Nie jestem porażką.

Jestem kobietą, która od dziś przestaje walczyć

ze sobą — a zaczyna siebie kochać.

W czym może pomóc diagnoza ADHD u kobiety?

(czyli co się zmienia, gdy wiesz prawdę o sobie)

Pomaga zrozumieć, że nie jesteś „zepsuta”

Diagnoza daje ci świadomość:

„Nie jestem wadliwa. Mam mózg, który działa

inaczej.”

To, co wydawało się twoją porażką —

chaotyczność, emocjonalność, zmęczenie,

zapominalstwo — przestaje być

wstydem, a staje się zrozumiałym wzorcem

działania.

Pomaga uleczyć wewnętrznego krytyka

Kiedy przez lata słyszysz: „ogarnij się”,

„jesteś za bardzo”, „czemu znowu czegoś

nie zrobiłaś?” — wchłaniasz te głosy.

Diagnoza pomaga je oddzielić od własnego ja.

Pozwala powiedzieć:

„Nie jestem leniwa. Ja walczyłam każdego dnia.”

Pomaga rozmawiać z innymi o swoich

potrzebach

Zamiast tłumaczyć się z emocji, niekończonych

zadań, trudności z hałasem — możesz spokojnie

powiedzieć:

Mam ADHD. Potrzebuję innego tempa.

Innej przestrzeni.

Innego sposobu.”

To nie wymówka — to uczciwość wobec siebie

i innych.

Daje konkretne narzędzia i strategie

Dzięki diagnozie możesz:

— poznać sposoby zarządzania czasem i

energią (np. mikrozadania, planery, metoda

Pomodoro)

— dowiedzieć się, jak działa twój układ

nerwowy i jak sięregulować

— sięgnąć po pomoc terapeuty, coacha ADHD,

grup wsparcia

Ułatwia zrozumienie swojej historii życiowej

Po diagnozie wiele kobiet mówi:

„Teraz wszystko ma sens.”

Wspomnienia z dzieciństwa, konflikty w relacjach,

poczucie niedopasowania — układają się w całość.

Zaczynasz pisać swoją historię od nowa —

tym razem z empatią dla siebie.

Pomaga w relacjach — z dziećmi, partnerem,

sobą samą

Wiesz, czemu czasem jesteś nadreaktywna.

Wiesz, kiedy twoje emocje to fala — i że ona minie.

Wiesz, że możesz powiedzieć „potrzebuję chwili

samotności” — bez poczucia winy.

Wiesz, jak rozpoznawać swoje granice.

Pomaga przestać się zmuszać —

i zacząć być sobą

Diagnoza to nie magiczne lekarstwo.

Ale to początek życia, w którym nie musisz

udawać kogoś innego.

„Zaczynasz nie naprawiać siebie —

tylko poznawać.”

Gdzie szukać pomocy

ADHD u kobiet bywa niewidzialne.

Ale Ty — nie jesteś niewidzialna.

I nie musisz radzić sobie sama.

Gdzie możesz zacząć:

Specjalista od zdrowia psychicznego

— Psychiatra — może postawić diagnozę i omówi

możliwości leczenia (w tym farmakologicznego)

— Psycholog kliniczny lub neuropsycholog —

przeprowadza testy diagnostyczne i pomaga

zrozumieć Twój profil funkcjonowania.

Terapeuta znający ADHD

— Szukaj osób pracujących z dorosłymi kobietami i

znających spektrum neuroatypowości

— Pomocne są podejścia: CBT (terapia poznawczo-

behawioralna), ACT (terapia akceptacji

i zaangażowania) oraz terapia skoncentrowana

na współczuciu

Grupy wsparcia

— Lokalne lub online

— ADHD Norge (Norwegia) — oferuje spotkania,

forum, materiały edukacyjne

— Grupy na Facebooku lub Discordzie dla

kobiet z ADHD

— Możesz poznać inne osoby, które”

czują tak jak Ty” —

i to już samo w sobie daje ulgę

Edukacja i autodiagnoza

Czytaj. Słuchaj. Rozpoznawaj siebie.

Polecane książki:

„Driven to Distraction” — Edward M. Hallowell

„ADHD u dorosłych kobiet” — Sari Solden

„ADHD. Mózg jak z popcornu” — Leanne Maskell (PL)

„Neuroróżnorodne” — Aga Naplocha (PL)

ADHD-coach lub mentor

Pomaga tworzyć strategie organizacji, pamięci,

regulacji emocji

Pracuje bardziej „praktycznie” niż terapeuta

Ważne:

Nie każdy specjalista Cię zrozumie.

Czasem trzeba poszukać dłużej. Ale to nie znaczy,

 że problemu nie ma.

— Masz prawo do:

— pełnej diagnozy

— empatycznej pomocy

— wsparcia bez oceniania

Nie jesteś zbyt wrażliwa. Jesteś wystarczająca.

Nie jesteś za trudna. Masz tylko trudność, której

ktoś nie umiał nazwać.

Co czuje kobieta po diagnozie

Czy diagnoza ADHD to przyzwolenie na

„lenistwo”?

Nie. To nie jest przyzwolenie na lenistwo.

To przyzwolenie na prawdę.

Diagnoza nie zwalnia z odpowiedzialności —

ale uwalnia od winy. Gdy nie wiesz, że

masz ADHD, żyjesz w ciągłym poczuciu, że:

— nie robisz wystarczająco,

— nie działasz tak jak inni,

— jesteś „nieskuteczna”, „nieogarnięta”,

„rozlazła”.

To uczucie często prowadzi do przemęczania się,

pracoholizmu, wypalenia — czyli dokładnego

przeciwieństwa lenistwa.

ADHD nie oznacza „niechęci do działania”.

Oznacza, że działanie wymaga innej formy,

rytmu, zasobów.

Kobiety z ADHD

często mają trudność z rozpoczęciem zadania,

a nie z jego wykonaniem.

Przeskakują z tematu na temat, bo ich mózg

potrzebuje ciągłej stymulacji.

Męczą się szybciej — bo każda

codzienność to walka z przeciążeniem.

To nie lenistwo.

To inny układ działania, wymagający

innych metod.

Mózg z ADHD nie idzie linią A → B.

On działa jak mapa myśli z setkami ścieżek:

— pod wpływem zapachu

— dźwięku

— obrazu

— emocji

— wspomnieniaKażdy impuls może stać

się początkiem nowego zadania.

— I nagle z jednego „zrobię herbatę” —

robi się piętnaście wątków równoległych.

I żaden nie kończy się wtedy, kiedy miał.

Dlatego męczy nie ilość, ale sposób myślenia

To nie ilość zadań nas wykańcza — tylko:

— ciągłe przełączanie się

— ciągła czujność

— ciągłe przetwarzanie informacji jednocześnie

— brak jednej, prostej linii

To nie jest Twoja wina.

To nie brak skupienia.

To inne skupienie — które widzi więcej, szybciej,

intensywniej.

Mam w sobie układ nerwowy jak sieć dróg

bez zakrętów — tylko skrzyżowania.

Każda myśl prowadzi gdzieś dalej.

A ja — jestem podróżniczką, która nie

idzie na skróty.

Tylko szuka sensu po śladach skojarzeń.

Poetycka refleksja — „Kończę… po swojemu”

Mówią, że nic nie kończę.

Ale ja kończę — tylko ścieżkami, których

nie widać.

Herbata może nie powstać,

ale okna są otwarte, podłoga odkurzona,

a w duszy cicho zrobiło się od tego małego

porządku.

Nie mam planu od A do Z.

Mam alfabet rozsypany —

i układam z niego własne zdania.

Może nie kończę zadań w sposób, jakiego

świat oczekuje.

Ale kończę chwile —

pełne sensu.

I to wystarczy.

Bo nie jestem linią.

Jestem spiralą,

która wraca — nie po to, by się zgubić,

lecz by dokończyć…

po swojemu.

Diagnoza pozwala zatrzymać wyścig z nierealnymi oczekiwaniami

Wiele kobiet z ADHD to perfekcjonistki.

Czują, że muszą udowadniać

swoją wartość.

Diagnoza pomaga zrozumieć,

że nie muszą już ciągle biec, by „zasłużyć”

na odpoczynek.

To nie lenistwo, gdy odpoczywasz.

To mądrość, gdy słuchasz swojego

układu nerwowego.

Przez lata myślałam, że jestem leniwa.

Że mam za dużo planów, a za mało siły.

Ale kiedy poznałam swój mózg —

zrozumiałam, że nie jestem słaba.

Tylko po prostu całe życie biegłam bez mapy.

Dziś już wiem: odpoczynek to nie wstyd.

A działanie po swojemu — to mój rytm, nie wymówka.

Już wiem.

Już nie obwiniam się tak jak kiedyś. Już rozumiem,

dlaczego moja głowa krzyczy, gdy wszyscy milczą.

Dlaczego odpoczynek przychodzi jak gość

nieproszony — wtedy, gdy powinnam działać.

Ale kiedy próbuję to powiedzieć światu…

Patrzą na mnie, jakbym wymyślała.

Mówią:

— Przecież jesteś spokojna.

— ADHD? Ty? Ale to dzieci biegające po ścianach!

— Wszyscy teraz coś mają.

I nagle znowu czuję, jakby mój głos był zbyt cichy.

A moje tłumaczenie — jak usprawiedliwienie.

Ale to nie jest wymówka. To jest prawda.

I choć oni nie widzą ognia — ja go czuję.

Choć nie słyszą huku — we mnie trwa burza.

To ja wiem. I to wystarczy na początek.

Nawet jeśli oni jeszcze nie chcą.

„Dlaczego inni nie wierzą w moje ADHD?”

Bo przez lata ADHD było utożsamiane z:

— chłopcami „niegrzecznymi” i „nadpobudliwymi”

— z bieganiem, hałasem, agresją

Nikt nie mówił o:

— dziewczynkach zamyślonych, rozmarzonych,

perfekcyjnych

— kobietach cichych, zmęczonych,

przebodźcowanych

Gdy mówisz, że masz ADHD:

— ludzie mogą nie rozumieć

— mogą bagatelizować

— mogą oceniać

Ale Twoja prawda nie potrzebuje ich zgody,

by być prawdą.

ROZDZIAŁ 3. Dzień z życia kobiety z ADHD

czyli jak wygląda dzień, który się nigdy nie kończy tak, jak go zaplanowałaś

Plan był prosty…

Wstałam. Chciałam tylko zaparzyć herbatę.

Weszłam do kuchni.

Po drodze zauważyłam suche liście na kwiatach.

Sięgnęłam po nożyczki.

Skoro już ścinam — to od razu podleję.

Ale konewka była w łazience.

Włazience — pranie. Rozwieszam.

Po drodze widzę kurz na parapecie. Ścieram.

Idąc z powrotem — okruszki.

Biorę odkurzacz.

Ale gdzie kabel? A, przecież leży w szufladzie,

której zawias zgrzyta — to go naoliwię.

Olej do zawiasów jest w szafce z przyprawami.

A tam… przyprawy rozsypane.

Porządkuję.

Przypominam sobie: miałam zapłacić fakturę.

Siadam do komputera.

Komputer przypomina o e-mailu. Odpisuję.

I nagle:

„Czy ja nie szłam po herbatę?”

Patrzę na zegarek. Minęła godzina.

Herbata? Nie ma jej. Ale jest lista 17 rzeczy,

które zaczęłam.

Wizualizacja słowna: Mapa myśli

kobiety z ADHD

Wyobraź sobie:

— Centralny punkt: „Zaparzyć herbatę”

— Od niego odchodzą linie — jak pajęczyna.

— „Zaparzyć herbatę”

— ⤷ „Brak czystego kubka”

— ⤷ „Włączyć zmywarkę”

— ⤷ „Brak tabletek”

— ⤷ „Lista zakupów”

— „Zaparzyć herbatę”

— ⤷ „Zauważone suche liście”

— ⤷ „Ścięcie”

— ⤷ „Podlewanie”

— ⤷ „Przypomnienie o łazience”

— ⤷ „Pranie do rozwieszenia”

— „Zaparzyć herbatę”

— ⤷ „Kurz na blacie”

— ⤷ „Ścierka”

— ⤷ „Zawias zgrzyta”

— ⤷ „Olej”

— ⤷ „Bałagan w szafce z przyprawami”

— „Zaparzyć herbatę”

— ⤷ „Nieopłacona faktura”

— ⤷ „E-mail z przypomnieniem”

— ⤷ „Telefon do księgowej”

I tak dalej.

Nie ma tu jednej drogi.

Jest sieć. Ruch. Skoki.

To twój sposób istnienia — i nie potrzebujesz

go już tłumaczyć.

Życie w trybie „ciągłego kontekstu”

Twój mózg pracuje na szeroko.

Widzi wszystko naraz.

Łączy, kojarzy, analizuje.

Nie ignoruje szczegółów.

To dar — i trudność.

W życiu z ADHD:

— nie ma jednej prostej ścieżki

— są rozwidlenia, skróty, nagłe zwroty

— często kończysz dzień zmęczona —

ale nie wiesz czym

To nie roztrzepanie.

To ciągła aktywność umysłu, która nie zna

pauzy.

Zrozumieć siebie — i wybaczyć

Czasem czuję, że dzień przecieka mi przez palce.

Ale dziś wiem:

To nie lenistwo. To nie brak dyscypliny.

To sposób, w jaki moja uwaga tańczy.

Nie po linii prostej.

Tylko w spiralach, które tylko ja rozumiem.

Ćwiczenie: Mapa Twojego dnia

Spróbuj dziś narysować lub opisać: Jak wyglądała

Twoja ścieżka przez dom (np. od kuchni do salonu)

Co zrobiłaś „przy okazji”?

Co miało być celem — a co się naprawdę wydarzyło?

Nie oceniaj. Tylko zauważ.

To pierwszy krok do tego, by

nie walczyć ze sobą — tylko siebie zrozumieć.

Logika skojarzeń — czyli jak działa mózg z ADHD

ADHD to nie chaos.

To logika skojarzeń — tylko że nie prosta, lecz

rozgałęziona. To jakby każda myśl miała

ukryte drzwi do kolejnej. Chcesz podnieść

filiżankę — ale zauważasz smugę na stole.

Sięgasz po ściereczkę — ale z szuflady wypada

paragon. Przypomina ci o rachunku —

więc otwierasz komputer.

A tam mail.

A w mailu: sprawa, która wymaga telefonu.

Bierzesz telefon — i widzisz nieodebrane

połączenie od przyjaciółki.

A przecież szłaś tylko po filiżankę.

To domino. Tyle że w tej wersji —

klocki przewracają się we wszystkie strony naraz.

Jak wygląda dzień z ADHD — naprawdę

W życiu z ADHD nie ma jednej, prostej ścieżki.

Są rozwidlenia — jakby codzienność była

labiryntem, w którym każda decyzja prowadzi

gdzieś indziej.

Są skróty — które okazują się dłuższe.

Są nagłe zwroty — bo coś Ci sięprzypomniało,

coś zobaczyłaś, coś poruszyło

Twoje wnętrze. Są ślepe uliczki — w których

próbujesz się zatrzymać, ale Twój mózg biegnie dalej.

Są wiatraki w głowie — które kręcą się,

nawet gdy wszystko wokół już śpi.

Często kończysz dzień zmęczona tak, jakbyś

przebiegła maraton. Ale kiedy pytasz siebie:

„Co tak naprawdę dziś zrobiłam?”

— nie umiesz odpowiedzieć.

Bo nie chodzi o zadania.

Chodzi o ilość procesów, które uruchamia

Twój umysł jednocześnie.

Myśli. Skojarzenia. Emocje. Detale.

Obowiązki. Niepokój.

Wszystko dzieje się naraz.

A Ty jesteś jedną osobą — która niesie to wszystko w sobie.

To nie roztrzepanie.

To nie brak skupienia.

To nie słabość.

To ciągła aktywność umysłu, która nie zna pauzy.

To mózg, który analizuje świat głębiej, szybciej,

intensywniej.

To serce, które reaguje na wszystko.

To ciało, które nie wie, kiedy jest

 „porządnie zmęczone” bo dawno przestało mieć miarę.

Ludzie mówią: „Odpocznij.”

Ale jak?

Jak wyłączyć silnik, który nie ma kluczyka?

Jak zamknąć oczy, gdy myśli świecą jak reflektory?

I wtedy, wieczorem, pojawia się to pytanie:

„Czy ja dziś byłam wystarczająca?”

A odpowiedź brzmi:

Byłaś.

Bo przetrwałaś.

Bo oddychałaś mimo nadmiaru.

Bo zrozumiałaś siebie choć na chwilę.

A to już bardzo dużo.

Dla wieczoru — gdy wątpisz w siebie

Jeśli dziś czujesz, że zrobiłaś za mało…

Jeśli patrzysz na stertę rzeczy „niedokończonych”…

Jeśli myślisz: „Nic nie zrobiłam, nic nie potrafię, tylko błądzę”

to zatrzymaj się na chwilę.

Nie jesteś zadaniami.

Nie jesteś efektywnością.

Jesteś kobietą z głową pełną ruchu, emocji i myśli.

I ta głowa nie przestaje pracować nawet wtedy

 gdy Ty już nie masz siły.

Zrobiłaś dużo:

— uruchomiłaś dziesiątki ścieżek,

— zadbałaś o rzeczy, które inni nawet przeoczyli,

— przetrwałaś świat pełen hałasu,

gdy w Tobie już drgała cisza.

To, że nie widzisz efektów — nie znaczy, że nic

nie było.

To, że nie skończyłaś — nie znaczy, że nie zaczęłaś

z całych sił.

To, że inni nie rozumieją — nie znaczy, że jesteś

niezrozumiała.

Dziś zrobiłaś tyle, ile mogłaś. A to…

naprawdę wystarczy.

Wieczorne afirmacje — jedna na każdy dzień tygodnia

Poniedziałek

Dziś zrobiłam tyle, ile potrafiłam.

Moje tempo jest moją prawdą.

Mój chaos ma sens.

Mój odpoczynek — znaczenie.

Wtorek

Nie jestem maszyną.

Jestem człowiekiem z emocjami, myślami

i wrażliwością.

Dziś słucham siebie.

Dziś jestem dla siebie dobra.

Środa

To, że nie wszystko dokończyłam — nie znaczy,

że się nie starałam.

Doceniam każdą moją próbę.

Nawet te ciche, nawet te wewnętrzne.

Czwartek

Nawet jeśli świat nie rozumie

mojego umysłu — ja zaczynam go kochać.

Moje skojarzenia są moją opowieścią.

Nie jestem „dziwna”.

Jestem wyjątkowa.

Piątek

Zamykam ten dzień z wdzięcznością.

Moje ciało było dzielne.

Moje serce było obecne.

Moje myśli przetrwały burzę.

Sobota

Nie muszę dziś nikomu niczego udowadniać.

Wystarczy, że jestem.

Moja obecność to wartość.

Moja cisza to siła.

Niedziela

Odpoczynek nie jest lenistwem.

Odpoczynek to miłość.

Zasługuję na miękkie zakończenie tygodnia.

Zasługuję na łagodność.

Rytuały ułatwiające dzień

Czułe zdania dla mojej wewnętrznej dziewczynki

z ADHD

Widziałam Cię, gdy siedziałaś w kącie, bo Twoje

myśli leciały za okno.

Widziałam, jak wstydziłaś się zapytać nauczyciela,

jak się nazywa ta rzecz, którą już przecież raz

tłumaczył.

Pamiętam Cię — jak krążyłaś po pokoju, szukając

czegoś, czego sama nieumiałaś nazwać.

Nie byłaś dziwna.

Byłaś genialna — tylko świat nie miał słownika do

Twojej duszy.

Dziś mówię Ci: już nie musisz się dopasowywać.

Już możesz być sobą — z tym rozgardiaszem, z tym

sercem, które czuje wszystko, i z tą głową, która

wędruje po świecie jak kometa.

Jesteś cudem. Nie pomyłką.

Poniedziałek — łagodny start

Zaczynam powoli.

Nie muszę dziś być szybka.

Dziś wystarczy, że jestem obecna.

Zaczynam tydzień tak, jak potrzebuję —

z troską.

Wtorek — jestem w procesie

Nie muszę dziś wszystkiego kończyć.

Dziś wystarczy, że zacznę od tego, co ważne

dla mnie.

Mój rytm nie musi być równy. Może być mój.

Środa w środku tygodnia, w środku siebie

Zatrzymuję się na chwilę.

Sprawdzam, co czuję, co myślę, co mnie woła.

Moje wnętrze jest ważniejsze niż lista zadań.

Czwartek — dzień zauważania

Zauważam rzeczy, których inni nie widzą.

Mam zmysły, które są darem — nawet jeśli męczą.

Dziś daję sobie prawo do przerw i ciszy.

Piątek — jestem wystarczająca

Nie muszę niczego nadrabiać.

Nie jestem za mało.

Dziś wystarczy, że jestem sobą — nie wersją,

której oczekują inni.

Sobota — czas dla mnie

Dziś nie muszę być dostępna dla wszystkich.

Mogę odpocząć.

Mogę się wyłączyć.

Mogę być tylko dla siebie.

Niedziela — dzień miękkości

Dziś chcę tylko być.

Bez presji, bez tempa, bez powinności.

Dziś chcę być ciszą. I światłem.

Dziś jestem dobra dla siebie.

ROZDZIAŁ 4. Ciało, które czuje wszystko

o przeciążeniu i wrażliwości sensorycznej

Moje ciało to nie problem — to mój barometr

Czasem nie chodzi o myśli.

Czasem chodzi o dźwięk, który boli.

O metkę, która drapie.

O światło, które nie daje oddychać.

Ciało kobiety z ADHD często czuje więcej —

i wcześniej.

Gdy coś jest „za głośne”, „za dużo”,

„za szybko” — to nie wymysł.

To realna reakcja układu nerwowego.

Co to znaczy być sensorycznie przeciążoną?

(Rozwinięcie — w ciele, w emocjach, w codzienności)

Oznacza, że:

— hałas nie „przeszkadza”, tylko fizycznie

męczy światło jarzeniówek może powodować

migreny lub niepokój

— mocne zapachy wywołują mdłości

— drażliwość kontakt fizyczny

(np. przytulenie)  może być trudny

— nawet z bliskimi ubrania, metki, temperatury —

wpływają na nastrój i energię

Hałas nie „przeszkadza” — on boli

To nie „drobnostka”, że ktoś mówi zbyt głośno.

To nie „marudzenie”, że szum telewizora w tle

Cię męczy.

To ból fizyczny.

To napięcie w karku.

To zaciśnięte zęby.

To drżenie mięśni.

To nerwowy tik powiek i płacz, który zbiera się

nie wiadomoskąd.

To hałas, który wbija się do środka.

Nie przechodzi obok — tylko przez Ciebie.

Światło jarzeniówek — światło, które nie

daje oddychać

Nie widzisz po prostu „jasności”.

Czujesz przenikający promień, który odbiera

spokój.

Zbyt ostry. Zbyt biały. Zbyt „dużo”.

W Twojej głowie światło to nie tylko bodziec

wzrokowy.

To też fala napięcia. Migrena. Drażliwość.

Nie możesz się skupić. Oddychać. Myśleć.

Światło, które miało oświetlać — osłabia Cię.

Mocne zapachy — ataki niewidzialnych

bodźców

Perfumy w autobusie.

Płyn do podłóg u sąsiadki.

Środek do dezynfekcji w przychodni.

Nie czujesz „zapachu”.

Czujesz atak.

Zapach nie zostaje w powietrzu.

On wdziera się do nosa, gardła, głowy.

Prowadzi do mdłości. Do złości.

Do zamrożenia.

Nie możesz nic zrobić.

Bo przecież „to tylko zapach”.

A dla Ciebie — to fala, która zalewa system.

Kontakt fizyczny — czasem zbyt wiele

Czasem nie chodzi o to, że kogoś nie kochasz.

Chodzi o to, że Twoje ciało nie chce być dotykane.

Bo już ma dość bodźców.

Przytulenie może być piękne.

Ale nie wtedy, gdy jesteś już w przeciążeniu.

Wtedy każdy dotyk to impuls, który wytrąca

z równowagi.

To nie odrzucenie.

To autoochrona.

Materiał, metka, szew — to, czego inni nie

zauważają

Twoje ciało wie:

która bluza ma „zły” materiał

gdzie szew w skarpetce uwiera

że metka drażni kark przez cały dzień

I to wszystko nie znika z umysłu.

Zostaje.

Natrętnie.

Drażni.

Jak piasek w bucie, którego nikt nie widzi —

ale Ty już nie możesz chodzić.

Temperatura — jak krajobraz wewnętrzny

Zbyt ciepło = rozdrażnienie.

Zbyt zimno = napięcie.

Zbyt duszno = niepokój.

Zbyt wietrznie = rozproszenie.

Temperatura wpływa na Twoją zdolność

do myślenia, czucia, działania.

Nie jesteś „wyczulona”.

Jesteś dostrojona — z dokładnością, której

inni nie rozumieją.

Ciało kobiety z ADHD to nie filtr.

To otwarte okno.

Każdy bodziec wpada do środka.

A Ty — próbujesz nie dać się porwać wichurze.

Kiedy dziś poczułam napięcie w ciele?

Przykład: „Rano, w sklepie, gdy grała głośna muzyka.”

…………………………………………………………………………………………

Co mogło być wtedy bodźcem?

🔲 dźwięk

🔲 światło

🔲 dotyk

🔲 zapach

🔲 temperatura

🔲 tłum / hałas

🔲 inna osoba (emocjonalny bodziec)

…………………………………………………………………………………………

Co zrobiłam, żeby to zmniejszyć?

🔲 Wyszłam

🔲 Założyłam słuchawki

🔲 Wzięłam głęboki oddech

🔲 Poszłam do spokojniejszego miejsca

🔲 Nic — zamroziłam się

🔲 Zignorowałam to i czuję zmęczenie

…………………………………………………………………………………………

Co dziś pomogło mi się poczuć dobrze w ciele?

…………………………………………………………………………………………

Poetyckie zakończenie rozdziału:

„Dziś wybieram miękkość”

Nie muszę dziś wszystkiego czuć.

Mogę dziś wybrać światło, które nie boli.

Mogę dziś wybrać ubranie, które mnie nie uwiera.

Mogę dziś powiedzieć komuś:

 „nie teraz” — i to też jest miłość.

Dziś nie jestem za bardzo.

Dziś jestem po swojej stronie.

I wybieram miękkość.

Dla siebie. Dla ciała. Dla świata.

Mój dzień w przeciążeniu

(czyli jak wygląda dzień, kiedy nikt nie widzi, co się dzieje w środku)

Budzę się — i już czuję napięcie.

Nie wiem jeszcze dlaczego.

Ale wiem, że moje ciało już coś wie.

Oddycham płytko.

Szyja spięta. Ramiona jak z kamienia.

Głowa pełna mgły, chociaż przecież dopiero

zaczęłam dzień.

Brzęczy lodówka.

Światło kuchenne razi w oczy.

Kubek wypada mi z ręki, bo ktoś coś powiedział z

byt nagle.

Głos. Zbyt szybki. Zbyt głośny.

Nawet jeśli mówi „chcesz herbaty?” —

moje ciało słyszy: „atak”. I już nie umiem

odpowiedzieć.

Bo każda odpowiedź kosztuje.

Na zewnątrz — hałas świata.

Kroki na klatce schodowej. Pralka. Tramwaj.

Wiadomość.

Dzwonek.

W środku — hałas własnych myśli.

Lista rzeczy do zrobienia.

Lista rzeczy, których nie zrobiłam.

Lista rzeczy, o których zapomniałam.

I to wszystko miesza się w głowie,

która nie potrafi wybrać jednej rzeczy —

bo każda wydajesię pilna.

A ja już nie mam miejsca na jeszcze jedną rzecz.

I choć nie wydarzyło się nic „złego” —

nikt mnie nie skrzywdził, nie okrzyczał,

nie przytłoczył bezpośrednio — moje ciało

krzyczy:  „za dużo.”

Za dużo światła.

Za dużo dźwięku.

Za dużo wymagań.

Za dużo JA.

Chcę się schować. Ale nie ma dokąd.

Chcę odpocząć. Ale nie wiem, jak.

Chcę powiedzieć „stop” — ale nawet na to

brakuje mi słów.

I wtedy przychodzi myśl:

„Dlaczego nie potrafię być jak inni?”

A zaraz po niej:

„Bo mój układ nerwowy nigdy nie miał ciszy.”

Dziś wiem. To nie lenistwo.

To nie histeria.

To mój organizm — który nie ma filtra.

Wszystko wpada do środka.

A ja próbuję to pomieścić.

To nie histeria. To neurologia

Zbyt długo wmawiano kobietom:

„Przesadzasz”, „Jesteś przewrażliwiona”,

„Weź się w garść”.

Ale neurotypowy układ nerwowy = filtruje b

odźce.

Układ nerwowy w ADHD = chłonie wszystko

naraz.

To nie Twoja słabość.

To biologiczna nadczułość, którą trzeba oswoić

— nie tłumić.

Neurologia w ADHD (Zespole Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi)

Obejmuje szereg różnic

w funkcjonowaniu mózgu, które wpływają na

uwagę, impulsywność i regulację emocji.

Oto kluczowe aspekty neurologiczne

związane z ADHD:

Różnice w strukturze mózgu

Badania neuroobrazowe wykazały,

 że osoby z ADHD mogą mieć:

Mniejszą objętość niektórych obszarów mózgu,

zwłaszcza:

— kory przedczołowej (odpowiedzialnej

za funkcje wykonawcze jak planowanie, skupienie

uwagi, kontrola impulsów),

— jąder podstawy i ciała prążkowanego

(związanych z motywacją i nagrodą),

— móżdżku (kontrola ruchu, synchronizacja).

Dysregulacja neuroprzekaźników

U osób z ADHD często obserwuje się:

Obniżony poziom dopaminy — wpływa na

motywację, przyjemność, skupienie.

Z aburzenia w układzie noradrenergicznym —

wpływają na czujność, przetwarzanie bodźców,

odpowiedź na stres.

Funkcje wykonawcze

Osoby z ADHD mają często trudności z:

— Inhibicją (hamowaniem reakcji) — trudność z

„wstrzymaniem” impulsu,

— Przełączaniem uwagi — szybkie rozpraszanie się,

trudność z utrzymaniem koncentracji,

— Pamięcią roboczą — trudność z utrzymywaniem

informacji „na bieżąco”,

Rytmy mózgowe i czas

EEG (badanie fal mózgowych) pokazuje:

Zwiększoną aktywność fal theta (wolne fale) i

zmniejszoną aktywność fal beta (szybkie fale) —

co wskazuje na trudnośćz utrzymaniem czujności.

ADHD bywa też związane z zaburzeniami

przetwarzania czasu — osoby te mogą mieć

trudności z „odczuwaniem” upływu czasu,

 co przekłada się na prokrastynację czy spóźnianie się.

Planowaniem i organizacją — opóźnione dojrzewanie

funkcji wykonawczych.

 Przez lata słyszałyśmy:

— „Przestań dramatyzować.”

— „Jesteś przewrażliwiona.”

— „Wszyscy są zmęczeni, nie tylko ty.”

— „Wyolbrzymiasz.”

— „Weź się w garść.”

I wierzyłyśmy.

Bo chciałyśmy być „normalne”.

Bo nie miałyśmy słownika, który tłumaczyłby,

co się z nami dzieje.

A to nie była histeria.

To był układ nerwowy, który wołał o pomoc.

Niedojrzałość neurologiczna

Niektóre badania sugerują, że

mózgi dzieci z ADHD dojrzewają wolniej — np.

o kilka lat opóźnione dojrzewanie kory

przedczołowej, co przekłada się na trudność

z kontrolą impulsów i planowaniem.

Mózg neurotypowy nie oznacza braku wyzwań.

Oznacza jedynie brak cech typowych dla

zaburzeń neurorozwojowych.

Osoby neurotypowe także,

Ale ich mózg nie różni się strukturalnie i

funkcjonalnie w takim. stopniu, by spełniać

kryteria np. ADHD czy ASD.

Cechy mózgu neurotypowego

1. Zrównoważona aktywność neuroprzekaźników

Działa efektywny balans dopaminy, serotoniny,

noradrenaliny.

Brak istotnych deficytów lub nadmiarów

wpływających na uwagę, motywację, impulsowość.

2. Harmonijna praca kory przedczołowej

Sprawna kontrola impulsów, dobre planowanie,

organizacja, elastyczność poznawcza. Ł atwość w

przełączaniu uwagi i  podejmowaniu decyzji.

3. Typowy rozwój funkcji wykonawczych

Dziecko z mózgiem neurotypowym rozwija

umiejętnościsamokontroli, pamięci roboczej,

planowania i inicjowania działań stopniowo

i przewidywalnie.

4. Regulacja emocji i ciała

Umiejętność zatrzymania się, nazwania emocji i

adekwatnej reakcji. Mniejsze trudności z

nadreaktywnością sensoryczną (np. dźwiękami,

dotykiem).

Mózg neurotypowy ma filtry

Słyszy dźwięk — i pomija go, jeśli nie jest istotny

Widzi światło — ale nie reaguje gwałtownie.

Czuje emocje — ale potrafi je regulować.

Mózg kobiety z ADHD działa inaczej:

Rejestruje wszystko naraz

Nie umie odciąć się od bodźców

Przeskakuje między sygnałami jak

antena radiowa bez stabilnej częstotliwości

Zamiast „ignorować” — przyswaja wszystko

To nie słabość.

To nadczułość neurologiczna.

Nie wymaga dyscypliny — tylko łagodności.

Nie wymaga „naprawy” — tylko uznania.

Nie jesteś zbyt delikatna.

Świat po prostu bywa zbyt szorstki.

Dzięki zrozumieniu  neurologii ADHD

możliwe jest skuteczniejsze leczenie

(farmakologiczne, terapeutyczne i behawioralne)

oraz większa empatia  i wsparcie społeczne.

Mózg neurotypowy  to taki, który rozwija

się zgodnie z dominującymi normamirozwojowymi.

Co mi pomaga?

czyli jak oswajam swoją wrażliwość, zamiast z

nią walczyć

Rytuały sensoryczne:

ciepła herbata, miękka bluza, zapach lawendy

Ciche miejsce w domu — moje własne

Miękkie światło — nie sufitowe

Szumy tła — np. dźwięki natury, muzyka bez słów

Cisza, która mnie przytula

Zamiast napinać się — otulam się

Miękka bluza.

Koc.

Skarpety bez ucisków.

To nie jest „lenistwo” — to uziemienie.

To sposób, by moje ciało znów poczuło się

bezpiecznie.

Bo dotyk nie zawsze musi drażnić.

Może też koić — jeśli jest mój, świadomy, wybrany.

Zamiast nadmiaru światła — wybieram miękką

poświatę

Nie używam sufitowego światła, jeśli mogę.

Wybieram lampki, świece, światło dzienne.

Bo moje oczy nie są „wrażliwe” —

one są bramą do środka, gdzie wszystko

staje się zbyt jasne zbyt szybko.

amiast ciszy, która dźwięczy — wybieram szum tła

Dźwięki natury.

Deszcz z aplikacji.

Szum wentylatora.

Gdy wokół mnie coś łagodnie płynie —

moje wnętrze może przestać drżeć.

Wybieram miejsce tylko dla siebie

Róg pokoju.

Koc.

Zaparzona herbata.

Miejsce, gdzie nikt mnie nie dotyka.

To moja wewnętrzna jaskinia.

Tam moja nadczułość może oddychać.

Zamiast walki ze sobą — wybieram rytuały troski

Herbata z ulubionego kubka

Olejek lawendowy na nadgarstek

Dziennik, w którym zapisuję:

„Dziś czuję się tak, a nie inaczej. I to jest OK.”

Nie próbuję już być twarda.

Próbuję być prawdziwa.

A prawda jest taka, że potrzebuję ciszy.

Potrzebuję ciepła.

Potrzebuję zrozumienia — od siebie dla siebie.

Podłoże genetyczne i dziedziczenie

ADHD ma silny komponent genetyczny:

Ryzyko ADHD jest wyższe, jeśli rodzic lub

rodzeństwo również je ma.

Mutacje w genach

związanych z transportem dopaminy

(np. gen DAT1, DRD4) mogą wpływać na

rozwój ADHD.

ADHD nie jest lenistwem ani brakiem chęci,

lecz neurobiologicznym zaburzeniem —

wynikającym z różnic w strukturze,

funkcjonowaniu  i chemii mózgu.

Podłoże genetyczne i dziedziczenie

ADHD ma silny komponent genetyczny:

Ryzyko ADHD jest wyższe, jeśli rodzic lub

rodzeństwo również je ma.

Stres matki w ciąży = wpływ środowiskowy (epigenetyczny)

Gdy matka doświadczała silnego stresu w ciąży,

np. przemocy, traumy, przewlekłego lęku — to