Bezpłatny fragment - Bezsenność, depresja, lęk

Kilka słów na początek…

Jak coś w życiu zaczyna się sypać, to często jest tak, że posypie się w końcu w różnych jego sferach. Jeden problem pociąga za sobą kolejny i wszystko napędza się jak kula śnieżna. Tak było i w moim przypadku. Najpierw trudny związek, potem depresja, bezsenność, choroba taty, lęk, mało satysfakcjonująca praca, później jej brak, myśli samobójcze oraz wiele innych trudności życia codziennego. W pewnym momencie stwierdziłam, że nie mam już siły żyć, a moje ciało zaczęło odmawiać posłuszeństwa. Schudłam i nie miałam ochoty wstawać z łóżka. W najgorszym okresie załamania ledwo stałam na drżących nogach. Wstydziłam się pokazać koleżankom w pracy, a jedzenie nie sprawiało mi już przyjemności, tylko było przykrą koniecznością. Każdy dzień to była walka. Mam na szczęście coś takiego w sobie, że nie potrafię się poddawać, dlatego zaczęłam walczyć o siebie resztkami sił. Na początku jedyną moją motywacją było odzyskanie zdrowia dla rodziców. Nie chciałam, żeby oglądali jak ich dziecko, staje się wrakiem człowieka i próbowałam uniknąć dokładania im kolejnych problemów.

Najbardziej dołowała mnie bezsenność, która powodowała nieustające zmęczenie, osłabienie do tego stopnia, że chciało mi się wymiotować. Moje ciało i umysł nie mogły się zregenerować, a to było mi potrzebne, żeby mieć energię zmierzyć się z innymi problemami. Myślałam, że już nigdy nie będę normalnie spała albo co gorsza — umrę z braku snu. Zaczęłam więc szukać różnych sposobów, żeby sobie pomóc. Czytałam artykuły naukowe i książki na temat zaburzeń snu. Potem udałam się na terapię, skonsultowałam się też z psychiatrą, który wypisał mi leki nasenne i antydepresyjne. Następnie dołączyłam do grup na Facebooku skupiających ludzi z podobnymi problemami. Udałam się nawet do egzorcysty;) Założyłam również fanpage poświęcony bezsenności, by móc dzielić się swoją wiedzą z innymi i przekuć moje problemy w coś dobrego. W końcu po 3 latach starań udało mi się pokonać tę przykrą dolegliwość i dzisiaj śpię normalnie. Pomogła mi w tym nie tylko moja wiedza zdobyta przez te kilka lat, ale również nieplanowane wydarzenie, które wydawałoby się, powinno pogłębić moją bezsenność, a paradoksalnie pomogło, jednak o tym na koniec.

W mojej książce tematem przewodnim jest bezsenność, głównie w kontekście psychologicznym. Mam jednak świadomość, że problemom ze snem towarzyszy często także depresja, lęki czy napady paniki, dlatego też poruszam zagadnienia związane z tymi dolegliwościami. Polecam Ci czytać tę książkę powoli, by móc stopniowo wprowadzać pewne zmiany w swoim życiu i wyrobić w sobie pewne nawyki. Przeczytanie jej w jeden dzień, spowoduje, że wiele rzeczy zapomnisz i niewiele to zmieni. Czasem, by wyjść z bezsenności czy depresji, będziesz potrzebował zmienić swoje życie o 180 stopni, tak jak było w moim przypadku, dlatego mam nadzieję, że się nie poddasz i podejmiesz się również takiej zmiany.

Rozdziały mojej książki są krótkie i konkretne, tak byś w łatwy sposób mógł przyswoić najważniejsze informacje, nawet przy dużym zmęczeniu. Kolejność poruszanych tematów jest podyktowana moimi własnymi odczuciami, które pojawiały się na drodze do wyzdrowienia. To, co pomogło mi, nie musi pomóc Tobie, aczkolwiek są pewne uniwersalne zasady, którymi moim zdaniem należy kierować się w życiu, by czuć komfort psychiczny. Myślę, że każdy w mojej książce znajdzie coś dla siebie. Najważniejsze jest to, byś zadawał sobie pytania, czy dana zmiana jest dla Ciebie dobra, czy jest zgodna z twoimi wartościami i tym, co czujesz. Możesz również notować najważniejsze informacje, by na koniec podsumować wszystko, co było dla Ciebie ważne. Na ostatnich stronach książki znajdziesz specjalne miejsce na notatki. To tyle na wstępie, czas na konkrety. Zaczynamy!

Czy można umrzeć z braku snu, cierpiąc na bezsenność?

Kiedy cierpimy na bezsenność, czasem przychodzą nam katastroficzne myśli typu „czy umrę, jak nie będę normalnie spać?”.

Nie, nie umrzesz, ponieważ jest to prawie niemożliwe, trzeba by było pobudzać swoje ciało przez długi czas, żeby nie zasypiało, ale przecież nikt specjalnie nie będzie tego robił. Jedynie w przypadku bardzo rzadkiej genetycznej choroby tzw. śmiertelnej bezsenności rodzinnej (ang. fatal familial insomnia) śmierć jest nieunikniona, ponieważ jeszcze nie znaleziono żadnego skutecznego leczenia tej choroby. Zdiagnozowano ją u 28 rodzin na całym świecie, więc zachorowanie na nią jest bardzo rzadkie, pamiętaj również, że jest to choroba dziedziczona.

Kiedy nie prześpimy 72 godzin, nasz organizm jest tak inteligentnie skonstruowany, że będzie starał się jakoś zrekompensować braki snu, dlatego pojawi się wtedy mikrosen, czyli tzw. sen sekundowy, trwający maksymalnie do 30 sekund. W tym czasie fale mózgowe układają się na wzór fazy normalnego snu. Jest to pocieszające, ale też niebezpieczne, kiedy nasze zadanie wymaga skupienia i koncentracji jak np. kierowania pojazdem. Czasem wydaje się, że nie zmrużyliśmy oka, ale zazwyczaj udaje nam się przysnąć w nocy, chociażby na godzinę, jednak odnosimy wrażenie, jakbyśmy nie spali w ogóle. Oczywiście godzina to za mało do prawidłowego wypoczynku i regeneracji, ale jak to mówią lepszy rydz niż nic.

Znane osobistości śpiące mniej niż 6 godzin

Nawiązując do poprzedniego tematu, przedstawiam listę kilku znanych osób, które na sen przeznaczały średnio 4 godziny na dobę. Sprawdziłam również, ilu lat udało im się dożyć. Wyniki przedstawiam w tabeli na następnej stronie.

Nie uważam, że poświęcanie na sen tak małej ilości czasu jest dobrym pomysłem, powinniśmy spać tyle, ile potrzebujemy. Temat ten poruszam jednak przede wszystkim dla osób, które ogarnia lęk, że umrą z powodu małej ilości snu. Regularne niewysypianie się może zaburzać koncentracje, osłabiać serce, obniżać nastrój, ale bezpośrednio nie decyduje o długości naszego życia. To ilu lat uda nam się dożyć, zależne jest od bardzo wielu czynników.

Ciekawostka »Oficjalny rekord najdłuższej deprywacji snu, bez żadnych stymulantów ustanowił w 1964 r. siedemnastolatek Randy Gardner z Kalifornii. Nie spał on w ogóle przez 264 godziny, czyli 11 dób.

Jak wyłączyć ośrodek czuwania, żeby zasnąć?

Zasypiamy wtedy, kiedy ośrodek snu przeważa nad ośrodkiem czuwania. Jak więc wyłączyć ośrodek czuwania?

• Po pierwsze siłą woli nie wywołasz snu. Wyobrażanie sobie negatywnych konsekwencji spowodowanych brakiem snu pobudza ośrodek czuwania. Zamiast przygnębiających myśli przywołaj w swojej głowie jakiś pozytywny obraz, najlepiej związany z twoimi marzeniami.

• Jeśli bardzo chcesz zasnąć, mózg stawia opór, dlatego lepiej pomyśl, że nie musisz jeszcze spać.

• Wygospodaruj po kolacji 20 minut na „zamartwianie się” i planowanie, nazwij swoje problemy oraz poszukaj rozwiązań. Dzięki temu nie będziesz już musiał tyle myśleć w nocy.

• Staraj się złagodzić stresy dnia codziennego. Im spokojniejszy będziesz w dzień, tym lepiej będziesz spać w nocy.

• Pamiętaj o rozwijaniu swoich pasji, jeśli coś daje Ci radość, to powoduje naturalne podniesienie poziomu serotoniny (pot. hormon szczęścia). Pełni ona istotną funkcję w kontrolowaniu naszego zegara biologicznego.

• Staraj się nie rozmawiać nocami przez telefon. Każda rozmowa, która wywołuje u Ciebie jakieś emocje, będzie pobudzać twój ośrodek czuwania, niezależnie od tego, czy to są pozytywne, czy negatywne odczucia.

• Jedz pokarmy zawierające tryptofan (pestki dyni, ser mozzarella, jajka) lub zacznij go suplementować. Jest to bardzo ważny aminokwas, ponieważ uczestniczy w produkcji melatoniny (pot. hormon snu) i serotoniny.

• Jeśli przyczyną twojej bezsenności jest depresja lub zaburzenia lękowe, zajmij się tymi dolegliwościami u specjalisty.

• Weź gorącą kąpiel na 1 lub 2 godziny przed pójściem spać. Dzięki temu rozluźnisz swoje mięśnie, a spadek temperatury ciała po ciepłej kąpieli pozwoli Ci szybciej zasnąć.

• Zacznij się wyciszać już godzinę przed snem. Przygaś światło i zrób coś, co Cię zrelaksuje.

Czynniki zewnętrzne mogące mieć wpływ na zasypianie i sen

Uważam, że najważniejsze dla spokojnego snu jest oswojenie swoich lęków i ukojenie nerwów, ale czasami możemy się wspomóc pewnymi udogodnieniami zewnętrznymi. Dla mnie najbardziej pomocne w zasypianiu okazały się zasłony, ale to takie, żeby żaden foton światła się nie przemknął. Najlepiej sprawdzą się tutaj rolety antywłamaniowe. Szybciej zasypiamy, gdy jest ciemno, ponieważ wydziela się wtedy większa ilość melatoniny. Natomiast kiedy promienie świetlne padają na nasze oczy, synteza tego hormonu spada. Kolejnym ważnym czynnikiem dla dobrego snu jest odpowiednia temperatura w pokoju. Lepiej się śpi, kiedy jest chłodniej i mamy świeże powietrze. Istotne jest również wygodne łóżko oraz lekkostrawny posiłek najlepiej na ciepło i bogaty w węglowodany, ponieważ powodują one szybkie podniesienie poziomu glukozy, która z kolei przyczynia się do zwiększonej senności. Nie jestem zwolenniczką teorii, że ostatni posiłek musi być spożywany dwie godziny przed snem, dla mnie to bez różnicy, ważne, żeby był lekki i żebym nie czuła głodu ani przejedzenia. U mnie najlepiej sprawdziły się płatki kukurydziane z ciepłym mlekiem, dodatkowo mleko zawiera również wspomniany wcześniej tryptofan. Natomiast osoby mające krzywą przegrodę nosową mogą wspomóc się poduszką ortopedyczną. Profil takiej poduszki umożliwia podniesienie brody, a dzięki temu zapewnia otwarcie dróg oddechowych oraz zapobiega chrapaniu i porannym bólom karku. Ważny jest także wyrozumiały partner, świadomy tego, jak istotny jest dla nas spokojny sen. Najlepiej, żeby zasypiał o tej samej godzinie co my, nie chrapał i zajmował mało miejsca w łóżku; -)

Zrelaksuj się z treningiem Jacobsona

Trening Jacobsona można stosować przed snem, pomaga on zrelaksować ciało, zmniejsza napięcie mięśniowe, dzięki czemu redukuje poziom lęku. Psychika i ciało mogą wzajemnie na siebie oddziaływać, oznacza to, że jeżeli zrelaksujemy ciało, wpłynie to również pozytywnie na psychikę. Działa to oczywiście w drugą stronę, czyli jeśli dostarczymy sobie w sposób naturalny serotoniny np. poprzez oglądanie śmiesznych filmików lub robienie tego, co lubimy, nasze ciało także odczuje rozluźnienie.

Na czym polega Trening Jacobsona?

W skrócie metoda ta polega na napinaniu poszczególnych mięśni wraz z wdechem na 5 sekund i rozluźnianiu ich wraz z wydechem. Efekt rozluźnienia zauważymy już po pierwszym treningu, ale w stosowaniu tej metody ważna jest regularność. Dzięki niej ciało będzie szybciej przechodzić w stan odprężenia. Skupiając się na głosie lektora i wykonując poszczególne wdechy i wydechy, jesteśmy też w stanie zapomnieć o dręczących nas myślach, które nie pozwalają zasnąć. Nagrania treningu Jacobsona możemy znaleźć w Internecie. Ważne jest, by wybrać takie, żeby muzyka w tle i głos lektora uspokajały nas. Najlepiej podczas wykonywania tej metody relaksacji przyjąć pozycję leżącą, chociaż z czasem zaleca się także pozycję siedzącą, a kiedy jesteśmy już zaawansowani w treningu, również możemy stosować go podczas różnych czynności codziennych.

Będąc na jednej z wizyt u psychologa, polecił mi on również trening autogenny Schultza, który jest też techniką relaksacyjną, ale polegającą na stosowaniu autosugestii i medytacji wewnętrznej. Metoda ta jednak za bardzo nie spełniła moich oczekiwań, ale to dzięki niej przez przypadek natrafiłam na trening Jacobsona. Nigdy nie byłam przekonana do takich sposobów relaksowania się, ale postanowiłam spróbować i już pierwsze efekty zaskoczyły mnie bardzo pozytywnie, dlatego szczerze polecam Ci tę metodę relaksacji.

Łagodzenie objawów depresyjnych ciepłem i światłem

Osobom chorym na depresje często jest zimno, a mroźne dni odczuwają bardziej, niż osoby zdrowe. Naukowcy z University of Wisconsin-Madison przeprowadzili eksperyment w tym kierunku. Umieścili grupę osób chorych na depresje w pomieszczeniu, gdzie ogrzewały ich lampy emitujące podczerwień, a temperatura ich ciała wzrosła do 38,5 stopnia. Druga grupa pacjentów również została poddana działaniu lamp, ale nie były to lampy ogrzewające. Po tygodniu badań okazało się, że lampy emitujące ciepło, znacznie poprawiły stan pacjentów, a efekt utrzymywał się nawet do 6 tygodni. Natomiast w drugiej grupie badanych nie zauważono takiej poprawy. Grupy były dość małe, dlatego potrzeba więcej badań w tym kierunku, ale naukowcy, są zgodni, że działanie ciepłem, pobudza komórki w mózgu do wydzielania serotoniny, co poprawia nasz nastrój.

Z własnego doświadczenia wiem, że kiedy w zimowe wieczory napiłam się ciepłej herbaty, zjadłam gorącą zupę, wzięłam ciepły prysznic, to czułam się lepiej. Wiosną i latem również z powodu wyższej temperatury mamy lepsze samopoczucie. Oczywiście wpływ na nasz nastrój ma także światło słoneczne. Jego braki jesienią i zimą przyczyniają się do depresji sezonowej. W tym czasie możemy zastosować fototerapię, czyli leczenie światłem. W przypadku depresji polega ona na codziennym naświetlaniu siatkówki oka sztucznym jasnym światłem o natężeniu od 2,5 tys. do 10 tys. luksów. Dla porównania zwykła lampa w pomieszczeniu emituje światło o natężeniu tylko 500 luksów, natomiast Słońce aż 100 tys. luksów. Nic więc dziwnego, że w okresie jesienno-zimowym w Polsce brakuje nam światła słonecznego. Światłoterapia jest również polecana przy zaburzeniach snu, ponieważ ma pozytywny wpływ na gospodarkę serotoninowo-melatoninową.

Słońce dostarcza nam też wartościowej witaminy D3, której niedobory mogą podwyższyć ryzyko wystąpienia depresji. W naszym kraju synteza skórna witaminy D3 pod wpływem promieni słonecznych jest efektywna od końca kwietnia do września. Natomiast w pozostałych miesiącach najlepiej suplementować tę witaminę. Badania opublikowane w „The Journal of Investigate Dermatology” z 2010 roku dowodzą, że 13 minut w T-shircie i szortach 3 razy w tygodniu przez okres 6 tygodni na Słońcu wystarczy, aby uzupełnić niedobór witaminy D3. Dobra informacja jest również taka, że badanie przeprowadzono w Wielkiej Brytanii, która jest mniej nasłoneczniona niż Polska. Korzystajmy więc ze słonecznych dni i wystawiajmy się na Słońce, oczywiście wszystko z umiarem. Natomiast zimą i jesienią możemy wspomagać się fototerapią, herbatkami rozgrzewającymi, ciepłą kąpielą lub sauną.

Ciepła woda na bezsenność i depresje

Pewna osoba powiedziała mi, że zna metodę, która poprawi mój sen, ale ponieważ nie miała czasu nad dłuższą rozmowę, mieliśmy porozmawiać o tym następnym razem. Zasiało to we mnie iskierkę nadziei, że w końcu moje problemy ze snem mogą się skończyć. Kiedy się jednak kolejny raz spotkaliśmy, byłam lekko zawiedziona, ponieważ tym cudownym sposobem okazał się DŁUGI GORĄCY PRYSZNIC 90 min przed snem. Ja jednak liczyłam na jakąś super tajemną metodę, o której mało kto słyszał, a tutaj coś takiego prostego. Postanowiłam jednak spróbować i zauważyłam, że faktycznie zaczęło mi to pomagać, zwłaszcza na stany lękowe i wyciszenie przed snem. Może nie jest to najlepszy sposób dla naszej skóry, ale na pewno ciepła woda rozluźni nasze mięśnie. Potem można zastosować również inną technikę rozluźniającą np. trening Jacobsona lub po prostu pomodlić się czy podziękować za to, co dobrego przydarzyło nam się w danym dniu. Taki rytuał wieczorny pomoże skrócić czas zasypiania, ale także wydłuży nasz sen. Tak jak wspomniałam wcześniej, ciepło rozluźnia nasze mięśnie, czujemy się zrelaksowani, a lejąca się na nas woda daje efekt oczyszczenia, co może być podświadomie kojarzone przez nas z oczyszczeniem z problemów.

Naukowcy z Uniwersytetu w Freiburgu przeprowadzili eksperyment w zakresie działania ciepłą wodą i uprawiania sportu przez osoby chore na umiarkowaną depresję. W badaniu wzięło udział 45 osób, z czego połowa 2 razy w tygodniu korzystała ze SPA, a druga połowa w tym czasie uprawiała sport. Okazało się, że osoby, które kąpały się w ciepłej wodzie miały spadek poziomu depresji o 6 punktów wg skali Hamiltona. Natomiast osoby uprawiające sport uzyskały zmniejszenie poziomu depresji o 3 punkty. Jak dla mnie to dobra wiadomość, bo nie jestem fanką ćwiczeń. Amerykański lekarz dr Shevchuk twierdzi również, że zimny prysznic może pomagać w walce z depresją. Ma to związek z działaniem na receptory zimna, których gęstość rozmieszczenia na naszej skórze jest od 3 do 10 razy większa niż receptorów ciepła, przez co następuje duże pobudzenie mózgu. Z tego sposobu jednak nie odważyłam się skorzystać, ale teraz już rozumiem, dlaczego morsowanie daje ludziom tyle radości.

Sen zwierząt a poczucie bezpieczeństwa

Człowiek, żeby zasnąć, potrzebuje czuć się bezpiecznie. Jak się okazuje, podobnie mają również zwierzęta, dlatego roślinożercy zazwyczaj śpią płytko, bo częściej są ofiarami. Ich sen jest krótszy niż drapieżców, którzy częściej osiągają fazę snu głębokiego. Sen zwierząt zależy także od masy ich ciał oraz tempa metabolizmu. Osiem godzin na dobę, czyli podobnie jak człowiek lubią spać świnki morskie, króliki i świnie. Amerykańscy naukowcy badali nawet sen muszek owocowych i okazało się, że im więcej bodźców dociera do nich z zewnątrz, tym śpią dłużej. Niesamowitą zdolność spania mają delfiny, wieloryby i ptaki, które potrafią sterować stanami snu i czuwania w różnych rejonach mózgu, dzięki czemu, kiedy jedna półkula zasypia, druga czuwa. Można zauważyć również, że śpią z jednym okiem otwartym.

Ciekawostka »Najkrócej śpią żyrafy, średnio 2 godziny dziennie. A najdłużej leniwce? Nie, pierwsze miejsce w długości snu zajmują nietoperze, niektóre śpią prawie 20 godzin.

Jak wcześniej wspomniałam zwierzęta, które są ofiarami, zazwyczaj śpią krócej i mają krótszą fazę snu głębokiego. Podobnie również jest z ludźmi, jeśli jesteśmy ofiarami jakiejś sytuacji, czujemy zagrożenie, mamy niskie poczucie własnej wartości, to też możemy mieć trudności z zaśnięciem i głębokim snem. Człowiek potrzebuje odpowiednich warunków zewnętrznych i wewnętrznych zapewniających mu poczucie bezpieczeństwa, by móc spać jak dziecko. Kiedy więc czegoś się boimy związanego z naszą sytuacją w domu bądź też tym, co ma się wydarzyć w przyszłości, przestajemy czuć się bezpiecznie i nie możemy zasnąć. Najlepiej więc dążyć do zapewnienia sobie poczucia bezpieczeństwa w różnych aspektach życia. Zwiększy się ono wtedy, kiedy zerwiemy relacje z toksycznymi ludźmi, zadbamy o to, by czuć się pewnie z samym sobą, a miejsce, w którym śpimy, będzie nam się dobrze kojarzyć. Poczucie bezpieczeństwa wiąże się także z finansami, bo kiedy nie mamy za co utrzymać rodziny, to też spędza nam to sen z powiek. Ważną sferą życia jest również nasze środowisko pracy. To tam zazwyczaj spędzamy większą część dnia, więc nasze relacje między przełożonym czy innymi współpracownikami mogą znacząco wpływać na nasz sen i samopoczucie. Jeśli w naszej pracy stosowany jest wobec nas mobbing, należy jak najszybciej to zgłosić, w pierwszej kolejności do pracodawcy, jednak kiedy to on jest mobberem, informujemy o tym Państwową Inspekcje Pracy lub związki zawodowe działające na terenie zakładu. Każdy rodzaj nękania może mieć bardzo zły wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Kiedy ktoś zniszczy nam psychikę, to może mieć to długofalowe skutki i zabrać nam kilka lat życia, zanim wrócimy do normalności, dlatego nie należy zwlekać z powiadomieniem odpowiednich osób o naszej sytuacji w pracy czy też w życiu prywatnym.

Kiedyś bardzo liczyłam na to, że to ktoś zapewni mi poczucie bezpieczeństwa. Na początku byli to moi rodzice i nie ma w tym nic złego, dopóki nie jest się jeszcze dorosłym, bo taka jest rola ojca i matki względem dzieci. Później szukałam poczucia bezpieczeństwa w każdym partnerze, przez co rozpad związku był dla mnie jeszcze trudniejszy, bo wraz z zakończeniem relacji, kończyło się również moje poczucie bezpieczeństwa. Po pewnym czasie stwierdziłam, że to, czy czujemy się bezpiecznie, nie powinno być uzależnione od innych osób, tylko od nas samych. Rozumiem to jako uniezależnienie się od innych w różnych aspektach życia. I nie namawiam do tego, żeby nie przyjmować w ogóle wsparcia i pomocy od drugiej strony, tylko stworzyć sobie takie warunki, by móc powiedzieć, że nawet kiedy dana osoba nas zostawi, to damy sobie radę finansowo i psychicznie. Myślę, że fajnie jest budzić się z poczuciem, że życie jest w naszych rękach, a nie zależy od kogoś innego, bo przecież na innych ludzi nie mamy dużego wpływu. Natomiast nasze działania i myśli mają duży wpływ na nasze życie i poczucie bezpieczeństwa.

Zwolnij ruchy i słowa, żeby się uspokoić

Żyjemy w czasach, gdzie większość z nas pędzi i chce efektów na już, brakuje nam cierpliwości, a pośpiech jest zauważalny zwłaszcza w większych miastach. Takie szybkie tempo życia zwiększa poziom stresu. Nasz umysł i ciało pracują na wysokich obrotach, wykonujemy szybkie ruchy, a przez głowę przelatuje milion myśli na minutę. To wszystko przyczynia się często do lęków, nerwic, problemów ze snem i braku zadowolenia z życia. To jak bardzo jesteśmy pobudzeni, możemy zaobserwować w nocy, kiedy już przestają docierać do nas bodźce z otoczenia. Jeśli było ich dużo, możemy odczuwać tak, jakby buzowała w nas krew, a przez umysł przelatują ciągle jakieś myśli, dlatego tak ważne jest wyciszenie przed snem, żeby już nie dostarczać sobie kolejnych bodźców. Dawniej ludzie nie mieli takich problemów, ponieważ nie było tak dużego przepływu informacji i atrakcji, więc żyli raczej spokojnie. Dzisiaj przeszukując Internet, możemy sobie jednego dnia zapewnić tyle stymulujących bodźców, ile kiedyś człowiek miał przez cały rok.

Chcąc poczuć się spokojniej, opanować lęk, bardziej smakować i doświadczać życia, powinniśmy zwolnić. Chodzi mi tutaj szczególnie o zwolnienie ruchów, czyli np. idąc ulicą, zwolnijmy kroki, myjąc okna, zróbmy to dokładniej, ale wolniej, rozejrzyjmy się co dzieje się wokół nas. Jedząc posiłek, starajmy się przeżuwać go powoli i zastanówmy się jakie smaki czujemy. Nie dajmy się też wkręcić w system, który panuje w wielu polskich firmach, gdzie liczy się ilość, a nie jakość (ilość klientów, a nie jakość obsługi danego klienta). Jeśli masz więc możliwość, zwolnij tempo swojej pracy, a jeśli jej nie masz, zastanów się nad zmianą pracy lub postanów, że popracujesz tak tylko przez jakiś czas, a potem odpoczniesz.

Kiedyś bardzo kurczowo trzymałam się planu dnia, stresowało mnie to, że muszę wykonać tak wiele rzeczy, które sobie poprzedniego dnia zaplanowałam. Bezsenność jednak zmusiła mnie, żeby zwolnić, ponieważ często byłam niewyspana i nie miałam siły na wiele rzeczy. Zaczęłam więc być dla siebie dobra, wykonywać więcej czynności sprawiających mi przyjemność, ale także więcej sobie wybaczać. Zrozumiałam, że nie jestem czasem w stanie zrobić tyle, co człowiek, który miał dobry sen. Zwolniłam ruchy zwłaszcza w pracy, kiedy ogarniał mnie lęk, starałam się robić wszystko powoli, skupiać się na tym, co wykonuje i robić to dokładniej, ale wolniej. Spowolniłam także wypowiadane słowa. To spowodowało, że poczułam się spokojniejsza, a lęk odchodził. Bardziej też dostrzegłam piękno przyrody i różne smaki potraw. Zaczęłam być wdzięczna, nawet jeśli spałam 4 godziny, to byłam wdzięczna, że w ogóle spałam. Odrzuciłam też niektóre czynności dostarczające mi stresów, były to m.in. ćwiczenia fitness, do których często się zmuszałam, bo wierzyłam, że jak wzmocnię ciało to psychika też się wzmocni. Oczywiście ma to sens, ale tylko wtedy, kiedy coś sprawia nam przyjemność, dlatego ćwiczenia fitness zastąpiłam tańcem, który od zawsze uwielbiałam. Natomiast fitness, dostarczał mi radości tylko po zakończonym treningu i każdego dnia musiałam się do tych ćwiczeń przymuszać.

Pośpiech jest jedną z przyczyn odczuwania lęku. Dajmy sobie prawo, że czasem możemy zrobić w ciągu dnia tylko jedną rzecz, którą sobie zaplanowaliśmy. Mamy lepsze i gorsze dni, to w zależności od samopoczucia najlepiej planować jakich zadań podejmiemy się danego dnia. Oczywiście, nie zawsze jest to możliwe, ale zazwyczaj jednak jest, pomijając chodzenie do pracy czy szkoły, bo są to dla większości z nas główne obowiązki. Jest jednak wiele czynności, które sami sobie ustalamy jako konieczne do zrobienia danego dnia, chociaż tak naprawdę mogłyby poczekać. Jeśli np. cały dzień boli nas głowa, odpuśćmy sobie zakupy w wielkim mieście, od razu z głodu nie umrzemy. W zamian za to możemy zrobić małe zakupy w pobliskim sklepie i wybrać się na spacer po parku. Dzięki temu być może kolejnego dnia będziemy bardziej zregenerowani, żeby podjąć się zadań, z którymi zwlekaliśmy. Kiedy zaczęłam chorować na bezsenność, zazwyczaj co trzecią noc spałam lepiej, dlatego też po takiej nocy podejmowałam się w dzień większej ilości obowiązków i nadrabiałam zaległe sprawy. Natomiast kiedy się nie wyspałam, robiłam mniej i odpuszczałam sobie niektóre rzeczy.

Święta to doskonały czas, żeby zwolnić, poobserwować siebie i otoczenie. Lepiej jednak tę zasadę wprowadzić na stałe, bo co nam po życiu, w którym biegaliśmy jak szaleni?

Bycie dla wszystkich miłym nie daje szczęścia

Tytułem rozdziału nie chcę namawiać do braku szacunku do innych ludzi i bycia cały czas na „nie”, ale z własnego doświadczenia wiem, jak źle wpływa na człowieka chęć zadowolenia wszystkich wokół i zapominania o własnych potrzebach. W sytuacjach, kiedy jesteśmy mili, chociaż wewnętrznie coś w nas krzyczy, że tego nie chcemy, gromadzimy w sobie negatywne emocje tj. gniew, złość czy strach. Takie zachowanie sprawia, że:

— tracimy wiele energii na zmuszanie się do czegoś, czego nie chcemy,

— jesteśmy mniej autentyczni,

— jesteśmy mniej zainteresowani tematem, przez co mniej produktywni,

— tworzymy fałszywe relacje,

— inni mogą nas wykorzystywać, wiedząc, że my zawsze zgodzimy się im pomóc,

— czasem wybuchamy z powodu błahostek, ponieważ nagromadziło się w nas dużo gniewu,

— wpadamy w depresję z powodu zbyt długiego postępowania wbrew sobie, swoim wartościom i przekonaniom.

Ostatni punkt idealnie określa przyczynę mojej depresji. Ja przez bardzo długi czas robiłam wiele rzeczy wbrew sobie, swojej intuicji, a co najgorsze wbrew swoim najważniejszym wartościom, którymi chciałam kierować się w życiu. Za bardzo słuchałam rad innych ludzi, byłam zbyt podatna na sugestie i czasami też bałam się reakcji drugiej strony na mój sprzeciw. To wszystko spowodowało, że zagubiłam siebie i popadłam w ciężką depresję. Kiedyś na terapii u psychologa poruszyliśmy trudny dla mnie temat, o którym nie chciałabym tutaj pisać z pewnych względów osobistych. Ogólnie przedstawiając sprawę, chodziło o to, że chciałam na siłę dostosować się do pewnego sposobu życia większości osób w moim otoczeniu. Jednak ciągle coś krzyczało we mnie, że ja nie chce tak żyć, mimo wszystko starałam się zagłuszać ten głos w sobie. Zaczęłam nawet tłumaczyć terapeucie, że ja w sumie to chciałabym mieć takie podejście do sprawy dla świętego spokoju, żeby nie wyróżniać się z tłumu, ale to jest dla mnie bardzo trudne, ponieważ ten głos wewnętrzny mi przeszkadza. Wtedy psycholog powiedział mi bardzo ważne dla mnie zdanie: „jeśli nie ma w tobie na coś zgody, nikogo swoim zachowaniem nie skrzywdzisz i nie łamiesz prawa, to nie powinnaś kierować się tym, co ktoś inny mówi lub robi, nawet jeśli postępuje tak większość społeczeństwa”. Dzięki tym słowom uświadomiłam sobie, że najważniejsze jest to, co ja czuję i jakie jest moje zdanie na dany temat, nikt też nie ma prawa krzywdzić mnie za to, że mam inne podejście do pewnych spraw. Było to dla mnie wielkie oświecenie, ponieważ przez bardzo długi czas żyłam, nie biorąc za bardzo pod uwagę swoich odczuć, intuicji czy przekonań, a przecież to jest takie ważne, żeby czuć się spokojnym i zdrowym psychicznie, a także móc spojrzeć sobie prosto w oczy w lustrze, czując, że żyje się w zgodzie z samym sobą. Myślę, że nie powinniśmy iść na kompromisy, jeśli chodzi o nasze najważniejsze wartości, którymi kierujemy się w życiu, bo takie zaprzeczanie sobie może nas zniszczyć psychicznie. Nie mam tutaj oczywiście na myśli jakiś drobnych rzeczy, z którymi musimy czasem się zgodzić, żeby dojść z kimś do porozumienia, ale chodzi mi tutaj przede wszystkim o fundamenty, które nas tworzą i z którymi chcemy iść przez całe życie.

Receptą na podatność na sugestie i problemy z wyrażaniem własnego zdania jest nauka asertywności oraz zdanie sobie sprawy z siedzących w naszej głowie błędnych przekonań typu — miły człowiek oznacza dobry człowiek albo jeśli się z kimś nie zgadzasz, to go krzywdzisz. Najczęściej są to przekonania, które zostały w naszej głowie zapisane już w dzieciństwie. Kolejną rzeczą jest wsłuchanie się w siebie, obserwowanie jak reaguje nasze ciało na pewne osoby czy propozycje i posłuchanie głosu swojej intuicji. Jeśli ktoś nam coś proponuje, a my czujemy, że tego nie chcemy, mamy prawo odmówić i nikt nie powinien mieć za to do nas pretensji. Kiedy już wsłuchamy się w siebie i nauczymy asertywności, życie przybierze całkiem inne barwy, ponieważ wielkim szczęściem jest możliwość bycia sobą, a nie ciągłe podążanie za tłumem i spełnianie oczekiwań innych osób. Nie bójmy się, że ludzie się od nas odwrócą lub przestaną kochać, kiedy będziemy autentyczni, a jeśli nawet tak się stanie to, czy warto walczyć o relacje, w których nie jesteśmy akceptowani, gdy jesteśmy sobą?

Nasz mózg nie lubi rozkazów

Niezależnie od tego, czy sami zmuszamy się do czegoś, czy ktoś nam coś każe zrobić, często w takich sytuacjach zaczynamy blokować się przed wykonaniem zadania. Jeżeli mówimy do siebie w myślach: „musisz zasnąć, musisz już spać”, powtarzamy to, jak mantrę, za bardzo skupiając się na celu, to efekt jest odwrotny, pojawia się opór i mamy nieprzespaną noc. Podobnie jest, jeśli ktoś nam coś rozkazuje i mówi: „musisz to zrobić, bo jeśli tego nie zrobisz to…”, wtedy nasze ciało zaczyna się spinać.

W przypadku bezsenności najlepiej całkowicie wrzucić na luz i dać sobie przyzwolenie, że nie musisz zasnąć. Jak się nie wyśpisz, to świat się nie zawali, a jak prześpisz 4 godziny, to też będzie dobrze. Dzięki takiemu dialogowi wewnętrznemu nasze ciało odpręża się i jesteśmy bardziej skłonni do zaśnięcia. Czasami możemy spać 9 godzin, a mimo to czujemy się niewyspani, innym razem 6 godzin i jesteśmy pełni energii. Dużo więc zależy od jakości naszego snu i tego, czy uda nam się osiągnąć fazę snu głębokiego, bo wtedy nasze ciało najbardziej się regeneruje. Jednym z błędów, które popełniałam, kładąc się spać, było przymuszanie się, żeby zasnąć o godzinie 22:00. Kiedy mi się to nie udawało, strasznie się frustrowałam. Patrzyłam tylko co chwilę na zegarek i stresowałam się, że jeszcze nie śpię. Najlepiej więc kłaść się spać dopiero wtedy, kiedy czujemy się senni, oczywiście wcześniej można stworzyć sobie warunki do wyciszenia, ale nie koniecznie trzymać się kurczowo konkretnej godziny, o której mamy iść spać, zwłaszcza kiedy dostarcza nam to stresu.

Pewnie czasami zastanawiasz się, jak to jest, że niektórzy ludzie zachowują się tak, jakby mieli wszystko „gdzieś”, a mimo to wiele rzeczy im się udaje. To właśnie często dzięki wyluzowaniu i niestosowaniu względem siebie rozkazów osiągają swoje cele. Ich ciało jest odprężone i mogą w pełni wykorzystać swój potencjał, ponieważ nie wywierają na siebie presji. Wniosek więc taki, że nasz mózg pracuje efektywniej, kiedy nie stosujemy przymusu.

Ataki paniki — przykład wspierającego dialogu wewnętrznego

Kiedy wpadniesz w panikę, możesz spróbować się uspokoić przy pomocy swoich myśli, stosując wspierający dialog wewnętrzny. Najlepiej zastosuj to, zanim atak paniki przybierze największą siłę, czyli wtedy kiedy czujesz, że się zbliża. Możesz mówić do siebie w myślach zdania, które będą Cię uspokajać, np.:

• Każdy ma jakiś problem, ja borykam się z napadami paniki, akceptuje to i wierzę, że z czasem intensywność moich lęków się zmniejszy.

• Daje sobie tyle czasu, ile potrzebuje, akceptuje to, że odczuwam różne emocje, każda z nich chce mi coś powiedzieć.

• Odczuwam lęk, bo moje ciało ma dobre intencje, chce mnie chronić, chociaż często niepotrzebnie, gdyż nie ma żadnego realnego zagrożenia.

• Innym ludziom trudno zrozumieć, na czym polega mój problem, ale nie zamierzam się wstydzić, bo to nie moja wina. Niektórzy cierpią na przewlekłe bóle pleców, mają alergie, migreny, ja mam napady paniki.

• Ataki paniki nie definiują mnie. To, że ich doświadczam, nie oznacza, że jestem słaby. W moim życiu jest po prostu dużo stresu, dlatego pojawił się lęk.

• Jestem silny, bo mimo napadów paniki: pracuję, uczę się, wychodzę do znajomych.

Przyczyną napadów paniki są najczęściej traumatyczne przeżycia z przeszłości lub obszary życia, w których sobie nie radzimy. Podczas ataku paniki bardzo ważny jest właściwy oddech. Należy przejść z szybkiego i płytkiego oddychania, które powstało w wyniku stresu na wolniejsze i głębokie oddechy przeponowe. Oddychanie przeponą oznacza, że powietrze nabieramy nosem i wypuszczamy ustami, a unosi się i opada przy nim przede wszystkim brzuch.

Jak prawidłowo oddychać?

1) Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersiach w okolicach mostka.

2) Otwórz usta i delikatnie wypuść powietrze.

3) Zamknij usta i poczekaj kilka sekund.

4) Następnie nabierz powoli powietrze przez nos, unosząc jednocześnie brzuch.

5) Wstrzymaj wdech na chwilę.

6) Wypuść powietrze przez usta przy jednoczesnym opadaniu brzucha.

7) Zrób kilka sekund przerwy.

8) Powtórz wszystko od nowa kilka razy.

Taki sposób oddychania plus wspierający dialog wewnętrzny powinien Cię uspokoić w ciągu kilku minut. Należy sobie uświadomić, że ataki paniki nie zagrażają naszemu życiu, chociaż czasami z pozoru wyglądają groźnie, a my czujemy się, jakbyśmy mieli zaraz umrzeć. Ważne jest również wsparcie innych osób. Kiedy doświadczasz tej przykrej dolegliwości, poproś kogoś o pomoc, najlepiej jakby to była osoba, która już dobrze zna twoje napady lęku i będzie umiała Cię uspokoić. Możesz również zadzwonić do kogoś bliskiego. Nie wstydź się także prosić osoby obce o wsparcie, chodzi tutaj przede wszystkim o to, żebyś nie czuł się osamotniony w tym trudnym momencie. Jeśli twoje ataki paniki powtarzają się, to sięgnij do źródła problemu, w tym już może Ci pomóc psychoterapeuta.

Kobieta i jej słabsze okresy

Raz w miesiącu przychodzą do nas takie dni, kiedy czujemy się osłabione, hormony buzują i mogą pojawiać się huśtawki nastrojów. Najchętniej chciałoby się wtedy zamknąć w domu i leżeć w łóżku albo chociaż się do kogoś przytulić. Nie zawsze jest jednak taka możliwość, ponieważ mamy swoje obowiązki, a praca czy szkoła o nas nie zapomni. W niektórych krajach funkcjonuje coś takiego jak urlop menstruacyjny, jednym z nich jest Japonia. Niestety w Polsce coś takiego nie istnieje i myślę, że szybko się nie pojawi. Miesiączka jest jednak jeszcze trudniejsza dla kobiet cierpiących na bezsenność czy depresje, ponieważ jest to dodatkowe osłabienie organizmu, a co za tym idzie również samopoczucia. Czasem wydaje się, że nie wstaniemy z łóżka, a cały świat jest przeciwko nam.

Jak sobie pomóc?

Bądźmy w tych dniach bardzo dobre dla siebie i wyrozumiałe. Traktujmy siebie wyjątkowo i zaopiekujmy się sobą jak najlepszym przyjacielem. Róbmy to, co lubimy i co daje nam radość. Mnie osobiście poprawia humor: sprawianie sobie drobnych prezentów, słuchanie ulubionej muzyki, taniec, rozmowa z przyjaciółką, picie herbaty na balkonie, oglądanie programów rozrywkowych oraz jedzenie smacznych potraw (najlepiej, żeby były lekkostrawne, fast food i słodycze nie są najlepszym rozwiązaniem). Rezygnuje również z ciężkich ćwiczeń i pije dużo wody. Jest to dla mnie czas, kiedy odpuszczam sobie trudne sprawy, a w pracy robię tyle, ile muszę (tak by szef się nie czepiał). Pracuje na zwolnionych obrotach i jestem bardziej dla siebie wyrozumiała, kiedy coś mi nie wychodzi. Zrobiłam już z tego taki rytuał, że miesiączka mimo osłabienia organizmu dobrze mi się kojarzy, bo wiem, że to będzie czas, kiedy odpocznę od pewnych spraw i bardziej skupię się na sobie. Ważne jest też, by nie poddawać się destrukcyjnym myślą. Pamiętajmy o tym, że ten czas minie. Wytłumaczmy sobie, że nasz nastrój jest obniżony, ponieważ przechodzimy menstruację. Lepiej nie podejmować wtedy ważnych decyzji np. o rezygnacji z pracy czy zerwaniu relacji z partnerem.

W życiu kobiety są również często inne okresy powodujące burze hormonów i przyczyniające się do obniżenia nastroju. Szacuje się, że około 2 razy więcej kobiet niż mężczyzn cierpi na depresje i bezsenność. Wynika to przede wszystkim z czynników biologicznych, psychologicznych i społecznych. Najczęstsze przyczyny stanów depresyjnych i zaburzeń snu u kobiet przedstawiam w tabeli poniżej.

Myślę, że kobiety w tych trudniejszych momentach życia potrzebują przede wszystkim wysłuchania, zrozumienia i wsparcia. Tak więc jakby jacyś panowie skusili się przeczytać ten rozdział, to apeluję do Was, zaopiekujcie się szczególnie waszymi kobietami w tych słabszych dniach, służcie przede wszystkim rozmową, przytuleniem i odciążcie swoje partnerki z pewnych obowiązków domowych, a zapewne będą wam wdzięczne.

Mężczyzna w depresji

Mężczyźni wprawdzie mniej chorują na depresje i zaburzenia snu, ale za to częściej popełniają samobójstwa, bo aż 3 razy więcej niż kobiety. Przyczyną decyzji o odebraniu sobie życia jest najczęściej: samotność, rozwód bądź nadużywanie alkoholu. W Polsce te różnice między obiema płciami są jeszcze większe, wg danych z 2016 roku Krajowej Komendy Policji aż 86% samobójców stanowili mężczyźni. Natomiast jakie są najczęstsze przyczyny depresji i problemów ze snem u mężczyzn przedstawiam w tabeli poniżej.

Moim zdaniem mężczyznom trudniej jest pomóc wyjść z depresji, ponieważ większość z nich woli nie mówić o swoich problemach, zamyka się w sobie lub po prostu nie potrafi wyrazić tego, co czuje i czasami reaguje agresją. Myślę też, że wciąż funkcjonuje stereotyp, że prawdziwy mężczyzna zawsze powinien być silny, nie może płakać i to on musi być opiekunem swoich bliskich oraz zapewnić im godne warunki do życia. Częstą przyczyną depresji u mężczyzn jest więc utrata pracy. Przeżywają oni to zazwyczaj bardziej niż kobiety, ponieważ ich zarobki najczęściej stanowią główne źródło dochodu rodziny. To powoduje, że na mężczyznach ciąży duża odpowiedzialność i presja, z którą czasami sobie nie radzą i wpadają w depresje.

Jak wesprzeć mężczyznę w depresji?

• Przekonaj go do skorzystania z pomocy psychologicznej, zaznaczając, że to nie jest powód do wstydu, bo nieleczona depresja, może przerodzić się w myśli samobójcze.

• Towarzysz mu, ale nie narzucaj się z rozmową, jeśli nie ma ochoty rozmawiać, najważniejsze, by wiedział, że zawsze może na Ciebie liczyć.

• Doceniaj każdą drobną rzecz, którą zrobi dla Ciebie lub dla rodziny.

• Bądź cierpliwa i nie rozweselaj na siłę, ale pokazuj swoją osobą pozytywne nastawienie do świata.

• Jeśli lekarz wypisał mu leki, pilnuj, żeby brał je regularnie.