Bezpłatny fragment - Techniki psychologiczne

Instrukcja do książki

Ta książka jest pocieszeniem. To lektura, w którą można uciec, by przetrwać każdy trudny okres w życiu. Wypełniona jest prostymi ćwiczeniami psychologicznymi, których celem jest przywrócenie wewnętrznej równowagi i powrót do stanu wewnętrznych zasobów — niezależnie od okoliczności, w jakich się człowiek znalazł.

Co będziemy robić? Będziemy przemawiać do naszego nieświadomego umysłu jego własnym językiem — wysyłając sygnały, które potrafi zrozumieć i zacząć urzeczywistniać. Niestety, wszystkie nasze próby, by świadomie nakazać nieświadomości rozluźnienie i spokój, okazują się mało skuteczne. Dlatego posłużymy się technikami, które stanowią autorski miks różnych nurtów psychoterapii. To lekki „koktajl” ćwiczeń z zakresu arteterapii, hipnoterapii, bajkoterapii, terapii emocjonalno-obrazowej, psychodramy symbolicznej, NLP (neurolingwistycznego programowania), a także nieco podejścia poznawczo-behawioralnego i skoncentrowanego na ciele. Może znajdzie się w nim jeszcze coś, czego w tej chwili nie pamiętam :).

Ćwiczenia zawarte w książce najlepiej wykonywać systematycznie, co najmniej przez 21 dni z rzędu. Wybieraj te, które najbardziej przypadną ci do gustu, i stosuj je aż do momentu, gdy odczujesz realny efekt. Aby lektura była lżejsza, proponuję wykonywać ćwiczenia na bieżąco podczas czytania. Do tych, które szczególnie polubisz, wracaj jak najczęściej. Techniki te działają już po jednym zastosowaniu, ale ich powtarzanie pozwoli uzyskać lepsze i trwalsze rezultaty.

Jeśli jednak z pomocą tych ćwiczeń nie udaje ci się rozluźnić i wejść w bardziej zasobny stan, być może warto skonsultować się ze specjalistą.

Przeciwwskazania do samodzielnego wykonywania technik bez konsultacji lekarskiej:

Zdiagnozowana schizofrenia, zaburzenia urojeniowe, zaburzenia schizotypowe, halucynacje, paranoja, OCD.
Wiek poniżej 16 lat i powyżej 80 lat.
Poważne obciążenia somatyczne: wyraźne choroby endokrynologiczne, nowotwory, choroby krwi, serca, wątroby, nerek w stadium dekompensacji, ostre infekcje, choroby genetyczne, ciężkie następstwa udarów, urazy mózgu, upośledzenie umysłowe i demencje starcze, skłonność do samobójstw, długotrwałe używanie narkotyków, obecne zażywanie substancji psychoaktywnych, przewlekłe stosowanie leków hormonalnych i immunosupresyjnych, niedawna chemioterapia, długotrwała antybiotykoterapia.
Temperatura ciała powyżej 36,6 stopnia.

Włącz przyjemną, relaksującą muzykę. Niech towarzyszy ci w tle podczas czytania książki. Doskonale sprawdzi się muzyka do medytacji albo klasyczne utwory Mozarta, Chopina czy Czajkowskiego…

Ćwiczenie „Wdzięczność”

Jeśli zapytam cię, co dziś wydarzyło się w twoim dniu takiego, że można by pomyśleć, iż świat (albo Bóg, albo Wszechświat) troszczy się o ciebie — czy przychodzi ci do głowy jakaś odpowiedź? Czy zdarza ci się zauważać takie rzeczy w codziennym życiu? A może już teraz masz coś, za co jesteś wdzięczny? Ważne, by to uczucie wdzięczności nie pochodziło tylko z rozumu („bo wypada odpowiedzieć”), ale z serca. Spróbuj odnaleźć w sobie to uczucie wobec świata. Możesz od razu zapisać kilka punktów tutaj:

Może zdarzały ci się kiedyś prawdziwie magiczne historie? Bywało tak, że w trudnych okolicznościach czułeś jakąś niewidzialną opiekę ze strony świata? Może przywołasz konkretną sytuację, kiedy tak było? A jeśli nie pamiętasz niczego podobnego, to może znasz opowieść kogoś z twoich bliskich, gdy los wyraźnie nie był wobec nich obojętny?

Mój pradziadek, Iwan, walczył w trzech wojnach. W dzieciństwie słyszałam historie o tym, jak pewnego razu chcieli go rozstrzelać. Z rozpaczy zamachnął się na żołnierza kubkiem — i ten odstąpił od swojego zamiaru. Albo jak chciał się powiesić, bo w niewoli zgubił niemiecką krowę, którą miał paść. Wyciągnięto go jednak z pętli, ponieważ krowa nagle się odnalazła. Sama również doświadczałam w swoim życiu poczucia opieki Boga — kiedy przeżyłam poważny wypadek, a także wtedy, gdy śmiertelna diagnoza, którą mi postawiono, okazała się lekarską pomyłką. To były sprawy naprawdę poważne, choć bywało też wiele mniej spektakularnych sytuacji.

Postaraj się przypomnieć sobie podobne niezwykłe zdarzenia z własnego życia albo z historii twojej rodziny. Może w dzieciństwie fascynowałeś się jakimś bohaterem i w jego opowieściach były takie właśnie momenty? Napisz tu kilka słów o tym, w jaki sposób dziś świat okazuje ci troskę. A jeśli nie chcesz pisać — po prostu o tym pomyśl.

A jeśli zdarzy się, że nie znajdziesz odpowiedzi na pytanie postawione powyżej, proponuję, byś teraz w myślach poprosił świat o znak swojej troski. Aż do końca tego tygodnia oczekuj jakiegoś szczególnego przejawu — sygnału, że jesteś dla świata ważny.

Między kolejnymi ćwiczeniami warto robić krótkie przerwy. Zaparz sobie dobrą herbatę albo kawę, spójrz przez okno czy przejdź się po pokoju — pozwalając, by uwaga na chwilę przeniosła się z twojego wewnętrznego świata na ten zewnętrzny.

Ćwiczenie „Rzeka”

Wyobraź sobie, że znalazłeś się na polanie nad rzeką. Rozejrzyj się wokół. Co znajduje się po twojej lewej stronie? A co po prawej? Jakie buty masz na nogach — o ile w ogóle je masz? A może jesteś boso? Jaka jest temperatura powietrza? Jaka panuje pogoda? Co widzisz przed sobą, a co znajduje się za twoimi plecami? Jakie uczucia budzi w tobie ta rzeka? Jaka ona jest?

Teraz wyobraź sobie, że zdejmujesz ubranie i zostawiasz je na brzegu. Nie musisz się o nie martwić — to twój własny świat i nikt nie odbierze ci twojej własności. Podejdź bliżej do rzeki. Jak wygląda zejście do wody? Czy przyjemnie jest podejść tak blisko? Spróbuj temperatury wody. Być może wyda ci się chłodna, ale to tylko pierwsze wrażenie — wkrótce poczujesz, że staje się cieplejsza. Wejdź do rzeki, zwracając uwagę na wrażenia w ciele, gdy zanurzasz się coraz głębiej. Teraz połóż się na plecach. Nawet jeśli w rzeczywistości nie potrafisz tego robić, tutaj ci się uda. Wsłuchaj się w swoje odczucia. Jakie emocje towarzyszą ci, kiedy unosisz się na wodzie?

Pozwól sobie na pełen relaks i poczuj, że woda cię utrzymuje. Zauważ, że zaczynasz się powoli poruszać nie z własnej woli, lecz dlatego, że nurt rzeki niesie cię przed siebie. Co poczułeś, gdy to dostrzegłeś? A teraz postaraj się poczuć, że twoje ciało jest pewnie i spokojnie podtrzymywane przez wodę. Rozluźnij się i pozwól nurtowi cię nieść. Spróbuj zaufać rzece, niezależnie od emocji, które pojawiają się w tobie. Staraj się odczuwać, że woda cię utrzymuje, a rzeka płynie miękko i spokojnie. Powiedz sobie w myślach: „niech będzie, co ma być” — i odpręż się. Ułóż się jak najwygodniej i skieruj uwagę na niebo nad sobą. Jak wygląda teraz? Czy kiedykolwiek patrzyłeś na nie z takiej perspektywy? Gdy nurt cię niesie, jak szybko zmienia się niebo w twoim polu widzenia? A jakie dźwięki cię otaczają? Czy śpiewają ptaki? Jakie uczucia wywołuje w tobie to, co słyszysz?

Rzeka czasem zmienia kierunek, zakręca. Poczuj, jak twoje ciało raz płynie spokojnie, a innym razem zostaje nagle obrócone przez nurt. Co odczuwasz w takich momentach? Pozwól sobie zaufać rzece i jej nurtowi. Zwróć uwagę na zapachy, którymi nasycone jest powietrze. Z czym ci się kojarzą? Czy są dla ciebie przyjemne?

I nagle czujesz, że o coś się otarłeś. Podnosisz głowę i dostrzegasz, że to nic groźnego — tylko lilia wodna. Rozluźnij się i pozwól sobie podziwiać niebo. Czy widzisz brzegi, płynąc na plecach? Co się na nich znajduje?

A teraz nasłuchaj — pojawił się dźwięk, którego wcześniej nie było. Brzmi jak szum progów albo nawet wodospadu. Dźwięk staje się coraz głośniejszy. Rozumiesz, że rzeka prowadzi cię w stronę czegoś niebezpiecznego. Ale pozwól sobie zaufać jej. Rozluźnij się i pozwól wydarzać się temu, co ma się wydarzyć. Być może pojawi się pokusa, by płynąć pod prąd albo wyjść na brzeg. Powstrzymaj te pragnienia. Zrób głęboki wdech i wydech, poczuj, jak troskliwie woda cię podtrzymuje. Spójrz na niebo — jakie ono piękne! Szum staje się coraz donośniejszy. Czujesz, że za chwilę stanie się coś niezwykłego. Pozwól, by to się stało. Być może wymaga to od ciebie wewnętrznego wysiłku — takiego jak wtedy, gdy nagle trzeba wejść do zimnej wody albo wypić gorzkie lekarstwo.

I oto czujesz lot. Twoje plecy na moment odrywają się od wody. Czujesz bryzgi, słyszysz huk. A potem miękkie, delikatne zetknięcie znów z wodą, która z troską i łagodnością podtrzymuje twoje ciało. Poczuj, co dzieje się teraz w twoim wnętrzu. Kiedy niebezpieczeństwo minęło, nurt rzeki znów spokojnie niesie cię dalej. Czy teraz jest spokojniej? Jakie niebo rozciąga się nad tobą? A powietrze — czy przypadkiem nie jest czystsze niż przedtem?

I znów czujesz delikatny dotyk czegoś. Jeszcze nie widzisz, co to jest — jedynie czujesz, że o coś się zatrzymałeś. Podnosisz głowę i widzisz, że nurt przyprowadził cię do brzegu. Możesz wyjść na ląd i zaskoczony odkryć, że twoje ubranie jest tu. Zanim się jednak ubierzesz, pozwól sobie wyschnąć na słońcu, wsłuchując się w swoje obecne uczucia i doznania.

A gdy poczujesz, że ta podróż dobiegła końca, wróć do „tu i teraz”. Oderwij się od książki i rozejrzyj wokół. Zrób krótką pauzę, zanim przejdziesz do dalszej lektury.

Ćwiczenie „Magiczna apteka”

Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoni pudełko zapałek. Otwierasz je i wysypujesz z niego zapałki. Teraz udawaj, że jakaś część ciebie — niczym Alicja w Krainie Czarów — potrafi zmniejszyć się do tego stopnia, by wejść do środka pudełka. Kiedy się kurczysz i znajdujesz w jego wnętrzu, nagle odkrywasz, że w tej niezwykłej przestrzeni znajduje się drzwi. Otwórz je — a znajdziesz się w magicznym mieście.

Jak wygląda to miasto? Czy są w nim mieszkańcy? Jakie mają twarze, jak wyglądają ulice? Twoim zadaniem jest przejść się tymi ulicami i odnaleźć niewielki sklepik z szyldem „Apteka”. Wejdź do środka i rozejrzyj się: kto jest aptekarzem? Ile ma lat? Co mówi do ciebie, gdy wchodzisz? Opowiedz mu o swoim największym zmartwieniu, o tym, na jakie lekarstwo właśnie teraz w życiu czekasz. Mów do niego nie jak do sprzedawcy, lecz jak do czarodzieja, który szuka dla ciebie najlepszego remedium. Przyjrzyj się, co ci proponuje, i wsłuchaj się w to, ile razy i o jakiej porze masz stosować to lekarstwo. Czy trzeba wracać po nie do apteki, czy możesz zabrać je ze sobą? Wszystko, co znajduje się w tej aptece, jest darmowe. Dlatego po przyjęciu lekarstwa i wysłuchaniu aptekarza koniecznie mu podziękuj. Pożegnaj się i ulicami magicznego miasta wróć do pudełka zapałek. A potem powróć do swojego zwykłego rozmiaru i do „tu i teraz”.

Ćwiczenie „Żywa woda”

Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia zrób krótką przerwę, odkładając książkę. Przygotuj sobie coś do picia: herbatę, kawę albo zwykłą wodę — to, co lubisz najbardziej. Ale zanim wypijesz przygotowany napój, wypowiedz do niego swoje życzenie w takiej formie, jakby ta ciecz miała w magiczny sposób spełnić je w tobie. Na przykład: jeśli złościsz się na kogoś, powiedz: „Z każdym łykiem tej herbaty moja zdolność panowania nad gniewem wzmacnia się”. A jeśli czegoś się boisz, powiedz: „Z każdym łykiem staję się odrobinę odważniejszy”.

Ćwiczenie „Mobilizacja zasobów”

Usiądź wygodnie. Zamknij oczy i przypomnij sobie dowolne wydarzenie ze swojego życia, które wywołuje u ciebie uśmiech. Przeżyj to wspomnienie szczegółowo. Pamiętaj, co cię otaczało, w co byłeś ubrany, jakie emocje i doznania pojawiały się w twoim ciele. Wyobraź sobie, że w tym nastroju idziesz ulicami miasta. Co widzisz wokół? Jak się czujesz i jak wyglądasz?
Teraz przywołaj wspomnienie czegoś, co dawało ci poczucie spokoju i harmonii. Podobnie jak wcześniej, przypomnij sobie w detalach to doświadczenie i poczuj je na nowo. Następnie wyobraź sobie, że idziesz ulicą w tym stanie i spotykasz siebie z punktu pierwszego. Łączycie się w jedną osobę. Jakim/ jaką teraz jesteś?
Teraz przypomnij sobie coś z przeszłości, co dawało ci radość lub szczęście. Przeżyj to wspomnienie ponownie, jak najdokładniej. Wyobraź sobie, że idąc ulicą w tym stanie, spotykasz siebie, złożonego z dwóch wcześniejszych wcieleń. Łączycie się w potrójne połączenie. Jak się teraz czujesz? Jak wyglądasz? Jakim krokiem idziesz? Jakie doznania pojawiają się w twoim ciele? Pozostań chwilę w tym stanie, a następnie weź głęboki wdech i z wydechem otwórz oczy.

Ćwiczenie „Chód”

To ćwiczenie może być krótką pauzą między innymi zadaniami w książce. Przejdź się tak, jak chodzisz wtedy, gdy jesteś bardzo zadowolony z siebie i ze swojego życia. Jak wygląda twój krok, gdy masz dobry nastrój? Jak stawiasz stopy? Jak trzymasz plecy i głowę? Jak poruszają się twoje ręce? Spaceruj w ten sposób przez 2–3 minuty.

Ćwiczenie „Inwentaryzacja”