- Rozdział 1: Fundamenty zdrowego odżywiania
- 1.1. Czym jest zdrowe odżywianie?
- 1.2. Piramida zdrowego żywienia
- 1.3. Równowaga i umiar
- Rozdział 2: Makroskładniki — białka, tłuszcze i węglowodany
- 2.1. Czym są makroskładniki i dlaczego są ważne?
- 2.2. Białko — fundament budowy organizmu
- 2.3. Węglowodany — źródło energii
- 2.4. Tłuszcze — niezbędne dla zdrowia
- 2.5. Bilans makroskładników w diecie
- Rozdział 3: Mikroelementy — witaminy i minerały kluczowe dla zdrowia
- 3.1. Dlaczego mikroelementy są ważne?
- 3.2. Witaminy — funkcje i źródła
- 3.3. Minerały — fundament zdrowia
- 3.4. Jak zapewnić odpowiednią podaż mikroelementów?
- Rozdział 4: Nawodnienie — klucz do zdrowia i dobrej kondycji
- 4.1. Dlaczego woda jest tak ważna?
- 4.3. Jakie są objawy odwodnienia?
- 4.4. Jak skutecznie dbać o nawodnienie?
- 4.5. Czy inne napoje mogą zastąpić wodę?
- 4.6. Nawodnienie a dieta i sport
- Rozdział 5: Zdrowe nawyki żywieniowe — klucz do długowieczności i dobrego samopoczucia
- 5.1. Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?
- 5.2. Regularność posiłków — czy naprawdę ma znaczenie?
- 5.3. Świadome jedzenie — jak unikać pułapek dietetycznych?
- 5.4. Ograniczanie cukru i soli — dlaczego to tak ważne?
- 5.5. Jak komponować zdrowy talerz?
- 5.6. Jak trwale wprowadzić zdrowe nawyki?
- 5.7. Psychologia jedzenia — jak nasze emocje wpływają na dietę?
- Rozdział 6: Dieta dopasowana do Twoich potrzeb — przegląd diet specjalistycznych
- 6.1. Dlaczego warto dostosować dietę do indywidualnych potrzeb?
- 6.2. Dieta śródziemnomorska — sekrety długowieczności
- 6.3. Dieta ketogeniczna — czy warto jeść dużo tłuszczu?
- 6.4. Dieta wegetariańska i wegańska — jak zastąpić mięso?
- 6.5. Dieta paleo — powrót do korzeni
- 6.6. Dieta dla sportowców — jak odżywiać się aktywnie?
- 6.7. Jak wybrać najlepszą dietę dla siebie?
- Rozdział 7: Suplementacja — czy naprawdę jej potrzebujesz?
- 7.1. Czym są suplementy diety i kiedy warto je stosować?
- 7.2. Najczęstsze niedobory i ich objawy
- 7.3. Witamina D — dlaczego jest tak ważna?
- 7.4. Czy każdy powinien suplementować magnez?
- 7.5. Żelazo — kluczowe dla energii i zdrowia kobiet
- 7.6. Omega-3 — zdrowe tłuszcze dla mózgu i serca
- 7.7. Kiedy suplementacja jest zbędna?
- 7.8. Podsumowanie — jak podejść do suplementacji?
- Rozdział 8: Zdrowe odchudzanie — jak chudnąć skutecznie i bez efektu jojo?
- 8.1. Dlaczego większość diet nie działa?
- 8.2. Podstawowe zasady zdrowego odchudzania
- 8.3. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
- 8.4. Jak wygląda zdrowa dieta redukcyjna?
- 8.5. Czym jest efekt jojo i jak go uniknąć?
- 8.6. Psychologiczne aspekty odchudzania
- 8.7. Podsumowanie — jak schudnąć i nie przytyć?
- Rozdział 9: Zdrowe jelita — klucz do dobrego samopoczucia i odporności
- 9.1. Dlaczego zdrowie jelit jest tak ważne?
- 9.2. Mikrobiota jelitowa — co to takiego?
- 9.3. Jak poprawić zdrowie jelit?
- 9.4. Jakie objawy świadczą o problemach jelitowych?
- 9.5. Jelita a układ odpornościowy
- 9.6. Podsumowanie — jak dbać o jelita?
- Rozdział 10: Zdrowe odżywianie w zabieganym świecie — jak jeść dobrze, gdy brakuje czasu?
- 10.1. Dlaczego trudno jest zdrowo jeść przy intensywnym trybie życia?
- 10.2. Jak jeść zdrowo, gdy masz mało czasu?
- 10.3. Zdrowe jedzenie w pracy i w podróży
- 10.4. Szybkie i zdrowe przepisy dla zapracowanych
- 10.5. Podsumowanie — jak zdrowo jeść przy braku czasu?
- Rozdział 11: Jak jeść zdrowo i nie wydawać fortuny?
- 11.1. Czy zdrowe jedzenie musi być drogie?
- 11.2. Planowanie zakupów — klucz do oszczędności
- 11.3. Tanie i zdrowe produkty
- 11.4. Jak gotować zdrowo i tanio?
- 11.5. Przykładowe tanie i zdrowe przepisy
- 11.6. Jak nie marnować jedzenia?
- 11.7. Podsumowanie — jak jeść zdrowo i tanio?
- Rozdział 12: Dieta a energia — jak jeść, by mieć więcej siły na co dzień?
- 12.1. Dlaczego dieta wpływa na poziom energii?
- 12.2. Jakie produkty dodają energii?
- 12.3. Białko i zdrowe tłuszcze — klucz do stabilnej energii
- 12.4. Czego unikać, by nie mieć spadków energii?
- 12.5. Przykładowy jadłospis na dzień pełen energii
- Rozdział 13: Zdrowe nawyki wspierające odżywianie
- 13.1. Regularność posiłków — dlaczego to ważne?
- 13.2. Sen a zdrowa dieta
- 13.3. Rola nawodnienia w diecie
- Rozdział 14: Zdrowe odżywianie w praktyce — jak wdrożyć zmiany?
- 14.1. Stopniowe zmiany zamiast rewolucji
- 14.2. Jak radzić sobie z zachciankami?
- 14.3. Planowanie posiłków i przygotowywanie jedzenia
- 14.4. Jak zdrowo jeś poza domem?
- 14.5. Znaczenie aktywności fizycznej
- 14.6. Motywacja i konsekwencja
- Rozdział 15: Zdrowe przepisy
- 15.1. Owsianka z owocami i orzechami
- 15.2. Sałatka z quinoa i awokado
- 15.3. Smoothie z jarmużu i mango
- 15.4. Omlet warzywny
- 15.5. Pieczony łosoś z warzywami
- 15.6. Hummus z ciecierzycy
- 15.7. Kasza jaglana z warzywami
- 15.8. Domowe batoniki owsiane
- 15.9. Zupa krem z brokułów
- 15.10. Pieczone bataty z przyprawami
- 15.11. Smoothie z buraka i jabłka
- 15.12. Kasza jaglana z bakaliami
- 15.13. Jajka sadzone na szpinaku
- 15.14. Placuszki bananowo-owsiane
- 15.15. Pieczone bataty z rozmarynem
- 15.16. Zupa krem z brokuła
- 15.17. Makaron z cukinii z pesto
- 15.18. Naleśniki z mąki gryczanej
- 15.19. Grillowane tofu z warzywami
- 15.20. Pieczona dynia z cynamonem
- 15.21. Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
- 15.22. Koktajl białkowy
- 15.23. Pieczone jabłka z cynamonem
- 15.24. Pieczony dorsz z cytryną
- 15.25. Fit brownie z fasoli
- 15.26. Wegański burger z soczewicy
- 15.27. Fit batony energetyczne
- 15.28. Zupa krem z marchewki i imbiru
- 15.29. Pieczona cukinia z mozzarellą
- 15.30. Sałatka z burakiem i fetą
- Podsumowanie rozdziału 15
E-book
za 18.9
drukowana A5
za 24.5