Bezpłatny fragment - BIZNESMEN W FORMIE

Książkę dedykuję moim rodzicom, których dziś nie ma już tu ze mną, ale których obecność w moim życiu ukształtowała mnie bardziej niż kiedykolwiek im powiedziałem.

Oraz mojej żonie — która zawsze wierzyła we mnie, nawet wtedy, gdy ja sam miałem wątpliwości.

***

Motto:

(Nie) ważne, gdzie zaczynasz. Liczy się to, dokąd chcesz dojść — i jak bardzo jesteś gotów się zaangażować.

Wojciech Kornatowski-Breckenridge

PROLOG

„Rób, co możesz, tam, gdzie jesteś, z tym, co masz.”

— Theodore Roosevelt

Droga bez mapy

Droga, którą dziś podążam, rozpoczęła się w momencie, gdy większość moich rówieśników wchodziła w dorosłość z poczuciem bezpieczeństwa i stabilności. Los jednak obrał dla mnie inny szlak. Na pierwszym roku studiów straciłem ojca. Był to moment, w którym świat — dotąd niepewny, ale jeszcze poukładany — nagle zmienił kształt. Kilka lat później, już jako mężczyzna na etapie wczesnej dorosłości, pożegnałem również mamę. Z dnia na dzień zostałem sam. Bez oparcia. Bez drogowskazów. Za to z wieloma problemami i zobowiązaniami — również finansowymi.

Życie brutalnie pokazało mi, jak to jest nie mieć się na kim oprzeć, nie wiedzieć, od czego zacząć, nie móc liczyć na pomocną dłoń ani gotową mapę. Nie pozostało mi więc nic innego, jak wziąć sprawy w swoje ręce. Metodą prób i błędów, czasem z impetem, częściej mozolnie — szukałem swojej drogi. Popełniałem błędy. Uczyłem się. Wyciągałem wnioski. Robiłem krok do przodu. Czasem o centymetr. Czasem o pół. Ale zawsze konsekwentnie w tym samym kierunku.

Mimo relatywnie młodego wieku zdobyłem doświadczenie, które postanowiłem przekuć w wartość — właśnie poprzez tę książkę. Piszę ją dla ludzi, którzy nie zawsze mają w życiu lekko, ale mają ambicję, żeby coś osiągnąć. Nie twierdzę, że mam wszystkie odpowiedzi, ale wiem, jak stawiać pytania, które prowadzą do realnych efektów.

Nie mamy już czasu na czekanie

Młode pokolenie — zdolne, ambitne, kreatywne — trafia na rynek pracy z bagażem marzeń, ale bez narzędzi. W zamian dostają niskie płace, brak wsparcia i zderzenie z rzeczywistością, która bardziej przypomina wyzysk niż szanse na rozwój. Szkoła nie uczy dziś niczego praktycznego. Większość młodych ludzi nie ma pojęcia, jak założyć własną firmę, jak płacić rachunki, jak inwestować swoje pieniądze. Mentorstwo niemal nie istnieje.

Dlatego większość młodych ludzi, pozbawionych wsparcia, wegetuje w systemie, który nie ułatwia im życia. Inni wyjeżdżają za granicę, porzucając swoje pasje i potencjał. Tymczasem nasz kraj nie potrzebuje już tylko „przetrwania” — potrzebuje odważnych, myślących ludzi, którzy chcą zbudować realną wartość tu, gdzie się urodzili. Potrzebujemy osób, które chcą budować przyszłość, angażując się w poprawę społeczności, gospodarki i kultury.

Tradycyjne podejścia przestały działać

Dziś nikt nie prowadzi za rękę, a większość ludzi sukcesu zachowuje swoje „know-how” dla siebie. Rośnie kult indywidualizmu, narcystycznej autopromocji i pozorów. Prawdziwa wiedza i szczere wsparcie to rzadkość. A przecież to właśnie wspólnota i wymiana doświadczeń budują silne jednostki i silne społeczeństwo. Szeroko pojęta współpraca jest zatem niezbędna dla naszego rozwoju.

Żyjemy w czasach przyspieszenia: technologicznego, społecznego i geopolitycznego. Wojny, kryzysy, chaos — wszystko dzieje się teraz. Dlatego teraz jest też moment na reakcję. Albo zaczniemy budować od wewnątrz — siebie, swoje firmy, swoje środowisko — albo obudzimy się w świecie, na który nie mamy żadnego wpływu.

Realna wartość

Ta książka nie jest zbiorem frazesów ani teorii oderwanych od rzeczywistości. To droga, którą sam przeszedłem i którą Ty również możesz przejść — we własnym tempie, na własnych zasadach, bez gotowej mapy. Nie wskażę Ci gotowych rozwiązań, ale pokażę, jak spojrzeć na przeszkody, jak uczyć się na błędach i jak czerpać siłę z własnych doświadczeń. Każda podróż jest inna, ale może prowadzić do realnej zmiany. „Biznesmen w Formie” bazuje na trzech fundamentalnych filarach:

— Formie fizycznej, czyli dbaniu o rozwój i kondycję ciała.

— Formie psychicznej, czyli osiąganiu spokoju ducha i równowagi emocjonalnej.

— Formie doskonalenia, czyli ciągłym samorozwoju i poszerzaniu swoich kompetencji.

Nie znajdziesz tu banałów, ale praktyczne metody, zasady i rozwiązania, które możesz wdrożyć od razu, budując nawyki prowadzące do sukcesu — bez względu na to, czy dopiero myślisz o biznesie, czy chcesz lepiej zarządzać własnym życiem. Jeśli jesteś osobą, która czuje, że może więcej — ale nie wie, jak zacząć, gdzie iść, komu zaufać — to ta książka jest dla Ciebie. Pokażę Ci, jak:

— Bazując na trzech filarach budować fundamenty pod zdrowe i świadome życie oraz rozwój osobisty.

— Korzystając z mojej metody 5N wypracować nawyki prowadzące do sukcesu na każdym z trzech filarów.

— Zacząć działać nawet wtedy, gdy nie masz zasobów, wsparcia ani pewności siebie.

— Rozwijać się mimo braku „wielkich szans” i „właściwych kontaktów”.

— Sporządzić własną życiową mapę, która pozwoli Ci nie tylko przetrwać, ale rosnąć i dawać innym przykład.

Nie obiecuję łatwych efektów. Obiecuję uczciwą drogę, opartą na doświadczeniu, zdrowym rozsądku i szacunku do pracy. Bo właśnie tego dziś najbardziej potrzeba: realnych ludzi, realnych działań i realnych rezultatów.

Moja książka nie jest manifestem sukcesu, ale praktycznym przewodnikiem po tym, jak myśleć, działać i rozwijać się, niezależnie od punktu startowego. Bo prawdziwy rozwój zaczyna się nie od przełomu — tylko od decyzji by każdego dnia robić coś lepiej.

METODA 5N — FUNDAMENT ZMIANY

„Zmiana jest trudna na początku, chaotyczna w środku i piękna na końcu.”

— Robin Sharma

Moja metoda dotyczy pięciu obszarów, w ramach których możesz wypracować dowolną ilość pozytywnych nawyków — odpowiednią dla Twoich potrzeb i możliwości. Zasada ta znajduje zastosowanie we wszystkich trzech filarach, na których budujemy fundament zdrowego, świadomego życia i osobistego rozwoju. Wypracowane w ten sposób nawyki działają nie dlatego, że są spektakularne, ale dlatego, że są stabilne, realne do utrzymania i dopasowane do własnych możliwości. Nawet drobne działania, jeśli są wykonywane regularnie, mogą prowadzić do dużych zmian w dłuższej perspektywie. W efekcie nawyki stają się naturalnym elementem codzienności, który wspiera rozwój i dobre samopoczucie.

Zbuduj siebie na nowo — krok po kroku z 5N

1. Naturalny rytm

W tym obszarze nasze zachowanie nie wynika z motywacji, tylko z kontekstu i rytmu dnia codziennego. To, co powtarzalne, staje się automatyczne. Dlatego najskuteczniejsze nawyki nie są wymyślane, lecz wpisane w naturalny porządek Twojego dnia. Zamiast planować nowe wymuszone czynności, „zatrudnij” te, które i tak już wykonujesz. Zrób to na takiej samej zasadzie, na jakiej zatrudniasz swoich pracowników. Jasno określ swoje oczekiwania i uformuj daną czynność tak, żeby dla Ciebie „pracowała”.

Przykład:

Codziennie rano czekasz na swoją kawę przed rozpoczęciem pracy? W tym samym czasie poświęć 2 minuty na szybki przegląd siebie. Zapisz w jednym zdaniu, jak się dziś czujesz fizycznie i psychicznie. To nawyk, który nie zabiera dużo czasu, ale buduje samoświadomość i wspiera podejmowanie codziennych decyzji: czy zrobić trening, iść na spacer, a może lepiej poświęcić ten czas na odpoczynek i regenerację. Regularne praktykowanie tego prostego rytuału buduje samoświadomość i ułatwia planowanie dnia — niezależnie od tego, czy masz dużo energii i motywacji, czy raczej potrzebujesz spokoju i wytchnienia. Z czasem stanie się on swego rodzaju kompasem codziennego życia, który pomaga dostosować działania do aktualnej kondycji, zamiast działać mechanicznie lub w pośpiechu.

Pytanie:

Jakie elementy w moim dniu się powtarzają? Jak mogę je wykorzystać, by uzyskać dodatkową wartość?

2. Nagroda neuropsychiczna

Nasz mózg działa nie dla idei, ale dla sygnałów nagrody. Racjonalna świadomość, że coś jest wartościowe, nie wystarcza, by utrzymać działanie. W życiu decyzje są podejmowane nie tylko logicznie, ale przede wszystkim emocjonalnie. Dlatego, jeśli chcesz, by dany nawyk utrzymał się w dłuższej perspektywie, musi być nie tylko sensowny, ale również subiektywnie opłacalny. Tak jak w biznesie — nie wystarczy, że projekt ma sens na papierze. Musi przynosić realną wartość, od razu widoczną na horyzoncie. Podobnie z nawykiem: żeby działał, musi zwracać emocjonalny zwrot z inwestycji.

Przykład:

Po każdym trudnym zadaniu w pracy zamiast przeglądać telefon, możesz poświęcić 3 minuty na spacer po biurze i zapisanie jednej rzeczy, którą zrobiłeś(-aś) dobrze. Działanie to zastępuje autokrytykę konstruktywnym sygnałem nagrody i pomaga obniżyć poziom kortyzolu w naszym organizmie.

Pytanie:

Co daje Ci poczucie satysfakcji?

3. Niska bariera wejścia — czyli psychologia progu wejścia

Zbyt wysoki próg aktywacji zabija nawet najlepsze intencje. Działanie musi być łatwe do rozpoczęcia, zanim stanie się głębokie. Nie wynika to bynajmniej z lenistwa, a z neurobiologicznej ekonomii energii. Innymi słowy, nasz mózg preferuje minimalny wysiłek, zwłaszcza na starcie. Dlatego zawsze upewnij się, że wybrana przez Ciebie aktywność nie jest nadto wymagająca już w początkowej fazie.

Przykład:

Zamiast planować „od jutra” 60-minutową sesję treningową trzy razy w tygodniu, zdefiniuj „wersję minimum” każdego ze swoich nawyków. Następnie od tej wersji zacznij wdrażanie działań.

Pytanie:

Jaka jest najmniejsza możliwa wersja Twojego celu, którą możesz wykonać nawet w najgorszy dzień?

4. Nawigacja środowiska

Otoczenie ma większy wpływ na nasze decyzje niż nam się wydaje. Współczesne badania dowodzą, że środowisko kształtuje zachowanie bardziej niż sama intencja. Dlatego dobrze przemyślana, inteligentna architektura otoczenia będzie Twoim sprzymierzeńcem. Zacznij od przeprowadzenia audytu swojego otoczenia — zidentyfikuj wąskie gardła oraz usuń zbędne lub niekorzystne elementy, które mogą hamować Twoje działania. Innymi słowy, rozejrzyj się wokół siebie i dokładnie przeanalizuj swoje najbliższe otoczenie. Określ, czy wszystkie przedmioty, którymi się otaczasz, są Ci na pewno potrzebne.

Przykład:

Trzymanie notatnika na biurku zwiększa szanse, że codziennie zapiszesz myśl lub cel. Z kolei powiadomienia w telefonie niszczą rytm skupienia.

Pytanie:

Co w Twoim otoczeniu Ci pomaga, a co Cię sabotuje?

5. Narracja tożsamości

Nie decydujesz bezpośrednio o swojej przyszłości, lecz o codziennych wyborach i działaniach, które podejmujesz. To właśnie one, zamieniając się w nawyki, kształtują Twoją tożsamość. Codzienne, konsekwentne działania mówią o tobie więcej niż słowa. Realne działania to autentyczna deklaracja: „Takim człowiekiem jestem”. Nawet najmniejsze, powtarzane i regularne kroki tworzą spójność wewnętrzną, która buduje fundament tego, kim jesteś i kim się staniesz. Dzięki niej możesz świadomie kierować swoim życiem, rozwijać się i realizować swoje marzenia, krok po kroku zbliżając się do pełni swojego potencjału.

Przykład:

Kiedy codziennie rano poświęcasz 5 minut na zaplanowanie dnia i określenie swoich najważniejszych celów, w naturalny sposób zaczynasz postrzegać siebie jako osobę zorganizowaną i konsekwentną. W taki sam sposób zaczyna postrzegać Cię Twoje otoczenie. Z czasem ten nawyk kształtuje Twoją tożsamość — nie tylko planujesz, ale jesteś kimś, kto skutecznie realizuje swoje zamierzenia.

Pytanie:

Jakie przekonanie o sobie budujesz przez swoje codzienne decyzje?

5N jako system realnej zmiany

Poznałeś(-aś) właśnie strukturę, na której opieram swoje codzienne działania — metodę 5N, czyli pięć obszarów, które pomagają mi budować nawyki w trzech fundamentalnych filarach: formy fizycznej, psychicznej i rozwojowej. Przewaga tej metody polega na tym, że nie wymaga rewolucji. Zamiast burzyć Twoją codzienność, wskazuje, jak wypracować korzystne nawyki, bazując na czynnościach, które i tak wynikają z Twojego naturalnego rytmu. Być może już teraz zaczynasz dostrzegać, jak możesz ją wdrożyć u siebie, ale to dopiero początek.

W dalszych częściach pokażę Ci konkretne działania, które zbudowałem w oparciu o ten system — bez teorii dla teorii oraz bez zbędnego motywowania. Będą to rzeczy, które sam stosuję od lat i które sprawdziły się w praktyce — zarówno w dni, gdy wszystko szło zgodnie z planem, jak również wtedy, gdy jedyne co mogłem zrobić, to wykonać wersję minimum. Podzielę się z Tobą także przykładami z życia, które potwierdzają, że ta metoda naprawdę działa.

Sam(-a) zobaczysz, jak 5N przekłada się na konkrety. W moim wydaniu sprawność, zdrowie i rozwój to nie wielkie hasła, a codzienne, powtarzalne czynności, które zmieniają wszystko.

ROZDZIAŁ I 
FORMA FIZYCZNA

„Dbaj o swoje ciało. To jedyne miejsce, w którym musisz żyć.”

— Jim Rohn

W moim ujęciu zdrowie fizyczne czy też dobra forma, to strategia, a nie moda. Styl życia, który buduje siłę fizyczną oraz sprawia, że czujesz się pewny siebie, jest nieocenionym elementem sukcesu — tak w życiu zawodowym jak też prywatnym. Arnold Schwarzenegger powiedział: „Rozwijanie ciała sprawia, że umysł sięga dalej. Siła i pewność siebie, a także satysfakcja płynąca z ciężkiej i wytrwałej pracy pomogą ci stworzyć nowe, lepsze życie.” W pełni zgadzam się z tymi słowami. Co nie oznacza, że podzielam wszystkie poglądy, metody czy styl życia tego człowieka. Niemniej, nie muszę — ponieważ nie ma jednej drogi na szczyt.

W dalszych częściach książki dowiesz się, że nie zawsze trzeba się ze wszystkimi i we wszystkim zgadzać, by wyciągać wartość. Kluczem do sukcesu jest umiejętność selekcji, czyli zdolność dostrzegania tego, co wartościowe i odrzucania reszty. To trochę jak szukanie złota — drobinki ukryte są w błocie, a Twoją rolą jest przesianie tego życiowego błota przez sitko swojej świadomości. Przy czym warto pamiętać, że nie wszystko, co błyszczy, ma wartość i nie wszystko, co pozornie pospolite, jest bez znaczenia.

Umiejętność oddzielania tego, co naprawdę dla nas wartościowe, od tego, co w danym momencie modne i dobrze opakowane, przydaje się szczególnie w obszarze zdrowia fizycznego. Zdolność ta znajduje zastosowanie na wielu poziomach: zarówno w kontekście wyboru produktów żywieniowych, jak i metod dbania o kondycję.

Obecnie na rynku można spotkać całą masę produktów ładnie opakowanych i niezwykle popularnych — jednak nie ze względu na ich wartość dla naszego zdrowia, lecz za sprawą dobrze wykonanego marketingu. Podobny mechanizm działa w świecie fitnessu. Obecnie panuje moda na trenerów personalnych, którzy z łatwością przyjmą Twoje pieniądze i nakreślą przed Tobą wizję „nowego ja” — obrazując ją setkami zdjęć przemian swoich klientów. Opowiedzą Ci, jak łatwo i szybko można zdobyć wymarzoną sylwetkę. Oczywiście zapominając wspomnieć o całej masie środków farmaceutycznych, które sami przyjmują, żeby tak wyglądać — i które, jak się później okaże, według ich własnej opinii nie mają wcale wpływu albo jedynie „nieznaczny” wpływ na końcowy efekt. Jeśli czujesz w tym nutę sarkazmu, to dobrze. Bo warto patrzeć na takie rzeczy z dystansem.

Dzisiejszy świat to przestrzeń, w której łatwo ulec złudzeniom — pogoni za szybkim efektem, pięknym ciałem, idealną dietą czy cudownym planem treningowym. To właśnie tu, często najbardziej mylimy złoto z pomalowanym na złoto plastikiem.

Większość ludzi, którzy próbują zmienić coś w tym obszarze, traktuje zdrowie i dobrą formę jak projekt specjalny — coś, co trzeba zrobić, wycisnąć, zrealizować w wyznaczonym czasie. Stąd biorą się skrajne diety, rygorystyczne plany treningowe, ciągłe wyrzuty sumienia i życie podporządkowane celowi, który nie daje radości, tylko poczucie obowiązku. A gdy pojawi się nieprzewidziana okoliczność, taka jak kontuzja, kryzys, choroba, nowa praca — cały misterny plan rozpada się jak domek z kart.

Poza tym jest jeszcze coś, o czym rzadko się mówi. Gdy prowadzisz własny biznes, zarządzasz zespołem, pracujesz po kilkanaście godzin dziennie lub po prostu codziennie podejmujesz trudne decyzje — to prawdopodobnie nie masz ochoty, żeby żyć jak zawodowy kulturysta i co ważniejsze — nie musisz. Nie z tego zarabiasz na życie. Nie musisz ważyć brokułów co do grama ani trenować sześć razy w tygodniu, by dobrze wyglądać i czuć się ze sobą w porządku.

Istnieje bowiem znacznie lepsze podejście, o którym zaraz Ci opowiem — i które od lat skutecznie sprawdza się w moim życiu. Pokażę Ci, jak w oparciu o metodę 5N zadbać o formę w sposób spójny z codziennym życiem. Ty natomiast, drogi Czytelniku i droga Czytelniczko, sam(-a) ocenisz, czy to podejście jest dla Ciebie wartościowe i warte wprowadzenia.

Zamiast dostosowywać całe życie do celu, możesz zbudować życie, z którego zdrowie i dobra forma będą naturalnym rezultatem. Kluczem jest stworzenie systemu codziennych nawyków, decyzji i środowiska, które „pracują” dla Ciebie nawet wtedy, gdy nie masz motywacji czy warunków. Nie musisz być fanatykiem siłowni. Wystarczy, że wybierasz aktywność, którą lubisz — i robisz to regularnie. Nie musisz liczyć każdej kalorii. Wystarczy, że świadomie wybierasz żywność, która Ci służy i unikasz tej, która rujnuje Twoje zdrowie. Nie musisz być perfekcyjny. Musisz być konsekwentny. W tym momencie dobra forma przestaje być celem — staje się efektem ubocznym Twojego stylu życia.

Takie podejście ma kilka zasadniczych zalet. Po pierwsze, nie wypalasz się, bo nie działasz na siłę. Po drugie, nie przerywasz, ponieważ nie działasz w trybie „muszę to zrobić, bo wymaga tego plan”. Po trzecie, nie rezygnujesz, bo nie żyjesz w ciągłym konflikcie z codziennością.

W mojej książce nie znajdziesz reżimów ani jedynie słusznych planów. Zamiast tego pokażę Ci realne działania, które pomogą Ci zbudować swoją własną strukturę dnia i styl życia, w którym zdrowie fizyczne i dobra kondycja pojawią się jako logiczny rezultat Twoich działań, a nie jako obsesyjny cel sam w sobie. To nie jest droga szybsza, ale to droga, którą możesz iść całe życie. Zbyt piękne, żeby było prawdziwe? Otóż nie — ta metoda działa, bo opiera się na realnych, sprawdzonych nawykach i świadomych wyborach, które w dłuższej perspektywie przynoszą trwałe rezultaty.

Skoro trzymasz tę książkę w ręku, to zapewne prowadzisz swój biznes, zarządzasz projektami, jesteś menedżerem — lub planujesz iść tą ścieżką w przyszłości. W takim razie wiesz jedno: W życiu nie ma darmowych obiadów. W tym przypadku ceną jest zmiana swoich dotychczasowych nawyków, a produktem jaki kupujesz jest Twoja forma fizyczna i zdrowie. To inwestycja, która się zwraca. Ty decydujesz, czy warto.

5N w obszarze formy fizycznej

Wszystko, co działa w moim życiu długoterminowo działa dlatego, że stało się nawykiem. Moje działania nie opierają się na motywacji, bo ta zawsze jest tymczasowa. W przypadku dbania o formę fizyczną i osiągania w tym obszarze konkretnych rezultatów potrzebujemy powtarzalności i konsekwencji. Z tym, że jest tutaj przestrzeń na sporą elastyczność, o czym zaraz Ci opowiem.

W ostatnich latach wypracowałem zestaw konkretnych czynności, które od lat wspierają moją formę fizyczną i dobre samopoczucie. Nie są skomplikowane. Nie wymagają radykalnych działań. Ale są powtarzalne, realne i dopasowane do mojego życia, w którym praca, obowiązki i codzienny natłok zdarzeń są normą. Możesz pomyśleć: W porządku, ale to działa u Ciebie. Skąd mam wiedzieć, że zadziała u mnie? Oczywiście masz rację — nie ma jednej drogi dla wszystkich. Jednakże my, ludzie, jesteśmy do siebie bardziej podobni niż chcielibyśmy przyznać. Działamy według zbliżonych mechanizmów, mamy podobne słabości i powtarzające się schematy reakcji — wspólne dla zdecydowanej większości z nas.

Tym samym pragnę podzielić się z Tobą moim doświadczeniem, dzięki któremu samodzielnie zbudujesz własny system. System, który będzie pracował na Twoją formę nawet wtedy, gdy nie masz siły, motywacji ani wolnej godziny. Z czasem zauważysz, że konsekwencja staje się naturalna, a postępy — widoczne i mierzalne, niezależnie od tego, jak trudne bywają dni. Co więcej, taki układ pozwala budować pewność siebie i poczucie kontroli. Wiesz, że niezależnie od przeciwności masz narzędzia, które pozwolą Ci działać i rozwijać się w sposób świadomy i uporządkowany.

1. Dzienna aktywność

Pierwszym moim nawykiem, o którym chciałbym Ci opowiedzieć, jest dzienna aktywność. Odkąd pamiętam zawsze byłem osobą aktywną i chętnie uczestniczącą we wszystkich możliwych wydarzeniach sportowych. Od najmłodszych lat uwielbiałem rywalizację i wszelkiego rodzaju gry na świeżym powietrzu. Do szczęścia potrzebna była wówczas jakaś piłka i obecność znajomych, z którymi można było pograć. Boisko nie musiało być idealne, reguły były umowne, ale energia była autentyczna. Tam kształtowało się nie tylko ciało, ale i charakter. W tym miejscu budowały się też nawyki: wyjść z domu, poruszać się, zmierzyć się z czymś, wrócić zmęczonym, ale szczęśliwym. Sport był dla mnie czymś więcej niż tylko zabawą — był naturalnym rytmem dnia.

W dzisiejszych czasach — kalendarzy zsynchronizowanych z zegarkiem i treningów planowanych z wyprzedzeniem, tamten świat może brzmieć jak nostalgiczna baśń. Natomiast jedno się nie zmieniło. Nasze ciało wciąż potrzebuje ruchu, a umysł — rozładowania napięcia. Dlatego dzienna aktywność, mimo że dziś przybiera różne formy, to wciąż jest dla mnie nienegocjowana. To fizyczna deklaracja: „Dbam o siebie”. Nieważne, czy to siłownia, spacer z podcastem, szybki zestaw ćwiczeń w domu, czy rozciąganie po pracy — ważne, by każdego dnia się ruszyć. Moim efektem tych działań jest dobre samopoczucie, pewność siebie i sportowa sylwetka.

Jednak koncepcja codziennej aktywności ma swoje skuteczne zastosowanie nie tylko w obszarze dbania o formę fizyczną. Z niezwykle ciekawą wersją tego podejścia spotkałem się pracując już jako dyrektor oddziału sprzedażowego na rynku ubezpieczeń. Mój przełożony wymagał ode mnie utrzymania codziennej aktywności sprzedażowej na poziomie całego oddziału i zalecił, aby rozliczać zespół właśnie według tego kryterium. Działania te przyniosły zadowalające rezultaty. Nasza sieć w wielu kategoriach sprzedażowych zajęła czołowe miejsce w Polsce, a ja mogłem być dumny, że dołożyłem do tego swoją małą cegiełkę.

2. Wiem co jem

Kolejnym nawykiem, który udało mi się wypracować i który cenię bardzo wysoko jest czytanie etykiet produktów żywieniowych, które kupuje. Brzmi banalnie? To dobrze, bo taka właśnie ta czynność jest. Mimo to większość osób tego nie robi, przez co pakuje w siebie całą masę chemii, cukru, szkodliwych substancji, które nie tylko uniemożliwiają osiągnięcie dobrej formy fizycznej, ale też są przyczyną chorób, schorzeń i złego samopoczucia. Nie trzeba być dietetykiem ani ekspertem do spraw oznaczeń żywieniowych, ale podstawowa umiejętność czytania ze zrozumieniem etykiety produktu, jaki spożywamy jest elementarną umiejętnością wpływającą na nasze życie — dużo bardziej niż większość osób kiedykolwiek zda sobie z tego sprawę.

Żyjemy w czasach, gdzie chemia i zanieczyszczenia są wszechobecne, a zdrowa żywotność jest produktem ekskluzywnym, za który trzeba dodatkowo zapłacić. Plaga zachorowań na nowotwory, cukrzycę czy choroby układu krążenia jest poniekąd, skutkiem tego, że nie zwracamy uwagi na to, co trafia na nasz talerz. A to właśnie nasze codzienne wybory żywieniowe mają zasadniczy wpływ nie tylko na naszą formę fizyczną, ale przede wszystkim na nasze zdrowie. Dlatego następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, poświęć chwilę, oczekując w kolejce, na dokładne przejrzenie produktów w swoim koszyku. Zastanów się, czy na pewno chcesz wydać na nie swoje pieniądze, a co ważniejsze — czy chcesz je faktycznie spożyć.

Dla mnie świadomość żywieniowa jest nagrodą samą w sobie. Wiedza o tym, co konsumuję i wynikająca z tej wiedzy możliwość wyboru daje mi ogromną satysfakcję. Z kolei dobre samopoczucie wynikające ze spożywania wartościowych produktów utwierdza mnie w przekonaniu, że warto.

3. Drzemka, czyli ultra regeneracja

W świecie, który wymusza na nas nieustanną produktywność, drzemka wciąż bywa mylnie kojarzona z lenistwem. Tymczasem taka forma odpoczynku i zrestartowania naszego biologicznego komputera w ciągu dnia, to jedno z najskuteczniejszych narzędzi regeneracyjnych, jakie mamy do dyspozycji — szczególnie po ciężkim treningu lub podczas intensywnych dni. Mówimy tu o krótkiej, celowej drzemce trwającej od 10 do 30 minut, która przyczyni się do przywrócenia koncentracji, regeneracji mięśni, redukcji stresu i poprawi naszą wydajność na dalszą część dnia.

Badania przeprowadzone przez NASA na grupie pilotów i astronautów wykazały, że 26-minutowa drzemka poprawia wydajność o 34% i zwiększa czujność o 54%. Podobne wnioski potwierdza National Sleep Foundation — krótkie drzemki nazywane „power nap” wspomagają pamięć roboczą, koncentrację i zdolność do podejmowania decyzji. Poza tym drzemka pomaga wyrównać poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co wpływa na lepsze samopoczucie i odporność na stres.

Co ciekawe, nawyk krótkiej drzemki jest głęboko zakorzeniony w kulturze wielu narodów. Na przykład w krajach basenu Morza Śródziemnego, takich jak Hiszpania, Włochy czy Grecja, od wieków praktykuje się sjestę, czyli przerwę na sen wczesnym popołudniem, która pozwala na odpoczynek i regenerację przed dalszą częścią dnia. W Meksyku i na Filipinach również sjesta jest tradycyjnym elementem życia codziennego. Poza tym współczesne badania potwierdzają, że ta praktyka ma realne korzyści zdrowotne i wpływa pozytywnie na produktywność. W krajach, gdzie sjesta jest powszechna, obserwuje się niższy poziom chorób serca oraz mniejsze ryzyko wypalenia zawodowego.

Dla mnie drzemka stała się nawykiem strategicznym — szczególnie po intensywnych treningach lub dniach pełnych obowiązków. W moim przypadku wystarcza 15–20 minut, aby wrócić do obowiązków z odświeżonym umysłem i lepszym nastrojem. Nie jest to w żadnym wypadku strata czasu, ale inwestycja w jakość i efektywność. Nawyk drzemki to narzędzie mistrzów regeneracji, które możesz włączyć do swojego codziennego życia. Regularne praktykowanie krótkiego odpoczynku pomaga również dbać o zdrowie psychiczne i fizyczne, dając Ci siłę na kolejne wyzwania.

4. Codzienna dawka witamin i odpowiednie nawodnienie

Kolejnym nawykiem wspierającym moją formę fizyczną jest dbanie o regularną podaż witamin i minerałów oraz odpowiednie nawodnienie organizmu. W codziennej rutynie często zapominamy, że zdrowie to nie tylko ruch, ale także to, co dostarczamy naszemu ciału. Witaminy i minerały pełnią w organizmie fundamentalne role: wspierają układ odpornościowy, biorą udział w procesach regeneracji mięśni, poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomagają w utrzymaniu energii na wysokim poziomie przez cały dzień. Niedobory tych cennych składników mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia, osłabienia wydolności fizycznej, a nawet problemów ze skupieniem.

Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki wyłącznie z posiłków, zwłaszcza jeśli prowadzimy aktywny tryb życia. Dlatego warto uważnie obserwować swoje samopoczucie i jeśli to konieczne, uzupełniać dietę w sprawdzone suplementy pochodzenia naturalnego.

Z kolei odpowiednie nawodnienie to oczywistość. Należy zdawać sobie sprawę, że nawet niewielkie odwodnienie wpływa negatywnie na wydolność fizyczną i funkcje poznawcze. Liczne badania pokazują, że utrata już 2% wody w organizmie może obniżyć wydolność nawet o 20%. Woda pomaga regulować temperaturę ciała, wspiera transport składników odżywczych i usuwanie toksyn. W praktyce oznacza to, że regularne picie wody przez cały dzień jest podstawą utrzymania dobrego stanu zdrowia i wysokiej formy fizycznej.

Dla mnie codzienna dbałość o nawodnienie i dostarczenie witamin stała się naturalnym elementem dnia, są to małe, stałe czynności, które razem budują solidne fundamenty zdrowia i energii.

5. Śledzenie wydarzeń sportowych

Większość ludzi traktuje śledzenie wydarzeń sportowych wyłącznie jako formę rozrywki, oderwania się od rzeczywistości. Jednak, kiedy spojrzysz na to przez pryzmat budowania własnej tożsamości, okaże się, że może to być coś znacznie głębszego. Swoiste narzędzie tworzenia motywacji i własnej drogi. Kiedy regularnie śledzisz ważne wydarzenia sportowe, które mają dla Ciebie wartość poznawczą, charakterologiczną, duchową — wybierasz, jakie wzorce i energie zapraszasz do swojego życia.

Obserwując sportowców na najwyższym poziomie, ich przygotowania, porażki, powroty i nieoczywiste zwycięstwa, poznajesz moc dyscypliny, pokory, ambicji, odporności psychicznej i konsekwencji. Mimo, że nie ty biegniesz maraton czy stajesz na podium, Twój umysł — poprzez powtarzający się kontakt z taką postawą — zaczyna tworzyć przekonanie: „To są wartości, które są dla mnie ważne. Takim człowiekiem jestem.” Z czasem te obserwacje przestają być tylko zewnętrzną inspiracją — stają się fundamentem Twojego sposobu myślenia, Twoich decyzji i codziennych wyborów. Widząc determinację i zaangażowanie innych, uczysz się przenosić te cechy na własne życie, a nawet w drobnych działaniach zaczynasz odczuwać siłę konsekwencji i wytrwałości. To, co początkowo wydawało się dalekie i niedostępne, staje się realną częścią Twojej postawy i sposobu bycia.

Dla mnie oznacza to śledzenie wydarzeń sportowych, które reprezentują wartości, z jakimi chcę się utożsamiać: uczciwa rywalizacja, praca u podstaw, dbałość o ciało i umysł, gra zespołowa, wytrwałość mimo przeciwności. Obserwując ludzi, którzy przekraczają swoje granice, naturalnie chcę robić to samo na swoim poziomie. Z kolei wzorce, którymi się otaczam, z czasem stały się częścią mnie. Tym samym, zamiast rozrywki dla rozrywki — wybieram przekaz, który wspiera moje działania i motywuje mnie do pracy nad sobą.

CHALLENGE DLA FORMY FIZYCZNEJ

5 wyzwań, które pomogą Ci wypracować Twoje nawyki

Zamiast czekać na motywację czy idealne warunki, zacznij działać od razu — małymi krokami, ale konsekwentnie. Poniżej znajdziesz 5 wyzwań. Każde z nich jest proste, realne i dopasowane do codziennego życia. Traktuj je jak inwestycję w siebie, a po kilku dniach zauważysz pierwsze efekty.

1. Codzienny ruch — minimum 20 minut dziennie przez 18 dni

Cel: budowanie nawyku ruchu bez wymówek.