Bezpłatny fragment - Choroba zwyrodnieniowa stawów, zespół przewlekłego zmęczenia, fibromialgia

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część tej książki nie może być przetwarzana czy kopiowana bez pisemnej zgody Autorki.

Powyższe opisy ćwiczeń służą wyłącznie celom informacyjnym oraz edukacyjnym. Były one zastosowane na sobie do powrotu do zdrowia, zweryfikowane przez własne doświadczenie.

Podstawowym odniesieniem do częstotliwości ich stosowania jest własny organizm i jego możliwości w danej chwili i on jest weryfikatorem tego, co, kiedy i ile można zastosować w danej chwili. Wiele z tych ćwiczeń jest stosowana w ośrodkach rehabilitacji, niemniej opisane w tym opracowaniu są specjalnie dobrane dla problemu, któremu były dedykowane.

Wprowadzenie

Niniejszy poradnik powstał jako odzew na duże zainteresowanie środowiska odwiedzającego stronę na Facebooku Fibromialgia droga do zdrowia. Jednego dnia weszło na nią ponad 300 osób, właśnie, gdy ukazała się okładka trzeciej już mojej książki na temat fibromialgii — uogólnionych dolegliwości bólowych mięśni całego ciała, jak też dedykowanych jej ćwiczeń usprawniających.

Fibromialgia w Polsce jest rzadko rozpoznawana. Zwykle przypisywana jest chorobie zwyrodnieniowej stawów czy zespołowi przewlekłego zmęczenia. Ponieważ tytuł mojej poprzedniej książeczki: Zespół fibromialgii: zestaw ćwiczeń ogólnousprawniających dla codziennej gimnastyki w domu może ograniczyć jej czytelników, postanowiłam ją poszerzyć nie tylko w ilości proponowanych ćwiczeń, ale także w samym tytule i skierować ją do innych potrzebujących, którzy mogliby być pominięci, zmyleni tytułem. Oni także wymagają wsparcia w swoich dolegliwościach i mogliby sobie pomóc każdego dnia, poprzez odpowiednie ćwiczenia, podnosząc nie tylko własną sprawność, ale jakość swojego życia.

W moich, zbieranych przez lata diagnozach, jak też pionierskim na owe czasy doświadczeniu z fibromialgią — ponad 18 lat temu — pojawiła się choroba zwyrodnieniowa, jak i zespół przewlekłego zmęczenia. Z tego też powodu, będąc jedną i tą samą osobą, a do tego naukowcem w medycynie (przez wiele lat), a praktykiem w psychosyntezie — jak też w radzeniu sobie z własnymi problemami zdrowotnymi, ta właśnie książeczka pozwoli dotrzeć do szerszego grona czytelników. Pomoże im także zrozumieć, że diagnoza (jakakolwiek by była), to nie wyrok, a jedynie sformułowanie pewnego stanu świadomości danej dziedziny (w tym przypadku medycyny). Jako ludzie — jesteśmy jednak całością, nie tylko z fizycznym wymiarem siebie. Mamy także inne, bardzo istotne przestrzenie, które czują, przeżywają oraz doświadczają bólu. Możemy, dzięki poszerzaniu świadomości o sobie, zacząć rozumieć, że jesteśmy w stanie sami sobie pomagać, chociażby tylko poprzez zmianę sposobu myślenia o chorobie — w aspekcie zdrowia i poczucia dobrostanu. W tym podejściu możemy zacząć pomagać sobie w każdej chwili swojego życia, w zaciszu domowym, gdzie nikt nam nie będzie przeszkadzać ani popędzać, bo ktoś już czeka na miejsce (np. na rehabilitacji). Właśnie tam, w domu, możemy dedykować czas tylko sobie, robiąc ćwiczenia powoli i obserwując swoje reakcje.

Jako cierpiąca przez lata na różne dolegliwości, bólowe, mogłam przetestować efektywność wielu ćwiczeń w trakcie własnych problemów, zanim je w przeważającej części pożegnałam. Opisane tu ćwiczenia nie były jednak jedynymi, które zastosowałam, ale były wyjątkowo ważnym uzupełnieniem prowadzonej w tym czasie systematycznej rehabilitacji.

Obecnie zdecydowałam się poszerzyć swoje opisy służące pomocy sobie i tworzenia nawyku nowego stylu życia, opartego o stałą, niemniej mało obciążającą aktywność ruchową. Mamy bowiem żyć bardziej świadomie, dedykować sobie to, co robimy, być w sobie, a nie w świecie zewnętrznym i wreszcie, po latach innych obowiązków, zadbać tylko o siebie, a nie stale o innych — kosztem siebie.

Ćwiczenia można robić w każdych warunkach i o każdej porze dnia. Mają stać się nawykiem, także w sensie myślenia w kontekście zdrowia i usprawniania, zamiast myślenia o chorobie i związanym z nią bólem i cierpieniem. Tego rodzaju sposób podejścia do siebie i swoich problemów zdrowotnych będzie uruchamiał postawę aktywną — podążania do zdrowia, zamiast pasywnej — oczekiwania na kolejne problemy i bezwolne poddawanie się losowi. Sami bowiem jesteśmy twórcami swojego zdrowia i chorób i tylko od nas zależy zdrowie czy choroba, a więc także jej „hodowanie” (zasilanie w sobie), poprzez niewłaściwy sposób myślenia o niej i nie zawsze dobre nawyki zachowań (w tym emocjonalnych).

Ta niewielka książeczka zawiera zestawy wypraktykowanych na sobie ćwiczeń na stojąco, siedząco lub leżąco, używając tylko ruchu ciała lub wspomagając go przy użyciu drobnych przyrządów, które są niezwykle pomocne w każdej życiowej sytuacji. Pozwalają na systematyczne uwalnianie napięć z ciała w miarę dedykowania się jego usprawnianiu.

Biorąc pod uwagę, że problemy, które nosimy w sobie, zaistniały w nas jakiś czas temu (niektóre już w dzieciństwie), mają także wewnątrz nas korzenie i skutki. Dlatego też tylko my, poprzez pomaganie sobie, możemy uruchomić proces samo-uzdrawiania i samopomocy. Nie eliminuje to innych zabiegów, zlecanych w ramach rehabilitacji, niemniej, dzięki pracy ze sobą, jesteśmy w stanie zacząć obserwowanie siebie i skutków innych terapii, stosowanych z danego powodu. Dzięki temu, mamy możliwość nie tylko uczyć się siebie — uczyć o sobie, ale także wspomagać procesy samoregulacyjne w organizmie. Jeśli zaczniemy być dedykowani sobie, to wspomagać będziemy siebie poprzez ruch, nawet minimalny, ale wykonywany każdego dnia. Zaczniemy też zastanawiać się nad tym, co jemy (nie zaśmiecając się niezdrowym pożywieniem), ale także uwrażliwimy się na to, jak myślimy (eliminując niezdrowe myślenie) i gromadzone w ciele emocje.

Dzięki takiemu całościowemu widzeniu siebie i swoich problemów, będziemy w stanie zadbać o swoje zdrowie oraz wziąć za nie odpowiedzialność. Ruch jest wyjątkowo cennym elementem tego procesu.

Zachęcam gorąco do skorzystania z tych prostych ćwiczeń i stworzenia z nich codziennego sposobu życia. Możesz zacząć od jednego tylko ćwiczenia i każdego dnia zwiększać ich liczbę. Nie spiesz się! Nie musisz pobić rekordu! Jesteś panią/panem siebie!

Ćwiczenia na siedząco

— Pobudzanie krążenia krwi dłoni. To ćwiczenie może stać się codziennym rytuałem, rozpoczynającym dzień, jak też można je robić zarówno na siedząco i na stojąco. Nie wymaga ono specjalnych zdolności. Pobudza krążenie krwi i energii poprzez pocieranie dłoni o dłoń, zacieranie rąk wzdłuż i wokół siebie, jak też rozcieranie każdego z palców. Tempo wolne. Skupienie na ruchu i odczuciach z ciała. 5 minut.

— Pobudzanie krążenia i energii w dłoniach — inaczej: złóż dłonie razem. Zacznij trzeć wolno mięśnie przegubu dłoni przez 1—2 minuty. Przejdź do zacierania całych dłoni w ten sposób, że skierujesz palce do góry dłoni, a następnie ogarniając całe palce, bez przegubu. To samo zrób ukierunkowując się do dołu dłoni. Siła twego nacisku ma być dopasowana do możliwości ruchu. Usprawniając dłonie, możesz wzmacniać powoli nacisk. Nigdy się nie spiesz, że już to potrafisz! Nie skracaj też ćwiczenia — to jest bowiem inwestowanie w siebie na kolejne lata. Masz być jak czuły opiekun swoich dłoni, pomagający im powracać do prawidłowego, zdrowego stanu!

— Usprawnianie mięśni i stawów rąk: przyłóż ręce do głowy po obu stronach policzków tuż u nasady włosów. Delikatnie naciskaj łokciami na dłonie. Poluzuj i ponów ucisk. Zrób to 5—10 razy. Nacisk ma być delikatny, a nie siłowy.

— Usprawnianie dłoni: złóż dłonie razem i delikatnie naciskaj na każdą z nich drugą dłonią. Możesz to robić gdy dłonie są obydwie prosto lub złożone ukosem. Eksperymentuj, jak przychodzi ci do głowy. Nasilaj delikatnie ucisk raz na przeguby dłoni, a raz na palce. Rób to z uwagą. Sprawdzaj czy możesz więcej. Jeśli nie, nie forsuj się. Zostaw to na inny moment, gdy dłonie będą silniejsze. 5—10 ruchów.

— Wzmacnianie dłoni — inaczej: siedząc przy stole lub biurku przyłóż końce palców do krawędzi. Powoli odginaj palce. Rób to bardzo delikatnie, aby wyćwiczyć stawy, nigdy siłowo. Próbuj za każdym razem, ile jesteś w stanie to zrobić. 5—10 ruchów.

— Likwidowanie napięć mięśni twarzy i żuchwy: siedząc przed lustrem, bez użycia rąk poruszaj mięśniami twarzy: wokół oczu, ust, w taki sposób, aby przemieszczały się w różne strony. Otwieraj i zamykaj usta. To samo zrób zarówno przy otwartych, jak też zamkniętych oczach. Tempo wolne — własne. 3—5 minut.

— Uwalnianie napięć mięśni twarzy: używając opuszków palców delikatnie dotykaj skóry twarzy u nasady włosów, uciskając ją. To samo zrób wokół oczu (okolice brwi, krawędzie oczodołów. Potem przenieś palce w okolice nosa i ust i tak samo delikatnie uciskaj. Tempo wolne. Dopuszczalne kreatywne działania własne. Czas 5—10 minut.

— Masaż twarzy, używając zgiętych palców: złóż palce wskazujące i dostosuj pozostałe tak, aby stworzyć pięść z wystającymi końcówkami wskazujących palców. Przy użyciu złączonych kostek ugiętych palców masuj ruchami okrężnymi twarz, rozpoczynając od czoła, a następnie wokół oczu, policzków i ust, kierując się od środka twarzy do jej boków. Tempo wolne. Czas 5 minut.

— Masowanie głowy: przenieś ręce na głowę i zrób delikatny masaż opuszkami palców po całej czaszce, a następnie potylicy i wzdłuż kręgów szyjnych. Czas trwania 5—10 minut. Tempo wolne.

— Masaż uszu: masuj całą małżowinę uszną od koniuszka ucha, wznosząc się do góry i ogarniając je całe, aż do głębi. Włóż palec do ucha, skręcając go raz w prawo, a raz w lewo, jakbyś przymocowywał śrubę. Tempo wolne. Czas — 3—5 minut.

— Obejmowanie ramion: obejmij ramiona rękoma, tak jakbyś trzymał siebie w objęciach. Pokołysz się delikatnie. Czas 1—2 minuty. To ćwiczenie może „wybudzić” wspomnienia i zablokowane emocje. Pozwól im, niech napłyną, gdyż dzięki temu zaczniesz wreszcie uwalniać zablokowane w mięśniach smutki i żale. Czas wreszcie, abyś pokochał/a siebie, bo to dopiero jest podstawą do pokochania innych. Inaczej żyjesz w iluzji.

— Naprzemiennie masowanie barków i przedramion oraz całych rąk, włącznie z dłońmi. Czas 1—2 minuty lub dłużej. Tempo wolne. Ucisk delikatny do umiarkowanego w zależności od własnych możliwości.

— Rozcieranie ud. Ruchy okrężne w miejscu, potem wydłużające się w elipsy. W kolejności — masowanie dłonią z odwiedzionym kciukiem wzdłuż uda (masując powoli poszczególne fragmenty wzdłuż mięśni). W trakcie wykonywanych ruchów wskazane jest skupienie uwagi na wykonywanej czynności (świadome ruchy), tak, aby czuć dokładnie, co wywołuje wykonany ruch, poluzowując go lub delikatnie nasilając, w miarę możliwości. Czas: 5 minut. Tempo wolne.

— Masowanie łydek: jedną nogę połóż na kolanie drugiej (pozycja „noga na nogę”) i delikatnie rozcieraj łydkę, masując ruchami okrężnymi lub rozciągającymi. Tempo wolne. Czas 5 minut.

— Ruchy okrężne lub rozciągające mięśnie boków, żeber i brzucha. Podobnie rozcieraj plecy raz jedną, a raz drugą ręką i to zarówno dłonią, jak i całym przedramieniem. Nie ma reguł. Możesz sam eksperymentować, który z ruchów jest najbardziej dogodny i sprawia przyjemność, a nie ból. Rób to ruchem okrężnym lub podłużnym. W przypadku masowania boków wykonuj ruch, rozpoczynając od boków, masując je pojedynczo każdą dłonią, a następnie przechodząc na żebra i przesuwając dłonie tak, aby spotkały się z przodu, łącząc ze sobą palce, poza żebrami.

— Masaż oczu: siedząc na krześle, połóż dłonie na oczodołach i delikatnie naciskaj, a następnie odpuszczaj. Ćwiczenie pozwala na rozluźnienie mięśni wokół oczu, jak również na krótki wypoczynek od nieustannego światła. Wystarczy 5—10 ruchów. Tempo wolne.

— Uwalnianie napięć wokół oczu: w pozycji siedzącej zacznij przez moment zacierać rękę o rękę. Gdy są ciepłe przyłóż je do oczodołów. Otwórz oczy w ciemności, stworzonej przez ręce. Powoli odejmij ręce od oczu i spójrz dookoła.

— Ćwiczenie stawów dłoni: umieść dłonie na stole. Złóż palce razem i zostawiając je na podłożu, unieś przegub dłoni do pozycji pionowej. Zrób to z rozszerzonymi palcami, delikatnie dociskając każdy z palców. Zrób to z jedną, a następnie z drugą dłonią. Powtórz to samo z obydwiema dłońmi na raz. 5—10 ruchów.

— Wzmacnianie mięśni i stawów dłoni: Ćwiczenia te można wykonywać na leżąco lub siedząco. Wyprostuj palce dłoni, a następnie skurcz je w pięść, zamykając kciuk wewnątrz. Zrób to kilka razu. Teraz rozłóż palce oraz wychyl je maksymalnie do tyłu, a potem złóż je swobodnie. Zrób to kilka razy. Gdy to skończysz, wyciągnij złączone palce do przodu — maksymalnie ile możesz, a następnie zegnij je razem do pozycji poziomej, podginając kciuk pod spód. Zrób to kilka razy.

— Ćwiczenia palców rąk jednej dłoni: poszerz palce oraz zacznij je składać w porządku od kciuka do ostatniego palca, a następnie nakładaj na nie palec wskazujący, łącząc go z przedostatnim. Na końcu złóż palec środkowy. Powstanie coś w rodzaju trąbki. Potrzymaj ją chwilę, wyciągając poszczególne palce do przodu. Potem je ponownie rozprostuj. Poświęć na to kilka minut.

— Ćwiczenia palców rąk: używając drugiej dłoni, wyginaj rozłożone palce jednej ręki do tyłu. Zrób to ze wszystkimi palcami przeciwległymi, tak, abyś mógł połączyć dłonie razem, złożone na bok. Przekręć potem dłonie na drugą stronę i gimnastykuj je kilka razy, przekręcając złączone dłonie raz w lewo a raz w prawo. Zrób to 5—10 razy.

— Gimnastyka palców w pozycji przed sobą: złóż palce ze sobą i używając obydwu dłoni, połóż jedną na drugiej w taki sposób, aby końce palców każdej z nich były po obydwu stronach. Teraz wyginaj je raz do dołu, a raz do góry, raz zginając palce znajdujące się pod spodem, a raz tworząc łódkę z górnych palców. Zrób to 5—10 razy. Tempo wolne. Teraz złóż palce obydwu dłoni za sobą tak, aby były umieszczone jeden obok drugiego naprzemiennie (niczym w plecionym koszyczku). Wyginaj je raz do góry a raz do dołu. Jeśli odginasz je do góry, złącz dłonie w nadgarstkach oraz delikatnie naciskaj na przeguby. Ponów działanie, naprężając nieco silniej. Zrób to 5—10 razy. Praktykuj!

— Uruchamianie przegubów dłoni i stawów łokciowych oraz barkowych: kładąc dłonie na stole (możesz to zrobić na siedząco lub stojąco) z rozszerzonymi palcami, poruszaj wolno łokciem, w taki sposób, aby nie zmieniać pozycji palców, Zwracaj uwagę na lekkie dociskanie palców do stołu jak i ruch w obydwie strony łokcia. Przenieś uwagę na mięśnie barku, włączając powoli także jego delikatne poruszanie. Zrób to w swoim tempie. 5—10 razy.

Ćwiczenia na stojąco

— Ćwiczenie rozgrzewające: Stań w pozycji wyprostowanej i porusz rękami, aby one się rozluźniły. Daj im możność swobodnego poruszania się. Do tego ruchu włącz nogi, delikatnie nimi wymachując, a następnie biodra, odwracając się lekko na boki. Zginając teraz jedno kolano, lekko uderzaj przeciwległą ręką o nie, a następnie zrób to z drugim kolanem, tak jakbyś był w ruchu. Zrób to kilka razy.

— Usprawnianie stawów i mięśni barków: Stojąc, unieś ręce do góry i powoli zacznij wykonywać ruchy kołowe. Rób to raz w jedną stronę, a raz w drugą. Nie spiesz się. 5—10 ruchów na każdą stronę.

— Usprawnianie mięśni łokci, barków i łopatek: zegnij rękę w łokciu. Używając przeciwległej dłoni, podeprzyj nią łokieć i przenoś go na boki: do środka i na zewnątrz. Bądź uważny na ruchomość barków. Zrób to z drugą ręką, z każdą po 5—10 razy.

— Usprawnianie mięśni dłoni: trzymając dłonie złączone przed sobą w powietrzu, przekręcaj je raz do siebie, a raz od siebie. Staraj się delikatnie powiększyć nacisk w trakcie poruszania. 5—10 razy. Teraz rozszerz palce, trzymając je razem, natomiast powierzchnie dłoni osobno. Powoli rozłączaj połączone wzdłuż palce, utrzymując jednak stały kontakt palców koniuszkami. Zrób to 5—10 razy. Trzymając teraz rozłożone palce, ale złączone koniuszkami, staraj się lekko zwiększać na nie nacisk w trakcie poruszania. Rób to wolno. 5—10 razy.

— Wzmacnianie mięśni ramion, barków i górnej partii pleców: stań w futrynie drzwi, oprzyj się o nią obydwiema dłońmi tak, aby ręce były wyprostowane w łokciach. Stań mocno na podłodze. Naciskając dłońmi na futrynę, poczuj rozciąganie mięśni rąk i górnej części pleców. Delikatnie kontynuuj ćwiczenie, będąc świadomy zarówno napięć, jak i delikatnego rozciągania. Zrób to 5—10 razy. Gdy skończysz przesuń ręce wzdłuż framugi i dopasuj tak stopy na podłodze, aby poczuć inne naprężane i poluzowywane fragmenty mięśni. Zrób to 5 razy. Teraz obniż nieco ręce na framudze i jednocześnie zrób krok do tyłu. Poczuj delikatne naprężanie mięśni, a potem zegnij lekko ręce dla odpoczynku. Powtórz to 5 razy. Tempo wolne, dopasowane do własnych możliwości.

— Ćwiczenia mięśni barków; stań przy ścianie, plecami do niej. Powoli podnoś ręce z pozycji zwisającej, robiąc półokrąg każdą z nich. Możesz dotknąć łokciami lub dłońmi ściany w trakcie tego ćwiczenia. Gdy dotrzesz do góry, złącz dłonie razem nad głową. Pozostań tak przez chwilę, a następnie opuść je w swoim tempie. W trakcie tego ćwiczenia oddychaj spokojnie, dbając, aby wdech towarzyszył podnoszeniu rąk, a wydech — opuszczaniu.

— Wzmacnianie mięśni rąk i barków: podnieś ręce nad głowę i połącz dłonie. Staraj się rozciągać je, ile możliwe. Tempo wolne, dopasowane do możliwości.5—10 ruchów.

— Wzmacnianie rąk i szyi: stań przy jakimś meblu, który stoi pojedynczo, tak jakbyś mógł go objąć. Wyciągaj po kolei raz jedną rękę, a raz drugą, aby uchwycić coraz większa powierzchnię mebla. Przy okazji możesz odwracać głowę to w jedną, to w drugą stronę. Tempo wolne, dopasowane do twojego rytmu. 5—10 ćwiczeń.

— Usprawnianie mięśni nadgarstków i nóg: oprzyj dłonie o stół, krzesło lub bok wersalki. Nogi postaw ukosem, tak, abyś tworzył kąt rozwarty — przypominający koci grzbiet. Przenoś nacisk raz na dłonie, a raz na stopy, kołysząc się delikatnie. Możesz to robić też pojedynczo na każdą dłoń, jak i na stopy. Dzięki temu będziesz bardziej usprawniał poszczególne mięśnie. 5—10 ruchów. Tempo wolne.

— Usprawnianie stawów łokciowych: połącz dłonie ze sobą (ukosem lub na wprost) i stwórz naprężenie poprzez ściśnięcie ich. Próbuj, jakie naprężenie jest możliwe, aby nie powodować bólu. Możesz je każdego dnia zwiększać lub poluzowywać. Rób to świadomie. Bądź obecny w trakcie tego ćwiczenia, a nie rób go bezmyślnie. Tempo wolne. 5—10 ćwiczeń.

— Uwalnianie napięć kręgosłupa szyjnego: lewą ręką uchwyć za prawy koniuszek ucha (rozpoczynając od przodu twarzy) i przyciągnij głowę w lewą stronę. Odpocznij. Nie ma pośpiechu. Rób to w swoim tempie. To samo zrób drugą ręką. Maksymalnie 5—10 ćwiczeń. Tempo wolne, aby nie powodować zmęczenia, a przyjemność ruchu. Spróbuj zrobić to podobnie, niemniej zacznij od uchwycenia przeciwległego ucha od tyłu głowy. Zrób to naprzemiennie dla prawego oraz lewego ucha.

— Usprawnianie mięśni bioder i pasa biodrowego: Trzymając się rękoma bioder, powoli zrób skręt w lewo, a następnie w prawo. Tempo wolne. 5—10 ruchów.

— Wzmacnianie mięśni kręgosłupa: skłony do dołu. Opuszczaj wolno głowę do dołu nie stosując siły, a raczej tak, jakbyś był z gumy i powoli zaczynał zwisać w dół. Możesz to robić też z piłką lub drążkiem. Możesz delikatnie kołysać ciałem dla jego większego poluzowania. Stopień trudności: średni, w zależności od możliwości. Do ćwiczenia. 1—2 minuty.

— Wzmacnianie mięśni kolan i stawów biodrowych: jeśli jest możliwym, stań przy łóżku lub krześle (aby w razie konieczności móc się wesprzeć) i wykonaj kilka przysiadów (zacznij od jednego, a potem z upływem dni powiększaj ich liczbę do 10-ciu). Pamiętaj w trakcie tego ćwiczenia o spokojnym oddychaniu: wydech — do dołu i wdech do góry.

— Ćwiczenie mięśni i stawów kolanowych: z pozycji stojącej zrób skłon, tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Podtrzymuj kolana, kładąc na nie dłonie. Pobądź w tej pozycji 1—2 minuty, a potem wróć do pozycji stojącej.

— Ćwiczenie mięśni pośladków: stań jedną stopą na podłodze, a stopę drugiej odwiedź nieco do tyłu, stojąc w pozycji lekko naprężonej. Przenoś ciężar ciała raz na jedną, a raz na drugą nogę. Powtórz to 5—10 razy.

— Ćwiczenia mięśni i stawów stóp: Zrób jedną nogą krok do przodu, naciskając raz na jedną, a raz na drugą stopę. Rób to wolno, ale z zaangażowanie. Teraz staraj się zgiąć stopę przednią, dotykając podłogi raz palcami, a raz piętą. To samo zrób ze stopą z tyłu. Możesz to robić, stojąc blisko ściany, aby się podtrzymać, niemniej wykonuj to samodzielnie, bez podpierania się. Jesteś jeszcze wystarczająco sprawny, aby to robić bez podtrzymywania! Próbuj! 5—10 razy, tempo wolne.