- WSTĘP
- ROZDZIAŁ 1
- 1.1. Początki — Naropa i sześć jog
- 1.2. Mnisi na śniegu — mit czy rzeczywistość?
- 1.3. Co dotrwało do naszych czasów?
- 1.4. Po co ci to wszystko wiedzieć?
- ROZDZIAŁ 2
- 2.1. Termogeneza — naturalny grzejnik w twoim ciele
- 2.2. Układ nerwowy — prawdziwy sterownik Tummo
- 2.3. Energia jako metafora — zero ezoteryki
- 2.4. Co daje praktyka? Korzyści, które poczujesz szybko
- 2.5. Dlaczego ta technika działa tak szybko?
- ROZDZIAŁ 3
- 3.1. Oddech — główny zapłon ognia
- 3.2. Obraz mentalny — język, który rozumie mózg
- 3.3. Pozycja ciała i mięśnie głębokie — stabilizacja ognia
- 3.4. Jak te trzy filary działają razem?
- ROZDZIAŁ 4
- 4.1. Kiedy NIE praktykować
- 4.2. Tummo a zdrowie — kilka ważnych wyjątków
- 4.3. Efekty uboczne, które mogą się pojawić (i są normalne)
- 4.4. Najważniejsza zasada: nie walcz z oddechem
- 4.5. Tummo + zimno — jak to robić rozsądnie
- 4.6. Sygnały „stop” — jeśli to się pojawi, robisz przerwę
- 4.7. Co jeśli masz za dużo stresu?
- 4.8. Najważniejsza zasada całej książki
- ROZDZIAŁ 5
- 5.1. Prosta rozgrzewka ciała (1 minuta, nie więcej)
- 5.2. Ustawienie pozycji — prosto, wygodnie, bez udziwnień
- 5.3. Wprowadzenie do uważności — szybkie „wyciszenie wejściowe” (30 sekund)
- 5.4. Krótka praktyka oddechowa „0” (baza przed właściwym Tummo)
- 5.5. Nastawienie mentalne — najprostsze możliwe
- 5.6. Najczęstsze błędy początkujących w przygotowaniu
- 5.7. Gotowość do praktyki
- ROZDZIAŁ 6
- 6.1. Etap pierwszy — oddech wstępny (wyrównujący rytm)
- 6.2. Etap drugi — oddech kumulujący (pobudzenie energii)
- 6.3. Etap trzeci — zatrzymanie oddechu (retencja ciepła)
- 6.4. Etap czwarty — uwolnienie (miękki wydech + rozluźnienie)
- 6.5. Jeden pełny cykl Tummo
- 6.6. Ile cykli robić?
- 6.7. Co powinieneś poczuć?
- 6.8. Najczęstsze błędy podczas Tummo
- ROZDZIAŁ 7
- 7.1. Gdzie znajduje się centrum wizualizacji?
- 7.2. Jak wygląda ognisty punkt?
- 7.3. Jak wizualizacja wpływa na ciało?
- 7.4. Jak połączyć oddech z punktem ognia
- 7.5. Najczęstsze błędy w pracy z wizualizacją
- 7.6. Co jeśli nic nie czuję?
- ROZDZIAŁ 8
- (praktyka dla każdego poziomu, od totalnego początkującego do zaawansowanego)
- 8.1. Seria 3-minutowa (dla początkujących)
- 8.2. Seria 7-minutowa (dla średniozaawansowanych)
- 8.3. Seria 15-minutowa (zaawansowana)
- 8.4. Kiedy wykonywać serie?
- 8.5. Jak często praktykować?
- 8.6. Co możesz zauważyć po miesiącu?
- ROZDZIAŁ 9
- 9.1. Jak oddech zmienia reakcje stresowe
- 9.2. Ogień wewnętrzny jako stabilizator nastroju
- 9.3. „Reset emocjonalny” w 60 sekund — miniwersja Tummo
- 9.4. Tummo a trudne emocje — gniew, lęk, smutek, napięcie, Gniew
- 9.5. Dlaczego Tummo daje poczucie pewności siebie?
- 9.6. Efekt uboczny praktyki Tummo, o którym nie mówi się w internecie
- ROZDZIAŁ 10
- 10.1. Oddech, zimno i adrenalina — naukowe podstawy Tummo
- 10.2. Dlaczego Tummo pomaga lepiej znosić zimno?
- 10.3. Praca układu odpornościowego — co naprawdę się zmienia?
- 10.4. Jak połączyć Tummo z zimnem bezpiecznie
- 10.5. Jak Tummo wpływa na hormony?
- 10.6. Największy mit o Tummo i odporności
- 10.7. Co poczujesz po miesiącu praktyki, jeśli chodzi o zdrowie?
- ROZDZIAŁ 11
- Wewnętrzne ciepło w relacjach i pracy — jak Tummo zmienia sposób, w jaki reagujesz na ludzi
- 11.1. Jak praktyka redukuje lęk społeczny
- 11.2. Energia i pewność siebie — efekt uboczny Tummo
- 11.3. Spokój, który robi wrażenie — „efekt Tummo” w pracy
- 11.4. Jak Tummo pomaga w konfliktach i napiętych sytuacjach
- 11.5. Dlaczego inni „czują” twój ogień? (psychologia + biologia)
- 11.6. Bonus: Mini-praktyka „Tummo na spotkanie” (45 sekund)
- ROZDZIAŁ 12
- 12.1. Tummo a metoda Wima Hofa — podobieństwa i różnice
- 12.2. Tummo i pranajama — idealne połączenie (ale w odpowiedniej kolejności)
- 12.3. Tummo a medytacja — czy to, to samo?
- 12.4. Jak łączyć wszystkie techniki w tygodniowym planie
- 12.5. Czy można robić Tummo codziennie?
- 12.6. Największy błąd w łączeniu technik
- ROZDZIAŁ 13
- 13.1. Faza 1 — Uziemienie i otwarcie (1 minuta)
- 13.2. Faza 2 — Dynamiczny oddech + ruch (2 minuty)
- 13.3. Faza 3 — Ognisty punkt + krążenie energii (1–2 minuty)
- 13.4. Faza 4 — Ognisty Krąg (pełny przepływ)
- 13.5. Faza 5 — Zamknięcie ognia (1 minuta)
- 13.6. Efekty praktyki Ognistego Kręgu
- ROZDZIAŁ 14
- 14.1. Reset 2-minutowy — „Mały Ogień” (idealny na stres i napięcie)
- 14.2. Reset 60-sekundowy — „Ogniste 10 oddechów”
- 14.3. Reset 20–30 sekund — „Punkt ognia”
- 14.4. Reset „anty-lęk” — gdy coś cię nagle przytłoczy
- 14.5. Reset „na złość” — gdy czujesz, że zaraz wybuchniesz
- 14.6. Reset „na rozmowę” — pewność siebie w 45 sekund
- ROZDZIAŁ 15
- 15.1. Mit: „Mnisi potrafią stopić śnieg własnym ciałem.”
- 15.2. Mit: „Ogień wewnętrzny to energia magiczna.”
- 15.3. Mit: „Tummo jest niebezpieczne.”
- 15.4. Mit: „Tummo to religia lub rytuał.”
- 15.5. Mit: „Tummo jest tylko dla mnichów i bardzo zaawansowanych ludzi.”
- 15.6. Mit: „Tummo działa od razu albo wcale.”
- 15.7. Mit: „Tummo to ta sama technika co metoda Wima Hofa.”
- 15.8. Mit: „Tummo to tylko oddychanie.”
- 15.9. Mit: „Muszę czuć ogień w każdej sesji.”
- ROZDZIAŁ 16
- Zasada planu
- ZAKOŃCZENIE
- OD AUTORA
- DODATEK A
- DODATEK B
E-book
za 28.35
drukowana A5
za 41.19