Bezpłatny fragment - Trening pewności siebie i pokonywania lęku przed wystąpieniami publicznymi

Od czego zaczyna się pewność siebie

Pierwsze spotkanie treningu

Rozpoczynamy pracę nad niepewnością siebie i lękiem przed wystąpieniami publicznymi. Ten trening ma dwa powiązane cele. Pierwszy to zbadanie stosunku do siebie i wzmacnianie poczucia własnej wartości. Drugi to stopniowa nauka wyrażania myśli przy innych ludziach, nawet gdy pojawia się zdenerwowanie.

W pierwotnym programie zajęcia rozplanowano na siedem tygodni: co tydzień pojawia się nowy temat, a między spotkaniami uczestnicy wykonują zadania. Korzystając z książki, możesz zachować ten rytm, zostawiając czas na praktykę. Dzisiaj przyjrzymy się temu, jak przeżywamy lęk, zaczniemy obserwować napięcie w ciele i przygotujemy dziennik pierwszego tygodnia.

Jeśli na razie nie masz możliwości występowania przed publicznością, kamera może stać się jedną z form treningu. Opowiedzenie czegoś do nagrania jest odrębnym doświadczeniem, które nie pokrywa się w pełni z wystąpieniem na żywo, ale pozwala zauważyć reakcję na konieczność mówienia i bycia widzianym. Nie trzeba w tym celu publikować nagrania.

Nie będziemy stawiać warunku, że do końca pracy wszelkie zdenerwowanie ma zniknąć. Bardziej pomocnym punktem odniesienia jest możliwość mówienia, zachowania kontaktu ze sobą i kontynuowania działania mimo zdenerwowania. Rezultat ocenimy na podstawie twojego doświadczenia, a nie obietnicy jednakowych zmian w określonej liczbie tygodni.

Kiedy lęk pomaga a kiedy wyczerpuje

Zacznijmy od pytania: po co w ogóle potrzebny jest lęk? Może ostrzegać przed niebezpieczeństwem i skłaniać do działania. Jeśli w domu wybuchł pożar, strach pomaga zauważyć zagrożenie, szukać wyjścia i zwrócić się o pomoc.

Można jednak przebywać w domu w spokojnych warunkach i wciąż wyobrażać sobie: „A co, jeśli wybuchnie pożar?”. W takim przypadku przeraża wydarzenie, które teraz nie zachodzi. Człowiek przeżywa wyobrażony scenariusz, a wynikające z niego zmęczenie i napięcie są całkiem odczuwalne.

W naszej pracy warto odróżniać bezpośrednie zagrożenie od lękowego oczekiwania. W życiu mogą się one przeplatać. Nie trzeba dzielić wszystkich przeżyć na właściwe i niewłaściwe. Lepiej zapytać: „Co dzieje się teraz? Co zakładam? Do jakiego działania skłania mnie to uczucie?”.

W wykładzie do tego rozróżnienia używa się określeń „zdrowy” i „neurotyczny” lęk. Tutaj są to umowne nazwy, a nie diagnoza. Interesuje nas przede wszystkim różnica między reakcją na to, co się dzieje, a wyczerpującym odtwarzaniem w myślach możliwego nieszczęścia.

Dla osoby wierzącej temat lęku może mieć również znaczenie duchowe. Pomaga mi odróżnianie przeżycia, które skłania do świadomego działania zgodnie z własnymi wartościami, od niepokoju, w którym człowiek pozostaje sam z niekończącym się oczekiwaniem czegoś złego. Ta osobista perspektywa nadawania znaczenia może być oparciem, jeśli jest bliska również tobie.

Pierwszy punkt odniesienia

A teraz spróbuj odpowiedzieć: do czego zaliczasz lęk przed wystąpieniem publicznym: do reakcji na to, co się dzieje, do oczekiwania przykrości czy do połączenia obu?

Po odpowiedzi oceń swoje zdenerwowanie od zera do dziesięciu. Zero oznacza spokój, dziesięć to najsilniejsze zdenerwowanie, jakie możesz sobie wyobrazić. Zapisz ocenę i sytuację, do której się odnosi: „Odpowiadałem na pytanie w myślach”.

Teraz wyobraź sobie inny wariant. Masz nagrać krótką odpowiedź przed kamerą albo stanąć przed publicznością liczącą około trzystu osób i opowiedzieć, jak minął wczorajszy dzień. Wybierz jedną formę i zaznacz ją w zapisie, aby nie mieszać różnych warunków.

Pozostań przez chwilę przy tym wyobrażeniu. Jak silne wydaje się teraz zdenerwowanie? Zapisz drugą ocenę. Co dokładnie przeraża: spojrzenia, możliwość zapomnienia słów, własny głos, możliwa ocena?

Te liczby służą jako wstępna obserwacja. Nie mówią nic o twojej wartości i nie są sprawdzianem odwagi. Ważne jest dla nas dostrzeżenie, co zmienia się wraz z warunkami zadania.

Dlaczego bycie przed publicznością bywa trudne

W wystąpieniu publicznym istnieje rzeczywista sytuacja: mówisz, inni słuchają i mogą w jakiś sposób reagować. Jednocześnie dołączają do niej przypuszczenia: „Pomylę się”, „Pomyślą, że nic nie wiem”, „Wszyscy zauważą moje zdenerwowanie”.

Jedną z metafor, których używam do opisu tego uczucia, jest znalezienie się osobno od grupy. Słuchacze siedzą razem, a osoba występująca stoi przed nimi sama. Taki układ może być przeżywany jako przeciwstawienie: ja tutaj, oni tam. To sposób opisania doświadczenia, a nie jedyne wyjaśnienie lęku.

Poobserwuj siebie podczas zwykłej rozmowy z kilkoma osobami. Czy jest różnica między staniem obok rozmówców a znalezieniem się naprzeciw całej grupy? Można naturalnie zmieniać ustawienie, bez zamiaru poddawania się próbie. Zauważaj wpływ odległości i obecności kogoś obok.

Niektórym łatwiej występować razem z innymi, trzymać teczkę lub przebywać przy stole. Takie szczegóły mogą dawać poczucie oparcia. Zapisz, co pomaga tobie. W dalszej pracy ważne będzie również badanie możliwości mówienia w różnych warunkach, bez sprowadzania pewności siebie do obecności jednego przedmiotu.

Od oceniania siebie do sensu przekazu

Jest jeszcze jedno pytanie zmieniające stosunek do wystąpienia: „Po co teraz mówię do tych ludzi?”. Kiedy całą uwagę pochłania to, jak zostaniesz oceniony, trudno zauważyć treść i samych słuchaczy.

Spróbuj przenieść część uwagi na użyteczność przekazu. Co wiesz i czym możesz się podzielić? Jaką kwestię pomożesz wyjaśnić? Co jest ważne do przekazania? Nie musisz w tym celu uważać się za osobę niezastąpioną ani najbardziej kompetentną w pokoju.

Praca nad samooceną w naszym treningu wiąże się z możliwością uznawania własnej wartości i prawa do zabierania głosu. Można być pomocnym, nie wiedzieć wszystkiego, popełniać błędy i doprecyzowywać wypowiedź. Wystąpienie nie wymaga udowodnienia własnej doskonałości.

Zdenerwowanie może utrzymywać się również u osoby doświadczonej. Samo w sobie nie oznacza braku przygotowania. Będziemy stopniowo szukać stanu, w którym przeżycie nie odbiera możliwości mówienia i działania.

Ciało jako część doświadczenia

Zdenerwowanie ma stronę cielesną: można zauważyć bicie serca, drżenie, napięcie mięśni, zmianę oddechu. W tym rozdziale zaczniemy poznawać rozluźnienie i obserwować, jak wpływa na stan.

Nie musimy udowadniać sobie, że rozluźnione ciało już nigdy się nie przestraszy. Praktyka proponuje inne doświadczenie: zauważać napięcie i znajdować dostępny sposób obchodzenia się z nim. Do nauki wygodniej wybrać spokojny czas, zamiast czekać na najtrudniejsze wystąpienie.

W ramach niewielkiej obserwacji możesz przez chwilę delikatnie się przeciągnąć lub naśladować spokojne ziewnięcie, jeśli to przyjemne. Następnie porównaj doznania przed i po. Nie trzeba osiągać zmiany tętna o określoną liczbę uderzeń: nie jest to kryterium powodzenia zadania.

Dziennik pierwszego tygodnia

Załóż zeszyt albo dokument elektroniczny. To dziennik pracy, a nie szczegółowa historia każdego dnia. Będziemy w nim odnotowywać praktykę, cztery sfery codziennego życia i przyjemne wydarzenia, do których chce się wracać.

Do ćwiczeń można używać krótkich oznaczeń: „O” to oddychanie, „R” to rozluźnianie mięśni. Zaznaczaj wykonanie i dodawaj jedno zdanie o swoim stanie. Jeśli opuścisz dzień, zapisz to bez obwiniania się i kontynuuj przy następnej okazji.

Dziennik ma sprawić, by obserwacje stały się widoczne. Nie powinien stawać się kolejnym powodem uznawania siebie za osobę niedostatecznie zdyscyplinowaną.

Praktyka oddychania

Usiądź wygodnie, poczuj oparcie pod stopami i plecami. Zacznij od zwykłego oddechu. Następnie spróbuj oddychać łagodnie i miarowo, bez konieczności nabierania jak największej ilości powietrza.

Jeśli liczenie pomaga, towarzysz nim wdechowi i wydechowi w dogodnym tempie. Nie trzeba wstrzymywać oddechu ani osiągać określonej długości wydechu. Możesz pozwolić mu trochę się uspokoić, jeśli dzieje się to bez wysiłku. Taka łagodna praktyka odpowiada zaleceniom NHS dotyczącym ćwiczeń oddechowych [1].

Przez pewien czas obserwuj rytm oraz odczucia w barkach, klatce piersiowej i brzuchu. W razie dyskomfortu lub zawrotów głowy przerwij ćwiczenie i wróć do zwykłego oddechu. Jeśli masz problemy z oddychaniem, odpowiedni sposób praktyki warto uzgodnić ze specjalistą.

W tym tygodniu wracaj do ćwiczenia codziennie w odpowiednim czasie. Odnotowuj nie tylko wykonanie, lecz także swoją reakcję. Efekt nie musi być wyraźny ani jednakowy każdego dnia.

Rozluźnienie poprzez napięcie

Druga praktyka opiera się na porównaniu umiarkowanego napięcia mięśni i następującego po nim odpuszczenia. Często nazywa się ją progresywną relaksacją mięśni. Ważne jest tutaj rozróżnienie dwóch doznań, a nie napinanie się z całej siły [2].

Zacznij od dłoni. Lekko zaciśnij pięści, utrzymaj napięcie przez kilka sekund, nadal swobodnie oddychając, a następnie odpuść. Zwróć uwagę na odczucia w dłoniach po rozluźnieniu. Nie pomijaj tej pauzy.

Następnie możesz kolejno zwrócić się ku rękom i barkom, mięśniom twarzy, nogom, pośladkom i brzuchowi. W każdym obszarze wywołuj tylko niewielkie, komfortowe napięcie, a po nim zauważaj rozluźnienie. W przypadku twarzy wystarczy lekka zmiana wyrazu; przy nogach nie trzeba utrzymywać ich w powietrzu.

Pomijaj bolesne miejsca. Jeśli pojawia się ból, skurcz lub inny dyskomfort, przestań napinać mięśnie. Możesz po prostu obserwować ten obszar i pozwalać mu odpoczywać. Przy urazach lub stanach, którym napięcie może zaszkodzić, sposób wykonania trzeba wcześniej omówić ze specjalistą.

Pierwsze próby wykonuj częściami. Później można stosować krótką praktykę dla jednej dostępnej grupy mięśni. Ma ona pomagać rozpoznawać i uwalniać napięcie; nie trzeba wyjaśniać jej jako obowiązkowego „spalania” hormonów lub agresji.

Cztery sfery codziennego życia

Każdego wieczoru krótko opisuj cztery sfery dnia: ruch, życie emocjonalne i kontakty z ludźmi, aktywność oraz życie duchowe lub sferę sensu. Jeśli chcesz, dodawaj subiektywną ocenę od zera do dziesięciu. Liczby pomagają zauważać własną dynamikę, a nie porównywać się z innymi.

Pierwsza sfera to ruch. Co dzisiaj zrobiłeś dla ciała? Może to być spacer, gimnastyka, taniec, pływanie lub inna dostępna aktywność. Jak było ci podczas niej i po niej?

Druga to życie emocjonalne i kontakty z ludźmi. Jakie wydarzenia przyniosły ciepło, przyjemność, zainteresowanie? Z kim dobrze się rozmawiało? Być może cały dzień minął przy komputerze i zabrakło przyjemnego kontaktu. Ważne, by najpierw to zauważyć, a potem zdecydować, czy chcesz dodać rozmowę z przyjacielem, film lub wspólne zajęcie.

Trzecia to aktywność. Czym się zajmowałeś: pracą, nauką, czytaniem, rozwiązywaniem codziennych spraw? Co było znaczące lub pożyteczne? Nie sprowadzaj zapisu do liczby wykonanych zadań. Nawet niewielki rezultat może być ważny.

Czwarta to życie duchowe lub sfera sensu. Dla osoby wierzącej może obejmować modlitwę. Dla innej refleksję nad wartościami, czytanie, twórczość lub to, co sama wiąże z rozwojem wewnętrznym. Nadaj tej sferze własną treść.

Nie trzeba wystawiać jednakowych ocen ani dążyć do dziesięciu punktów każdego dnia. Po pewnym czasie zapisy mogą pokazać, że jedna dziedzina stale pozostaje bez uwagi. Wtedy można wybrać zmianę na miarę swoich sił, zamiast wymagać od siebie natychmiastowej przebudowy całego życia.

Kolekcja przyjemnych wspomnień

Kolejne zadanie na ten tydzień to rozpoczęcie zbierania doświadczeń, w których było ci dobrze. Często szybko wyliczamy błędy, a trudno przypomnieć sobie przyjemność, radość lub zadowolenie. Spróbujemy poświęcić im osobną uwagę.

Podziel listę na te same cztery sfery. Przypominaj sobie wydarzenia związane z ciałem i ruchem, kontaktami i emocjami, aktywnością oraz doświadczeniem duchowym lub poczuciem sensu.

W pierwotnym programie cel jest duży: sto wspomnień w każdej sferze, łącznie czterysta. Traktuj go jako zaproszenie do poszerzania poszukiwań. Nie trzeba za wszelką cenę wypełniać listy w tydzień, wymyślać wydarzeń ani przekształcać liczby w ocenę siebie. Zacznij od tego, co naprawdę się przypomina, i stopniowo uzupełniaj kolekcję.

Mogą to być bardzo proste epizody. Prezent, który cieszył w dzieciństwie. Kąpiel w morzu. Rozmowa, po której zrobiło się ciepło. Ukończona praca. Chwila, gdy udało się poczuć więź z czymś ważnym dla ciebie.

Wybierz jeden epizod i przypomnij go sobie dokładniej. Gdzie byłeś? Co widziałeś, słyszałeś, czułeś? Jaki szczegół przywraca przyjemne uczucie? Jeśli wspomnienie nie wywołuje takiej reakcji, wybierz inne.

Gest przypomnienia

W treningu proponuje się połączenie przyjemnego przeżycia z niewielkim gestem: delikatnym zetknięciem kciuka i małego palca jednej dłoni. Będziemy nazywać ten gest „kotwicą”, czyli przypomnieniem wybranego doświadczenia.

Kiedy przywołujesz przyjemną chwilę i zauważasz odpowiednie uczucie, na krótko zetknij palce, a potem je rozłącz. Rób to bez bólu i nadmiernego nacisku. Następnie możesz krótko zapisać epizod na swojej liście.

Nie ma tu obietnicy, że dotyk natychmiast usunie lęk. Próbujemy stworzyć osobisty sygnał pomagający zwrócić uwagę na znajome wspierające wspomnienie. Sprawdź, czy ten sposób jest pomocny właśnie dla ciebie.

Jeśli przyjemne wydarzenie później zakończyło się smutno, nie trzeba zmuszać się do odcinania trudnych uczuć. Możesz wybrać inny epizod. Ważne jest znalezienie wspomnienia, z którym teraz można kontaktować się dostatecznie spokojnie.

Uzupełniaj kolekcję wydarzeniami bieżącego dnia. Rano śpiewają ptaki, odbyło się dobre spotkanie, udało się zrobić potrzebną rzecz: zatrzymaj się i zauważ swoją reakcję. Jeśli chcesz, użyj tego samego gestu. Sens tej praktyki to poświęcanie uwagi temu, co wspiera cię już teraz.

Co zrobić przed kolejnym spotkaniem

W pierwszym tygodniu prowadź krótkie zapisy i wracaj do dwóch praktyk: łagodnego oddychania i dostępnego rozluźniania mięśni. Odnotowuj doznania, zamiast wymagać od siebie natychmiastowego spokoju.

Każdego wieczoru przyglądaj się czterem sferom dnia. Zacznij listę przyjemnych wspomnień i spróbuj gestu przypomnienia, jeśli ci odpowiada. Zachowaj pierwsze oceny zdenerwowania: będzie można do nich wrócić przy późniejszym porównywaniu doświadczeń.

Na koniec tygodnia przeczytaj dziennik. Co pomagało? Co okazało się niewygodne? Której sferze chcesz poświęcić więcej uwagi? Czy jest związek między samopoczuciem, kontaktami, obciążeniem i odpoczynkiem?

Pierwsze zadania mogą wydawać się odległe od sceny. Dzisiaj zaczynamy jednak od stosunku do siebie i umiejętności zauważania własnego stanu. To oparcie będzie potrzebne później, kiedy przejdziemy do wyrażania myśli i praktyki występowania.

Lękowe przewidywania i powrót do teraźniejszości

Drugie spotkanie treningu

Na pierwszym spotkaniu zaczęliśmy obserwować zdenerwowanie: oddzielać to, co się dzieje, od tego, co tylko sobie wyobrażamy, zauważać napięcie w ciele i szukać dostępnych sposobów rozluźnienia. Założyliśmy też dziennik, zwróciliśmy uwagę na cztery sfery codziennego życia i zaczęliśmy zbierać przyjemne wspomnienia.

Kontynuuj tę pracę. Nowe ćwiczenia będą dodawane stopniowo, ale wcześniejsze obserwacje pozostają pomocne. Jeśli zadań okazało się zbyt wiele, ogranicz je do zakresu na miarę swoich sił. Ważne jest zachowanie możliwości praktykowania, zamiast przekształcania treningu w kolejne źródło wymagań wobec siebie.

Przy oddychaniu i rozluźnianiu mięśni zachowaj łagodny, komfortowy sposób wykonania opisany w pierwszym rozdziale. Przy bólu, zawrotach głowy lub innym dyskomforcie zatrzymaj się. Jeśli stan zdrowia ogranicza takie ćwiczenia, omów odpowiedni wariant ze specjalistą prowadzącym leczenie.

Dzisiaj porozmawiamy o przewidywaniach. Co dzieje się, kiedy wydarzenie jeszcze nie nastąpiło, a my już przeżyliśmy w myślach jego niepomyślny wynik? Jak zauważyć ten proces i wrócić uwagą do tego, co rzeczywiście dzieje się teraz?

Wydarzenie jeszcze nie nastąpiło

Wyobraź sobie, że podczas bezpłatnego treningu nagle oznajmiam: „Dalsza część będzie płatna”. Być może pojawi się zaskoczenie lub złość. W głowie powstaną pytania: „Dlaczego nie powiedziano o tym wcześniej?”, „Ile to będzie kosztować?”, „Czy mam kontynuować?”.

Jeśli zostawię cię na pewien czas z tą informacją, rozważania mogą rozwinąć się w całą historię. A potem powiem: „To był tylko przykład, warunki się nie zmieniły”. Komunikat okazał się wyobrażony, ale reakcja na niego mogła już być odczuwalna.

Podobnie bywa przed wystąpieniem. Ktoś słyszy: „Teraz trzeba wyjść i zaśpiewać piosenkę”. Zaczyna wyobrażać sobie spojrzenia, własne zmieszanie, zapomniane słowa. Potem dowiaduje się, że nie będzie musiał występować. Można zauważyć ulgę, chociaż przez ten czas w ogóle nie wyszedł przed publiczność.

W tym przykładzie widzimy, jakie miejsce zajmują w przeżyciu oczekiwania. Nie oznacza to, że cały lęk jest wymyślony lub że rzeczywista sytuacja nie ma znaczenia. Do tego, co się dzieje, dochodzi jednak scenariusz w myślach, który niekiedy odbieramy niemal jak coś, co już się wydarzyło.

Co dodaję do sytuacji

Spróbuj przypomnieć sobie najbliższe wystąpienie, egzamin, rozmowę kwalifikacyjną lub inną rozmowę, przed którą się denerwujesz. Co wiesz o niej na pewno? A co wyobrażasz sobie jako możliwy wynik?

Na przykład fakt może brzmieć: „Jutro będę opowiadać o swojej pracy przed współpracownikami”. Przewidywanie brzmi inaczej: „Na pewno się pogubię i wszyscy uznają mnie za osobę niekompetentną”.

Przewidywanie może wydawać się przekonujące, zwłaszcza jeśli podobna sytuacja była już trudna. Oczekiwanie i wydarzenie pozostają jednak różnymi rzeczami. Możemy przygotowywać się do prawdopodobnych trudności, nie ogłaszając z góry nieuniknionej porażki.

Zauważaj słowa, którymi opisujesz przyszłość: „na pewno”, „z pewnością”, „wszyscy”, „nigdy”. Niekiedy już samo przejście od „to się wydarzy” do „boję się, że to może się wydarzyć” pomaga wyraźniej zobaczyć, o czym mowa.

Po egzaminie tablica pozostanie na miejscu

Zapamiętałam sytuację sprzed egzaminu. Pewna dziewczyna stała przy tablicy ogłoszeń i powiedziała: „Za pół godziny będę stała przy tej samej tablicy. Ogłoszenia będą takie same”.

Ta prosta myśl zmienia skalę tego, co się dzieje. Teraz egzamin zajmuje niemal całą wewnętrzną przestrzeń. Ma jednak początek i koniec. Po nim pozostaną korytarz, tablica, zwykły dzień i dalsze życie.

Jeśli czeka cię nieprzyjemne wydarzenie, spróbuj wyobrazić sobie chwilę po jego zakończeniu. Gdzie będziesz? Co zobaczysz wokół? Co zrobisz później? Być może wyjdziesz na zewnątrz, napijesz się wody albo pójdziesz do domu.

Takie wyobrażenie nie gwarantuje spokoju, ale proponuje jeszcze jeden punkt widzenia: trudny epizod jest ograniczony w czasie. Twoje życie się na nim nie kończy.

Można ostrożnie rozważyć również konkretną trudność. Na przykład: „Jeśli zapomnę zdania, co mogę zrobić?”. Poprosić o sekundę, zajrzeć do notatek, wyrazić myśl innymi słowami. Ważne jest szukanie dostępnej odpowiedzi, a nie szczegółowe rozwijanie katastrofy.

Jeśli próba wyobrażenia sobie złego wyniku tylko nasila niepokój, zostaw ją. Na potrzeby tego spotkania wystarczy pamiętać, że wydarzenie się zakończy, i zauważać dostępne działania.

Pytania do lękowego przewidywania

Kiedy przyłapujesz się na powtarzających się myślach, spróbuj zadać kilka pytań. Możesz zapisać je w dzienniku i sformułować własnymi słowami.

Pierwsze pytanie: „Czy znam przyszłość?”. Zwykle znamy czas, miejsce i zadanie, ale nie wszystkie reakcje ludzi i nie każdy szczegół nadchodzącego wydarzenia. Warto uznać tę różnicę.

Drugie pytanie: „Co teraz uważam za fakt, chociaż jest tylko przypuszczeniem?”. Nazwij samo przewidywanie. Na przykład: „Wyobrażam sobie, że wszyscy będą niezadowoleni”.

Trzecie pytanie: „Czy w tych myślach jest nowa informacja?”. Niekiedy zastanawianie się rzeczywiście pomaga: przypomina o sprawdzeniu prezentacji lub ustaleniu godziny spotkania. A czasem ten sam scenariusz krąży w kółko, nie wnosząc nic do przygotowania.

Czwarte pytanie: „Czy jest działanie, które mogę wykonać teraz?”. Jeśli tak, nazwij je konkretnie: otworzyć plik, powtórzyć początek, zapisać adres, przygotować pytanie. Jeśli nie, można na pewien czas przełączyć się na bieżące zadanie.

Celem pytań jest rozróżnienie przygotowania i niekończącego się powtarzania obaw. Nie trzeba przekonywać się, że wszystko na pewno będzie wspaniale. Można uznać niepewność i mimo to wybrać kolejny dostępny krok.

Jak zauważyć krążenie myśli

W lękowym oczekiwaniu zestaw zdań często jest niewielki: „Nie poradzę sobie”, „Co o mnie pomyślą?”, „A jeśli zapomnę?”, „Jak będę wyglądać?”. Mogą powtarzać się wielokrotnie, tworząc wrażenie nieustannej pracy nad problemem.

Zauważ moment, kiedy nie ma już nowych rozwiązań, a wewnętrzna rozmowa trwa. Możesz spokojnie powiedzieć sobie: „Znam już to przewidywanie. Teraz znów je powtarzam”.

Nie trzeba spierać się z każdą myślą ani wymagać natychmiastowej ciszy. Zaproponuj uwadze inne zadanie: zauważyć oddech, przedmiot przed sobą, dźwięk albo wykonywaną czynność.

Jeśli myśl powróci, nie oznacza to porażki. Ponownie ją zauważasz i ponownie wracasz do wybranego zajęcia. Właśnie tego przejścia będziemy próbować w ćwiczeniach.

Obrazy ciepła i chłodu

Aby poznać działanie wyobraźni, można przeprowadzić mały eksperyment. Ułóż się wygodnie i wyobraź sobie, że w jednej dłoni trzymasz ciepły pieczony ziemniak, a w drugiej chłodny kawałek lodu. Prawdziwe gorące i zimne przedmioty nie są potrzebne.

Zatrzymaj się na krótko przy każdym obrazie. Jakie doznania powstają w dłoniach? Czy jest różnica? Być może jest zauważalna, a być może nie dzieje się nic szczególnego.

Ten eksperyment służy obserwowaniu własnej reakcji. Nie trzeba osiągać rzeczywistej zmiany temperatury ani prosić kogoś o odgadnięcie twoich wyobrażeń. Brak efektu nie świadczy o niedostatecznej sile myśli.

Teraz przypomnij sobie, jakie obrazy towarzyszą oczekiwaniu na wystąpienie. Czy widzisz niezadowolone twarze, pustkę w głowie, siebie z zewnątrz? Spróbuj zauważyć je jako obrazy i przypuszczenia, a nie zapis przyszłego wydarzenia.

Ćwiczenie z przedmiotami

Jednym ze sposobów powrotu do teraźniejszości jest uważne obejrzenie tego, co jest wokół. Wybierz przedmiot i nazwij jego widoczne właściwości.

Na przykład: „Prostokątne pudełko. Pomarańczowe wieczko. Gładka powierzchnia”. Następnie przenieś wzrok na inny obiekt: „Niebieski długopis. Przezroczysta obudowa. Ciemna skuwka”.

Staraj się opisywać to, co rzeczywiście widzisz: kształt, rozmiar, materiał, kolor, położenie. Jeśli pojawia się skojarzenie „Taki długopis miałem w szkole”, po prostu je odnotuj i wróć do przedmiotu.

Nie jest to sprawdzian idealnej koncentracji. Dajesz uwadze konkretne zadanie związane z otaczającą przestrzenią. Można zrobić to, siedząc w pokoju lub czekając na swoją kolej przed wystąpieniem.

Ćwiczenie z dźwiękami

Jeśli wygodniej ci słuchać, zwróć uwagę na dźwięki. Który wydaje się najbliższy? Który dochodzi z oddali? Czy jest dźwięk, którego początkowo nie zauważałeś?

Następnie spróbuj wyodrębnić najgłośniejszy i najcichszy. Co słychać między nimi? Nie trzeba określać źródła każdego dźwięku ani oceniać go jako przyjemnego lub nieprzyjemnego. Wystarczy słuchać i rozróżniać.

W pewnym momencie możesz odkryć, że znów myślisz o nadchodzącej rozmowie. Wróć do jednego słyszalnego dźwięku. Niech zadanie pozostaje proste.

Możesz korzystać zarówno ze wzroku, jak i słuchu w różnym czasie. Nie trzeba przypisywać sobie określonego typu percepcji. Wybieraj to, co pomaga orientować się w teraźniejszości właśnie dzisiaj.

Doznania dotyku

Jeszcze inny wariant to zauważenie rzeczywistego oparcia i dotyku. Jak stopy stykają się z podłogą? Jak odczuwasz oparcie fotela? Jaka tkanina znajduje się pod palcami?

Możesz potrzymać znany przedmiot i poznać go poprzez doznania: czy jest gładki, czy szorstki, lekki czy ciężki, ciepły czy chłodny. Rób to spokojnie, bez konieczności wzmacniania bodźca.

Jeśli chcesz, kolejno zauważ przedmiot przed sobą, dźwięk wokół i punkt oparcia ciała. To sposób skierowania uwagi na kilka stron bieżącego doświadczenia. Nie wymaga wyjaśniania poprzez „blokowanie kanałów”, trans lub dostęp do podświadomości.

Wypróbuj różne warianty osobno i sprawdź, który jest wygodniejszy. Nie trzeba jednocześnie wykonywać tylu zadań, by trudno było śledzić to, co dzieje się wokół.

Nazywanie działań

Podczas zwykłych zajęć możesz krótko nazywać w myślach działania. Na przykład: „Wstaję z krzesła. Podchodzę do stołu. Biorę kubek. Nalewam wodę”.

Zadanie polega na opisywaniu tego, co dzieje się teraz. Jeśli szykujesz się na ważne spotkanie, zamiast kolejnej wyobrażonej porażki możesz zauważyć: „Otwieram torbę. Wkładam dokumenty. Sprawdzam adres”.

Nie trzeba przez cały dzień towarzyszyć słowami każdemu ruchowi. Wypróbuj krótki odcinek i oceń, czy pomaga wrócić do bieżącego zajęcia. Niech wewnętrzny komentarz będzie prosty, bez krytyki i ocen.

Człowiek może w myślach być już przed przerażającą publicznością, chociaż w rzeczywistości dopiero parzy herbatę. Opis działań pomaga zauważyć tę różnicę: teraz przede mną jest kubek, teraz stoję w kuchni, a wystąpienie będzie później.

Oddech jako punkt odniesienia dla uwagi

Możesz wrócić również do znanej praktyki z pierwszego tygodnia. Poczuj zwykły wdech i wydech albo łagodnie towarzysz im liczeniem, jeśli to wygodne.

Tutaj oddech staje się punktem odniesienia dla uwagi. Nie trzeba oddychać głębiej, dłużej wstrzymywać powietrza ani koniecznie osiągać rozluźnienia. Jeśli skupienie na oddechu jest nieprzyjemne, wybierz przedmioty, dźwięki lub oparcie pod stopami.

Ważne jest samo przejście od scenariusza w myślach do dostępnego doznania. Niekiedy obawy pozostaną w tle, ale pojawi się możliwość jednoczesnego zauważania pokoju i wykonywania potrzebnej czynności.

Przełączyć uwagę i wrócić do zadania

Ćwiczenia „tu i teraz” nie wymagają zapomnienia o nadchodzącym wydarzeniu. Po krótkim przełączeniu możesz wrócić do przygotowań i zapytać: „Co rzeczywiście trzeba zrobić?”.

Jeśli przemówienie nie jest jeszcze gotowe, przeznacz czas na treść. Jeśli dokumenty są zebrane, a początek wystąpienia przećwiczony, być może teraz lepiej odpocząć lub zająć się zwykłą czynnością, zamiast ponownie wyobrażać sobie porażkę.