- rozdział 1
- Wprowadzenie
- CZĘŚĆ I: Zrozumieć sen i bezsenność
- 1. Co to jest sen i dlaczego jest ważny?
- 2. Rodzaje bezsenności — kiedy sen znika
- 3. Dlaczego nie mogę zasnąć? Psychologia i neurochemia
- 4. Sztuczne sposoby: dlaczego tabletki nie leczą przyczyny
- CZĘŚĆ II: Zakończyć bezsenność — naturalnie, bezpiecznie, skutecznie
- 5. Fundamenty zdrowego snu — od czego zacząć?
- 6. Ciało jako brama do snu — techniki wyciszające
- 7. Umysł, który nie chce zasnąć — jak go wyciszyć?
- 8. Naturalne wsparcie — zioła, adaptogeny, dieta
- 9. Dzień po bezsennej nocy — co robić, żeby nie pogłębiać problemu?
- 10. 30-dniowy program odbudowy rytmu snu
- CZĘŚĆ III: Głębiej niż sen — relacja z ciałem, świadomością, życiem
- 11. Co mówi bezsenność o Twoim życiu?
- 12. Powrót do siebie — sztuka snu jako sztuka życia
- 12a Narzędzia, strategie i wsparcie codzienne — Twoja podręczna apteczka snu
- 13. Twoje codzienne rytuały — fundamenty powtarzalności
- 14. Twoja wieczorna rutyna — checklista do powieszenia przy łóżku
- 15. Plan awaryjny — co robić, gdy sen nie przychodzi
- 16. Zasady skutecznej odbudowy snu — 10 złotych filarów
- 17. Twoje codzienne rytuały — fundamenty powtarzalności (wersja rozszerzona)
- 18. Twoja wieczorna rutyna — rozszerzona checklista
- 19. Plan awaryjny — co robić, gdy sen nie przychodzi
- 20. Zasady skutecznej odbudowy snu — rozszerzenie 10 filarów
- część IV: Feng Shui snu — jak uporządkować przestrzeń, by zasnąć z lekkością 🛏️ Miejsce do spania to nie składowisko
- 🌬️ 21 Powietrze — świeże, naturalne, łagodne
- 🕯️22 Światło — łagodne, przytulne, gasnące
- 🧴23 Zapach lawendy — naturalne ukojenie
- 🧘24 Przestrzeń, która zaprasza sen
- 🧭25 Kierunki świata w planowaniu sypialni (Feng Shui)
- 🛌 26 Wybór materaca, pościeli i łóżka — fizyczne podstawy dobrego snu
- 🌿27 Zapach proszku, susz lawendowy, olejki — aromaterapia snu
- 🎶28 Muzyka przed snem — harmonia dźwięku i rytmu mózgu
- 🌙 29 Rytuał przed snem — Twój intymny kod ukojenia
- CZĘŚĆ V: Narzędzia, strategie i wsparcie codzienne — Twoja podręczna apteczka snu
- 30 Twoje codzienne rytuały — fundamenty powtarzalności
- 31 Plan awaryjny — co robić, gdy sen nie przychodzi
- 32 Oddychaj rytmem 4 sekundy wdech — 7 sekund zatrzymanie — 8 sekund wydech
- 33 Zasady skutecznej odbudowy snu — 10 złotych filarów
- 34 Twoje codzienne rytuały — fundamenty powtarzalności
- 35 Twoja wieczorna rutyna — rozszerzona checklista
- 36 Plan awaryjny — co robić, gdy sen nie przychodzi
- 37 Zasady skutecznej odbudowy snu — rozszerzenie 10 filarów
- CZĘŚĆ VI: Obudzić się naprawdę — integracja, wdzięczność i nowe początki
- 38 Sztuka zasypiania — podróż do siebie
- 39Wdzięczność — subtelna moc zmiany rytmu
- 40 Kiedy wstajesz rano — i jesteś sobą
- CZĘŚĆ VII: Dalsza droga — jak żyć, by spać dobrze
- 41Co robić po przeczytaniu tej książki?
- 42Gdy sen nadal nie wraca — kiedy warto poszukać pomocy
- 43 Kiedy sen staje się drogą — filozofia czułości
- CZĘŚĆ VIII: Chrapanie — medyczne spojrzenie na sen przerywany4
- 44 Chrapanie — fizjologia, ryzyko i najnowsze metody leczenia
- Cześć IX
- 🧠 45 Główne geny regulujące rytm dobowy
- 🧬 46Geny związane z bezsennością — co mówią badania GWAS?
- 🧪 47 Przykład: mutacja CRY1 — gen “sowy”
- 🧪48 Długość snu zapisana w genach
- 🧬49 Genetyka a lekooporność w bezsenności
- 🧭50 Wnioski — przyszłość leczenia snu
- część X Neurobiologia snu i bezsenności
- 51 Neurobiologia snu i bezsenności
- 52 Które części mózgu kontrolują sen?
- 🧬.53 Genetyczne podłoże snu
- 46 Bezsenność — neurobiologia zakłócenia
- 47 Co dzieje się w mózgu osoby z bezsennością?
- 54 Podsumowanie — fizjologia i paradoks snu
- rozdział 2 Psychologiczny model bezsenności (CBT-I)
- część 1
- 2 Psychologiczny model bezsenności (CBT-I)
- 2.1.Model poznawczo-behawioralny (CBT-I): Trójkąt bezsenności
- 🔍 2.2.Błędne koło bezsenności
- 💭 2.3.Myśli i przekonania podtrzymujące bezsenność
- ⏰ 2.4.Zaburzenia rytuału snu i błędne strategie
- 🧰 2.5.CBT-I — terapia, która działa
- 🧬 2.6. Psychofizjologia snu: Mózg w napięciu nie zaśnie
- 📊 2.7. Porównanie: Zdrowy sen vs. sen z lękiem
- 📌 2.8. Podsumowanie: Bezsenność jako reakcja uczenia się
- część 2
- 3. Neurologia bezsenności — struktury i mechanizmy
- 🧠 3.1. Które części mózgu regulują sen i bezsenność?
- ⚡ 3.2. Neurony pobudzające vs. neurony hamujące
- ⏳ 3.3. System oreksynowy — strażnik czuwania
- 🧪 3.4. Neuroobrazowanie mózgu osób z bezsennością
- 🌌 3.5. Układ współczulny i reakcja „walcz lub uciekaj”
- 🧠 3.6. Schemat: Co działa, co nie działa
- 📌 3.7. Podsumowanie: Bezsenność to nie brak snu — to brak wyłączenia czuwania
- część 3
- 4. Farmakoterapia vs neuroregulacja
- 💊 4.1. Farmakoterapia — szybka pomoc czy ryzykowny nawyk?
- 🌱 4.2. Neuroregulacja — odbudowa naturalnych mechanizmów snu
- ⚖️ 4.3. Porównanie: Farmakoterapia vs neuroregulacja
- 🧬 4.4. Jak działa sen w mózgu neuroregulowanym?
- 🧠 4.5. Równowaga snu = równowaga mózgu
- 4.6 Podsumowanie
- część 4
- 5 Obrazowanie mózgu w bezsenności
- 📷 5.1. Po co badać mózg w bezsenności?
- 🧪 5.2. Rodzaje badań neuroobrazowych snu
- 🧠 5.4. fMRI: mapa emocji bezsennego mózgu
- 🔥 5.5. PET: metabolizm mózgu w bezsenności
- 🧬 5.6. MEG i synchronizacja snu
- 🧩 5.7. Mapa: Zdrowy mózg vs. mózg bezsennego
- 5.8 Podsumowanie
- Bibliografia
- 🧬 Genetyka, neurobiologia i psychiatryczne aspekty snu
- 🪷 Psychologia, uważność i praktyki relaksacyjne
- 🌿 Fitoterapia i podejścia komplementarne
- 📊 Dodatki i źródła online
- — 📖Glosariusz pojęć — Kołysanka w bezsenności
E-book
za 7.88
drukowana A5
za 25.75