Bezpłatny fragment - Jak radzić sobie ze stresem

Wprowadzenie

Stres to naturalna reakcja organizmu na wyzwania lub zagrożenia, ale jego wpływ zależy od intensywności i czasu trwania. Krótkotrwały stres może pomagać, natomiast długotrwały — szkodzić. Doświadczają go wszyscy, już kilkuletnie dzieci, oraz ludzie w podeszłym wieku. Nie da się wyeliminować stresu z życia, warto więc poznać naturalne metody wspierania swojego ciała i umysłu w codziennych wyzwaniach.

Stres

Jak stres działa w organizmie? Gdy jesteśmy zestresowani, organizm uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”: mózg (podwzgórze) wysyła sygnały alarmowe, wydzielane są hormony stresu: adrenalina i kortyzol, przyspiesza tętno i oddech, rośnie napięcie mięśni.

Krótkotrwały stres przynosi możliwe korzyści. Poprawia koncentrację i refleks, zwiększa energię i motywację, pomaga szybko reagować w trudnych sytuacjach (np. egzamin, zawody, wystąpienie, większe wyzwania).

Długotrwały stres kumuluje negatywne skutki. Jeśli stres utrzymuje się długo, może prowadzić do: problemów ze snem i zmęczenia, bólu głowy, brzucha, napięcia mięśni, osłabienia układu odpornościowego (częstsze infekcje), problemów z koncentracją i pamięcią, wahań nastroju, drażliwości, obniżonego samopoczucia, dolegliwości ze strony serca i układu trawiennego.

Szczególnie u nastolatków i u młodych osób stres może wpływać na: trudności w nauce, spadek motywacji, poczucie presji (np. szkolnej lub społecznej), emocje takie jak lęk czy frustracja.

Co pomaga radzić sobie ze stresem? regularny sen, ruch (spacer, sport), rozmowa z kimś zaufanym, techniki oddechowe i relaksacyjne, dobra organizacja czasu.

Stres ma bezpośredni i silny wpływ na mózg, zwłaszcza gdy trwa długo. Działa głównie przez hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina.

Co dzieje się w mózgu podczas stresu?

1. Ciało migdałowate — ogłasza „alarm”. Odpowiada za strach i szybkie reakcje, stres uaktywnia je mocniej, więc łatwiej odczuwamy lęk, złość lub panikę.

2. Kora przedczołowa — odpowiedzialna za myślenie i decyzje. Odpowiada za logiczne myślenie, koncentrację i kontrolę emocji, długotrwały stres osłabia jej działanie, przez co trudniej się skupić, częściej działamy impulsywnie, gorzej radzimy sobie z nauką i planowaniem.

3. Hipokamp — centrum pamięci i uczenia się. Odpowiada za zapamiętywanie i uczenie się. Wysoki poziom kortyzolu, utrudnia zapamiętywanie informacji, przy długim stresie mogą zostać osłabione połączenia nerwowe w tej części mózgu.

Hormony stresu — jak działają? Adrenalina: przyspiesza reakcje, zwiększa czujność (krótkoterminowo pomocna). Kortyzol: daje energię, ale w nadmiarze: zaburza sen, pogarsza pamięć, zwiększa podatność na lęk.

Skutkami długotrwałego stresu dla mózgu są: problemy z koncentracją i pamięcią, większa wrażliwość emocjonalna, trudności w podejmowaniu decyzji, spadek motywacji, większe ryzyko zaburzeń lękowych i obniżonego nastroju. Dobra wiadomość. Mózg jest plastyczny, czyli potrafi się regenerować. Odpowiedni sen, ruch, relaks i wsparcie społeczne mogą odwracać wiele negatywnych skutków stresu. Jeśli chcesz, mogę wytłumaczyć to jeszcze prościej, przygotować notatkę do szkoły albo opisać jak zmniejszyć wpływ stresu na mózg.

Długotrwały stres działa na całe ciało powoli, ale bardzo szeroko, bo utrzymuje organizm w ciągłym „trybie alarmowym”. Z czasem to go wyczerpuje. Układ nerwowy — ciągłe napięcie i uczucie niepokoju, to narastające trudności z koncentracją i pamięcią, problemy ze snem (zasypianie, częste wybudzanie się). Serce i układ krążenia — podwyższone tętno i ciśnienie krwi, to większe obciążenie serca, długofalowo zwiększone ryzyko chorób serca. Układ odpornościowy — osłabiona odporność, częstsze infekcje i wolniejsze zdrowienie, większa podatność na stany zapalne. Układ trawienny — bóle brzucha, nudności, biegunki lub zaparcia, zaburzenia apetytu (przejadanie się lub brak apetytu). Mięśnie i kości — przewlekłe napięcie mięśni (szczególnie kark, plecy, szczęka), bóle głowy i pleców, większe uczucie zmęczenia. Hormony i energia — ciągłe podwyższenie kortyzolu, uczucie wyczerpania, wahania energii w ciągu dnia. Emocje i samopoczucie — drażliwość, smutek, frustracja, spadek motywacji, trudniej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.

Ważne. U nastolatków długotrwały stres może silniej wpływać na rozwijający się organizm, dlatego tak ważne jest wczesne reagowanie i dbanie o regenerację.

Regeneracja po długotrwałym stresie to proces, a nie coś „na raz”. Chodzi o stopniowe wyciszenie układu nerwowego i odbudowanie energii fizycznej i psychicznej.

1. Sen — podstawa regeneracji. Staraj się spać regularnie (podobne pory snu i wstawania), i ogranicz korzystanie z telefonu oraz ekranów minimum 1 godzinę przed snem. Nawet jeśli sen nie jest idealny od razu — poprawi się z czasem.

2. Daj mózgowi sygnał „jest bezpiecznie”. Pomagają: spokojne oddychanie (np. wolny wdech nosem, długi wydech ustami), krótkie chwile ciszy w ciągu dnia, słuchanie spokojnej muzyki, kontakt z naturą.

3. Ruch — ale bez presji. Spacery, jazda na rowerze, lekki sport. Nie chodzi o wyniki, tylko o rozładowanie napięcia. Nawet 15–20 minut dziennie ma znaczenie.

4. Jedzenie i nawodnienie. Regularne posiłki pomagają ustabilizować hormony stresu. Pij wodę — odwodnienie nasila zmęczenie. Nie chodzi o „idealną dietę”, tylko o podstawową troskę o ciało.

5. Rozmowa i wsparcie. Porozmawiaj z kimś zaufanym (rodzic, nauczyciel, przyjaciel), mówienie o stresie zmniejsza jego siłę. Jeśli stres był bardzo silny — warto poprosić o pomoc specjalistę (np. psychologa).

6. Zmniejsz obciążenie. Jeśli możesz, ogranicz rzeczy, które najbardziej stresują, podziel zadania na mniejsze kroki. Pozwól sobie nie być „idealnym”.

7. Czas i cierpliwość. Po długim stresie: zmęczenie i rozkojarzenie są normalne, regeneracja może trwać tygodnie, czasem dłużej. To nie słabość — to naturalna reakcja organizmu.

Stres wpływa na organizm na każdym etapie życia, ale w różnym wieku działa trochę inaczej, bo ciało i mózg są na innym etapie rozwoju.

Dzieci. Organizm: bardzo wrażliwy. Wpływ stresu: bóle brzucha i głowy bez wyraźnej przyczyny, problemy ze snem, trudności z koncentracją, większa płaczliwość lub wycofanie. Dlaczego? Układ nerwowy dopiero się uczy regulować emocje, więc stres szybko „rozlewa się” na ciało.

Nastolatki. Organizm: intensywny rozwój mózgu i hormonów. Wpływ stresu: problemy z pamięcią i nauką, silne emocje (złość, lęk, frustracja), zmęczenie mimo snu, bóle mięśni, głowy, brzucha, obniżona odporność. Dlaczego? Mózg emocjonalny rozwija się szybciej niż obszary odpowiedzialne za kontrolę i planowanie, więc stres jest odczuwany mocniej.

Dorośli. Organizm: względna stabilność Wpływ stresu: napięcie mięśni i bóle pleców, nadciśnienie, kołatanie serca, problemy trawienne, wypalenie i przewlekłe zmęczenie. Dlaczego? Często stres jest długotrwały (praca, odpowiedzialność), a regeneracja odkładana „na później”.

Osoby starsze. Organizm: mniejsza zdolność adaptacji Wpływ stresu: osłabienie odporności, pogorszenie pamięci i koncentracji, większe ryzyko chorób serca, wolniejsza regeneracja. Dlaczego? Organizm gorzej radzi sobie z hormonami stresu, a ich skutki utrzymują się dłużej.

Co wspólne dla każdego wieku? Długotrwały stres: obciąża serce i mózg, osłabia odporność, pogarsza sen i samopoczucie. Dobra wiadomość: na każdym etapie życia można nauczyć się regulować stres — przez sen, ruch, wsparcie społeczne i odpoczynek.

Poniżej konkretne sposoby radzenia sobie ze stresem dopasowane do wieku — prosto i praktycznie.

Dzieci. Najlepiej działają proste i bezpieczne metody: stała rutyna dnia (sen, posiłki), zabawa i ruch na świeżym powietrzu, rysowanie, lepienie, muzyka — wyrażanie emocji, rozmowa z dorosłym i nazywanie uczuć, przytulanie, poczucie bezpieczeństwa

Nastolatki. Stres szkolny i emocjonalny jest tu najczęstszy. Pomaga regularny sen (nawet ważniejszy niż nauka do późna), aktywność fizyczna — sport, spacer, taniec, planowanie nauki małymi krokami, techniki oddechowe (wolny wydech), rozmowa z kimś zaufanym (rodzic, przyjaciel, pedagog), ograniczenie presji na „perfekcję”.

Dorośli. Często stres jest długotrwały. Pomaga wyraźne oddzielanie pracy od odpoczynku, regularny ruch i rozciąganie, świadome przerwy w ciągu dnia, ustalanie granic i mówienie „nie”, techniki relaksacyjne (oddech, medytacja), dbanie o relacje społeczne.

Osoby starsze. Regeneracja wymaga więcej czasu. Pomocne są: spokojna, codzienna aktywność (spacery), utrzymywanie kontaktów z innymi ludzmi, ćwiczenia pamięci i koncentracji, rytuały dnia (stałe pory), techniki relaksu i oddechu, rozmowa o emocjach, nie tłumienie ich.

Uniwersalne zasady (dla każdego wieku). Sen to fundament, ruch zmniejsza napięcie, a wsparcie innych bardzo pomaga. Stres nie oznacza słabości.

Poniżej masz bezpieczne i proste ćwiczenia relaksacyjne, które możesz robić w domu, w szkole albo przed snem. Nie wymagają sprzętu ani specjalnych umiejętności.

1. Oddychanie 4–6 (szybkie uspokojenie). Jak wykonać: wdech nosem przez 4 sekundy, wydech ustami przez 6 sekund. Powtórz 6–10 razy. Efekt: uspokaja układ nerwowy, zmniejsza napięcie.

2. Rozluźnianie mięśni (wersja krótka). Jak wykonać: Napnij mięśnie (np. dłonie) przez 3–4 sekundy, potem rozluźnij je całkowicie. Przejdź kolejno: dłonie, ramiona, twarz, nogi. Efekt: ciało „uczy się” puszczać napięcie.

3. Skupienie na zmysłach (5–4–3–2–1). Jak wykonać. Wymień: 5 rzeczy, które widzisz; 4, które słyszysz; 3, które czujesz ciałem; 2, które czujesz zapachem; 1, którą czujesz smakiem. Efekt: wycisza gonitwę myśli, pomaga tu i teraz.

4. „Strząsanie stresu” (szybkie). Jak wykonać: potrząsaj dłońmi, ramionami, nogami przez 30–60 sekund, oddychaj swobodnie. Efekt: rozładowuje napięcie fizyczne.

5. Skan ciała (przed snem). Jak wykonać: połóż się wygodnie, skupiaj uwagę kolejno na częściach ciała (stopy → głowa), przy każdej myśl: „rozluźniam”. Efekt: ułatwia zasypianie.

6. „Zrzut myśli”. Jak wykonać: zapisz wszystko, co masz w głowie (bez oceniania), zamknij zeszyt — „wrócę do tego jutro”. Efekt: zmniejsza napięcie psychiczne.

Wskazówki. Nawet 2–5 minut ma znaczenie, regularność ważniejsza niż długość. Jeśli coś nie pasuje — wybierz inne ćwiczenie.

Oto dwie gotowe wersje ćwiczeń relaksacyjnych: Można je robić w domu, w szkole, pracy lub przed snem.

Wersja 5-minutowa (uspokojenie i rozluźnienie)

1. Oddychanie (1 minuta). Wdech nosem 4 sekundy, wydech ustami 6 sekund. Skup się tylko na oddechu.

2. Rozluźnianie mięśni (2 minuty). Napnij dłonie i rozluźnij, unieś ramiona i opuść, ściśnij szczękę i rozluźnij, napnij nogi i rozluźnij.

3. Skupienie na ciele (1 minuta). Zwróć uwagę kolejno na: stopy, nogi, brzuch, ramiona, twarz. Przy każdym miejscu pomyśl: „rozluźniam”.

4. Spokojne zakończenie (1 minuta). Oddychaj naturalnie. Przypomnij sobie jedną neutralną lub miłą rzecz z dnia.

Wersja bardzo krótka (ok. 1 minuta).

Opcja A — gdy jest się bardzo zestresowanym. 3 wolne wdechy nosem i 3 długie wydechy ustami. Opuść ramiona i rozluźnij szczękę.

Opcja B — w miejscu publicznym lub w tłumie. Poczuj stopy na podłodze. Nazwij w myślach 3 rzeczy, które widzisz. Weź 1 spokojny oddech.

Wskazówka. Lepiej zrobić krótko i często niż rzadko i długo. Te ćwiczenia działają nawet wtedy, gdy wydają się „za proste”.

Jedzenie może realnie pomóc organizmowi wrócić do równowagi po długotrwałym stresie, bo wspiera mózg, układ nerwowy i odporność. Chodzi o regularne, proste i odżywcze posiłki, a nie „idealną dietę”

Produkty wspierające mózg i układ nerwowy.

Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) zawierają kwasy omega-3, wspierają koncentrację i regenerację mózgu, (wystarczy 1–2 razy w tygodniu). Orzechy i pestki (w małych porcjach) zawierają magnez i zdrowe tłuszcze, pomagają zmniejszyć napięcie nerwowe.

Produkty poprawiające energię i nastrój.

Banany są źródłem magnezu oraz witaminy B6 i wspierają układ nerwowy i mięśnie. Gorzkie kakao i kakao naturalne — wspiera koncentrację i nastrój, lepiej niż słodkie batony. Stabilna energia to mniej stresu. Produkty pełnoziarniste (np. owsianka, pełnoziarnisty chleb, kasza) stabilizują poziom energii, zapobiegają nagłym spadkom sił i rozdrażnieniu. Białko — odbudowa organizmu. Jajka, jogurt naturalny, twaróg, rośliny strączkowe pomagają w regeneracji, wspierają produkcję neuroprzekaźników. Warzywa i owoce — szczególnie zielone (brokuł, szpinak) i kolorowe, wspierają odporność osłabioną stresem. Nawodnienie. Pij wodę regularnie, bo nawet lekkie odwodnienie nasila zmęczenie i rozdrażnienie.

Co warto ograniczyć po stresie: dużo słodyczy i słodzonych napojów, nadmiar kofeiny (może nasilać napięcie), tak jak i nieregularne posiłki. Najważniejsza zasada: jedz regularnie i bez presji. Po stresie organizm potrzebuje spokoju i stabilności, nie restrykcji.

Zdrowe, szybkie przekąski i desery, które pomagają obniżyć stres, poprawić nastrój i dostarczyć energii — idealne do szkoły, pracy lub w domu.

Przekąski antystresowe: orzechy i pestki (migdały, orzechy włoskie, słonecznik, dynia) — źródło magnezu i zdrowych tłuszczów, wspierają układ nerwowy i koncentrację. Owoce świeże (banany, jabłka, gruszki, jagody) — naturalne cukry i witaminy, działają łagodząco. Warzywa z dipem (marchew, ogórek, papryka, dip: jogurt naturalny z przyprawami (np. koper, czosnek). Lekko, chrupko i zdrowo. Kanapki pełnoziarniste (z pastą jajeczną, hummusem lub twarożkiem), dodają energii i wspierają mózg. Suszone owoce w małych ilościach (morele, śliwki, rodzynki) to naturalne cukry i błonnik.

Desery antystresowe: Owsianka na słodko z bananem, jagodami, cynamonem. Ciepła i kojąca. Jogurt naturalny z owocami i orzechami. Łatwy, szybki i lekki, można dodać trochę kakao naturalnego. Smoothie owocowe z bananem, jagodami i mlekiem lub napojem roślinny. Chłodny i orzeźwiający, dodaje energii. Kakao naturalne (ciepłe lub w smoothie), Gorzkie kakao wspiera nastrój, najlepiej bez cukru lub z odrobiną miodu. Pieczone jabłko z cynamonem. Łagodne, aromatyczne, lekko słodkie, idealne przed snem.

Wskazówki. Lepiej jeść często małe porcje niż dużo naraz. Również unikanie słodyczy wysoko przetworzonych, które dają chwilową energię, potem spadek, który zwiększa stres. Warto pić dużo wody lub herbaty ziołowej (rumianek, melisa), bo wspiera relaks.

W radzeniu sobie ze z napięciem pomagają proste ćwiczenia na stres, które można robić w domu, w szkole, albo w przerwie między zajęciami. Są bezpieczne i nie wymagają sprzętu. Są podzielone na fizyczne, oddechowe i mentalne, bo stres działa na ciało i umysł jednocześnie.

Ćwiczenia fizyczne (rozładowanie napięcia). Strząsanie stres. Potrząsaj rękami, ramionami, nogami przez 30–60 sekund. Pomaga uwolnić nagromadzone napięcie mięśniowe. Krótki spacer lub skakanie w miejscu. 5 minut ruchu powoduje wyrzut endorfin (hormony szczęścia). Obniża napięcie i poprawia nastrój. Rozciąganie szyi i ramion. Wolne krążenia ramion do tyłu i w przód, powoduje rozluźnianie karku i barków.

Ćwiczenia oddechowe (uspokojenie układu nerwowego). Oddychanie 4–6. Wdech nosem przez 4 sekundy, wydech ustami przez 6 sekund. Powtórz 6–10 razy. Oddech przeponowy. Połóż rękę na brzuchu. Wdech — brzuch się unosi, wydech — brzuch opada. 1–2 minuty spokojnego oddychania. Liczenie oddechów. Skup się na wdechu i wydechu. Liczenie do 10 przy każdym wydechu, potem od nowa. Odciąga myśli od stresujących rzeczy.

Ćwiczenia mentalne (wyciszenie umysłu). Skan ciała. Leż lub usiądź wygodnie. Skup uwagę kolejno na stopach, nogach, brzuch, ramionach, głowie. Przy każdej części pomyśl „rozluźniam”. 5–4–3–2–1 (skupienie na zmysłach). 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, które słyszysz, 3 rzeczy, które czujesz ciałem, 2 rzeczy, które czujesz zapachem, 1 rzecz, którą czujesz smakiem. Zrzut myśli na papier. Zapisz wszystko, co masz w głowie. Pozwala „odłożyć” stresujące myśli i poczuć ulgę.

Oto krótka wersja ćwiczeń antystresowych, którą możesz zrobić w 1–2 minuty, np. przez stresującym wydarzeniem lub w domu, gdy czuje się napięcie.

Krótka rutyna antystresowa (1–2 minuty). Szybkie rozluźnienie ciała (30 sekund). Potrząśnij rękami, ramionami i nogami. Opuść ramiona, rozluźnij szczękę. Oddech 4–6 (30–60 sekund). Wdech nosem przez 4 sekundy. Wydech ustami przez 6 sekund. Powtórz 4–6 razy. Skupienie na tu i teraz (30–60 sekund). Nazwij w myślach: 3 rzeczy, które widzisz, 2 rzeczy, które słyszysz, 1 rzecz, którą czujesz ciałem.

Jeszcze krótsza rutyna antystresowa (2–5 minut): Przez 30 sekund potrząsanie ciałem. 1 minuta oddychanie 4–6. 1 minuta rozciąganie ramion i szyi. 1–2 minuty skan ciała lub zapisanie myśli. Efekt: szybkie uspokojenie ciała i umysłu, poprawa koncentracji, zmniejszenie napięcia.

Stres i praca fizyczna

Stres przy pracy fizycznej może objawiać się zarówno w ciele, jak i w zachowaniu czy samopoczuciu psychicznym. Oto najczęstsze sygnały:

Objawy fizyczne: szybsze męczenie się niż zwykle, napięcie mięśni (szczególnie kark, barki, plecy), bóle głowy, zawroty, przyspieszone tętno, uczucie „kołatania” serca, pocenie się bardziej niż wynika to z wysiłku, drżenie rąk, osłabienie siły, problemy żołądkowe (ból brzucha, nudności).

Objawy psychiczne i poznawcze: trudność z koncentracją podczas wykonywania zadań, rozdrażnienie, nerwowość, uczucie presji czasu, nawet przy rutynowych czynnościach, lęk przed popełnieniem błędu lub oceną.

Objawy w zachowaniu: spadek dokładności i więcej pomyłek, pośpiech albo przeciwnie — spowolnienie ruchów, unikanie zadań lub odkładanie pracy, większa skłonność do konfliktów z innymi.

Dlaczego stres jest groźny przy pracy fizycznej? Zwiększa ryzyko urazów i wypadków, pogarsza koordynację ruchową, przyspiesza wyczerpanie organizmu.

Oto praktyczne sposoby na zmniejszenie stresu przy pracy fizycznej, takie które da się realnie zastosować:

1. Przygotowanie ciała przed pracą. Krótka rozgrzewka (5–10 min) — krążenia barków, rozciąganie pleców i nóg. Równy oddech przed startem (np. 5 wolnych, głębokich oddechów). Sprawdzenie ergonomii– wysokość narzędzi, obuwie, rękawice.

2. Zarządzanie wysiłkiem w trakcie pracy. Tempo zamiast pośpiechu — wolniej, ale równo. Regularne mikroprzerwy (1–2 min co 30–60 min). Nawodnienie — nawet lekki stres szybciej odwadnia organizm. Zmiana pozycji ciała, jeśli to możliwe.

3. Proste techniki redukcji stresu „w ruchu”. Oddychanie 4–4–6 (wdech 4 sek., pauza 4 sek., wydech 6 sek. w kilku powtórzeniach. Rozluźnianie napięcia — świadomie opuść barki, rozluźnij szczękę. Skupienie na ruchu, a nie na presji (co robią ręce, nogi).

4. Regeneracja po pracy. Rozciąganie najbardziej obciążonych mięśni. Ciepły prysznic lub kąpiel. Lekki posiłek (białko i węglowodany). Sen — to najtańszy „suplement” antystresowy.

5. Gdy stres wynika z organizacji pracy. Rozbij zadania na krótsze etapy. Ustal realne normy czasu. Jeśli możesz — komunikuj przeciążenie zamiast zaciskać zęby.

6. Szybki test: stres czy zmęczenie? Przy zmęczeniu jest poprawa po odpoczynku, przy stresie jest napięcie, nawet gdy siły jeszcze są.

Uniwersalny, prosty plan dnia ograniczający stres przy pracy fizycznej. Możesz go łatwo dopasować do swoich godzin i rodzaju pracy. Plan dnia — praca fizyczna bez nadmiernego stresu.

Przed pracą (15–20 minut)

1. Rozruch ciała (5–7 minut): krążenia barków i ramion, lekkie skłony i skręty tułowia, rozruszanie kolan i kostek.

2. Oddech i nastawienie (3 minut): 5 wolnych oddechów (wdech nosem, wydech ustami). Myśl przewodnia: „pracuję równo, nie w pośpiechu”.

3. Woda i lekki posiłek: szklanka wody, coś prostego (np. kanapka, banan, jogurt).

W trakcie pracy, co 30–60 minut: 1–2 minuty mikroprzerwy, rozluźnij barki, szyję, dłonie, 2 wolne wydechy (dłuższe niż wdech).

Zasada pracy: tempo 60–70% możliwości, ale bez zrywów, najcięższe zadania na początek zmiany.

Nawodnienie: kilka łyków wody co 20–30 min.

Przerwa główna (10–30 minut). Usiądź, nie stój. Zjedź lekki posiłek. Bez telefonu przez pierwsze 5 min. 3–4 spokojne oddechy przeponowe.

Druga część pracy. Lżejsze zadania lub zmiana pozycji ciała. Większa uwaga na dokładność, nie szybkość. Jeśli pojawia się napięcie to zwolnij o 10%.

Po pracy (10–15 minut).

1. Rozciąganie (plecy, barki, nogi).

2. Ciepły prysznic.