📖 ROZDZIAŁ 1: Jak działa Twój mózg, ciało i emocje — od dzieciństwa po dorosłość (wersja dziewczęca)
🔹 1.1 Co czuje dziewczynka? — emocje podstawowe i złożone
🗨️ „Wiem, że za dużo myślę. Ale czasem to jedyny sposób, żeby się nie rozpłakać przy wszystkich.”
Dziewczynki czują wszystko mocno: radość jest roztańczona, wstyd piecze jak ogień, smutek ciąży w klatce piersiowej.
Ale często słyszą: „Nie przesadzaj”, „Nie bądź taka wrażliwa”, „Nie histeryzuj” — dlatego uczą się… udawać, że wszystko jest OK.
🧠 Neurobiologia:
— Układ limbiczny (emocje) dojrzewa wcześniej u dziewcząt — dlatego szybciej wyłapują napięcia i emocje u innych.
— Kora przedczołowa (logika, kontrola impulsów) dojrzewa aż do 25. roku życia.
— Dziewczynki wcześniej rozwijają empatię i rozumienie emocji, ale łatwiej wpadają w ruminacje (przeżuwanie myśli).
🧬 Hormony a emocje:
— Estrogen i progesteron sterują nastrojem przez cały cykl miesiączkowy.
— W fazie przedmiesiączkowej (PMS) wzrasta drażliwość, lęk, spadek samooceny.
— Nie jesteś „rozchwiana”. Jesteś biologicznie i emocjonalnie zsynchronizowana z cyklem.
🩸 „Czasem przed okresem czuję, jakby cały świat mnie przytłaczał. I nie wiem, czy jestem zła, smutna, czy po prostu chciałabym zniknąć.” — Lena, 14 lat
📓 Ćwiczenie:
Zrób swój własny dziennik cyklu emocjonalnego — rysuj lub opisuj nastroje przez miesiąc. Potem sprawdź, kiedy najłatwiej Ci o empatię, kiedy o złość, a kiedy o smutek. To Twoja mapa.
🔹 1.2 Gniew, wstyd, smutek — emocje trudne do wypowiedzeni
🗯️ „Kiedy się wstydzę, czuję się, jakbym była naga przed klasą.”
🗨️ „Krzyczę, bo nie umiem płakać przy ludziach. To łatwiejsze.”
🔸 Dziewczęcy gniew:
— Często tłumiony, „schowany pod uśmiechem”.
— Kiedy wybucha, nazywany jest „histerią” albo „atencją”.
❌ „Jesteś przewrażliwiona”
✅ „Wygląda, jakbyś była zraniona. Chcesz o tym pogadać?”
🔸 Wstyd i poczucie winy:
— „Czy jestem wystarczająco ładna?”, „Czy nie robię z siebie idiotki?”, „Czy mam za duże uda?”, „Czy coś ze mną nie tak?”
— Wstyd często przenosi się na ciało: ukrywanie się, wycofywanie z aktywności, nadmierna samokrytyka.
💬 Język młodzieży:
— „Cringe” — wstyd nie do wytrzymania, często z powodu własnych zachowań.
— „Overthink” — nadmierne analizowanie każdej sytuacji.
— „Glow down” — kiedy ktoś czuje, że jego wygląd i samopoczucie się pogarszają.
🎨 Ćwiczenie:
Narysuj swój Wulkan Emocji — co go rozgrzewa (myśli), co wybucha (słowa, reakcje), co go gasi (bliskość, ruch, sen).
🔹 1.3 Dziewczynka w przedszkolu i szkole — potrzeba bliskości, nie perfekcji
🧸 „Pani powiedziała, że jestem niegrzeczna, bo się rozpłakałam. Ale ja po prostu się bałam.”
Dziewczynki wcześnie uczą się tłumić emocje, by „nie robić problemu”.
Ale nawet 5-latka potrafi kochać, tęsknić, bać się i cierpieć.
Potrzeby:
— przytulenia bez oceniania,
— rytuałów bezpieczeństwa (np. ta sama bajka, kubek, piosenka),
— bycia zauważoną jako „ktoś”, a nie „grzeczna uczennica”.
🔹 1.4 Wiek szkolny — impulsywność, rywalizacja, emocje społeczne
„Jak ona mnie pominęła w zabawie, to zrobiłam jej na złość. Potem płakałam w toalecie.”
W klasach 2–6 dziewczynki zaczynają się intensywnie porównywać.
Pojawiają się pierwsze subkultury:
— VSCO girls — urocze, pastelowe, „save the turtles”
— E-girls — kreski, czarne bluzy, TikTok
— Alt girls — dystans, ciemne stylizacje, irytacja na mainstream
— K-popiary, anime girls, soft girls, sigma girls…
Każda z nich to sposób na bycie „kimś” i przetrwanie emocjonalne.
🧠 Sygnały emocjonalne:
— Nadwrażliwość na ocenę i zawstydzenie,
— Konflikty rówieśnicze („ona mnie nie lubi, więc jej też nie lubię”),
— Maskowanie lęku perfekcją, nadmiernym wycofaniem lub agresją pasywną.
🔹 1.5 Adolescencja — bunt, chaos, zakochanie i… depresja
🖤 „Wszyscy mówią, że wyglądam super. A ja mam ochotę się rozpłakać i nie wstać z łóżka.”
Dziewczęta w okresie nastoletnim często:
— udają, że jest „OK”, bo boją się być „za bardzo”,
— czują się niewystarczające mimo osiągnięć,
— mają epizody depresyjne ukryte za aktywnością („działać = nie czuć”).
🔹 1.6 Różnice neurorozwojowe u dziewcząt
Dziewczęta z ADHD, spektrum autyzmu lub trudnościami sensorycznymi często:
— są niezdiagnozowane, bo „są grzeczne” i maskują objawy,
— tłumią emocje, a potem eksplodują same w pokoju,
— mają problemy z koncentracją, pamięcią, zarządzaniem emocjami.
💬 „Czasem udaję, że wszystko rozumiem. A tak naprawdę nie ogarniam w ogóle, co się dzieje.”
🔹 1.7 Rola mamy, taty, babci i nauczycielki — bez zawstydzania
🗣️ „Mama mówi, że mam przestać się mazać. Ale ja nie mazę się — ja się rozwalam.”
Dziewczynki potrzebują:
— mamy — jako bezpiecznego schronienia, które nie ocenia,
— taty — który nie mówi „księżniczko”, ale pyta „co czujesz?”,
— nauczycielki — która nie porównuje do innych, tylko zauważa.
🔹 1.8 Rozwój moralny i pytania o sens
„Po co jestem, skoro i tak wszystko psuję?”
Między 11. a 17. rokiem życia dziewczęta zadają pytania egzystencjalne:
— „Czy moja wartość zależy od wyglądu?”,
— „Czy Bóg mnie słucha?”,
— „Dlaczego umierają ci, których kocham?”
📓 Ćwiczenie terapeutyczne:
Napisz do siebie list z przyszłości. Z wersji siebie, która już wie, że dała radę. Co byś sobie dziś powiedziała?
📖 ROZDZIAŁ 2: Uczucia ukryte — o lęku, wstydzie, samotności i tęsknocie
🔹 2.1 Samotność — kiedy nikt nie widzi, że płaczesz
🗨️ „Mam mnóstwo znajomych na Instagramie. Ale czuję się, jakby nikt mnie naprawdę nie znał.”
— Ola, 16 lat
🧠 Psychologicznie: Samotność to nie tylko brak ludzi obok. To brak poczucia, że ktoś nas naprawdę widzi i rozumie.
🔸 W wersji 9–12 lat:
— „Nikogo nie interesuje, co czuję.”
— „Mama jest zajęta, tata w pracy, a koleżanki bawią się beze mnie.”
🔸 W wersji 13–15 lat:
— „Mam paczkę, ale nikt nie zna mnie naprawdę.”
— „Nie mogę powiedzieć, co mnie boli, bo zaraz będą się śmiać.”
🔸 W wersji 16–25 lat:
— „Wchodzę na uczelnię i mam ochotę zniknąć.”
— „Czuję się przezroczysta. Jakby mnie nie było.”
🧬 Ciekawostka:
Badania pokazują, że uczucie samotności aktywuje te same obszary mózgu, co ból fizyczny. To nie „przesada” — to realny dyskomfort neurologiczny.¹
💬 Slang / hasła młodzieżowe:
— „feel like a ghost”
— „shadowban emocjonalny”
— „znikam IRL, ale udaję w online”
📓 Ćwiczenie: Mapa bliskości
Narysuj serce. W środku wpisz ludzi, którzy cię rozumieją. Jeśli nikogo tam nie ma — wpisz rzeczy lub miejsca, które dają ci siłę.
Dodaj osoby, do których możesz napisać wiadomość bez wstydu.
🔹 2.2 Lęk — kiedy brzuch boli przed wyjściem z domu
🗯️ „Niby nic się nie dzieje, ale moje serce bije jak szalone. Jakby zaraz miało się coś zepsuć.” — Iga, 13 lat
🧠 Czym jest lęk?
To reakcja ciała i mózgu na zagrożenie. Czasem realne, a czasem wyobrażone. Dla mózgu to bez różnicy — adrenalina leci.
🔸 Objawy:
— ból brzucha, ścisk w gardle, drżące ręce, sucha skóra, kołatanie serca
— unikanie szkoły, wyjść, rozmów
— myśli typu: „co jeśli się ośmieszę?”, „a jeśli coś się stanie mamie?”
🧬 Ciekawostka:
Lęk u dziewczyn częściej objawia się somatycznie — czyli przez ciało. Dlatego „brzuch”, „ból głowy”, „mdłości” — mogą oznaczać stres.
💬 Slang młodzieżowy:
— „panik mode on”
— „serce wali jak TikTok po 3h scrollu”
— „mam mentalną klatkę schodową — wszędzie echo i nikt nie odbiera”
📓 Ćwiczenie: Mapa lęku
Narysuj sylwetkę i zaznacz miejsca, gdzie czujesz napięcie, gdy się boisz. Co ci wtedy pomaga? Czy ktoś mógłby być twoim „stoperem paniki”?
🔹 2.3 Wstyd — uczucie, które krzyczy bez dźwięku
🖤 „Za każdym razem, kiedy próbuję być sobą, czuję, że to za dużo. Że ludzie się odsuną.”
🧠 Wstyd to emocja mówiąca: „coś jest ze mną nie tak”.
Ale to kłamstwo. To emocjonalny system ostrzegawczy, który można przeprogramować.
🔸 Co wywołuje wstyd:
— wygląd (ciało, trądzik, waga, blizny, krzywe zęby)
— głos (zacinanie się, mówienie „za cicho”),
— rodzina (bieda, rozwód, choroba psychiczna kogoś bliskiego),
— wyrażanie emocji („przesadzasz”, „robisz sceny”)
💬 Slang:
— „cringe inside out”
— „piekę się jak tost w tosterze”
— „chciałam zapaść się pod ziemię i wlecieć do Australii”
📓 Ćwiczenie: „List do siebie, gdy się wstydzę”
Napisz do siebie zdanie, które chciałabyś wtedy usłyszeć. Przykład:
👉 „Jesteś wystarczająca. Nawet jeśli teraz boli — nie jesteś sama.”
🔹 2.4 Tęsknota — uczucie bez instrukcji
„Czasem tęsknię za czymś, czego nawet nie znam. Jakby była jakaś część mnie, której brakuje.”
🧠 Tęsknota to nie tylko za ludźmi. To emocjonalne echo miejsc, wspomnień, marzeń, siebie sprzed trudnych chwil.
🔸 Tęsknota może być:
— za rodzicem, który wyjechał, odszedł, zmarł,
— za dzieciństwem — „gdy było prościej”,
— za sobą „sprzed choroby”, „sprzed załamania”, „sprzed hejtu”.
💬 Hasła młodzieżowe:
— „nostalgia trip”
— „mentalnie 2017”
— „brakuje mi mnie”
📓 Ćwiczenie: Moje miejsce bezpieczne
Opisz lub narysuj miejsce (realne lub wyobrażone), gdzie czujesz się sobą. To może być kawiarnia, las, serial, łóżko, huśtawka, książka. To Twoja „kotwica emocjonalna”.
🔹 2.5 Zazdrość — „Dlaczego nie jestem jak ona?”
🗨️ „Ona ma idealne włosy, chłopaka i 500 lajków pod zdjęciem. A ja? Ja nawet nie wiem, kim jestem.” — Martyna, 15 lat
🧠 Zazdrość to informacja, nie oskarżenie. To sygnał, że czegoś pragniesz — i boisz się, że nie jesteś tego warta.
🔸 Kiedy się pojawia:
— porównania: wygląd, relacje, popularność, sukcesy szkolne
— „ona się nie stara, a wszystko ma”, „mnie nikt nie wybiera”
— skrolowanie Instagrama i TikToka — uruchamia układ nagrody, ale też poczucie niedoboru
💬 Slang młodzieżowy:
— „wish I was her fr”
— „she’s living the Pinterest life, and I’m the sad playlist in sweatpants”
— „mega glow up, a ja mentalnie w kapturze i w cieście”
🔎 Ciekawostka naukowa:
Mózg w czasie zazdrości aktywuje obszary bólu społecznego. Im większe porównanie, tym większy stres, szczególnie u dziewcząt w okresie dojrzewania.
📓 Ćwiczenie: Co mówi twoja zazdrość?
Wypisz 3 osoby, którym zazdrościsz. Zamiast „ona jest lepsza”, zapisz:
— „Chciałabym mieć więcej…” (czego?)
— „Bo wtedy czułabym się…” (jak?)
— „Co mogę zrobić dla siebie dziś, zamiast siebie porównywać?”
🔹 2.6 Złość — „Jestem wściekła, ale nie mogę tego powiedzieć”
🖤 „Jak się złoszczę, to wszyscy mówią, że jestem histeryczką. Ale jak chłopak się wścieknie, to tylko ‘ma charakter’.”
🧠 Dziewczęca złość bywa blokowana, wyciszana, ignorowana. A przecież to emocja graniczna — informuje, że coś cię rani lub przekracza.
🔸 Jak może wyglądać:
— ciche fochy, uniki, ironia
— napady płaczu, zamykanie się w pokoju
— cięte story: „Nie każdy, kto się uśmiecha, jest twoim ziomkiem 👀”
💬 Slang młodzieżowy:
— „burnout, ale emocjonalny”
— „mam ochotę wykrzyczeć wszystko, ale nic nie mówię”
— „złość na mnie wylewa się przez oczy, ale ja tylko mrugam”
📓 Ćwiczenie: „Mapa gniewu”
Narysuj siebie. Zaznacz, gdzie w ciele czujesz gniew. Wypisz:
— co zwykle mówisz wtedy?
— co chciałabyś powiedzieć naprawdę?
— co by się stało, gdybyś powiedziała prawdę?
🔹 2.7 Cisza dziewczyny — „Nie chcę mówić, bo się rozsypię”
„Wiem, że powinnam mówić o emocjach. Ale jak zacznę, to chyba nie przestanę płakać.”
🧠 Milczenie nie oznacza braku emocji. Często to forma autoobrony: „Jeśli powiem prawdę — to już nie będę miała siły się trzymać.”
🔸 Milczące sygnały:
— brak odzewu na wiadomości
— „wszystko ok” pisane po godzinie milczenia
— nagłe usuwanie zdjęć, kont, kontaktów
💬 Slang / kody z neta:
— „offline mentalnie, online mechanicznie”
— „status: znikam, ale nikt nie zauważa”
— „ghostuję siebie”
📓 Ćwiczenie: Skrzynka ciszy
Załóż zeszyt, plik, notatkę, gdzie zapisujesz myśli, które nie są gotowe do powiedzenia.
Napisz tam wszystko, co boisz się wypowiedzieć — bez autocenzury.
🔹 2.8 Głos dziewczyn — myśli, cytaty, DM-y
🖊️ Fragmenty anonimowych wiadomości, wpisów z dzienników, DM-ów i zeszytów terapii — zebrane z wielu rozmów i grup wsparcia:
🗨️ „Chciałabym, żeby ktoś zapytał, jak się czuję — i nie zniknął, jak odpowiem »źle«.”
🗨️ „Nie jestem smutna. Po prostu nie mam już siły się cieszyć.”
🗨️ „Boże, daj mi jeden dzień, w którym nie będę się nienawidzić w lustrze.”
🗨️ „Tęsknię za kimś, kto nawet nie wie, że był dla mnie wszystkim.”
🗨️ „Czasem nie chcę się zabijać. Chcę się po prostu wyłączyć na kilka dni.”
🗨️ „Moja dusza ma PMS cały miesiąc.”
🗨️ „Zbieram siebie z kawałków, a ludzie pytają, czemu się nie uśmiecham.”
📓 Ćwiczenie końcowe: List do dziewczyny, która czuje zbyt dużo
Napisz list do tej wersji siebie, która cierpiała. Co byś jej dziś powiedziała?
📖 ROZDZIAŁ 3: Kiedy ciało mówi za ciebie — emocje, hormony, dieta i bunt skóry
🔹 3.1 Twoje ciało, twój głos — zanim nauczysz się mówić
🗨️ „Czasem boli mnie brzuch, ale lekarz mówi, że jestem zdrowa. To może ja po prostu zwariowałam?”
🧠 Emocje, które nie mają słów — zamieniają się w ciało.
Ciało boli, drży, napina się, męczy, ma zawroty głowy, mdłości. Nie udajesz. Po prostu twoje ciało mówi to, czego umysł nie może wypowiedzieć.
🔸 Typowe objawy psychosomatyczne
— bóle brzucha przed szkołą, klasówką, rozmową
— zawroty głowy, nudności w tłumie
— napady drapania skóry, „nerwowe ruchy”
— napinanie żuchwy, sztywnienie karku
🩺 „Twoje ciało nie jest przeciwko tobie. Ono broni cię przed tym, co zbyt trudne.”
📓 Ćwiczenie: Skąd ten ból?
Narysuj ludzką sylwetkę i zaznacz, gdzie najczęściej czujesz dyskomfort. Z boku zapisz: „Co się dzieje wtedy w moim życiu?”. Przykład:
— Brzuch — lęk przed oceną
— Ramiona — napięcie z tłumienia złości
— Klatka piersiowa — smutek, który nie wychodzi
🔹 3.2 Cykl menstruacyjny — twój osobisty rytm
🩸 „Nie chcę chodzić do szkoły, kiedy mam okres. Wszystko mnie boli. Ale nikt nie traktuje tego poważnie.”
🔸 Fazy cyklu (i co się wtedy dzieje):
— MENSTRUACJA (1–5 dzień) — zmęczenie, spadek serotoniny, potrzeba ciepła, drażliwość
— FAZA FOLIKULARNA (6–12 dzień) — energia rośnie, większa motywacja, lepsza koncentracja
— OWULACJA (13–16 dzień) — szczyt kobiecości, otwartość, większa emocjonalność
— FAZA LUTEALNA (17–28 dzień) — PMS: płaczliwość, złość, poczucie braku sensu
💬 Slang i komentarze z neta:
— „mój PMS to horror z Netflixa”
— „ciężko być piękną i krwawić jednocześnie”
— „cyklicznie przestaję ogarniać rzeczywistość”
📓 Ćwiczenie: Cykl emocjonalny
Stwórz swój własny kalendarz emocji vs. dni cyklu — notuj nastroje, potrzeby, napięcia. Po 2–3 miesiącach zobaczysz swój rytm. Możesz go potem… zaakceptować zamiast z nim walczyć.
🔹 3.3 Anoreksja, kompulsywne jedzenie i fit presja
🖤 „Lubię siebie tylko wtedy, kiedy jestem głodna. Bo wtedy czuję, że mam kontrolę.”
🔸 Co się dzieje:
— ciągłe porównywanie się z innymi („ona ma płaski brzuch”, „ja mam boczki”)
— „motywacyjne konta” zamieniają się w samonienawiść
— restrykcje, obsesyjne liczenie kalorii, napady jedzenia w nocy
— emocje są przenoszone na jedzenie — bo jedzenie jest jedyną „emocją”, którą można regulować
💬 Slang i hasztagi (niebezpieczne):
— #thinspo
— #ana tips
— „empty feels safe”
— „kalorie to wróg, nie licz ludzi tylko kalorie” ❌
🧬 Fakty:
— niedożywiony mózg ma mniej serotoniny = więcej depresji
— brak tłuszczu = zaburzenia miesiączki, gorsza pamięć, stany lękowe
— kompulsywne jedzenie = efekt chronicznego głodzenia
📓 Ćwiczenie: Moje ciało, mój dom
Napisz 5 rzeczy, za które twoje ciało cię wspiera. Przykład: „Dzięki moim nogom mogę tańczyć.”
Zrób listę rzeczy, które dają ci radość i NIE są związane z wyglądem.
🔹 3.4 Moda, wygląd, selfie i porównywanie się
🗨️ „Zrobiłam 24 zdjęcia, żeby wybrać jedno. A i tak usunęłam je po 10 minutach.”
🔸 Co widzisz w lustrze:
— filtr vs rzeczywistość
— światło, kąt, aplikacja = wszystko można zmienić
— ale twoje samopoczucie nie ma przycisku „retusz”
💬 Slang i komentarze:
— „glow up fail”
— „najbardziej filtruję siebie w relacjach, nie na zdjęciach”
— „mam body dysmorphię nie tylko przez lustro, ale przez ludzi”
📓 Ćwiczenie: Lustro terapeutyczne
Weź zdjęcie, którego nienawidzisz — i wypisz 3 rzeczy, które w nim pokazują CIEBIE (nie tylko ciało): radość, spojrzenie, odwaga.
To TY — nie obraz do akceptacji, ale człowiek do bycia.
🔹 3.5 Sport — pomoc czy obsesja?
🗨️ „Trenuję, bo wtedy przestaję myśleć. Jak nie ćwiczę, czuję się bezużyteczna.”
🔸 Sport może:
✅ pomagać w regulacji emocji
✅ dawać strukturę, dyscyplinę, dumę
❌ ale też stać się formą kary za ciało, które „nie jest idealne”
💬 Slang:
— „cardio for guilt”
— „workout = punishment for existing”
— „przeproś za pizzę — zrób 200 przysiadów” ❌
📓 Ćwiczenie: Co mówi twój ruch?
Zapytaj siebie:
— „Dlaczego ćwiczę?”
— „Czy pozwalam sobie odpoczywać?”
— „Czy potrafię robić coś tylko dla przyjemności, nie dla spalania kalorii?”
🔹 3.6 Kiedy ciało mówi za ciebie — emocje, hormony, dieta i bunt skóry
3.6..1 Twoje ciało, twój głos — zanim nauczysz się mówić
🗨️ „Czasem boli mnie brzuch, ale lekarz mówi, że jestem zdrowa. To może ja po prostu zwariowałam?”
🧠 Emocje, które nie mają słów — zamieniają się w ciało.
Ciało boli, drży, napina się, męczy, ma zawroty głowy, mdłości. Nie udajesz. Po prostu twoje ciało mówi to, czego umysł nie może wypowiedzieć.
🔸 Typowe objawy psychosomatyczne:
— bóle brzucha przed szkołą, klasówką, rozmową
— zawroty głowy, nudności w tłumie
— napady drapania skóry, „nerwowe ruchy”
— napinanie żuchwy, sztywnienie karku
🩺 „Twoje ciało nie jest przeciwko tobie. Ono broni cię przed tym, co zbyt trudne.”
📓 Ćwiczenie: Skąd ten ból?
Narysuj ludzką sylwetkę i zaznacz, gdzie najczęściej czujesz dyskomfort. Z boku zapisz: „Co się dzieje wtedy w moim życiu?”. Przykład:
— Brzuch — lęk przed oceną
— Ramiona — napięcie z tłumienia złości
— Klatka piersiowa — smutek, który nie wychodzi
🔹 3.6..2 Cykl menstruacyjny — twój osobisty rytm
🩸 „Nie chcę chodzić do szkoły, kiedy mam okres. Wszystko mnie boli. Ale nikt nie traktuje tego poważnie.”
🔸 Fazy cyklu (i co się wtedy dzieje):
— MENSTRUACJA (1–5 dzień) — zmęczenie, spadek serotoniny, potrzeba ciepła, drażliwość
— FAZA FOLIKULARNA (6–12 dzień) — energia rośnie, większa motywacja, lepsza koncentracja
— OWULACJA (13–16 dzień) — szczyt kobiecości, otwartość, większa emocjonalność
— FAZA LUTEALNA (17–28 dzień) — PMS: płaczliwość, złość, poczucie braku sensu
💬 Slang i komentarze z neta:
— „mój PMS to horror z Netflixa”
— „ciężko być piękną i krwawić jednocześnie”
— „cyklicznie przestaję ogarniać rzeczywistość”
📓 Ćwiczenie: Cykl emocjonalny
Stwórz swój własny kalendarz emocji vs. dni cyklu — notuj nastroje, potrzeby, napięcia. Po 2–3 miesiącach zobaczysz swój rytm. Możesz go potem… zaakceptować zamiast z nim walczyć.
🔹 3.6.3 Anoreksja, kompulsywne jedzenie i fit presja
🖤 „Lubię siebie tylko wtedy, kiedy jestem głodna. Bo wtedy czuję, że mam kontrolę.”
🔸 Co się dzieje:
— ciągłe porównywanie się z innymi („ona ma płaski brzuch”, „ja mam boczki”)
— „motywacyjne konta” zamieniają się w samonienawiść
— restrykcje, obsesyjne liczenie kalorii, napady jedzenia w nocy
— emocje są przenoszone na jedzenie — bo jedzenie jest jedyną „emocją”, którą można regulować
💬 Slang i hasztagi (niebezpieczne):
— #thinspo
— #ana tips
— „empty feels safe”
— „kalorie to wróg, nie licz ludzi tylko kalorie” ❌
🧬 Fakty:
— niedożywiony mózg ma mniej serotoniny = więcej depresji
— brak tłuszczu = zaburzenia miesiączki, gorsza pamięć, stany lękowe
— kompulsywne jedzenie = efekt chronicznego głodzenia
📓 Ćwiczenie: Moje ciało, mój dom
Napisz 5 rzeczy, za które twoje ciało cię wspiera. Przykład: „Dzięki moim nogom mogę tańczyć.”
Zrób listę rzeczy, które dają ci radość i NIE są związane z wyglądem.
🔹 3.6.4 Moda, wygląd, selfie i porównywanie się
🗨️ „Zrobiłam 24 zdjęcia, żeby wybrać jedno. A i tak usunęłam je po 10 minutach.”
🔸 Co widzisz w lustrze:
— filtr vs rzeczywistość
— światło, kąt, aplikacja = wszystko można zmienić
— ale twoje samopoczucie nie ma przycisku „retusz”
💬 Slang i komentarze:
— „glow up fail”
— „najbardziej filtruję siebie w relacjach, nie na zdjęciach”
— „mam body dysmorphię nie tylko przez lustro, ale przez ludzi”
📓 Ćwiczenie: Lustro terapeutyczne
Weź zdjęcie, którego nienawidzisz — i wypisz 3 rzeczy, które w nim pokazują CIEBIE (nie tylko ciało): radość, spojrzenie, odwaga.
To TY — nie obraz do akceptacji, ale człowiek do bycia.
🔹 3.5 Sport — pomoc czy obsesja?
🗨️ „Trenuję, bo wtedy przestaję myśleć. Jak nie ćwiczę, czuję się bezużyteczna.”
🔸 Sport może:
✅ pomagać w regulacji emocji
✅ dawać strukturę, dyscyplinę, dumę
❌ ale też stać się formą kary za ciało, które „nie jest idealne”
💬 Slang:
— „cardio for guilt”
— „workout = punishment for existing”
— „przeproś za pizzę — zrób 200 przysiadów” ❌
📓 Ćwiczenie: Co mówi twój ruch?
Zapytaj siebie:
— „Dlaczego ćwiczę?”
— „Czy pozwalam sobie odpoczywać?”
— „Czy potrafię robić coś tylko dla przyjemności, nie dla spalania kalorii?”
🔹 3.7 Nieśmiałość, przebojowość i „sigma girl” — kim naprawdę jesteś?
🗨️ „W grupie się nie odzywam, bo boję się, że powiem coś głupiego. Ale w domu nie zamykam buzi.”
— Zosia, 13 lat
🧠 Nieśmiałość to nie wada. To sposób działania mózgu, który szybciej analizuje, wolniej wchodzi w interakcje i częściej ocenia ryzyko.
Przebojowość zaś to styl adaptacyjny — bycie „na froncie”, ekspresyjność, kontaktowość. Ale… nie zawsze oznacza pewność siebie.
🔸 Fakty psychologiczne:
— osoby nieśmiałe często czują intensywniej, ale nie mają szybkich reakcji społecznych
— osoby ekstrawertyczne mogą maskować lęk przed oceną, by nie wypaść z roli
— nie ma „lepszych” typów osobowości — są tylko różne strategie przetrwania społecznego
💬 „W klasie się nie odzywam. Ale za to piszę wiersze, których nikt nie widział.”
💬 „Nauczyłam się być duszą towarzystwa, bo jak zniknę, to nikt nie zauważy.”
🔹 Sigma girl — co to znaczy?
Termin „sigma” pochodzi z męskich teorii „hierarchii społecznej” (np. sigma male), ale dziewczyny adaptują go na własnych zasadach:
— nie potrzebuje kliki, idzie swoją drogą
— nie gra „dziewczyńskich gier”, ma swoje tempo i wartości
— cisza jest jej siłą, a nie słabością
💬 Slang i opisy z TikToka:
— „jestem sigma, czyli albo idę sama, albo wcale”
— „nie muszę być zauważona, żeby wiedzieć, że jestem”
— „sigma girl = zero small talk, 100% autentyczności”
📓 Ćwiczenie: Twoja supermoc społeczna
Zastanów się:
— W czym twoja nieśmiałość cię chroni? (np. uważność, wrażliwość, refleksja)
— W czym twoja przebojowość ci pomaga? (np. energia, relacyjność, pomysłowość)
— Co znaczy być „sigma” w twoim stylu życia? — Zapisz swój własny manifest.
📌 Przykład:
„Nie muszę być głośna, żeby być widzialna.
Nie potrzebuję klasków, żeby znać swoją wartość.
Lubię ciszę, ale wiem, kiedy mówić.
Jestem sobą — to moja wersja sigma.”
📖 ROZDZIAŁ 4: Gdy przynależność boli — social media, presja rówieśnicza i fałszywe przyjaźnie
🔹 4.1 FOMO — czyli strach, że jesteś pominięta
🗨️ „Wiem, że nie chcę tam być. Ale kiedy widzę story, czuję, że moje życie jest jak czekanie w kolejce do niczego.”
🧠 FOMO (fear of missing out) — to lęk, że coś cię omija. Że inni żyją intensywniej, lepiej, ciekawiej. To emocjonalny głód przynależności podsycany przez nieustanne powiadomienia.
💬 Slang i opisy z TikToka:
— „ja w domu o 21:00, scrollując cudze życia”
— „ich grupka wygląda na idealną… tylko że tam mnie nie ma”
— „mam wrażenie, że jestem extra w tle, a nie główną postacią”
🔸 Objawy FOMO:
— przymus bycia online
— scrollowanie zamiast odpoczynku
— lęk, gdy telefon jest wyciszony
— zmęczenie udawaniem, że wszystko gra
📓 Ćwiczenie: FOMO kontra JA
Zapisz:
— Co myślisz, gdy widzisz story znajomych?
— Czy te myśli są o tobie… czy o ich kreacji?
— Co daje ci realne poczucie bliskości — offline?
🔹 4.2 Toksyczne przyjaźnie i subtelne przemocowe schematy
🖤 „Jesteśmy przyjaciółkami tylko wtedy, gdy robię to, co ona chce.”
🔸 Czerwone flagi w relacjach:
— ona się nie cieszy z twoich sukcesów
— mówi: „żartowałam” po każdej raniącej uwadze
— śledzi twoje story, ale nie odpisuje na wiadomości
— umniejsza ci przy innych („ona to zawsze taka płaczka”)
🧠 Toksyczna przyjaźń działa jak uzależnienie:
— czekasz na uznanie,
— boisz się stracić „status”,
— jesteś lojalna… mimo że się ranisz.
📓 Ćwiczenie: Relacja na 3 kolory
Narysuj 3 kolumny:
— ZIELONE: daje mi siłę
— ŻÓŁTE: coś jest niepewne
— CZERWONE: rani mnie
Wpisz znajomych i sprawdź, gdzie naprawdę leżą.
🔹 4.3 Hejt, cancel culture i ghosting — przemoc w wersji milczącej
🗨️ „Dodałam zdjęcie — po chwili zaczęły się komentarze. I emoji wymiotów. Usunęłam je. I siebie.”
🔸 Hejt:
— może być otwarty (komentarze, memy, screeny)
— ale najczęściej: szeptany — między story a wiadomościami, poza zasięgiem dorosłych
🔸 Cancel culture:
Kup książkę, aby przeczytać do końca.