Bezpłatny fragment - Samodzielna praca nad poradzeniem sobie z jąkaniem się

Najlepiej zacząć od poniedziałku, wtedy twoje weekendy będą bardziej wolne.

Dzień 1

1. Nagrój krótki filmik wideo. Tylko jedno podejście! Pierwsze!

Z mniej więcej następującą treścią (nie dosłownie! Po prostu powiedz to własnymi słowami):

Nazywam się … Mam … lat.

Jąkam się od …

Jąkanie sprawia mi takie problemy (wymień je).

Dziś zaczynam pracować nad swoją mową, korzystając z programu „Speak Easy”.

Oczywiście, zachowaj to dla siebie.

2. Rozpocznij dziennik specjalnie na potrzeby tego kursu. Na pierwszej stronie napisz datę i ocen swoje jąkanie od 0 do 10. Zero oznacza osobę mówiącą całkowicie płynnie, podczas gdy 10 to najgorsze jąkanie, jakie kiedykolwiek słyszałeś. Przypisz sobie ocenę.

3. Wpisz w dzienniku ćwiczenie „Potrafię”.

Napisz 5—10 punktów do każdego niekompletnego zdania:

1. Mam umiejętności w…

2. Mam zdolności w…

3. Wiem dużo o…

4. Jestem kompetentny w…

5. Dobrze sobie radzę w…

6. Wyróżniam się w…

4. Zapisz w dzienniku ćwiczenie „Udało mi się”.

Wypisz problemy w każdej z poniższych dziedzin życia, które udało ci się przezwyciężyć. Odpowiedz na poniższe pytania dla każdego z nich: 1. Jak udało ci się to przezwyciężyć? 2. Jakie cechy charakteru pomogły ci to przezwyciężyć?

1. Obszar — Zdrowie.

2. Obszar — Relacje.

3. Obszar — Aktywności.

4. Obszar — Duszy i rozwoju osobistego.

Jeśli osoba nauczyła się chodzić raz w życiu, na zawsze będzie pamiętać, jak to się robi. Dlatego jeśli ktoś już wcześniej radził sobie z czymś, nie stracił zdolności do „sukcesu”.

5. Od tego dnia zapisuj wszystkie swoje zwycięstwa, nawet te małe, w dzienniku. Na przykład, dziś przeszedłem trzy godziny, itp. Albo dziś zarobiłem określoną sumę pieniędzy. I tak dalej.

6. Rozpoczynamy dzisiaj ćwiczenie „Pozytywny Bank” i kontynuujemy je przez cały kurs. Jest to bardzo ważne ćwiczenie, które nie powinno zostać zapomniane.

Jak to zrobić:

1. Dla każdej z czterech obszarów życia (Zdrowie, Relacje, Aktywności, Rozwój Duchowy) zapisz co najmniej 100 punktów, gdy byłeś zadowolony, szczęśliwy i radosny.

2. Przed zapisaniem pamiętanej sytuacji usiądź i spróbuj poczuć to, co czułeś w tamtym momencie. (Nie myśl ani nie czuj nic negatywnego!!! Na przykład, jeśli zdarzenie zaczęło się dobrze, ale później się pogorszyło, nie skupiaj się na negatywnych aspektach. Na przykład, zakochanie się w chłopaku i szczęście, gdy cię podrywał — przypomnij sobie to i spróbuj to poczuć. Ale nie przypominaj sobie późniejszych nieprzyjemności!)

3. W najprzyjemniejszych momentach wspomnień, SILNIE ściskaj kciuk i mały palec obu rąk — mocno naciśnij jednym palcem na drugi.

4. Stopniowo możesz składać te listy przyjemnych wspomnień, w miarę ich przypominania.

5. W ten sam sposób używaj tego ściskania palców we wszystkich sytuacjach, gdy coś idzie dobrze dla ciebie. TYLKO gdy wszystko idzie dobrze i jesteś zadowolony, szczęśliwy i radosny.

W ten sposób towarzyszyć będziesz wszystkim przyjemnym wspomnieniom lub wydarzeniom w swoim życiu tym ruchem dłoni — silnym ściskaniem małego palca i kciuka.

7. Bardzo ważne ćwiczenie! Istotne jest wyobrażenie sobie siebie w przyszłości, gdzie już nie jąkasz się i mówisz płynnie i pięknie. Gdzie się widzisz? Co robisz? Kto jest wokół ciebie? Opisz szczegółowo jeden moment z twojej pożądanej przyszłości, jakby był to fotograficzny kadr. Co dzieje się na tej fotografii? Po opisaniu tego, wysłuchaj swoich uczuć i spróbuj zrozumieć, jakie negatywne emocje pozostają w twojej przyszłości, pomimo pozornej pozytywności. Czy wciąż jest strach, niepokój? Jaki nieprzyjemny aspekt trwa w wyobrażonej przyszłościowej fotografii?

Teraz przekształć to negatywne uczucie w metaforyczny obraz, który może oddać tę emocję. Na przykład, dziewczyna wyobraża sobie swoją przyszłość, gdzie nie jąka się na randce z chłopakiem w kawiarni. Śmieje się, mówi płynnie, bez jąkania. Następnie musi zidentyfikować negatywny aspekt w tej mentalnej wizji. Czuje lęk, że chłopak może jej nie polubić pomimo płynnej mowy. Teraz przekształć to negatywne uczucie w metaforę. Opisuje to jako szarą mysz, która weszła do komnaty księcia w poszukiwaniu jego miłości. Jednak on nie tylko jej nie zauważa, ale szybko by ją wyrzucił lub uderzył, gdyby to zrobił.

Następnie, w tej negatywnej metaforze, musisz zmienić jeden element, aby symbol reprezentujący ciebie był nieco łatwiejszy. W naszym przykładzie dziewczyna może sobie wyobrazić, że nie jest po prostu myszą pod łóżkiem, ale domową myszką w klatce. Oznacza to, że książę ma ją jako zwierzątko domowe, co sprawia, że jest to nieco łatwiejsze. Podobnie, powinieneś wprowadzić jedną zmianę do swojej negatywnej metafory, aby uczynić ją przyjemniejszą. Będziesz musiał wprowadzać takie zmiany codziennie, aż obraz mentalny stanie się przyjemny. Gdy tak się stanie, będziesz musiał powtórzyć cały proces — ponownie wyobrazić sobie przyszłość, znaleźć w niej negatywne uczucie i przekształcić je w metaforę. Codziennie zmieniaj jeden element w tej metaforze, aby było łatwiej, aż metafora stanie się przyjemna.

Na przykład, w naszym scenariuszu dziewczyna może dodać do metafory jutro, że książę chętnie karmi swoje zwierzątko domowe. Następnego dnia podnosi ją, i tak dalej. Powtarzaj ten proces, aż metafora wywołuje tylko przyjemne uczucia. Następnie będziesz musiał ponownie wyobrazić sobie swoją pożądaną przyszłość. Nie musi być taka sama jak poprzednio; dziewczyna w przykładzie nie musi ponownie wyobrażać sobie siebie na randce w kawiarni — może być cokolwiek. Na przykład teraz występuje na scenie i prowadzi szkolenie. W tej nowej wyobrażonej przyszłości szukasz jakichkolwiek pozostałych negatywnych uczuć, jeśli takie są. Z każdą kolejną zmienioną metaforą w wyobrażonej przyszłości negatywne uczucia będą się zmniejszać, aż całkowicie znikną. To jest cel. Spraw, aby metafora, z którą będziesz pracować, była dobrze zarządzana w twoich dziennikowych wpisach, aby uniknąć jakichkolwiek nieporozumień.

8. Dzisiaj wykonujemy całe ćwiczenie oddechowe według metody Strel’nikova.

Gimnastyka Streltsova obejmuje ćwiczenia oddechowe opracowane przez Aleksandrę Streltsovą w celu poprawy oddychania, ogólnego zdrowia i aktywności fizycznej. Oto przykład, jak można przeprowadzić ćwiczenie oddechowe według metody Streltsova:

1. **Zacznij od relaksującej pozycji:**

— Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.

— Zamknij oczy i zrelaksuj się.

2. **Głębokie wdechy i wydechy:**

— Wdychaj powoli i głęboko przez nos, napełniając płuca powietrzem.

— Zatrzymaj oddech na kilka sekund.

— Wydychaj powoli przez usta.

— Powtórz ten cykl kilka razy.

3. **Oddychanie z wolnymi wydechami:**

— Wdychaj przez nos, a następnie wydychaj powoli i całkowicie przez usta, starając się wydłużyć wydech.

— Skup się na pełnym i płynnym wydechu.

4. **Praca z przeponą:**

— Umieść dłonie na brzuchu.

— Pobieraj głębokie oddechy, starając się rozszerzyć brzuch w dół.

— Wydychaj powoli, opuszczając brzuch.

5. **Praca ze dźwiękiem:**

— Wypowiadaj dźwięk „ha” podczas wydechu, starając się kontrolować intensywność i czas trwania wydechu.

6. **Wolne, okrężne oddychanie:**

— Wdychaj, unosząc ręce do góry.

— Wydychaj powoli, opuszczając ręce w dół.

— Powtarzaj to ruch, towarzysząc mu głębokimi wdechami i wydechami.

7. **Swobodne oddychanie:**

— Pozwól swojemu oddechowi stać się bardziej naturalny i swobodny.

— Zakończ ćwiczenie kilkoma głębokimi oddechami i wolnymi wydechami.

Te ćwiczenia mogą pomóc poprawić wentylację płuc, zmniejszyć poziom stresu i poprawić ogólne samopoczucie. Jednak przed rozpoczęciem nowego programu aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń oddechowych, zaleca się skonsultowanie z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Dzień 2

1. Od dzisiaj podziel stronę dziennika na 4 kolumny. Pierwsza szeroka kolumna będzie służyć do zapisywania ćwiczeń (początkowo skopiuj to, co trzeba zrobić w danym dniu z tego dokumentu, a następnie zaznacz ptaszki i oznacz wykonane zadania). Druga kolumna jest dla „Zdrowia” — wieczorem zapisz, co dzisiaj zrobiłeś/-aś dla swojego zdrowia. Trzecia kolumna to „Emocje” — zapisz, co sprawiło, że dzisiaj czułeś/-aś się dobrze. Czwarta kolumna to „Wiedza” — zanotuj, czego nowego nauczyłeś/-aś się dzisiaj. To ważne, będziemy kontynuować prowadzenie dziennika w ten sposób przez cały kurs.

2. Kontynuuj „zbieranie pozytywnych wspomnień na palcach”.

3. Nadal zapisuj zwycięstwa.

4. Wykonaj ćwiczenie Strelnikova.

5. Bezpośrednio po ćwiczeniu Strelnikova (ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia mowy natychmiast po tych ćwiczeniach gimnastycznych).

6. Zmień jeden element w metaforze.

7. Dodaj autohipnozę według metody Kue. Trzy razy dziennie przez cały kurs wykonuj to ćwiczenie. Postępuj w ten sposób: bez zastanowienia się nad tym, co dokładnie mówimy, jakbyśmy mówili do siebie, w spokojnym i cichym głosie, powtarzaj przez 3—4 minuty: „Mówię łatwo i swobodnie.”

Ćwiczenia mowy na dzisiaj:

1) Mowa powinna być nieco rozciągnięta (melodyjna, ale nie jak śpiew, po prostu trochę bardziej niż zwykła mowa).

Na jednym wydechu: MA MO MU ME MY wdech

Na jednym wydechu: NA NO NU NE NY wdech

Na jednym wydechu: LA LO LU LE LY wdech

Na jednym wydechu: RA RO RU RE RY wdech

Na jednym wydechu: ZA ZO ZU ZE ZY wdech

Na jednym wydechu: ZHA ZHO ZHU ZHE ZHY wdech

Powtórz to 10 razy. Zwiększ czas trwania samogłosek wraz z każdym powtórzeniem.

2) Przeczytaj trzy słowa na jednym wydechu. Przykład: wdech, a następnie na wydechu „mama” „huśtawka” „małpa,” wdech, i kolejne trzy słowa na wydechu.

Maszyna, materac, małpa, zapałka, koszula, most, naskórek, mozaika, marchewka, mech, moc, komar, sprzęgło, mądrość, odwaga.

Przeczytaj tę listę 5 razy.

3) Przeczytaj wiersz trzy razy w następujący sposób (gdzie wdech jest zapisany w tej czcionce):

Wdech i na wydechu:

Z puchatego mimozy,

Zima tuliła.

Wdech i na wydechu:

Mimoza się zawstydziła,

Zmarszczona, zgarbiona.

Wdech i na wydechu:

Machając płaszczem,

Mały mróz się śmiał…

Wdech i na wydechu:

A mały krzak

Mimozy złamał.

4) Teraz przeczytaj krótkie fragmenty wierszy. Wszystkie wiersze trzy razy (gdzie wdech jest zapisany w tej czcionce):

Wdech i na wydechu:

Nad szerokim brzegiem Dunaju,

Wdech i na wydechu:

Nad wielką galicyjską ziemią,

Wdech i na wydechu:

Krzycząc, lecąc z Putywla,

Wdech i na wydechu:

Głos młodej Jarosławni.

(N. Zabołocki)

Wdech i na wydechu:

Bez bryzy, bez krzyku ptaka,

Nad zagajnikiem — czerwona tarcza Księżyca,

Wdech i na wydechu:

A pieśń żniwiarza zastyga

W wieczornej ciszy.

(A. Blok)

Wdech i na wydechu:

Król mianuje swego pachołka

Generałem,

Wdech i na wydechu:

Lecz nie może uczynić nikogo

Uprawnionym człowiekiem.

(R. Burns)

Wdech i na wydechu:

Znowu widzę znajomy klif

Z czerwoną gliną i gałązkami wierzby,

Wdech i na wydechu:

Czerwone owsa marzy nad jeziorem,

Pachnie rumiankiem i miodem z jesionu.

(S. Jesienin)

5) Powtórz te wersy 5 razy. Czasami linia jest wypowiadana, a czasami śpiewana (oznaczę, gdzie śpiewać, a gdzie mówić).

Wdech przed każdą linią, a linia powinna być wypowiadana na jednym wydechu. Jedna linia — jeden wydech.

Mowa — Nad jasnym jeziorem fioletowego świtu,

Śpiew — Wieczorny płomień słabnie,

Mowa — Na brzegu kosiarze rozkładają światła,

Śpiew — I nonszalancko zbierają

Mowa — Rybak przy trzcinach wkłada mokrą sieć do łodzi.

Śpiew — Równiny zasnęły w zmierzchu,

Mowa — I tylko od czasu do czasu, chłodny wiatr

Śpiew — Szeleści liśćmi topoli.

Dzień 3

1. Kontynuuj:

— Zmieniaj metaforę

— Prowadź dziennik, zaznaczając trzy sfery życia + ćwiczenia

— Autosugestia trzy razy dziennie

— Gromadź pozytyw i rejestruj ruchy palców (mały palec + kciuk)

— Zapisuj sukcesy i zwycięstwa w dzienniku

2. Dodaj ćwiczenie „Łatwo kłamię”, które będzie wykonywane przez cały kurs. Początkowo trzy minuty raz dziennie, a dodam więcej czasu. Wykonuj jak następuje:

— Połóż się na podłodze na macie, nie na miękkim łóżku! Na podłodze.

— Spójrz na sufit, ręce wzdłuż szwów dłonią do góry.

— Po prostu leż i patrz na sufit przez trzy minuty.

3. Dodaj ćwiczenie „Jestem przy lustrze”, które będzie wykonywane codziennie przez minimum 15 minut. Jak to zrobić:

— Najpierw, bez słów, spróbuj zachowywać się w sposób, który lubisz. (Na przykład mrugnij, uśmiechnij się, flirtuj, itp.) (około trzy minuty)

— Udawaj „wszystkowiedzący”, opowiadaj coś użytecznego z bardzo mądrym spojrzeniem, jakbyś prowadził wykład na uczelni lub w szkole. (Ok. trzy minuty)

— Rozzłóż się. Przeklinaj, krzycz na kogoś, kto nas obraził, machaj na niego rękoma. (Ok. trzy minuty)

— Uspokój odbicie, tak jakby to był dziecko. Pochlebiaj mu, zachęcaj, chwal. (Ok. trzy minuty)

— Wystaw się. Udawaj modelkę lub aktorkę udzielającą wywiadu. (Ok. trzy minuty) Dla mężczyzn zachowuj się jak aktor — Superman.

4. Wykonaj trening według metody Strelnikova pod filmem.

5. Wykonaj technikę „dłonie” w następujący sposób:

— Złóż dłonie w pozycję modlitewną. Następnie mocno dociskaj palce (górnymi poduszeczkami, tam gdzie są paznokcie po drugiej stronie) do siebie. Podczas dociskania rozszerzaj dłonie, jakbyś trzymał wewnątrz piłkę.

— Nadal dociskając palce, wykonaj 60 ruchów dłoni, jakbyś ściskał i puszczał piłkę. Jednocześnie napnij nadgarstki.

— Następnie intensywnie pocieraj dłonie, aż się rozgrzeją.

— Teraz usiądź, zrelaksowany i spokojny, i umieść dłonie na kolanach z dłońmi do dołu.

— Teraz, przez minutę, skoncentruj się tylko na odczuciach prawej dłoni. W myślach opisz, co czujesz. Na przykład: „palcami stały się cieplejsze, lekko drżące, itp.”

— Następnie zacznij od nowa, ściskaj piłkę, pocieraj dłonie, umieść je na kolanach i przez minutę obserwuj odczucia lewej dłoni, wewnętrznie zapisując wszystkie jej odczucia.

6. Następnie wykonaj dwa ćwiczenia mówienia.

1) Przeczytaj 5 razy.

— Wdech, a na wydechu:

Młoda Eos wyłoniła się z ciemności, a jej palce były fioletowe,

— Wdech, a na wydechu:

Podróżnicy, ponownie lśniący w swym lśniącym rydwanie,

— Wdech, a na wydechu:

Szybko z podwórza przez portyk, lekkością pędził,

— Wdech, a na wydechu:

Często goniąc konie, a konie chętnie galopowały.

— Wdech, a na wydechu:

Dochodząc do bujnych równin, obfitujących w zboże, one

— Wdech, a na wydechu:

Ukończyły podróż, wykonaną przez mocne konie szybko;

— Wdech, a na wydechu:

Tymczasem słońce zachodziło, a wszystkie drogi ściemniały.

(Homer)

— Wdech, a na wydechu:

Mowa: Młoda Eos wyszła z ciemności, śpiewając, z palcami purpurowymi,

— Wdech, a na wydechu:

Śpiew: Podróżnicy, znów świecący w swoim rydwanie, mówiąc,

— Wdech, a na wydechu:

Mowa: Szybko z podwórza przez portyk, śpiewając, żywa się spieszyła,

— Wdech, a na wydechu:

Śpiew: Często goniąc konie, śpiewając, a konie chętnie galopowały.

— Wdech, a na wydechu:

Mowa: Dochodząc do bujnych równin, obfitych w pszenicę, śpiewając, one

— Wdech, a na wydechu:

Śpiew: Zakończyły podróż, zrealizowaną przez potężne konie szybko, mówiąc;

— Wdech, a na wydechu:

Śpiew: Tymczasem słońce zachodziło, śpiewając, a wszystkie drogi ściemniały.

Dzień 4

1. **Kontynuowanie Rutyny:**

— Metafora

— Prowadzenie dziennika, zapisując trzy sfery życia + ćwiczenia

— Samosugestia 3 razy dziennie

— Zbieranie pozytywów i zapisywanie ruchów palców (maly palec + kciuk)

— Rejestracja sukcesów i zwycięstw w dzienniku

— Ćwiczenie „Dobrze kłamie” przez 3 minuty

— Minimum 15 minut ćwiczenia „Lustro”

2. **Dodanie ćwiczenia „Pewne Ciało”: **

— Utrzymuj wyprostowaną postawę, staraj się siedzieć i chodzić pewnie

— Ramiona opuszczone, łopatki lekko ściśnięte, głowa prosto

— Nos w kieszeni trzymaj pudełko z solą i małymi cukierkami

— Ustaw alarm losowo 10 razy dziennie

— Kiedy alarm zadzwoni, sprawdź, czy siedzisz, stoisz czy chodzisz prosto

— Jeśli postawa jest poprawna, zjedz cukierka; jeśli nie, oblizuj sól

— Kontynuuj, aż przez trzy kolejne dni pod każdym alarmem postawa będzie poprawna

3. **Wprowadzenie ćwiczenia „Fale Morskie”: **

— Wykonuj 10 razy siedząc i 10 razy stojąc codziennie

— Usiądź na krześle bez oparcia

— Powoli kołysz ciałem w różnych wariacjach, machając rękami i nogami, mówiąc (lub myśląc) „Fale morskie jeden, fale morskie dwa, fale morskie trzy — zamarznij”

— Zamarznij na około 20 sekund, skupiając się na odczuciach ciała

— Wyobraź sobie obserwowanie siebie z zewnątrz po zamarznięciu

— Powtórz 10 razy siedząc i 10 razy stojąc

4. **Dodanie ćwiczenia „Łąka + Mozart” (Czas trwania: 30—40 minut):**

— Odtwarzaj ciągłą muzykę Mozarta przez co najmniej 30 minut

— Połóż się lub usiądź wygodnie, zamknij oczy

— Wyobraź sobie siebie na pięknej polanie leśnej z jasnymi kwiatami

— Eksploruj polanę, uczyn ją piękną, zmień cokolwiek Ci się nie podoba

— Czuj spokój i radość na tej łące przez 30—40 minut

5. **Wykonanie Porannej Gimnastyki Strel’nikova:**

— Śledź rutynę oddychania i ruchu zgodnie z instrukcją z drugiego dnia

6. **Natychmiast po Ćwiczeniach Strel’nikova, Powtórz ćwiczenia mowy z drugiego dnia.**

Dzień 5

1. **Kontynuując wykonywanie:**

* Metafora

* Prowadzenie dziennika, notując trzy obszary życia + ćwiczenia

* Samosugestia 3 razy dziennie

* Zbieranie pozytywnych chwil i utrwalanie ich za pomocą ruchów palców (maly + kciuk)

* Zapisywanie sukcesów i zwycięstw w dzienniku

* Ćwiczenie „dobrze leżenie” przez 3 minuty

* Ćwiczenie „jestem przed lustrem” przez minimum 15 minut

* Ćwiczenie „Mój ciało wygląda pewnie”, karząc i aprobując siebie słodyczami i solą

* Ćwiczenie „morze jest wzburzone” 20 razy dziennie (10 siedząc, 10 stojąc)

2. **Dodanie ćwiczenia „Pasikonik”. ** Wykonaj je raz w całości, a następnie przez resztę kursu tylko drugą część.

— Pierwsza część:

* Stań na podłodze. Napnij kolana jak najmocniej i przyciśnij je do tyłu, jak pasikoniki. Słuchaj swojego oddechu.

* Oddychanie powinno stać się nierównomierne, przerywane i niegłębokie.

* Rozluźnij kolana i słuchaj oddechu.

* Powinien stać się spokojniejszy i równomierniejszy przy rozluźnionych kolanach.

— Druga część (do wykonywania codziennie, co najmniej 3 razy dziennie, zwłaszcza w przypadku uczucia strachu):

* Skocz z kolanami, aby je rozluźnić i słuchać oddechu.

3. **Dodanie ćwiczenia „Rozmowy z przedmiotem”. ** Wykonaj to 10 razy dziennie.

Mów głośno przez około 30 sekund z różnymi przedmiotami (kubek, telefon, zegarek, cokolwiek), udając różne emocje:

1. Zachwyt, zdziwienie.

2. Radość, jak gdyby to był najpotrzebniejszy przedmiot na świecie.

3. Gniew, złościć się na to.

4. Obraza, czując się przez to zranionym.

5) Podziw, wyrażając, jak wspaniały jest.

6. Wdzięczność, być bardzo wdzięcznym za to.

7. Niezadowolenie, wyrażanie niezadowolenia.

8. Niezgoda, kłócenie się i udowadnianie swojego punktu widzenia.

9. Ekscytacja, dzielenie się czymś bardzo ważnym z entuzjazmem.

10. Dawanie nauczkę, poprawianie czegoś, co zrobił źle, należy odpowiednio przesadzać i mówić głośno!

4. **Ćwiczenie endorfinowe** (wykonywane w piątki po ćwiczeniach werbalnych):

— Weź lustro i postaw je obok.

— Umieść komputer po lewej stronie, włącz piękne wideo (natura, zwierzęta, cokolwiek lubisz).

— Umieść zapaloną świecę po prawej stronie (ważne dla praktyki wydechu).

— Weź głęboki oddech, patrząc na monitor.

— Wstrzymaj oddech przez liczbę 4, patrząc prosto przed siebie.

— Obróć się w stronę świecy po prawej stronie i bardzo wolno wydychaj przez 8—10 sekund, jakbyś próbował zgasić świecę, ale pozwalając płomieniowi się schylać, nie gasić.

— Następnie weź lustro, spojrzyj w nie i powiedz sobie kilka razy: „Mówię bardzo pewnie i łatwo.” Powtórz ten proces 5 razy.

5. **Trening wideo Strel’nikovej**