Bezpłatny fragment - Owoce

Słowem wstępu

To, co zauważyłem na przestrzeni lat w mojej codziennej praktyce zawodowej, to fakt, że większość ludzi spożywa zdecydowanie częściej warzywa. Z jakiegoś nieznanego mi powodu, stroni się od owoców. Co szczególnie istotne, wiele osób mylnie uważa, że zaspokaja swoje potrzeby w zakresie spożycia owoców 4—5 porcjami tygodniowo. Szczerze mówiąc, 4 porcje owoców powinny być naszym codziennym celem, a nie celem tygodniowym.

Dlaczego nie owoc?

Kłopot z owocami

Mit żywieniowy na temat owoców

Zjawiskiem, które dość często spotykam, są mity wokół sezonowości owoców. Wielu moich klientów, w zależności od pory roku, w której się znajdujemy, pyta mnie o owoce, które w jej czasie rosną. Na przykład we wrześniu dostaję pytania typu „Czy winogrona tuczą?”, Odpowiednio w sierpniu zwykle pytają mnie o figi i tak dalej. Dlaczego ludzie interesują się danymi owocami tylko w tzw. sezonie na nie? Powinny budzić zainteresowanie nie tylko przez kilka tygodni czy miesięcy w roku.

Obiektywne trudności z owocami

Zauważyłem, że powody, dla których wiele osób nie wybiera owoców zbyt często, są różne. Ich transport może być jednym z tych powodów. Na przykład z pewnością łatwiej jest Ci zabrać tabliczkę czekolady z kiosku niż arbuza ze sklepu warzywnego. Dostępność również odgrywa ważną rolę w tym wyborze. Świeższe owoce można znaleźć w określonych godzinach (na przykład rano) — poza nimi są już przebrane i najpewniej wyglądają mniej apetycznie. Łatwiej jest pójść do pobliskiego sklepu na hot doga. Jest on prawdopodobnie otwarty do późnych godzin nocnych i nie trzeba martwić się o świeżość.

Z drugiej jednak strony istnieje wiele innych powodów, dla których warto wybierać owoce w swojej diecie.

Przydatność owoców

Owoce wykazują wielorakie działanie korzystne dla organizmu i sprzyjają jego zdrowiu. Niektóre z tych korzyści są wymienione poniżej.

Nawilżają organizm

Jedną z pozytywnych cech owoców, o której zapewne słyszałeś już wiele razy, jest to, że zawierają wodę. Ale czy wiedziałeś, ile?

Około 80—95% owoców składa się z wody.

Jak widzisz, jest to dość duża zawartość. Nawodnienie jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a picie wody to coś, o czym wielu z nas często zapomina w natłoku codziennych obowiązków.

Po treningu owoców

Oprócz nawodnienia, owoce w naturalny sposób dostarczają organizmowi elektrolitów. Elektrolity są bardzo przydatne dla mięśni i układu nerwowego i są w większości usuwane z organizmu wraz z potem. Dlatego owoce mogą być bardzo przydatne dla sportowców, ale także w sezonie letnim, kiedy dochodzi do większej utraty elektrolitów na skutek większej potliwości.

Zawierają włókna roślinne

Kolejnym ważnym elementem owoców jest zawartość błonnika. Błonnik spełnia kilka korzystnych funkcji i wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju:

Choroby układu krążenia
Cukrzycy typu 2
Niektórych rodzajów raka

Ale poza częścią zdrowotną pomagają także w uzyskaniu uczucia sytości. W rzeczywistości włókna roślinne mają zdolność wiązania wody. W ten sposób pomagają łatwiej, ale i szybciej uzyskać uczucie zaspokojenia głodu. Fakt ten jest bardzo istotny, gdyż przyczynia się do lepszej kontroli masy ciała.

Przydatna wskazówka

Staraj się jeść owoce ze skórką, ponieważ te części zawierają dużo błonnika.

Zawierają minimalną ilość kalorii

Jak wspomniałem wcześniej, większość owoców składa się z wody. To, że nie zawierają one dużej ilości kalorii, sprawia, że owoce są idealnym wyborem dla osób, które chcą kontrolować swoją masę ciała, ale jednocześnie przyjmować odpowiednią ilość składników odżywczych. Aby lepiej zrozumieć niskokaloryczną zawartość owoców, podam prosty przykład. Pomyśl tylko, że 100 gramowa tabliczka czekolady ma tyle samo kalorii, co 5 średniej wielkości bananów! Daje do myślenia, prawda?

Zaspokajają zapotrzebowanie na cukier

Może to brzmieć dla ciebie nieco dziwnie, ale tak naprawdę jest. Owoce zawierają cukry, które oczywiście różnią się od znanych cukrów, które zwykle można znaleźć w przetworzonej żywności. Cukry owocowe (fruktoza) są naturalne, to znaczy nie zostały dodane w jakiś sposób, jak ma to miejsce w przypadku żywności przetworzonej.

Zapotrzebowanie na cukier jest wrodzony i nie może go zabraknąć w Twojej diecie. Można jednak dokonać właściwego wyboru słodkości. Mam oczywiście na myśli cukry owocowe, ponieważ mogą one stanowić jedną z takich opcji.

Wysoka zawartość potasu

Potas to minerał występujący w komórkach ludzkiego ciała. Jego główną rolą jest utrzymanie równowagi elektrolitów i ogólnie różnych funkcji komórkowych, a także utrzymanie prawidłowego tętna.

Większość owoców, zarówno świeżych, jak i suszonych, zawiera potas. Bogatszymi źródłami potasu są:

brzoskwinie
nektarynki
pomarańcze
kiwi
melon
banany
awokado

Postępowanie w hipoglikemii

Najpierw zacznę od tego, co oznacza hipoglikemia.

Definicja hipoglikemii
Hipoglikemię charakteryzuje się po prostu stanem, w którym poziom glukozy (cukru) we krwi jest niższy niż normalnie.

Zwykle dochodzi do niej, gdy nie masz czasu na zjedzenie posiłku albo kiedy pościsz się przez wiele godzin. Owoce są dobrą przekąską między posiłkami, gdyż zawierają nie tylko cukry, ale także błonnik. Te ostatnie przyczyniają się do powolnego wchłaniania cukrów, osiągając euglikemię (prawidłowy poziom cukru we krwi). Dlatego pośrednio niwelują poczucie głodu i chęć podjadania. Tym samym zmniejszają ryzyko spożycia zbyt dużej ilości jedzenia w porze lunchu lub kolacji.

Wybór owoców

Jak już widzisz, owoce mają ogromną wartość w Twojej diecie. Dodatkowo możesz je kupić w sklepie spożywczym, supermarkecie, na targu, a nawet w ogrodzie. O każdej porze roku na półkach sklepowych zawsze znajdziesz jakieś owoce. Lepiej jednak wybierać owoce sezonowe. Dlaczego? Szczegółowo wyjaśnię to na kolejnych stronach tego poradnika.

Pory roku a owoce

To nie przypadek, że owoce są produkowane i zbierane w określonych porach roku. Na przykład w miesiącach zimowych zwykle nie znajdziesz arbuzów na półkach supermarketów, prawda?

W poniższej tabeli znajdziesz owoce odpowiadające poszczególnym porom roku.

Niektóre owoce, np. jabłko pojawia się przez więcej niż jeden sezon, podobnie jak owoce tropikalne (ananasy, mango i banany), które sprowadzane są głównie z zagranicy.

Wiosna
Jabłka, morele, banany, awokado, ananasy, truskawki, figi

Lato
Jabłka, morele, banany, awokado, truskawki, jeżyny, jagody, maliny, wiśnie, mango, brzoskwinie, arbuzy, melony, śliwki, figi

Jesień
Jabłka, banany, hełmy, winogrona, kiwi, mango, gruszki, ananasy, maliny, granaty, mandarynki, pigwy

Zima
Jabłka, awokado, banany, grejpfruty, kiwi, pomarańcze, gruszki, ananasy, mandarynki

Jak wprowadzić do swojej diety więcej smaku i składników odżywczych?

Sezonowość owoców jest związana z zawartością składników odżywczych i cechami organoleptycznymi. Owoce poza sezonem zwykle nie są tak aromatyczne, ponieważ nie dojrzały naturalnie. Zamiast tego pochodzą ze szklarni lub zawierają pestycydy/nawozy, które zwiększają produkcję i szybciej dojrzewają.

Niedojrzałe kontra Dojrzałe owoce

Owoce są niezbędnym elementem zdrowej diety, dostarczają składników odżywczych, witamin i błonnika. Ale który owoc wybrać, niedojrzały czy dojrzały?

Dojrzałe owoce

Dojrzałe owoce z pewnością wzbudzają zainteresowanie większości ludzi, a to dlatego, że mają pewną przewagę nad niedojrzałymi.

SATYSFAKCJA SMAKOWA

Satysfakcja smakowa to coś, co nas bardzo interesuje, ponieważ ułatwi Ci włączenie owoców do swoich nawyków żywieniowych i utrzymanie ich w przyszłości. Jeśli nie podoba Ci się jakiś nawyk żywieniowy, pewne jest tylko to, że nie będziesz go trzymać przez długi czas.

Wzmocniony smak i aromat

Dojrzałe owoce znane są ze swojego pysznego smaku i kuszącego aromatu. W miarę dojrzewania owoców wzrasta ich zawartość naturalnego cukru, dzięki czemu są słodsze i przyjemniejsze w jedzeniu.

Zwiększona zawartość składników odżywczych

W miarę dojrzewania owoców wzrasta ich zawartość składników odżywczych. Dojrzałe owoce są na ogół bogatsze w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Spożywanie dojrzałych owoców pozwala uzyskać maksymalne korzyści odżywcze, jakie oferują.

Poprawiona strawność

Dojrzałe owoce są zwykle bardziej miękkie i łatwiejsze do przeżucia i strawienia w porównaniu do niedojrzałych. Rozkład węglowodanów złożonych na cukry prostsze podczas dojrzewania sprawia, że owoce są łagodniejsze dla układu trawiennego. Może to być szczególnie korzystne dla osób z wrażliwym żołądkiem lub problemami trawiennymi, a także dla osób z problemami stomatologicznymi.

Jednak poza zaletami należy pamiętać, że dojrzałe owoce mają ograniczony okres przydatności do spożycia. Ze względu na wyższą zawartość i zwiększoną podatność na rozwój drobnoustrojów mają tendencję do szybkiego psucia się.

Niedojrzały owoc

Jestem pewny, że gdybyś miał wybierać pomiędzy dojrzałym a niedojrzałym owocem, bez namysłu wybrałabyś ten dojrzały! Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, jakie zalety może mieć niedojrzały owoc?

Dłuższa żywotność

Niedojrzałe owoce mają dłuższą trwałość w porównaniu do owoców dojrzałych. Niższa zawartość cukru i jędrniejsza konsystencja spowalniają proces dojrzewania, dzięki czemu dłużej zachowują świeżość. Funkcja ta może się przydać, gdy chcemy zaopatrzyć się w owoce lub zaplanować posiłki z wyprzedzeniem.

Niższa zawartość cukru

Niedojrzałe owoce mają zwykle niższy poziom cukru, co czyni je korzystniejszym wyborem dla osób ze specjalnymi wymaganiami dietetycznymi lub schorzeniami, takimi jak cukrzyca.

Warto jednak wiedzieć, że niedojrzałym owocom często brakuje pożądanego smaku i konsystencji, jakie mają dojrzałe owoce. Może być kwaśny i gorzki, co nie każdemu może odpowiadać. Ponadto niektóre składniki odżywcze mogły nie mieć czasu na pełne rozwinięcie się lub mogą nie zostać tak łatwo wchłonięte przez układ trawienny. Zatem jedzenie niedojrzałych owoców może prowadzić do mniejszego spożycia niektórych kluczowych składników odżywczych.

Pewnie teraz zastanawiasz się „który wybrać?” Nie ma lepszych i gorszych. Wybór pomiędzy dojrzałymi a niedojrzałymi owocami zależy od osobistych preferencji, potrzeb żywieniowych i konkretnych celów, jakie sobie wyznaczasz.

Sezonowość — plusy i minusy

Zawartość witamin i pierwiastków zmienia się w zależności od pory roku. Na przykład według badań zawartość witaminy C w pomarańczach była wyższa zimą niż wiosną i latem. Wygląda na to, że natura o nas zadbała, gdyż owoce cytrusowe, w tym pomarańcza, pojawiają się głównie w miesiącach zimniejszych — w czasie, w którym witamina C jest niezbędna do wzmocnienia naszej odporności.

Czy są jakieś niedrogie owoce?

Oprócz lepszych właściwości organoleptycznych i składników odżywczych, owoce sezonowe są bardziej ekonomiczne. Prawdopodobnie sam to zauważyłeś, jeśli często jesz owoce. Zwykle owoce poza sezonem stają się bardziej pożądane, a ich cena wzrasta. Dzieje się tak głównie dlatego, że produkcja w tym okresie jest mniejsza w porównaniu do szczytu sezonu. Tym samym na rynku jest mniejsza konkurencja, co również pozwala na wzrost cen. Natomiast w sezonie, kiedy owoców jest pod dostatkiem, obserwuje się niższe ceny w porównaniu do pozostałych pór roku.

Supermarket kontra bazar

Dla wielu osób bazar jest pierwszym wyborem w przypadku owoców, ale także innych produktów, takich jak warzywa, ryby i rośliny strączkowe.

Jedną z zalet bazarów jest to, że znajdziesz tam świeże owoce sezonowe. Dzieje się tak dlatego, że na ogólnodostępnych targowiskach spotkać można głównie lokalnych producentów. Z kolei w supermarketach znajdziemy więcej owoców importowanych. Rozumiesz więc, że lokalne produkty będą świeższe, ponieważ czas między zbiorami a sprzedażą jest krótszy.

Nie bądź jednym z pierwszych

Kontynuując zalety targu ulicznego, wspomnę, że ceny różnią się w porównaniu do supermarketu. Mówiąc ściślej, owoce, które znajdziesz na ulicy, być może są trochę droższe w porównaniu do owoców z supermarketu, gdzie większość z nich jest importowana, a więc i tańsza. Jednak w miarę upływu czasu i zbliżania się końca dnia handlowego ceny na bazarach spadają, przez co produkty stają się znacznie niższe.

Różnorodność, znowu różnorodność

Wreszcie, różnorodność jest ogromna, ponieważ do wyboru jest mnóstwo straganów z owocami. Bazar daje możliwość wyboru spośród wielu produktów, sprawdzenia i porównania jakości i cen. Możesz dotknąć owocu i sprawdzić jego konsystencję i jędrność. W przeciwieństwie do supermarketu, gdzie wiele owoców jest zwykle pakowanych w plastikowe opakowania i nie jest łatwo stwierdzić, jak świeże są.

Ślad węglowy

Kolejna ważna korzyść wynikająca ze spożywania owoców sezonowych związana jest ze śladem węglowym. Zasadniczo ślad ten wynika ze skutków wywieranych przez żywność podczas produkcji, przetwarzania, standaryzacji, transportu, konsumpcji i ostatecznej utylizacji w środowisku.

Owoce, na które nie jest sezon, wymagają dodatkowej pomocy, aby rosnąć i dojrzewać. Oznacza to dodawanie środków chemicznych i nawozów, które mogą zanieczyszczać środowisko. Ponadto owoce importowane z zagranicy pokonują zwykle setki kilometrów drogą lub samolotem, co również ma wpływ na środowisko.

Marnowanie żywności

Wreszcie, wybierając owoce sezonowe, ograniczamy obserwowane w ostatnich latach marnowanie żywności. Na przykład, kiedy jest sezon kiwi i jest ich pod dostatkiem, a wyprodukowane ilości nie zostaną skonsumowane, trzeba będzie je wyrzucić. Niestety owoce są odrzucane nie dlatego, że są zepsute czy przejrzałe, ale dlatego, że nie są wybierane przez konsumentów. Fakt ten ma ogromny wpływ na środowisko, ponieważ przy produkcji owoców marnuje się przydatne zasoby, tylko po to, by niekupione owoce trafiły na wysypiska śmieci.

Wzmocnienie lokalnej gospodarki

Spożywając owoce sezonowe z bazarów wspierasz drobny przemysł i lokalnych producentów. Produkty te zazwyczaj nie zawierają pestycydów/nawozów i są poddawane mniejszej obróbce. Wynika to z faktu, że nie są one przeznaczone do produkcji masowej, jak te przeznaczone dla dużych kupców. Zatem wybierając owoce od lokalnych rolników konsumujesz produkt naturalny, jednocześnie wspierając mały przemysł.

Przeciwutleniacze w diecie

Czym są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze są substancjami bardzo przydatnymi dla organizmu, ponieważ niszczą powstające wolne rodniki. Oprócz starzenia, które powodują, wolne rodniki są również powiązane z niektórymi chorobami (choroba Alzheimera, choroby układu krążenia itp.).

JAK WAŻNE SĄ PRZECIWUTLENIACZE W NASZEJ DIECIE?

Ogólna zasada mówi, że czerwone/pomarańczowe owoce zawierają wystarczającą ilość karotenoidów (prowitamin A), karotenów i likopenu. Z drugiej strony niebiesko-fioletowe owoce zawierają głównie antocyjanidyny i antocyjany. Ogólnie, wszystkie owoce są dobrym źródłem witamin, takich jak witaminy A, C, E, K i witaminy z grupy B oraz pierwiastków śladowych, takich jak wapń, żelazo, fosfor, sód, magnez, potas.

Przydatna wskazówka
Wskaźnik ORAC (pojemność pochłaniania rodników tlenowych) jest zasadniczo używany do opisania siły, jaką ma żywność, aby móc niszczyć wolne rodniki.

Korzyści zdrowotne owoców

Owoce dostarczają organizmowi wystarczające ilości przeciwutleniaczy, które wzmacniają układ odpornościowy i spowalniają starzenie się. Błonnik zawarty w owocach pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jednocześnie wykazują działanie przeciwnowotworowe i sprzyjają regeneracji jelit. W kilku badaniach stwierdzono, że większe spożycie owoców wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu:

Choroby wieńcowej
Udaru
Cukrzycy typu 2
Nadciśnienia

Porcje owoców

Jedną z kwestii, która niepokoi wielu z Was, są porcje owoców. Choć owoce są zdrowe, nie możemy zapominać, że dostarczają organizmowi kalorii. Oczywiście rozumiesz, że od owoców trudno przybrać na wadze, więc jeśli nie przeszkadzają Ci jakieś względy zdrowotne, możesz je spożywać bez obaw! Jeśli jednak należysz do jednej ze specjalnych grup populacji, np. jeśli masz cukrzycę, musisz bardziej uważać na ilość spożywanych owoców.

Awokado jest wyjątkiem

Zasadniczo owoce zawierają wystarczającą ilość wody i cukrów, dlatego zawdzięczają swój słodki smak. Nie zawierają tłuszczu i białka z wyjątkiem awokado.

Awokado to jedyny owoc, który zawiera tłuszcze głównie jednonienasycone (70,6 g/100 g), ale zawiera także wielonienasycone kwasy tłuszczowe (13,5 g/100 g).

Żaden owoc nie zawiera cholesterolu, a większość ma niską zawartość sodu i kalorii.

Ile owoców jeść

Ilość spożywanych owoców zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Jedną porcję owoców definiuje się jako jeden cały owoc, taki jak średnie jabłko, banan lub 1/2 szklanki jagód, 1/4 szklanki suszonych owoców lub 3/4 szklanki soku owocowego.

Dieta i owoce

Owoce można spożywać na wiele sposobów, w zależności od upodobań. Najpowszechniejszym sposobem jest jedzenie tych świeżych, ale często zdarzają się również osoby wybierające soki owocowe, owoce z puszki, suszone czy mrożone.

Jak pożywny jest sok owocowy?

Lepiej jest spożywać owoc w całości, niż pić jego sok, gdyż w ten sposób nie traci się znacznej ilość niektórych jego składników.

Wiele soków zawiera dodatek cukrów innych niż naturalne zawarte w owocach i ma tendencję do podnoszenia poziomu glukozy we krwi z powodu braku błonnika. Dlatego osobom cierpiącym na cukrzycę lepiej byłoby spożywać owoce zamiast soków.

Badanie opublikowane w 2014 roku w British Medical Journal wykazało, że większe spożycie owoców wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

co z suszonymi owocami?

Suszone owoce to także dobry wybór, który pomoże Ci osiągnąć dzienny cel dotyczący owoców. Ponieważ niektóre suszone owoce mają kwaśny smak, często dodaje się do nich cukry, aby je osłodzić i uczynić bardziej dostępnymi dla konsumentów. Możesz zapoznać się z etykietami żywieniowymi dotyczącymi dodatku cukru lub uzyskać informację od sprzedawcy.

Przydatna wskazówka
Nie zapomnij popić go szklanką wody, gdyż z suszu usunięto płynne składniki pomagające wchłonąć wartości odżywcze.

Dlaczego warto jeść smoothie?

Koktajle to sprytny sposób na dodanie dużej ilości owoców do jednego napoju! Oprócz owoców można oczywiście dodać inne składniki, takie jak mleko, jogurt, masło orzechowe itp., tworząc w ten sposób kompletny posiłek. Ponadto koktajle są bogatsze w błonnik w porównaniu do soków, ze względu na proces ich produkcji (mieszanie). Wreszcie, połączenie większej ilości błonnika i większej objętości (ponieważ zwykle używa się całych owoców) znacznie pomoże w uzyskaniu uczucia sytości.

Jak spożywać owoce?

Można je włączyć do każdego posiłku w ciągu dnia, od śniadania po kolację. Świetnie komponują się z jogurtem, a jeśli wolisz bardziej słodkie uczucie, możesz dodać odrobinę miodu. Możesz także większość owoców dodać do ciast, batoników zbożowych lub przygotować orzeźwiający koktajl. Wybór należy do Ciebie!

Poniżej znajdziesz szczegółowo wszystkie informacje potrzebne do poznania każdego owocu, dzięki czemu dowiesz się jakie są niektóre z ich podstawowych cech.

Jabłko

Charakterystyka jabłka