- WSTĘP
- Dlaczego ciągle odkładamy rzeczy na później?
- Ta książka nie zrobi wszystkiego za ciebie
- Jak korzystać z poradnika, aby osiągnąć realne rezultaty?
- CZĘŚĆ I. ZROZUMIEĆ PROKRASTYNACJĘ — DLACZEGO ODKŁADAMY?
- ROZDZIAŁ 1. Czym właściwie jest prokrastynacja?
- 1.1. Definicja prokrastynacji i jej najważniejsze cechy
- 1.2. Odkładanie obowiązków a zwykły odpoczynek
- 1.3. Prokrastynacja aktywna i pasywna
- 1.4. Dlaczego zajętość nie zawsze oznacza produktywność?
- 1.5. Jak prokrastynacja wpływa na codzienne życie?
- ROZDZIAŁ 2. Psychologia odkładania na później
- 2.1. Mózg, przyjemność i unikanie dyskomfortu
- 2.2. Natychmiastowa gratyfikacja kontra długoterminowe korzyści
- 2.3. Rola emocji w podejmowaniu decyzji
- 2.4. Lęk przed porażką i strach przed oceną
- 2.5. Perfekcjonizm jako ukryty wróg działania
- 2.6. Dlaczego czekamy na odpowiedni moment?
- Podsumowanie rozdziału
- ROZDZIAŁ 3. Najczęstsze przyczyny prokrastynacji
- 3.1. Brak jasno określonych celów
- 3.2. Przytłoczenie liczbą obowiązków
- 3.3. Brak motywacji i zainteresowania zadaniem
- 3.4. Niska samoocena i brak wiary we własne możliwości
- 3.5. Strach przed odpowiedzialnością i zmianą
- 3.6. Zmęczenie, przeciążenie i brak energii
- 3.7. Złe nawyki i niewłaściwe środowisko
- 3.8. Jak rozpoznać własne przyczyny odkładania?
- ROZDZIAŁ 4. Rodzaje prokrastynatorów — poznaj swój mechanizm
- 4.1. Perfekcjonista, który nigdy nie zaczyna
- 4.2. Marzyciel, który planuje zamiast działać
- 4.3. Unikający, który ucieka przed trudnościami
- 4.4. Wiecznie zajęty, który nie realizuje priorytetów
- 4.5. Poszukiwacz adrenaliny, który działa pod presją
- 4.6. Jak określić swój dominujący schemat?
- CZĘŚĆ II. PRZESTAŃ ODKŁADAĆ — NAUCZ SIĘ ZACZYNAĆ
- ROZDZIAŁ 5. Jak przełamać opór przed rozpoczęciem zadania?
- 5.1. Dlaczego najtrudniejszy jest pierwszy krok?
- 5.2. Zasada pięciu minut
- 5.3. Metoda najmniejszego możliwego działania
- 5.4. Rozbijanie dużych zadań na małe etapy
- 5.5. Jak pokonać paraliż decyzyjny?
- 5.6. Dlaczego warto zaczynać, zanim poczujesz gotowość?
- Podsumowanie rozdziału
- ROZDZIAŁ 6. Zarządzanie czasem bez niepotrzebnej presji
- 6.1. Dlaczego doba zawsze wydaje się za krótka?
- 6.2. Ustalanie priorytetów i odróżnianie ważnego od pilnego
- 6.3. Macierz Eisenhowera w praktyce
- 6.4. Planowanie dnia, tygodnia i miesiąca
- 6.5. Blokowanie czasu i praca w określonych przedziałach
- 6.6. Metoda Pomodoro i inne techniki koncentracji
- 6.7. Jak tworzyć realistyczne harmonogramy?
- ROZDZIAŁ 7. Motywacja — jak działać, kiedy Ci się nie chce?
- 7.1. Dlaczego motywacja jest zawodna?
- 7.2. Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna
- 7.3. Jak znaleźć osobisty powód do działania?
- 7.4. Wizualizacja celu i przewidywanie konsekwencji
- 7.5. System nagród i pozytywnego wzmocnienia
- 7.6. Jak działać bez czekania na przypływ motywacji?
- ROZDZIAŁ 8. Samodyscyplina — umiejętność, którą można wypracować
- 8.1. Czym różni się motywacja od samodyscypliny?
- 8.2. Budowanie konsekwencji w codziennym życiu
- 8.3. Siła małych zobowiązań
- 8.4. Jak dotrzymywać obietnic składanych samemu sobie?
- 8.5. Rutyny i nawyki wspierające produktywność
- 8.6. Co robić, kiedy tracisz regularność?
- CZĘŚĆ III. PRZESTAŃ SOBIE PRZESZKADZAĆ — ELIMINOWANIE ROZPRASZACZY
- ROZDZIAŁ 9. Telefon, internet i pułapki cyfrowego świata
- 9.1. Dlaczego tak łatwo tracimy czas w internecie?
- 9.2. Media społecznościowe i mechanizm nieustannego sprawdzania
- 9.3. Powiadomienia jako złodzieje koncentracji
- 9.4. Jak ograniczyć korzystanie ze smartfona?
- 9.5. Cyfrowy minimalizm w praktyce
- 9.6. Tworzenie środowiska sprzyjającego skupieniu
- ROZDZIAŁ 10. Jak odzyskać koncentrację?
- 10.1. Dlaczego coraz trudniej nam się skupić?
- 10.2. Wielozadaniowość i jej ukryte koszty
- 10.3. Praca głęboka — jak osiągnąć stan pełnego skupienia?
- 10.4. Eliminowanie zakłóceń w otoczeniu
- 10.5. Techniki poprawiające koncentrację
- 10.6. Regeneracja mózgu i znaczenie przerw
- Podsumowanie rozdziału
- ROZDZIAŁ 11. Emocje, stres i psychiczne blokady
- 11.1. Jak radzić sobie z lękiem przed trudnymi zadaniami?
- 11.2. Poczucie winy i wstyd związany z odkładaniem
- 11.3. Jak przestać nadmiernie analizować?
- 11.4. Radzenie sobie z frustracją i zniechęceniem
- 11.5. Akceptacja niedoskonałości i porzucenie perfekcjonizmu
- 11.6. Jak odzyskać kontrolę po okresie bezczynności?
- CZĘŚĆ IV. ZBUDUJ SYSTEM, KTÓRY POMOŻE CI DZIAŁAĆ
- ROZDZIAŁ 12. Cele, które rzeczywiście realizujesz
- 12.1. Dlaczego niektóre cele nigdy nie zostają osiągnięte?
- 12.2. Wyznaczanie celów metodą SMART
- 12.3. Cele długoterminowe i krótkoterminowe
- 12.4. Przekładanie marzeń na konkretne działania
- 12.5. Monitorowanie postępów i mierzenie rezultatów
- 12.6. Jak utrzymać kierunek mimo przeszkód?
- ROZDZIAŁ 13. Budowanie nawyków, które eliminują prokrastynację
- 13.1. Jak powstają nawyki?
- 13.2. Pętla nawyku: bodziec, działanie i nagroda
- 13.3. Małe zmiany, które prowadzą do dużych rezultatów
- 13.4. Jak zastępować złe nawyki dobrymi?
- 13.5. Łączenie nowych nawyków z istniejącymi rutynami
- 13.6. Jak utrzymać nowe zachowania na dłużej?
- ROZDZIAŁ 14. Produktywne środowisko i odpowiedzialność
- 14.1. Jak otoczenie wpływa na Twoje zachowanie?
- 14.2. Organizacja miejsca pracy i przestrzeni do działania
- 14.3. Ograniczanie pokus i ułatwianie dobrych decyzji
- 14.4. Partner odpowiedzialności — dlaczego warto działać z kimś?
- 14.5. Publiczne deklaracje i zobowiązania
- 14.6. Jak stworzyć system, który działa nawet w słabsze dni?
- ROZDZIAŁ 15. Prokrastynacja w różnych obszarach życia
- 15.1. Odkładanie obowiązków zawodowych
- 15.2. Prokrastynacja podczas nauki i zdobywania nowych umiejętności
- 15.3. Odkładanie spraw finansowych i administracyjnych
- 15.4. Zdrowie, aktywność fizyczna i dbanie o siebie
- 15.5. Relacje, trudne rozmowy i podejmowanie decyzji
- 15.6. Projekty osobiste i realizowanie własnych marzeń
- Podsumowanie rozdziału
- CZĘŚĆ V. NIE WRACAJ DO STARYCH SCHEMATÓW
- ROZDZIAŁ 16. Co robić, kiedy znowu zaczynasz odkładać?
- 16.1. Dlaczego nawroty prokrastynacji są naturalne?
- 16.2. Jak nie zmarnować całego dnia po jednym niepowodzeniu?
- 16.3. Odbudowywanie regularności po przerwie
- 16.4. Jak wyciągać wnioski zamiast się obwiniać?
- 16.5. Strategia powrotu do działania
- 16.6. Jak rozpoznawać pierwsze sygnały ostrzegawcze?
- Podsumowanie rozdziału
- ROZDZIAŁ 17. Kiedy prokrastynacja wymaga większej uwagi?
- 17.1. Chroniczne odkładanie a codzienne trudności
- 17.2. Prokrastynacja, wypalenie i przeciążenie psychiczne
- 17.3. Problemy z koncentracją i funkcje wykonawcze
- 17.4. ADHD, zaburzenia nastroju i inne możliwe czynniki
- 17.5. Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?
- ROZDZIAŁ 18. Nowy sposób myślenia o działaniu
- 18.1. Przestań czekać na idealne warunki
- 18.2. Naucz się akceptować niedoskonałe rezultaty
- 18.3. Działanie jako element codziennej tożsamości
- 18.4. Konsekwencja ważniejsza niż chwilowe zrywy
- 18.5. Jak budować życie, w którym jest mniej odkładania?
- Podsumowanie rozdziału
- CZĘŚĆ VI. PRAKTYCZNY PROGRAM WALKI Z PROKRASTYNACJĄ
- ROZDZIAŁ 19. 30-dniowy program zmiany
- 19.1. Tydzień 1 — poznaj swoje mechanizmy i odzyskaj kontrolę
- 19.2. Tydzień 2 — naucz się zaczynać i kończyć zadania
- 19.3. Tydzień 3 — zbuduj nawyki i ogranicz rozpraszacze
- 19.4. Tydzień 4 — utrwal nowe zachowania i zaplanuj przyszłość
- 19.5. Codzienny monitoring postępów
- 19.6. Jak ocenić rezultaty po 30 dniach?
- ROZDZIAŁ 20. Narzędzia i ćwiczenia, które warto zachować
- 20.1. Test własnej skłonności do prokrastynacji
- 20.2. Mapa osobistych blokad i rozpraszaczy
- 20.3. Karta priorytetów na każdy dzień
- 20.4. Lista zadań w wersji minimum
- 20.5. Dziennik produktywności
- 20.6. Tabela monitorowania nawyków
- 20.7. Plan działania na trudne dni
- 20.8. Osobisty kontrakt z samym sobą
- Podsumowanie rozdziału
- ZAKOŃCZENIE
- Nie musisz zmieniać całego życia w jeden dzień
- Najważniejsza jest decyzja, żeby zacząć
- Nie odkładaj swojego życia na później
- Twoja zmiana zaczyna się od kolejnej decyzji
E-book
za 31.19
drukowana A5
za 69.99