Bezpłatny fragment - Jak zacząć ćwiczyć, odchudzać się i jeść zdrowiej

Wstęp

Marzysz by być szczupłą, zdrową i pełną życia*. Jednak nie wiesz od czego zacząć, boisz się męczarni odchudzania lub brak Ci silnej woli.

Może już kiedyś próbowałaś diet czy ćwiczeń, ale skończyło się rozczarowaniem i wydanymi pieniędzmi na karnety do siłowni i suplementy. Nie masz już tyle zapału, co na początku.

Na szczęście jest ratunek.

Za chwilę poznasz prosty i skuteczny system, jak zacząć: ćwiczyć, dbać o kondycję, zejść z wagi czy zdrowiej jeść. Jest uniwersalny — dzięki niemu przebiegłem maraton, wydałem dwie książki, kończę pisać kolejną powieść i regularnie trenuję.

Nie powiem Ci, którą dietę wybrać. “Tylko paleo!”. “No co ty, wypróbuj Dukana”. “Bierz Dąbrowską, jest mega!”. Nie. Posłuchaj ekspertów, którzy na tym się znają (najlepiej dyplomowanych dietetyków).

Nie będę namawiał na pięć treningów tygodniowo na bieżni. Przekonywał do pilatesu, BODYPUMP lub innego CXWORX (serio, kto wymyśla te nazwy?). Zachwalał Annę Lewandowską lub Ewę Chodakowską (jeśli pytacie, to wolę Ankę).

Nie zdradzę też “trików”, jak przechytrzyć organizm, żeby spalić tłuszcz. Nie zareklamuję żadnych nowych, genialnych spalaczy boczków w pigułkach.

To wszystko nieważne.

Na początku potrzebujesz niezawodnego systemu, który ułatwi Ci najtrudniejsze: rozpoczęcie ćwiczeń, odchudzania czy zdrowszego odżywiania. Takie rozpoczęcie, żebyś mogła wytrwać w drodze do celu.

Dowiesz się, jak planować, działać zaczynając od drobnych zmian, czerpać radość i motywację z pierwszych sukcesów i nabrać apetytu na więcej.

Recepta na sukces jest prosta:

działanie ⇒ postęp ⇒ trwała motywacja ⇒ działanie ⇒ …⇒ sukces

Nie potrzebujesz siły woli himalaistów zdobywających zimą K2, ani motywacji, którą zawstydzisz Mateusza Grzesiaka. Wystarczy, że będziesz trzymała się procesu.

Tak, trzeba wykonać sporo pracy. Owszem, czekają Cie kryzysy i chwile zniechęcenia. Zrobisz błędy, które trzeba będzie naprawić. To naturalne. Na tym polega nauka.

Jednak gwarantuję: jeśli będziesz trzymała się planu, robiła dzień po dniu, to co postanowiłaś, to sukces jest pewny.

Sprawdź, a potem powiedz, że się mylę.

Rafał Panas

MotywacjaDo.pl

kontakt@motywacjado.pl (śmiało, odpiszę na każde pytanie!)

* Ta książka jest dla kobiet i mężczyzn, form żeńskich i męskich używam wymiennie

No to ŁUUP! Poznaj sekret skutecznego sposoby na rozpoczęcie działania

Prawdopodobnie najlepszą strategią, żeby osiągnąć zamierzony cel, jest WOOP (czyta się swojsko: “Łuup”). Jej skuteczność potwierdziło 20 lat badań. Metodę opracowali Gabriela Oettingen i Peter M. Gollwitzer, profesorowie z New York University.

WOOP jest prosty, elegancki i praktyczny. Zadziała, kiedy boisz się zrobić pierwszy krok lub odwlekasz działanie w nieskończoność. Tak często bywa w przypadku ćwiczeń czy zmiany diety na zdrowszą.

WOOP to 4 kroki:

1. Wish (jakie masz marzenie?) — “Chcę lepiej wyglądać i być osobą, która

dba o zdrowie”

2. Outcome (jaki chcesz osiągnąć efekt?) — “Chcę ważyć 10 kg mniej”

3. Obstacle (co może Ci przeszkodzić?) — “No cóż, uwielbiam słodycze, jem je codziennie”

4. Plan (zaplanuj działanie) — “Robiąc zakupy w sklepie, zamiast ciastek i czekolady wezmę suszone owoce”

(to prosty przykład, żebyś zobaczył czym się WOOP je — szczegóły zaraz)

Zatem WOOP to następujące działania:

Wybierz marzenie → wyznacz konkretny cel do osiągnięcia → sprawdź, co Ci może przeszkodzić → stwórz plan i go realizuj

Myślenie o przyszłych sukcesach jest przyjemne, ale w dłuższej perspektywie zwiększa nasz stres i zmniejsza satysfakcję. I nie ułatwia rozpoczęcia działania.

Tymczasem WOOP zmieni Cię w kogoś wyjątkowego i rzadkiego: marzyciela, który jest człowiekiem czynu i realizuje swoje marzenia.

Pozytywne myślenie pomoże nam poczuć się dobrze w tym momencie. Jednak dzięki niemu w naszym umysłach już osiągnęliśmy sukces. I to wysysa energię potrzebną do działania — podkreśla profesor Oettingen (podobnie jest z opowiadaniem o naszych planach innym osobom; lepiej mówić o rutynach, które doprowadzą co celu zamiast o nim samym).

Marzenie to początek. Dzięki niemu możemy wymyślać różne warianty przyszłości. Teraz zastanów się nad przeszkodami stojącymi na drodze do celu. Zrób plan i wykonaj go, aby ominąć przeszkody. W ten sposób spełnisz swoje marzenie — tłumaczy prof. Angela Lee Duckworth z University of Pennsylvania.

Jeśli twoje marzenie-cel jest realne/osiągalne, to dzięki WOOP opracujesz plan i poczujesz przypływ energii.

Jednocześnie WOOP jest prywatnym saperem. Da znać czy Twój cel jest mrzonką. Przechodząc w myślach przez czterostopniowy proces możesz szybko zorientować się, że lepiej odpuścić. Zaoszczędzisz czas, energię i być może pieniądze. Fajnie, nie?

Badacze dowiedli, że to uniwersalna strategia, znakomicie przydaje się np. dzieciom, które mają problemy w nauce (hasło “Od fantazji do akcji”).

OK, poznałaś już WOOP. Mam nadzieję, że to początek długiej i pięknej przyjaźni.

Czas na danie główne!

Najpierw krok po kroku pokażę Ci, jak wykorzystać WOOP do regularnego ćwiczenia lub zdrowszego jedzenia. Przygotowałem dla Ciebie wersję podrasowaną — wzbogaconą m.in. o szalenie przydatne odkrycia ekonomistów behawioralnych.

Spodziewaj się wielu konkretnych i praktycznych wskazówek. Mam nadzieję, że dzięki nim wyzwolisz w sobie wewnętrzną Annę Lewandowską!

Pora na danie główne! Jak zamienić marzenie w cel do osiągnięcia

Krok po kroku, jak zacząć ćwiczyć, chudnąć lub lepiej odżywiać się dzięki WOOP.

Wish — jakie masz marzenie?

— chcę być szczupła

— marzę o przebiegnięciu maratonu

— chcą jeść super zdrowo

— chcę być fit

— pragnę być w świetnej formie

— chcę być zdrowy i w dobrej kondycji najdłużej jak się da (mam dla kogo żyć)

— chcę mieć piękną muskulaturę

To mogą być najdziksze marzenia. Trudne do realizacji, ale możliwe. Ważne, żeby były ważne dla Ciebie. I naprawdę Twoje — nie rodziców, narzeczonego czy koleżanki!

⇒ Zapisz swoje marzenie (postaraj się zmieścić w jednym zdaniu)

Wyłącz autocenzurę, nie obawiaj się śmieszności lub naiwności. Później przekonasz się czy Twoje marzenie ma szansę na realizację i ułożysz plan działania trzymający się ziemi.

Outcome — jaki chcesz osiągnąć efekt?

— spalę 5 kilogramów

— rozpocznę treningi do jesiennego maratonu w Warszawie

— przez miesiąc nie będę jadła słodyczy/fastfoodów/uż ywała cukru

— zmieszczę się w swoim BMI

— trzy razy w tygodniu będę chodziła na fitness

Zapisz bardzo konkretnie, co chcesz osiągnąć. Tak żebyś wiedziała, kiedy dotrzesz do celu. Najlepiej, żeby efekt był możliwy do realizacji w miesiąc.

Ważne: zapisz kim się staniesz po osiągnięciu tego celu. Dlaczego?

To bardzo ułatwi Ci działanie. Daj mi chwilę na odpowiedź.

Często zmagamy się z rozpoczęciem regularnych treningów czy lepszym jedzeniem, bo mamy zbyt wiele opcji do wyboru. Możesz pójść na trening lub obejrzeć odcinek ulubionego serialu, spotkać ze znajomymi czy poprzeglądać wpisy na Facebooku.

Czyli możesz iść na trening, ale nie musisz.

Tymczasem czy zastanawiasz nad odebraniem dziecka z przedszkola lub pójściem do pracy? Nie. Nie masz wyboru — jesteś matką/ojcem/pracownikiem. Robisz, to, co robią rodzice lub osoby zatrudnione w firmie.

Zdecyduj, że musisz iść na trening. „Musisz”, a nie zaledwie „możesz”.

Trenujesz, bo jesteś osobą, która dba o kondycję i zdrowie. To nie jest dla Ciebie kwestia wyboru.

⇒ Zapisz do jakiego efektu dążysz, kim się staniesz i jak się będziesz wtedy czuła.

Obstacle — co może Ci przeszkodzić?

Dzięki wyszukaniu dziury w całym, mój Marzycielu Twardo Stąpający Po Ziemi, nie padniesz ofiarą nadmiernego optymizmu.

Działanie musi być możliwie łatwe, żebyś miał ochotę zacząć ćwiczyć lub zdrowiej jeść. Przeszkody — w tobie i na zewnątrz — je utrudniają.

Teraz znajdziesz sposoby na ich obejście.

⇒ Wypisz, jakich zasobów Ci brakuje

Pieniędzy? Zdrowia? Czasu? Energii? Może wiary w siebie? Przeszkadza Ci zły nawyk (np. palenie papierosów, notoryczny brak snu, odwlekanie wykonywania zadań zwane prokrastynacją)?

Wypisz przeszkody na które możesz mieć wpływ.

— nie mam pieniędzy na karnet na siłownię

— trzy razy próbowałam schudnąć i nic z tego nie wyszło

— mam małe dziecko, pracę i dom na głowie

— pracuję po 12—14 godzin na dobę

Teraz ułożysz plan, jak im zaradzić.

Plan — zaplanuj działanie

Kluczem jest stworzenie procesu: zaplanowanie, co będziesz robiła regularnie, codziennie, żeby ominąć przeszkody i osiągnąć upragniony efekt.

Codziennie powtarzana czynność zmieni się w nawyk. Wystarczy, że będziesz się trzymała procesu — nawyki to ułatwią — a osiągniesz sukces.

Problem z realizacją celów polega na przepaści, która dzieli „teraz” od tego, kim chcesz być. Odległości między marzeniem, a obecną rzeczywistością. Myślenie o tym potrafi kompletnie zniechęcić do działania — zauważa Jeff Haden w “Motivation Myth”.

Dlatego receptą jest skupienie się na tym, co możesz zrobić dzisiaj. Zaplanuj mały krok. Nie wracaj w myślach do SWOJEGO WIELKIEGO MARZENIA. Masz wyznaczony cel, ale “zapomnij” o nim.

Cel służy Ci do utworzenia właściwego procesu i nawyku, żebyś ten cel osiągnął. Cel nie jest ważny, tylko to, co musisz zrobić dzisiaj — podkreśla Haden.

Dlaczego zdecydowana większość osób nie potrafi utrzymać diety odchudzającej?

Jest jeden główny powód (i nie jest nim brak motywacji czy silnej woli).

Jeśli go wyeliminujesz, to Twoje szanse wzrosną o 80 proc.

Przeszkodą są liczne, wielkie i wprowadzane na raz zmiany w życiu, które wiąż ą się z odchudzaniem.

Na diecie musisz gwałtownie zmienić jedzenie, zrezygnować z wielu ulubionych potraw, pilnować się na każdym kroku, zmagać z pokusami (wypady na miasto z koleżankami, imprezy rodzinne, urodziny, imieniny — wszędzie czyhają zasadzki).

Musisz walczyć. Rezygnować. Poświęcać się. „Zabawa” na całego.

Jak długo można się poświęcać?

Dlatego jeśli chcesz zrzucić kilogramy czy regularnie ćwiczyć, potrzebujesz zupełnie innego sposobu działania.

Sztuka planowania, działania i omijania przeszkód

Wszystko, co musisz wiedzieć o skutecznym działaniu.

Omiń przeszkody, przygotuj się na niespodzianki

Przypomnij sobie przeszkody z WOOP. Pora rozprawić się z nimi.

⇒ Uzupełnij zdania:

— „Jeśli … (przeszkoda), to … (co zrobię, co pomyślę).”

— “Jeśli koledzy z pracy zamówią jedzenie z McDonalds’a, to pójdę na obiad do baru z sałatkami”