Edgar Enderson
08.04.2021r.
Zrzeczenie się odpowiedzialności
Zawarte w książce informacje i porady mają jedynie charakter edukacyjny i informacyjny, i nie mogą zastąpić porady lekarza lub terapeuty. Porady opisane w książce są przewidziane wyłącznie dla osób dorosłych. Zawarte w książce porady dotyczą terapii niekonwencjonalnych i mogą być niezgodne ze stanowiskiem medycyny akademickiej. Autor nie jest lekarzem i jego porady nie mogą w żadnym wypadku zastępować konsultacji lekarskiej. W przypadku choroby, a nawet tylko w przypadku ich prawdopodobieństwa, przed przystąpieniem do zabiegu pielęgnacyjnego należy skonsultować się z lekarzem. Wszelkie porady zawarte w książce stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.
Sprawdzone wskazówki, opisujące jak lepiej spać w nocy
Wstęp
Dobry sen jest tak samo ważny jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta.
Badania pokazują, że zły sen ma natychmiastowy negatywny wpływ na hormony, wydajność ćwiczeń i funkcję mózgu.
Może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko choroby zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
Natomiast dobry sen może pomóc nam jeść mniej, ćwiczyć lepiej i być zdrowszym.
W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci pogorszyła się zarówno jakość, jak i ilość snu. W rzeczywistości wiele osób nie sypia regularnie.
Jeśli chcemy poprawić swoje zdrowie lub schudnąć, dobry sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić.
Oto oparte na dowodach wskazówki, jak lepiej spać w nocy.
Ćwiczmy regularnie, ale nie przed snem
Ćwiczenia to jeden z najlepszych naukowo potwierdzonych sposobów na poprawę snu i zdrowia. Może poprawiać wszystkie aspekty snu i był stosowany w celu zmniejszenia objawów bezsenności. Badania w których brały udział starsze osoby stwierdzają, że ćwiczenia skracają prawie o połowę czas zasypiania i zapewniają 41 minut więcej snu w nocy. U osób z ciężką bezsennością ćwiczenia fizyczne przynoszą więcej korzyści niż większość leków. Ćwiczenia skracają czas zasypiania o 55%, całkowity czas czuwania w nocy o 30% i niepokój o 15%, jednocześnie wydłużając całkowity czas snu o 18%. Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczem do dobrego snu w nocy, wykonywanie ich zbyt późno może powodować problemy ze snem. Wynika to z stymulującego działania ćwiczeń, które zwiększa czujność i hormony, takie jak adrenalina. Jednak niektóre badania nie wykazują żadnych negatywnych skutków, więc wyraźnie zależy to od osoby.
Podsumowanie
Regularne ćwiczenia w ciągu dnia to jeden z najlepszych sposobów na spokojny sen.
Kupmy wygodne łóżko, materac i poduszkę
Niektórzy zastanawiają się, dlaczego zawsze lepiej śpią w hotelu. Poza relaksującym otoczeniem, jakość łóżka może również wpływać na sen. Nawet kupno nowego materaca, może zmniejszyć ból pleców, ból barku, sztywność pleców. Poprawia również jakość snu. Inne badania wskazują, że nowa pościel może poprawić sen. Ponadto kiepska jakość pościeli może prowadzić do nasilenia bólu w dole pleców. Najlepszy materac i pościel są niezwykle subiektywne. Jeśli ulepszamy swoją pościel, oprzyjmy swój wybór na osobistych preferencjach. Zaleca się ulepszanie pościeli przynajmniej co 5–8 lat. Jeśli przez kilka lat nie wymienialiśmy materaca lub pościeli, może to być bardzo szybki, choć prawdopodobnie drogi sposób poprawy komfortu naszego spania.
Podsumowanie
Nasze łóżko, materac i poduszka mogą znacznie wpłynąć na jakość snu i ból stawów lub pleców. Starajmy się kupować wysokiej jakości pościel, w tym materac, co 5–8 lat.
Nie jedzmy późnym wieczorem
Jedzenie późno w nocy może negatywnie wpływać zarówno na jakość snu, jak i na naturalne uwalnianie HGH i melatoniny. Jakość i rodzaj późnej przekąski może również odgrywać rolę w procesie zasypiania. Posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów zjedzony 4 godziny przed snem pomaga ludziom szybciej zasnąć. Co ciekawe, w jednym badaniu odkryto, że dieta niskowęglowodanowa poprawia również sen, wskazując, że węglowodany nie zawsze są konieczne, zwłaszcza jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do diety niskowęglowodanowej.
Podsumowanie
Spożywanie dużego posiłku przed snem może prowadzić do złego snu i zaburzeń hormonalnych. Jednak niektóre posiłki i przekąski na kilka godzin przed snem mogą pomóc.
Nie pijmy alkoholu
Wypicie kilku drinków w nocy może negatywnie wpłynąć na sen i hormony. Wiadomo, że alkohol powoduje lub nasila objawy bezdechu sennego, chrapania i zaburzenia rytmu snu. Zmienia również produkcję melatoniny w nocy, która odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym organizmu. Badania wykazały, że spożywanie alkoholu w nocy zmniejsza naturalny wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) w nocy, który odgrywa rolę w rytmie dobowym i pełni wiele innych kluczowych funkcji.
Podsumowanie
Kup książkę, aby przeczytać do końca.