Spis treści - Pilates przy ścianie.
Na stres, nerwy, obolałe plecy, obwisłe ciało i odchudzanie. W biurze i w domu. Książka została utworzona przy pomocy AI
E-book
za 26.78
drukowana A5
za 57.16
- Powitanie
- Wprowadzenie
- Definicja i historia metody Pilates
- Znaczenie świadomości ciała i umysłu w Pilates
- Pilates jako system wsparcia
- 1: Pilates przy ścianie — metoda dla każdego
- Co to jest Pilates przy ścianie?
- Różnice z tradycyjnym Pilatesem
- Zastosowanie ściany jako narzędzia treningowego
- Wzmocnienie głębokich mięśni stabilizujących
- Poprawa równowagi i koordynacji
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji przez prawidłową postawę
- Wybór odpowiedniego miejsca i sprzętu
- Rozgrzewka jako kluczowy element rozpoczęcia treningu
- Ustawienie umysłu na pozytywny i produktywny trening
- 2: Techniki oddechowe i relaksacyjne
- Anatomia oddechu i jego wpływ na ciało
- Praktyczne ćwiczenia oddechowe
- Jak oddychanie wpływa na wydajność i relaks
- Ćwiczenia oddechowe dla spokoju umysłu
- Integracja oddechu z ruchem w Pilatesie
- Oddech jako narzędzie do zarządzania stresem
- Ćwiczenia relaksacyjne z wykorzystaniem ściany
- Sesje mindfulness i ich wpływ na głęboki relaks
- Przykładowe sekwencje rozluźniające napięcia
- 3: Pilates przy ścianie dla obolałych pleców
- Struktura kręgosłupa i mięśni wspierających
- Najczęstsze przyczyny bólu pleców i ich prewencja
- Rola Pilatesu w profilaktyce bólu pleców
- Praktyczne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup
- Ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe pleców
- Jak regularny Pilates wpływa na redukcję bólu
- Analiza i korekcja postawy ciała
- Zestaw ćwiczeń korygujących krzywizny kręgosłupa
- Znaczenie świadomości ciała w codziennym życiu
- 4: Walka z obwisłym ciałem
- Jak Pilates pomaga w modelowaniu sylwetki
- Zasady efektywnego tonizowania ciała
- Wpływ Pilatesu na elastyczność i siłę mięśni
- Ćwiczenia targetujące dolne partie ciała
- Techniki intensyfikujące pracę mięśni pośladków i ud
- Progresja ćwiczeń dla maksymalnych efektów
- Ćwiczenia skupiające się na brzuchu i ramionach
- Wykorzystanie ściany do zwiększenia intensywności treningu
- Program na wzmocnienie mięśni brzucha i rzeźbienie ramion
- 5: Pilates przy ścianie jako wsparcie odchudzania
- Pilates a metabolizm — jak zwiększyć spalanie kalorii
- Połączenie wysiłku aerobowego i anaerobowego w Pilatesie
- Analiza efektów Pilatesu w kontekście redukcji masy ciała
- Znaczenie zbilansowanej diety dla efektów treningowych
- Przykładowe plany żywieniowe wspomagające odchudzanie
- Jak dostosować Pilates do indywidualnego planu odchudzania
- Tygodniowy harmonogram treningowy
- Przykłady ćwiczeń spalających kalorie
- Monitorowanie postępów i dostosowywanie planu
- 6: Zestawy ćwiczeń
- Podstawowe pozycje i ich techniczne wykonanie
- Budowanie podstaw siły i stabilności
- Progresja dla osób zaczynających przygodę z Pilatesem
- Rozbudowa programu o nowe elementy
- Zwiększanie intensywności i złożoności ćwiczeń
- Ćwiczenia rozwijające umiejętności kontrolowanej stabilizacji
- Zaawansowane techniki i pozycje
- Integracja ćwiczeń wielostawowych i dynamicznych
- Praca nad doskonaleniem formy i płynności ruchów
- 7: Bezpieczeństwo i unikanie kontuzji
- Diagnostyka i korygowanie złych nawyków ruchowych
- Przykłady najczęstszych błędów i ich korekty
- Świadomość ciała jako prewencja kontuzji
- Rozpoznawanie sygnałów ostrzegawczych ciała
- Kiedy Pilates może być niewskazany
- Alternatywne metody treningowe dla osób z ograniczeniami
- Pierwsza pomoc w przypadku drobnych urazów
- Kiedy zwrócić się o pomoc do specjalisty
- Długoterminowe strategie radzenia sobie z bólem
- 8: Personalizacja i dostosowanie ćwiczeń
- Indywidualna ocena zdolności i celów treningowych
- Tworzenie personalizowanego zestawu ćwiczeń
- Znaczenie feedbacku i autoewaluacji w procesie treningowym
- Dostosowywanie ćwiczeń dla osób z różnymi dysfunkcjami
- Przykłady modyfikacji dla zwiększenia dostępności treningu
- Zastosowanie pomocy treningowych i adaptacja środowiska
- Koncepcja progresji i adaptacji treningu do postępów
- Jak komponować harmonogram ćwiczeń na cały tydzień
- Włączanie wiedzy z innych dziedzin do personalizacji treningu
- 9: Pilates przy ścianie w domu i w pracy
- Wskazówki do tworzenia funkcjonalnej przestrzeni treningowej
- Wybór odpowiednich akcesoriów i ich konserwacja
- Zasady ergonomii i wykorzystania przestrzeni
- Mini-ćwiczenia możliwe do wykonania w pracy
- Jak integrować Pilates z codziennymi obowiązkami
- Techniki na szybkie odstresowanie i odświeżenie w pracy
- Jak wprowadzić regularność w praktykowanie Pilatesu
- Przykłady ćwiczeń do wykonania w krótkich przerwach
- Utrzymywanie motywacji i zaangażowania
- 10: Rozwijanie praktyki i dalsze kroki
- Metody na utrzymanie długoterminowej motywacji
- Śledzenie postępów i celebrowanie osiągnięć
- Społeczność Pilates i wsparcie grupowe
- Książki, kursy online i warsztaty z Pilatesu
- Ekspertyzy i artykuły na temat zdrowia i fitnessu
- Korzystanie z wiedzy profesjonalistów i instruktorów
- Zalety pracy z certyfikowanym instruktorem Pilates
- Jak znaleźć odpowiedniego instruktora dla siebie
- Korzyści płynące z indywidualnych sesji treningowych
- Zakończenie
E-book
za 26.78
drukowana A5
za 57.16