Bezpłatny fragment - Dania dietetyczne dla każdego część 2

Michelle Enderson

04.10.2022r.

Sałatka z grilla z sosem Imbirowo-Wasabi

Wstęp

Ten szybki, zdrowy przepis na sałatkę obiadową jest gotowy w 40 minut dzięki mieszance wstępnie rozdrobnionej marchewki i sałatki coleslaw. Jeśli mamy resztki komosy ryżowej, pomiń krok 1 i dodajmy 2 filiżanki do sałatki. Jeśli chcemy uzyskać lepszy smak w dressingu, zwiększmy ilość proszku wasabi do 1 łyżki stołowej.

Składniki

1,25 szklanki wody,

3/4 filiżanki ryżu quinoa,

3 szalotki, posiekane,

3 łyżki grubo posiekanego świeżego imbiru,

3 łyżki octu ryżowego,

2 łyżki soku z limonki,

2 łyżki oleju rzepakowego,

2 łyżki tamari o obniżonej zawartości sodu,

1 łyżka miodu,

2 łyżeczki proszku wasabi,

1/2 łyżeczki soli koszernej, podzielonej,

450g steku z flanki, przycięty,

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu,

1 opakowanie 140g szpinaku baby,

jarmużu lub rukoli, 2 szklanki posiekanej marchewki,

2 szklanki mieszanki sałatki coleslaw,

lub szatkowanej kapusty.

Przygotowanie

Krok 1
Połączmy wodę i komosę ryżową w średnim rondlu. Doprowadźmy do wrzenia. Przykryjmy je, zmniejszmy ogień i gotujmy przez 10 minut. Zdejmijmy z ognia i odstawmy pod przykryciem na 5 minut. Przełóżmy do dużego naczynia.

Krok 2
Rozgrzejmy grill na średnio-wysoki poziom.

Krok 3
W międzyczasie w blenderze zmieszajmy szalotki, imbir, ocet ryżowy, sok z limonki, olej, tamari, miód, proszek wasabi i 1/4 łyżeczki soli oraz Puree do uzyskania gładkości.

Krok 4
Stek doprawmy pieprzem i pozostałą 1/4 łyżeczki soli. Naoliwmy ruszt grilla. Grillujmy stek, obracając raz, 4 do 6 minut z każdej strony na średnim poziomie. Przełóżmy wszystko na czystą deskę do krojenia, aby odpocząć przez 5 minut. Pokrójmy cienko pod włos.

Krok 5
Wrzućmy szpinak, lub jarmuż lub rukolę, marchew, coleslaw mix, lub kapustę i 1/2 szklanki dressingu z komosą ryżową. Podzielmy sałatkę na 4 duże miski, posypmy stekiem i skropmy każdą porcję 1 łyżką pozostałego dressingu.

Wskazówki

Naoliwiony ruszt grillowy zapobiega przywieraniu potraw. Gdy grill będzie już dobry i gorący, zanurzmy złożony ręcznik papierowy w odrobinie oleju, przytrzymajmy szczypcami i przetrzyjmy nim ruszt.

Wegańska miska na smoothie

Wstęp

Banan i mrożone jagody ubijajmy razem z odrobiną mleka orzechowego, aby uzyskać wegańskie śniadanie z wierzchu. Do posypywania używamy owoców, orzechów i nasion, ale nie krępujmy się eksperymentować z czymkolwiek chcemy.

Składniki

1 duży banan,

1 szklanka mrożonych mieszanych jagód,

1/2 szklanki niesłodzonego mleka sojowego, lub innego

niesłodzonego mleka,

1/4 szklanki kawałków ananasa,

1/2 kiwi, pokrojone w plastry,

1 łyżka pokrojonych w plasterki migdałów, w razie potrzeby

opiekanych,

1 łyżka niesłodzonych płatków kokosowych, lub prażonych,

1 łyżeczka nasion chia.

Przygotowanie

Krok 1
Połączmy banana, jagody i mleko sojowe, lub mleko migdałowe w blenderze. Miksujmy do uzyskania gładkości.

Krok 2
Wlejmy smoothie do miski i posypmy ananasem, kiwi, migdałami, kokosem i nasionami chia.

Pieczony kalafior z balsamicznym i parmezanem

Wstęp

Pieczenie nie jest zwykle pierwszą metodą gotowania kalafiora, o której myślimy, ale wyniki są całkiem przyjemne. Różyczki są krojone w grube plastry i obtaczane oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i ziołami. Wszędzie tam, gdzie płaskie powierzchnie stykają się z gorącą patelnią, następuje głębokie zrumienienie, które daje słodki, orzechowy posmak.

Składniki

2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,

1 łyżeczka suszonego majeranku,

8 filiżanek plastrów kalafiora o grubości 2,5cm (około 1 duża

główka),

1/2 szklanki drobno posiekanego parmezanu,

1/4 łyżeczki soli,

świeżo zmielony pieprz do smaku,

2 łyżki octu balsamicznego.

Przygotowanie

Krok 1
Rozgrzejmy piekarnik do 230°C.

Krok 2
W dużej misce wrzućmy kalafior, olej, majeranek, sól i pieprz. Rozłóżmy na dużej blasze do pieczenia i pieczmy, aż zacznie mięknąć i brązowieć na spodzie, przez 15 do 20 minut. Wrzućmy kalafiora z octem i posypmy serem. Wróćmy do piekarnika i pieczmy, aż ser się rozpuści, a wilgoć wyparuje, jeszcze 5 do 10 minut.

Wskazówki

Aby przygotować różyczki z całej główki kalafiora, usuńmy zewnętrzne liście. Pokrójmy grubą łodygę. Z głową do góry nogami i trzymając nóż pod kątem 45°, pokrójmy mniejsze łodygi okrężnym ruchem, usuwając „korek” ze środka głowy. Połammy, lub pokrójmy różyczki do pożądanego rozmiaru. Ograniczmy naczynia, blacha do pieczenia w oprawce jest świetna do wszystkiego, od pieczenia do łapania przypadkowych kropel i rozlanych płynów. Aby ułatwić czyszczenie i utrzymać blachy do pieczenia w doskonałym kształcie, przed każdym użyciem nakryjmy je warstwą folii.

Miska Jabłkowo-cynamonowa Quinoa

Wstęp

Zdobądźmy satysfakcjonującą porcję zdrowych pełnych ziaren rano dzięki tej śniadaniowej misce z komosą ryżową.

Składniki

2/3 szklanki jabłka pokrojonego w kostkę,

1/2 łyżeczki miodu,